Про панические атаки и тревожность

Панические атаки – это состояния организма, активирующие симпатическую нервную систему, а именно: выброс адреналина, учащенное сердцебиение, усиление обменных процессов. Эволюционно активация этой части вегетативной нервной системы помогала нам выживать при нападении хищника или при встрече с той или иной опасностью: под действием адреналина рептильный мозг выбирает одно из трех базовых защитных действий: бить, замереть или убежать. К сожалению, древние структуры нашего мозга, отвечающие за данные механизмы, не умеют реагировать по-другому даже в случаях, когда опасность не столь велика (например, вы просто испытываете стресс, а не тигр пытается вас съесть, но адреналин и все вытекающие будут шарашить как если бы это был тигр). Но есть и хорошая новость! В силу того, что панические атаки нацелены на наше выживание, от них еще никто никогда не умирал :)))

Паническая атака всегда выступает «пеной на волне», то есть симптомом, который намекает на то, что пора что-то менять. Расшифровать послание данного симптома поможет психотерапия или внимательный самоанализ. Зачастую, осознав вторичную выгоду симптома или внутренний конфликт, сопряженный с ним, проявления панических атак угасают.

Сегодня я хочу предложить несколько техник, направленных на снижение уровня тревожности в случаях, если паническая атака вас уже настигла и накрыла, и Вы не знаете, куда от нее деться.

1.       Техника «STOP».
Во время приступа:
S – step back. Сделайте шаг назад, вдохните. Старайтесь контролировать дыхание, не допуская его «поверхностности» и ускоренности. Углубленное медленное дыхание позволяет успокоить пульс, снизить потоотделение, вернуть контроль над ситуацией, т.е. в целом «переключиться» с уровня симпатической нервной системы на уровень парасимпатической (ответственной на расслабление и чилл).
Как вариант: сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на какое-то время – это уравновешивает уровень кислорода и углекислого газа и уменьшает ощущение, что Вы не можете дышать. После задержки дыхания начните дышать животом.
Hint! Тренируйте диафрагмальное дыхание (животом) в межприступный период – это повысит стрессоустойчивость и снизит частоту возникновения панических атак.

T – think. Подумайте, оцените ситуацию, ответьте себе на вопрос: «Я сейчас в безопасности? Есть ли что-то объективное в окружающей среде, здесь и сейчас, что могло бы нести для меня реальную угрозу?». Чаще всего реальной причины для паники в данный момент нет, Вашей жизни ничто не угрожает, а тело реагирует не больше, чем если бы Вы пробежали стометровку :)

O – organize your thoughts. Организуйте свои мысли. Здесь и сейчас. Вернитесь к ощущениям. Нас всегда что-то окружает, к чему-то всегда можно прикоснуться: возьмите какой-нибудь предмет в руки, почувствуйте его фактуру, температуру, его вес, форму, запах. Не забывайте дышать! Как альтернатива – посчитайте в помещении все предметы черного цвета (ну или любого другого цвета, который придет в голову)), оцените окружающие вас звуки, почувствуйте запахи. Можно пропустить пальцы через волосы, умыться, помассировать мочки ушей. Постарайтесь сделать это осознанно, а не автоматически.

P – proceed. Появилась ясность? Смело шагайте вперед!

2.       Техника заземления.
Заземление всегда – про безопасный контакт с реальностью. Почувствуйте свои стопы. Насколько крепко вы стоите на ногах, как Вас держит земля. Пошевелите пальцами ног, ощутите опору, которую дает поверхность, на которой Вы стоите. Вы не падаете, Вас никто не толкает, не пытается «выбить почву из-под ног». Придите в контакт со своим центром через брюшное дыхание. Почувствуйте, как симптом постепенно отступает.

3.       Прогрессивная мышечная релаксация – см.предыдущий пост :) Помогает в том числе понять и запомнить, что такое «расслабленное состояние», и вернуть его себе в момент эмоционального всплеска.

Вот и всё! Вы великолепны, и никакие панические атаки Вам не страшны!

P.S. Данные техники не отменяют необходимости осознавания вытесненных внутренних конфликтов, которые соматизируются через данный симптом!!

Про публичные выступления.
 
Для того, чтобы быть уверенным оратором, безусловно, необходимо практиковать, практиковать и еще раз практиковать! Но случается и так, что, несмотря на структурированную грамотную речь, обширный словарный запас и компетентность в освещаемой на публике теме мы всё равно боимся публичных выступлений. А если и не прямо уж боимся, то тревожность зачастую испытываем.

Сегодня хочу предложить несколько телесных техник, которые могут помочь при подготовке к важному выступлению.

