🧘Медитация / Практика осознанности

Про медитацию написано уже очень много, и часто похоже: она может качественно изменить жизнь, улучшить концентрацию, помочь при депрессии, тревоге, выгорании и т.д.

(Кстати, насколько я понимаю, медитация и практика осознанности — не одно и тоже. Практика осознанности может быть не только формальной, сидя или лежа, но и неформальной: на ходу, в процессе работы. И это еще не все отличия.)

Добавлю своего опыта. Мне медитация помогает говорить себе «нет», когда это нужно. Кажется, где-то это называют «точкой выбора».

Для примера: я делаю сложную задачу и изнываю. Хочется потупить в инст или посмотреть ютуб. Я-не медитирующий в такой ситуации бы мог бы легко повестись на внутреннюю отговорку «завтра доделаю» или «ладно, 15 минут ничего не решают». И реализовать свое сиюминутное желание.

Я-медитирующий может отследить момент, когда в ход пошла отговорка, и решить — вестись мне на нее или нет. Сама по себе медитация не дает гарантии, что я не поведусь. Но она помогает отследить такие моменты и перевести выбор от «ютуб против работы» (ютуб будет побеждать чаще) к «могу я сейчас не вестись или нет».

Другими словами, медитация — это про осознанную возможность не пролететь мимо выбора, а сделать его. Конечно, я много раз осознанно выберу ютуб. Но и много раз выберу доделать работу. И это гораздо лучше, чем всегда выбирать ютуб.

💬 Телеграм-задротство

До этого момента я писал о том, какой я молодец: бросил курить, медитирую и стремлюсь к званию гуру продуктивности. Но пора признать, сложностей у меня тоже вагон. Например, я слишком часто проверяю новые сообщения.

Да, я настоящий Телеграм-задрот — мне нужно каждые 5-10 минут заходить и проверять, не написал ли мне кто. А так как род моей работы не предполагает ежеминутного общения, новых сообщений чаще всего 1-2 и ни одно не требует немедленного ответа.

Меня расстраивает, что на это уходит время и энергия: есть ощущение, что постоянные переключения между процессами и задачами затратны. Намного лучше заниматься одной задачей за раз не отвлекаясь. Но я отличаюсь от других тем, что у меня выработалась очень стойкая привычка.

«Нужен рабочий принцип» — подумал я.

🐟 Поэтому я поделил задачу на мелкие куски и сейчас стараюсь реже лезть в Телеграм в первой половине дня, самой продуктивной для меня. Принцип такой: раз в час — вполне достаточно.

В остальное время как получится, без давления. До обеда держаться будет несложно.

Расскажу, сработало ли.

🤦‍♂️ Корить себя

Худшее, что можно сделать во время прокрастинации — это начать корить себя за нее.

«Ну, вот опять я за старое»,
«Безвольный»
«Да что со мной не так»
«У других же получается»

Такое дерьмо может крутиться в голове автоматически.

Любой психотерапевт вам скажет, что от подобных мыслей в свой адрес толку ровно ноль. Сильное чувство вины вообще плохой помощник. Мало того, что работа не делается, так еще и настроение портится.

Вернее, в моменте это, возможно, и поможет, и вы что-нибудь сделаете из запланированного. Вроде «давай, соберись, тряпка». Но в долгосрочной перспективе это не работает. Есть подозрение, что со временем для должного эффекта придется подбирать слова покрепче.

🤌 Гораздо лучше думать так:

«я понимаю и принимаю, что прямо сейчас я страдаю хуйней, ничего катастрофичного в этом нет, поэтому сейчас я отлипну от бесполезных сайтов, немного прогуляюсь, попью кофе и попробую еще раз»

Не факт, что это сработает сразу, но по крайней мере чувство вины перестанет портить настроение. А там глядишь и браться за дело станет полегче.

