БЕССОННИЦА НАЧИНАЕТСЯ
ПРИ ИСТОЩЕНИИ ПСИХИКИ. Если человек много думает о прошлых событиях и своем разочаровании или о будущих катастрофах, он не спит. И начинается бессонница, которая уже и добивает человека.

Как снизить навязчивые мысли о прошлом или будущем, я писала в посте от 13 февраля. А сегодня напишу две техники как перестать думать о катастрофах в будущем и начать спать.

Попытайтесь две недели планировать каждый день дела и задачи и тревожиться только о них, горизонт планирования тревог — только ближайшие 24 часа. О задачах или проблемах завтрашнего дня— подумаете/потревожитесь завтра и т д. Как только мозг зацепится за проблемы и катастрофы в будущем, говорите мозгу: Спасибо что беспокоишься обо мне, поэтому поживем — увидим. И эту фразу можно повторять десятки и сотни раз беспокойному мозгу: поживем — увидим или не знаю посмотрим.

Чтобы ночью спать глубоким сном, хорошо бы мозг успокаивать, давать ему замедление 25-30 минут днем. Если мозг слишком беспокойный, начните с микродоз — 1-2 минуты, потом добавляйте. Лучшее замедление мозга наступает в медитации.

2 мая в 11 ч Москвы проведу в прямом эфире Инстаграма медитацию Линия горизонта. Дает глубокое расслабление.
Когда вы в балансе, естественны, тревожность и депрессивная симптоматика снижаются. Ваша концентрация и внимание и силы и здоровье восстанавливаются. Важно — каждый день давать себе днем отдых, тогда и ночной сон будет глубже. Сон лечит от всех болезней. Запись выложу сюда.
Ссылка на инстаграм и на ВКонтакте в первых комментариях.

Медитация Линия горизонта

Запись медитации Линия горизонта.
Она помогает замедляться и включать парасимпатику (блуждающий нерв) — запускает накопление энергии и процессы восстановления.
У нас две части и два режима работы вегетативной нервной системы. Если активна симпатика — мы расходуем энергию, если активна парасимпатика — мы накапливаем (во время сна, релакса и медленной еды). Если человек больше расходует энергии чем у него накоплено, он истощается.

Когда человек в балансе, тревожность и истощение снижаются. Силы и здоровье восстанавливаются.
Дневной релакс подготавливает и ночной сон. А глубокий сон — это лучшая терапия и для психики и для тела. Выше аудиозапись медитации Линия горизонта.

ИЕРАРХИЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ ПРОБЛЕМ.

Для психики есть что-то более важное, что-то менее важное. Есть проблемы, не решив которые, мы не можем перейти к решению других, вернее, перейти то можем, только психика не даст перейти, будет тянуть туда где болит больше.

1. Самое сложное — навязчивые мысли или поведение.
(и селфхарм сюда можно отнести, хотя это не компульсии, а аддикция).

Навязчивые мысли, внутренний критик, забирают много сил, вызывают волны стыда, чувство вины и приводят к истощению.

Истощение, выгорание, неврастения, депрессия при навязчивых мыслях — вторичны, воздействовать необходимо на навязчивости, ментальные и другие ритуалы. Тогда истощение само пройдет.


2. Депрессия бывает из-за разочарования, отчаяния, человек не хочет жить по-старому, будущее видит в черном свете, чувствует себя жертвой.

Депрессия бывает вторичная — из-за обсессий, травм, горя или аддикций.
Необходимо разобраться с обсессиями (навязчивые мысли), травмами или аддикциями. Например, человек пьет и у него депрессия. Пока не разберется с алкоголем, депрессия не пройдет.

Травма

Тревожность:
Паники, фобии и тревожные расстройства.
Уходят относительно быстро, если нет пограничных черт или других черт расстройства личности. С ними дольше, потому что расстройство личности — это не болезнь, а незрелое состояние мозга и психики. Мозг человека может остаться в подростковом состоянии из-за травм (впечатлений) или психика застряла в детских страхах и впечатлениях.

Мозгу и психике необходимо создать комфортную среду и участки мозга отвечающие за торможение импульсов доразовьются. А психика станет зрелой.

Чтобы создать мозгу и психике комфортную среду — необходимо разобраться с травмами.
Но сначала снизить обсессивность — это даст ресурс для работы с травмой.
Потом работа с травмой. После этого неврозы и истощение будут снижаться и уходить.

