А что если съесть 100 граммов белка за раз?

В 2023 году в Cell Reports Medicine вышло исследование, которое изящно проверило старое правило: «больше 30 г белка за приём не усваивается, поэтому рацион надо дробить на 5–6 приёмов».

Чтобы понять, куда уходит съеденный белок, его нужно было как-то пометить, и учёные зашли через коров. Коровам дали аминокислоты с изотопной меткой, те встроились в молоко, и получился белок, который видно на приборах. Из такого молока сделали протеин, дали людям после тренировки (одним 25 г, другим 100 г), затем 12 часов следили за метками в крови и брали биопсию мышц.

Доверия методу добавляет то, что он не угадывает по косвенным признакам: учёные буквально вырезали кусочек мышцы и нашли в нём те самые метки из коровьего молока, то есть увидели весь путь от вымени до мышцы человека напрямую. А 12-часовое измерение показывает, что крупная порция переваривается полностью, хоть и медленнее, и отдаёт аминокислоты дольше.

Почему так

ЖКТ — умная система с обратной связью. Когда съедаешь большую порцию белка, кишечник выбрасывает гормон холецистокинин, тот посылает сигнал желудку придержать еду, и она поступает в кишечник медленнее, маленькими порциями на протяжении многих часов. По сути, желудок работает как дозатор: ЖКТ сам растягивает 100 граммов во времени и спокойно их переваривает так, чтобы всё усвоить.

Итого:

➡️ Лимита в 30 г за приём не существует

➡️ Можно есть 2–3 раза в день и закрывать норму без дробления на 5–6 приёмов

➡️ Режим питания подстраивается под твою жизнь, а не наоборот

Белок подавляет голод?

Если вечером тянет смести полхолодильника, дело может быть не в силе воли, а в том, что за день ты недобрал белок 🤔

Это теория белкового рычага: организм стремится добрать норму белка, поэтому мы едим ещё и ещё, пока не вытащим недостающие аминокислоты.

Сколько нужно белка, чтобы не переедать

Добери белок до нормы — и аппетит выровняется. Подробнее про норму писали тут.

Когда эффект перестаёт работать

Значимость этого механизма могут преувеличивать, обещая, что от бо́льшего количества белка голод выключится и это поможет похудеть, но так это не работает. Как обогреватель в тёплой комнате — первый согревает, второй уже ничего не добавляет. Как только норма белка закрыта, лишний белок на аппетит влияет незначительно.

Это показали в серии экспериментов. Людям давали порцию сывороточного протеина (30 или 70 г), а потом пускали к шведскому столу с правилом «ешь что хочешь».

Результат зависел от возраста. У молодых аппетит снизился, и они съели на 15% меньше. У пожилых аппетит не изменился: они съели столько же, сколько без белка. Но за день калорий меньше не стало ни у кого, а у пожилых даже выросло на 10–30%. Сытость держалась какое-то время, но организм добирал своё позже: чего недоел за одним приёмом, добрал за другим.

Давайте подытожим

➡️Когда белка мало, ты переедаешь, но когда доберешь норму, аппетит выравнивается

➡️Белок притупляет аппетит и неплохо насыщает, но в сумме за день ты всё равно не съешь меньше

➡️Чтобы худеть, всё равно нужен дефицит калорий, а не только добор белка

Что внутри протеинового батончика: часть 1

Протеиновый батончик приобрел ореол здорового перекуса: сахара нет, белка много, сплошная польза. Та же логика и с протеиновым печеньем, гранолой, вафлями, зерновыми чипсами, так что разберём на примере батончика, а выводы подойдут ко всем. В этой логике обычно выпадает одна важная вещь — калории.

Чтобы превратить сухой белковый порошок в тягучую сладкую массу без сахара, производитель добавляет:

🔴Жиры из растительных масел и ореховых паст для нужной текстуры

🔴Сахарозаменители, и не все они без калорий: сукралоза, стевия и эритрит почти не содержат калорий, а сахарные спирты вроде мальтита дают 2–3 ккал на грамм

🔴Переработанные растворимые волокна для объёма, тоже около 2 ккал на грамм

В итоге калорийность батончиков доходит до 350-400 ккал на 100 г, то есть практически до уровня обычного шоколадного батончика с нугой и карамелью.

