А насколько вообще полезны цельнозерновые продукты? Теперь у нас есть ответ в цифрах!

На днях в журнале European Heart Journal вышел большой метаанализ 87 рандомизированных исследований, посвященных влиянию цельнозерновых продуктов на кардиометаболические факторы риска. Всего в исследования вошли более 6500 человек.

Авторы оценили, что происходит при увеличении потребления цельного зерна на 48 г сухого продукта в сутки (это примерно 90г приготовленного продукта).

Результаты оказались следующими:
🍡масса тела: -0,20 кг
🍡окружность талии: -0,22 см
🍡общий холестерин: -0,10 ммоль/л
🍡ЛПНП: -0,07 ммоль/л
🍡триглицериды: -0,04 ммоль/л
🍡глюкоза натощак: -0,03 ммоль/л
🍡систолическое давление: -0,82 мм рт. ст.

На первый взгляд цифры выглядят забавно. Минус 200 граммов веса? Минус 0,07 ммоль/л ЛПНП? Ради этого есть цельнозерновой хлеб?

Но цельнозерновые продукты - это не лекарство от ожирения, гипертонии или дислипидемии. Никто не ждет, что замена белого хлеба на цельнозерновой сама по себе приведет к значимому похудению или нормализует холестерин.
Интереснее другое - изменение всего одного компонента рациона одновременно уменьшает сразу несколько факторов кардиометаболического риска.

А сколько нужно есть?
Наиболее выраженные эффекты для большинства показателей наблюдались примерно при 60-100г цельного зерна в сухом виде в сутки - это около 115-190г готового продукта.

P.S. Надеюсь, в комментариях никто не напишет что-то в стиле: "Как можно съесть столько крупы?!". Очень даже просто, лично у меня на один только обед 125г цельнозерновой пасты в сухом виде.

Сегодня последний день моего персонального года

Последний день, когда мне 30 лет. А что это значит? Это значит, что я уже в том возрасте, когда каждый год мое тело должно терять 0,3-0,8% мышечной массы. То есть, по дороге за 10 лет можно не досчитаться почти 8%. Ничего себе, да?

Поэтому где я начинаю свой день сегодня? В зале на силовой тренировке.

При регулярных силовых тренировках можно не только сохранить, но и увеличивать мышечную массу. Кратко пробежимся, почему вклад в мышцы - это вклад в будущее?

✨сила ног, ягодиц, спины и хвата определяет, насколько легко нам будет вставать с пола, подниматься по лестнице, переносить вещи и удерживать равновесие
✨уменьшение риска падений и переломов - тренировки одновременно улучшают силу, координацию и плотность костной ткани, а для женщины это особенно важно после менопаузы, когда потеря костной массы ускоряется
✨мышцы активно утилизируют глюкозу, поэтому силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину и помогают меньше набирать висцеральный жир с возрастом
✨мышечная масса позволяет поддерживать более высокий расход энергии
✨госпитализация, травма или несколько недель без движения особенно быстро уменьшают мышцы в старшем возрасте и чем больше исходный резерв, тем ниже вероятность потерять все
✨в когортном метаанализе силовая активность была связана примерно с 10-17% меньшим риском общей смертности, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета

Я с детства ненавидела любые варианты физической активности. Когда я только пришла хоть к каким-то регулярным занятиям, то не могла даже отжаться с колен, выдержать 40-45 секунд повторения упражнения или взять в руку гантель весом 4 кг. Но возможности нашего тела почти безграничны: спустя годы я в состоянии отжиматься с прямых ног, делаю многоповторные и многоподходные тренировки и даже учусь подтягиваться без резинки. Осталось только перестать сравнивать себя с профессиональными спортсменами и замечать и не обесценивать свои маленькие победы.

И про гепатологию мою любименькую тоже вам расскажу. На днях у меня была достаточно сложная консультация по аутоиммунному гепатиту.

Иногда все идет не так, как хотелось бы: сначала категорический отказ от цитостатиков несмотря на мои уговоры, попытка держать ремиссию на монотерапии системными гормонами (успешная), но параллельно делаем денситометрию - кости передают, что им уже не очень (хотя пациент молодой и доза не самая большая). Решаем рискнуть и попробовать уйти на топические, чтобы хоть как-то минимизировать побочные эффекты, топические без цитостатика ожидаемо ремиссию не держат, делаем шаг назад, ведь азатиоприн до сих пор пугает. Но тут же нам начинают передавать привет жировой обмен и глаза. Короче говоря, собраны все побочные эффекты ГКС.

Здесь уже становится ясно, что без цитостатика точно никуда, выход у нас один - уйти на монотерапию цитостатиком, пациент соглашается, и вот следующая задачка: что делать первым?

1️⃣снижать и отменять системный ГКС (так как топические не сдерживали ответ, получилась временная каша из мелкой дозы метипреда и полной будесонида)
2️⃣ снижать и отменять топический ГКС
3️⃣ добавлять и наращивать азатиоприн

И вот на этом моменте особенно забавно слышать, что докмед работает только по протоколам. Видели хоть один протокол, который описывал бы, как выбираться из этой жоп ямы? И я нет!