Если у человека есть тревожность, истощение (бессонница), апатия, уныние, травмы, страхи, навязчивые мысли (включая критику, чувство вины, претензии к другим), начинать необходимо с мыслей. Самый простой протокол будет в первом комментарии.
А потом — работать с травмами, горем, если есть. Об этом напишу на следующей неделе.
Ссылка на мой VK:
https://vk.ru/natalia_psyterapia

ТРАВМЫ И КОМПЛЕКСНЫЕ ТРАВМЫ.
Любые психологические проблемы человека: в коммуникации, или дефицит чего-либо (от денег до здоровья и энергии), низкая самооценка, все невротические расстройства: тревожность, навязчивые мысли, ОКР, селфхарм, аддикции, страхи, чрезмерный гнев, депрессии, одиночество, расстройства личности и даже перфекционизм — все это последствия неположительных впечатлений или травм.

Травмы различаются по тяжести и по частотности. Они влияют на прошивку психики и на ее фильтры, они влияют и на мозг. Мозг может быть незрелым долгие годы, если среда нестабильна, токсична. Человек может и в 40-70 лет реагировать, вести себя как ребенок (уходить в страх) или как подросток (гнев, агрессия). Но если человек учится решать свои проблемы, учится адаптироваться к изменениям, справляется с неврозами, — становится зрелым.

Тяжелые непереваренные психикой травмы могут привести к ПТСР. Их можно получить не только во время войны, нападений, землетрясения, аварий, тяжелых болезней, но и в семье. Основной симптом — флешбэки — повторяющиеся переживания ситуации. Это очень тяжелая проблема, которая поглощает и здоровье и всю жизнь. Человек находится в страхе, гневе и боли 24/7.
И полезно с этим разобраться и вылечить эту рану и не передавать близким. Протокол будет в первом комменте. Да, он тяжелый, но эффективный.

Но чаще всего, человек несет из детства чемоданы полные неположительных впечатлений, травм. Родители или значимые взрослые были незрелые, нестабильные, тревожные, со своими дефицитами, критикующие или алкоголики или ментально нездоровые, и на впечатляли деточек.
Если при ребенке критикуют родителей — тоже может вызвать травму. Обиды — признаки травм.
Деточки сами становятся взрослыми и впечатняют своих партнеров и детей. Травмы могут передаваться из поколения в поколение. Но можно эту дурную бесконечность прекратить.
Травма оставляет информацию (импринт) и в мозге и в теле. Человек запоминает свою беспомощность и беспомощность или равнодушие, нелюбовь взрослых. Травма это когда ребенок не справился с ситуацией, а взрослые ему не помогли или наоборот, создали эту ситуацию.
Для внутреннего мира нет прошлого, все настоящее. У людей у которых не закрыты травмы, гештальты — нет покоя.
И человек испытывает беззащитность перед будущим, переживает тоску и терзания. И человек не знает что будет дальше, не видит выхода, чувствует себя обреченным, не верит в себя. Это симптомы (или признаки) не положительных впечатлений в прошлом. Таких ран, порезов на психике может быть десятки и сотни, они все кровоточат и сливают энергию. Поэтому их можно вылечить. Психику потрогать нельзя, поэтому таблетками не вылечить. Необходимо освободить память, перевести информацию в архив и закрыть гештальты и психика успокоится.

#Протокол Роман травмы: ежедневно максимально подробно описываете травматический эпизод, начиная с последнего. Все что помните, кто что делал, кто что говорил. Звуки, запахи, вкусы. Ваши мысли, чувства, реакции, ощущения в теле, что хотели сделать или сказать, но не сделали и не сказали.

Что хотели бы чтобы мама или другие сделала/ли , сказали. Сделайте и скажите любыми словами прямой речью, опишите письменно.
День за днем, эпизод за эпизодом, пока не будет расслабления в теле, тело что-то отпустит и станет легко и свободно. Некоторые эпизоды можно описывать два-три дня подряд, пока не отпустят.
А потом переходить к предыдущему острому эпизоду. Саму ситуацию вспоминаете и описываете линейно, и продвигаетесь постепенно в прошлое и в детство.