В этом и подвох: «без сахара» не значит «некалорийно», и уж точно не значит «полезно». Сам сахар тут не главный злодей, дело в лишних калориях, а их в таком батончике легко набрать незаметно.

Еще сахарные спирты вроде мальтита и волокна плохо всасываются в тонком кишечнике, доходят до толстого, и там их сбраживают бактерии, выделяя газы, что дает вздутие, а в дозе побольше ещё и слабит. Реагируют все по-разному, так что новый батончик лучше сначала попробовать в спокойной обстановке 😐

При этом грести все батончики под одну гребёнку не стоит, попадаются и вполне умеренные по калориям. Поэтому правило простое: смотреть на состав и калорийность. А стоит ли вообще брать батончик и для чего он реально годится, разберём во второй части.

Что внутри протеинового батончика: часть 2

Берут протеиновые батончики обычно по двум причинам, разберём каждую ↘️

Как удобный источник белка. Тут у батончика есть плюс: белка в нём много, он не портится и его удобно носить с собой. Так что добрать белок и калории на ходу, когда нормальной еды рядом нет, он помогает. Минус в цене: грамм белка из батончика стоит 4–10 ₽ против ~1,5 ₽ из яйца и 2–2,5 ₽ из творога или курицы, то есть в разы дороже. Поэтому делать его основным источником белка дорого и невыгодно.

Чтобы похудеть или перебить тягу к сладкому. А вот здесь батончик скорее подводит. Белок голод подавляет неоднозначно (об этом был отдельный пост), а сам батончик насыщает хуже обычной еды. Это проверили в эксперименте 2023 года: людям каждый день добавляли в рацион батончик, ничего больше не меняя, и ждали, что они станут меньше есть за обедом и ужином. На деле из каждых 100 ккал батончика убирали из меню только 20 ккал, а 80 ккал ложились сверху дополнительно, так что жировая масса за неделю прибавила около 3%.

Плюс если хотелось именно сладкого, сухой батончик эту тягу не закрывает: мозг ждал сливочное и тающее, поэтому легко в итоге съесть и батончик, и желанное мороженое.

По сути батончик это не какой-то особенный полезный продукт, а удобный инструмент в определенных ситуациях. Но чаще проще и сильно дешевле взять белок из обычной еды, а к нему при желании небольшой обычный десерт, и спокойно уложиться в свои калории.

Сам батончик тут только пример: те же выводы работают для протеинового печенья, вафель, гранолы и прочего спортпита с полок магазинов.

Резюмируем

➡️Читай этикетку: калорийность гуляет от 200 до 400 ккал на 100 г продукта

➡️Как перекус с белком, когда другой вариант неудобен — ок

➡️Как способ похудеть или заменить сладкое — не работает

Чем заменить батончики расскажем в следующих постах, не переключайся.

В эту субботу выходит новое видео на YouTube!

Берёшь в магазине что-нибудь белковое, читаешь на упаковке «20 г белка на порцию», и кажется, что с белком всё в порядке. Но 20 граммов из куриной грудки и 20 граммов из чечевицы твои мышцы засчитают по-разному, хотя цифра на этикетке одна и та же.

Про эту разницу, и про то, как не переплачивать за белок, мы и сняли новое видео. Уже прошлись по основным мифам и теперь собираем всё в систему.

Что будет в выпуске:

📌 Качество белка и индекс DIAAS, и как набрать с растительного протеина

📌 Топ источников белка по цене и качеству

📌 Протеин в порошке, кому он нужен, а у кого от него не стоит

Ставьте напоминание на 18:00⏰

Молоко: один источник, два белка, три формы

Молоко — это самый массовый источник протеина, на него приходится бо́льшая часть рынка. Из него получают сразу два белка, сывороточный (whey) и казеиновый, а сывороточный, в свою очередь, выпускают в трёх формах: концентрат, изолят и гидролизат. С них и начнём.

