Давно ничего не писала на тему телесности…

В последнее время много внимания уделяла темам, напрямую связанным с ментальными аспектами телесной (и не только!) терапии, однако непосредственно про телесную терапию не писала.

Настало время исправляться! Сегодня хочу поделиться одним своим наблюдением. В последнее время с радостью замечаю, что телесная терапия становится всё более распространенной и популярной. Особенно быстро она проникает в сферу т.н. «умного фитнеса» – где фокус смещается с изолированной проработки тех или иных мышечных групп в пользу рассмотрения организма как единого целого: с точки зрения анатомических поездов и миофасциальных цепей, взаимосвязи мышечных структур, важности стабилизации суставов и поиска баланса и пр., при этом передовые специалисты всё чаще упоминают в своих лекциях и курсах о психологическом содержимом мышечных структур, в том числе уделяя внимание «осознанным мягким тренировкам», в которых акцент делается на построении ментальных образов и перенесении этих образов в оптимальное движение — то есть на важности интеграции головы и тела, о которой я и пишу в этом канале уже почти год. 😁

Так, например, в сфере пилатеса одними из ныне активно развивающихся направлений выступают уже довольно давно применяемые в сфере телесной терапии метод Фельденкрайза (осознавание заблокированных участков тела/ участков с ограниченной подвижностью через микродвижения) и метод Франклина (использование мозга для улучшения функций тела). И это очень здорово! А главное – полезно и действенно.

Ни в коем случае не хочу приравнивать пилатес и телесную психотерапию – разумеется, это вообще разные вещи. В первом случае акцент на физическом здоровье, во втором — в первую очередь на ментальном. Но вот эта точка пересечения – акцент на важности телесных проявлений с позиции эмоционального содержимого и с позиции нашей психики – это супер-важный, на мой взгляд, акцент, который ранее игнорировался и не популяризировался. И который, я убеждена, в дальнейшем приведет к качественной интеграции ныне не ассоциированных друг с другом подходов для улучшения нашего ментального и физического самочувствия.

В следующих постах подробнее расскажу про метод Фельденкрайза и метод Франклина в контексте телесно-ориентированного психотерапевтического подхода. Stay tuned!

Дорогие друзья!
От всего сердца поздравляю всех вас с Наступающим Новым Годом!! 🎄🎄🎄
Спасибо за ваш интерес и вовлеченность в животрепещущую тему телесной психотерапии! 😄
Желаю каждому из вас в Новом Году исполнить как минимум одну свою заветную мечту и прийти ко всем поставленным целям!
Будьте здоровы физически и ментально и находите поводы для радости каждый день! 🎁 🥂🍾🥳
Ура!

И к новостям психиатрии…

Наступил Новый Год, и в действие вступил новый МКБ-11*! Там много всего интересного с т.з. современной психиатрии.

Например, официально закреплен медицинский термин «сложная личность». С чем мы и поздравляем всех людей «тонкой душевной организации» 😀

Изменения также во многом затронули вопросы сексуальной ориентации: многое из того, что в МКБ-10 рассматривалось как перверсии, переведено в категорию нормы (e.g. трансгендерность в МКБ-10 рассматривалась как болезнь, сейчас же признана «состоянием относящимся к сексуальному здоровью»)

Еще из интересного — расстройство избирательного питания было признано болезнью. Привет всем вегетарианцам, сыроедам, поборникам lchf и пр…

Ну и много чего еще занимательного… В интересное время живём!!

*11й пересмотр Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем, разработанный Всемирной организацией здравоохранения.

Source: https://t.me/clinicalpsychoanalysis/7748

Коротко (или не очень…) о методе Фельденкрайза

Одним из центральных понятий телесно-ориентированной терапии выступает т.н. «телесное осознавание».

