⌛ 5 привычек для снижения тревожности

1️⃣Регулярная физическая активность
Физкультура — это естественный способ снизить стресс и тревогу: высвобождаются эндорфины, которые поднимают настроение, уходят тревожные мысли.
Не менее 30 минут в день.

2️⃣Практики осознанности (mindfulness)
Медитации, дыхательные упражнения и йога помогают развить осознанность.
От нескольких минут в день с постепенным увеличением времени.

3️⃣Откажитесь от кофеина и алкоголя
📌Эти вещества часто вызывают или усиливают тревогу.

4️⃣Здоровый сон
Недостаток сна усиливает тревожность.☝️
Не менее 7-8 часов в сутки (без перерыва).

5️⃣Берегите личные границы
Перегруженность обязательствами и стремление угодить всем приводят к стрессу и тревоге.
Умение говорить "нет" помогает от этого избавиться.

📌Это общие рекомендации, и то, что работает для одного человека, может не подойти другому.
⬇️⬇️⬇️
Посчитаем: У кого сколько привычек уже есть?

🆕 ИЗМЕНЕНИЯ

❓Вопрос:

Когда будет новый набор на программы "Счастливый ребёнок" и "Воспитание с пониманием"?

❗️Отвечаю: в ближайшие месяцы набора не будет❌.

Временно я перевожу их в индивидуальный формат работы! 🌟

Да-да, сейчас у меня есть возможность погрузиться в вашу уникальную ситуацию и поработать с вами тет-а-тет!🤩

Что это значит для вас?🤔

•  Мы будем проходить программу курса, но с углублением в вашу личную ситуацию! 🙌 То есть, мы не просто следуем программе, а адаптируем её под ваши конкретные трудности и потребности.

•  Индивидуальный формат позволяет корректировать ваши личные "затыки", которые влияют на поведение ребёнка и отношения с ним.
Вы же знаете: чтобы помочь ребёнку, нужно начать с себя!💖

•  Индивидуальная работа в программах "Счастливый ребёнок" и "Воспитание с пониманием" намного выгоднее обычных индивидуальных консультаций! 🤑
Вы получаете результат быстрее и эффективнее, и при этом экономите! 🥳

•  И, наконец, вам не нужно ждать набора группы! 🚀 Не нужно подстраиваться под общее расписание и ждать даты старта.
Есть проблема сейчас, мы начинаем решать её сейчас! 💥

Как это работает? 😀
Если у вас есть проблема, которую вы готовы решать, просто напишите мне в ЛС @paderina_psy! ✍️

Мы обсудим вашу ситуацию, подберём оптимальные условия, сроки и содержание программы, которые подойдут именно вам! 🕊

Я верю в вас, ваших детей и комфортную спокойную жизнь! 💯
⬇️⬇️⬇️
Кто не знаком с этими программами, ставьте в реакциях 🌼

Я не могу обойти эту тему, потому что
50% участников опроса тревожит ВСЁ

Сегодня пост о генерализованном тревожном расстройстве (ГТР).
Что это такое и чем оно отличается от обычной тревоги? 🤔
Поехали разбираться!

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) – это состояние, при котором человек испытывает чрезмерную и постоянную тревогу по поводу разных людей, событий или видов деятельности, даже если для этого нет реальных причин. 🤯

Отличие от обычной тревоги:
📌Тревога возникает в ответ на конкретную ситуацию (например, перед экзаменом или важным собеседованием).
📌При ГТР тревога постоянна и не связана с каким-то определённым поводом.

Признаки ГТР:
💥Вы чувствуете, что постоянно тревожитесь о чем-то, даже если в вашей жизни все относительно спокойно.

💥Вам сложно остановить поток тревожных мыслей и расслабиться.

💥Вы легко раздражаетесь и нервничаете по пустякам.

💥Вы чувствуете постоянную усталость, даже утром или после отдыха.

💥Вам трудно заснуть или вы часто просыпаетесь ночью из-за тревожных мыслей.

💥Вы чувствуете постоянное напряжение в мышцах, особенно в шее, плечах и спине.

💥Вам сложно сосредоточиться на работе или учебе из-за тревожных мыслей.

‼️Важно!
Для постановки диагноза необходимо, чтобы эти симптомы проявлялись в течение большинства дней на протяжении как минимум 6 месяцев!

📍НО НЕ СТАВЬТЕ СЕБЕ ДИАГНОЗЫ САМОСТОЯТЕЛЬНО.
Вы можете пройти тестирование для понимания степени проблемы, а после этого при необходимости обратиться к неврологу или психиатру.