Борьба с прокрастинацией на фундаментальном уровне

Есть 2 подхода к уменьшению прокрастинации:

1️⃣ — Научиться преодолевать ее в моменте
2️⃣ — Менять процессы на фундаментальном уровне

Второй подход основывается на постепенном выстраивании жизни вокруг проектов и задач, которые хочется делать. Когда не приходится себя заставлять, а просто нравится и интересно. По сути это реализация принципа из знаменитой цитаты:

«Найди себе дело по душе и тебе не придется работать ни дня в своей жизни»

(приписывается Конфуцию)

Звучит прекрасно, но реализовать такое сложно. Но точно возможно!

🕜 И это вопрос времени и системности. Если задаться целью в течении года-двух постепенно выкинуть из жизни проекты и задачи, которыми уже давно не хочется заниматься, и оставить то, что хочется делать, результат будет потрясающим. Он будет стоить усилий.

Не придется ни заставлять себя что-то делать, ни страдать, потому что не всегда это получается.

На практике некоторые задачи и процессы, которые приходится (а не хочется) делать, останутся. Но если их будет меньшинство, жизнь будет гораздо более приятной штукой.

И первый шаг к этому — составить список из того, что приходится заставлять себя делать и того, что делается само собой с удовольствием.

🎈 Бодро взялся и быстро сдулся

Любое хорошее начинание можно завалить слишком резвым стартом.

Примеры:
— Если уж бегать, то сразу 3 раза в неделю рано утром

— Если фитнес, то сразу тренер, до седьмого пота и никаких поблажек

— Если здоровое питание, то «мне пожалуйста 3 килограмма моркови» и полный отказ от целых групп продуктов

— Если уж бороться с прокрастинацией, то никогда ни на что не отвлекаться

К сожалению, подобные начинания часто заканчиваются ничем (но не всегда).

На этом валится куча народу. Я легко могу составить свой список начатого и не доведенного до результата, и там будет больше 20 пунктов.

Почему так происходит? Почему мы не можем просто держаться плана? Вероятно, мозг не очень любит новое. Особенно, когда мы это новое начинаем насаждать грубой силой.

«Я должен(на) это делать, я смогу!»

А раз мозг такие резкие изменения не любит, то для него не составит большого труда найти для нас правдоподобную отговорку, чтобы такие начинания забросить. Иногда отговорка может быть очень тупой, что вдвойне обидно, если мы на нее купились.

👆 НО! Можно попробовать делать по-другому: начинать постепенно, никуда не торопиться.

— Хочешь бегать? Можно начать с 10 минут 1-2 раза в неделю

— Хочешь на фитнес? Есть люди, которые первый раз просто прогуливаются до фитнес-клуба

— Хочешь поработать с прокрастинацией? Можно начать с какого-то одного отвлекающего фактора

— К правильному питанию можно прийти постепенно.

В общем, можно попробовать не насиловать себя резкими изменениями.

Глядишь, протянешь дольше.

QIWI открыли свои курсы

У QIWI есть своя образовательная платформа, которая раньше была доступна только сотрудникам.

Там 9 софт-скиллс-курсов, среди которых есть курс по тайм-менеджменту.

Думаю, он отлично подойдет для тех, кто только погружается в тему и хочет изучить азы.

#не_реклама

💪 Заставить себя

Думаю, и так понятно, что если делать только то, что хочется, а что не хочется — не делать, то далеко не уедешь.

Нет, в глобальном смысле так и должно быть: не хочешь больше торчать в осточертевшем офисе, а хочешь стричь людей и играть панк-рок с потными мужиками каждые выходные — ради всего святого, действуй. Одним несчастным человеком на свете станет меньше.

Я скорее про то, что почти каждый день нам приходится уламывать себя на действия. И это нормально. Иногда мягко и осторожно, а иногда и пожестче.

И в конечном итоге добивающихся чего-то ребят от остальных отличает интуитивно собранный набор приемов поднять себя на действия. Умение преодолеть внутреннее стремление лежать.