Сывороточный концентрат. Это самый массовый концентрат сывороточный белковый (КСБ), на который приходится бо́льшая часть рынка. Он дешёвый, содержит 70–80% белка и даёт полный аминокислотный профиль. Большинству людей его хватает с головой, так что это разумный выбор по умолчанию.

Сывороточный изолят. Изолят очищен сильнее, поэтому белка в нём около 90%, а лактозы и жира меньше, и усваивается он быстрее. На скорость роста мышц это не влияет, потому что аминокислотный профиль такой же, как у концентрата. Брать изолят есть смысл в двух случаях: при сильной непереносимости лактозы и на жёсткой сушке, где важна каждая калория.

Сывороточный гидролизат. В гидролизате белок уже порезан на куски-пептиды для более быстрого усвоения. Других преимуществ не дает. Еще он самый дорогой из всей троицы, поэтому в составы его часто добавляют символически, чтобы написать слово на банке.

Что выбрать из этих трех форм?

В 2019 году вышел метаанализ 8 РКИ и 246 атлетов, который сравнил все три формы: по набору массы ни одна не оказалась лучше других.

Казеин, второй белок молока, переваривается медленнее. В желудке он створаживается в плотный сгусток и расщепляется постепенно, поэтому аминокислоты поступают в кровь не разом, а понемногу, и организм дольше получает строительный материал. Сывороточный, наоборот, усваивается быстрее. Но на итоговый набор массы эта разница в скорости не влияет, потому что для роста решает суточное количество белка, а не то, быстрый он или медленный.

Другие животные источники

Из животного сырья есть ещё яичный и говяжий протеин. Оба полноценные по профилю, но как порошки менее распространены, потому что сложнее в производстве и соответственно дороже.

Многокомпонентные смеси

Бывают порошки, где в разных пропорциях мешают концентрат, изолят и казеин, иногда добавляют растительный белок (про него в следующем посте). На рост мышц это не влияет, потому что всё снова упирается в суточную норму.

Итого:

✔️Концентрат как выбор по умолчанию, почти всем его достаточно

✔️Изолят есть смысл брать при сильной непереносимости лактозы или на сушке

✔️Гидролизат и смеси можно спокойно пропустить

✔️Казеин не лучше и не хуже сывороточного белка, поэтому отдельно докупать именно его необязательно: для набора массы оба работают одинаково

На растительном белке не растут мышцы?

Вокруг растительного протеина крутится много мифов, от «на нём мышцы не растут» до «он снижает тестостерон». Сегодня посмотрим на него трезво 🥺

Если речь про мышцы, то вопрос не в том, растительный белок или животный, а в том, добираешь ли ты за сутки норму белка и незаменимых аминокислот. У растительных источников в среднем хуже усвояемость и не самый полный аминокислотный профиль, поэтому их часто нужно есть больше и комбинировать между собой. Но это не значит, что они не работают.

Соя — самое популярное и исследованное растение в контексте белка. А еще она технологически удобна для производства. В научных работах (1, 2, 3) соевый белок и сывороточный протеин часто дают сопоставимый прирост силы и мышечной массы, если общий белок и незаменимые аминокислоты действительно добраны. Так что для веганов, людей с непереносимостью молочного и тех, кто просто выбирает растительное, это рабочий вариант.

Еще есть мнение, что соя влияет на мужские гормоны. В метаанализе на 41 исследование не нашли у мужчин значимого влияния сои и изофлавонов на тестостерон. А страшилки про «мужскую грудь» растут из единичных мегадоз, например случай, когда мужчина пил по три литра соевого молока в день: у него поднялся эстроген и появилась гинекомастия, но тестостерон при этом остался в норме, а когда он перестал лить сою литрами, всё откатилось назад. На обычных порциях соя не делает с гормонами ничего.