Телесное осознавание представляет собой процесс включенного сосредоточенного внимания и наблюдения за ощущениями, возникающими в теле и/ли в отдельных его областях с умением давать этим ощущениям название, описывать их, что в результате приводит к качественному изменению в эмоциональном и ментальном состоянии человека, а также влияет на сами телесные ощущения.

В результате человек ощущает большую целостность, как бы соединяя разум и тело, что помогает более эффективно справляться со стрессовыми ситуациями.

Основной концепцией метода Фельденкрайза является как раз телесное сознавание. Главным инструментом метода выступает естественное движение тела. Но суть не в том, чтобы просто двигаться, а, во-первых, выявить привычные паттерны движения, свойственные человеку, во-вторых, начать двигаться новым, нешаблонным способом, в маленьких амплитудах и непременно с удовольствием :)

Метод Фельденкрайза – про мягкие техники, микродвижения, с акцентом в большой степени на позвоночнике, позволяющие ощутить тело по-новому, создать новые паттерны движения. Непривычные движения заставляют наш мозг включаться совершенно иначе, влияя в том числе на гибкость нашего мышления.

Это объясняется тем, что в детском возрасте воспитание и среда, в которой растет ребенок, накладывает отпечаток на его психомоторное и психоэмоциональное развитие и, следовательно, на образ тела. В теле запечатлеваются различные механизмы психологических защит, образуются характерные мышечные структуры, формируется ядерная «структура характера».
Расширение паттернов движения ведет и к расширению спектра доступных человеку психологических реакций, что помогает поиску наиболее эффективных решений в повседневных стрессовых ситуациях, при этом могут «прокачиваться» так называемые «краевые структуры характера», которые могли быть не так ярко выражены, но которые при «обнаружении» могут помочь более эффективно адаптироваться к изменяющимся условиям внешней среды.

Таким образом, выполнение любого движения непривычным способом меняет взаимосвязи различных частей тела и дает опыт разнообразных вариантов выбора как на физическом, так и на ментальном уровне.

Кстати, одним из первых ученых, подробно исследовавших взаимосвязь строения тела и структуры характера был Эрнст Кречмер, немецкий психиатр, создатель клинически ориентированной характерологии типов строения тела и их связи с психическими болезнями, что нашло отражение в его книге «Строение тела и характер» (1921), в дальнейшем концепция нашла свое развитие уже в психоаналитической характерологии (Карл Абрахам, Вильгельм Райх) и легла в основу телесно-ориентированной психотерапии.
 
В настоящее время метод Фельденкрайза широко применим не только в телесно-ориентированной терапии, но и в мире «умного фитнеса» и даже в рамках реабилитационных программ в работе с детьми, страдающими ДЦП.

«Каждая эмоция выражает себя в мышечной системе. Невозможно представить себе гнев без мышечного движения. Радость в той или иной степени отождествляется с танцем, с мышечным движением. Горе - это рыдания и крики, секс - это также определенные движения, как вы все знаете. Мышцы используются, чтобы двигаться, брать что-то от мира, соприкасаться с миром, контактировать, прикасаться» Фредерик Перлз

Как проходит сеанс телесной терапии?

Многие интересуются, в чем принципиальное отличие телесного подхода от когнитивного. Попробую ответить на этот вопрос.

1. Применяется ли в рамках телесной терапии когнитивный подход?
Безусловно, да. Когнитивное мы не можем игнорировать, наши мысли и возникающие вслед за ними чувства являются базой для проведения психотерапевтической работы. А также инструментом для анализа выявленных в ходе терапии телесных паттернов.

2. Причем тут тело?
Тело — невероятный «инструмент» диагностики. Если разум может увиливать, недоговаривать, скрывать, утаивать, обманывать, то тело не врёт никогда. И, наблюдая за привычными паттернами движения, положением тела, дыханием, походкой и пр. можно понять, где человек вступает в противоречие со своими бессознательными процессами, то есть выявить, что в действительности (из того, что он говорит) его волнует, а где разум лукавит. Например, можно отметить замирание дыхания, изменение в жестикуляции и во взгляде. Это позволяет быстрее «продвигаться» в процессе терапии.

