# Дополнительные годы жизни

Интересное масштабное исследование: люди стали жить дольше, но все дополнительные годы болеют. Срок здоровой жизни не растет. В среднем по 183 странам между сроком жизни и периодом здоровой жизни примерно 9,6 лет, но в нашей стране он меньше, особенно у мужчин.

Похоже, достижения медицины действительно помогают людям жить дольше, но сами люди не особенно-то стремятся продлить период здоровой жизни.

Даю установку: постараться прожить не просто подольше, а подольше и здоровым.

#здоровье #срок_жизни #исследование

Прокрастинация, уходи

# Классный год

Мне понравился этот год, несмотря на то, что он начался с расставания, и им же и закончился. Я с большим трудом пережил два этих события, но в промежутке прибавил в самых разных областях.

Гораздо лучше начал справляться с тревогой и другими сложными чувствами и мыслями. Это прям заметно невооруженным глазом. Мой пак: медитация, фитнес, прогулки и упражнения из терапии принятия и ответственности. В этом году наконец получилось все это делать регулярно, а не эпизодически.

Другой важный шаг — я перестал париться по поводу своей продуктивности. Я выбрал области, в которых хочу развиваться, накидал нехитрый план и делал столько, сколько мог в конкретный день. Или не делал, но и не переживал. Не прыгал с одного на другое, как раньше, а просто старался двигаться в правильном направлении в выбранных областях. Прогресс есть. Удивительно, насколько легче работать, когда поддерживаешь себя.

Кроме того:

— нашел новую классную работу
— закончил большой 10-месячный курс по речи
— снова начал выступать со своими шутками на открытых микрофонах и клубных комедийных шоу — получается все лучше (как-нибудь расскажу)
— набрал в зале 7 кг мышечной массы
— прокачал этот канал до 2000+ подписчиков (спасибо вам за 4,6k реакций, 1,5k пересылок и почти 800 комментариев!)
— существенно улучшил питание
— гораздо спокойнее и увереннее начал чувствовать себя в коммуникациях с другими людьми.

Такой год. Я ему рад.

Есть ли у вас привычка подводить какие-то итоги? Что при этом чувствуете?

Прокрастинация, уходи

# Цели на год

Как у вас с целями?

Мне в этом году интересно, смогу ли я прожить целый год по целям. То есть поставить и попытаться достичь. Определил 10 целей, 6 из которых с конкретными цифрами.

По опыту постановки и достижения целей в прошлом понял для себя 4 важные вещи:

— Важно трекать цели, то есть регулярно сверяться, как продвигается, анализировать и находить пути реализации. Забыл, не напоминаешь, не анализируешь — забьешь.

— Не ругать себя, если все идет плохо. Неделю ничего не делал — спокойно признать это без стыда и запланировать действия на следующую.

— Разбивать все цели на мелкие шаги. Настолько мелкие, чтобы каждый шаг казался легкотней. Найти дома медицинский полис и положить на рабочий стол, чтобы пройти чек-ап — это шаг.

— Без сожаления вычеркивать из списка неактуальные цели. Жизнь быстро меняется, что-то может стать неинтересным — не страшно.

Постараюсь время от времени рассказывать вам, как идут дела.

#цели #2025_год

Прокрастинация, уходи

# Цели из головы

В продолжение темы про цели.

Мне не нравятся цели «из головы», когда они никак не пересекаются с тем, что я уже делаю и моими ценностями. Я пробовал, быстро забиваю.

На мой взгляд, интересная цель — это просто точка B того, что я уже делаю, потому что мне кайфово это делать. Но бывают цели придуманные, навязанные, про то, к чему все стремятся и тому подобное.

Мне нравятся цели, добавляющие осмысленности тому пути, по которому меня уже несет. Может быть, фокусируют и помогают отбросить все второстепенное.

Для примера: я уже веду этот канал. Но цели и фокуса не было, а сейчас появились. Может быть, я бы и дальше продолжал его делать в томном режиме, не будь их? Посмотрим, как продвинусь к концу года.

Но я бы не стал ставить цели для того, что я делаю только для удовольствия и где результат не важен. Мне нравится вживую общаться с незнакомыми людьми, но цели сходить на 100 встреч к определенной дате я бы себе не поставил.

Если хочется результата, цель с дедлайном — неплохой мотиватор.

#цели #мотивация #2025_год

Прокрастинация, уходи

# Поменьше насилия

Разговорился со своим парикмахером о том, что хорошо бы в жизни поменьше насиловать себя. Меньше насилия над собой — радостнее жизнь.

На примере питания. Люди, которые меняют рацион, начинают есть много полезных продуктов. Что-то прям впихивают силой, потому что полезно. И так во всем. Кроме питания потом еще насилия набирается и в других сферах, и жизнь вдруг начинает казаться тяжелой.

