Небольшое пояснение к видеоролику выше 👆🏻

Впервые иллюзию резиновой руки описали 1998 году американские психологи. В ходе экспериментов они стремились понять, как мозг сопоставляет информацию, поступающую от органов чувств.

Чтобы выяснить, что происходит в мозге во время этой иллюзии, ученые использовали транскраниальную магнитную стимуляцию. С помощью этой технологии им удалось исследовать области мозга, которые контролируют движение рук.

Результаты исследования показали, что всего лишь за несколько минут можно заставить мозг расширить свою зону ответственности (мозг как бы перестает различать, что «моё», а что «не моё», достраивает реальность) настолько, что он фактически приобретает над ней дополнительный контроль.

Эксперимент с резиновой рукой применяется в исследованиях познания границ и образа собственного тела: так, удалось выяснить, границы тела неравномерны и весьма пластичны, а значит на них можно влиять.

А что такое образ тела? Это наше представление о самом себе. В результате этого представления мы взаимодействуем с окружающим миром.

«Бессознательный образ тела» аккумулирует весь первичный довербальный опыт младенца, создает его бессознательное представление о самом себе. 

Постепенно у ребенка создается и схема тела, которая проявляется в движениях, походке, осанке и даже в рисунках и лепке. Негативный образ тела влияет на разрушение здоровой схемы тела. Отсюда могут возникать, например, расстройства, связанные с питанием, неприятие собственного тела, сексуальные нарушения, нарушения межличностных отношений.

Через работу с образом тела можно выйти на проблематику человека, выявить проблемные зоны в его теле, а значит и психике. Работа над гибкостью образа тела (описанная в эксперименте с иллюзией резиновой руки) позволяет влиять на представление о самом себе, помогая лучше осознать свои привычные поведенческие паттерны, находить новые пути взаимодействия с собой и окружающим миром.

Дыхание по квадрату

Уделите себе минуту времени. Обратите внимание на своё тело с помощью техники «квадратного дыхания».

Примите удобное положение и следуйте за движением шарика на картинке: вдох-пауза-выдох-пауза. Старайтесь дышать полно: и животом, и грудью.

Техника позволяет:
- снять мышечное напряжение и стресс;
- нормализовать артериальное давление;
- успокоить нервную систему, снять тревогу, волнение, мандраж;
- повысить концентрацию внимания и работоспособность.

#дыхание #релаксация #саморегуляция

✅ Ввожу новую рубрику «вопрос от читателя»!

Кейс: «Сижу на zoom-конференции по работе, и из-за тревожных новостей от коллег и партнеров чувствую, что начинает «накрывать». Как себе помочь?»

Предлагаю три простые техники, которые займут у вас не более трех минут:
🔅 Успокойте себя дыханием: несколько глубоких вдохов и глубоких выдохов областью диафрагмы. (обязательно довыдыхать до конца, чтобы сбросить ненужное напряжение с диафрагмальной зоны)
Диафрагмальное дыхание — дыхание, при котором расширяются нижние ребра. Можно положить кисти рук на зону нижних рёбер и убедиться, что вдох расширяет ваши нижние рёбра, а выдох сужает их.
Для усиления антистрессового эффекта можно вдыхать носом, а выдыхать ртом (хорошо, если и со звуком), как бы сбрасывая с себя лишнее напряжение, освобождая тело от ненужных переживаний.

🔅 Напомните себе границы вашего тела: простые, но бодрые похлопывания по ногам от щиколоток до бедер со всех сторон позволят вернуть ощущение тела, напомнить себе, что вы в безопасности, напомнить себе, где «заканчиваетесь» вы и начинается весь остальной мир.

🔅 Метафорическая техника «раскрась тело в цвет спокойствия»: визуализируйте цвет/ текстуру, которые ассоциируются у вас со спокойствием, безопасностью, комфортом и защищённостью. Мысленно раскрасьте свое тело (включая голову) в этот цвет, наполните себя успокаивающей «текстурой». Понаблюдайте за ощущениями в теле, своими эмоциями и чувствами в этот момент.

Поделитесь впечатлениями от проделанных техник в комментариях! Задавайте свои вопросы (можно в личные сообщения), и я разберу ваш кейс в следующих постах.

#саморегуляция #маленькиешаги

Идиомоторные тренировки и метод Франклина

Академик И.П. Павлов писал: «Давно было замечено и научно доказано, что, раз вы думаете об определенном движении... вы его невольно, этого не замечая, производите».

Мысленное представление движения автоматически порождает едва заметные сокращения и расслабления в соответствующих мышечных волокнах. На этом принципе основана практика идеомоторных тренировок.

