Вопрос: «Как понять, я просто застенчивая или у меня социальное тревожное расстройство?»

Диагностика социального тревожного расстройства, как и других тревожных расстройств, – прерогатива психиатра. Расскажу, по каким критериям будет оценивать ситуацию психиатр.

Главный критерий – мешает ли вам это жить?

Понятно, что застенчивость, как нормальная черта характера, тоже может местами омрачать бытие, но все-таки это переносимый дискомфорт, который не влияет существенно негативно на вашу жизнь. Вы волнуетесь перед встречей с новыми людьми или перед выступлением, но справляетесь с волнением, идете, встречаетесь, выступаете, выдыхаете (может быть кратковременный «разбор полетов» после – «надо было иначе сказать» или «я, наверное глупо выглядела», но кратковременный).

Дискомфорт быстро проходит. Первые 15-30 минут в новой компании тяжело, потом размораживаетесь. С близкими или в знакомой обстановке вам хорошо.

Ваша жизнь не сужается. Есть работа, учёба, близкие люди. Может, вы не душа компании, но от важных вещей не отказываетесь. Вы просто выбираете комфортный для себя уровень общения – и это нормально.

Например: «Я - человек тихий. Не люблю вечеринки, но могу пойти на день рождения подруги. Работаю бухгалтером, замужем, есть несколько близких друзей. Да, волнуюсь, когда надо встречаться с новыми людьми или выступать публично, но встречаюсь и выступаю».

При социальном тревожном расстройстве (СТР) вы систематически избегаете того, что важно для вас. Отказываетесь от повышения (там переговоры, звонки, постоянно на людях, в центре внимания), не ходите на праздники, отказываетесь от приглашений, придумываете причины не выходить из дома. Ваш мир сжимается: меньше людей, меньше мест, меньше возможностей.

Страх не уменьшается со временем. Вы три года на одной работе – и всё равно боитесь, что засмеют.
Перед звонком по бытовому вопросу репетируете фразы. Боитесь спросить в магазине, где туалет.

Вы физически страдаете. Сердце колотится, руки дрожат, тошнит, кружится голова – в обычных социальных ситуациях: магазин, работа, звонок.

Интенсивная тревога накрывает часто только от одной перспективы публичного выступления или события, где вы в центре внимания, задолго до события, после – часами и днями прокручиваете, что сказали не так.

Жизнь стоит. Нет карьеры мечты, отношений, друзей – хотя вы хотите этого.

Если отказаться и избежать встречи, разговора, выступления все-таки не получается, то вы используете «костыли»: алкоголь перед встречами, успокоительное перед выходом, безопасный близкий человек всегда рядом (мама на всех встречах).

Например: «Два года почти не выхожу из дома. Продукты онлайн. Отказалась от повышения. Друзей нет. Хочу это изменить, но не могу – страх парализует».

Задайте себе эти вопросы:
• Я избегаю ситуаций взаимодействия с людьми (работа, учёба, мероприятия)?
• Боюсь есть, пить, говорить по телефону на людях?
• Избегаю быть в центре внимания?
• Заранее (за дни, недели) очень сильно волнуюсь перед встречами, выступлениями?
• Боюсь, что заметят моё волнение (дрожь, краснота, пот)?
• После события часами переживаю, «всё ли правильно сделал(а)»?
• Из-за страха упускаю возможности (работа, отношения)?
• Это длится месяцами/годами?
• Сильные физические симптомы тревоги в обычных социальных ситуациях (магазин, транспорт, кафе, отвечать у доски, доклад по работе)?
• Ваш круг общения и занятий становится всё уже?

Чем больше ответов «да», тем сильнее ваше состояние похоже на СТР.

Если ваш страх мешает делать то, что важно для вас, – это веский повод обратиться за диагностикой и лечением к врачу-психиатру, психотерапевту.

Итого

Застенчивость – это когда «мне неловко, но я справляюсь».