И потом уже можно работать через психологию, чтоб проблема больше не появлялась💖

Обратите внимание, что ваше состояние отражается на поведении ребёнка.
⬇️⬇️⬇️
Замечали, как ребёнок себя ведёт, когда ваша тревожность возрастает?

КАК ВЕДЁТ СЕБЯ РЕБЁНОК, когда мама в тревоге

😉Многие мамы сейчас кивнут: тревога - наш вечный спутник.

Но давайте будем честны: когда тревога выходит из-под контроля, мешает наслаждаться жизнью, она становится как вирус, который "заражает" всю семью! 🦠
И, к сожалению, дети – самые уязвимые.

Как же проявляется "мамина тревога" в поведении наших детей? Ловите сигналы! 🚨

1️⃣"Я тоже боюсь!"😨
Самый очевидный признак - повышенная тревожность. Ребёнок начинает бояться того, чего раньше не боялся, и страх не соответствует возрасту. Страх темноты? Боязнь остаться одному? Паника перед контрольной? Считайте, что это отголоски маминых переживаний.

Мама до трясучки боится летать на самолетах. Что происходит с ребёнком? Правильно, у него начинает болеть живот перед каждым полетом, даже если он летит к любимой бабушке!

2️⃣"Всё должно быть идеально!" 😫
Перфекционизм и сверхконтроль. Ребёнок начинает требовать от себя невозможного, боится ошибиться, плачет из-за малейшей неудачи.

Мама тревожится из-за учёбы и успеваемости ребёнка. Итог? Ребёнок часами сидит над домашкой, боится получить четверку и начинает ненавидеть школу.

3️⃣"Я не справлюсь!" 😔
Низкая самооценка и неуверенность в себе. Ребёнок боится пробовать новое, ему кажется, что у него ничего не получится.

Если мама часто одергивает ребенка: "Осторожно, упадешь!", "Не трогай, сломаешь!", в результате он боится самостоятельно что-то делать и теряет веру в свои силы.

4️⃣"Что-то болит..." 🤕
Соматические симптомы. Да-да, та самая психосоматика! Головные боли, боли в животе, тошнота, усталость - все это может быть признаком скрытой тревожности.

Мама очень переживает за здоровье ребёнка. Ребёнок, в свою очередь, начинает жаловаться на боли в животе перед каждым важным событием.

5️⃣"Не хочу! Не буду!" 😡
Проблемы с поведением. Раздражительность, капризы, истерики - это тоже может быть проявлением тревоги.

Мама часто нервничает из-за работы. Ребёнок начинает протестовать против всего, что ему говорят, закатывает истерики по любому поводу.

Дорогие, помните: забота о себе - это забота о вашем ребёнке! ❤️ Не стесняйтесь просить помощи и помните, что вы не одиноки!
⬇️⬇️⬇️
Кто узнал себя и/или своего ребёнка в этих сигналах?

Кто сталкивался с проблемами во время беременности и/или родов, знает, что врачи всегда говорят:

Мамочка, СТОП! Расклеиваться нельзя, ребёнок всё видит/слышит/чувствует!

И что делает мама?
🫡 Вытирает слёзы, стискивает зубы, выдерживает подавляет эмоции.

Раньше, чтоб облегчить своё состояние и воспитание детей, их часто запугивали, выбивали опору из-под ног ярлыками "криворукий", "неряха", "лентяй" и т.д.

Сейчас родители очень чувствительны к другим людям (и не только к своим детям), поэтому после каждого срыва/крика на ребёнка в голове крутится:

Это я во всем виновата..
Что же я за мать такая..
Мало старалась..

И вот опять мама:
Вытирает слёзы, стискивает зубы, выдерживает подавляет эмоции.😔

То же самое происходит, когда психологи настойчиво напоминают, что нельзя срываться и кричать на ребёнка, запугивать и принижать, критиковать и обесценивать.

Не знаю, как у вас, а у меня ощущение, что мама тут находится между молотом и наковальней.
⬇️⬇️⬇️
Что бы вы сказали этой маме?

😎 Для тех, кто до сих пор не чувствует себя достаточно хорошей мамой💖

#техника@emotion_school

Техника "Три добрых слова"

Эта техника занимает всего несколько минут, но может оказать мощный эффект на ваше самочувствие. Делайте её каждый раз, когда чувствуете, что начинаете себя ругать за что-то:

1️⃣Остановитесь и сделайте глубокий вдох и выдох. Просто почувствуйте свое тело, ощутите момент здесь-и-сейчас.