1.       Заземлитесь. Как уже было сказано в предыдущих постах – контакт с опорой, на которой мы стоим, возвращает нас в «здесь и сейчас» и напоминает о том, что мы в безопасности: никто не стремится выбивать почву из-под ваших ног, ничего дурного и опасного не происходит. Можно даже кстати поприседать как в фильме «Король говорит» – он там как раз заземлялся приседаниями :)

2.       Создайте «кликкер» – эту практику нужно начинать заранее, чтобы успеть «закрепить образ». Суть кликкера в следующем: в течение нескольких дней наблюдайте свое состояние и, когда оно спокойное, урановешенное, уверенное и приятное – запечатлите его тем или иным телесным знаком (например, заправьте волосы за ухо или зацепитесь пальцами за карман брюк – всё, что угодно). Это должен быть небольшой символический жест, который будет напоминать вам о вашем состоянии спокойствия и уверенности и возвращать его вам в нужный момент («кликкер» необходимо создать и отработать, что может потребовать какого-то времени);

3.       Расслабьте челюсть: перед началом выступления (желательно перед зеркалом) активно жуйте жвачку с открытым ртом, гримасничайте, вытягивайте губы, выдвигайте челюсть, выпячивайте язык, сосите леденцы, издавайте дурацкие звуки, можно и поплеваться. Это поможет снять напряжение с области рта и позволит речи течь более свободно и уверенно.

4.       Зафиксируйте взгляд: «заземлиться» можно не только ногами, но и глазами! Перед выступлением при выходе на сцену найдите точку опоры в пространстве, не блуждайте взглядом с одного лица на другое, выберите, куда смотреть (куда-то вдаль или в стену, но не надо это делать немигающим взглядом — это отталкивает слушателя)). Фиксирование взглядом улучшает концентрацию внимания.

5.       Примите позу уверенности: выпрямите спину, вытянитесь макушкой в потолок, твердо стойте на ногах, расслабьте плечи, дышите глубоко. Поза уверенности позволит вернуть ощущение уверенности в момент, когда вам ее недостаёт.

Не забывайте, что, помимо прочего, важно структурировать своё выступление: сильное начало, не менее сильное и уверенное завершение. В первую очередь позитивное впечатление от оратора создают именно грамотно отстроенные вступительные и заключительные «сентенции» :)

Не пренебрегайте телесными знаками, жестами и позами! Доказано: 55% информации из воспринимаемой нами связано именно с телесными знаками, с тем, что мы видим, а не с тем, что слышим!

Про небезопасные типы привязанности и особенности их коррекции

Думаю, многие из моих читателей (особенно те, у кого есть дети) так или иначе сталкивались с концепцией привязанности. С точки зрения воспитания ребенка развитие устойчивого типа привязанности сейчас выступает едва ли не на первый план.

Что такое устойчивая (безопасная) привязанность? Это результат такой формы отношений между родителем и ребенком раннего возраста (примерно до 2 лет), при которой ребенку со стороны значимого взрослого была обеспечена психологическая безопасность, уверенность в том, что его потребности будут услышаны и в разумной мере удовлетворены. Здоровый тип привязанности – это всегда про доверие, комфорт, про право на утешение и на отзывчивость, про веру в то, что мир – безопасное место. Что можно попросить – и тебе дадут. А если не дали – попросить еще раз и добиться своего. Что можно не бояться, что к тебе на помощь никто не придет, что останешься один и будешь вынужден всё делать сам, без права на проявление слабости.

С небезопасными типами привязанности всё ровно наоборот – ребенок зовёт любимого взрослого, заявляет о своих потребностях, но либо остается неуслышанным (формируется избегающий тип привязанности), либо сталкивается с непоследовательным поведением родителей: то они откликаются, то не откликаются, а он всё кричит и кричит, переживает, что к нему никто не придет (и это формирует тревожный тип привязанности).

В какой-то момент ребенок начинает понимать, что бесполезно обращаться ко взрослому за помощью для решения своих проблем или удовлетворения потребностей, и научается постепенно решать их самостоятельно, в дальнейшем либо избегая установления близких связей и контактов, пытаясь быть полностью самодостаточным, либо, если отношения устанавливаются, постоянно тестируя «А всё ли окей? Правда ли отношения нормальные? Меня точно не бросят? Делаю ли я достаточно?». Также часто можно наблюдать расщепление между чувствами и эмоциями.

При этом «самостоятельность» при небезопасном типе привязанности главным образом обусловлена патологическим недоверием к окружающему миру. Такие люди менее гибкие, менее стрессоустойчивые и во взрослом возрасте более склонны к развитию различных психологических проблем, а также зачастую испытывают трудности в установлении близких доверительных отношений.

>>продолжение в следующем посте>>

Каковы особенности коррекции небезопасного типа привязанности?

Существует два основных метода коррекции типа привязанности:
1. Когнитивный — через коррекцию убеждений, изменение образа мышления и пр. «ментальная работа».
2. Телесный — работа через тело в ключе выхода к довербальным ощущениям в теле и их коррекция.

Дело в том, что зачастую когнитивной работы бывает недостаточно, поскольку травмы привязанности возникают именно в довербальном возрасте (когда когнитивный компонент у ребенка еще не слишком хорошо развит, поскольку ребенок до двух лет толком не умеет говорить). В возрасте до двух лет ребенок воспринимает окружающий мир телом и переживает большинство событий именно в теле. Телом он познает мир, телом ощущает безопасность или опасность, тепло или холод, любовь или неприязнь. И в дальнейшем именно от этих ощущений отстраивается психика.