Расстройство (СТР) – это когда «я не могу справиться с тревогой, и это ломает мою жизнь».

Всем доброго дня!

Сегодня о трудном слове - слове «нет».

Почему трудно сказать «нет» (даже когда очень хочется сказать)

Коллега просит помочь с проектом. Вы уже завалены работой, устали, планировали уйти пораньше, но слышите себя: «Конечно, помогу». Потом злитесь на себя всю дорогу домой.

Подруга зовёт на встречу. Вы не хотите, у вас нет сил, но говорите: «Да, ладно, приду». А потом ищете причину отменить в последний момент и чувствуете вину.

Начальник предлагает взять ещё одну задачу. Вы понимаете, что не успеете, но киваете. Потом работаете по ночам и думаете: «Почему я не сказала нет?»

Что может стоять за этим «да», когда хочется сказать «нет»:

▪️Страх конфликта. «Если откажу – обидится, разозлится, начнёт спорить. Лучше соглашусь, так спокойнее».
▪️Страх отвержения. «Если скажу нет – подумают, что я плохой человек, эгоистка. Перестанут звать, уважать, любить».
▪️Убеждение о себе. «Хороший человек всегда помогает. Если откажу – значит, плохая».
▪️Чувство вины. «У неё трудная ситуация, а я откажу? Как я могу?»

Все эти мысли – автоматические. Они срабатывают за доли секунды, и вы говорите «да», не успев подумать.

Что происходит дальше:

Вы соглашаетесь. Делаете то, что не хотите. Накапливается усталость, раздражение, обида на себя, на других. Появляется ощущение, что вами пользуются.

Растет тревога, потому что каждый раз, говоря «да» вместо «нет», вы подтверждаете себе: «Я не могу постоять за себя. Мои желания не важны. Я должна всем угождать».

Что с этим делать:

Научиться говорить «нет» – навык, как езда на велосипеде: сначала страшно и неловко, потом становится естественно.

▫️Первый шаг – заметить момент, когда вы хотите сказать «нет», но говорите «да». Просто заметить. Не ругать себя, не пытаться сразу изменить – пока просто наблюдать.

▫️Второй шаг – понять, какая мысль или страх стоит за вашим «да». «Чего я боюсь? Что подумает этот человек? Что случится, если я откажу?»

▫️Третий шаг – проверить эту мысль. «А правда ли это? Правда ли человек перестанет меня уважать, если я один раз откажу? Правда ли я плохая, если позабочусь о себе?»

▫️Четвёртый шаг – попробовать сказать «нет». Сначала в мелочах. «Нет, сегодня не могу, давай в другой раз». Без длинных объяснений и извинений. Просто спокойное «нет».
И да, будет страшно, будет чувство вины, это нормально. Но с каждым разом будет легче.

В каких ситуациях вам трудно сказать «нет»?

А у нас снова рубрика «Вечерняя почта»

Последние месяцы я, когда почту открываю, первым делом смотрю не на письма, а на рекламу, которая продолжает подкидывать интересности.

На этот раз реклама подкинула старца в позе лотоса. Старец нарядный, в браслетах, бусиках, шапочке с бисером. Борода, босые пятки, все при нем. Перед старцем, значит, посуда старинная дымится, он дым руками красиво так разгоняет. Приятный дедушка, к себе располагающий. Чисто Старик Хоттабыч, только без чалмы. На свой курс зовет. Обещает избавить от тревоги, депрессии, одиночества и научить детей воспитывать. Медитировать ещё. На вопрос «Кто ты, воин?» на сайте дедушки ответ имеется – китаевед, переводчик древнекитайских текстов, занимается изучением традиционной китайской культуры. Дальше отдельными пунктами, чтобы уж точно было понятно, что депрессию и тревогу только тут вылечат - 40 лет научного опыта, часто консультирует участников списка Forbes.

Идем лечить депрессию и тревогу? Или все-таки что-то смущает? Как вам?

