​​Хронический стресс и высокий уровень кортизола может влиять на развитие инсулинорезистентности.

❗️Причины этого: кортизол повышает аппетит, провоцирует тягу к сладкой пище. Это объяснимо, в трудные времена нужны запасы энергии.Но инсулина будет вырабатываться много.

⚠️При этом кортизол имеет ещё один серьезный (и ненужный в наше время) эффект - он уменьшает выработку инсулина и снижает чувствительность тканей к инсулину. Это было адаптивной реакцией на стресс. Стресс раньше был опасным и требовал немедленных действий. Глюкоза нужна была в крови,в максимально быстром доступе. И нужно было блокировать работу инсулина, который глюкозу распределяет в запасы.

Стресс сейчас стал другим. Хроническим. Источник стресса не убивает. Но и не исчезает, продолжает влиять долгое время. Адаптивные реакции организма на этом фоне стали вредными.

Для контроля веса, аппетита , инсулина и уровня глюкозы нужно заниматься снижением уровня стресса. Начнем прямо сейчас, вот картинка для поднятия настроения.👇

Показателен ли анализ на уровень кортизола при стрессе?.

Кортизол - гормон нестабильный, подвержен колебаниям от многих причин. Например, от времени суток. С утра его больше, вечером меньше. Меняется он от любого сильного проявления эмоций. От небольших (и больших) травм , болезней. Голода. От физической нагрузки. От курения. От приема алкоголя.

Диапазон нормы у кортизола очень широкий. Если показатели не выйдут из этого диапазона, то анализ ничего не покажет. Но при этом кортизол все равно может быть для вас лично повышенным.

Если нет симптомов, которые говорят о нарушении функции коры надпочечников, то сдавать анализ на кортизол особого смысла нет.

Макароны из твердых сортов пшеницы не равно цельнозерновые. Это разные признаки , и смешивать эти понятия не стоит.

✔️Цельнозерновая мука смолота из зёрен вместе с оболочкой. И содержит много клетчатки. Характерный признак - более темный цвет муки и изделий, приготовленных из них. Цельнозерновой может быть мука из любого вида и сорта зерна.

✔️Твердые сорта пшеницы пшеницы отличаются от мягких большим количеством клейковины,то есть белка. А общем, это и есть основная польза макарон из твердых сортов пшеницы : углеводный гарнир с приличным содержанием белка.

🌾В идеале, макароны должны быть цельнозерновыми и из твердых сортов пшеницы.

Ранняя седина. Кто виноват?. Или что?.

Можно попробовать обвинить во всем генетику. Если есть ранняя седина у родителей, то у детей шанс повторить такую судьбу и правда выше.

✔️Из питательных веществ веществ главным виновником считается витамин В12. Причины этого две. Недостаток витамина В12 вызывает анемию. И, значит, гипоксию ( недостаток кислорода) тканей. На фоне этого питание корней волос будет нарушено.
Но самое интересное : меланоциты (клетки кожи , которые вырабатывают красящий пигмент меланин )- родственники нервных клеток. На них будет влиять недостаток всех веществ , нужных для нервной системы. В первую очередь , это все витамины группы В, магний, калий.

✔️Важно для цвета волос и железо, без него опять же будет анемия и нарушение питания волос.

✔️Нужны антиоксиданты, в первую очередь, витамины С и Е, селен.

🤔Надеюсь , что это шутка , которую распространяют как образец правильного питания. Или пример того как делать не нужно.

1⃣Первый прием пищи сойдёт за перекус между обедом и ужином. Для завтрака он слишком грустный и маленький.

2⃣Гора оладушек. Вроде как перекус. Но , это должны быть или мини оладьи , или порции для трёх - пяти человек. Даже если оладьи "правильные" ( творожные , с высоким содержанием белка, или сделанные с низкоуглеводной мукой) ,все равно, такое количество не нужно.

3⃣Обед нормальный, пусть будет.