НЕВРОЗЫ И РАССТРОЙСТВА ЛИЧНОСТИ. И то и другое не является болезнью, органических изменений мозга нет. Невроз — это адаптация к изменениям, к стрессовым ситуациям. Изменения могут быть приятные и неприятные: уволили с работы, человека стали преследовать навязчивые мысли и бессонница, уныние. Родился ребенок, — изменение приятное, а человек тоже может тревожиться за ребенка, не спать, унывать, критиковать себя: я плохая мать/отец…
Невроз начинается после стресса или хронического стресса. Психика симптомами: навязчивыми мыслями, страхами, гневом, ритуалами, унынием, болью пытается стабилизировать систему, потому что любые эмоции дают энергию. Неврозы быстро уходят, если правильно из них выходить. Если человек блокирует навязчивые мысли, а не предается им часами, то их частотность и интенсивность снижается. Если правильно работать с фобиями, то они быстро уходят. Аэрофобия уходит за 2-3 недели.
Неврозы обратимы и быстро обратимы, если их не поощрять, а учиться выходить из стресса, и не запивать стресс транквилизаторами или не усиливать другими аддикциями.
При расстройстве личности — всегда неадаптивные модели мышления, восприятия и поведения, которые вызывают страдания или самого человека или других.
У нее тревожный характер — можно перевести как у человека тревожное расстройство личности. У таких людей всегда тревожные мысли с детства, это не связано со стрессом.
Даже когда у человека все хорошо, он тревожится: а вдруг что-то произойдет.. Такие люди могут тревожиться даже когда нет тревоги, —это ненормально для меня, непривычно и поэтому тревожно. Такие люди, когда их освободишь от тревоги, не знают как им теперь жить и чем заняться. Но это тоже меняется.
Личность человека формируется сложно, долго и основывается на биологии (темперамент, скорость реакций нервной системы, насколько легко и быстро мы возбуждаемся при стрессе и насколько легко мы тормозим свои импульсы, эмоции. Насколько легко они затухают, какова интенсивность эмоций.
Кроме биологии важна биография: как человека научили управлять эмоциями. Как научили формировать стратегии поведения. То есть личность формируется в процессе взаимодействия с другими и зависит от условий среды. Если родители не стабильны, дети то тоже будут или тревожны или импульсивны.
Нет понятия нормальной личности, есть понятия: гармоничная личность и негармоничная. Те или иные черты личности нам помогают адаптироваться или мешают адаптироваться и быть в балансе. Если человек с осторожностью действует в рискованной ситуации — это полезно. Если человек тревожится перед любым выходом из дома — это не полезно. Если человеку сложно вступать в приятельские, близкие отношения и их поддерживать — это не полезно.
В стрессе любой человек ведет себя нелогично и ненормально для него, но потом возвращается в равновесие.
А при расстройстве личности человек всегда или часто ведет себя нелогично и ненормально. А после стресса не может войти в равновесие. К психотерапевтам чаще обращаются с тревожными расстройствами личности и взрослые дети с пограничными чертами у кого родители были с пограничными чертами. Я напишу про ПРЛ в июне. А сейчас в общем: люди с расстройствами личности имеют инфантильные черты, они реагируют или страхом на всё как дети или гневом как подростки, они не успели сформироваться из-за нестабильной среды. Желательно устроить мозгу комфортную среду и правильно и постепенно его адаптировать поведенческими и другими протоколами, то есть не лечить таблетками как у нас делают, а тренировать постепенными нагрузками стресса и адаптации к стрессу. И конечно, у одного человека могут быть и неврозы и травмы и расстройства личности.
И тем и другим и всем поможет толерантность к стрессу и умение быстро выходить из него.
6 июня проведу даосскую сакральную медитацию Три цвета и вода, она помогает выходить из стресса и его последствий.

Почему количество людей с «психическими заболеваниями» с 1990 года увеличилось на 95%?

Новую статистику опубликовал в мае
Lancet — это авторитетный научный журнал в мире по здоровью.

Как вы думаете почему началась «эпидемия» с 1990 г по всему миру?

Всегда процент людей с ментальными отклонениями был на уровне 1-1,2 %, а сейчас 7%.

В 1960-е — начинается широкое распространение нейролептиков и антидепрессантов.
1987 — появление Флуоксетин (Prozac), открывшего эпоху современных антидепрессантов.
Прозак начинают широко выписывать при любом стрессе, тревоге, выгорании, унынии — то есть здоровым людям лекарство от шизофрении.

У людей сидевших на прозаке стали рождаться дети, потом внуки с ментальными отклонениями, с неврологическимпроблемами: аутизм, СДВГ, БАР и т п.
И этого будет больше, к сожалению.