Всем доброго утра!

У нас замечательная новость - новый поток онлайн-программы полностью укомплектован. Набор на программу «Свобода от тревоги» закрыт.

Дорогие участники, старт программы - 2 марта. Остались считанные дни, и мы начинаем ❤️

Про дедушку из рекламы чуть не забыла. Но не забыла.

Итак, мы разбираем онлайн-курс, обещающий избавление от тревоги и депрессии через «древние когнитивные модели» китайской философии + медитации. Ведущий курса – синолог (китаевед), опытный ученый, специализирующийся на древней китайской культуре и философии.

Лично я к синологу лечиться, конечно, не пойду и вам не советую. Тревожные расстройства и депрессия – это медицинские состояния. Мы же не лечим гипертонию и геморрой у ученых-астрофизиков или докторов философских наук даже с 40-летним опытом (может, кто-то так и делает, но, к счастью астрофизиков и философов, не часто). Скорее, мы предпочтем обратиться за помощью к врачу без ученой степени и с минимальным опытом вместо достопочтенных академиков, чьи научные интересы лежат за пределами медицины. Так что первая причина – это квалификационный провал автора курса.

Синолог ≠ психотерапевт, психиатр, клинический психолог.

Экспертность даже очень высокая в истории и философии не равна компетенции в диагностике и терапии психических расстройств.

Вторая причина – «древние когнитивные модели». Сама формулировка выглядит как терминологическая мимикрия, квазинаучный язык («когнитивные модели») используется, чтобы придать вес недоказанному подходу. По сути, речь о древней китайской философии – и это прекрасно как предмет изучения, но это не современная КПТ, это вообще не психотерапия. Тексты Дао дэ цзин и Чжуан-цзы написаны людьми, жившими до нашей эры, у них не было современного понимания нейробиологических и психофизиологических механизмов депрессии и тревожных расстройств. Антидепрессантов тогда тоже не было. В те времена алхимики создавали эликсиры бессмертия с мышьяком и ртутью в составе, которыми императоры травились насмерть. Древность сама по себе не делает метод лечебным. Так что обоснование эффективности и безопасности метода мудростью предков – это логическая ошибка, а не медицинское обоснование. Она (логическая ошибка) так и называется – апелляция к древности.

Третий момент – медитации. Медитации и осознанность (mindfulness) – не совсем одно и то же. Медитация – это очень широкий термин: тут у нас много всего – от духовных практик до техник расслабления. А mindfulness в психотерапии – это конкретный клинический навык, встроенный в структурированные протоколы (например, MBSR и MBCT), с понятными целями и ограничениями. У этих подходов есть доказательная база. Но при тревоге и депрессии их эффект умеренный, и чаще они работают как дополнение к основному лечению. При среднетяжелой и тяжелой симптоматике базой остаются антидепрессанты и психотерапия (не философия). В качестве единственного метода mindfulness уместнее при лёгких симптомах и только если терапию проводит обученный специалист. Также техники осознанности интегрированы сейчас в современные модели психотерапии, прежде всего в подходы так называемой «третьей волны» КПТ. В этих моделях mindfulness помогает развивать метакогнитивную позицию, снижать когнитивное слияние с мыслями, усиливать психологическую гибкость. То есть это инструмент внутри структурированной терапии с чёткими показаниями, целями и критериями эффективности. Не универсальное средство от тревоги и депрессии, не практика релаксации и не философская или религиозная практика, а клинический навык. Как-то так.

🧠 Модель KINDLING при БАР

Модель kindling (от англ. «растопка», «раскачка») при БАР — это нейробиологическая и клиническая концепция, предложенная Робертом Постом в 1992 году, которая объясняет прогрессирующее течение биполярного расстройства через механизм нарастающей сенситизации мозга к стрессорам.

