Чего не хватает при бессоннице ?

✔️Аминокислот. Триптофан необходим для синтеза мелатонина и нормальной регуляции сна - бодрствования.

✔️Витаминов. Витамины группы В (В2,В6,В12) , витамин D отвечают за здоровье нервной системы и участвуют так же в работе мелатонина.

✔️Микроэлементов. Кроме кальция и магния , на сон оказывает сильное влияние дефицит железа. Бессонница ночью при вялости и "разбитости" днём может быть одним из признаков скрытого дефицита железа. Или уже явного дефицита, но тогда нарушение сна вызвано ещё и гипоксией мозга из- за анемии.

Чего может быть в избытке ? Гормонов щитовидной железы. Гипертиреоз вызывает тревожность , повышенную возбудимость и нарушение сна. Стоит проверить уровень ТТГ и Т4.

Сколько источников белка оптимально комбинировать в один прием пищи?

В теории, можно сочетать сколько угодно. Пищеварительная система все равно выработает необходимые ферменты.

📌Но нужно учитывать два момента.
Первый: в каждом виде белков своя последовательность аминокислот, и нужные ферменты могут отличаться. Чем больше разных ферментов нужно в один прием пищи, тем больше нагрузка на пищеварение.

Второй: белки содержатся почти во всех продуктах. Не только в том, что мы считаем основными источниками белка. Ещё и в грибах, овощах , фруктах, орехах, семенах, хлебе и других изделиях из муки, гарнирах : крупы, бобовые , макароны. В общем , почти во всем. Значит, в каждом приеме пищи очень много видов белка. И на каждый нужны разные ферменты.

✔️Чтобы обеспечить оптимальные условия для пищеварения , лучше сократить количество источников белка. Чем меньше тем лучше. Идеальный вариант : один источник белка.

Рацион, наполненный отрицанием углеводов. Нередкое явление, так же как и рацион с избытком углеводов.

1️⃣В завтрак стоит добавить сложных углеводов. Например, хлеб. Естественно, не из муки высшего сорта.

2️⃣В обед больше овощей. Больше мяса, куриная голень весит не больше 70 граммов.

3️⃣На вечер, если хочется жить без углеводов , из овощей лучше сделать салат, хотя бы с чайной ложкой растительного масла. Это продлит ощущение сытости.

⚠️А вот про перекус из арбуза хочется поговорить отдельно.
Перекус только из фруктов - не самая лучшая идея, продукты надо сочетать: например, фрукты (ягоды) и йогурт/творог. Фрукты не могут надолго заглушить чувство голода. Перевариваются они быстро.

Сладкие фрукты провоцируют выброс инсулина и быстрый возврат уровня глюкозы к норме. Но чем больше клетчатки, тем ниже выраженность такого эффекта.

Арбуз - неудачный выбор. В нем достаточно много углеводов и слишком мало клетчатки. Всего лишь 0,4 грамма на 100 граммов. Использовать для перекуса его вообще не стоит.

Возможно, идея фруктового перекуса в том, чтобы набрать рекомендуемые нормы употребления овощей и фруктов , хотя бы 400-500 граммов в сутки. Как будто в остальные приемы пищи они категорически не влезут. Хотя это совсем не так.

🥗Рекомендуемый объем порции 350-400 граммов в один прием пищи. Так что порция овощей или фруктов в 100-150 граммов спокойно вмещается. И можно обойтись без такого перекуса.

✔️Употреблять порции полного объема очень важно. Заполнение желудка - один из факторов, влияющих на насыщение.

📌Картинка здесь для сравнения объема.
Яичница из двух яиц ( около 110 граммов) и два бутерброда ( вместе около 100 граммов). До 350 грамм еды здесь можно добавить ещё 150 граммов овощей.

В тарелке , предназначенной для ужина, 300 граммов не наберётся даже с нарезанным огурцом. Свободное место тоже есть.

Перекус в 200 граммов фруктов можно спокойно распределить по остальным приемам пищи и сделать их чуть сытнее.

☝️Немного юмора. Строгие диеты вредят здоровью. Здоровью окружающих , в том числе.