4⃣В ужине неизвестно зачем появились два бутерброда с огурцами. В этом случае овощей и источника белка было бы достаточно. Такого уж сильного недостатка в углеводах нету.

Яйца в качестве источника белка на ужин не всегда хороши. Особенно, когда до вечера белка было мало. Два яйца - примерно 10 граммов белка. Можно и не добрать нужное количество.

Прием пищи- ещё один способ потратить энергию. Затраты на переваривание пищи есть на картинке.

📝Термический эффект пищи - затраты энергии на переваривание пищи и транспортировку питательных веществ. Считается в процентах от поступивших килокалорий.

📌Наиболее затратно усвоение белков, этот процесс расходует около 20% от нового поступления энергии.

Это одна из причин,из-за которой худеющим рекомендуют большие ( иногда даже слишком большие) порции белка. 20-30 процентов энергии потрачено сразу. Это выглядит как "ускорение метаболизма". Затраты килокалорий выше, хотя практически все обменные процессы не затрагиваются.

Протеиновых добавок , кстати, такие цифры не касаются. Затраты энергии на их усвоение гораздо меньше. Учитываются только белки из продуктов питания.

✔️Что ещё можно сказать про термический эффект пищи?
Продуктов с отрицательной калорийностью не бывает. Потратить на переваривание пищи энергии больше, чем поступит в организм, невозможно. Математика явно против этого.

​​✔️Физическая нагрузка благотворно влияет на уровень глюкозы в крови. Во время физической активности повышается чувствительность рецепторов мышечной ткани к инсулину. Мышцы активно расходуют глюкозу. Все замечательно.

⚠️Но есть исключения.
Первое : тяжёлые , изнурительные физические нагрузки. Уровень глюкозы становится слишком низким. И запускаются механизмы компенсации. Повышается уровень кортизола. Он, наоборот, снижает чувствительность рецепторов к инсулину. Начинается расход запасов глюкозы в виде гликогена. И уровень глюкозы станет выше, чем был до тренировки.

Поэтому при сахарном диабете и инсулинорезистентности полезны только лёгкие и умеренные физические нагрузки. Доводить себя до изнеможения не нужно.

Худеющим людям "тренировки до потери сознания" вредят по этой же причине. Кортизол заставит запасать жир.

❗️Ещё одна неудачная идея: тренировки на голодный и пустой желудок. Идея запустить таким образом жиросжигание кажется соблазнительной. Нет пищи -,значит, нет нового поступления энергии. Должны тратиться запасы в организме.

Но это опять ведёт к снижению уровня глюкозы ниже нормы и выбросу кортизола. А кортизол против похудения.

Читаем этикетку. Хорошая попытка, "Дарницкий цельнозерновой".

✔️Хлеб неплохой. Взять можно. Объективно, цельнозерновым его назвать нельзя,он сделан не из цельнозерновой муки. Скорее, это хлеб из муки грубого помола. Но сильно придираться не будем. Источником клетчатки такой хлеб тоже является.

✔️Отдельно, отметим в составе йодированную соль. Обогащение продуктов йодом важно для большинства регионов нашей страны.

​​​​"Я не худею на 1000 ккал ". Фраза , после которой обычно начинаются рассуждения о том ,что нужно искать неподсчитанные , скрытые калории.

Но разговор сейчас будет не об этом. Предположим , что 1000 ккал в день - это правда.

✔️Первое , что нужно сделать- понять, а нужно ли худеть дальше. Подсчитать идеальный вес по формуле и сравнить с ним. Спросить мнение у людей, которым вы доверяете. Часто сам человек не способен адекватно воспринимать себя.

Второе, что нужно: понять и признать что 1000 ккал или другая близкая цифра - это критически мало, ниже нормы и снижать дальше нельзя. Для большинства людей это и правда мало.

Нужно поступать наоборот: повышать употребление ккалорий. Постепенно , не больше 200-250 ккал за пару недель или даже за месяц. Пока не станет понятно, что вес при этой суточной калорийности стабилен и расти не собирается.

