4 марта отмечается Всемирный день борьбы с ожирением⭐️

Официальный лозунг Всемирного дня борьбы с ожирением 2025 года: "Changing Systems, Healthier Lives" («Меняем системы, делаем жизнь здоровее»)

Наши индивидуальные усилия недостаточны, чтобы справиться с ожирением. Необходима новая среда для жизни, системные изменения в производстве и продаже продуктов питания, организации и застройки городов с возможностями по физической активности, изменения модели здравоохранения и в других сферах для эффективной борьбы с ожирением💪

Преобразуем среду — побеждаем ожирение, вот такой лозунг предложила бы я!

Чем страшна высокожировая диета🍔

Всего трёх дней такой диеты достаточно, чтобы ухудшилась память. Эффект пока доказан на животных.

🐁 Исследователи кормили молодых и старых крыс пищей с высоким содержанием жиров в течение трех дней или трех месяцев. И сравнили насколько быстро происходят изменения в мозге по сравнению с остальными органами при употреблении нездоровой жирной еды.

Употребление большого количества насыщенных жиров в течение трех месяцев приводило к:
🔻метаболическим проблемам, 🔻воспалению кишечника,
🔻резким изменениям в составе кишечных бактерий.

Эти проблемы возникали у крыс всех возрастов по сравнению с теми, которые ели нормальную пищу.

В тоже время всего три дня с высоким содержанием жира (60% суточной калорийности) не вызывали серьезных метаболических или кишечные изменения. А вот для ухудшения памяти и развития нейровоспаления у пожилых крыс этих трёх дней было достаточно.

Большой процент жиров очень характерен для быстрого питания. Например, двойные гамбургеры, чизбургеры. Так что, если хотите сохранить ясный ум в зрелом возрасте, ограничьте насыщенные жиры!

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Растительные или животные белки, что полезнее?

🌱 Главные источники растительных белков: бобовые (чечевица, фасоль, нут), орехи, семена, соя, тофу, темпе, киноа и другие.
Важной особенностью растительного белка является то, что он поступает в организм вместе с так называемым "белковым пакетом" - комплексом других полезных веществ. Растительные источники белка богаты пищевыми волокнами, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые также способствуют укреплению здоровья
Преимущества для здоровья:

❤️ Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

🩷 Снижение уровня «плохого» холестерина в крови
Снижение риска сахарного диабета
🧡 Поддержка работы кишечника

Улучшение разнообразия микрофлоры
Но растительные белки хуже усваиваются

Животные белки

Источники: красное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты.

🥩 Красное мясо: потребление более 100 г в день может повысить риск диабета 2 типа на 30%. Избыток метионина ускоряет старение, а ограничение до 0,5-0,8 г/сутки улучшает метаболические параметры.

🐟 Рыба и птица: При умеренном потреблении демонстрируют нейтральный или положительный эффект на здоровье.

Оптимальным решением может быть сбалансированное потребление растительных и животных белков, учитывая индивидуальные потребности и состояние здоровья.

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Начните день с полезных сырников из сорго!🥞✨

Сегодня приготовила сырники на муке сорго, вместо сахара добавила аллюлозу.

В чём польза сорго?🌾

1️⃣ Высокое содержание антиоксидантов

Употребление муки сорго приводит к значительному увеличению уровня полифенолов в крови и повышению антиоксидантной защиты организма.

2️⃣ Положительное влияние на уровень глюкозы после еды

Продукты из муки сорго замедляют переваривание крахмала эффективнее других безглютеновых аналогов, что помогает контролировать уровень глюкозы в крови.

3️⃣ Богато пищевыми волокнами

Мука сорго содержит много клетчатки и белка, что улучшает нутритивную ценность блюд на её основе.

4️⃣ Не содержит глютена

Идеально подходит для людей с целиакией или непереносимостью глютена.

Попробуйте и вы!😊

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Как узнать свой «настоящий» возраст?👶🏻👩🏼👵🏻

Каждый человек знает, сколько ему лет. То есть, сколько лет прошло от рождения до настоящего момента. Это только цифра, не отражающая состояние организма в целом. Однако на основании паспортного возраста часто принимаются решения о приеме на работу, выдаче кредита, выходе на пенсию и так далее.

Насколько это справедливо?