Мы с парикмахером пришли к выводу, что это путь в никуда. Правило простое: не нравится — не впихивай, не насилуй. Хотя бы там, где это возможно.

Я люблю шпинат, но не только потому что он полезен. Парикмахеру нравится сельдерей. Он суперполезный, но я отдельно его есть не буду, убеждайте меня, сколько хотите. Буду есть полезное, но только, если понравится.

Без насилия совсем не обойтись. Важно не навязывать его себе там, где можно без него.

#питание #насилие_над_собой #шпинат #сельдерей

Прокрастинация, уходи

# Выпал в хандру

Я тут выпал в очередной эпизод зимней хандры. В целом канал не планировался про успешный успех, поэтому про такое тут тоже придется читать.

В этом году рад тому, что я не провалился в диван, а несмотря ни на что полз к выходу из этого. Ходил на тренировки, медитировал, нормально питался и выбирался из дома по мере возможности. То есть представьте себе уровень привычек — они исполняются даже в плохом состоянии. Кайф же?

Объемы урезаются, конечно (иногда 1-2 тренировки вместо 3), но это гораздо лучше, чем ничего. Поэтому выпал не так глубоко, как мог бы.

Света в Петербурге становится больше, состояние с каждым днем улучшается. 1 марта будет праздником выхода из хандры.

Как вы?

#хандра #депрессия #медитация

Прокрастинация, уходи

Интересная статья на VC про разработчика, которого собирались уволить за неважнецкое исполнение своих обязанностей, но он собрался, наладил нужный режим и флоу работы, и начал исполнять лучше.

Что интересно: до этого герой статьи работал по 10-12 часов в сутки и считал себя продуктивным человеком. Но результат был не очень. Что лишний раз доказывает, что важна эффективность, а не просто жопочасы на стуле.

Обычно в жизни все не так круто, как в статье (или это только у меня так?), но то, что он сделал — уже отлично.

#продуктивность #работа #эффективность

Прокрастинация, уходи

# Прокрастинация или отдых?

Интересная мысль от стартапера, основателя почтового сервиса Superhuman, Рахула Вохры: важно отличать прокрастинацию от нормального желания отдохнуть.

Прокрастинация — это сделка с самим собой. «Сейчас почитаю новости и наверстаю», «одну серию и начну готовиться к экзамену». Желание отдохнуть — это желание не делать вообще ничего, включая чтение новостей.

Почему это важно? Нет смысла ругать себя за желание отдохнуть, если вы действительно устали. Ну правда, отдохните, если дело не горит. За прокрастинацию, конечно, тоже не стоит ругать, но она дает противоположный сигнал: да, дело трудное или немного неприятное, но сейчас нужно немного подсобраться и сделать, а новости потом. То есть энергия все же есть, попробуем пустить ее в нужное русло.

Отличить одно от другого — первый шаг. Вообще, у него ещё есть интересные мысли по поводу прокрастинации, расскажу в ближайших постах.

Как поняли?

#прокрастинация #отдых #работа

Прокрастинация, уходи

# Пара приемов от Рахула Вохры

В прошлом посте стартапер Рахул Вохра предлагал отделять прокрастинацию от желания отдохнуть. Добавлю еще пару советов от него же.

***

Первый — не поддаваться желанию отвлечься, а попробовать подумать о последствиях прокрастинации прямо в моменте. Что если вы не успеете закончить работу? Что если отвлечетесь и будете чувствовать вину? Что если не останется времени на себя?

На мой взгляд, неплохой прием, который будет постепенно «ломать» автоматическую реакцию «желание отвлечься — немедленная реализация», и постепенно заменит ее на «желание отвлечься — подумать о последствиях».

Хотя по опыту, сиюминутное желание отвлечься обычно сильнее, чем не очень важные дела. Совет может работать для действительно срочных дел, но может не помочь для остальных. Если нужно заполнить таблицу к пятнице, то в понедельник еще можно быть спокойным.

***
Тогда другой совет — если вы почувствовали затор в работе, и мозг требует отвлечься, отвлекитесь на что-то полезное, что и так собирались сделать. Что-то простое: вынести мусор, сложить одежду, полить цветы и так далее. Да, по сути вы откладываете важную задачу, но, во-первых, отвлекаетесь не на что-то залипательное вроде мемов, а во-вторых, вроде как отдыхаете, чтобы с новой силой взяться за работу. В основе совета — перевод желания отвлечься в полезное русло.

Что скажете?

#прокрастинация #отдых #работа

Прокрастинация, уходи

# Заряд есть

Лайфхак про зарядку телефона и неосознаваемые привычки.

