Пост про «гарвардскую тарелку» вскрыл важное: тема питания очень даже актуальна. Вы оставили много вопросов и комментариев, мы всё читаем и видим. Среди них были и такие:

"Овощи и фрукты - это просто способ сделать свои какашки более дорогими и объемными."
"Нашему организму не обязательно нужна клетчатка, а современные фрукты и овощи это все искусственно придумано человеком продукты, раньше фрукты совсем были другие (т. е. в природе они имели совсем другой вид). Это дело каждого, но утверждать, что нам нужно обязательно включать овощи и фрукты, на самом деле не правильно, наши предки жили только на мясе и были очень здоровыми)."

Итак, почему же овощи и фрукты должны составлять примерно половину вашего рациона?

Кратко: они максимально «все-в-одном» 🍆

1️⃣ Это готовый набор витаминов, минералов, фитонутриентов, и пищевых волокон. Дополнять клетчатку БАДами можно, но цельные продукты работают эффективнее: вместе с волокнами вы получаете широкий спектр полезных веществ.
И да, даже современные "пластиковые" овощи все еще содержат и витамины, и клетчатку, потому что растение синтезирует эти вещества в первую очередь для своего роста и развития, а не чтобы кормить человека. И если растение выжило, значит в нём достаточно витаминов и микроэлементов.

2️⃣ Фрукты и овощи объемные. Килограмм этих продуктов займёт в желудке столько же или даже больше места, чем килограмм торта, но при этом даст в 5–8 раз меньше калорий. Соответственно, контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес легче.

3️⃣ Растительная пища — это цельная непереработанная пища. А минимально обработанные продукты в меньшей степени связаны с формированием нездоровой тяги. Морковка и банан меньше подталкивают к перееданию, чем тортики и чипсы 🍌

✔️Ну и как итог — польза подтверждена в сотнях исследований. Высокое потребление овощей и фруктов прочно связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака толстой кишки, смерти от всех причин [раз, два, три].

И это мы еще не упоминаем, что почти единственный доказанный способ положительно повлиять на состав кишечной микробиоты — разнообразное питание. Эта тема требует отдельного поста, маякните, если нужно.

В рационе нет «обязательных» продуктов, но есть обязательные группы. Если вы не любите помидоры — замените их другим овощем. Полностью исключив всю растительную пищу, вам будет сложнее оставаться здоровым. Мы — всеядные, и наша физиология эволюционно рассчитана на смешанное питание с обязательным присутствием растений 🍉

Biomachine Research 🔬

Тема микробиоты довольно часто мелькала в комментариях, и мы не могли её обойти стороной. Особенно на фоне того, как часто разные анализы кала "всплывают" в инфополе. В Штатах уже работают стартапы (например, вот), которые продают наборы для домашнего анализа микробиоты и рисуют красочные графики прямо в мобильном приложении. У нас неизменной популярностью пользуется ХМС по Осипову.

Сегодня разберемся в том, как исследовать нашу микробиоту и управлять ей

И начнем с главного: в мире плохо изучены три места — глубины океана, космоса и нашей опы кишечника 😂

В кишечнике живут миллионы микроорганизмов, тысячи штаммов: часть постоянно оседает там, часть появляется и исчезает в зависимости от рациона, окружающей среды и даже времени суток. Они взаимодействуют, выделяют метаболиты, но анализ кала описывает лишь небольшой фрагмент этой экосистемы, и вот почему:

▶️Фекальный образец отражает преимущественно микробиоту толстой кишки. Остальные отделы остаются за кадром.
▶️При анализе теряется территориальная информации: мы не знаем, где именно микроорганизмы проживали — близко к стенке, в просвете или же на слизистой.
▶️Наличие конкретной бактерии в кале не означает, что она жила и действовала активно.

То есть по результатам теста мы узнаём только какие бактерии есть в конечном продукте пищеварения и их относительное соотношение

Но что нам действительно нужно?
▶️ Где и в каких количествах они активны в разных отделах ЖКТ
▶️ Какие функции выполняли
▶️ Как взаимодействуют с клетками хозяина и друг с другом

Надёжных лабораторных методов для этих целей на сегодняшний день нет. Более того, учёные не пришли к единому мнению, какой именно «нормальный» набор микробов. Можно провести аналогию с отпечатками пальцев: пальцы есть у всех, но рисунок у каждого уникален.

Но, несмотря на все это, микробиота влияет на множество функций нашего организма. Например, исследования связывают её состав с настроением, когнитивными функциями, психическим здоровьем, а также с регулированием аппетита.

Кишечные микроорганизмы синтезируют сотни биоактивных молекул, и современная наука всё чаще рассматривает микробиоту как эндокринный орган, влияющий на физиологию и обмен веществ хозяина.

Раз анализы кала малоинформативны, что же остаётся?

1️⃣ Питание: полноценный разнообразный рацион с включением цельных зерновых, бобовых, овощей и фруктов. Их дефицит приводит к снижению числа и разнообразия микробов

2️⃣Регулярная физическая активность трансформирует нашу микробиоту

3️⃣Сон и режим дня — хронические нарушения режима сна отражаются и на составе микробиоты

Да, это база, ничего сверхъестественного. Есть и другие "модные" способы апгрейда микробиоты, но они либо недостаточно обоснованы, либо сводятся к тем же принципам сбалансированного питания, просто поданы в маркетинговой "вау-упаковке".

Ваша микробиота — это в первую очередь следствие вашего образа жизни, и питания в целом. Меняете образ жизни в сторону здорового — и ваш микробный мир станет «здоровее» вместе со всем организмом

Biomachine Research 🔬

Итак, он уже через 10 дней!? А я практически не делился новостями и процессом создания нового выпуска...