К чему я это все. Иногда заниматься даже любимым делом бывает влом. Я уже не говорю про всю остальную рутину. Не может быть так, что всегда и всего хочется. Мы же люди. Отсюда и лень, и прокрастинация, и прочие грехи.

Поэтому и важно выработать свои способы преодоления на случаи, когда трудно. Да, не за пару недель и работать будет через раз. Но оно того стоит.

Но ещё более тонкий скилл, который приходит намного позже — умение чувствовать, когда нужно себя заставить, а когда лучше просто отъебаться от себя. Об этом и будет этот канал.

Спасибо, что читаете.

🎯 Продуктивность — это результат

Не помню, где вычитал мысль: продуктивность — это про результат, а не про количество действий / закрытых задач.

То есть можно тешить себя мыслью, что много чего делаешь, можно считать себя продуктивным человеком, но на деле окажется, что результат большинства действий малозначительный. И неважно, сколько задач я закрыл.

В этом свете можно совершенно по-другому посмотреть на свою жизнь и работу (помните про список всего). И задаться хорошим вопросом: что из всего, что я делаю, дает реальный результат, а что пустое?

🙅‍♂️ Может оказаться, что кучу телодвижений давно пора прекратить. Я, признаться, такое очень люблю, мне только дай что-нибудь выкинуть.

🤖Мы не роботы

Не стоит ждать, что научившись раз, можно всегда быть деятельным и продуктивным. Как бы себя не муштровал, к сожалению, не каждый день будет хорошим. Обязательно будут пустые, дурацкие дни, когда ничего толком не успел. Будут дни, когда только и делал, что суетился почем зря.

(Надеюсь, у вас такое бывает, иначе у меня для себя плохие новости.)

Что делать? Ничего. Принять факт, что иногда больше страдаешь ерундой, чем работаешь. Мы не роботы, и под влиянием внешних или внутренних обстоятельств продуктивность может скакать от «ничего не сделал» до «переделал кучу дел на неделю вперед».

🤦‍♂️ Прекрасно, когда большую часть времени держишься где-то посередине. Всегда стремиться выжать из себя максимум — прямой путь к выгоранию.

Надеюсь, вы уже поняли, что часть постов здесь — это попытка нормализации. Я буду сто раз писать о том, что периодически лениться и откладывать — нормально, такое со всеми. Орать с того, что ничего не успеваешь — бывает. Ругать себя и чувствовать себя бесполезным — поначалу всегда так и есть, но лучше постепенно перейти к другой модели общения с собой.

А все потому, что такой подход формирует нормальные отношения с собой, в которых решать конкретные проблемы намного проще, чем когда затюкан самим собой.

Прокрастинация, уходи

📗 3 классных книги о продуктивности и эффективности

Впереди длинные выходные, будет больше времени почитать.

Эти 3 книги я прочел не по одному разу и очень рекомендую, если вы решили взяться прокачать свою продуктивность в следующем году.

https://telegra.ph/3-klassnyh-knigi-o-produktivnosti-i-ehffektivnosti-12-13

#книги

Прокрастинация, уходи

🪨 Переоценка сложности задачи

Есть такое наблюдение от Марка Форстера: чем сильнее мы сопротивляемся выполнению задачи, тем более сложной она нам кажется.

Сечете? То есть сначала мы лишь слегка сопротивляемся задаче и откладываем ее, но время идет, и чем дольше мы ее не делаем, тем более сложной она нам кажется.

В итоге мы начинаем думать, что для выполнения задачи придется работать изо всех сил и задействовать все свои способности. А кому такое захочется?

⛄️ Все это время сама задача никак не менялась. Менялось лишь наше представление о ней. Снежный ком прокрастинации.

Это пока лишь гипотеза, которая пытается объяснить, почему мы необъективно оцениваем сложность задачи и почему после выполнения задачи, мы иногда думаем «пфф, ну легкотня же, чо ныл-то».