В теле человека присутствует множество рецепторов, реагирующих на тактильное взаимодействие – на объятия, поглаживания, почесывание и другие способы тактильного контакта. Эта система рецепторов тесно связана с развитием. Исследования показывают, что нарушения функционирования этой системы могут приводить, например, к аутистическим расстройствам психики, нарушению пищевого поведения, в частности, нервной анорексии и др.

Поскольку зачастую люди с небезопасным типом привязанности живут как будто «вне тела» (чаще просто в голове), связь с телом разорвана, не налажена. Поэтому первым этапом в работе с такими клиентами будет выступать т.н. «интероцептивная осознанность», иными словами – тренировка способности распознавать телесные сигналы: холод и тепло, голод и насыщение, приятное и неприятное – фокусировка внимания на различных телесных состояниях и своевременная их коррекция.
И это не так просто, как может показаться на первый взгляд, особенно если дело касается подмены реальных, объективных ощущений в теле субъективными эмоциональными реакциями (самый простой пример – люди часто «заедают» свой стресс, не будучи реально голодными).

Второй шаг – это применение различных регрессионных методик, проживание телом ситуации безопасности как если бы мы снова вернулись в детство, и в нем не было бы никаких проблем (телесная терапия располагает большим количеством техник, направленных именно на это). Подобные техники помогают пережить совершенно новый опыт, положительный опыт, отличающийся от пережитого человеком в детстве, и позволяют перенести этот опыт в реальную взрослую жизнь через новые «репрезентации привязанности».

Наилучший результат дает комбинирование различных методик – как когнитивных, так и телесных. Процесс этот длительный и непростой, но, безусловно, полезный для того, чтобы жить счастливой, не обремененной лишними «загонами» жизнью и быть способным устанавливать здоровые длительные близкие и теплые межличностные отношения.

Глазной блок или «глаза мои этого бы не видели!»

Сегодня хочу начать освещать тему 7 основных телесных блоков согласно классическому телесно-ориентированному подходу, разработанному В. Райхом.

Согласно концепции Райха зажимы в теле – это скопления неотреагированной энергии. В идеале человек стремится к балансу энергий «брать/ давать» – сколько собрал, столько и потратил. Если вследствие той или иной ситуации возникает перекос, это приводит к «неуправляемому тонусу» (или гипотонусу), и образуется телесный блок. Распускание блоков ведет к более свободному току энергии в теле, а значит и более гармоничному состоянию организма человека.

1й телесный блок, о котором поговорим — глазной блок! 👀

Привычное напряжение в любом участке тела можно рассматривать как застывшую историю жизни человека, и прежде всего эта истина проступает именно в лице.

Глазной блок можно заподозрить в двух случаях:
1. при гипертонусе — излишнем напряжении и боли в области глаз, болях в области висков и затылка, напряжении во лбу — данные симптомы могут свидетельствовать о сверхконтроле, настороженности и подавленных эмоциях;
2. при гипотонусе — расфокусировке взгляда, застывании в движении глаз, частой усталости глаз и пр. — что может говорить о склонности к избеганию, нежелании идти на контакт, о различных страхах.

Так, все невротики страдают в той или иной степени напряжением в области глаз, которое переходит на лоб и мышцы волосистой части головы, а затем накапливается в шее. Подавление плача, страха и гнева может вызывать сильное напряжение в скальпе и мышцах основания черепа, что создает физиологическую основу сильных головных болей, столь характерных для определенных типов личности.

Работа с глазным блоком помогает ослабить контроль и, совместно с пониманием конкретной проблематики человека, позволяет человеку попробовать относиться к миру и окружающим людям с бОльшим доверием, а заодно и больше доверять себе и своим чувствам, лучше слышать себя и укрепить контакт с реальностью, перестать ее избегать.

Вместе с тем работа с глазным блоком помогают высвободить накопленные и неотреагированные эмоции этой области: желание убежать, запертые слёзы, скрытые подозрения, ярость, выражаемые взглядом и пр. В глазах также может «жить» тревога, гнев, печаль, сексуальное возбуждение, социальный страх.

А может быть, это, напротив, ваша супер-ресурсная зона, в которой сокрыта масса сил и энергии, которую можно оттуда почерпнуть в случае усталости или стресса! Одним словом, глаза — это очень заряженный орган, симптомами в котором не стоит пренебрегать! :)

Челюстной и горловой блоки

Челюстной блок – возникает при попытках сдержать крик, агрессию, гнев, плач или когда трудно выразить свои чувства (человек привык себя сдерживать, брать на себя и выполнять все свои многочисленные обязательства «стиснув зубы», ответственно и качественно). Проявляется напряжением в челюстной зоне, плотно сжатыми челюстями, хрустом челюстных суставов, а порой и излишним пристрастием к жвачке :)

Блок оральной зоны – не только про сдерживаемую агрессию в связи со стремлением и «необходимостью» неукоснительно выполнять свои обязательства, это еще и про запертое удовольствие: младенец напитывается молоком матери, испытывая при этом расслабление и удовлетворение, поэтому стимуляция оральной зоны способствует не только снятию челюстного блока, но и разблокировке либидо.

