# Медитация, психотерапия и когнитивная гибкость

Мне очень нравится канал предпринимателя и инженера Евгения Курышева. Он тоже как-то участвовал в Content Hero и умудрялся каждый день писать посты в 3 раза больше моих, будучи куда более занятым человеком.

В канале среди прочих есть два очень классных поста о том, зачем вообще медитировать, заниматься психотерапией и разбирать свои модели мышления — клик.

Объяснение не самое простое (в нем есть слова «паразитический процессинг»), и тем не менее очень понятное. Рекомендую прочитать, особенно тем, кто сомневается или не понимает, в чем польза психотерапии и медитации.

#медитация #психотерапия #гибкость

Прокрастинация, уходи

# 5-10-20 лет

Пару лет назад услышал такой вопрос: если ты продолжишь делать то, что делаешь сейчас, что будет через 5, 10 и 20 лет? До сих пор часто всплывает в голове.

Вопрос отличается от «чего ты хочешь добиться через 5, 10 и 20 лет?» и «кем ты видишь себя через 5, 10 и 20 лет». И интересен тем, что может подсветить разницу между тем, что ты хочешь и тем, что имеешь некоторую вероятность получить, если будешь действовать как действуешь.

Его можно задавать так: что будет, если ты продолжишь курить следующие 5-10-20 лет? что будет, если будешь заниматься тем, чем занимаешься сейчас? что будет, если будешь есть то, что ешь сейчас? и так далее.

Вопрос не лишен смысла, если учесть, что часть образа жизни имеет риск сохраняться на протяжении очень долгого времени (питание, вредные, рабочие привычки, окружение, мышление).

#привычки #рефлексия #старость

Прокрастинация, уходи

# Оптимизация и глубина

Читая книги, статьи и слушая подкасты на тему продуктивности и оптимизации жизни, заметил, что условно существует два лагеря авторов с разными взглядами.

Первые считают важным и возможным постоянно повышать продуктивность и оптимизировать свою жизнь.

Ставь цели, тщательно планируй свой рабочий день до минуты (привет, Кэл Ньюпорт), всегда записывай все задачи, расписывай, чем будешь заниматься по вечерам и на выходных, отдыхай продуктивно, не отвлекайся, развивай полезные привычки. Это все про них.

Вторые кажется прошли этот путь и разочаровались. Бесконечно оптимизировать свою жизнь — значит неизбежно лишать ее глубины и часто смысла.

Нет конечной точки, в которой ты скажешь «вот сейчас все хорошо» — всегда будет, что улучшить. Это значит, что ты часто будешь недоволен собой. Теряется радость спонтанности (и вообще радость), отдых перестает быть просто отдыхом и становится подготовкой к работе, целью всей жизни становится сделать как можно больше. «4000 недель» Оливера Беркмана как раз об этом.

Могу сказать по себе — перестать постоянно все улучшать, оптимизировать и прокачивать довольно трудно, но, как мне кажется, необходимо. Я не уверен, что у меня этот переход уже полностью состоялся.

Это не значит, что авторы первого лагеря неправы. У них есть чему поучиться, часть их методов и техник действительно облегчают жизнь. И в тоже время считаю важным не потерять во всем этом глубину, радость и спонтанность жизни.

Важно не доводить все эту суету с продуктивностью до точки, в которой уже не чувствуешь своих желаний, а становишься просто ещё одним «удобным» членом системы, которая требует от всех делать много, хорошо и стремиться быть успешным.

#продуктивность #оптимизация #привычки

Прокрастинация, уходи

# Ясность ума

Каждый, кто хоть раз пробовал провести неделю-другую без гаджетов вдали от цивилизации, возможно, знает, насколько после такого отдыха поражает ясность ума.

Мысли текут размеренно, не налазят одна на другую, можно спокойно сидеть и обдумывать одну тему за другой, не перепрыгивая туда-сюда. Никакой суеты в голове, потрясающее состояние, которое часто сопровождают мощные инсайты.

Я подумал, что мне бы хотелось оптимизировать свою жизнь не для того, чтобы больше работать, а для того, чтобы почаще и подольше находиться в состоянии ясности ума. Быть в ясности, как после двухнедельного ретрита, живя в городе и занимаясь работой, сложно, но приблизиться к этому состоянию можно.

#ясность #отдых #оптимизация

Прокрастинация, уходи

# Держи себя в руках

Стараюсь держать себя в руках и не работать после 18-19 часов. Разве что, когда обязался писать каждый день.

На глаза не раз попадались ссылки на исследования про работу больше 40-50 часов в неделю. Ничего хорошего они не обещают даже в краткосрочной перспективе. То есть не то чтобы со временем выгораешь — уже через несколько дней начинаешь работать медленнее и принимать больше неверных решений.