Стресс и выгорание и уныние и тревогу не нужно лечить синтетическими наркотиками, а просто можно заниматься спортом, релаксом и медитацией. В стрессе не нужно сидеть, из него можно учиться выходить.

6 июня в 11 ч Москвы проведу в Инстаграме даосскую медитацию Три цвета и вода, она помогает выходить из стресса и его последствий. Запись выложу. В первом комментарии ссылка на мой Инстаграм.

Аудиозапись даосской медитации Три цвета и вода

Запись даосской медитации Три цвета и вода. Когда мы дышим равномерно и спокойно нас не уносит течением, мы можем научиться выходить из стресса, можем убирать или снижать последствия стресса, истощения.

Наше бессознательное оперирует символами, образами, музыкой, ощущениями и когда мы идем в глубину сознания, мы начинаем чувствовать себя по-другому. В глубине — покой и безмятежность.

⬆️ аудиозапись медитации.

ПОГРАНИЧНОЕ РАССТРОЙСТВО личности (Borderline). Понимать и управлять. Характеризуется эмоциональной нестабильностью, импульсивностью, и трудностями в коммуникации. Хроническое чувство внутренней пустоты и болезненные реакции на угрозу расставания или отвержения.
Пограничного расстройства всё больше, как с ним работать, как отличать от других расстройств личности мало кто знает. Еще и палитра очень широкая: от тихого до интенсивного. Поэтому используют признаки, если есть 5 признаков — то считается что оно:
Страх быть оставленным/ой.
Быстрое сближение в романтических и дружественных отношениях, резкий и болезненный выход из отношений. Чувство обиды в послевкусии.
Прерывают отношения первыми, чтобы другие не сделали первыми.
При знакомстве человек кажется прекрасным, а вскоре вызывает злость (ненависть или скуку).
Нравится менять увлечения, ценности, места, работу и неожиданно. Все быстро наскучивает.
Ощущение пустоты, «черной дыры», тоски без причины.
Чувство одиночества даже в отношениях, даже в семье, даже в шумных компаниях, где любят.
Резкие перепады настроения в течение дня, даже часа. Всегда связаны с отношениями.
Тяжело быть в одиночестве.
Сильные эмоции, связанные с виной, ненавистью к себе, к другим, самоуничижением или стыдом.
Часто охватывают приступы интенсивного и внезапного гнева, ярости, за которыми следуют чувства раскаяния и стыда.
Селфхарм, чтобы прекратить эмоциональную боль, тревожность, или чтобы наказать себя.
Попытки суицидов.
Опустошение.
Контакт с любым человеком — большой стресс.
Аддикции, беспорядочные половые связи, или избегание отношений, РПП, импульсивное вождение, компульсивный шоппинг и т п.
Рискованные поступки под влиянием сиюминутных эмоций.
Диссоциативные симптомы. Или отключка, или утрата связи с реальностью.
Другие люди их считают параноиками, токсиками или неадекватными.
Многие события выпадают из памяти. Можно с кем то ругаться, а потом забыть и искренне не понимать почему перестали общаться.
Построение реальностей, выдумывание сюжетов и ситуаций о себе или других.
В общем, люди ведут себя как трудные, травмированные, невыносимые и импульсивные подростки, несмотря на возраст. Часто людей с ПРЛ лечат как при БАРе или шизофрении, но это только инвалидизирует людей и длит это состояние. Это не болезнь, лекарства от ПРЛ нет, это особенности перегруженного и травмированного мозга. Необходимо научить человека создавать комфортную себе среду, не раскачивать себя и работать с острыми симптомами. И мозг успокоится и дозреет за 3-5 лет.
Черты и симптомы пограничные могут быть легкими, средними и тяжелыми.
Причина ПРЛ: эмоциональное инвалидирование в прошлом, травмы, месседж о том что ты не нужен, дефицит заботы или так ребенок воспринимал.
Интеллект выше среднего у людей с ПРЛ. Они гениальны или талантливы и энергичны, границ для них нет.
Но МРТ показывает лимбико-префронтальную дисфункцию. Миндалина гиперактивна. Она отвечает за распознавание угроз и запуск страха или гнева. При гиперчувствительности даже нейтральные сигналы воспринимаются как угроза. Эмоциональный пожар вспыхивает мгновенно, а длится чрезмерно.
Гиппокамп угнетен стрессом (кортизолом) и переполнен травмирующими сюжетами. Прошлое ощущается как актуальная катастрофа.
А у префронталки, которая отвечает за тормоза, снижена функция. Мозг недозрелый из-за травм, не успевает гасить импульсы, дает им развернуться. Поэтому импульсивность, аффективная неустойчивость, резкие смены настроения и трудности с самоконтролем. Человек заложник мозга, но мозг пластичен и это все меняется.
А начинать нужно с гнева и жалоб. Потом работать с навязчивыми мыслями, образами. Потом с травмами.
Основной протокол — Дневник жалоб и обвинений. Каждый день несколько минут жаловаться и обвинять того кто больше провинился или себя, если претензии к себе.
У людей с ПРЛ дети живут в нестабильной среде, у них часто бывает тихое ПРЛ. Что с ним делать напишу через неделю.