Фрейд, кстати, тоже был убежден в том, что рот является важной эрогенной зоной в течение всей жизни человека. Даже в зрелости наблюдаются остаточные проявления орального поведения в виде, например, обкусывания ногтей, курения, переедания – всего того, что фрейдисты по сей день рассматривают как привязанность либидо к оральной зоне.

Забегая немного вперед, отмечу, что челюстной блок напрямую связан с тазовым блоком – зоной сексуальности и удовольствия. И один без другого существовать не может :)

Горловой блок – запрет на самопредъявление, самовыражение, на право быть самим собой. Присутствует данный блок вообще у всех людей в той или иной степени – просто потому, что мы живем в социуме и, как бы нам ни хотелось обратного, вынуждены соблюдать правила приличия, приписанные обществом, сдерживать свои порывы, когда они неуместны, помалкивать, когда того требует ситуация и тд.

Перекос возникает, когда человек вообще никогда не разрешает себе выразить свои чувства. Это тоже про контроль, запрет на обиду, крик, недовольство, гнев и тд. Часто проявляется ощущением «кома в горле». Недаром мы говорим: «проглотить обиду» или «проглотить слёзы». Может проявляться также внезапным кашлем, частыми простудами «ни с того ни с сего», хронически воспаленными миндалинами, проблемами со связками, а еще невыразительностью речи, отсутствием модуляций голоса, монотонностью, сухостью интонаций, отсутствием «жизни» в тембре и пр. Горловой блок нередко идет бок-о-бок с челюстным блоком.

Снятие описанных блоков с помощью несложных техник помогает человеку более доходчиво и ясно выражать свои мысли и желания, выбирать задачи «по зубам», выражать сложные эмоции, устанавливать здоровые границы.

Hint: тело, конечно, участвует во всём, но без толкования и ассимиляции опыта через осознание любая техника телесной терапии превращается лишь в гимнастику, незатейливую физкультуру. Поэтому в телесной психотерапии большая роль отводится когнитивному компоненту. Движения, наполняемые смыслами, помогают быстро и эффективно интегрировать в сознание (и подсознание!) человека нужные и важные компоненты психологического благополучия.

Грудной и диафрагмальный блоки

Новая неделя – новые блоки в теле! В образовательно-метафорическом смысле. Сегодня разберем грудной и диафрагмальный блоки.

Грудной блок – здесь живет запрет не столько на ПРОЯВЛЕНИЕ эмоций (как в случае с челюстным или горловым), а на само ИСПЫТЫВАНИЕ и ДОПУЩЕНИЕ эмоций и глубоких чувств. Человек запрещает себе печаль, любовь, увлечения, мечтания, ревность и тд.

В состав грудного сегмента входит грудная клетка и мышцы, расположенные в области груди: от плеч до нижних ребер (как спереди, так и сзади). Кроме того, в него входят руки и кисти, выступая по Райху «продолжением сердца», ведь именно руки являются одним из главных средств выражения сердечных чувств. «Любить – значит хотеть прикоснуться» –  как пишет классик...

Грудной блок можно заподозрить при наличие любых проблем, связанных с дыханием: сдерживание дыхания, поверхностное дыхание, неподвижность грудной клетки, «пауза вдоха». Мы все знаем по себе: дыхание замирает, когда мы боимся что-то испытать или почувствовать. «Пауза вдоха» выступает основным способом подавления любой эмоции. Если дыхание – это жизнь, то отсутствие полноценного дыхания – это запрет на жизнь, запрет «дышать полной грудью», пропускать жизнь, чувства и эмоции через себя, проживать их и контейнировать.

Кстати, помимо проблем с дыханием грудной блок может характеризоваться вечно холодными руками, потными ладошками, «ковырянием ногтей», теберлением в руках различных предметов, сжатыми кулаками и пр.

Анатомически выражается в ненормальном положении плеч (например, подтянутые к ушам плечи), зажатой, вдавленной грудной клеткой, ограничениях подвижности шейного отдела (вследствие зажимов лопаток) и тд.

Диафрагмальный блок – самый социальный из всех блоков и, конечно же, тоже связан с проблемами дыхания. Диафрагма – куполообразная мышечная структура, отделяющая грудную клетку от брюшной полости, соответственно, диафрагмальный блок охватывает мышцы собственно диафрагмы, солнечного сплетения и тех органов, которым «посчастливилось» попасть в эту зону.

Блок т.н. «социальных страхов» – страха совершить ошибку, промах, страха быть как-то не так оцененным окружающими людьми, отражает конкуренцию, противостояние и пр., а также является блоком, указывающим на конфликт между чувствами и действиями. Тут прослеживается прямая связь с контролем, желанием порядка и стабильности.

Напряжение, связанное с внутренним мышлением, накапливается именно в диафрагме, поэтому человек, без конца думающий, планирующий, анализирующий, рассуждающий и сравнивающий непременно будет испытывать в этом сегменте хроническое напряжение.

Также, в этой зоне запечатано то, от чего нас «тошнит», но чему мы не даем выхода, подавляем. Не хотим делать, но делаем, не хотим есть, но едим, не хотим чувствовать, но чувствуем. Вот такой загадочный блок «управления» :)

Дышите глубже!