Другие растительные источники

Кроме сои есть гороховый, рисовый, конопляный белок, а ещё более редкие вроде тыквенного или подсолнечного. Широко они не в ходу: что-то проигрывает по аминокислотному профилю, что-то стоит дороже или сложнее в производстве. Но как рабочие варианты они имеют право на жизнь, особенно в смесях, где один источник прикрывает слабые места другого. А если захочется сравнить разные белки по качеству самому, есть удобный калькулятор DIAAS.

Что в итоге делать

Всё зависит от того, сколько в твоём рационе животного белка.
Если основа питания растительная, ты веган или почти не ешь продукты животного происхождения, то именно тут стоит постараться:

✔️Порцию бери больше, чем у животного белка

✔️Сочетай источники, например горох с рисом

✔️Следи не только за граммами белка, но и за рационом в целом

А если хотя бы половина белка у тебя идёт из животных продуктов, заморачиваться не о чем. Мясо, яйца и молочка полноценные и хорошо усваиваются, так что незаменимые аминокислоты ты, вероятно, добираешь.

ГАЙД ПО СПОРТПИТУ

Сейчас у нас в самом разгаре серия контента про белок и самое время снова поднять наш гайд. Мы им уже делились, но сейчас он ещё актуальнее и не устарел ни на грамм. В видео по белку мы на него тоже ссылаемся, так что пусть будет под рукой.

Протеин — лишь одна полка из всего магазина спортпита, и в гайде мы прошлись по всему ряду и разобрали только добавки с хорошей доказательной базой. По каждой добавке расписали, как она работает, как её принимать, как выбрать и не нарваться на фальсификат.

Что внутри:

✅ Креатином не обязательно загружаться, 5 г в день дадут тот же эффект, но позже

✅ Кофеин заметнее всего работает в кардио, а в силовой работе эффект куда скромнее

✅ Протеином стоит добирать не больше ~20% дневной нормы, остальное из обычной еды

А сегодня в 18:00 жди новое видео по белку на канале🗣

Видео вышло 👇

Вот тот самый выпуск про белок

⏺Смотрите, оставляйте вопросы в комментариях под видео и лайкайте те, которые вам интересны.

На самые частые и самые интересные мы ответим отдельно в этом канале.

https://www.youtube.com/watch?v=nZRDTJO36Dw

Удобные белковые продукты для добора нормы✔️

Основную часть белка мы берём из обычной цельной еды, об этом подробно говорили в видео. А эта подборка про остальное: удобные и не всегда очевидные продукты, которые выручают, когда нужен перекус. Мы с командой собрали хорошие варианты. Список не исчерпывающий, скорее задаёт направление, куда смотреть на полке.

Молочное с белком

Экспонента: кисломолочный напиток содержит 30 граммов белка в одной порции (250 г), обезжиренный. 80% калорий из белка.

Пудинг Ehrmann High Protein: десерт без сахара и лактозы, 20 г белка на баночку при 160 ккал. 50% калорий из белка.

Скир «Исландский»: густой кисломолочный продукт без сахара, 14 г белка на баночку. 42% калорий из белка.

Высокобелковое молоко: то же молоко, но белка вдвое больше, 4,6 г на 100 мл, то есть 46 г на литр против 30 у обычного. 38% калорий из белка.

Мясо и снеки

Куриные чипсы сыровяленые: сушёная куриная грудка в формате чипсов, в одной пачке белка больше 20 г. 85% калорий из белка.

Другие варианты мясной нарезки: карпаччо, куриный рулет, ветчина и карбонад из индейки дают 16–25 г белка на 100 г. 65–80% калорий из белка. Главный минус здесь это соль, которой кладут с запасом.

Сушёные кальмары: 55 г на 100 г при 1,7 г жира. Около 90% калорий из белка. Минус тот же, что у нарезки, много соли.

Если знаете ещё рабочие варианты, кидайте в комментарии, и пополним список вместе.