Дети людей с пограничными чертами и людей с аддикциями росли в нестабильной или токсичной среде. Поэтому их психика защищалась теми или иными неврозами или ритуалами. Невроз или ритуалы — это не болезнь, а способ адаптации к внешней среде. Почти у всех были травмы или комплексные травмы (когда их много).
Кто-то был унылый или плаксивый, или агрессивный, или тревожный, кто-то грыз ногти или выдирал волосы, кто-то уходил в фантазии, кто-то в навязчивые мысли, или супер контроль или самопожертвование, чтобы любили, и т д. Почти все научились подавлять эмоции, зачем реагировать, если за это можно получить.
Таких бывших травмированных детей десятки миллионов. Конечно, взрослая жизнь, если с неврозами и травмами не разобраться, тоже не стабильна или ужасна. Травмы вообще любят прорастать в следующие поколения, но это не пожизненный приговор рода. Человек может изменить себя, прошивку своей психики и не травмировать своих детей.
Такие взрослые дети людей с ПРЛ или алкоголиков и наркоманов, или людей с ПТСР, если сами не стали как родители, обычно, приобрели обсессивное расстройство или ОКРЛ, подавленные эмоции (не проявляйся), пассивно агрессивны: копят досаду, гнев, а потом взрываются, любят обижаться или критиковать себя и других. Потом стыдятся своих вспышек, чувство вины или стыда — тоже обычный симптом таких людей. Социофобия той или иной степени. Человек считает себя испорченным, не таким как все. И много травмирующих впечатлений, которые всплывают как флеш бэки во сне или наяву. В общем, признаков (симптомов) разных много, одних физиологических только 250, дереализация — одна из них. Но у одного человека обычно несколько «любимых» симптомов, включая аддикции или депрессии те или иные.
Тема эта сейчас горячая актуальная в мире психотерапии. Научных исследований, книг — читать не перечитать. Реально полезных мало. КПТ, ДБТ всё устарело за последние сто лет в обед. Людям с подобными расстройствами жить сложно или не выносимо, но даже если что-то делать (а тихие пограничники обычно делают и видят изменения), но нужно 2-5 лет для полной стабилизации, необходимо амигдалу успокоить и префронталку до развить. Это медленный процесс и идет только в спокойное время, а такого дефицит, люди сами не дают своему мозгу покой. И еще все, кому не лень, выписывают таблетки, а они мешают процессу развития мозга.
Самая эффективная на сейчас для людей с такими проблемами — стратегическая терапия MRI, поведенческо-когнитивная. Каждому человеку нужны индивидуальные протоколы, но есть базовые проблемы.
Начинать терапию лучше всего с попыток выражения эмоций, сначала можно выражать и на 2 с минусом, потом на 2 с плюсом, потом на три и т д. Смотрите как выражают эмоции дети, собаки, другие люди и пытайтесь тоже что-то. Гнев, досаду, обиды лучше научиться эвакуировать не на других и не на себя, а на бумагу, в спорт или действия, и системно.
Навязчивые мысли, руминации (обсессии) эвакуруйте 20-30 минут в день. Или есть эффективный протокол: Дневник жалоб и обвинений.
И у всех гиппокамп переполнен болезненной информацией, ему нужно помочь освободиться. У MRI есть такой изощренный протокол:
Калифорнийский протокол#: Роман травмы. Описать свое актуальное состояние (сейчас у меня вот это). И эпизод за эпизодом описываете травматические ситуации, сначала за 2026 год, потом за 2025 и т д (в обратную сторону, идем из конца к началу). И задача — сделать три вывода после описания эпизода: какой вызов дала мне травма, что я в своей жизни преодолел, что я мог бы не преодолеть, если бы не было этого опыта. Какие страхи это породило сейчас, или какую боль. В чем они ограничивают сейчас, что я не могу делать сейчас, какие рамки из-за этого у меня сейчас? И какую ложь обо мне говорит мой травматический опыт? Я неспособный? Я тупой? Я злой? (Это примеры). Что со мной не так? Это ложь. Это мне пытались внушить мои нестабильные родители. Важно отделить ложь от правды.
И главный протокол всегда и для всех: давайте себе отдых, удовольствия и драйв, тем более сейчас лето.