1. Для фильма, наконец, оборудовал домашнюю студию (на фото)
2. На сценарий ушло 160 помидорок по 45 минут (тоже, в общем-то, на фото 😱)
3. За выпуском стоят десятки исследований, 5 консультаций с экспертами топ уровня, ну и мой скромный опыт, конечно же)
4. Плюсом к фильму создается больше десятка доп.материалов, о которых расскажем в следующем посте

Одна из самых сложных работ для меня. Если сценарий к прошлому фильму я написал за две с половиной недели (ресерч занял еще две), то на сей раз только на сценарий ушло все пять

Ведь этот фильм — не просто набор информации, а методология с четкой последовательностью и связью. Такое создавать всегда сложнее

По пути мы с командой прорубались через такие дебри дезинформации и разного рода бреда в Интернете, што я чуть не сошел с ума

Я очень хотел создать фильм, который станет оплотом адекватного взгляда на тренировки и даст четкое и понятное руководство, которое будет работать на 100%

И мне кажется, получилось. Смотрю на почти финальный результат и я доволен. Такого я еще не видел нигде

Своеобразная кульминация того, с чего начинался канал

Надеюсь, вам понравится и будет полезно

Ну и... ждем анонсов!

Предварительная дата релиза 30 августа, суббота, 18:00 мск. Закупайтесь попкорном, поддержка на старте выпуска будет нужна как никогда 🍿

Roman Ovcharóv 🧢

Готовы?

Сколько бы не смотрел, каждый раз мурашит
Хороший знак 👌

Премьера загружена на канал!

Если вы уже посмотрели тизер в прошлом посте, все равно проходите по ссылке, там уже можно подогреть комментарии и чат, поставить лукас, включить уведомление о выходе видео

Это поможет в продвижении фильма еще до его выхода

И освобождаем вечер субботы,18:00 МСК
Вы точно проведете его не зря 🧠

Давайте соберем максимальный актив на последнем фильме Года Мышц🦾

https://www.youtube.com/watch?v=UNk-fMh1c60

Да, это последнее видео в Году Мышц

Когда-то мы анонсировали целую цепочку видео по теме строительства фигуры, планы были грандиозные. Вышло 2 ключевых фильма и один dlc-материал (все они собраны в плейлист Года Мышц, если не смотрели, советую заглянуть)

Но по пути решили, что не хотим так надолго сковывать себя одной темой. В итоге отказались от десятков заранее заявленных и написанных тем и сценариев (в будущем мы, возможно, их реализуем, но уже без лишних оков)

Но при этом, Год Мышц будет завершен красиво. Этот фильм объединил в себе все самое необходимое, мы сделали его очень структурным и системным

Искренне верим, что он может заменить сотни других видеоматериалов, которые обычно дают советы, оторванные от общей картины

В фильме будет собрано все необходимое:

Разоблачение мифов и иллюзий, работа с постановкой корректных целей, физиология роста мышц простым языком - это важная теория, после которой мы перейдем к более практичным вопросам 👇

Как выстраивать тренировку, как часто тренироваться, как подбирать упражнения, вес, повторы, прогрессию и так далее…

К концу фильма мы соберём настоящий план, которому вы сможете следовать

Ну и лично мне кажется, что лучше таких структурных и понятных материалов по теме фигуры в русскоязычном ютубе я еще не видел. (Но я очень предвзят! 😄 решать в любом случае вам)

Премьера уже на канале, завтра в 18.00 мск приходите смотреть в режиме live, поддеркжа каждого важна

Roman Ovcharóv 🧢

Сегодня утром был в магазе и решил себя немного порадовать 😄

Вскрою добро через 2 часа 40 минут и буду хомячить за просмотром фильма

Какой раз его уже буду смотреть, но это будет единственный, где ничего не нужно проверять, писать правки, дорабатывать и додумывать

Кайфуем 🎂

Roman Ovcharóv 😁

📹 НОВОЕ ВИДЕО УЖЕ НА КАНАЛЕ!

Спасибо всем за просмотр и поддержку в виде комментариев, лаек и помощи в распространении 🦾

https://www.youtube.com/watch?v=UNk-fMh1c60&t=1294s

Ошалеть, сделать видео ради того, чтобы торт заточить 🙃 Вот это целеустремленность. Роман machine 💪

Короткая сводка:

1. Фильм пробил 500k 🚀

Зарядки обогнали, но теперь рубимся со второй серией (она обгоняет на 20к просмотров)

Если еще не смотрел, догоняй: https://www.youtube.com/watch?v=UNk-fMh1c60&t=702s

2. Один из самых популярных и невнимательных вопросов в комментах фильма:

"Если ты такой умный, почему сам не накачался?"

Хотя почти в самом начале я говорил о реалистичном взгляде на возможный результат и мы даже формировали цель, где идти выше 80% от своих естественных возможностей себе дороже.

Я говорю то, что делаю сам, это все прожито на опыте и взято не с потолка. Уже больше 2 лет я не тренируюсь на результат. Я тренируюсь для поддержания формы, здоровья, самочувствия. Своё я уже забрал. Мне достаточно атлетичного тела, а стремление к неадекватным идеалам не принесет ничего, кроме разочарования.

Да, конечно, я бы хотел добавить еще килограмм 5 чистых мышц, но для этого придется пахать и жить в узде режима длительное время. Я не готов на такой размен.

В моем случае, я за ближайшие 5—7 лет потихоньку еще дотащу их, но без ожиданий и заморочек. И такой подход я и пропагандирую. Когда ты без лишнего головняка и рационально забираешь самый легкодостижимый максимум, а потом переключаешь фокус.

Roman Ovcharóv 💪