Рубрика #вопросы_от_читателей
«Почему мне не помогают практики для расслабления»?

Действительно, порой практики релаксации, медитации, йога, растяжка, дыхание и пр. — не успокаивают, не дают ожидаемой «разгрузки» и «разрядки». Почему так может происходить?

Причина может быть в том, что порой усталость в нас вызвана не переработкой и излишней нагрузкой, а наоборот — излишней сдержанностью. Когда мы подолгу сдерживаем свою энергию, свои импульсы, запираем это внутри себя — мы тоже устаем.

Если внутри нас живут цели, идеи, намерения, желания, но мы не реализуем их — в силу страхов, обстоятельств, каких бы то ни было барьеров и ограничений (объективных или субъективных) — нереализованная энергия направляется вовнутрь и «зудит» изнутри, перегорает, тревожит.

Если такая ситуация реализуется — возможно, поможет, напротив, напрячься, выпустить накопившуюся энергию через активное действие, и это вернет силы.

Потому что, как ни парадоксально, от бездействия можно быть не менее уставшим, чем от переработок. Чем дольше мы откладываем на потом свои цели и проекты, тем сильнее мы выгораем. И это также может приводить к депрессии, апатии, тревожности и даже зависимостям.

Если, заглянув внутрь себя, вы наталкиваетесь на то, что вы уже длительное время сдерживаетесь и не реализуете желания, рискуйте. Действуйте. Может, через страх, через неудобство, через преодоление.

Если не получается — физическую активность тоже никто не отменял: выплёскивайте, бегайте, прыгайте, тягайте железо — и «силы», парадоксально, вернутся.

Д’Артаньян в окружении

Эффект Форера — эффект субъективного подтверждения

Наткнулась на занимательный психологический феномен: люди склонны считать точными пространные и общие характеристики своей личности, если думают, что они созданы специально под них.

Психолог Бертрам Форер в 1948 году провёл психологический эксперимент, в котором дал своим студентам специальный тест, чтобы по его результатам провести анализ их личностей.

Однако вместо настоящей индивидуальной характеристики он давал всем один и тот же расплывчатый текст, взятый из гороскопа. Затем он попросил каждого студента по пятибалльной шкале оценить соответствие описания их личности действительности, — средний балл оценки составил 4,26.

Факторы, влияющие на эффект:
— Субъект убеждён, что описание применимо только к нему.
— Субъект убеждён в авторитетности сформулировавшего описание.
— В описании присутствуют преимущественно позитивные характеристики.

При этом тип предварительной процедуры — научный или паранаучный — не влияет на восприятие испытуемыми личностных описаний: независимо от предшествующих процедур тривиальные, пространные описания будут приниматься испытуемыми хорошо и звучать для них убедительно.

Это явление также получило название «Таинство демагогии».

Кажется, тайна гадалок раскрыта 😄

Парасомнии

…или когда сон перестает быть «нормальным».

🔸Парасомнии – это необычные, странные ощущения или нежелательные автоматические действия, которые возникают у людей при засыпании, пробуждении или непосредственно во время сна.

Фазы нашего сна можно разделить на две большие группы:

🔸фаза быстрого сна – сон с быстрым движением глаз (т.н. rapid eye movement или REM-сон) – это фаза, в которую мы видим больше всего сновидений, занимает около 25% времени сна; характеризуется сохранением повышенной активности головного мозга при полном расслаблении мышц тела.

🔸 фаза медленного сна – (non-rapid eye movement, NREM-сон), занимает около 75% от всего времени сна и состоит из трех стадий: дремоты (стадия 1), поверхностного сна (стадия 2) и глубокого сна (стадия 3).

🔸К парасомниям REM-сна относятся в основном такие нарушения как сонный паралич (он особенно интересен, расскажу об этом в следующем посте) и ночные кошмары.

🔸К парасомниям NREM – снохождение/ сноговорение, спутанное пробуждение, ужасы сна (ночные страхи – внезапные крики, испуг, сильное возбуждение со сне), нарушения пищевого поведения во сне.

🔸Парасомнии возникают, когда области мозга начинают действовать не согласованно друг с другом: одни центры уже «спят», а другие еще «бодрствуют», поэтому данные нарушения нельзя вызвать намеренно, однако они могут быть спровоцированы стрессом, алкоголем, недосыпом или кислородным голоданием.
Такие парасомнии как лунатизм могут иметь наследственный фактор.

