Сегодня мудрость от котейки...

Хочу сегодня вас познакомить с практикой фиксации.

  ✔️ Практика фиксации помогает развитию осознанности и позиции наблюдателя. Её суть в том, что каждый раз, когда возникает какая-то мысль, эмоция или ощущение, важно спокойно отмечать это в уме.

    ⚠️ Это помогает научиться лучше осознавать то, что с нами происходит и дистанцироваться от этого.

   Например, если я фиксирую в уме, что злюсь, начинаю осознавать свою злость. Если я отмечаю, что моя спина в неудобном положении, когда сижу за столом, я начинаю осознавать это неудобство. И тогда у меня появляется возможность рационального отклика на текущие обстоятельства.

Возможно, нужно сделать несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться, или потянуться, чтобы облегчить боль в спине.

Практика фиксации может использоваться в любой ситуации.

   Техника занимает 10-15 минут.

✅️ Сядьте удобно, закройте глаза и начните просто отмечать всякую мысль, эмоцию, запах, звук или физическое ощущение, которые вы замечаете.
    Например: «делаю вдох», «слышу, как играют дети», «урчит живот», «думаю,что я занимаюсь фигнёй», «неуверенность», «смешно», «вверху пролетает самолет» и так далее.
    Каждый раз, когда вы осознаёте, что возникло новое ощущение, спокойно зафиксируйте это в уме. Затем позвольте вниманию переключиться на следующее ощущение.

✔️Может случиться так, что вы невольно задумаетесь и только через пять минут сообразите, что все это время размышляли о погоде, и совсем забыли, что нужно фиксировать ощущения. Так бывает. Как только заметите это, просто отметьте: «Задумался» — и снова сосредоточьте внимание на практике фиксации.
   ⚠️Этот навык позволит быть более включенным в настоящее и научит дистанцироваться от неприятных передиваний и ощущений.

#техники

Когда принимаешь и любишь себя во всех проявлениях👍👍👍

Я это сделала💪 попыталась объяснить простым языком.

При депрессии снижается двигательная активность. Часто по утрам люди не могут встать с кровати, перестают заниматься домашними делами, выходить из дома.

💠 И всё бы ничего, но уменьшение двигательной активности только ухудшает депрессивное состояние. Почему?

⚠️ В депрессии человек склонен отказываться от деятельности, объясняя это тем, что все равно не получит от неё радости или удовлетворения. В итоге он ничего не делает, залипает в соцсети, игрушки или просто лежит. И тут активизируется внутренний критик, который только и ждёт, чтобы навязать чувство вины. Человек себя обвиняет в безделии, настроение портиться еще больше и еще больше не хочется что-то делать. Круг замыкается.

❗️Т.е. чем меньше человек активничает, тем меньше ему хочется активничать дальше. И наоборот, увеличение активности улучшает настроение. Причём эта активность не должна быть неприятной.

⚠️Справиться с этим поможет поведенческая активация. Её суть - добавление активностей, а также оценка положительных эмоций, которые они приносят. Активность не должна вызывать отвращение и ужас.

💠Поведенческая активация включает несколько этапов:

1️⃣ С психотерапевтом разбирается режим дня пациента и вместе составляется приемлемый в данный момент его вариант.

2️⃣ Составляется список дел (активностей), которые ранее приносили радость и были важны для человека.

3️⃣ Заводится дневник, в котором записываются активности за день и оцениваются (от 0 до 10) радость и удовольствие до и после выполнения этих активностей (пример ниже).

4️⃣ Учимся хвалить себя за каждое совершённое действие, независимо от его сложности (чистка зубов, приготовление завтрака и т.д.).

⚠️Если во время действия вас захватывают негативные мысли –это нормально. Постарайтесь сфокусироваться на процессе и на приятных мыслях (как здорово, что вообще удаётся делать, каким будет результат и т.п).
Нормально переключать так внимание хоть 100 раз за действие. Просто продолжайте действовать.

❗️Поведенческая активация доказанно улучшает состояние при депрессии. При состоянии лёгкой степени может стать одной из основных техник психотерапии, при средней и тяжёлой степени - вспомогательной.

#психотерапия #техники