Какой из завтраков ближе к сбалансированному питанию? Выбираем. 👇

Из всех вариантов третий действительно ближе к балансу. В нем есть всё: источник белка , углеводы и овощи / фрукты. И белка больше чем в других тарелках ( одно яйцо примерно 5 граммов белка).

✖️Все остальные тарелки похожи : небольшое количество углеводов ( из овощей) и недостаточно белка. Поэтому лучшую из них выделить сложно.

❗️Наименее предпочтительно выглядят первая и пятая тарелка. Первая из- за зелёного горошка, это ,скорее, источник углеводов, чем овощ. И значит ,на тарелке овощей слишком мало. Пятая- потому что там слишком много авокадо. К авокадо не применима логика : чем больше в тарелке , тем лучше. Во -первых , из- за немаленькой калорийности , во- вторых , из- за количества жиров. Рекомендуемая порция авокадо - не более 100 граммов в день.

​​Под каждым постом в интернете , в котором написано, что автору кетодиета не подошла, появляется много комментариев. Комментаторы пишут что-то в стиле : "Я ( моя жена/ дети) уже год сижу на кетодиете,и все отлично. А вы просто делаете неправильно . И ничего не понимаете". Очень похоже на атаку " ботов", кстати.

Так что же такое кетодиета ? Волшебное средство или продукт маркетинга ?. Всё-таки, второе.

📌Привлекательность кетодиеты в том , что здесь, якобы, нет ограничений. И можно есть сколько влезет. На самом деле ограничения есть, и они строгие , их нарушение приведет к выходу из кетоза. Углеводы нельзя, жир перестанет расщепляться. Много белка тоже нельзя, он станет углеводами. И жир опять же расщепляться перестанет. Преданные адепты кетодиеты ещё и кето полосками обзаводятся , чтобы контролировать свой кетоз. Не слишком ли много сложностей для естественного и полезного питания?.

⚠️Это такая же строгая диета , как и многие другие. С соблюдением пропорции: 5% углеводы, 75% жиры, 25% белки. И поэтому слово диета из названия не убрать. Кетопитанием она не будет.

По состоянию здоровья ограничения тоже есть. При панкреатите и холецистите страдает, в первую очередь, переваривание жиров. "Сидеть " на питании , состоящем из жиров, в таком случае - это тоже способ похудеть, но не лучший. С помощью обострения холецистита или панкреатита.

Ещё один способ заработать себе проблемы, перейти на такое питание с некомпенсированым дефицитом витаминов и микроэлементов. Хоть там и разрешены в небольшом количестве зелень и некоахмалистые овощи, но потребности в витаминах они не закроют. И без дополнительного приема витамино- минеральных комплексов при таком питании долго жить здоровым не получится.

Буду надеяться , что кетодиета скоро выйдет из моды. И люди будут приходить к балансу в жизни и в питании.

​​Польза холодного вареного картофеля. Или почему не стоит картофель в винегрете и окрошке заменять на авокадо.

Конечно, картофель содержит много углеводов, в основном в виде крахмала. И считается не самым полезным продуктом. Но крахмал бывает разным. И часть его в холодном картофеле является необычным, резистентным.

🔖Резистентный или устойчивый крахмал - это разновидность крахмала, которая не переваривается в верхнем отделе пищеварительного тракта. Он устойчив к воздействию пищеварительных ферментов поджелудочной железы.
Резистентный крахмал не расщепляется до глюкозы, быстро достигает толстого кишечника, где он перерабатывается и ферментируется бактериями - кишечной симбиотической микробиотой. Чем –то он похож на клетчатку. И питает, в основном, не наш организм, а полезных бактерий в кишечнике.

✔️Источники резистентного крахмала:
Цельнозерновые продукты
Фасоль и бобовые
Любые другие вареные и охлажденные крахмалистые продукты : например, картофель или рис.
⚠️Важное условие для продуктов ,которые подвергаются термической обработке : приготовить , дать остыть в течение нескольких часов и повторно не разогревать.
Сырые продукты : зеленые бананы, сырой картофельный крахмал ( добавлять его в остывшее блюдо).