🔸Большинство парасомний не опасны, чаще встречаются в детстве и проходят с возрастом, однако некоторые состояния могут требовать врачебной помощи и лечения: медикаментозного и/ли психотерапевтического. Нарушениями сна занимается врач-сомнолог, а также невролог.

Почему появляется тревога в медитации?

В медитации (и это абсолютно нормально) при погружении внимания внутрь из подсознания часто поднимаются на поверхность те эмоции и переживания, которых человек старается избегать в обычной жизни, зачастую просто игнорируя их.

Иногда это работает, но если в основе тревоги лежит ситуация, действительно требующая решения, неудовлетворенность, вытесненная, но не прожитая история, то мы только откладываем то, что должно быть сделано/пережито/усвоено. Такое избегание тоже требует энергии и мы много тратим сил на сохранение этого хрупкого баланса.
И если мы осознали, что проблема есть, то дальше возможно несколько вариантов действий.

Что делать?

Откройте глаза, это сразу снизит интенсивность переживания. Попробуйте не прерывать медитацию, но откройте или приоткройте глаза, продолжая выбранную вами практику. Не рассматривайте предметы вокруг вас, но часть внимания направьте на всё видимое вам пространство. Эта техника уже может успокоить ум и тревога растворится так же, как появилась.

Переместите внимание на тело, почувствуйте, где именно возникло напряжение и постарайтесь отпустить его. Например, если челюсти сжались - зевните, широко открывая рот. Если возникло напряжение в животе, то обратите внимание на дыхание (скорее всего оно стало короче) и, отпуская напряжение в животе, подышите в пропорции 1:2 или 1:3, удлиняя выдохи относительно вдохов.

Хорошо работает медитация с произнесением мантры и обязательным использованием малы (чёток).

Но если тревога возрастает, то у нас есть наше физическое тело для того, чтобы эффективно успокоить ум. И если тревога в медитации возрастает и вам сложно с ней справиться, то прервите практику и, сконцентрировав внимание на ощущениях в теле, начните отжимания. Можно сделать несколько подходов с колен или без — до появления физической усталости. Тем самым вы трансформируете негативную эмоцию в силу вашего тела.

Чаще всего тревога в медитации имеет временный характер, но если она вас беспокоит, то советую обсудить ситуацию со специалистом по медитации, вы получите необходимую поддержку и личные «ключи» для решения этой ситуации.

Текст Мария Лев

Сила уязвимости

Что такое «уязвимость»? Обратимся к словарю: «ранимость, небезупречность, чувствительность, слабость, незащищенность». Так себе наборчик!

Не потому ли многие из нас выросли с глубоко укоренившейся привычкой «держать себя в руках»?

Стремление быть сильным, непоколебимым, решительным, способным справиться со всем и сразу прочно засело в современной культуре: эти черты являются синонимами успеха.

В рамках «социального» контекста (например, в вопросах карьеры) такие стремления вполне объяснимы и совершенно обоснованы, однако зачастую подобная жесткость и требовательность к себе распространяется и на другие жизненные сферы, в особенности на сферу близких отношений, как бы «опутывая» со всех сторон, порождая нервозность, напряжение и тревогу.

Человек начинает бояться признавать свои «слабости», обнаружить их перед значимым другим, ударить в грязь лицом, «сломать о себе впечатление», потерять ценные для себя отношения и тд.

Однако, важный секрет состоит в том, что, чтобы близкие доверительные отношения по-настоящему состоялись, необходимо иметь мужество быть несовершенным: отказаться от своих представлений о том, каким я хочу быть, в пользу того, каким я являюсь на самом деле.

В таком контексте уязвимость можно определить как осознанный выбор не скрывать свои реальные эмоции и истинные желания от значимых близких, готовность действовать без гарантий результата, способность выносить неопределенность жизни.

Ложный стыд зачастую мешает нам строить здоровые отношения, выстраивает вокруг нас стену защит, в которых мы сами теряемся, когда как признание своей уязвимости даёт нам силу принять себя и стать более открытыми для жизни.

