Делая это кардио, вы можете легко общаться друг с другом. Почему оно так полезно и почему умные чачы могут ошибаться?
РемСАЙЗ (RemCISE).

🌟Есть кардио, после которого хочется согнуться и минуту просто подышать.

А есть тренировка, во время которой человек способен поддерживать разговор и со стороны вообще выглядит так, будто особо не старается.

▶️И именно второй вариант сегодня стал одной из самых обсуждаемых нагрузок — низкоинтенсивная аэробная работа, или пульсовая зона 2.

✨Причина для этого явления серьёзная.

Регулярная аэробная работа такой интенсивности позволяет достаточно долго нагружать мышцы, не создавая той утомляемости, которая возникает при тяжёлых интервалах.

Организм постепенно лучше справляется с длительным производством энергии с участием кислорода, растёт митохондриальный аппарат и меняется капиллярная сеть мышц.
✖️Скачка кортизола день в день или на следующий день — нет.

🌟Причём здесь есть важная деталь.
Зона 2 не обладает каким-то эксклюзивным правом «развивать митохондрии».

Большой анализ тренировочных исследований показал рост митохондриальных показателей и при низкой/умеренной аэробной работе, и при более интенсивных форматах.

▶️Сильная сторона низкой интенсивности — возможность накапливать большой тренировочный объём с относительно умеренной усталостью.

🌟А теперь разрушим главный миф про жиротоп.

Да, при умеренной интенсивности организм способен получать значительную долю энергии из жирных кислот.

Но сжечь больше жира во время конкретных 40 минут кардио и потерять больше жировой ткани за несколько месяцев — совершенно не одно и то же.

▶️Более того, даже интенсивность, при которой окисление жиров максимально, отличается у людей колоссально.

✨Кстати, о умных часах и трекерах.

Они могут довольно точно измерить ваш пульс и при этом гораздо хуже понимать, что именно этот пульс означает для вашего организма.

Если зоны рассчитаны от прогнозируемого максимального пульса, например знаменитого «220 минус возраст», это всё ещё расчёт по популяции, а не измерение ваших индивидуальных физиологических порогов.

▶️Даже сама формула 220 − оказалась значительно менее точной, чем было принято считать десятилетиями.

⬇️ Поэтому попробуйте на следующем кардио простой эксперимент.

🥶Когда часы покажут привычную вторую пульсовую зону, произнесите вслух несколько нормальных длинных предложений.

🥶Разговорный тест действительно связан с вентиляционным порогом.
Когда речь начинает заметно затрудняться, интенсивность кардио обычно уже становится выше той, которую удобно поддерживать длительно.

✨И даже самое грамотное кардио не заменит силовую нагрузку.

🥶Если аэробной работы уже много, но проседают сила и мышечная масса,
🥶если задача требует развития мощности,
🥶если на тренировки есть три часа в неделю
— ещё одна тренировка в пульс зоне 2 не станет оптимальным или лучшим выбором.

〰〰〰〰〰〰〰〰〰〰〰〰

📌22 августа Международная Академия Remee+ проводит IX онлайн-модуль
⏪РемСАЙЗ (RemCISE). Движение, физическая нагрузка и персонализация адаптации.⏩

Президент Академии, доктор Владимир Попов @detsdoc, разберёт:

как подбирать физическую нагрузку под конкретного человека — его состояние, цель, тренировочный опыт и способность восстанавливаться.

Не просто определить правильный пульс, а понять, что именно сейчас нужно развивать, какой вид нагрузки выбрать и как понять, что организм на неё действительно отвечает положительно.

▶️Получить доступ до 18 августа ЗДЕСЬ👆

➡️ Поделитесь этим постом с товарищем перед следующей тренировочной сессией, оцените, насколько дыхание действительно совпадает с цифрами на часах / трекерах.

_
команда Remee+ | remee.space

Ледяная ванна после силовой. Похититель результатов. Спорт не так #1.

😵‍💫 Предстоящая неделя будет дополняться мини-постами рубрики СПОРТ НЕ ТАК в дополнении к основным из линии РемСАЙЗ (RemCISE).

⬇️ Если вам нравится, сообщайте нам в комментариях.

🌟Холод после тренировки стал почти что культовым символом дисциплины:
🥶тяжёлая силовая,
🥶затем десять минут в ледяной воде
🥶и ощущение, что восстановление ускорено.

✨Холод действительно может уменьшать мышечную болезненность и субъективно облегчать последствия нагрузки.

Проблема появляется, когда ледяная ванна становится обязательным ритуалом сразу после каждой силовой.

🌟В метаанализе 2024 года регулярное погружение в холодную воду после силовых тренировок было связано с меньшей гипертрофией по сравнению с тренировками без такого охлаждения.

