Про итоги года

Принято подводить личные итоги года.
Есть, например, такая хорошая и популярная техника «терапевтической рефлексии» 5х5, где вам нужно отметить:

- 5 личных достижений 2022, за которые вы себя хвалите;
- 5 качеств, благодаря которым, вам удалось этого достичь;
- 5 дел, от которых вы получаете удовольствие;
- 5 поводов для благодарности в 2022;
- 5 личных открытий 2022.

Всегда хорошо и полезно похвалить и порадовать самого себя, однако помимо этого по итогам сего непростого для многих года мне кажется важным оценить и некоторые другие аспекты жизни. Попробуем также использовать формулу 5х5:

🌱5 раз, когда вы проявили сострадание вместо равнодушия и/ли жесткости;
🌱5 раз, когда вы искренне поддержали ближнего, не осуждая, не критикуя, не оценивая и не «спасая»;
🌱5 раз, когда позволили себе побыть открытым и уязвимым, признавшись другому в своей слабости, переживаниях и/ли ограничениях, а не стоически замкнулись в ощущении своей отстраненной автономности;
🌱5 раз, когда выбрали поговорить о своих чувствах, а не промолчать и затолкать их подальше куда-то вглубь себя;
🌱5 раз, когда радовались как дети без всякого «веского повода»

И хочу напомнить всем нам простую формулу жизни:

❄️ Обязанность без любви делает человека раздражительным;
❄️ Справедливость без любви делает человека жестоким;
❄️ Правда без любви делает человека критиканом;
❄️ Компетентность без любви делает человека неуступчивым;
❄️ Власть без любви делает человека насильником;
❄️ Честь без любви делает человека высокомерным;
❄️ Вера без любви делает человека фанатиком;
❄️ Богатство без любви делает человека жадным.

С Новым Годом, Друзья!
Пусть 2023 чудесным образом принесет каждому из нас то, чего нам больше всего не хватает, и унесет то, с чем нам сложнее всего мириться🎄🎁

Дышим со снежинкой и сбрасываем лишнее напряжение в первый рабочий день 2023!

Сосредоточимся хотя бы на 10 дыхательных циклах. Насколько сложно удерживать внимание?

Я, признаюсь, не делала никаких практик все праздники, поэтому, пока дышала, заметила, что в голове начала крутиться песня Синий Трактор (родители поймут…)

Всем хорошего вечера!

#дыхание #саморегуляция

Про селфхарм

Давно хотела написать (и обещала некоторым читателям) пост на эту непростую и острую (во всех смыслах) тему. 🔪

Самоповреждающее поведение, или селфхарм, как никакое другое явление ярко показывает связь тела и психики.

Селфхарм представляет собой форму несуицидального аутоагрессивного поведения, используемого человеком с целью вернуть себе контроль над происходящим, избавиться от неприятных эмоций или «почувствовать себя живым» через причинение себе боли.

Самоповреждение может проявляться в различных формах, таких как:
▪️Порезы, ожоги, расцарапывание кожи
▪️Трихотилломания (вырывание себе волос, ресниц, бровей)
▪️Самоизбиение и удары о стену
▪️Намеренное злоупотребление алкоголем, наркотиками
▪️Промискуитет
▪️Намеренное социально опасное поведение и многое другое…

Причинами такого поведения могут выступать:
▪️Посттравматический опыт
▪️Депрессия, ангедония (неспособность испытывать удовольствие)
▪️Глобальное ощущение одиночества
▪️Расстройства пищевого поведения (РПП) и общая неудовлетворённость образом тела
▪️Высокие требования окружающих
▪️Сложные отношения с близкими

Продолжительный стресс, страх, чувство вины и стыда могут формировать негативное восприятие своей идентичности и провоцировать деструктивное поведение. Невозможность выразить перечисленные чувства, а также гнев и злость, и разместить их – провоцирует направление всего этого «букета» на самого себя.

Когда человек переполнен негативными эмоциями и переживаниями, он наносит себе вред, испытывая кратковременное облегчение. Как бы берет свои эмоции под контроль вот таким дезадаптивным способом. Полученное облегчение подкрепляет самоповреждение, делая его постоянным. Зачастую человек испытывает чувство вины, стыда, ненависти к себе, стремится скрыть следы самоповреждения, а также склонен изолироваться от социума и избегать общения.

