Принимайте пищу в определенном интервале времени и похудеете

Интервальное (циклическое) голодание – это особый диетический режим, при котором калорийность питания резко ограничивается вплоть до полной отмены в определенные часы или дни. Есть несколько вариантов организации такого диетического режима.

Первый вариант – недельный 5:2, согласно которому два дня в неделю суточная калорийность ограничивается 500 ккал, в другие дни разрешается употреблять физиологическую норму 1500-2000 ккал/сут.

Второй вариант – дневной 16:8, при котором всю суточную физиологическую норму калорий необходимо съесть в восьмичасовой интервал.

При одинаковой суточной калорийности прием пищи в пределах восьмичасового интервала в течении дня предотвращает увеличение веса по сравнению с питанием в более широком часовом диапазоне. Ученые (Varady KA, Hudak CS, Hellerstein MK). исследовали влияния интевального кормления (1 день 100% калорий, 2 день 25% калорий) у мышей. Интервальное голодание приводило к снижению висцерального «вредного» жира. У мышей подобная схема кормления приводит к уменьшению размера жировой клетки. По данным большинства исследований интервальное голодание у людей приводило к статистически значимому снижению массы тела, а также улучшению обмена веществ.

Данный диетический режим эффективен для снижения избыточного веса или поддержания нормального веса у взрослых, однако имеет определенные ограничения. Не может применяться у беременных, детей и подростков до 18 лет, лиц с дефицитом массы тела, при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Безопасность длительного соблюдения подобного диетического патерна иногда ставится под сомнение.

К недоказанным побочным эффектам некоторые диетологи относят увеличение частоты запоров, раздражительность и усталость. Некоторые пациенты ошибочно резко ограничивают суточную калорийность, употребляя менее 1000 ккал/сут, исключая, а не передвигая ужин на более раннее время. По моим наблюдениям это может привести к головокружению и слабости в течении дня. Соблюдение восьмичасового интервала приема пищи с 10:00 до 18:00 за 12 недель привело к дополнительному снижению массы тела на 2 кг, хотя испытуемые сохраняли прежний уровень физической активности и калорийность питания

Кто вы: сова, жаворонок или голубь?

Люди относятся к дневным млекопитающим, поэтому запрограммированы спать ночью и бодрствовать днем. Однако, отмечаются значительные отличия в суточных ритмах сна-бодрствования, называемые хронотипом.

Выделяют три основных хронотипа: ранний («жаворонки») - легко пробуждаются в ранние утренние часы, чувствуют себя максимально активными в первой половине дня, рано ложатся спать; поздний («совы») - просыпаются поздним утром, максимально активны вечером, засыпают поздно вечером и ночью; промежуточный («голуби») - просыпаются утром, активны в течении дня, засыпают вечером.

Оказалось, что «совы» больше склонны к набору массы тела и развитию нарушений обмена веществ. В Бангкоке провели исследование, включавшее более 1000 лиц с предиабетом, и оказалось, что люди с поздним хронотипом имели более высокие показатели сахара крови. Существует гипотеза, что нарушение обмена веществ у «сов» объясняется тем, что они больше едят в вечернее и ночное время и более склонны пропускать завтрак. Исследование, проведенное среди подростков, показало, что «совы» в четыре раза чаще не завтракают,а также склонны к потреблению большего количества калорий в вечернее время, даже если они вынуждены вставать рано.

Интересные исследования касаются поведенческих патернов людей с различными хронотипами.

По данным некоторых авторов морально-этическое поведение подвержено суточному ритму и отличается у «жаворонков» и «сов».

В эксперименте людям с различным хронотипом предложили выполнять задания, за которые предлагалась награда. При этом была возможность незаметно подделать результаты и таким образом получить большее вознаграждение.

Тест выполнялся в разное время дня. «Жаворонки» были склонны к большему обману в вечерние часы, а «совы» -в утренние. При этом исследователи обнаружили, что склонность подделывать результаты также зависит от хронотипа, «обманщиков» в группе «жаворонков» было 19%, среди «сов» - 58%, среди лиц с промежуточным хронотипом – 40%.

Можно предположить, что моральная устойчивость и этичность повышаются на пике активности. Усталость и снижение бодрствования наоборот усиливают склонность к лжи. Это косвенно подтверждает эксперимент с депривацией сна у военных, лишение сна приводило к снижению этичности и моральности поведения.

Что делает наш рацион питания полезным? Оказывается, от состава блюд зависит риск развития заболеваний сердца и сосудов. Есть вещества, которые оказывают, так называемый, системный противовоспалительный эффект и снижают вероятность инфаркта и инсульта. Такими удивительными свойствами обладают шафран, тимьян, орегано, куркума, а также эвгенол – запах рождества, содержащийся в гвоздичном масле. Не забывайте ежедневно добавлять эти специи в пищу. Напротив, трансжиры, насыщенные жиры, холестерин обладают провоспалительными свойствами и это повышает риск заболеваний сердца.