2️⃣Подумайте о ситуации, в которой вы чувствуете себя "неидеальной" мамой. Не углубляйтесь в самокритику, просто констатируйте факт. Например: "Я накричала на ребёнка, потому что устала".

3️⃣Теперь скажите себе ТРИ ДОБРЫХ СЛОВА. Это могут быть реальные факты, подтверждающие, что вы хорошая мама, даже несмотря на этот "неидеальный" момент. Например:

☀️"Я ЛЮБЛЮ" (Потому что вы заботитесь о своем ребенке, переживаете за него и стараетесь дать ему все самое лучшее).

☀️"Я СТАРАЮСЬ" (Потому что вы читаете книги о воспитании, ищете информацию, стараетесь стать лучше).

☀️"Я УЧУСЬ" (Потому что вы признаете свои ошибки и хотите развиваться).

4️⃣Повторите эти три слова про себя несколько раз, ощущая их смысл и силу. Разрешите им проникнуть в ваше сердце🤱

5️⃣Завершите технику еще одним глубоким вдохом и выдохом.

Почему это работает?

Эта техника помогает переключить фокус внимания с негатива на позитив. Она напоминает вам о ваших достоинствах и о том, что вы делаете правильно.

Попробуйте эту технику прямо сейчас, и вы увидите, как она помогает снять напряжение и дать себе немного любви и поддержки!🐯

🎬Рекомендация на праздничные вечера:
#киновыходные@emotion_school

Переходный возраст, сериал, 4 серии (был в одной из подборок фильмов для родителей)

Всего 4 часа, которые дадут вам понять, как:
💔 безнадёжно родители отстали от новых поколений;
💔 одиночество сквозит из всех щелей в средней школе;
💔 миллионы родителей стараются изо всех сил, но не в ту сторону;
💔 плохо мы знаем своих детей;
💔 сильно мы заблудились в задачах и способах воспитания.

Фильм эмоциональный, очень красиво и художественно снят, поднимает тонну проблем современности.
🚨 На мой взгляд, к просмотру родителям обязателен.
⬇️⬇️⬇️
Кто уже посмотрел, какие впечатления?

Детское "НЕ ХОЧУ!" выводит из себя, правда? 😠 Кажется, ребёнок испытывает ваше терпение!

А всё дело в разрушенных ожиданиях:
вы рассчитывали, что быстро соберётесь, спокойно позавтракаете или оперативно подготовите отчёт, но дети вносят коррективы в наши планы.

Главное, остановить себя.
❌Не ругать за "не хочу" – страх, протест, желание самостоятельности.

Важно превратить упрямство в сотрудничество 👇

Техника "Услышать и предложить"
1️⃣Услышать чувства
Не спорить, не выдавать решение, не наставлять!
"Я вижу, ты злишься/расстроен...". Вам важно его мнение!
2️⃣Предложить выбор
Дайте возможность почувствовать контроль: "Эту шапку или вот эту?". Важно, чтобы оба варианта вам подходили.
3️⃣Найти компромисс
"Не хочешь убирать игрушки? Давай я помогу тебе, и ты сможешь поскорее поиграть в машинки!".

Примеры фраз:

Ты не хочешь гулять? Тебе грустно, что не поиграл?

Не нравится каша? Добавим в неё варенье или фрукты?

Не хочешь чистить зубы? Сначала книжку почитаем?

Почему это работает?
Ребёнок чувствует, что его слышат.
Возможность выбора даёт ощущение контроля, а компромисс учит искать решения.
⬇️⬇️⬇️
Кто так уже делает? Какие результаты?

Такими вырастают дети, которым нельзя не хотеть

Голосуем реакциями
⬇️⬇️⬇️
❤️ - я за сохранение личных границ и обучение этому ребёнка
🤔 - мне тоже не разрешали особо, и ничего нормальный человек

⭐️⭐️ 3 СЕКРЕТА УЛУЧШЕНИЯ ПОВЕДЕНИЯ РЕБЁНКА

На ближайшие долгие выходные я приготовила вам 3 важных дела, которые помогут улучшить поведение ребёнка и отношения с ним.

Ловите и не забудьте реализовать😘

1) Ежедневно проведите от 15 мин качественного времени с ребёнком (если их несколько, то с каждым).
Без гаджетов и экранов, без параллельной готовки/глажки/уборки. Только вы и ребёнок, глаза в глаза.
К следующей неделе вы заметите, что стали чуточку ближе друг к другу.