Даже если самоповреждение носит демонстративный характер и имеет целью привлечь к себе внимание (а это, к слову, происходит далеко не всегда!), это также говорит о том, что человек нуждается в помощи и поддержке.

Что делать?
▪️Искать более адаптивные способы справляться с ситуацией: например, вместо причинения вреда можно использовать кубик льда, холодную воду, антистресс-игрушки, медитации, дыхательные техники, мышечную релаксацию и др.
▪️Постараться научиться останавливать себя и отлавливать причины селфхарма: не бывает невыносимых эмоций, есть очень сложные и крайне неприятные.
▪️Если есть человек, которому вы доверяете и который не осудит – попробуйте поговорить с ним вместо причинения себе вреда. Вербализация чувств снижает интенсивность их проживания.
▪️Если подозреваете у себя психическое расстройство и чувствуете, что не справляетесь сами – незамедлительно обратитесь к специалисту!

Наткнулась на интересный гид с описанием основных психотерапевтических подходов.

Делюсь с вами. Какие подходы ближе всего вам? Что для себя выделили бы как наиболее эффективные методы?

В своей работе я опираюсь в основном на экзистенциально-гуманистические подходы, а также телесно-ориентированную терапию 🍀 но и без техник КПТ, конечно, не обойтись

Понравилась фраза из книги Мелоди Битти «Спасать или спасаться»:

«Безумие — это делать одно и то же снова и снова и ожидать разных результатов».

#цитатадня

upd: мне тут написали, что цитата приписывается Альберту Эйнштейну. Я перепроверила, но оказалось, что он всё-таки этого не говорил.

Немного о телесном

Поймала себя на мысли: канал вроде как про телесную терапию, а постов на эту тему последнее время мало. Почему? Мне видится крайне сложным описывать словами то, что нам может рассказать о нас наше тело. Самое интересное – что каждому человеку оно расскажет что-то своё, потому что опыт каждого – индивидуален и неповторим. Не бывает двух одинаковых историй, как не бывает и двух идентичных тел.

Можно выявить какие-то закономерности, какие-то «общие направления», движения тела и психики, но только через индивидуальный (ну или групповой) опыт работы в телесной терапии можно прийти к каким-то своим, личным, истинным осознаниям, словить большие и маленькие инсайты.

Что можно сказать с абсолютной точностью – что недовольство телом тесно коррелирует с недовольством собственной жизнью, поскольку наше тело и является воплощением того, как мы живём. То, сколько и как мы спим, сколько и как едим, сколько стресса допускаем в свою жизнь – отражает наше отношение к себе; то, как ходим, как дышим, наша мимика, осанка, жесты – всё это расскажет о нашей самооценке, внутренней свободе (или наоборот скованности) гораздо больше, чем слова. И это не спрячешь, потому что тело никогда не врет.

Часто человек боится быть «оцененным» окружающими из-за того, что у него, скажем, большой нос или лишний вес, но дело вовсе не в этих чертах, а в том, что глубинно мы можем бояться быть не принятыми или отвергнутыми, бояться, что близкие люди перестанут смотреть на нас с любовью. Мы стыдимся себя и начинаем вести борьбу с телом. Аутоагрессия по отношению к себе может порождать массу проблем, в т.ч. расстройства сна, расстройства пищевого поведения, другие соматические симптомы, депрессивные и тревожные расстройства.

Расслабиться, замедлиться, узнать, принять и полюбить себя в любых проявлениях, осознать свои ограничения, заботливо и внимательно к себе относиться, поддерживать себя даже когда атакует внутренний критик, быть терпеливым и сострадательным к себе – это то искусство, овладение которым поможет перестать «набрасываться» на «недостатки» в собственной внешности: просто у вас будет тело счастливого человека, совершенное для вас самих, со всеми его трещинками и ямочками.

В тему поста выше )

Нарушение образа тела и способы его коррекции

Ранее мы затрагивали темы бессознательного образа тела, а также взаимосвязи недовольства телом и неудовлетворенности жизнью.