Пограничное расстройство личности

Сопротивление — это тоже симптом (признак дефицита ресурса). Все симптомы имеют свою логику и свою правду. Поэтому сопротивлению нужно дать время и место, его необходимо исследовать, похвалить, поощрить и усилить. И научиться им управлять.

Сопротивление — это не лень, это естественная защита психики от изменений, которые требуют энергии и ломают привычные паттерны. Вместо борьбы сопротивление можно использовать.
Наш мозг не любит тратить энергию на новые привычки. Мозг можно обхитрить, похвалить: Ты молодец, беспокоишься обо мне. Давай еще больше беспокоиться, усиливай сопротивление и дискомфорт в теле.

Усиливайте и наблюдайте, еще изощреннее — ставьте каждые 30 секунд балл сопротивлению (тяге), и вы будете замечать, что сопротивление меняется: сначала растет, а потом снижается, а потом мозгу надоедает заниматься одним и тем же, и он отпускает сопротивление-дискомфорт. Ваша задача — хвалить мозг и сопротивление и оценивать: кортизол будет снижаться, и мозг ослабит или бросит сопротивление.

И делайте протокол микрошагами: если время техники 25–30 минут, начните с 1–2 минут и сделайте спустя рукава, на два с минусом. Мозг похвалите, что хорошо сопротивлялся, а потом сделал протокол на два: Молодец, волнуешься за меня и не тратишь энергию попусту.
И продолжайте в том же духе: сопротивление поощряйте, усиливайте, мозг хвалите, а протокол делайте минимально и без старания, но время протокола постепенно добавляйте.

Сопротивление бывает еще из-за вторичных выгод симптома, или невроза, или другого расстройства.
Вторичные выгоды легко обнаружить. Спросите себя: что хорошего/безопасного в том, что все остается как прежде?

Например, девушка хочет похудеть, но саботирует техники. Лишний вес для нее — это защита от внимания мужчин, если были неположительные впечатления в прошлом. Пока не решен вопрос травмы, страх будет удерживать вес, а протоколы для РПП работать не будут.

То есть сопротивление может много о чем рассказать и это ваша энергия, которую можно развернуть и сделать союзником.
У каждой медали есть две стороны, как я писала в прошлых постах о пограничных чертах. Они дают силу и гениальность, но и разрушают, если не научиться этим управлять. Протоколы как этим управлять и менять я описала, но кто хочет более подробно я выложила фрагмент книги Джеффа Риггенбаха Пограничное расстройство выше этого поста.

Одиночество и трудности построения отношений.

Одиночество одиночеству рознь. Если человеку одному комфортно — и хорошо.
Если некомфортно, но не получается найти своих людей и успокоиться — можно разобраться и решить задачу/проблему.

Есть более десяти типов проблем, которые создают трудности в построении отношений.
Я напишу про 7 типов:

Избегающие отношений, чтобы не утратить контроль над своей жизнью. Много навязчивых страхов или мыслей, сожалений, раскаяния, склонны к слиянию в отношениях, много критики, разочарований в предыдущих отношениях. (Обсессивная проблема).

Страх отношений, коммуникаций (социофобия).

Дисфункциональные отношения с собой, ведущие к зависимым отношениям. Спасатели, убеждённые в своей малоценности, жертвуют своими интересами. Неудовлетворение накапливается, разрушает отношения и не даёт построить новые. Ждут от партнёра отдачи, не дождавшись — упрекают, выгорают, сбегают, чтобы сохранить себя. (Проблема зависимости).

Разочаровавшиеся в любви: часто меняют партнёров, саботируют функциональные отношения, сбегают от стабильных партнёров или не замечают их. А притягивают нестабильных. Или утвердившиеся в мысли, что отношения невозможны: «лучше буду помогать другим или буду работать». Они избегают отношений, отказываются от желаний. (Любовь — боль).