Один из способов сэкономить время и получить резистентный крахмал– приготовить большую кастрюлю макарон, риса или картофеля, затем охладить их и съесть с овощами и белковыми продуктами в качестве полноценных приемов пищи в течение нескольких дней.

✔️На привлекательность блюда (не зависимо от его состава) влияют яркие цвета . Чем их больше, тем блюдо аппетитнее.

И ещё один фактор : сможет ли мозг распознать продукты , из которых состоит блюдо?.
Что- то непонятное и невзрачное мозг очень не любит. Особенно когда это нужно употреблять в пищу.

⚖Какая тарелка вам нравится больше : левая или правая ?

✅Во вчерашнем выборе нет подвоха. Левая тарелка на самом деле лучше по всем показателям. И красивее , и все составляющие есть : гарнир , белок и овощи.

Правая выглядит нормально. Есть гарнир, источник белка и какой-то салат. Вот только все блекло и непонятно. И сложно определить состав салата. Если приглядеться, он не совсем овощной.

✔️Что делать, чтобы питание не казалось скучным?. Использовать овощи и фрукты разных цветов, зелень, яркие специи.

🥗Продукты для салата не измельчать , а нарезать на средние кусочки. Заправлять и смешивать салаты только перед употреблением. Сначала полюбоваться красивой композицией в тарелке. Насытить мозг образами вкусной еды. А потом уже кормить тело.

Забавная история- страшилка: если не позавтракать, то желудок будет переваривать сам себя.

Конечно, это не так. Здоровый желудок защищен от действия соляной кислоты слоем слизи. И повредить его таким образом невозможно.

Тем более что ночью секреция желудочного сока продолжается в сниженном объеме, и концентрация соляной кислоты очень низкая. Желудок ничего в таком режиме не переварит, тем более себя.

⚠️Реальные проблемы пропуска завтрака. Замедление метаболизма , точнее его не ускорение утром. Мы утром как бы не выходим из "спящего" режима, если нет порции питательных веществ.

Высокий уровень кортизола. Он, конечно, утром и так выше , чем в другое время суток. Но тут он будет высоким более длительно. Одна из обязанностей кортизола : поддерживать минимальный уровень глюкозы в крови. И значит , он будет особенно активен, пока в кровь не поступит новая порция глюкозы из пищи. То есть до послеобеденного времени.

☝️Дефицит цинка не имеет специфичных проявлений. И симптомами напоминает дефицит другого важного металла : железа.

Они оба ( и железо и цинк) участвуют в работе эритроцитов. Железо нужно для переноса кислорода к клеткам, цинк для удаления углекислого газа.
Оба минерала важны для работы иммунной системы, их дефицит вызывает снижение иммунитета.

И главные источники у них одни и те же. Мясо, печень, яйца, рыба и морепродукты. В растительных продуктах эти минералы есть, но их усвоение из растительной пищи гораздо хуже.

❗️Так что, при общем плохом самочувствии есть повод задуматься не только о железе . Возможно ,виновен дефицит цинка.

👆Предлагаю сделать сложный выбор. Четыре тарелки. Условно принцип здоровой тарелки везде соблюден. Но везде по-разному.

Что выберете на обед ? .

​​Сначала повторюсь про гарниры. Лучше чтобы рис был бурым. А макароны цельнозерновыми. А картофель не каждый день. Вопрос не занудства, а количества клетчатки в блюде.
Далее более подробный анализ.

4⃣Начнем с того варианта, что выбирать не стоит. Тарелка с сосиской /сарделькой и солёными огурцами. Особенно когда сосиски такого яркого цвета. Сложно даже предположить, что на самом деле входит в состав. И всегда сложно сказать , сколько белка в таких мясопродуктах.

Дополнительный минус : сочетание сосисок и соленых огурцов - это всегда много соли. Чем больше того или другого на тарелке , тем больше соли. А огурцов здесь много.

2⃣Тарелка " пюрешка с котлеткой". Вкусная и неплохая. Ее основная проблема в том, что пюре - не лучший способ употребления картофеля, у него высокий гликемический индекс. Если выбрать другой способ приготовления : вареный или запеченный картофель , то вопросов не будет.