Думаю, это было единственно возможное решение, пока не существовало надежного механизма оценки биологического возраста. Представьте, что человек может не только задержаться, например, на отметке 30 лет, но и при определенных усилиях скинуть несколько лет возраста и это даст ему вполне ощутимый материальный бонус в оплате страховки или поможет при приёме на работу. Неплохая мотивация заняться своим здоровьем🚀

Но для этого нужен надежный инструмент расчёта. Какие есть научно обоснованные подходы к расчету биологического возраста в настоящее время?

1️⃣ Эпигенетические часы

Определяют биологический возраст человека через анализ метильных групп, присоединённых к определённым участкам ДНК. Эти химические метки регулируют активность генов, которые отвечают за функционирование организма. С возрастом паттерны метилирования (расположение этих химических меток на ДНК) меняются определенным образом, что позволяет использовать их как часы, оценивающие биологический возраст.

2️⃣ Часы Хорвата и часы Ханнума.

Модели, использующие участки ДНК в различных тканях или кровяных клетках для оценки биологического возраста.

3️⃣ EpiAgePublic.

Упрощенная модель, сосредоточенная на трех участках ДНК в гене ELOVL2. Анализирует длину теломеров.Теломеры — это защитные комплексы ДНК-белка на концах хромосом, которые укорачиваются с делением клеток. Более короткие теломеры указывают на больший биологический возраст. Эта модель менее точна, чем эпигенетические часы.

4️⃣ Клинические алгоритмы на основе анализов крови и измерения определенных функций организма.

Эти тесты комбинируют стандартные анализы крови (например, уровень холестерина, глюкозы) и физические параметры (например, артериальное давление). Они являются более доступными, но гораздо менее точными по сравнению с эпигенетическими часами или определением длины теломер.

5️⃣ Анализ метаболизма стероидов.

В марте 2025 года появилась публикация учёных из Университета Осаки, которые использовали глубокие нейронные сети для оценки 22 соотношений стероидных гормонов из пяти капель крови, фиксируя гормональные взаимодействия, связанные со старением. Эти стероидные гормоны отражают состояние метаболизма,иммунитета и уровень стресса.

😰 Стресс оказался ключевым фактором, ускоряющим
биологическое старение. Одним из проанализированных стероидов являлся кортизол— гормон, вырабатывающийся в ответ на стресс. Исследователи обнаружили, что при
удвоении уровня кортизола биологический возраст увеличивается примерно в 1,5 раза.

🔜 Что же ускоряет и замедляет биологический возраст расскажу на следующей неделе😉

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Негативные факторы, влияющие на естественный ход биологических часов📉

В прошлом посте мы обсудили, как можно измерить свой «настоящий» возраст. Теперь обсудим, какие факторы его повышают.

1️⃣ Депрессия, бессонница, стресс увеличивают биологический возраст. Даже детские травмы оставляют эпигенетические "шрамы", которые в последствии влияют на ход биологических часов. Правда есть и парадоксальные находки.

Оказалось, что в то время, как наличие психотравмирующего опыта увеличивает биологический возраст, при развитии посттравматического синдрома этот эффект несколько нивелируется. То есть, похоже, что за жизнестойкость приходится расплачиваться ускоренным старением.

2️⃣ Избыток жиров в диете и лишний вес ускоряют ход эпигенетических часов. Но можно и замедлить и даже уменьшить биологический возраст. О научно доказанных подходах к замедлению биологического старения в следующем посту.

3️⃣ Регулярное употребление добавленного сахара, нарушение углеводного обмена. Сахарный диабет называют моделью ускоренного старения.

4️⃣ Генетические заболевания (синдром Дауна, синдром Вернера и синдром прогерии Хатчинсона-Гилфорда)

5️⃣ Нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона).

Интересно, что при болезни Альцгеймера некоторые изменения в метилировании ДНК, связанные со ускоренным старением предшествуют возникновению самой болезни.

6️⃣ Хронические инфекции, вызванные вирусом иммунодефицита человека, либо цитомегаловирусом. Признаки ускоренного старения отмечены после COVID-19, хотя долгосрочные последствия этого вируса на ДНК-метилирование и риска снижения ожидаемой продолжительности жизни еще предстоит определить.

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Факторы, позитивно влияющие на ход биологических часов📈

Завершаем цикл постов про биологические часы и сегодня поговорим о том, что нам может помочь замедлить их ход.