Идиомоторная тренировка - это мысленное «проигрывание» предстоящей деятельности. Импульс к движению зарождается в головном мозге в виде мысленного образа предстоящего движения, в виде его идеи. Далее этот мысленный образ переходит в исполняющую часть организма (мышцы, суставы и тд.), которая уже физически реализует идею движения, предварительно запрограммированную в головном мозге. 

Таким образом, идеомоторная тренировка состоит в сознательном представлении техники движений с целью разучить какое-либо движение и выполнить его лучше, чем если бы мы начали его выполнять сразу, без мысленного представления и идеомоторной подготовки. Подобные тренировки широко применяются, например, в спорте. Для улучшения результатов спортсмен представляет, как и что он делает, чтобы «побить рекорд», мысленно воспроизводит полный спектр ощущений, возникающих в теле, движения, которые необходимо сделать и тд - а потом идет и делает. Доказано, что результаты спортсменов, практикующих идеомоторику, превосходят результаты тех, кто этим пренебрегает.

Идея идеомоторных тренировок тесно перекликается с одним из методов телесной терапии - методом Франклина.

Метод Франклина заключается в приобретении навыков управления своим телом с помощью мысленных образов, т.е. использование мозга для улучшения работы тела. Иными словами, данный метод помогает сделать тренировки более эффективными не за счет представления самих движений, а за счет подключения визуальных образов и воображения.

Например, попробуйте представить, что ваш таз — это наполненная водой чаша и постарайтесь пройтись по комнате, «не расплескав воду». Что вы можете заметить? Ваша тело выстроит работу всех мышц в соответствии с визуальным образом в вашей голове: напрягутся мышцы пресса, изменится осанка, расправятся плечи, походка станет менее пружинистой, вытянется шея. Это пример т.н. «динамического выравнивания».

Благодаря таким простым примерам мы легко можем увидеть связь между визуализацией и реальным физическим состоянием. Также, различные мысленные образы могут выступать эффективным механизмом саморегуляции и способствовать лучшему расслаблению как на телесном, так и на эмоциональном уровнях.

Кстати, техника «цвет спокойствия» из предыдущего поста как раз об этом :)

«Как сосредоточиться»

Эпизод с таким названием открывает второй сезон документального сериала «The Mind, Explained». И пройти мимо него у меня не получилось.

Кажется, что одна из главных проблем современного человека заключается в плохой способности концентрировать внимание. Виновников этого изъяна быстро находят — это компьютеры, планшеты и смартфоны, благодаря которым отвлекаться стало проще некуда.

Но в этом эпизоде на проблему смотрят несколько иначе, и причину ищут в самом человеке, а не в окружающих его вещах. Вот что, например, рассказывают. Внимание человека зависит от объема рабочей памяти, а он остается стабильным с 90-х годов, когда смартфонов не было и в помине. И нет никаких данных, что способность сохранять концентрацию как-либо менялась с конца 1800-х годов.

«Правильнее было бы говорить не о том, что мы утратили способность к концентрации, а о том, что мы перестали практиковаться. Практиковаться в сопротивлении желанию делать не то, что нужно».

Развивать способность противостоять желанию отвлечься рекомендуют посредством медитации, а к легким способам вроде аддералла советуют не прикасаться — информация о пагубном влиянии и плачевный опыт идут в комплекте.

В конце эпизода голос Джулианны Мур подытоживает, что способность к концентрации носит волнообразный характер, а сама концентрация — это компромисс, из-за которого становится не видно, что происходит вокруг.

Пост-знакомство

Всем привет! Внезапно поняла, что в канале до сих пор не было поста-знакомства. Исправляюсь!

Я Лидия, клинический психолог, телесно-ориентированный психотерапевт.

Мой интерес к данному направлению зародился в 2014 году, когда я еще не знала, как это называется. Всё началось с собственных попыток объяснить возникающие время от времени и особенно при стрессе сильные боли в спине и шее, а также периодические необъяснимые «прорывы эмоций» на казалось бы ровном месте. Сначала данные попытки ограничивались поисками чисто неврологических причин, затем подключились попытки подойти к этому вопросу с психологической точки зрения.

В дальнейшем возникла потребность понять взаимосвязь телесных сигналов и эмоционального состояния, состояния психики, и в этот момент мне открылся мир телесно-ориентированной психотерапии.

По первому образованию я финансист; долгое время работала в консалтинге, в сфере нефти и газа, доросла от позиции стажера до позиции директора комплексных проектов. У меня двое детей: старшему сыну 4 года, дочке — 4 месяца.