Первый и третий вариант тоже неплохи.
3⃣К третьей тарелке есть пара замечаний. Яйца в качестве источника белка прекрасны. Но в обед лучше употреблять не их. Одно яйцо примерно 5 граммов белка. Для минимального количества белка нужно не меньше трёх яиц. Некоторым людям даже больше. Лучше выбрать 70-100 граммов мяса или рыбы.

Ещё одно замечание : при визуальных способах формирования рациона ( по правилу ладони или здоровой тарелки ) имеет значение ещё и высота или толщина порции продукта. Выкладывание гарнира плотной горкой может привести к тому , что порция гарнира будет большой.

1⃣Первая тарелка мне нравится. Она выглядит наиболее предпочтительно при достаточном количестве мяса. Это сложно определить глядя на фотографию. Но очень просто исправить , просто положив дополнительно пару кусочков мяса на тарелку.

Поэтому и нужно пить простую воду. Она хитрецам не помогает.

Подобные рецепты, как рецепт пп сочней на этой картинке, навевают мысль о том, что усердие иногда бывает избыточным. В данном случае, усердие в правильности питания. Все продукты правильные, некоторые даже очень.

❓Псиллиум мог быть заменой яйца. Но, судя по записи " отруби/псиллум", можно предположить, что они здесь источники клетчатки.

✔️Сочетание обычной муки высшего сорта и отрубей или псиллиума - это хорошая идея. Появляется хоть какое-то приличное количество клетчатки.

⚠️Сочетание отрубей с цельнозерновой мукой, где уже есть 10,7 граммов клетчатки на 100 граммов, может стать лишним.

Чем грозит избыток клетчатки? Нарушением пищеварения из - за ускорения движения пищевых масс по кишечнику. Нарушением всасывания питательных веществ.

✅Важно стремиться к балансу в питании. Без избытка чего- то и без недостатка.
А набор правильных продуктов не является гарантией сбалансированности блюда.

👆Смотрела на эту картинку и пыталась определить, где здесь 1200 ккал.. Потом поняла, что на перекус здесь не две дольки темного шоколада, а вся плитка , 50 граммов. Значит, примерно 300 ккал в этом перекусе. Нерационально и слишком на любителя.

⚠️И после этого очень маленький ужин, практически без углеводов. Если нет масла , то килокалорий там около 200. Голод будет обеспечен.

❗️Из других приемов пищи ,больше всего вопросов к завтраку : сырники и бутерброд с авокадо и творожным сыром. И всего одна несчастная помидорка черри. Овощей надо явно больше. Или фруктов. Или ягод. А вот сырники или бутерброд, нужно выбирать. Они оба не нужны.

Кстати, хороший вариант - бутерброд перенести на вечер. От 30 граммов хлеба ужин не диетическим не станет.
На завтрак оставить сырники и добавить к ним ягоды или фрукты.

✔️Обед можно оставить без изменений, он выглядит относительно неплохо.

А вы сможете за один раз съесть 50 граммов темного шоколада ?.

☝️Если б всё было так просто... А ведь этот миф до сих пор популярен.

📌Чтобы не верить в подобные истории достаточно помнить, что в желудке кислая среда. А в двенадцатиперстной кишке щелочная. В итоге, все равно произойдет встреча кислоты с щелочью. Неважно, смещать огурцы с помидорами, или сьесть по отдельности.

" Отложения солей" от салата с огурцами и помидорами тоже не будет. Небольшой избыток соли организм способен вывести без вреда.

Самые популярные заменители сахара в рецептах: банан; сухофрукты ,чаще всего финики; натуральные сиропы, например, кленовый или сироп топинамбура, мёд. В рецепте на картинке ещё один вариант - фруктовое пюре без сахара.

Кто- то скажет, что это все равно углеводы. И в них тоже есть калории.

Да, это так. Но у нас нет цели получить сладость без калорий и углеводов. Цель другая. Каждый продукт должен содержать полезные вещества: витамины и минералы.

✔️Перечисленные заменители сахара этому требованию вполне отвечают. И каждый из них обладает ярким вкусом , способным разнообразить рацион. Это хороший способ, чтобы каждый раз готовить новый десерт, заменив только один продукт. Главное- соблюдать меру.