Мой четырехлетний iPhone 11 нормально держит зарядку — 1,5-2 дня, и не сказать, что я им не пользуюсь. Более того, так было со всеми моими телефонами, я никогда не жаловался на батарею.

Недавно выяснилось, что всю жизнь я просто не делаю того, что собственно «убивает» зарядку: не оставляю на зарядке, если он зарядился (он заряжается утром, пока я завтракаю), не пользуюсь им во время зарядки (я же на кухне) и не заряжаю в режиме энергосбережения.

Все оказалось просто. Благодаря тому, что я много лет одинаково заряжаю его утром, ресурс моей батареи все еще высок. Хотя не исключено, что я и пользуюсь им чуть меньше, чем остальные.

Пользуйтесь.

#iphone #привычки #аккумулятор

Прокрастинация, уходи

# Сессии углубленной работы

Я недавно выработал для себя новый удобный режим работы.

Кратко: 2 сессии углубленной работы в день по 2 часа каждая.

Что значит «углубленной»?

Во-первых, я стараюсь не отвлекаться и просто делаю одну задачу за другой. Без перерывов, мессенджеров, новостей и хождения по квартире. Делать, делать, делать.

Во-вторых, беру задачи, которые требуют сосредоточенности, а всю поверхностную работу вроде отчетов и общения с коллегами оставляю на оставшееся время (это еще полдня).

Оказалось, что работать два часа без отвлечений довольно легко. Первая сессия утром на свежую голову. Вторая — сразу после обеда, в который умещается 23-минутный дневной сон. Все, в остальное время работаю как обычно в режиме «45 минут работы, 15 минут отдыха». Четкий ритм.

И вуаля, задач начал закрывать больше, и, надеюсь, качественнее (время покажет), а уставать меньше. Еще одно доказательство, что энергию высасывает постоянное переключение с одного на другое.

Если интересно, можно почитать книгу Кэла Ньюпорта «В работу с головой». Сильно подбешивает местами, но его система вполне годная.

#продуктивность #прокрастинация #углубленная_работа

Прокрастинация, уходи

# Content Hero #1

Подпищеки, я ввязался в онлайн-челлендж Content Hero, и собираюсь писать каждый день. План-максимум — 100 постов за 100 дней. А вам это читать.

Цель — проверить себя на прочность и попробовать прокачать мозг.

Публиковать что-то каждый день трудно. Мне раз в неделю-то не всегда удается это делать, а тут надо ежедневно. Вызов. Зато будет интересно.

Еще труднее и интереснее будет в каждый пост вкладывать смысл, мысль, идею, опыт. Постараться не шитпостить, но пока уверенности нет.

В конце (а может быть и в процессе) обязательно расскажу, как оно давалось.

Никакого контент-плана или черновиков нет. Бросился в процесс, а там разберемся.

#контент #челлендж

Прокрастинация, уходи

# Дневной сон

Последние пару месяцев стабильно сплю днем 23 минуты. И у меня есть две мысли.

(23 минуты не из головы, много лет назад где-то прочитал — то ли после 23, то ли 27 минут проснуться сильно сложнее)

Первая — дневной сон хорош, если день с утра пошел через одно место. Немного поспать тут — значит получить возможность перезагрузится и хорошо провести остаток дня. Часто работает.

Вторая. Кому-то может показаться, что 23 минуты — это потеря драгоценного времени. Но есть ощущение, что это не так, если уже чувствуешь накопленную усталость или перегруз. Не отдыхай, и есть риск потерять больше: будешь чаще отвлекаться, медленнее работать, допускать ошибки, которые придется исправлять. Я предпочту поспать сейчас и снизить вероятность, что через час-полтора совсем сдуюсь и потеряю больше, чем 23 минуты.

Я и раньше спал, но эпизодически. Причем находил возможность сделать это и в офисе, облюбовав диван или кресло-мешок. Дома же отмазаться совершенно невозможно.

#сон #дневной_сон #продуктивность

Прокрастинация, уходи

# Спады и подъемы

Большую часть года я живу в более-менее стабильном настроении, когда усилия по поддержанию этого настроения примерно равны эффекту. Медитируешь, двигаешься, отдыхаешь, нормально спишь и ешь — чувствуешь себя нормально.

Но бывают периоды, когда усилия совсем не равны эффекту. В периоды депрессии кажется, что ничего это не помогает. Похоже на кашель: мгновенно избавиться нельзя, надо лечить и иногда довольно долго ждать. Если не лечить — проболеешь ещё дольше.

И наоборот, в периоды подъема (например, летом), кажется, что ты неуязвим: изменяешь некоторым хорошим привычкам, меняешь уклад, разбалтываешься, и все нипочем. Все равно чувствуешь себя хорошо.