Топ вопросов про белок 🗣

Под серией вы насыпали гору вопросов 🤨
Мы собрали ТОП-10 самых частых и интересных из Youtube и Telegram и отвечаем на всё разом. Поехали!

1. Так если протеин дешевле обычной еды, может, проще порошком добирать белок?

Если считать голые граммы белка, иногда да. Но нам нужен не изолированный белок, а весь комплекс, что идёт с едой: витамины, минералы, клетчатка, жиры. В той же «дорогой» рыбе всего этого столько, что набирать по отдельности добавками выйдет дороже и значительно менее эффективно. Плюс обычная комплексная еда насыщает в разы лучше, чем любые добавки, что очень важно для поддержания здоровой массы тела.

2. Что будет, если забить на норму? Не считаю белок и живу нормально

Скорее всего, ты и не уйдёшь в сильный дефицит, потому что ниже минимальной границы в 0,83 г/кг сложно уйти, разве что на совсем бедном на белок рационе. Так что здоровью отсутствие подсчётов вряд ли навредит.

Цена тут в мышцах и восстановлении. Если количество белка на нижней границе, то и на заметную мышечную массу не рассчитывай. А с возрастом, когда белка нужно больше, разница вылезает сильнее: теряешь больше мышц и хуже восстанавливаешься. Пожилые, что ели ~1,2 г/кг, за три года потеряли почти на 40% меньше мышц, чем те, кто ел ~0,7.

3. Почему норму считают за день, а не за неделю?

Белок негде запасать впрок как жиры или углеводы, тело не держит его в резерве, а излишек уходит в энергию. Поэтому закрыть норму белка сразу на несколько дней вперёд за один присест не выйдет. Пропустить один день не катастрофа, но важна общая регулярность.

4. Как не нарваться на палёный протеин и каким брендам верить? Можно взять самый дешёвый протеин, чтобы сэкономить?

В нашем гайде по спортпиту разобрали, здесь кратко продублируем. Смотри состав и лабораторные проверки. Первым в составе должен идти сывороточный концентрат, а не мальтодекстрин, и на 100 г нормального концентрата нужно ~70–80 г белка.

Подозрительно дешёвый протеин (700–1300 руб/кг) часто красный флаг. Самая частая схема, амино-спайкинг, выглядит так: в порошок докидывают дешёвые азотистые добавки (глицин, таурин, креатин), потому что белок в лаборатории мерят по азоту, и цифра на этикетке растет, а реального белка там меньше. Плюс сверху часто подсыпают мальтодекстрин для объёма. Адекватный продукт редко стоит дешевле ~2000 руб/кг (цена актуальна на ~2026 г). Доп. материал для желающих глубже погрузиться в тему.

5. Почему протеин от блогеров дороже обычного и как там с качеством?

Логика простая: сначала свою наценку берёт производитель, а сверху ещё и блогер. Отсюда и ценник выше магазинного. Взамен блогер ручается за качество своим именем. Верить этому или нет — решать тебе.

6. Лишний белок отложится в жир?

Из всех нутриентов белок тяжелее всего превращается в жир: на его переработку уходит много энергии, и в излишке он откладывается сложнее всех. Но калории в нём есть, и при общем переедании они тоже считаются, так что логика «ешь сколько хочешь, это же белок» не работает.

7. Можно ли растить мышцы на дефиците за счёт белка (вопрос про рекомпозицию)?

Можно, но не у всех одинаково. У новичков, людей с лишним жиром и тех, кто возвращается после долгой паузы, тело успешнее одновременно сжигает жир и строит мышцы, если белка достаточно и есть тренировки. У сухого опытного качка так почти не выходит, там на дефиците мышцы скорее сохраняешь, чем наращиваешь.

8. Меняется ли потребность в белке с возрастом, после 30?

В 30 ничего скачком не меняется, это ещё не та точка. А вот в пожилом возрасте мышцы хуже отзываются на белок (анаболическая резистентность). Базовый синтез белка с годами почти не падает, проседает именно отклик на еду и нагрузку, поэтому пожилым белка нужно больше на 20-40% (около 1,2 г/кг без тренировок) в день.