2) Время для себя.
Дайте себе дополнительные полчаса (по возможности ежедневно) и увидите, насколько легче станет справляться с раздражением🧘‍♀️

3) "Утеплите" общение.
Прочитайте шпаргалку для родителей и улучшить общение с ребёнком в разных ситуациях.
Забирайте шпаргалку в этом посте.
⬇️⬇️⬇️
Кто сделает, ставьте реакции👍 Посмотрим, сколько вас)

С праздником всех!⭐️
80 лет Победы🕊

СЕРЫЙ КАРДИНАЛ В СЕМЬЕ - ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ВЫГОРАНИЕ

Я о том самом состоянии, когда:
🌺хочется забиться в тёмный угол с банкой мороженого, и чтобы никто не трогал;
🌺даже детский смех вызывает раздражение;
🌺стараешься улыбаться, но улыбка натягивается с трудом;
🌺кажется, что миссия "воспитание ребёнка" провалена из-за твоей некомпетентности.

Почему выгорание у мам сейчас на волне хайпа?
Да потому, что это не хайп!
Это РЕАЛЬНОСТЬ! 🤯

Вспомним, как выглядит обычный день мамы:

•  6 утра: подъем, завтрак, сбор детей в школу/сад.
•  8 утра - 6 вечера: работа (а иногда и две!), домашние дела, готовка, уборка.
•  6 вечера - 10 вечера: уроки, кружки, общение с детьми, ужин, подготовка ко сну.
•  10 вечера - ???: если повезёт - немного времени на себя, а если нет - добиваем недоделанные дела или просто падаем без сил.

А если это отпуск по уходу за ребёнком, то привет:
✅одиночество и социальная изоляция;
✅замкнутое пространство и в магазин как на праздник;
✅гиперответственность за ребёнка;
✅постоянные эмоциональные качели ребёнка, которые надо выдерживать и т.п.

Узнаëте? 😉

Помимо этого, на нас давит ещё и эмоциональный груз:

•  Тревога за детей - как они в школе/саду, здоровы, счастливы или нет.
•  Чувство вины, что недостаточно времени уделяем детям/мужу/себе.
•  Постоянное сравнение себя с "идеальными" Инстамамами, у которых дети всегда в белом, дом сияет чистотой, а муж носит на руках.🙈

⚠️ Ссылка на тест, который поможет вам увидеть в цифрах своё состояние: тест на родительское выгорание

Что с этим делать?
Разберёмся на марафоне.
В следующих постах сделаю анонс, а пока ставьте сердечко, кому близка эта тема ❤️

И уже сейчас:
✨Признайте, что вы не робот! Разрешите себе уставать, ошибаться и не успевать всё.

✨Найдите время для себя! Даже 15 минут в день на любимое занятие могут изменить ситуацию.

✨Не бойтесь просить о помощи! Делегируйте домашние дела мужу, бабушке, няне.

✨Общайтесь с другими мамами! Поддержка и понимание - это очень важно даже с точки зрения ваших гормонов.

✨Обратитесь к психологу, если чувствуете, что не справляетесь сами.
Записаться на консультацию➡️ @paderina_psy.

Материнство – это прекрасно, но это огромный труд!
Не стесняйтесь заботиться о себе, и помните, что счастливая мама – это счастливые дети! 🥰
⬇️⬇️⬇️
Как вы боретесь с выгоранием? Делитесь в комментариях! 👇🏼
Ваш опыт может помочь другим мамам! 😉

✨ МАЛЕНЬКИЙ СЕКРЕТ ОТ ВЫГОРАНИЯ

Сегодня хочу поделиться с вами одним маааленьким секретиком, как спасти себя от выгорания🔥

Всё просто:
Разрешите себе быть НЕ идеальной! 💃

Забудьте про картинки из Инстаграма, где все дети причесаны, дома идеально чисто, а мама свежа и полна сил. 🙅‍♀️
Это всë иллюзия!

Реальность такова:
У мам есть право на усталость, плохое настроение, немытую голову и гору неглаженого белья. 🧺

Так что, если сегодня вам захотелось:
• Вместо активностей с ребёнком полежать и почитать книжку 😴
• Заказать пиццу вместо приготовления ужина 🍕
• Просто посидеть в тишине, пока ребёнок занимается своими делами🧘‍♀️

СДЕЛАЙТЕ ЭТО!📣

А чтобы понять, где вы особенно сильно завышаете планку, ловите мини-технику "ДЕНЬ ИДЕАЛЬНОЙ МАМЫ":

1️⃣Возьмите листок и ручку.
Напишите максимально подробно, как должен выглядеть ваш идеальный мамский день.
Что вы успеваете сделать, как себя чувствуете, как ведут себя дети?
Побольше деталей!