3. Прикасается ли терапевт к клиенту?
Первое и самое важное — «телесное взаимодействие» происходит только с разрешения клиента. Здесь всё индивидуально: некоторым необходимо время прежде, чем начать телесную работу. Иначе можно встретить сильное сопротивление, которое не идет на пользу процессу. Не всегда даже желание клиента немедленно броситься в телесную работу будет означать, что нужно сразу к ней приступать.

4. Это что-то типа массажа?
Нет. Более того, к великому сожалению, в теле нет «волшебной кнопки», на которую достаточно нажать, чтобы решились все проблемы. После анализа запроса, нескольких прояснительных бесед, выявления основных проблем индивида терапевт может предложить ряд техник, которые будут направлены на лучшее осознавание клиентом своих автоматических мыслей, своих паттернов поведения, в которых он сам себе не признавался или которых просто не замечал. Тело покажет, кому и в какой период развития не хватало поддержки, кто не может найти опору в себе, кто излишне автономен, а кто, напротив, — возможно, привык перекладывать ответственность. Эти проблемы также впоследствии можно решить телесно.

5. А что это за «техники»?
Техники бывают разные. В основном — это простые движения, наполняемые смыслами, способные быстро вывести человека на новый уровень осознавания себя и своих эмоций, чувств, переживаний, привлечь внимание к существующей проблематике для дальнейшего анализа и последующей корректировки.
Мы можем также работать над дыханием, над излишним контролем, над проблемой самовыражения, проявления невыраженных чувств, поддержкой и опорой. В скором времени человек научается лучше прислушиваться к себе, к своим истинным потребностям, желаниям, лучше регулировать себя и свое поведение в повседневной жизни. Лучше осознает свои эмоции, «телесные послания» и учится приводить их в гармонию со своими мыслями (если это ему нужно)).

В среднем, я бы сказала, что 70% времени отводится на когнитивную работу (выявление проблематики, обсуждение опыта, полученного посредством техник) и 30% на телесную работу (сами техники). Но, опять же, всё это очень индивидуально!

В этом и заключается т.н. «интегративный подход» — мы не игнорируем ни голову, ни тело, но стремимся их объединить для лучшей гармонизации личности.

Если у вас возникли вопросы, я с радостью на них отвечу!

Инструменты самопомощи

Последние дни многие из нас сталкиваются со сложными переживаниями, повысился уровень тревожности, возникает растерянность, страх, нет понимания, где искать правду.

Сегодня я хотела бы предложить вам несколько простых техник самопомощи в случае возникновения сложных переживаний. Их можно применять в любое время, выполнять в любой позе, любое количество раз (по мере возникновения потребности).

1. Первое и самое важное – отследить момент, когда вас начинает сильно эмоционально «уносить». Остановитесь. Осознайте свое положение в пространстве. Ответьте себе на любые простые вопросы о том, что вас окружает: «где я нахожусь?», «мне тепло или холодно?», «какая погода за окном?», «включен ли свет?». Переключение работы мозга с миндалевидного тела, включающего панические переживания, на кору головного мозга, ответственную в тч за саморегуляцию и контроль, позволит немного снизить «эмоциональный шум» в голове.

2. Устройтесь поудобнее: сядьте или лягте (можно и постоять). Переключите внимание на ваше тело. Блуждайте вниманием по каждой его части, начиная от кончиков пальцев ног и заканчивая головой. Постарайтесь фокусироваться только на этом процессе, если почувствовали, что снова «отлетаете в мысли», начинайте сначала, с пальчиков ног. Постарайтесь (по возможности) отследить очаги напряжения в теле и отпустить их, расслабить.