Тем , кто боится что их " разнесет" при увеличении калорийности, нужно успокоиться. Килограмм жира - это 7700 ккал. Для того что набрать этот килограмм , нужно переесть это количество килокалорий, чтобы сбросить - создать такой дефицит. То есть, превысив калорийность рациона на 200 ( избыточных! ) ккал в сутки , за месяц не получится набрать даже килограмм жира.

✔️Третье : необходимо подружиться с силовыми упражнениями. Набор мышечной массы увеличит расход энергии за счёт активно работающей мышечной ткани. Это поможет вернуться к нормальным цифрам суточной калорийности рациона и при этом не набрать вес за счёт жира.

​​​​Рацион из категории : "не рекомендую". Но прокомментировать хочется .

✔️Пять приемов пищи пищи? Три основных и два перекуса?. Судя по калорийности, оба перекуса можно было добавить в завтрак.

✔️Где здесь 71 граммов белка найти , я не знаю. Ну хорошо, протеиновое печенье около 10 граммов белка на штуку, останется найти ещё 61 граммов. Основные источника белка : сосиски в обед, сыр и крабовые палочки из "пп" рулетиков на ужин?. Ну нет , 61 грамм здесь точно не будет, даже если сосиски из индейки посчитать за запеченное или вареное мясо. И крабовые палочки за порцию рыбы.

✔️Овощей и фруктов здесь меньше рекомендуемой нормы. Вот они - то в количестве 500 граммов в сутки влезают в рацион любой калорийности. В среднем, это не больше 150-200 ккал на все полкилограмма. Не стоит ограничивать себя в овощах.

✔️Виноград - один из неудачных вариантов выбора для перекуса для худеющих. Много в винограде и глюкозы и фруктозы. В отдельный прием пищи его выносить не стоит , особенно в количестве 100 граммов.

Для чего вообще нужен такой перекус, с калорийностью 70 ккал?. Он скорее , усиливает аппетит , чем приносит пользу. Лучше подождать ужина.

✔️Отдельного внимания заслуживает завтрак. Манная каша с малиной - это действительно бомба. Как иногда говорят , углеводная бомба. Малина добавит немного витаминов и клетчатки, но не сделает этот прием пищи хорошим.
При похудении манную кашу исключают из- за маленького количества клетчатки и не слишком большого количества белка.

При такой калорийности завтрака, он будет нормальным только в случае если завтрак в 11 утра, а обед в 12.00. На большее время сытости от него не хватит.

⚠️P.s. ещё 10 граммов белка было обнаружено. На самом деле, 270 ккал -это калорийность двух протеиновых печенек. значит , печенье дает 20 граммов белка в рацион.Но рацион ,в котором источники белка это протеиновое печенье, сосиски , сыр и крабовые палочки, нужно менять полностью.

Хоть я не люблю протеиновые печенья и батончики , но могу сказать : хорошее протеиновое печенье существует. Рекламы здесь не будет. И торговую марку называть не собираюсь.

✅Хорошее протеиновое печенье -это сырники. В твороге 16-18 граммов белка на 100 граммов. И в сырниках получится , в среднем, 11-14 граммов белка на 100 граммов в зависимости от рецепта.
Если приготовить сырники своими руками, то можно гарантировать , что они приготовлены из натуральных продуктов.

По- моему, идеально. Много белка, есть микроэлементы и витамины, хороший состав из качественных натуральных продуктов.

Есть ещё один виновник, из-за которого попытка похудения может быть неудачной даже при создании дефицита калорий. Это избыток жиров. Причем неважно, вредных или полезных жиров.

📌Жиры выполняют строительные функции. Они нужны для постройки клеток , для образования гормонов. Поэтому их нельзя урезать совсем до нуля.

⚠️ Но сверх обеспечения строительных нужд жиры , к сожалению, не становятся активными источниками энергии. Путей преобразования в глюкозу для них нет. Жир всегда станет жиром, нашим " стратегическим запасом".