Брюшной и тазовый блоки

В этот славный пятничный вечер поговорим о двух последних блоках мышечного панциря, самых, по мнению Райха, важных и самых, по мнению его современников и общественности того времени, смелых, противоречивых и революционных.

Брюшной блок
Живот – источник движения импульсов энергии, «вместилище чувств». Именно здесь они зарождаются, для того, чтобы в дальнейшем выражаться или подавляться посредством верхних телесных сегментов (о которых мы говорили ранее). В традиционных китайской и японской культурах живот рассматривается как место сосредоточения психологического и эмоционального благополучия.

В европейской культуре принято отводить главенствующую роль в процессе возникновения эмоций исключительно голове, при этом телесные проявления зачастую игнорируются (нарушена связь с остальным телом), однако тело (всё тело! Вместе с головой!) – это и есть наша психика, и процессы мышления и чувствования распределены по всему организму. Т.н. «холистический подход», применяемый в телесной психотерапии, подразумевает именно цельность, неразрывность и неделимость всех компонентов и структур человеческого организма и психики.

Живот — то место, где мы ещё до рождения, через пуповину, были связаны с матерью. Поэтому именно здесь располагаются все эти первичные чувства «младенец-мать» — потребности и их удовлетворение, питание и поддержка — чувства, возникшие ещё в утробе и перенесённые в младенчество, а затем – зачастую – и во взрослую жизнь, однако эти первичные, архаичные чувства зачастую оказываются заперты под многочисленными слоями последующих переживаний, вытесняя первичные эмоции в подсознание. Из-за этого в области живота порой может присутствовать некое ощущение бессознательного, атмосферы чего-то неизвестного, глубоко запрятанного — в том числе и наших самых ранних травм, в особенности связанных со страхом.

Брюшной сегмент связан с темами детско-материнских отношений, с глубокими чувствами, с неизлеченными эмоциональными ранами, однако существует и позитивный аспект: живот, под всеми этими слоями переживаний, обладает огромной способностью к наслаждению, что связано, в первую очередь, с расслаблением, дыханием, питанием, удовлетворенностью и энергетической наполненностью, предусмотренной природой – то есть самой ЖИЗНЬЮ.

Тазовый блок
Как говаривал еще Фрейд, жизненный импульс по природе своей сексуален, и именно нарушение этого естественного импульса в детстве или юности лежит в основе человеческих страданий и неврозов. Таз является нашим сексуальным центром. Тазовый сегмент включает в себя непосредственно таз, а также гениталии, анус, все мышцы в области бёдер, паха и ягодиц, ноги и стопы. В системе чакр этот сегмент соответствует первой чакре, отвечающей за физическое тело, жажду жизни, первичное стремление к выживанию.

Повреждения в этом сегменте обусловлены общей атмосферой сексуального подавления и сексуальных табу в домашнем и социальном окружении ребёнка, которые неизбежно проникают в психику, даже если ребенку при этом ничего не говорится напрямую.

Тазовый сегмент не случайно занимает последнее (однако, почетное!) место в райхианском процессе. Секс обусловлен глубинными аспектами нашей биологии, а тема сексуального наслаждения представлена в наиболее архаичных структурах нашей психики, и работа с этим сегментов является весьма деликатной задачей. Эта область часто оказывается сильно травмированной, и прямой контакт с ней может привести к повторению травмы (ретравматизации). Поэтому при работе с тазовым сегментом важно понимать, что цель процесса состоит в том, чтобы высвободить напряжение и восстановить поток энергии, а не в том, чтобы стимулировать эрогенные зоны!! Порой даже мягкие воздействия (опосредованные, через дыхание или движения – без прикосновений) могут вызывать чувства стыда, вины, смущения. Ведь именно в области таза сосредоточено расщепление между виной и удовольствием.

На удивление – многие люди путают сексуальность и развратность. Однако это не синонимы. Сексуальность – энергия жизни, присущая каждому из нас. Это витальность, дающая импульс к созиданию, стремлению к радости и удовольствию, к внутренней свободе. Важно признать свою сексуальность и принять ее, без запретов и табу. А вот то, как человек в дальнейшем распорядится своей сексуальностью, – вопрос второстепенный и уже не про Райха ;)

Про алекситимию

Давно нас не было в эфире!! :) Сегодня хочу затронуть очень любопытную тему как с точки зрения когнитивной, так и с точки зрения телесной терапии – неспособность распознавать свои чувства и эмоции, а иначе говоря – алекситимию. Попробуем разобраться, что это такое, как и почему возникает и можно ли с этим что-то поделать.

Алекситимия выражается в следующем:
§  Неспособность определять свои эмоции и эмоции других людей;
§  Затруднения в различении эмоций и телесных ощущений;
§  Отрицание фактически испытываемых эмоций, смещение чувств в область рационального, интеллектуализация;
§  Сниженная способность к эмпатии;
§  Склонность делать акцент на внешних событиях, а не на внутренних переживаниях, сниженная способность к символизации, фантазиям;
§  Дефицит эмоциональных реакций, подавление эмоциональной сферы за счет логического мышления, склонность к сверхконтролю и вытеснению чувственных и эмоциональных проявлений.