В продолжение, хочу привести текст статьи к.м.н. А. Беловешкина о нарушениях образа тела и способах их коррекции, который очень кстати попался мне на глаза на днях. 🌞

«Нарушения образа тела часто связаны с нарушениями пищевого поведения. Установлено, что люди, которые негативно воспринимают свое тело, имеют увеличенный риск нарушений пищевого поведения. Негативное восприятие тела может быть выражено в «неузнавании» себя на фотографиях, негативной эмоциональной реакции на свое тело при рассматривании видео или себя в зеркале. Ученые измеряли ряд физиологических параметров, от пульса со электропроводимости кожи. Чем негативнее человек себя воспринимал, тем более выраженной была физиологическая реакция на свое тело на видео или в зеркале.

Зеркало нам может помочь с улучшением образа тела. Среди множества способов улучшения образа тела часто забывают «зеркальную экспозицию» (Mirror exposure (ME)). Она является весьма эффективным и научно обоснованным инструментом для улучшения образа тела. Она включает в себя рассматривание и описание разных частей собственного тела. Зеркальная экспозиция улучшает восприятие своего тела и улучшает пищевое поведение. Более того, сейчас зеркальная экспозиция рассматривается как один из важнейших инструментов для работы с пищевыми нарушениями! Важно не просто рассматривать себя, но принимать при этом здоровую осанку, «развернутую», экспансивную позу вместо сжатой позы. Это улучшает результаты восприятия. Помните, если мы направляем внимание на себя, на свою позу – это улучшает контакт с реальностью, делает наши представления о себе более реалистичными, а значит – и более здоровыми.

Техника простая. Вы становитесь перед зеркалом во весь рост. Включаете секундомер и рассматриваете себя. Нажимаете стоп, когда в голову приходит негативная оценочная мысль. Цель упражнения - осознанное рассмотрение: безоценочно, в настоящем моменте, намеренно. Безоценочно - наблюдаем, а не оцениваем. В настоящем моменте - не рефлексируем, не вспоминаем, а просто отмечаем, что есть сейчас. Намеренно - фиксируя внимание и не давая ему ускользать. Будьте внимательны и осознанны к себе. Если становится скучно или ваши мысли убегают – просто возвращайтесь к выполнению упражнения на принятие своего тела. Просто и эффективно».

Adjunctive mirror exposure for eating disorders: A randomized controlled pilot study. Behav Res Ther.е

Рубрика #вопросы_от_читателей
«Почему мне не помогают практики для расслабления»?

Действительно, порой практики релаксации, медитации, йога, растяжка, дыхание и пр. — не успокаивают, не дают ожидаемой «разгрузки» и «разрядки». Почему так может происходить?

Причина может быть в том, что порой усталость в нас вызвана не переработкой и излишней нагрузкой, а наоборот — излишней сдержанностью. Когда мы подолгу сдерживаем свою энергию, свои импульсы, запираем это внутри себя — мы тоже устаем.

Если внутри нас живут цели, идеи, намерения, желания, но мы не реализуем их — в силу страхов, обстоятельств, каких бы то ни было барьеров и ограничений (объективных или субъективных) — нереализованная энергия направляется вовнутрь и «зудит» изнутри, перегорает, тревожит.

Если такая ситуация реализуется — возможно, поможет, напротив, напрячься, выпустить накопившуюся энергию через активное действие, и это вернет силы.

Потому что, как ни парадоксально, от бездействия можно быть не менее уставшим, чем от переработок. Чем дольше мы откладываем на потом свои цели и проекты, тем сильнее мы выгораем. И это также может приводить к депрессии, апатии, тревожности и даже зависимостям.

Если, заглянув внутрь себя, вы наталкиваетесь на то, что вы уже длительное время сдерживаетесь и не реализуете желания, рискуйте. Действуйте. Может, через страх, через неудобство, через преодоление.

Если не получается — физическую активность тоже никто не отменял: выплёскивайте, бегайте, прыгайте, тягайте железо — и «силы», парадоксально, вернутся.

Д’Артаньян в окружении