Вегетарианская диета полезна для здоровья?
Наверное, многие задумывались на разных этапах своей жизни о возможности перехода на вегетарианскую диету. Иногда это продиктовано религиозными соображениями, иногда желанием не участвовать, даже косвенно, в убийстве животных. Но насколько безопасно придерживаться вегетарианства? Интересное исследование провели среди адвентистов, проживающих в США. Среди них 63% процента соблюдали вегетарианскую диету, а 37% употребляли в пищу мясо животных. Оказалось, что среди вегетаринцев было меньше больных сахарным диабетом и людей с повышенным артериальным давлением. Также у них был меньше вес и уровень «плохого» холестерина.

Друзья, добрый день!
В ближайшее время расскажу вам, кто такие люди tofi, как можно полезно заменить сахар и почему новые виды диет меняют наше представление о похудении

Чем заменить сахар, если невозможно отказаться от сладкого вкуса?🤩

Вы слышали об Аллюлозе или что-то новенькое для Вас? 🤓
Это сахарозаменитель, который не только придает сладкий вкус, но и приносит ощутимую пользу здоровью.
Аллюлоза (также называемая псикозой) относится к "редким сахарам". Они обладают удивительными свойствами в отличии от обычного сахара, некоторые даже могут снижать риск рака.

Прошло всего 28 лет с тех пор, как Кен Изумори впервые описал этот продукт. Сладость аллюлозы составляет 70% сладости сахара. Аллюлоза практически не всасыватся в кишечнике, поэтому при ее употреблении человек не получает калорий

Результаты научных исследований эффектов аллюлозы:

— не повышает уровень глюкозы крови и не влияет на выброс инсулина крови, даже несколько снижает уровень глюкозы крови при одновременном приеме с сахаром
— может уменьшать массу жира (пока эффект доказан на животных)
— обладает противовоспалительным эффектом

Этот продукт редко встречается в природе, что ограничивает его широкое применение. В настоящее время его синтезируют из других сахаров, например, из фруктозы. Аллюлоза не имеет химического или горького послевкусия, как многие заменители сахара. В отличие от эритрита, она также не имеет ощущения холодка.
Аллюлоза подойдет для выпечки печенья, сырников, пирожных, кексов, блинов
Рекомендую попробовать👩‍🍳

#продуктысупергерои

Новый вариант интервального голодания : едим только утром

Наверняка вы слышали про интервальное голодание. Обычно под ним подразумевают увеличение интервала между ужином и завтраком до 14-16 часов, реже — резкое ограничение калорийности рациона 2-3 раза в неделю.

Так вот, весной было опубликовано исследование австралийских учёных, доказывающее эффективность другого подхода к интервальному голоданию. Они предложили новый режим питания: три раза в неделю уменьшать суточную калорийность рациона до 30% от потребности, а также ограничить прием пищи только периодом с 8:00 утра до 12:00 дня, то есть интервальное голодание сочетается с приемом пищи в утренние часы.

Для исследования были отобраны 200 добровольцев, которых разделили на 2 группы. Первая придерживалась предложенной терапии, вторая — следовала "традиционным" рекомендациям по питанию. После 6 месяцев эксперимента результаты оказались действительно удивительными! Группа, которая придерживалась терапии:
— показала существенно большее снижение веса от исходного значения (7.5%) по сравнению с контрольной группой (2.5%);
— показала значительно большее уменьшение окружности талии (7 см) — против 2 см у "традиционалистов"😮

Я однозначно могу рекомендовать такой режим питания и своим пациентам, и своим подписчикам. И дело не только в этом исследовании. Во-первых, он коррелирует с моей концепцией хронодиеты – питание по циркадным ритмам. Она уже доказала свою эффективность, хотя ещё не очень распространена в России (я обязательно расскажу о ней позже). Во-вторых, прием пищи утром запускает правильную работу часовых генов и обеспечивает организму легкую разгрузку, избегая при этом жестких ограничений в другие дни недели💪

При этом, помните, что его нельзя применять (как и другие варианты интервального голодания) при беременности и лактации

Наше здоровье зависит не только от того, что мы едим, но и с кем!

В результате ряда исследований выяснилось, что риск нарушений обмена веществ выше у людей, которые всегда едят в одиночестве, по сравнению с теми, кто всегда ест в компании. При этом, у мужчин и женщин есть одно необычное отличие.
 
🧔‍♂️Для мужчин принципиально важно принимать пищу с кем-то совместно. Мужчины, которые ели в одиночестве, имели больший вес и больший объем живота, да и в целом худшее метаболическое здоровье, по сравнению с теми, кто завтракал, обедал и ужинал в компании. Причем чаще, в одиночестве принимают пищу одинокие, курящие сигареты мужчины старше 50 лет.

👩‍🦰Женщины же наоборот. Те, кто завтракал в одиночестве, имели ниже риск нарушений метаболизма, чем те, у кого завтрак был в компании.

Как вы думаете, с чем это связано?

Приводит ли интервальное голодание к камням в желчном пузыре

Хотела бы продолжить тему интервального голодания. Это безопасно?

Недавно ко мне на приём пришла пациентка — молодая женщина, которая хочет снизить вес. Она очень интересуется темой здорового питания, проходит обучение по нутрициологии и открывает свою клинику в одной из европейских стран.