Анаболическая резистентность во многом завязана на малоподвижность, а не только на возраст. При достаточной дозе белка на приём и силовых тренировках синтез у пожилых может вернутся к уровню молодых.

9. Правда ли белок гниёт без клетчатки и вызывает вздутие и метеоризм?

У здорового человека почти весь белок всасывается в тонкой кишке, до толстой доходят лишь остатки. Там их и правда сбраживают бактерии, выделяя не самые приятные продукты вроде аммиака. А клетчатка здесь менеджерит процесс: ускоряет транзит пищи и кормит нужные бактерии, поэтому они переключаются с белковой пищи на саму клетчатку. Так что дело не в том, что мясо «гниёт» внутри, если клетчатки нет, а в том, что с клетчаткой процесс пищеварения протекает лучше и комфортнее для всех участников.

А вздутие и газы чаще не от самого белка, а от лактозы в сывороточном концентрате. У взрослых она может плохо расщепляться при сильной лактазной недостаточности.

10. Что принимать вместе с белком для усвоения: пробиотики, углеводы, витамины?

Ничего специального не нужно. Здоровый ЖКТ и так усваивает белок почти полностью, без ферментов и пробиотиков.

И да, у большинства людей он здоровый, что бы ни внушал миф «вокруг все больные». Если у тебя с кишечником серьёзные проблемы, ты об этом, скорее всего, уже знаешь (а сам миф как-нибудь разберём отдельно).

Если белка и так достаточно, добавишь к нему углеводы или нет, мышцам без разницы. Витамины из обычного разнообразного рациона уже покрывают всё, что нужно. Единственное, что помогает, это достаточный объём еды в целом и клетчатка для комфорта кишечника.

А если своего вопроса ты тут не нашёл, значит, мы уже разбирали его раньше в Telegram. Полистай серию, ответ почти наверняка там 👆

БЕЛОК: всё, что нужно унести из серии 🦾

За несколько недель мы разобрали белок со всех сторон. Ниже только выводы и основные тезисы:

Норма. Для обычной жизни хватает ~ 1 г белка на кг, а для роста и поддержания мышц ~ 1.5 г/кг. Всё, что выше, мышц уже не добавляет.

Сколько за раз. Лимита в 30 г за приём не существует, организм спокойно усваивает и 100 г разом, просто переваривает дольше.

Аппетит. Пока норма белка не закрыта, тянет переедать. Но если добрать её, аппетит выравнивается. Дальше белок на голод почти не влияет, и за день меньше ты на нём не съешь — для похудения всё равно нужен дефицит.

Качество. По шкале DIAAS животные белки около 100, растительные обычно ниже, но и они работают, если набираешь норму и комбинируешь источники. У картофеля вообще эталонные 100))

Порошок. Протеин в банке — концентрированное и очищенное молоко, а не химия. Нужен он только тогда, когда добирать норму едой тяжело, а форма (концентрат, изолят, гидролизат) на результат почти не влияет, так что большинству хватит обычного концентрата.

Батончики. Протеиновый батончик, скорее, десерт, и в эксперименте ежедневный батончик за неделю добавлял людям жир, ведь его калории ложились поверх обычной еды. Как редкий перекус сойдёт, но заменять им еду ради похудения смысла нет.

Что есть. Основа, конечно же, цельные продукты: яйца, творог, курица, рыба, мясо, причём дешевле всего белок выходит из обычного яйца, около 1,5 ₽ за грамм. Не верь надписи «высокобелковый» на этикетке, а смотри на цифры: белка в граммах должно быть больше, чем жиров и углеводов вместе.

Мифы по пути. Заодно закрыли пару мифов: казеин на ночь не обязателен, а соя не понижает тестостерон. Чтобы ею хоть что-то сдвинуть, пить её пришлось бы литрами.

Сохрани, чтобы было под рукой, и поделись с тем, кто всё ещё дробит курицу на шесть приёмов ✍️