«Что же в этом ТАКОГО?» - спросит человек с алекситимией. «Эмоции – это вообще всё фигня для слабаков, кто с головой не дружит!» По факту же, отрицать такой компонент психики, как эмоционально-волевая сфера, это всё равно, что отрицать наличие у человека рук или ног. Это само по себе очень странно :)

Зачем же нам эмоции? Самый очевидный ответ на этот вопрос лежит в области межличностных отношений. Человек, который неспособен понимать себя, свои чувства, становится неспособным воспринимать, принимать, понимать и уважать проявления эмоций другого, что затрудняет коммуникацию, приводит к конфликтам, препятствует установлению теплых, близких, в т.ч. интимных отношений, ведет к общей неудовлетворенности от контакта. Также, могут возникать нежелательные телесные реакции, психосоматические расстройства, психологическая природа которых человеком с алекситимией не осознается или вытесняется. Всё это постепенно ведет к деградации отношений, отсутствию стимулов к их дальнейшему развитию, непониманию и «скорбному бесчувствию» в паре (помимо напряжения, отсутствия связи с телом, всяким неведомым болячкам у самого алекситимика).

Таким образом, главная задача – помочь человеку в определении, назывании и выражении своих чувства. В этом контексте очень важно осознавать связь между психическим и физическим состоянием: поскольку люди с алекситимией избегают своих чувств, пытаются «не чувствовать» свою психику, то для них она как бы не существует, и напоминание о ней зачастую вызывает негативные, болезненные эмоции, а порой (и кстати зачастую!) насмешливые, обесценивающие реакции. Многие люди, страдающие психосоматическими заболеваниями, просто не верят в то, что их явно ощутимые телесные симптомы могут иметь причиной психические проблемы.

Лучший способ справиться с алекситимией – это научиться дифференцированному восприятию эмоций чисто по логике, так свойственной людям, от нее страдающим. Хорошо помогает работа с телесным осознаванием, образом тела, описание чувств с опорой на телесные ощущения, работа над синтезом эмоций и логики, расширение эмоционального словаря, развитие невербальных способов общения и самовыражения.

Налаженная связь с чувствами и эмоциями способна открыть двери в мир истинного удовольствия и искренней радости, улучшить качество жизни, общее самочувствие и ощущение себя. Не стоит этим пренебрегать ;)

Вина vs стыд

Что отличает вину от стыда?
Если говорить простыми словами, то вина – это про «я сделал что-то не так», а стыд – это про «я сам по себе какой-то не такой».

Чувство вины может быть объективным и субъективным.
Когда мы говорим про объективное чувство вины, мы подразумеваем, что реально совершили ошибку, сделали что-то не так, и экологичным способом борьбы с таким чувством будет эту ошибку попытаться исправить (например, извиниться, если на кого-то накричали и пр.). Таким образом, в данном контексте «вина» легко заменяется на «ответственность». Готовы ли мы брать на себя ответственность и нести ее? Решать задачи, связанные с такой ответственностью? Такой подход помогает бороться с объективным чувством вины.

Существует и субъективное чувство вины: когда мы ничего плохого вроде и не сделали, но чувство вины при этом испытываем. И привычка испытывает такую токсичную вину, естественно, родом из детства!. Дело в том, что зачастую, при сложных взаимоотношениях в семье – между родителями и детьми, между матерью и отцом – ребенок склонен брать вину за происходящее на себя, потому что уверен, что «всемогущий взрослый» не может ошибаться. Именно поэтому часто маленькие детки, когда у мамы плохое настроение, могут спрашивать «мама, это ты из-за меня такая грустная?». И, конечно, важно в такие моменты убедить ребенка, что он тут не при чем и что он не несет ответственность за плохое настроение/ самочувствие/ ссоры/ недопонимания/ усталость (нужное подчеркнуть) родителей.

Чувство вины – функция нашего супер-эго (функция морали!), поэтому телесно не представлено. В отличие от стыда, который может ярко проявляться телесно через глубинное (и чаще всего, кстати, неосознаваемое!) непринятие себя, своего тела, скованность, зажатость, сложность вступления в близкий контакт ИЛИ наплевательское/ потребительское отношение к собственному телу, отрицание необходимости о нем заботиться, игнорирование каких-либо болезненных телесных проявлений и пр. Для телесного чувства стыда характерен уход «в голову», подальше от тела – рационализация, отказ принимать себя целостно.

Как возникает стыд? Механизм простой: в детстве родители именно стыдят ребенка, т.е. «атака» идет не на поведение, а на личность. Простой пример: «Хорошие мальчики/ девочки так не поступают, ты плохой!» вместо «Ты поступил плохо, и это вовсе не значит, что ты плохой, просто так делать не надо».