1️⃣ Диета, богатая полифенолами
(лук,капуста кейл, брокколи, фасоль, яблоки, черная смородина, малина, вишня и
клубника, оливковое масло первого отжима, зеленый чай)
снижает биологическийвозраст.

Это подтверждено в результате кросс-секционного анализа данных 4592 человек (в возрасте ≥35 лет; 51,8% женщин). Добавляем полезный салат на завтрак, обед и ужин!

2️⃣ Ограничение калорийности питания.

У макак-резусов со средним хронологическим возрастом 27 лет ограничение калорийности рациона на 30% привело к снижению эпигенетического возраста на 7 лет. Вот только эффект этот проявляется не у всех испытуемых, есть такие особи, у которых при ограничение калорийности старение даже ускоряется. Поэтому, скорее всего, важен не сам факт ограничения пищи, а как организм на него реагирует, что
заложено генетически. Если на фоне ограничения калорийности вес начинает резко снижаться, то скорее всего это не приведет к замедлению старения. Эффект, правда, пока не доказан на человеке. Не переедаем!

3️⃣ Управление стрессом.

Хронический стресс может ускорять старение. Поэтому такие практики, как медитация, йога и другие методы релаксации могут помочь замедлить этот процесс. Контролируем свой стресс!

4️⃣ Отказ от вредных привычек:

Курение сигарет оказывает значительное влияние на геномное метилирование и увеличение биологического возраста, которое сохраняется в течение многих лет после отказа от курения. В то же время, отказ от курения сигарет положительно сказывается на замедлении процесса старения.

5️⃣ Социальные связи.

Поддержка со стороны семьи и друзей, а также активная социальная жизнь могут положительно сказываться на здоровье и замедлять старение.
Когда последний раз вы
встречались с друзьями?

6️⃣ Минимизация воздействия загрязняющих веществ и токсинов в воздухе, воде и пище может помочь сохранить здоровье клеток и замедлить эпигенетические изменения. Гуляем в парках на свежем воздухе!

7️⃣ Поддержка кишечной микробиоты.

Здоровый кишечный микробиом может влиять на эпигенетический процессы, поэтому правильное питание и пробиотики могут быть полезны для продления молодости организма.
Пьем кефир!

8️⃣ Таблетка от старения.

Например, ученые из Гарварда предложили специальные химические коктейли. Они менее, чем за неделю, не нарушая клеточной идентичности, восстанавливают активность генов как в молодом организме, таким образом
поворачивая стрелки биологических часов назад.

Оказалось, что стареющие клетки обладают потенциалом для сброса своего биологического возраста. Учитывая достижения роботехнихи и растущие возможности ИИ, я думаю, что время, когда такие таблетки можно будет купить в аптеке, не за горами. Ждем😁

Какие факторы кажутся наиболее значимыми для вас?

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Дефицит сна и ожирение: открытие гормона сна, которое всё объясняет🌙⚖️

Ночной сон менее 6 часов провоцирует увеличение аппетита и повышает риск ожирения. Чем меньше мы спим, тем быстрее набираем лишние килограммы — этот факт многократно подтверждён в популяционных исследованиях. Но как именно связаны набор веса и недостаток сна? До сих пор существовало много версий, но ни одной по-настоящему убедительной.

Простое объяснение:
Во время сна должно выделяться вещество, регулирующее аппетит и насыщение. Если бы его не существовало — его следовало бы придумать. И... китайские учёные его обнаружили!

🔬 Научное открытие 2025 года

Команда исследователей из больницы Сянъя (Центральный Южный университет, Китай) открыла новый гормон — раптин, который:

- Вырабатывается во время сна
- Подавляет аппетит и предотвращает ожирение
- Его низкий уровень напрямую связан с избыточным весом

Где и как работает раптин?🧠

Он синтезируется в гипоталамусе — области мозга, отвечающей за регуляцию аппетита и связанной с центрами, регулирующими циклы сна-бодрствования и энергетический баланс

✅ 4 ключевые функции раптина:

1️⃣ Подавляет аппетит (воздействует на центры голода)

2️⃣ Замедляет опорожнение желудка (продлевает чувство сытости)

3️⃣ Снижает скорость потребления пищи (помогает контролировать калории)

4️⃣ Регулирует энергетический баланс (защищает от ожирения)

⚡ Что влияет на выработку раптина?