Уверен, тут есть еще что исследовать, и некоторым людям, возможно, удается работать больше без ущерба.

Но это и вопрос самонаблюдений. Мои наблюдения мне говорят, что в случае повышенного риска лучше сразу ретироваться из дома.


#переработка #отдых #продуктивность

Прокрастинация, уходи

# Кофе-детокс

Я решил использовать этот канал, чтобы давать какие-то обещания или ставить себе трудновыполнимые задачи, а потом их выполнять. Вы уже знаете, что я пытаюсь написать 100 постов за 100 дней (ждите провала).

Теперь новый движ — думаю попробовать не пить кофе 30 дней. Я вам сейчас пообещаю, и мне будет сложнее отвертеться.

Не прямо сейчас, а через несколько дней. Сейчас стадия постепенного снижения дозы: пью одну чашку в день вместо привычных двух. Дальше будет просто более слабый кофе, и полный отказ. Так я пытаюсь избежать головных болей как синдрома отмены.

Хочу проверить гипотезу, что кофе влияет на уровень тревоги и сон. И с тем, и с другим бывают сложности.

Знаю, что ощутимого эффекта вряд ли удастся добиться, но проверить все же хочется.

Если среди вас есть те, кто пробовал кофе-детокс, поделитесь в комментариях.

#кофе #детокс #тревожность #сон

Прокрастинация, уходи

# Радикальный пошаговый подход

Раньше я писал много заметок о прочитанном в книгах. Интересные идеи, исследования, мнения. Редко это были цитаты, всегда старался написать своими словами. Сегодня, когда мой мозг отказался выдавать новый пост, достаю одну такую заметку из загашников.

---
Профессор психологии Роберт Бойс понял, что самые успешные и продуктивные пишущие ученые — те, кто понял, что писать помногу каждый день невозможно. И лучше писать каждый день понемногу.

В ходе своей работы с молодыми учеными, он убедился, что те, кто писал регулярно от 10 минут до 4 часов, оказались успешнее тех, кто пытался все ускорить и старался писать как можно больше. Последние часто только нервировали себя и в итоге писали меньше.

Один из главных аспектов радикального пошагового подхода в том, чтобы прекращать работу, когда время отведенное на нее завершилось. Сколько бы ни успел сделать.

#тексты #ученые

Прокрастинация, уходи

# Напряжная креативность

Занятия стендапом убедили меня в том, что все что пишут в книжках про креативность часто правда. Самые лучшие идеи приходят совсем не в тот момент, когда пытаешься их придумать. Все эти истории про гениальные идеи из туалета или ванной, во время прогулок или даже во сне не преувеличены.

Что-то неплохое может появиться и в момент, когда сидишь за столом, пытаясь что-то из себя выдавить, но часто это не лучшее, на что ты способен. И в половине случаев этого бывает достаточно.

Но мысль была другая: самое худшее, что можно сделать, когда пытаешься что-то придумать — начать нервничать, что ничего не получается. Поначалу я часто напрягался. Мозг переходит на какие-то другие волны и дальше только хуже. Потому что хорошие идеи рождаются из расслабленности, а не напряга.

#креативность #нервничать #идеи

Прокрастинация, уходи

# Зачем и для чего

От немного бездумного написания постов стараюсь прийти к осмысленности: зачем я вообще решил это написать и что хочу сказать?

Иногда мне не хватает осмысленности и понимания цели и в жизни. А тем временем ответы нередко поворачивают процессы совсем в другую сторону.

Тут я вспомню двух своих преподавателей.

Один по сторителлингу, ставил в ступор вопросом «зачем ты хочешь это рассказать?». И ответы часто меняли рассказываемую историю, подсвечивая совсем другие детали.

Другой, рассказывая нам как монтировать кино, повторял «постоянно задавайте себе вопрос «а не хуйню ли я делаю?».

#сторителлинг #осмысленность #цели

Прокрастинация, уходи

# Сломанное планирование

Есть довольно интересная гипотеза про тревожность: возможно, часто ее причина в том, что тревожные люди не совсем правильно планируют будущее. Впервые гипотезу высказал психолог Эндрю Метьюз 30 лет назад.

Основываясь на его трудах, другой психолог Пол Шарп написал научную работу, где предположил, что тревожные люди часто склонны к а) искаженному и б) чрезмерному планированию.

Вероятно, в первом случае мы неправильно представляем себе будущее: предполагаем самый худший сценарий как наиболее вероятный, искажаем факты, перевираем поведение других людей, и планируем свои ответы и действия на ситуации, которые, скорее всего, не произойдут.