Несмотря на вполне успешное карьерное развитие в сфере экономики и финансов, я всегда стремилась к познанию и исследованию того, как устроен человек. Саморефлексия привела к зарождению интереса к психологии и вот на протяжении последних пяти лет я активно учусь и развиваюсь в этом направлении. Также регулярно прохожу супервизии и личную терапию (без которых ведение собственной практики не представляется возможным). В своей работе применяю мультимодальный подход: техники телесной терапии, экзистенциально-гуманистического и психодинамического подходов и КПТ.

Считаю крайне важным для каждого человека отыскать баланс между рациональным и эмоциональным, научиться самостоятельно приходить к «золотой середине», регулировать своё психоэмоциональное состояние, оставаясь в контакте с действительностью, ведь зачастую современный человек либо живет только головой, не доверяя телу и не обращая на его «сигналы» особого внимания, считая это ерундой (я, кстати, сама раньше была в этом лагере)) или, напротив, опускается на уровень тела, теряя всякую связь с реальностью.

В мою сферу интересов в настоящее время также входит современная психиатрия, нейрофизиология и нейропсихология. Что меня особенно вдохновляет — это подвижность психики человека и то, как это перекликается с подвижностью нашего тела, с темами взаимоотношений, контакта, отношениями с собой и темой преодоления стресса.

Верю, что только цельный взгляд на личность, «с головы до пят» способен привести к гармоничным отношениям с собой и окружающим миром. Поэтому в своей работе всегда стараюсь обращаться не только к сознательной части «Я», но и к бессознательной — к телу и движению.

Всегда непросто давались рассказы «о себе» — по природе я человек достаточно скрытный. Но тем и интереснее «раскрываться» и замечать это «скрытое» в себе и окружающем мире.

И самое классное, что это дорога длиною в жизнь! 😀

Всем привет!

В эфире рубрика «Вопрос от читателя»!

❓Как правильно дышать? Животом? Грудью? Глубоко? Носом? Ртом? Столько техник, ничего непонятно, но очень интересно.

✅ Давайте разбираться!

Тип нашего дыхания должен в первую очередь подстраиваться под наш образ жизни и «цели», которые перед нами стоят. В повседневной жизни дышать мы должны свободно, легко, не акцентируя на этом процессе дополнительного внимания.

Если мы говорим о повседневной жизни, то дышать лучше носом, поскольку именно через нос происходит а) естественное увлажнение воздуха б) «фильтрация» воздуха в) терморегуляция. Выдыхать, соответственно, тоже лучше носом.

Что касается физических нагрузок – здесь на первый план выходит такой критерий как объем легких. В идеале объема легких должно хватать для углубления вдоха и выхода настолько, чтобы воздуха было достаточно для поддержания той или иной активности (будь то бег, велосипед или подъем по лестнице).

Теперь о дыхательных техниках. Обратить внимание на дыхание – самый простой способ перевести фокус нашего внимания на тело.

Дыхание – самое естественное движение, которое мы совершаем. С осознанного дыхания начинается любая медитация. В телесной терапии вдох является метафорой принятия, выдох – метафорой отпускания. За счет работы над углублением вдоха и/ли выдоха мы можем регулировать своё эмоциональное состояние.

Также, то, насколько глубоко мы умеем дышать «животом» и «грудью»* определяет то, насколько мы находимся в контакте со своими чувствами и эмоциями. Так, согласно биоэнергетическому анализу А. Лоуэна, живот является центром удовольствия, а грудная клетка – зоной «запертых», «вытесненных» чувств (грусть, печаль, вина, стыд и тд). Соответственно, «раздышавшись» как следует мы соединяемся с этими чувствами, осознаем их, проживаем их, интегрируем их в свою жизнь.

Работа с эмоциями через дыхание может стать простым и приятным способом саморегуляции, для лучшего понимания себя, избежания всякого рода зажимов, а также одним из способов «борьбы» с психосоматическими проблемами.

Если у вас возникли вопросы, задавайте их в комментариях. Постараюсь всё подробно разобрать!

 *ставлю в кавычки, т.к. наше дыхание всегда, физиологически, является диафрагмальным и может в большей степени вовлекать либо мышцы живота, либо мышцы грудного отдела позвоночника, либо и то, и то – в зависимости от цели.

В продолжение темы дыхания

Публикую памятку о базовых правилах безопасности для начинающих занятия дыхательными практиками.

От себя добавлю: если вы используете дыхательные техники с целью регуляции своего эмоционального состояния, важно, чтобы дыхание приносило облегчение, расслабление и в конечном счете удовольствие, умиротворение.