При постоянных упреках такого толка формируется представление о себе как о не оправдавшем ожидания, и у человека в этом ключе может возникнуть 2 основные поведенческие привычки:
а) достигаторство и перфекционизм (доказать во что бы то ни стало, что я хороший, оправдать ВСЕВОЗМОЖНЫЕ ожидания)
б) неадекватное самооправдание (если я плохой, тогда я буду плохим до конца, я вам всем покажу, что такое плохой, раз вы меня таковым считаете, мне терять уже нечего!)

Первым шагом на пути в борьбе с чувством вины и стыдом выступает осознание того, что человек испытывает именно эти чувства. Они зачастую маскируются за злостью (и гневом!), стеснением, наигранным цинизмом, «закрытостью», избегающим поведением, печалью и пр. И конечно, важно поддерживающее окружение, понимание, что человека принимают, любят и ценят просто за то, что он вот такой, какой есть, не идеальный и прекрасный в своей неидеальности.

Движение vs замирание

Любая техника телесно-ориентированной терапии – это метафора к жизни, к той реальности, в которой существует каждый из нас в отдельности и все мы – вместе.

Акцент на движении в любом его проявлении в телесной терапии неслучаен: там, где движение – там жизнь; где замирание – там напряжение, опустошение, безжизненность и неминуемое разрушение.

Любая система в состоянии покоя обречена на упадок и разложение согласно третьему закону термодинамики, и человеческий организм здесь не исключение. Подвижность крайне важна не только для поддержания тела в здоровом состоянии, обеспечения метаболических функций и сохранения витальности, но и для поддержания здоровья психики: подвижная, гибкая психика позволяет человеку адаптироваться к изменяющимся условиям внешней среды, к стрессовым ситуациям, с которыми мы сталкиваемся ежедневно, и к самому течению времени.

Часто человек «застревает» на каком-либо этапе своей жизни/ своего развития, счастливом или несчастном, не умея адаптироваться к уже изменившимся условиям, к новым формам отношений, к тому, что мир вокруг и люди неустанно и непреклонно меняются. В попытках сохранить привычную стабильность, контроль над ускользающими моментами, неизменного себя – человек погружается в омут иллюзий и разочарований, его жизнь опустевает, движение психики стремится к замиранию, теряется импульс к действию, к развитию, к адаптации. И сейчас речь идет не об интеллектуальном (например) развитии или развитии мускулатуры, а именно о личностном, психологическом развитии, позволяющем нам быть устойчивыми, быть гибкими, быть смелыми на своем жизненном пути.

Я нарочно не использую фразу «быть счастливыми», потому что принимать себя и принимать реальность – значит, принимать максимум ее проявлений, всё многообразие совершенно полярных, порой невыносимо сложных, порой – эйфорически прекрасных моментов жизни, которые, конечно, способны нести не только счастье, но и горе, не только улыбку, но и слёзы, не только легкость, но и тяжесть, не только доброту, но и злобу. Пытаться усилием воли удержать «счастья миг» — та же остановка, то же замирание. Нужно уметь ослаблять хватку контроля и рационализаций — и следовать дальше.

Поэтому «быть всегда счастливым» звучит утопично, более того, это стремление к вечному счастью и позитиву в конечном итоге несет разрушительное воздействие на нашу психику, ведет к отсутствию развития: нормальный человек просто не может (и не должен!) быть довольным и счастливым абсолютно всегда. Но он должен иметь смелость идти вперед и не застывать в своем движении, иметь силу справляться с трудностями и совершенно точно должен уметь добывать для себя радость и испытывать удовольствие. Пусть не всегда, пусть своим собственным, порой причудливым путем – неважно. Важно просто жить, пока течет жизнь, а естественной остановке всё равно суждено произойти неминуемо, рано или поздно, так или иначе.

Про «экологичное» общение.

Последнее время часто сталкиваюсь с ситуациями, когда люди в паре не имеют возможности выразить в некомфортной для них ситуации сопряженные с ней негативные эмоции, поскольку это «не экологично». Не следует проявлять раздражение, сперва надо градировать его от 1 до 10, потом определить, какой вербальной форме соответствует такая градация и лишь потом произнести нечто экологичное типа: «дорогой(ая), в настоящий момент я злюсь на 7 из 10, думаю, сейчас я мог бы даже швырнуть эту книгу в стену, just to let you know», непременно нужно произносить такие фразы с интонацией синоптика, рассуждающего про погоду: «ожидается переменная облачность, местами грозы, ветер умеренный до сильного».

И партнер отвечает что-нибудь типа: «да, я тебя слышу, как важно, что мы можем говорить об этом спокойно!» И они тихо мирно расходятся по своим делам, затаптывая конфликт, всё себе объяснили, всё поняли, всё приняли к сведению, уважительно друг к другу отнеслись, не устроили сцен и разборок, прекрасно.

Однако возникает один вопрос: насколько «экологичен» подобный формат разрешения конфликта для человека, испытывающего в момент ссоры сильные негативные эмоции? Когда его переполняет, когда перехватывает дыхание, когда сердце вырывается из груди от обиды или злости, когда от подступающих слез уходит почва из-под ног? Насколько удовлетворительным будет просто осознать такие переживания и заявить о них спокойно и рационально?