(Да-да, тоже подумал про биполярку)

И все это подбешивает, потому что сбивает с толку. Все равно же думаешь «так ли эффективны все эти телодвижения и привычки, раз я и без них сейчас в порядке?» А в периоды депрессии думаешь «так ли это полезно, если все равно все проходит только со временем?»

А все потому что эффект не всегда линейный, и мозг такое интуитивно плохо понимает. Напишу про нелинейность отдельно, это важная тема.

Пока думаю так: довериться науке (здоровый сон в долгосрочной перспективе — это важно), а не собственным ощущениям.

В периоды подъема можно спать по 4 часа и чувствовать себя более-менее нормально, но потом это тебя скорее всего «догонит». Сколько раз такое было. И сколько раз приходилось собирать себя заново.

То есть не изменять привычкам даже если кажется, что легко проживешь и без них, или кажется, что они не помогают.

#депрессия #привычки #спады

Прокрастинация, уходи

# Светотерапия

Для лечения зимней хандры (в тяжелом случае «сезонное аффективное расстройство») есть светотерапия. Продедура с научно-доказанным эффектом.

Я еще не пробовал, мысли были, но этой зимой зажал денег. Если в декабре не получится уехать в Сочи или еще куда-то, думаю походить. Лампы и светильники с маркетплейсов не предлагать, хочу именно в больничку с большим аппаратом.

Так что, если среди подпищеков есть люди, которые ходили на светотерапию, буду признателен, если поделитесь опытом в комментариях. Не только про эффект, но и как выбирали, и сколько денег скопить, чтоб на пару месяцев хватило и так далее.

#хандра #депрессия #светотерапия

Прокрастинация, уходи

# Список задач

Пришел к выводу, что список задач нужен главным образом для того, чтобы постоянно освобождать себе голову. Как это делать — вопрос неважный: на бумагу, в приложение, на стикеры, в диктофон.

Потому что часто кажется, что мозг похож на резервуар: не выгрузишь оттуда одно, не появится другое. Будет там бултыхаться и рандомно всплывать, пока либо не сделаешь, либо не запишешь. Записав, получаешь чуть больше свободы и ясности мысли. На этом основана польза ведения дневника.

И уж точно список задач — не плетка , которой себя надо себя хлестать. Задача уже неактуальна — удали. Не успел доделать список на сегодня — спокойно перенеси на завтра. Задача никак не сделается — спокойно удали, раздели на 5 подзадач и внеси их в список, или вообще удали навсегда, потому что ее, может, и не надо делать. Сбился, неделю не записывал — плевать, начни заново. Не бывает больше 3 задач на день — вообще не веди.

Список задач, конечно, помогает организовать работу, но это не главная ее функция.

#todo #продуктивность #список_задач

Прокрастинация, уходи

# Правило постов

Для постов у меня есть такое правило: сомневаешься — не публикуй.

Я понял, что самые классные посты рождаются внезапно, пишутся в течении 15-20 минут и не вызывают сомнений. Они легко накидываются даже в метро и почти не требуют редактуры.

И наоборот, все вымученное, сто раз отредактированное — как правило, хрень. Я не знаю, почему так получается, и у всех ли так.

Сейчас я писал большой пост про дневники Льва Толстого, но понял, что, видимо, пока не судьба ему увидеть свет.

Но мысль была такой: Лев Толстой тоже мучился от депрессии и тревоги, ныл, сомневался и страдал. То работал, то нет, то тренировался, то бросал. И все равно очень много успел и стал одним из величайших мыслителей и писателей. И мы с вами тоже смогли бы, не будь у нас этого чертового интернета 😂

#Толстой #продуктивность #тексты

Прокрастинация, уходи

# Автоматизм самоосуждения

Заметил такое: чтобы принимать и поддерживать себя в любых ситуациях, нужно совершать осознанные усилия. Самокритика, самоосуждение и копание в своих несовершенствах же включаются автоматически.

Даже звучит дико: «чтобы поддерживать себя, нужно прилагать усилия». Не во всем и не везде, но часто. Допускаю, что у кого-то другой внутренний мир.

Ситуация с каждым годом становится лучше (привет, психотерапия и медитация), но усилия совершать по-прежнему нужно. Прям отлавливать себя в момент самокритики и разворачивать процесс вспять.

И есть зависимость от контекста: за непродуктивность я себя ругаю все реже, но есть еще ситуации, в которых режим лающей собаки включается по щелчку пальцев — даже не замечаешь. То есть разом вся самокритика не выключается, нужно прям последовательно разбираться с разными контекстами. И в некоторых из них автоматизм удается поломать.

Как у вас с этим?

#самокритика #самоосуждение #психология

Прокрастинация, уходи