💩 Никидайте какашек, если непонятно, я придумаю, как получше развернуть мысль.

Прокрастинация, уходи

✅ Таск-трекеры

Ни один из сервисов/приложений и способов записывания задач не поможет, если работать не хочется. Важный инсайт, который я словил (или вычитал?) после нескольких лет использования оных.

Можно записывать задачи в дорогое приложение, перепробовать кучу разных сервисов, можно купить себе специальный блокнот, ежедневник, клеить стикеры, можно каждый день записывать себе задачи на салфетке и носить в заднем кармане штанов — без разницы.

Важно желание сделать все записанные задачи.

Это не значит, что не нужно искать себе сервис или способ, который понравится. Нужно. Просто не слишком уповайте на него. Сам по себе таск-трекер не заставить вас работать. Волшебства не случится.

🛠 Любой сервис — всего лишь удобный инструмент, который позволяет не носить задачи в голове. Важны сортировка, приоритеты, удобный поиск, напоминания — найдите тот, который предоставит вам такие возможности.

Хотя, если у вас обычно 3 задачи на день, можно вообще ничего не записывать.

Сам я сейчас использую NotePlan, потому что в нем помимо задач еще и заметки можно делать, и дневник вести.

Прокрастинация, уходи

🧠 Проект Кукуха

Изначально этот канал назывался «Проект Кукуха» и задумывался как канал о том, как держать кукуху в порядке.

Я осознал, что здоровая кукуха — это обязательное условие продуктивности. Нет ничего важнее, чем высыпаться, отдыхать, гулять, и нормально питаться.

Любые другие способы повысить свою эффективность и успевать больше могут оказаться малоэффективными или вовсе тщетными, если регулярно забивать на сон, отдых, питаться, чем придется, мало двигаться и жить в депрессии и тревоге. Пока ты молод, какое-то время можно и протянуть, но чем дальше, тем сложнее.

🤦‍♂️ Я думал, что это настолько очевидно, что не стоит и говорить. Но оказалось, что это не так. Я закатываю глаза, когда люди с довольным видом сообщают мне, что мало спят и много работают.

Говоря «проект», я имею ввиду, что своей кукухой стоит заниматься целенаправленно, а не по остаточному принципу. Планировать отдых, придумывать себе активности, ложиться в одно и то же время, отслеживать свои состояния и вообще прислушиваться к себе. А иначе это путь в одну сторону.

Выгоришь — никакие таймеры не помогут.

Прокрастинация, уходи

👣 Как добиться изменений-1: микрошаги

Я уверен, что реальные изменения в жизни очень часто начинаются с микрошагов. Я не беру большие изменения вроде увольнений и переездов, там другая динамика. Но что касается поведения и привычек, начинать с малого, на мой взгляд, — лучшая практика.

🤦‍♂️ Кажется прописной истиной, но я в своей жизни много чего пытался поменять. И кучу раз пробовал поменять все разом. Сразу начать ложиться в 12, сразу перестать есть вредное, сразу перестать читать новости, сразу работать по таймеру и так далее. Часто я брался за несколько привычек одновременно и с треском проваливался.

Сейчас я вспоминаю все эти попытки и понимаю, что части тех изменений я все-таки добился — но медленно и постепенно, а не разом.

Есть внутри нас какой-то механизм, не дающий нам произвольно метать свою жизнь из одной крайности в другую. Все изменения должны быть постепенными. И весь кайф в том, что зная это, и не требуя от себя перемен здесь и сейчас, добиваешься их все равно быстрее, чем с помощью грубой силы. В последнем случае еще и результат не гарантирован. Так это работает.

❓ Поэтому полезно делать так: брать изменение/привычку и задаваться вопросом

«с какого маленького шага можно начать?»

Потому что важнее всего — запустить процесс изменений и почувствовать, что начинает получаться.

Прокрастинация, уходи