К слову о медитации…

Так повелось, что слово «медитация» в сознании многих людей обладает неким «эзотерическим» подтекстом. И зачастую воспринимается как нечто либо мистическое, либо относящееся сугубо к культуре/ религии востока: будда, карма, колесо сансары, просветление, «оммм» и тд и тп.

По факту же, в современном понимании практика медитации этим не ограничивается и рассматривается в более широком контексте: это в первую очередь сознательное переключение фокуса внимания (на какой-либо объект или на собственное тело), наблюдение* за мыслями, блуждающими в голове и порой создающими «шум», возвращение телом и сознанием в настоящий момент, отслеживание своего текущего физического и эмоционального состояния.

Расслабление, фокус внимания на ощущениях, спокойное дыхание — всё это помогает расчистить «место в голове», отвлечься от суеты, но одновременно с этим сконцентрироваться. В целом, регулярные практики (хотя бы по 5-10 минут в день перед сном) уже улучшают эмоциональное состояние, снижают уровень тревожности и стресса, влияют на качество сна.

Включение — даже минимальное — практик «осознанности» в ежедневную рутину может стать дополнительной полезной привычкой, успокоить ум. Недаром говорят, что спокойствие — величайшее проявление силы.

*я пишу «наблюдение» за мыслями, поскольку «избавление» от мыслей обладает неким оттенком принудительности. В действительности именно наблюдение первостепенно и зачастую достаточно.

Спасибо всем, кто принял участие в опросе!
Честно говоря, я приятно удивлена результатами!

Если есть желание, поделитесь в комментариях своими любимыми практиками или приложениями — для тех читателей, которые хотят попробовать, но, быть может, не знают, с чего начать!
А я поделюсь своими ежедневными практиками в одном из следующих постов!

Всем хорошего вечера (и ночи)!

«Мысль материальна»

Как часто и от кого только мы не слышим эту фразу! Идея «материальной мысли» необычайно живучая, а ее ростки обнаруживаются в самых неожиданных огородах. Но так ли это? Давайте разбираться.

Нет, не так. Мысль не материальна. Наши мысли НЕ влияют и не могут влиять на происходящие события, силой мысли НЕВОЗМОЖНО контролировать реальность, «позитивное мышление» НЕ гарантирует счастье (последнее – пожалуй, наиболее болезненное для многих людей заблуждение). И всё это по одной простой причине: мысль – это не действие и даже не высказанное слово. Как гласит народная мудрость — «сколько не говори ‘халва’ во рту слаще не станет».

Подобные уверования относят к так называемому «магическому мышлению» - убежденности, что мы можем влиять на реальность и мир вокруг своими мыслями, желаниями и/ли ритуальными действиями.
Главная проблема, от которой защищает такой тип мышления, – неспособность смириться с абсолютной нестабильностью  повседневности, постоянно меняющимся миром, ведь одной из базовых потребностей нашей психики является именно потребность в стабильности.

Магическое мышление – это ранняя детская форма мышления: когда у ребёнка ещё не сформировалась способность выполнять операции анализа и синтеза посредством логических понятий, мир для него представляется единым живым организмом, в котором все взаимосвязано. Поскольку ребенок не способен систематизировать эти связи, он ищет любые закономерности, даже абсолютно не логичные (вспомните, как в детстве не наступали на стыки плитки, например), что помогает ощутить некий «контроль» над окружающей действительностью, почувствовать бОльшую стабильность.

Взрослея, человек расширяет свои аналитические и прогностические способности, однако в кризисных ситуациях или в условиях дефицита информации он по-прежнему может обращаться к магическому мышлению, стремясь объяснить, например, свои неудачи тем, что «нагрубил кому-то в метро», «не занял другу денег», «не надел свой счастливый пиджак» и тд и тп. Также, социологи отмечают, что именно в периоды абсолютной нестабильности люди с особым рвением обращаются к всевозможным магам, гадалкам и экстрасенсам.