🔥 Суть концепции

Модель kindling изначально основана на нейрофизиологическом феномене: в экспериментах на грызунах повторные ] электрические стимуляции миндалины постепенно снижали судорожный порог — и в итоге спонтанные судороги возникали без какого-либо внешнего стимула. По аналогии Р. Пост предположил, что эпизоды аффективных расстройств работают так же: каждый пережитый эпизод «раскачивает» мозг, делая его всё более уязвимым.

⚙️ Два ключевых процесса

Модель включает два взаимосвязанных механизма:

🔸 Kindling (киндлинг/раскачка) — прогрессивное снижение порога возбудимости нейронных сетей, аналог нарастания судорожной готовности; каждый новый эпизод структурно и функционально меняет мозг

🔸 Sensitization (сенситизация) — поведенческая и нейрохимическая гиперреактивность к повторяющимся стрессорам и психостимуляторам; мозг становится «чувствительнее» к тем же триггерам

📊 Клинические предсказания модели

Исходя из этой концепции, можно ожидать следующего при прогрессировании БАР:

▪️ Первые эпизоды связаны с выраженными психосоциальными стрессорами (расставание, потеря работы, смерть близкого)
▪️ С каждым новым эпизодом связь со стрессором ослабевает — для рецидива требуются всё более незначительные триггеры
▪️ На поздних стадиях эпизоды могут возникать автономно, без видимого внешнего стимула
▪️ Ранняя детская травма усиливает сенситизацию, особенно к депрессивным эпизодам

🔬 Нейробиологические механизмы

Структурную основу kindling составляют функциональные и структурные изменения нейронных сетей: усиление нейромодуляторного синтеза, долгосрочная потенциация (LTP — это стойкое усиление передачи сигнала между нейронами после их повторной совместной активации, лежащее в основе обучения, памяти и патологической сенситизации нейронных сетей), изменения в лимбической системе — прежде всего в миндалине. На молекулярном уровне предполагается роль измененной экспрессии генов (эпигенетические механизмы), что объясняет, почему эффект нарастает со временем.

💊 Клиническое значение

Модель kindling/сенситизации — один из теоретических обоснований ранней и непрерывной нормотимической терапии при БАР.
Логика проста:

Если каждый пережитый эпизод снижает порог следующего, то предотвращение рецидивов — это не просто симптоматический контроль, а нейропротекция.

Именно поэтому ряд исследователей рассматривает вальпроаты и литий как «антикиндлинговые» препараты — по аналогии с их противосудорожным действием.

⚠️ Критика и ограничения

Эмпирическая поддержка модели недостаточная. Ряд исследований не подтвердил снижение реактивности к стрессорам с количеством эпизодов у БАР-I; при этом при БАР-II модель сенситизации (усиление реакции на минорные стрессоры) подтверждается лучше, чем модель автономии (полное исчезновение связи со стрессом). Модель также не объясняет индивидуальные различия в течении болезни.

Всех с первым весенним утром!🪻

Дождались. Ура!🌷

Если тоже ждали весну, ставьте ❤️

Наблюдение выходного дня

Читаю отзывы на маркетплейсе. Заметила, что женщины очень часто в отзывах используют уменьшительно-ласкательные суффиксы при описании частей своего тела:
«Ушкам в сережках не тяжело»
«На ножках смотрятся аккуратно»
«Ручкам тепло»

И вот все эти плечики, животики, пальчики в мужских отзывах не встречаются. В мужских рубашках суффикс видела опять только в женском отзыве: «Женщины, у кого мужчина с животиком, берите, садится хорошо».

Русский язык ласковый, мы все так говорим, когда хотим добавить тепла. Проблема начинается тогда, когда суффиксы становятся ведущим языком самопрезентации женского тела.

Вопрос: зачем?
Ведь уменьшительно-ласкательные формы не только ласкательные, они еще и уменьшительные, они про масштаб: сделать поменьше, поаккуратнее, менее заметно.