Я предложила попробовать интервальное голодание. Она спросила про риск образования камней в желчном пузыре. Вопрос хороший: всем хочется использовать безопасные методики. Вряд ли кто-то хочет похудеть, заработав желчнокаменную болезнь.

Камни в желчном пузыре образуются из-за застоя там желчи, которая образовалась в печени. Когда вы голодаете, желчный пузырь не выделяет желчь, потому что ему не нужно переваривать жиры. Но печень продолжает доставлять желчь, которая может концентрироваться.

Интересно, что пик доставки желчи из печени достигается через примерно 12 часов голодания, затем идёт на спад.

Поэтому процессы камнеобразования в желчном пузыре усиливаются даже ночью, когда мы не едим. Но это касается только тех, кто предрасположен к желчнокаменной болезни.

Кто рискует заболеть

— люди с ожирением, сахарным диабетом и метаболическим синдромом;
— люди, которые решают резко и значительно похудеть.

Снизить риск камнеобразования можно, употребляя больше клетчатки и больше жидкости.

Нужно ли всем бояться интервального голодания из-за риска камней в желчном пузыре?

Мое мнение — нет.

Поговорим про ЖИР 😱

Ни для кого не секрет, что жир откладывается в разных областях. Кто-то имеет тонкую талию и большие бедра, у кого-то, наоборот, жир сосредоточен в верхней части туловища, а ноги худые. Есть люди с большими животами и тонкими руками и ногами.

Давайте теперь посмотрим, что же все это значит.

— жир, который откладывается в подкожножировом слое или внутри туловища - висцеральный жир. Он считается самым вредным.

— жир в нижней части туловища. Жир с этого участка тела, а если точнее - нижней части живота, является одним из самых проблемных, так как избавиться от него с помощью диет и упражнений намного сложнее, чем от жира в верхней части туловища.

— жир в верхней части туловища.
Он считается более опасным по сравнению с подкожным жиром нижней части тела, так как повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ну, и наконец, жир разных областей отличается своими свойствами (вязкостью, удельным весом, проводимостью и
теплопроводностью). Поэтому, нужно знать, как легче избавиться от лишнего жира в каждом конкретном случае. Универсального рецепта, к сожалению, нет.

Но не весь жир так плох, как о нем говорят. Об этом я расскажу вам немного позже.

Какие у вас могут возникнуть проблемы, если вы не завтракаете?

Я твердо уверена, что, если вы хотите похудеть и оставаться здоровыми, то завтрак должен быть вашим основным приемом пищи. Нам легче всего отказаться именно от завтрака, по этому пути идут и многие люди с лишним весом. Ведь очевидно, что если ты не позавтракал, то сократил суточную калорийность пищи.

Действительно, образуется дефицит примерно в 100 калорий, даже с учетом того, что вы гарантировано больше съедите на обед и ужин. Но есть один очень важный нюанс. Еда, наряду со сменой дня и ночи, оказывает мощнейшее влияние на работу наших внутренних биологических часов. Не позавтракали — это привело к сбою циркадных ритмов. Такие сбои — крайне опасные явления для нашего организма. Они приводят к повышению аппетита, проблемам с памятью, ожирению, сахарному диабету, нервно-психическим расстройствам и даже бесплодию.

Мы придумываем много оправданий для пропуска завтрака. Не позавтракаю, потому что ещё толком не проснулась, если пропущу,то меньше съем за день, и вообще после него меня тошнит. Придется вас расстроить. Завтракать нужно всем, чтобы оставаться здоровыми и стройными.

Поэтому я надеюсь, что вы сегодня плотно и вкусно позавтракали☕️🥐

Между прочим, сегодня день медицинского работника👩🏼‍⚕️

Знаю, что в канале есть мои коллеги, поэтому от всей души поздравляю вас с профессиональным праздником!

Врага нужно знать в лицо: где находится жир?

В предыдущем посте я рассказала, какие есть виды жира, теперь поговорим об этой теме чуть подробнее. Прежде всего, сразу оговорюсь, что жир становится нашим врагом только если образуется в избыточном количестве и не там, где надо. Жир выполняет в организме целый ряд важных функций. Висцеральный жир защищает органы и служит им поддержкой, а жир под кожей играет большую роль в обмене веществ.
Но, к сожалению, у современного человека слишком много жира. Плохо то, что жир может проникать в клетки и нарушать работу органов, как это происходит у некоторых людей с печенью, сердцем и мышцами.
Где же откладывается жир в организме?

Эктопический жир (внутри органов)
—Внутри клеток печени
—Внутри мышечных клеток
—Внутри клеток сердца
—Внутри поджелудочной железы

Висцеральный жир (внутри живота, вокруг органов)
—Эпикардиальный жир — жировая прослойка между миокардом и перикардом в сердце
—Внутрибрюшинный
—Забрюшинный

Подкожный жир
—в области живота
—в области бёдер
—в области ягодиц и спины
—в области плеч

Простая визуализация, помогающая понять, как жир может распределяться по телу человека