📌 Качество и продолжительность сна (пик выработки — в фазе медленного сна)

📌 Генетика (у некоторых людей с ожирением есть мутации гена RCN2, блокирующие производство раптина)

❌ Последствия дефицита раптина:
- Неконтролируемый аппетит
- Ускоренное чувство голода
- Нарушение метаболизма углеводов
- Развитие ожирения

Вывод:💡
Полноценный ночной сон — ваш лучший союзник в контроле веса. Спите достаточно, чтобы раптин работал на ваше здоровье!

Загадочная момордика — продукт-супергерой!🌿

Во время путешествия по Юго-Восточной Азии каждый день пробую новые экзотические продукты. Вчера меня угостили традиционным тайским блюдом, которое обычно не предлагают иностранцам — отварной момордикой (её ещё называют горьким огурцом или китайской горькой дыней).

🌟 Почему тайцы её обожают?

Местные жители уверены, что момордика:

✔ Снижает вес и уменьшает объём талии

✔ Контролирует уровень глюкозы в крови

✔ Нормализует артериальное давление

И наука частично подтверждает это!

🔬 Научные данные:

✅ Экстракт момордики улучшает состояние при метаболическом синдроме и диабете 2 типа.

✅ Чарантин (стероидные сапонины) — главный активный компонент, отвечающий за сахароснижающий эффект.

✅ Богата витаминами (A, C, B1, B3, B2) и минералами.

✅ Содержит фенолы, алкалоиды, флавоноиды — мощные антиоксиданты.

⚠️ Но есть нюансы:

Мета-анализ 2024 года не выявил значительного влияния на вес, глюкозу и давление, хотя тенденция к улучшению показателей была. Возможно, эффект проявится при длительном употреблении.

🍽️ Как её едят?

- Тайцы добавляют в мясные блюда или едят отдельно.

- На Окинаве (где живут дольше всех!) её тоже любят.

- Вкус — от лёгкой горечи до выраженной (некоторые сравнивают с жареным морским окунем!).

Мне поначалу было горьковато, но потом... захотелось ещё! 😋

Мормордика — достойный представитель нашей рубрики #продуктысупергерои! Если встретите — обязательно попробуйте.

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Какие средства для снижения веса эффективнее?💊

Во всём мире не ослабевает интерес к двум самым популярным препаратам для лечения ожирения:

📌 Тирзепатид (Мунджаро, Зепбаунд)
📌 Семаглутид (Оземпик, Вегови)

Кстати, в России уже зарегистрированы и применяются отечественные аналоги этих препаратов.

🔬 Новые данные (май 2025 года)

11 мая опубликованы результаты прямого сравнения эффективности этих препаратов у пациентов с ожирением (без диабета):

Тирзепатид, в максимально переносимых дозах 10 и 15 мг, приводил к большому снижению веса, чем Семаглутид, опять же в максимально переносимых дозах 1,7 и 2,4 мг. За 72 недели на Тирзепатиде вес в среднем снизился на 20% от исходного, на семаглутиде — на 14%. Окружность талии приблизительно на 18 см — на Тирзепатиде, и на 13 см — на Семаглутиде.

Пример: Пациент с исходным весом 120 кг:
- На тирзепатиде: -24 кг
- На семаглутиде: -17 кг

👉 В обоих случаях эффект впечатляющий!

🧐 Важные нюансы:

1. Исследование спонсировано Eli Lilly (производитель тирзепатида), но это не ставит под сомнение его объективность. Я сама принимала участие как исследователь более, чем в 25 международных клинических исследованиях новых препаратов и не представляю как в них можно что-то подделать.
2. На практике результат индивидуален — предсказать точное снижение веса сложно.
3. Личный опыт:
Семаглутид показывает очень высокую эффективность. На Тирзепатиде у меня гораздо меньше пациентов, но результаты тоже впечатляют.

⚠️ Важно!
Эти препараты — не витаминки и не «волшебные таблетки»!
❌ Не назначайте их себе самостоятельно!
✅ Принимайте только по рекомендации врача — у них есть противопоказания и побочные эффекты.

Если у вас есть опыт применения этих препаратов — делитесь в комментариях! 💬

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

«Все болезни от нервов» постулат, нашедший неожиданное подтверждение в результате клинического наблюдения🧠

Все понимают, насколько опасен Альцгеймер для пожилых людей. Человек лишается полноценной активной жизни и планов на будущее. Каждый 10-й человек старше 65 лет и каждый 2-й после 85 лет страдает болезнью Альцгеймера.