Такая самоинфантилизация может быть тихой стратегией безопасности - маленькая не занимает много места, маленькую легче принять, сложнее решиться обидеть.

Самоинфантилизация и нежность к себе - не одно и то же.

Нежность к себе – это когда я признаю своё тело и обращаюсь с ним бережно.

А самоинфантилизация – когда я будто уменьшаю себя, чтобы на меня было приятнее смотреть, проще соглашаться, меньше осуждать.

При этом другая крайность, конечно, тоже не вариант. Жёсткость и грубость к себе не делают нас взрослее: «На мои жирные ляжки не налезло» не лучше, чем «ножки».

Есть третий язык. Более взрослый и спокойный.

Не «ножкам тепло», а «мне тепло».
Не «смотрится на ручках», а «мне нравится, как это смотрится на моих руках».

Разница в позиции. Во второй фразе появляется я. Моё. Мне. Возвращается субъектность. Тело перестаёт быть милым объектом и становится частью живого человека.

Иногда отказ от суффиксов даёт удивительный эффект – возвращает масштаб, разрешение быть взрослой, занимать место, быть не «аккуратной», а просто собой.

Я сейчас не о запрете называть пальцы пальчиками. Просто иногда бывает полезно спросить себя: я сейчас из нежности говорю – или из привычки делать себя поменьше?

Что думаете?

Бывает ли у тревоги весеннее обострение?

В масштабе человеческой популяции такого явления не обнаружено.

Сезонный паттерн в психиатрии описан, но только для аффективных расстройств (для депрессии и биполярного расстройства). А вот «сезонного тревожного расстройства» как диагноза не существует.

Но есть нюансы.

Некоторые исследования действительно находят связь между усилением тревоги и сезонным аллергическим ринитом (аллергией на пыльцу). Например, в эпидемиологических работах показано, что у людей с аллергическим ринитом риск тревожных расстройств выше, чем у людей без аллергии. В одном метаанализе риск тревоги у аллергиков оказался примерно в 1,9 раза выше, чем у людей без аллергического ринита.

Отдельные исследования также показывают, что выраженность симптомов аллергии связана с более высоким уровнем тревоги, депрессии и нарушений сна.

Вообще связь аллергии и эмоциональных симптомов изучается довольно давно. В обзорах отмечается, что большинство исследований (около 9 из 11) находят связь между аллергическими заболеваниями и тревожными симптомами. Исследователи объясняют это системным воспалением.

Аллергическая реакция – это воспалительный процесс. При контакте с аллергеном повышается уровень цитокинов и других воспалительных медиаторов. Эти вещества способны влиять на мозг и на системы регуляции эмоций. Проще говоря, если организм находится в состоянии воспаления, то нервная система тоже вовлекается. А дальше работает принцип: где тонко – там и рвётся. Если у человека есть предрасположенность к тревоге, то на фоне воспаления или плохого самочувствия она может усиливаться.

Есть и более простые объяснения. Аллергия может ухудшать сон, уровень энергии, общее самочувствие. А плохой сон и хронический дискомфорт сами по себе могут усиливать тревогу. Но окончательно механизмы связи аллергического ринита и эмоционального состояния пока не изучены.

И это всё-таки не сезонное тревожное расстройство, а скорее усиление симптомов из-за конкретного биологического триггера.

Иногда весенняя тревога связана не с биологией, а с ситуационными триггерами. Например, необходимость переходить на более открытую одежду, большее количество людей на улицах и т.п. Для людей со страхом негативной оценки это может быть дополнительным стрессом. Очень типичная ситуация, когда весной приходится менять шубу на плащ, а иногда сразу на шорты, и сложно бывает угадать, в чем выходить из дома, чтобы сильно не выделяться из толпы. Такие, казалось бы, мелкие социальные неопределённости могут быть сильными триггерами для людей с социальной тревогой.

Интересно послушать ваш опыт. Если вы замечаете, что тревога усиливается именно весной, с чем вы это связываете?