В случае чрезмерного планирования мы можем начать планировать будущее задолго до наступления важных событий, или без необходимости планировать мелкие и несущественные детали.

Проблема еще в том, что иногда такое планирование происходит так быстро и так глубоко, что мы не успеваем отловить его сознанием. И тем не менее, если исследования продолжатся, то, по мнению ученого, в будущем мы могли бы выявлять конкретные искажения в планировании и научиться «перепрограммировать» их, снижая тревожность.

Впрочем, с частью наиболее явных искажений мы можем начать работать сами и сейчас. Иногда даже понимание, как работает этот плохой фокус с планированием, может помочь не попасться на него.

#тревожность #планирование #мозг

Прокрастинация, уходи

# Я должен измениться

Прочитал пару глав книги о том, как американская журналистка решила полностью изменить свою личность за 365 дней. Интересна ее мотивация — чтобы стать счастливой.

Меня тревожит современная среда, в которой люди становятся зацикленными на изменениях. «Я должен стать лучше», «я должен развиваться», «я должен расправиться с внутренними монстрами». Или это только я живу в «пузыре», в котором люди скупают бестселлеры по саморазвитию?

Я не к тому, что не нужно становиться лучше. Журналистка транслирует довольно вредную мысль: тебе надо стать кем-то другим, чтобы быть счастливым. Это пугает и, вероятно, быстрее приводит к неврозу, депрессии и тревоге, чем отсутствие желания развиваться.

Счастливым можно быть и будучи тем, кем ты являешься сейчас.

#счастье #саморазвитие #депрессия

Прокрастинация, уходи

# Принципы и ограничения

Некоторые советы по продуктивности рассчитаны на то, что ты всегда можешь отловить у себя определенные мысли и не пойти за ними. Пример: «не отвлекайся во время работы, делай одну задачу за раз». Возникла мысль открыть мессенджер или новостной сайт — отлови ее и не ведись.

Все было бы хорошо, если бы я действительно мог проделывать это каждый раз. Каждый раз с легкостью ловить себя на желании отвлечься и не отвлекаться. Но, к сожалению, я часто проскакиваю момент выбора. С отвлечениями трудно бороться, потому что они автоматичны.

Но могут помочь принципы с ограничениями. Я не читаю днем никакие каналы, потому что они в отдельном аккаунте, и я для себя решил, что буду листать их за 1-2 присеста на выходных. Почти всегда работает.

Или так: зайти прочесть все сообщения и ответить на них можно в начале каждого рабочего отрезка, то есть через каждые 25 или 45 минут. Между — без отвлечений на это. Поначалу работать будет так себе, но постепенно можно научить мозг и такому.

Ограничения хороши, когда не слишком жестки и есть время, чтобы спокойно к ним привыкнуть.

#продуктивность #ограничения #отвлечения

Прокрастинация, уходи

# Записывать всю работу

В комментариях к прошлому посту упомянули про ученого-биолога Александра Александровича Любищева. Помимо своей выдающейся карьеры, он интересен тем, что 56 лет планировал и вел учет своего рабочего времени.

Как он это делал — читайте в его статье «Эта добровольная каторга».

«Моя система способствует повышению продуктивности работы и вместе с тем является прекрасным эквивалентом санатория…»

Его система подойдет далеко не всем (в основном упоротым), но почитать все равно интересно.

Спасибо, что делитесь таким.

#продуктивность #тайм_менеджент #учет_времени

Прокрастинация, уходи

# ИИ и 20 постов

К своему стыду я сравнительно недавно начал пользоваться ИИ. И пока он для меня не только хороший способ сократить себе работу, но и ещё один способ развлечься.

Вынашиваю план, как максимально автоматизировать рутину в работе, чтобы оставалось больше времени для важных задач и отдыха.

А тем временем я написал 20 постов за 20 дней (план — 100 постов за 100 дней). Раньше мне на это потребовалось бы 3-4 месяца.

Полет нормальный, есть ощущение, что мозг «разгоняется». Ничего особенного не жду, надеюсь, что со временем просто писать будет становится ещё легче, а подпищеки будут сваливать не так быстро.

#ИИ #рутина #автоматизация

Прокрастинация, уходи

# Ценные знания

Вчера в сотый раз убедился, что часто самые ценные знания в самых разных областях — не на курсах, в статьях или книгах. Самые ценные знания — у людей, которые прошли дальше, чем ты сам, то есть получили опыт, которого у тебя нет.

Когда ты молодой специалист, курсов и статей на первое время может быть и достаточно, но дальше — сложнее. Чтобы получить крупицу самых важных знаний, нужно либо получить тот самый опыт (долго), либо найти человека, который знает и умеет больше.