Имеющие неблагоприятную/дисфункциональную историю отношений в родительской семье или незавершённую сепарацию. (Избегание отношений, жертвование ради родителей).

Ожидающие измены. Имели опыт или слышали о предательстве в отношениях. Избыточное стремление быть всё время вместе, контроль, ревность, шпионаж за партнёром. (Любовь опасна).

Переживающие потерю отношений из-за смерти. Или после внезапного расставания. (Горе).

Проблемы могут быть смешанные.
Есть и другие проблемы, мешающие найти и удержать партнёра или друзей. Дружба — тоже партнёрство, только менее интенсивное.

Для каждой проблемы/задачи разные манёвры, но есть и общие. Сначала необходимо изменить то, что сливает ресурсы и ухудшает состояние или ситуацию. Например, социофобам лучше начинать с работы со страхом. Сначала — работа с эмоциями.
Потом — запустить изменение динамического стереотипа. Действовать по-другому, и нейросети будут меняться.
И всем полезно научиться отдыхать и накапливать ресурс. И научиться управлять стрессом.

Админ канала, то есть я, поеду отдыхать. А в сентябре напишу, как менять динамические стереотипы при тех или иных проблемах и научиться работать со стрессом.

ОТДЫХ КАК ИНВЕСТИЦИЯ в здоровье и благополучие.

Я отдохнула и продолжу здесь писать о ловушках психики: ловушках страха, тревоги, аддикций, кризисов и истощения, ловушках травм. Про ловушки одиночества тоже напишу.

Но сначала хочу написать об отдыхе как восстановлении, как терапии.

У всех людей есть или были те или иные проблемы. Какая бы проблема ни была: тревожность, истощение, одиночество, любое неудовлетворение актуальной жизнью — это всегда дефицит сил, энергии.

Первый шаг — понять как человек сливает энергию и как он ее накапливает: что помогает восстанавливаться.

Восстановление и отдых — это не роскошь, а необходимая часть физиологии.

Каждое действие, каждый стресс — расход энергии.

Стресс сам по себе — не проблема. Проблема — повторяющийся стресс без восстановления.

Стресс → мобилизация организма → если восстановления нет → накапливается «износ» → сбивается регуляция → хуже работает префронтальная кора.

Если сказать просто — то отдых это противоположное действие тому что делали и от чего устали.

Например, я много сижу, поэтому отдых для меня — это движение, желательно без гаджетов и информации. Еще есть обсессивное расстройство, поэтому я научилась блокировать мешающие мысли.
Клинические симптомы — тоже стресс, который всегда с человеком, если с ними не работать.

Современному человеку чтобы выжить в переполненном информацией мире и чувствовать себя комфортно, придется научиться навыкам восстановления.
В следующем посте я напишу об этом.

3 октября в 11 ч Москвы я проведу и выложу терапевтическую медитацию. Это один из навыков восстановления. С помощью медитации можно управлять эмоциями и состоянием.

В комментариях напишите пожалуйста как вы восстанавливаетесь. Реальный и рабочий опыт других знать полезно.

ПЕРЕГРУЗКА И ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

Стресс сам по себе — не проблема. Проблема — повторяющийся стресс без восстановления (аллостатическая нагрузка).

• амигдала становится чувствительнее — и всё вокруг начинает считываться как угроза;
• человек становится более импульсивным;
• префронтальная кора хуже тормозит эмоциональные реакции;
• стресс наслаивается на стресс — получается хронический стресс.

ДВА ВИДА НАГРУЗКИ

1️⃣ Физическая: недосып, голод, обезвоживание, недостаток движения, перегрузка, жара/холод.
Восстановление здесь простое — убрать стрессор: если жажда — выпить воды, если холодно — согреться и тп.

2️⃣ Психологическая нагрузка. Понаблюдайте что именно вас истощает.

5 источников психологической нагрузки:
неопределённость, невозможность понять, что будет дальше.
Восстанавливает: рутина, простой быт, повторяющийся ритм, минимум решений.

Необходимость отвечать за других, за результат, за решения.
Восстанавливает: делегирование, временное снятие ответственности, психологическое отсоединение, сначала на 1 минуту, потом на 5 минут можно делегировать другим или Вселенной, потом и на 15 минут и т д.

Отсутствие права выбора, постоянная подстройка под чужие решения.
Восстанавливает: автономия, спонтанность, неструктурированное время.

Одиночество, отсутствие близкого доверительного контакта.
Восстанавливает: время со своими, глубокое общение.
И я напишу как выйти из ловушки одиночества в октябре.