Для того, чтобы научиться лечить (а еще лучше предотвращать) нейродегенеративные заболевания, важно найти надежные маркеры (признаки) за 10-20 лет до клинической манифестации болезни.

Таким маркером оказался уровень кортизола крови.

👱‍♀️ Повышенный кортизол в среднем возрасте увеличивает риск развития болезни у женщин на 50% через 15-20 лет.

🧔‍♂️ У мужчин такой зависимости не обнаружено

Данные получены в когорте третьего поколения участников Фрамингемского исследования сердца (305 участников).

Почему это важно?

Кортизол — гормон стресса, который при хроническом повышении повышает риск нейродегенеративных заболеваний, в частности, болезни Альцгеймера.

Что повышает кортизол?

📌 Хронический стресс (работа, отношения)
📌 Хроническая боль
📌 Недостаток сна

7 научно доказанных способов снизить кортизол:

1. Техники релаксации
- Глубокое дыхание
- Прогрессивная мышечная релаксация

2. Практика осознанности
- 10-15 минут медитации в день

3. Когнитивно-поведенческая терапия
- Работа с психологом над изменением стрессовых паттернов мышления

4. Полноценный сон
- 7-8 часов ночного сна

5. Антистресс-питание
- Омега-3 (лосось, грецкие орехи)
- Флавоноиды (ягоды, горький шоколад)

6. Регулярная физическая активность
- 150 минут умеренных нагрузок в неделю

7. Отказ от курения

Важно:

Эти меры нужно принимать не после выхода на пенсию, а уже в среднем возрасте — за 15-20 лет до возможного начала болезни.

💡 Вывод:

Контроль стресса — это не просто улучшение качества жизни, а реальная профилактика нейродегенеративных заболеваний. Начните сегодня — ваш мозг скажет вам спасибо через 20 лет.

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

25 мая — Всемирный день щитовидной железы🛡️

Щитовидная железа — важнейший орган в организме, регулирует обмен веществ, обеспечивает рост, физическое и умственное развитие.

Важную роль в производстве гормонов щитовидной железы играет йод.

Суточная потребность организма в йоде:
📌 дети в возрасте до 6 лет — 90 мкг
📌 дети 7-12 лет — 120 мкг
📌 взрослые и дети старше 12 лет — 150 мкг.

Около 80% всех проблем с щитовидной железой связаны с дефицитом йода в питании.

🌊 Профилактика йододефицита: топ-5 продуктов

1️⃣ Водоросли
Лидер по содержанию йода: 241-4921 мг/кг. Добавляйте в салаты 2-3 раза в неделю.

2️⃣ Треска
Порция 100 г = 110-158 мкг йода (74-105% суточной дозы).

3️⃣ Картофель в мундире
1 клубень = 52-60 мкг. Кожура сохраняет 80% микроэлементов

4️⃣ Молоко
Стакан = 85 мкг йода. Органическое содержит на 42% меньше.

5️⃣ Йодированная соль
Обычная дневная норма 5-7 г обеспечивает потребность в йоде. Используйте вместо обычной.

❗ Группы риска:

▫️ Беременные - повышенная потребность (нужно 250 мкг/день)
▫️ Веганы - выраженный дефицит (в среднем получают 17,3 мкг в сутки)

Беременным женщинам необходимо дополнительно принимать препараты, содержащие 200-250 мкг йода.

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Снижение веса в среднем возрасте приводит к улучшению здоровья в будущем ⚖️🌟

Это доказали учёные из Хельсинкского университета. Они включили 23 000 человек в возрасте от 30 до 50 лет из Финляндии и Великобритании и наблюдали за ними в течение 12–35 лет.

👫 Мужчины и женщины с избыточным весом, которые потеряли в среднем 6,5% массы тела в среднем возрасте и сохранили результат, имели лучшие показатели здоровья в будущем. У них реже развивались хронические заболевания, и они жили дольше

Это первое исследование, которое продемонстрировало на такой большой когорте участников преимущества контроля и снижения веса в среднем возрасте. Также лучшие показатели здоровья в зрелом возрасте были отмечены у людей с индексом массы тела (ИМТ) менее 25 (вес в кг / рост в м²). 📊

⏳ Не откладывайте на потом! Начните контролировать свой вес уже сейчас, особенно если у вас есть избыток жировой массы! 🚀

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.