Получая иллюзию контроля над миром, человек начинает стремиться «запрограммировать» неконтролируемое. В случаях, когда его мысли или «ритуальные действия» совпадают с ожидаемым результатом, он все больше верит в то, что нашел «волшебный способ» контроля окружающей среды. В противном случае — винит себя за якобы «неправильные» мысли.

Что же делать? Упорядочивать причинно-следственные связи, реконструировать адекватную картину мира, учиться подвергать сомнению иррациональные убеждения, проверять взгляды, связывать причины и следствие своих поступков, мыслей и самочувствия. Ну и помнить, что жизнь всегда была, есть и будет изменчивой субстанцией. В этом ее ценность и красота.

Это высказывание, кстати, справедливо и в обратную сторону: наше отношение к телу влияет на наше отношение к миру.

Про софистику

В посте выше 👆🏻 приведен пример типичного софизма. Софизм — это высказывание/ идея, содержащая заведомую логическую ошибку, которую на первый взгляд бывает непросто подметить.

Софизмы придумали еще древние греки, чтобы вводить в заблуждение собеседников в спорах, запутывать их, тем самым одерживая верх в дискуссиях.

Самый простой пример: «То, что не терял, то имеешь. Рога ты не терял. Следовательно, у тебя рога». В том же духе было создано множество философских, математических и пр.софизмов. (Причем, многоуровневых и не столь очевидных как про рога)) В дальнейшем, конечно, такие методы ведения споров были признаны неэтичными, а софистов записали в разряд псевдо-философов.

Но к чему всё это?
Дело в том, что ежедневно наше сознание создает свои собственные паралогизмы или начинает свято верить в навязанные. С одной стороны, это может служить нашим «защитным механизмом», с другой — ограничивать нас, вводить в заблуждение. Так, техниками нарушения формальной логики зачастую пользуются всякие недобросовестные гуру, обещая, например, золотые горы после дыхательной практики.

Поэтому! Всегда полезно простраивать в голове причинно-следственные связи, искать и находить логику в мыслях и действиях, приводить ум «в порядок» — наводить в голове «уборку», избавляться от когнитивных искажений или по крайней мере подмечать их.

Критическое мышление и умение мыслить логически — крайне ценны для психологического благополучия в наше непростое время!

<Без названия>

Новостная повестка сносит смерчем оставшиеся крупицы здравого смысла. В таких сценариях, если честно, уже вообще не до дыхательных гимнастик и медитаций, хотя советы «посчитайте все красные предметы вокруг вас и освободитесь от тревоги» продолжают сыпаться кругом сплошь и рядом.

Ни в коем разе не обесцениваю подобные техники, но кажется, они гораздо лучше работают в мирное время.

А сейчас время собирать свои силы и волю в кулак. Время честности, время открытости, взаимопомощи и взаимоподдержки. Не время изоляции и нахождения наедине со своими горестями. Не время закрывать глаза. Время собраться с духом. Не заваливаться и не разваливаться. Быть решительными. Мы не одни.

Крайне важно найти «коллективную опору». Быть добрее, поддерживать друзей, родных и близких. Быть вместе, рядом, насколько это возможно.

«Жизнь — это усилие во времени» (Марсель Пруст).

«Нельзя оборачиваться назад. Нельзя даже пытаться оборачиваться назад. Жизнь — это улица с односторонним движением» (Агата Кристи)

«Дерево надежды! Стой прямо!» (Фрида Кало)

Всем привет!

Сегодня Всемирный день психического здоровья! 🎉

В связи с чем предлагаю вам задать в комментариях (или в личных сообщениях) любые интересующие вас вопросы касательно психического здоровья или обозначить тему, о которой вы бы хотели почитать/ больше узнать.

С удовольствием отвечу на всё!

Друзья, благодарю всех за вчерашние отклики!

Согласно результатам опроса в ближайшее время планирую осветить следующие темы:

🧩 Занимательные психологические эксперименты;
🧩 Способы саморегуляции для поддержания психологического благополучия;
🧩 Критерии психического и психологического здоровья;
🧩 Нарушения сна (парасомнии);
🧩 Как и почему работает медитация;
🧩 Селфхарм: что такое и как с ним быть;
🧩 История становления психологии/ психотерапии как научного подхода.