Чтобы стать более сильным и устойчивым необходимо сперва обнажить свои «недостатки» и «слабости» хотя бы перед самими собой, принять себя и жить с большей честностью по отношению к себе.

Признание своих истинных эмоций, потребностей, ошибок и переход к большей открытости – длительный и сложный, но освобождающий и вдохновляющий процесс.

При этом, добровольная незащищенность отличается от вынужденной уязвимости (которая не зависит от воли человека). Добровольная уязвимость парадоксально придает уверенности в себе, помогает бороться с укоренившимися страхами. И в этом ее сила.

Когерентное дыхание

Сегодня расскажу про тип дыхания, который способен и расслабить, и придать сил, и с которого здорово начинать свой путь в мир дыхательных практик, тк снижен риск гипервентиляции и головокружений.

Итак, когерентное дыхание: дыхание, при котором вход равен выдоху.

Подготовка
К любой дыхательной технике лучше приступать в состоянии предрасслабления, а это значит:

1. Сделать «вздох облегчения» - глубокий вдох и свободный, полный, «освобождающий» выдох;
2. расслабить мышцы челюсти и языка; опустить плечи, расслабить мышцы живота; расслабить кисти рук;
3. повторить глубокий вдох и пассивный свободный выдох.

Техника:
🌱 Вдох носом на 5 счетов (5 секунд)
🌱 Выход ртом на 5 счетом (5 секунд)
🌱 обратить внимание:
— между вдохами и выдохами нет задержек дыхания;
— не стоит делать усиленный и очень глубокий вдох, вдох и выдох спокойные;
— если сложно на 5 счетов, начните с 3 или 4, главное – без пауз и плавно;
— если закружилась голова – снизьте скорость и глубину дыхания.

⏰ 5 минут в день, но и 1 минута будет полезна.

Это один из моих личных фаворитов среди дыхательных техник!

Можно попробовать синхронизировать дыхание с этой анимацией, если такой темп для вас комфортен!

#дыхание #саморегуляция

Коричневый шум для расслабления

Выделяют несколько «цветов» шума. Многие наверняка слышали про белый шум. Есть также розовый, синий, коричневый.

Различаются они по звуковой составляющей – частоты разной высоты, их смена и контраст.

Сегодня расскажу про коричневый шум. Коричневый шум в сравнении с другими самый низкий, глубокий, басовый, ровный, с минимальными звуковыми вариациями.

Он напоминает шум водопада или отдаленные раскаты грома и хорошо маскирует внешние шумы по типу «одеяла».

Коричневый шум может быть использован:
🔹для расслабления и «отключения» мозгов;
🔹для более быстрого засыпания и лучшего сна;
🔹для снижения уровня тревожности и стресса;
🔹для отвлечения от внутренних монологов и хаотичных мыслей.
🔹для лучшей концентрации при таких проблемах как СДВГ.

Кстати, brown noise изначально был так назван не из-за отсылки к цветы, а в честь шотландского ученого Роберта Броуна, открывшего броуновское движение. Броун вывел математическую формулу для прогнозирования хаотичного беспрерывного движения частиц вещества. Если эту формулу переложить на генерацию звуков, то получается вот такой низкочастотный шум.

Ниже прикладываю запись такого
шума!👇

«Чувства всегда взаимны»

Пришла пара вопросов про эту цитату Лакана: как это всегда взаимны? Ведь все мы знаем истории про безответную любовь и пр.

На мой взгляд, на этот вопрос очень хорошо ответил французский психоаналитик Жак-Ален Миллер. Приведу его объяснение ниже.

«Фразу Жака Лакана «Любовь (чувство) всегда взаимна» часто повторяют, не понимая её смысла.

Это вовсе не значит, что достаточно полюбить кого-то, чтобы в ответ полюбили и нас. Это значит: «Раз я тебя люблю, ты тоже участвуешь в этом, поскольку в тебе есть что-то, что вызывает во мне любовь к тебе.

Это взаимное чувство, потому что есть движение в обе стороны: любовь, которую я к тебе испытываю, возникает в ответ на повод для любви, который есть в тебе.

Моё чувство к тебе — не только моё дело, но и твоё тоже. Моя любовь говорит о тебе что-то, чего, быть может, ты сам не знаешь».