Не стоит дышать изо всех сил, чтобы расслабиться! В этом процессе не должно быть ни достигаторства, ни попыток «прийти к цели во что бы то ни стало». Не должно быть «насильственного расслабления». Дыхание — это способ вернуться в настоящий момент, услышать себя, отпустить лишнее напряжение. И уж точно дыхание не должно приводить к нарастанию этого самого напряжения!

Всем легкости! И как гласит одна древняя пословица: «Разум — хозяин чувст, а дыхание — хозяин разума».

Про личные границы

Хочу сегодня затронуть тему личных границ. Это одно из ключевых понятий не только в телесной терапии, но и в других психотерапевтических подходах.

Установить личные границы – значит определить рамки контакта или отношений между собой и окружающим миром, отделить «Я» от «Другой».

Формирование личных границ происходит с момента рождения человека и начинается с установления физических границ тела ребенка: то, насколько ребенок будет ощущать своё тело как отдельно существующий организм во многом влияет на становление психологических границ в будущем.

А понимание своих психологических границ во взрослом возрасте помогает человеку выстроить адекватные взаимоотношения с социумом, научиться различать «свое» и «не свое» – отделять свои чувства и желания от чувств и желаний других, определяя личную свободу действий и выбора.

Частой причиной невозможности установления адекватных границ во взрослом возрасте является тема непройденной или пройденной неэффективно сепарации ребенка от родителей, что может привести к формированию т.н. «диффузных границ», когда человек не понимает, где заканчиваются интересы другого и начинаются его собственные.

Это может привести, например, к стремлению человека угождать всем, неумению определить и обозначить периметр собственных желаний, соотнести «рациональное» и «эмоциональное» в процессе принятия решений. При этом в сложные моменты зачастую утрачивается опора на себя, и человек может почувствовать, будто «земля уходит у него из-под ног», что его «выбили из колеи».

С точки зрения телесной терапии, подобные проблемы решаются нарабатыванием умения не терять опоры даже в критических и эмоционально напряжённых ситуациях и умением понимать и чувствовать свои границы в т.ч. на телесном уровне.

И ключевым критерием «успеха» такого научения при принятии решений становится не разделение на категории «это правильно» и «это неправильно», а на «мне это подходит» и «мне это не подходит».

Прекрасный день, чтобы напомнить себе разницу между здоровой агрессивностью и жестокостью/ насилием.

✅ Агрессивность: от латинского «ad-gressere», что означает «идти к…»
❌ Насилие (violence): от лат. «violare» — принуждать, действуя силой

✅ Здоровая агрессивность предполагает:
⁃ Силу решительности
⁃ Соблюдение рамок и границ
⁃ Налаживание контакта
❌ Насилие предполагает:
⁃ Бессилие или всесилие
⁃ Нарушение рамок и границ
⁃ Срыв контакта.

✅ Агрессивность: «у меня есть сила идти к тебе навстречу, но не чтобы разрушить тебя, а чтобы встретиться и проявиться рядом с тобой»
❌ Насилие: «если мне чего-то хочется, то я это у тебя возьму, согласен ты с этим или нет».

Здоровая агрессивность является неотъемлемой частью нашей жизни. Без нее мы бы даже не смогли разжевать кусок мяса (или тофу). И даже улыбка эволюционно является проявлением агрессивности — оскал зубов у диких животных — признак готовности к равному контакту.

Насилие является крайней степенью проявления неадекватной агрессивности, но понятие агрессии шире и насилием/ жестокостью не ограничивается, и это очень важно понимать.

Короткая дыхательная практика поможет расслабиться и настроиться на отдых. Всем доброй ночи и хорошего сна.

#саморегуляция

И к новостям доказательной медицины

Йога, медитация и гипноз официально включены в рекомендации при лечении некоторых функциональных расстройств.

Эти методы получили хорошую доказательную базу в лечении, например, синдрома раздраженной толстой кишки и вошли в рекомендации Римского фонда исследований функциональных заболеваний.

За этими утверждениями стояла большая многолетняя работа.

Конечно, синдром раздраженной кишки гипнозом и медитацией вылечить нельзя, но они достоверно повышают вероятность успеха при сочетании с традиционным лечением.

В России функциональными заболеваниями страдают не менее 30 млн человек, от мала до велика. Часто при обращении к врачу человеку ставят неправильные диагнозы, а иногда и просто записывают пациента в группу психически неуравновешенных.

Почитать, что из себя представляют функциональные заболевания и ознакомиться с основной классификацией можно по ссылке.

Всем хорошего дня!