Stay tuned!

Эксперимент с бессознательным образом тела

Сегодня хочу рассказать про один занимательный телесно-психологический эксперимент.

Известно, что каждый из нас имеет объективное представление о своем образе тела, основанное по меньшей мере на отражении в зеркале. Однако исследователями в области психоанализа было обнаружено, что помимо объективного образа тела человек обладает также «бессознательным образом тела».

Понятие бессознательного образа тела было введено французским психоаналитиком Франсуазой Дольто и представляет собой некую неосознаваемую (или полу-осознаваемую) "картинку" самого себя.
Но как же ее «получить»? И возможно ли «измерить»? Что она дает?

Был проведен ряд экспериментов: в разное время разным группам людей было предложено с закрытыми глазами показать размер тех или иных частей своего тела, как они их ощущают (например, показать примерный размер своей головы, длину шеи, длину рук и ног, ширину таза, длину стоп и тд). На основании полученных «замеров» были отрисованы картинки, которые впоследствии были соотнесены с «реальным» образом тела.

Далее, в данных группах были проведены анонимные психологические интервью, состоящие из простых вопросов, которые были призваны выявить основные черты характера/ поведенческие особенности испытуемых. После соотнесения результатов интервью с полученными рисунками был выявлен ряд любопытных закономерностей: например, бессознательный образ тела людей, которые описывали себя как рациональных, вдумчивых и следующих логике, всегда обладал более большим объемом головы по сравнению с объективным размером. Стремление в основном рассчитывать на других, а не на себя, отражалось в изображении коротких стоп, уверенность в себе и стремление к повышенному контролю – в широких плечах и тд.

Таким образом, было доказано, что бессознательный образ тела может немало рассказать о структуре характера человека, его поведенческих паттернах. И эта информация может быть порой куда более объективна, чем временами приукрашиваемые (или, напротив, излишне критичные) рассказы человека о самом себе.

Способы саморегуляции для поддержания психологического благополучия

В комментариях к предыдущим постам прозвучал вопрос: как помочь себе поддержать адекватное психологическое состояние (кроме медитаций).

Чтобы на него ответить, хочу рассказать про понятие аллостаз.

В нашей нервной системе есть две ветви:
🌱симпатическая – отвечающая за режим активности (усиливает обмен веществ, повышает возбуждаемость, мобилизует силы организма);
🌱парамсимпатическая – отвечающая за восстановление израсходованных запасов энергии, восстановление сил, расслабление.

Аллостаз – это баланс между двумя этими системами. И именно аллостаз – то, к чему мы должны стремиться, если возникают «перекосы» в той или иной ветви нервной системы.

Пример 1: в повседневной жизни вы не сидите на месте, постоянно находитесь в движении, часто испытываете тревогу, ажитацию (повышенную двигательную активность), нервничаете и пр. – налицо перекос в сторону симпатического компонента нервной системы. Чтобы уравновесить себя важно добавить в свой день элементы расслабления: пассивный отдых, массаж, сериальчики, теплая ванна, йога, спокойная прогулка на свежем воздухе (без гаджетов) и тд. Важно ЗАМЕДЛИТЬСЯ. И еще важнее – не испытывать по этому поводу чувства вины

Пример 2: вы чувствуете усталость, вялость, апатию, вам всё лень, сложно поднять себя с кровати, отмечаете общую рассеянность и снижение концентрации внимания. Здесь мы видим перекос в сторону парасимпатического компонента нервной системы. И в данном случае практики релаксации не особо помогут. Необходимо себя АКТИВИРОВАТЬ: движение, спорт, бег, активный отдых и пр. Добавлять в свой распорядок дня посильную активность, постепенно наращивая ее по мере восстановления сил.

Так что, начать следует с того, чтобы проанализировать своё текущее состояние и понять, что конкретно сейчас необходимо конкретно ВАШЕМУ организму. Что вы чувствуете, чего вы хотите, что поможет восстановить этот самый аллостаз.