2️⃣Теперь внимательно перечитайте.
Что из написанного кажется вам нереалистичным?
Что требует слишком много сил и времени?
Что заставляет вас чувствовать себя виноватой, если вы это не выполните?

3️⃣Замените "должна" на "хочу". Перефразируйте предложения, где вы чувствуете давление долженствования.
Например, вместо "Я должна приготовить полезный и вкусный ужин каждый день" напишите "Я хочу стараться готовить полезный ужин, но иногда могу заказать пиццу".

4️⃣Сократите количество дел. Найдите и вычеркните то, что не обязательно к выполнению и не радует вас, а тяготит.

Голосуем реакциями:
👍 - нашли у себя стремление к идеальности,
❤️ - уже снижаете завышенную планку.

👀 ЧТО УСИЛИВАЕТ ВАШЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ВЫГОРАНИЕ? И не даёт от него избавиться.


Давайте разберём его по косточкам.

В тесте, который я давала выше, оцениваются 3 базовых параметра материнского выгорания:

1️⃣Эмоциональное истощение - это эмоциональное перенапряжение, потеря интереса к собственным детям и к происходящему вокруг, чувство опустошенности.

Малейшие проступки детей в этом состоянии вызывают неадекватно сильные эмоциональные реакции. Вместо живого интереса, радости, эмпатии накрывает чувство вины, апатии, раздражения, усталости.

📌Эмоциональное истощение усиливается, если мы не умеем управлять своими эмоциями, подавляем их, скрипя зубами, терпим, не узнаём свои эмоции.

2️⃣Деперсонализация – это обесценивание, "обездушивание". Общение с ребенком в этом состоянии формальное: без эмпатии, отзывчивости или соучастия. Родитель выполняет свои функции на уровне дел (одевает, кормит, отводит в садик), но раздражается при необходимости играть, общаться, проводить вместе время. Возникает желание уйти, сбежать подальше.

📌Деперсонализация усиливается, когда мы близки к депрессивному состоянию: дисбаланс гормонов, недостаток сна-еды-отдыха, неудовлетворение своих потребностей (о себе подумаю позже).

3️⃣Редукция родительских достижений – это когда забота о детях уменьшается или упрощается. У родителя фонит ощущение «я плохая мать», «я недостаточно стараюсь», недовольство собой и детьми как «результатами» родительской успешности, обесценивание себя и своего материнства.

📌Редукцию достижений активно поддерживают распоясовшийся внутренний критик, проблемы с самооценкой, перфекционизм.
⬇️⬇️⬇️
Кто нашёл своих "героев" в этом списке?😁

🚨СЛАБОСТЬ ИЛИ СИГНАЛ?

Если вы сейчас чувствуете усталость, раздражение и даже опустошение — знайте, вы не одни. Вы настолько не одни, что каждая вторая мама вместе с вами.

Эмоциональное выгорание — это не про то, что вы «плохая мама» или «слабачка, которая не справляется». Это сигнал вашего организма, что пора остановиться и позаботиться о себе.

Хватит отдавать свои ресурсы на износ. Ты заслуживаешь отдыха и поддержки.

Мы пытаемся «перетерпеть», забывая, что мы — не роботы. Мне очень хорошо это известно, как и многим многодетным мамам, которые так вживаются в роль робота, что обратно стать человеком уже непросто.

И чем больше мы игнорируем свои потребности, тем сильнее страдают наши отношения с детьми и близкими.

🌿 Откуда берется выгорание?
- Постоянное напряжение и многозадачность
- Недостаток времени для себя
- Чувство вины за отдых
- Отсутствие поддержки и понимания

Но у меня для вас хорошая новость: выгорание можно предотвратить и преодолеть!

💡 Сегодняшняя задача: найдите 10 минут для себя. Просто сядьте в тишине, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Позвольте себе почувствовать, что вы заслуживаете заботы прямо сейчас, а не кто-то другой.

Помните, заботясь о себе, вы заботитесь и о своих детях. Ведь только наполненная ресурсом мама может дать своим детям любовь, внимание и поддержку. По-другому никак🤷‍♀️
⬇️⬇️⬇️
Кому из вас легко даётся забота о себе? А кому не очень?
Голосуем в реакциях:
❤️ - мне легко
💔 - мне сложно