▶️Механизм — логичен.

Охлаждение меняет кровоток и часть воспалительных и анаболических сигналов, участвующих в перестройке мышцы после нагрузки.

✨Холод может быть полезным инструментом, когда нужно быстрее восстановиться
между стартами или тяжёлыми сессиями.

Но при цели на рост мышц — ледяная ванна сразу после каждой силовой уже спорное мероприятие.

🌟Иногда ритуал ледяного восстановления вмешивается именно в тот процесс, ради которого вы тренировались.

А зачем тогда тренироваться?

_
команда Remee+ | remee.space

На тренировку энергии ещё хватает. На полноценную работу организма — уже нет. Что такое RED-S? РемСАЙЗ (RemCISE).

🌟У RED-S есть свойство, из-за которого его легко пропустить

человек вполне способен продолжать тренироваться.

🥶Он приходит в зал,
🥶выполняет программу,
🥶держит необходимый вес,
🥶может оставаться сухим и спортивным внешне.

➖Поэтому снижение либидо,
➖постоянную зябкость,
➖ухудшение сна,
➖повторяющиеся травмы
➖или внезапно остановившийся прогресс
- проще списать на стресс, возраст, тяжёлый тренировочный цикл — что угодно, только не на недостаток энергии.

✨В спортивной физиологии для этой ситуации существует более точное понятие, чем обычный «дефицит калорий», — энергетическая доступность.

Она показывает, сколько энергии остаётся организму после затрат непосредственно на физическую нагрузку в расчёте на безжировую массу:

энергия из пищи − энергия тренировки / безжировая масса тела.

🌟И это принципиально меняет взгляд на питание спортсмена.

Можно получать из продуктов питания, например 2200 ккал, при этом затрачивать на тренировочную работу как 200 ккал, так сразу и 900 ккал, тоесть физиологически это уже совершенно разные 2200 ккал.

✨При длительно или выраженно низкой энергетической доступности может развиваться RED-S — синдром относительного дефицита энергии в спорте.

Он касается не только профессиональных спортсменов и не только женщин.

▶️Современный консенсус Международного олимпийского комитета описывает нарушения со стороны:
➖репродуктивной функции,
➖костной ткани,
➖обмена веществ,
➖иммунной системы,
➖сердечно-сосудистой системы
➖и спортивной работоспособности у обоих полов.

Причём весы могут вообще не предупредить.

🌟При длительной низкой энергетической доступности организм способен снижать энергозатраты и менять физиологические процессы таким образом, что масса тела стабилизируется.

В исследованиях прямо описана ситуация, когда спортсмен остаётся вес-стабильным, несмотря на недостаточную энергетическую доступность и уже нарушенную физиологическую функцию.

✨У женщин одним из заметных сигналов могут стать нарушения менструального цикла.

У мужчин проблема тоже существует – низкую энергетическую доступность связывают:
➖со снижением тестостерона,
➖нарушением репродуктивной функции,
➖ухудшением состояния костной ткани и спортивных результатов.

🌟Поэтому идеально подобранные продукты вовсе не означают, что питание обеспечивает тренировочный объём.

Можно убрать сахар, алкоголь, ультрапереработанную пищу, прекрасно считать белок и всё равно систематически не добирать энергию, особенно если параллельно растёт объём тренировок и уменьшается количество углеводов.

✨Хотите посмотреть на свою ситуацию чуть глубже — попробуйте хотя бы ориентировочно посчитать энергетическую доступность за обычный тренировочный день.

Но не превращайте число 30 или 45 ккал/кг безжировой массы в очередную фитнес-догму.

▶️Современная концепция RED-S ушла от идеи одного универсального порога для всех.
Индивидуальный ответ, пол, вид спорта, длительность дефицита и характер нагрузки имеют значение.

〰〰〰〰〰〰〰〰〰〰〰〰

❗22 августа на IX онлайн-модуле Международной Академии Remee+ ⏪РемСАЙЗ (RemCISE). Движение, физическая нагрузка и персонализация адаптации⏩ RED-S будет отдельной практической темой.

Президент Академии, доктор Владимир Попов @detsdoc, разберёт:
🥶по какой динамике его можно заподозрить у мужчин и женщин,
🥶как связать тренировочный объём с питанием и восстановлением
🥶и в какой момент очередное сокращение калорий или добавленная тренировка начинают работать уже против поставленной цели.

😵‍💫 Получить доступ до 20 августа👆

⬇️ Расскажите, у кого на дефиците ккал внешняя форма становилась лучше, а сон, либидо или спортивные результаты — хуже?
Что вы тогда сделали?
Продолжили сушиться?

_
команда Remee+ | remee.space