Потому что прежде, чем понять, ЧТО ДЕЛАТЬ, необходимо понять, ЧТО ПРОИСХОДИТ.

В обоих случаях важно наладить сон, адекватно питаться. Это хоть и звучит банально, но от того не менее ценно.

Nervus Vagus

В продолжение темы саморегуляции — сегодня расскажу вам про nervus vagus – он же загадочный и таинственный блуждающий нерв.

Блуждающий нерв – самый длинный нерв нашего организма (около 1/3 всей вегетативной части). Берет начало в головном мозге и пронизывает тело до области кишечника, разветвляясь по внутренним органам.

Вагус приводит в действие парасимпатическую нервную систему, то есть позволяет нам входить в состояние торможения/ успокоения/ расслабления. Также по вагусу проходит связь между кишечником и мозгом. Именно поэтому так часто от страха и тревоги может свести живот или начать тошнить. Наверняка многие замечали, что в моменты стресса в первую очередь реагирует именно пищеварительный тракт. 

Примерно 80% волокон блуждающего нерва идут не от мозга к внутренним органам, а наоборот – от тела к мозгу, поэтому воздействовать на него можно через тело.

Исследователи полагают: если правильно стимулировать волокна блуждающего нерва, можно снизить беспокойство и тревожность, помочь себе с регулированием процессов нервной системы и просто расслабиться.

Как можно «стимулировать» блуждающий нерв самостоятельно в «домашних условиях» без регистрации и смс? Телесные практики могут помочь держать вагус в «тонусе» и ситуативно (в моменте) управлять своим эмоциональным состоянием. Вот самые простые из них:

🔹массаж ушей и области шеи;
🔹гимнастика для глаз (с медленным отводом взгляда в разные стороны при сохранении головы на одном месте);
🔹дыхательные упражнения, особенно с замедлением или задержкой дыхания (чтобы запустить т.н. «рефлекс ныряния» - реакцию, которая замедляет сердцебиение и сужает кровеносные сосуды);
🔹умывание ледяной водой (можно, кстати, совмещать с задержкой дыхания);
🔹расслабление диафрагмы.

Стимулируйте свой вагус и будьте здоровы!

Поливагальная теория

В продолжение темы вагуса хотела рассказать про поливагальную теорию.

Поливагальная теория была разработана нейробиологом и психиатром Стивеном Порджесом в 70-80 гг ХХ века. Эта теория строится на том, что автономная нервная система состоит из трех частей, работающих определенным образом и благодаря заранее сформировавшимся в организме нервным путям. Каждая ветвь связана с конкретной адаптационной поведенческой стратегией.

1. Симпатическая ветвь (отвечает за возбуждение)
2.  Парасимпатическая ветвь (отвечает за расслабление):
А. Дорсальный вагус
Б. Вентральный вагус

Дорсальная ветвь вагуса — связана с первичными стратегиями выживания у примитивных позвоночных - рептилий и амфибий. Отвечает за реакцию замирания.

Вентральная ветвь вагуса – также известна как «умный вагус»; связана с регуляцией поведения «борьба или бегство» с целью поддержания социально дружественных форм поведения. Включает социальную коммуникацию, действия, направленные на самоуспокоение и самоутешение.

Когда наша автономная нервная система постоянно находится в режиме симпатической мобилизации или дорсальной блокировки, мы не только перманентно чувствуем угрозу, но и утрачиваем способность сострадать, испытывать восторг, доброжелательность и чувствовать прощение.

Налаженный контакт с собственным телом и понимание принципов работы автономной нервной системы помогают нам ориентироваться в том, как мы видим и ощущаем окружающий мир, налаживать связь с чувствами и мыслями и регулировать свое психоэмоциональное состояние.

Нарисовала для наглядности картинку!

Наткнулась сегодня на простой, интересный и быстрый тест на моральные ценности

Интересно пройти, чтобы узнать, какие ценности конкретно в вас выражены больше всего, а также сравнить с ценностями друзей и близких людей, чтобы достичь лучшего взаимопонимания.