Перегружает: жизнь и деятельность вразрез с собственными ценностями.
Восстанавливает: хобби, творчество, обучение, всё, что откликается лично вам.

Универсального «правильного отдыха» не существует. Есть дефицит — и восстановление — делать обратное.
Перегрузки психики ведут к истощению и тревожности.
На следующей неделе напишу что предлагает наука.

Восстановление можно начать с медитации.
3 октября в 11 ч Москвы проведу в Инстаграме терапевтическую медитацию Место Отдыха и замедления. Она помогает при истощении и тревожности. Запись выложу сюда.

Аудиозапись медитации Место отдыха и замедления.

Запись медитации
Место Отдыха и замедления. А выше ⬆️ аудиозапись. Медитация помогает при истощении и тревожности. Она меняет состояние человека и эмоции. Медитациями можно влиять на все системы: нервную, сердечно-сосудистую и эндокринную и др.

В медитации все происходит само, стараться не нужно, разрешите процессам происходить самим по себе.

Медитировать можно минуту, можно две минуты или три или двадцать пять или больше, нет правил.

Вы можете возвращаться в свое место отдыха всегда, когда захотите покоя, силы или равновесия.

Все заметили как хрупка цивилизация и как хрупка психика. Перегрузка психики растет. Когда психика перегружена она использует способы чтобы придти в баланс, часто способы превращаются в симптомы и заводят в тупик страхов, тревожности, выгорания (той или иной формы депрессии) и психосоматики и аддикций (погоня за быстрым дофамином). Я пишу здесь как выходить из симптомов (это признаки, которые мешают жить). Как научиться саморегуляции и восстановлению.

Пишите пожалуйста в комментариях вопросы по симптомам и я напишу в следующих постах как из ловушек можно выходить. Из любой ловушки можно выйти, даже из ловушек и тупиков травм. Человек может все, но не в любом состоянии.
Поэтому можно начать бережней к себе относиться и дать себе отдых, или переключение или замедление или движение.

Ниже я напишу что предлагает нейрофизиология ежедневно делать для психики.

А выше в канале есть записи медитаций, которые помогают замедляться и восстанавливаться. Также ссылка на ютуб где много разных терапевтических медитаций.

Что помогает восстановиться.

1. ЕЖЕДНЕВНО: 60–120 минут) время для себя.
Медленный обед без цифровой информации, прогулка или короткий сон или медитация. Если не хватает социальной связи — обед с близким человеком или коллегами. Если не хватает влияния — сами выбираете, чем заняться в это время.

2. Ритуал завершения работы.
Чёткая граница работы → символическое действие (закрыть ноутбук, переодеться, выйти на прогулку) → личная жизнь. Смысл в сигнале мозгу: рабочий день закончен.

3. Защищённое личное время (15–90 минут), 15 минут, которые действительно случились, лучше, чем 90 запланированных, которые не случились. Если мозг саботирует начните с 1-5 минут и увеличивайте постепенно.

4. Вечерний ритуал перед сном
Повторяющийся порядок действий создаёт предсказуемый переход ко сну — качественный сон начинается за 1 - 2 часа до выключения света.

Не нужно идеально организовать все 24 часа. Нужно несколько надёжных островков, на которые нервная система может рассчитывать.


ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ ПЕРЕЗАГРУЗКА
5 элементов:

Движение, физическая нагрузка.

Деятельность без цели и результата, просто «потому что хочется».

Relaxation — намеренное снижение активации: сон, тишина, медитация.

Глубокое общение, а не количество контактов

Reflection — осмысление, взгляд на неделю со стороны, итог недели.

Не обязательно закрыть все 5 пунктов. 5 из 5 — отлично, 3 из 5 — уже хорошо, 2 из 5 — тоже имеет смысл. Главное — не превращать восстановление в ещё один список обязательных достижений.

И это стоит планировать.

Есть данные о том, что при интенсивной когнитивной работе продуктивность падает уже после трёх дней подряд.
Можно снизить интенсивность во второй половине среды — мини-перезагрузка после обеда, а дальше короткий рабочий день. Итог обычно такой: часов работы в неделю меньше, а четверг и пятница — заметно продуктивнее.

Мы оптимизируем не количество часов за работой, а состояние мозга, в котором эти часы проходят.

И планируйте свои отпуски, лучше отдыхать
несколько раз в году по неделе-две.