Загвоздка в том, что, сколько бы мы ни пытались себя уговорить в правильности такого поведения, сколько бы ни стремились разрешать конфликты в паре именно таким образом, всё равно подавленные в момент проблемной ситуации чувства так или иначе найдут свой выход: кто-то будет ковырять пальцы или грызть ногти, кто-то – орать на кассиршу в магазине или материться за рулем, кто-то испытывает сложности в сексуальной сфере, кто-то вымещает злость на начальство или подчиненных, кто-то истошно качается в спортзале – в общем, любым привычным и удобным для себя способом «смещает аффект». Потому что всё равно так или иначе напряжение копится и потом находит выход – у каждого по-своему. У кого-то в меньшей степени, у кого-то – в большей. И очень важно суметь распознать этот сценарий, отдать себе отчет в том, что, где, как и почему «прорывается» наружу и откуда растут ноги.

«Экологичным» в данном случае будет прислушаться к себе. В момент конфликта, помимо подключения мозга, полезно спросить себя: что сейчас чувствует мое тело? Чего оно хочет? Толкаться, бить подушку, обняться, поплакать, покричать, глубоко подышать, опустить плечи, сжать кулаки, шумно сесть, топнуть ногой, отвернуться, уйти? Какой импульс в теле? Отдать себе в этом отчет. Разрешить ситуацию по своему «экологичному» сценарию, а потом, если это невозможно сделать вместе с партнером (проблемы с доверием или страх неприятия – мало ли), наедине с собой «отыграть» телесные сигналы, успокоить себя, выразив и прожив возникшие в ходе конфликта эмоции.

Конечно, в идеале партнеры должны быть достаточно устойчивыми для того, чтобы выносить эмоции друг друга – любые – сильные, сложные, неприятные. Позволять друг другу давать выход чувствам и оставаться рядом, невзирая даже на «бурю в стакане». Это, пожалуй, и есть та самая экологичность, к которой необходимо стремиться.

P.S. Главное без оскорблений, перехода на личности и битья в больные точки. Но это уже совсем другая история.

Пассивная агрессия

Наверняка всем знакомая и горячо любимая! Знаете, что это такое? А могли бы знать! Не знаете? Оно и видно!

Каждый из нас так или иначе сталкивается с пассивной агрессией в повседневной жизни. Причем не только как жертва, но и как тиран. Порой это происходит неосознанно, и мы сами даже не всегда отдаем себе в этом отчет.

Что такое пассивная агрессия?
Это агрессия, выраженная в форме косвенных атак без выхода за рамки социальных норм. Некая «холодная война», в которой крайне сложно обсудить условия перемирия, потому что формально никакой войны нет (есть только напряжение, вина, стыд и пр.).

Как проявляется пассивная агрессия?
§  Упреки, критичность, жалобы;
§  Провокации;
§  Наказание обидой;
§  Нарушение договоренностей;
§  «Псевдозабота» и иные способы манипуляции;
§  Трудности выстраивания диалога (умалчивание, смена темы, обесценивание точки зрения собеседника);
§  Задержка сроков и/ли замедленное выполнение рабочих обязанностей;
§  Сопротивление директивам и/ли авторитетным фигурам;
§  Непризнание или отрицание собственных негативных чувств;
§  Сарказм, язвительные шутки, в т.ч. с «девальвацией» агрессии («уже и пошутить нельзя»!);
§  Избегание чувства вины («посмотри, что ты заставил меня сделать»!) и пр.

Что порождает пассивную агрессию?
§  В первую очередь - желание оставаться внешне уверенным и влиятельным на фоне внутренней неуверенности и боязни произвести плохое впечатление;
§  Желание показать "я лучше тебя" в условиях глубоких внутренних сомнений, что это дейтсвительно так;
§  Желание самоутвердиться или выместить на собеседника свою тревожность, не демонстрируя ее открыто.
Главная угроза для пассивно-агрессивной личности – это потеря одобрения окружающих и, одновременно, потеря собственного ощущения независимости. 
Такие люди могут ощущать себя самодостаточными, при этом быть крайне уязвимыми к постороннему «вторжению». Поэтому действуют "на опережение" - завуалированно агрессируют, пока их "не уличили" в собственной слабости (хотя никто и не собирался уличать). Особенно это касается взаимодействия с авторитетными фигурами, от которых с одной стороны хотелось бы получить одобрение, а с другой – выказать своё неповиновение, «быть выше» авторитетов.

Что же делать?
§  Учиться определять собственные реальные потребности и не подавлять истинные желания, озвучивать их прямо;
§  Работать над умением осознавать свой гнев и недовольство и выражать их в социально приемлемой форме;
§  Бороться с невротическим перфекционизмом: как по отношению к себе, так и по отношению к окружающим людям.

Что касается «жертв» пассивной агрессии, то тут совет один: всегда и во всем в диалогах с пассивно-агрессивным собеседником старайтесь быть максимально конструктивными, последовательными и открытыми. Не бойтесь выражать себя, не подавляйте скрытую обиду. Обсуждайте (если это имеет для вас смысл) ситуационно конкретный случай, не выходя за его рамки. Если не видно смысла, просто проходите мимо.