Проходите, сохраняйте, делитесь с друзьями!

Критерии психологического и эмоционального здоровья

Тема «психологического здоровья» достаточно обширна, и весьма сложно охватить все аспекты, критерии и нюансы того, что принято вкладывать в это понятие.

С точки зрения клинической психологии, когда речь идет о «психическом здоровье» принято говорить о том, насколько человек адаптирован в том или ином психическом проявлении: будь то эмоциональная сфера, регуляторные процессы (внимание, воля), логическое мышление, ощущения, восприятие, память или речь, межличностные отношения, социальный контекст. Здесь речь идет больше о конкретной симптоматике, проявляющейся (или НЕ проявляющейся) в рамках того или иного расстройства.

С точки зрения психологии личности мне нравятся критерии, которые рассмотрела и описала классик современного психоанализа Нэнси Мак-Вильямс.

Она выделила 16 элементов психического и эмоционального здоровья:
1.       Способность любить. Способность вовлекаться в отношения, принимать Другого таким, какой он есть, без идеализации и обесценивания. Способность не только брать, но и отдавать. Это касается и родительской, и партнерской любви.
2.       Способность к труду. Это способность создавать и творить то, что ценно для человека, семьи, общества, что имеет смысл и значение для индивида и окружающего мира; творческий потенциал.
3.       Способность играть. Здесь речь идет как о прямом смысле "игры" у детей, так и о способности взрослых людей "играть" словами, символами, использовать метафоры, иносказания, юмор и иными способами символизировать свой опыт.
4.       Безопасные отношения. Способность вступать и поддерживать отношения со здоровым типом привязанности. Избегать насильственных, угрожающих, (со)зависимых – одним словом, нездоровых отношений.
5.       Автономия. Способность прислушиваться к себе и своим желаниям и действовать, исходя из этого.
6.       Постоянство самоидентичности. Это способность оставаться в контакте со всеми сторонами собственного Я: как хорошими, так и плохими, а также способность выдерживать свои внутренние конфликты, сохраняя собственную целостность.

…Окончание следует….

7.       Способность восстанавливаться после стресса (сила Эго). Способность не «выпадать» из жизни при встрече со стрессом и умение адаптироваться к неожиданным обстоятельствам.
8.       Реалистичная и надежная самооценка. Не заниженная и постоянно критикующая, но и не неадекватно завышенная. Соразмерная реальности конкретного индивида.
9.       Система ценностных ориентаций и нравственности. Важно, чтобы человек понимал этические нормы, их смысл, при этом был гибок в следовании им.
10.   Способность выносить накал эмоций. Выносить эмоции – значит уметь оставаться с ними, чувствовать их, при этом не действуя под их влиянием, способность оставаться с ними в контакте, не теряя свою рациональную часть.
11.   Рефлексия. Способность посмотреть на себя как бы со стороны, замечая проблематику, и максимально эффективно помогать себе в ее преодолении.
12.   Ментализация. Знание о собственной «обособленности», отдельности. Понимание, что Другие – это отдельные личности, со своими особенностями и психологической структурой. Умение видеть в собственных негативных реакциях личный опыт, а не намерение Другого обидеть, унизить, оскорбить и тд.
13.   Широкая вариативность защитных механизмов и гибкость в их использовании. Зрелость психологических защит согласно возрасту человека.
14.   Баланс между ориентированностью на себя и ориентированностью на социум. Умение ориентироваться на себя, не нарушая чужих границ, прислушиваться к мнению близких людей, учитывать их интересы, оставаясь в контакте со своими потребностями и желаниями.
15.   Чувство витальности. Способность быть и чувствовать себя живым. Осознание ценности жизни, умение видеть в ней собственный смысл, радоваться и получать удовольствие.
16.   Принятие того, что мы не можем изменить. Способность искренне и честно грустить, испытывать скорбь в связи с тем, что невозможно поменять или исправить.

Вот такие вот критерии! Кто набрал больше всего галочек напротив пунктов, тот победил.