✔️Цифрой, рекомендуемой при похудении является 20-30 процентов жиров от суточной калорийности рациона. Например, при калорийности в 1600 ккал это составит около 40 граммов жиров в день. Небольшие колебания допускаются , но сильно лучше не отклоняться от этой цифры.

Теоретически идея хорошая и должна работать. Пельмени должны стать полноценным обедом.

✔️Соотношение теста и мяса в пельменях примерно 50 на 50 . То есть, полтарелки пельменей - это четверть тарелки белка и четверть углеводов. Плюс полтарелки овощей. Правильно здоровой тарелки соблюдено.

⚠️В идеале , тесто должно быть цельнозерновым. Это единственное замечание.

✅Добавим немного юмора

​​Лептин - ещё один " виновник" избыточного веса?.

Несмотря на все попытки найти единственного виноватого в ожирении, это так и не получилось сделать. И лептин тоже на эту роль не подходит.

📌Лептин - это гормон, который вырабатывается, в основном, жировой тканью. Краткосрочная регуляция чувства голода (до и после приема пищи) не является его основной целью. Он отвечает за долгосрочное планирование чувства голода и насыщения.

📝Чтобы понять что лептин должен делать , сначала поговорим про жировые клетки. Это резервуары для накопления жиров( липидов), большая часть клетки - это жировая капля.

Жировые клетки стабильны. В них очень медленно протекают процессы обмена веществ. Их количество во взрослом возрасте остаётся стабильным и не может уменьшиться. Единственный процесс , который может происходить- уменьшение или увеличение заполнения жировых клеток содержимым. Они становятся более "худыми" или более объемными.

Выработка лептина-это реакция на заполнение жировых клеток. Когда они заполнены, лептина много. Аппетит уменьшается и усиливаются процессы расщепления жира, так как жировые запасы в организме есть. Все стабильно. А лишнего запасать тоже не нужно.

Когда запасы жира уменьшаются ,то лептина становится меньше. И голод усиливается.

✔️То есть, в норме, мы не должны быть ни толстыми ни худыми. Мы должны быть средними по объёму и весу. Лептин отвечает именно за это.

P.s. Как обычно, проблемой является не сам гормон. Проблемой является нарушение регуляции выработки лептина. И нарушение чувствительности к нему или лептинорезистеность. Но об этом позже.

✔️В исследованиях выявлена обратная зависимость между уровнем кортизола и лептина. Чем больше кортизола тем меньше лептина. И наоборот.

А так же глюкокортикоиды ( кортизол) снижают чувствительность рецепторов к лептину. И могут спровоцировать лептинорезистеность и развитие ожирения.

📌В принципе, эти эффекты понятны. Между кортизолом и лептином есть некоторый " конфликт интересов". Лептин должен предотвратить набор лишнего веса, если энергетических запасов достаточно. Кортизол во время стресса должен способствовать накоплению запасов энергии( то есть жиров и глюкозы) в неограниченном количестве.

⚠️Если стресс острый, и его влияние быстро заканчивается , в этом нет ничего страшного.
При хроническом стрессе постоянный высокий уровень кортизола проводит к ожирению.

Сам рацион на картинке достаточно адекватный. Замечания к нему, в принципе , небольшие.

📌Есть вопросы ,который нужно уточнить. Например, количество растительного масла для жарки. И включено ли оно в расчет суточного калоража. Слишком уж много жареных продуктов.

Зачем опять протеиновый батончик?. Если вы не в дороге , где не найти еды ближайшие сутки , всегда можно найти способ получить эти 10 граммов белка другим способом.И даже за меньшую калорийность.

Насколько часто в рационе копчёности ?. Они конечно вкусные , но лучше их употреблять пореже.

🤔Но обратила я внимание на этот рацион из -за забавной опечатки и загадочного продукта: створ тревожный.
Ничего тревожного или тревожащегося лучше не употреблять в пищу.