(Нет, я не про коучей и наставников.)

Наверное, это очевидно. Хотел сказать вот что: мне нравится момент, когда думаешь, что «ты тут самый умный», а потом на горизонте появляется человек с гораздо большим опытом и знаниями, и развеивает все твои иллюзии.

#опыт #знания #тупой

Прокрастинация, уходи

# Разделение анализа и исполнения

Большая часть моей работы делится на две части: анализ (подумать) и исполнение (сделать). До последнего времени я не особенно разделял эти два рода работы.

То есть моя работа выглядела так: немного подумать — сделать, ещё немного подумать — сделать и так далее. В течении дня происходило постоянное переключение между двумя этими режимами.

И оказалось, что «task switching» — не самая лучшая стратегия. Она утомляет мозг и высасывает энергию.

Лучше делать так: пока думаешь (анализ), ставишь себе задачи, но не делаешь их сразу. Эта работа требует сосредоточенности и лучше не прерывать ее рутиной исполнения. Затем, когда скапливается пул задач, собираешь их в один блок и делаешь. Уже можно под музыку.

Отличный лайфхак, если позволяет род работы.

#todo #продуктивность #переключения

Прокрастинация, уходи

# Корень проблемы

Почти в каждой книге про мозг можно встретить один и тот же факт, который, кажется, мало кто считает важным: наш мозг эволюционно не очень-то приспособлен к современной жизни с его огромным количеством стимулов, задач и тревог. Нагрузка на него растет слишком быстро.

То есть мозг может быть и невероятен по своим возможностям обучаться и приспосабливаться, но не в том ритме, в котором мы предлагаем ему сейчас. И множество людей игнорирует этот факт, как если бы игнорировали возможности «железа» компьютера, пытаясь выжать из него больше, чем возможно.

И, может быть, это часто и есть корень проблемы усталости, прокрастинации, невозможности сосредоточиться, тревожности и кучи других следствий. Мы слишком часто подбираемся к пределам, и слишком мало восстанавливаемся.

#мозг #прокрастинация #тревожность

Прокрастинация, уходи

# Страх

Довольно сложно много писать, если не преодолеть страх написать глупость или оказаться непонятым.

Когда постишь редко, мысли успевают преодолеть множество внутренних «фильтров» и сомнений. Когда же приходится писать много, никакого другого выхода, кроме как оставить страх написать ерунду, не остается. Иначе долго не продержишься. Уже понимаешь, что ерунда все равно будет, и где-то тебя точно не поймут. Бояться уже бесполезно.

#страх

Прокрастинация, уходи

# Проблемы со сном

Несколько лет назад у меня были довольно большие проблемы со сном. Я мог проснуться в 4-6 утра и больше не уснуть независимо от того, во сколько лег. Это утомительно и очень раздражает.

Проблемы привели меня к сомнологу. 1,5 года легких антидепрессантов и 4 или 5 часовых очень познавательных бесед наладили мой сон и сейчас я сплю гораздо лучше большую часть года (кроме 2-3 месяцев зимы). Я все также иногда просыпаюсь в 4-6 утра, но теперь заснуть снова не является проблемой.

Фокус прост — я перестал пытаться это делать. Я просыпаюсь и не переживаю, засну ли я снова. Просто лежу, спокойно принимая факт — ничего страшного не случится, день все равно будет нормальным. Парадоксальным образом отсутствие сознательных попыток заснуть приводит к тому, что я снова погружаюсь в сон в течении 15-30 минут.

Лечение точно того стоило. Если страдаете от бессонницы, хороший сомнолог действительно может помочь.

#бессонница #сон #сомнолог

Прокрастинация, уходи

# Справиться с тревогой

Есть ощущение, что сравнительно быстро и надолго снизить общий уровень тревожности можно либо с помощью медикаментов, либо существенно изменив образ жизни (среда, отдых, привычки). Например, переехав в более спокойную местность, кардинально сменив род деятельности и окружение и так далее.

Но общая работа с тревогой заключается в том, чтобы выявлять типичные ситуации, в которых она возникает, и работать с каждой отдельно.

Например, мне постепенно удалось справиться с тревожностью во сне (рассказывал вчера), удалось справиться с тревогой перед выступлениями (только сто раз сделав это), также я довольно комфортно чувствую себя в одиночестве, хотя раньше мне было не по себе. Но есть еще масса ситуаций и сфер, в которых тревожность по-прежнему сохраняется.

Кажется, это называется контекстуальный подход — постепенно разбираться с типичными ситуациями и типичной картиной мира в голове, а не надеяться, что когда-нибудь все это изменится разом.

#тревожность #контекстуальный

Прокрастинация, уходи