Приняла решение сначала добавить азатиприн, нарастить до 1,3 мг/кг/сут под контролем крови (молюсь, чтобы тут вышло без сюрпризов), потом снижать системный ГКС очень плавно и размазано, чтобы надпочечники не вышли из чата, а следом уже браться за топический и отменять его. Скрестила пальчики, чтобы все получилось.

Не исключаю, что монотерапия азатиоприном будет недостижимым идеалом, и придется оставлять хоть что-то из гормона, но в этом случае попробую ювелирно вывести на топических.

Иногда в гепатологии все выглядит просто, но ровно до тех пор, пока перед тобой не оказывается реальный пациент.

🤩АЛТ повышена уже полгода - что искать дальше?
🤩Эластография показывает F4 - можно ли сразу ставить цирроз?
🤩Ферритин 800 - это перегрузка железом или совсем не обязательно?
🤩ANA 1:640 - аутоиммунный гепатит?
🤩Тромбоциты 110 - уже портальная гипертензия или еще нет?

Мы решили не делать очередную лекцию или классический клинический разбор.
Вместо этого проведем открытый разговор двух гепатологов:
«А что бы вы сделали? 7 спорных ситуаций из практики гепатолога»

Возьмем несколько реальных клинических ситуаций, в которых нет одной очевидной кнопки "правильный ответ", и будем разбирать их так, как обсуждаем пациентов между собой:

🤩на что действительно обратить внимание
🤩 какое обследование изменит тактику
🤩что можно не делать
🤩где рекомендации дают достаточно четкий ответ, а где начинается клиническое мышление
🤩и, конечно, посмотрим, всегда ли два гепатолога выбирают одинаковый путь

Никаких длинных вводных лекций и попыток пересказать всю гепатологию за один вечер. Только пациенты, клинический выбор и профессиональный разговор.

Эфир будет бесплатным.
Он пройдет в рамках старта нового, уже четвертого потока нашего курса для врачей «Печёночная самодостаточность»

📅 27.09.2026
⏰ 19:00 по мск
📍 прямой эфир

Регистрация: http://hepatology-course.ru/vstrecha_hepatology

Приходите. И заранее подумайте: а что бы сделали вы?

Изучаю сейчас вопрос коррекции абдоминально-диафрагмальной диссинергии (АДД).

Напоминалочка "что такое АДД":
В норме в момент приема пищи мышцы живота напрягаются, а диафрагма подтягивается вверх. При АДД диафрагма рефлекторно опускается вниз, а мышцы передней брюшной стенки расслабляются, в результате, живот увеличивается в объеме, появляется видимое его растяжение.

Предпочтительным вариантом коррекции этого состояния вляется БОС-терапия. Но мы реалисты и понимаем, что такой вариант чаще всего недоступен. Поэтому вот нам всем вариант не инструментальной коррекции АДД:

1️⃣ Сидя или стоя, расслабить плечи и шею
2️⃣ Мягко приподнять и расширить нижнюю часть грудной клетки
3️⃣ Одновременно слегка подтянуть переднюю брюшную стенку - "грудная клетка вверх, живот внутрь"
4️⃣ Затем пассивно вернуться в исходное положение, не выталкивая живот наружу
5️⃣ Не задерживать дыхание и не создавать сильного напряжения пресса

Повторять:
➡️ по 5 минут до и после основных приемов пищи
➡️ ежедневно четыре недели
➡️ первые занятия желательно проводить под визуальным контролем движений живота и нижних рёбер.

Я попробовала сделать по подобному описанию - мне сложновато. Поэтому попросила ИИ разложить упражнения на более понятные шаги. Смотрим, что получилось:

Шаг 1. Положение
Сядьте на переднюю половину стула: стопы полностью на полу, спина вертикально, поясница нейтрально, плечи опущены, подбородок немного назад. Лучше выполнять перед зеркалом боком.
Шаг 2. Поставьте руки
Одну руку положите на нижние ребра (примерно там, где заканчивается бюстгальтер), вторую на живот чуть ниже пупка.
Рука на ребрах должна почувствовать движение вверх и немного в стороны. Рука на животе - движение внутрь.
Шаг 3. Живот внутрь
Не вдыхая глубоко, слегка подтяните нижнюю часть живота, словно: застегиваете немного тесные брюки, приближаете пупок к позвоночнику, делаете живот чуть более плоским для фотографии.
Усилие - примерно 20-30% от максимального. Вы должны сохранять возможность спокойно разговаривать.
Если живот стал твердым, вы задержали дыхание или напрягли ягодицы - усилие слишком сильное.
Шаг 4. Добавьте движение нижних ребер
Сохраняя легкое подтягивание живота, представьте, что нижние ребра немного «всплывают» вверх, одновременно они слегка расходятся в стороны, плечи при этом не поднимаются, поясница не прогибается, верх груди не нужно выпячивать.
Шаг 5. Соедините оба движения
Теперь выполните одновременно: нижние ребра мягко вверх и в стороны. Живот слегка внутрь. Задержитесь в этой позиции на 1-2 секунды. Расслабьтесь: ребра возвращаются вниз, живот становится мягким. Не выталкивайте живот специально наружу.
Первые 10-15 повторений не пытайтесь жестко синхронизировать с вдохом и выдохом. Дышите спокойно через нос или слегка приоткрытый рот. Сначала нужно научиться самому движению.

Мне все равно сложно. А вам?