✅Всем спокойствия и хорошего настроения.

​​Один из главных "вредителей" , которые мешают гормону лептину работать - это сам лептин.

📌Повторюсь , что лептин это не гормон сытости в прямом смысле. Это регулятор, который действует по механизму: если у тебя есть лишний вес - худей, если у тебя дефицит веса- набирай вес и восстанавливайся. И обмен веществ он подстраивает под этот принцип. И пищевое поведение меняет тоже.

⚠️Как вырабатывается лептинорезистентность? Растет вес , начинает вырабатываться больше лептина. Снижается аппетит, быстрее появляется чувство насыщения, усиливается расщепление жиров. Если мы продолжим на этом фоне переедать, лептина становится все больше и больше. В один "прекрасный" день его станет настолько много и он будет пытаться выполнить свою задачу настолько часто, что рецепторы в организме перестанут реагировать на лептин. В итоге , получится замкнутый круг. Лептина все больше , а реакция на него все хуже. Вес продолжает расти.

Выйти из замкнутого круга можно. Полноценное питание с созданием умеренного дефицита калорий и в этом случае приведет к снижению веса. Лептинорезистентность со временем тоже уменьшится. Но процесс будет сложнее, из-за того что голод человек чувствует. А сигнал о том, что аппетит нужно снизить, пока не достигает цели.

​​✔️Интервальное голодание - ещё одна популярная методика питания.Она предполагает промежутки времени, когда можно есть и когда можно употреблять только жидкости без калорий, то есть воду, чай и кофе без молока и сахара.

✅Наиболее безопасными считаются интервалы 16/8 часов и 5/2 дней.
В первом случае можно есть в течение 8 часов ( это три полноценные приема пищи) ,и дальше предполагается 16 часов без еды.
Второй вариант - пять дней обычного питания и два дня... к счастью , не полного голодания, а питания с минимальным количеством килокалорий. Рекомендовано около 500 ккал в сутки.

⚠️Промежутки голодания свыше 16 часов в сутки уже могут быть небезопасными , особенно людям с хроническими заболеваниями. Самостоятельно такие режимы питания себе назначать не нужно.

📝Суть интервального голодания в том, чтобы организм в голодный промежуток израсходовал запасы глюкозы в виде гликогена. И после этого он должен переключиться на расщепление жиров.

Строгого контроля калорийности данная методика не предполагает, её суть не в этом. Но все же переедать, чтобы потом пережить голодные часы, тоже не стоит. Жира может образоваться больше, чем потом расщепится.

​​Ещё немного интересного о лептине.

1️⃣Строгая диета с низкой калорийностью снижает уровень лептина. Это показатель может стать низким, хотя вес ещё не приблизился к норме. Чувство голода усилится и станет зверским. Это ещё один аргумент против строгих диет.

2️⃣Лептино- и инсулинорезистентность сопутствуют. Поэтому , если есть инсулинорезистентность, нечувствительность к лептину обычно тоже есть.

3️⃣Нет стопроцентной связи уровня лептина и ожирения. У некоторых людей с лишним весом уровень лептина низкий, а у некоторых высокий.

4️⃣Нет критериев лептинорезистентности.
У инсулина, например, есть даже формула . Индекс инсулинорезистентности - уровень глюкозы натощак( ммоль/л) умноженный на уровень инсулина натощак (мкЕд/мл) и делённый на 22,5 . Это один из дополнительных критериев диагностики.
А у лептина формул нет, и подсчитать пока нечего.

Косвенные признаки , например, сильное чувство голода , субъективны. И могут иметь много причин. Подтверждением нечувствительности к лептину они не являются.

✔️Лептин- интересный гормон. Его уровень можно использовать для дополнительного контроля процесса похудения. Все- таки при нормальном весе и лептин должен быть в норме. Но делать какие- то значимые выводы , исходя из анализов на уровень лептина,пока не стоит.