3. Обратите внимание на ваше дыхание. Попробуйте выполнить следующее упражнение: вдох носом в полость живота в течение трех секунд (1-2-3), задержите дыхание (1-2-3), выдох через рот (1-2-3), пауза перед следующим вдохом (1-2-3). Выполните 10 дыхательных циклов. Не спешите. При необходимости корректируйте длину вдохов, выдохов и пауз (в зависимости от объема ваших легких). Отследите свое самочувствие по окончании упражнения. Освободилось ли «место в голове»?

4. Возьмите в руки любой предмет: каков он на ощупь? Какого цвета, какой температуры? Чем он пахнет? Из какого он материала? Если это что-то съедобное – медленно съешьте, сосредоточившись на деталях вкуса, консистенции. Это что-то сочное? Кислое? Сладкое? Подобные упражнения – это простая медитация, которая не требует больших усилий или излишней сосредоточенности, но хорошо отвлекает от беспокойных мыслей.

5. Движение! Любое движение – будь то бег, занятие в тренажерном зале, танцы, йога и пр. – то, что нравится и доставляет удовольствие. Можно просто выйти на улицу подышать, пройтись среди деревьев, ощутить под ногами землю.

6. Позаботьтесь о себе любым доступным способом: массаж, горячая ванна, вкусный ужин, ароматерапия, общение с близкими по духу людьми.

Всё перечисленное расчищает пространство в голове, вы перестаёте ощущать тесноту, а значит, становится проще мысленно искать для себя выход.

И самое главное — не залипать часами на новостных сайтах, а также в соцсетях, особенно за прочтением комментариев! Ограничьте время, проводимое за чтением новостей. Пусть это будет, например, 2 раза в день. Или попросите кого-то из доверительного окружения передавать вам самую важную информацию за день. Информационный шум, в котором все мы сейчас пребываем, очень обостряет тревожность, нагнетает мрачные мысли.

🕊 Я желаю всем хорошего самочувствия в это непростое время! Не забывайте искренне и щедро делиться добротой, любовью и поддержкой со своими родными и близкими. Этого всегда не хватает. И, пожалуй, способно излечивать лучше любых упражнений.

Пост для тех, кому бывает тяжело уснуть!

Обращали ли вы внимание на своё одеяло? Оказывается, чем тяжелее одеяло, тем легче человеку уснуть. Дело в том, что легкие прикосновения будоражат нервную систему, а сильные, но мягкие — успокаивают — и это работает для большинства людей.*

Эффект достигается за счёт сильного, но мягкого и равномерного давления на тело. Это называют методикой глубокого сенсорного давления (ГСД). Среди учёных-физиологов бытует мнение, что ГСД помогает организму переходить из состояния возбуждения в состояние спокойствия и расслабления.

Глубокое давление чем-то похоже на массаж: расслабляет, дарит ощущение покоя и комфорта. В это время усиливается выработка эндорфинов и серотонина. После засыпания серотонин преобразуется в мелатонин — гормон, отвечающий за цикл сна и бодрствования. Эффект схож с эффектом от крепких успокаивающих объятий (как в детстве нас обнимала мама или как обнимает близкий человек).

Утяжеленные одеяла помогают справляться со стрессом, тревожностью, оказывают успокаивающее и расслабляющее действие на нервную систему, тем самым помогая быстрее засыпать и делая сон более спокойным.

Проверено на личном опыте — это действительно работает. 👍

*Противопоказания: клаустрофобия, бронхиальная астма, сердечно-сосудистые заболевания, возраст до 5 лет.

Точки опоры

В психотрерапии принято выделять три точки опоры, которые помогают человеку быть устойчивым и психологически благополучным. Это:
1. Опора на себя
2. Опора на ближнего
3. Опора на внешний мир
В идеале три эти точки должны быть сбалансированы, формируя устойчивый «равносторонний треугольник».

Однако опора на внешний мир в нынешних обстоятельствах сильно пошатнулась для всех нас, для каждого по-своему и в своей степени, и, к сожалению, в моменте мы не можем на это повлиять. Но у нас остались две другие точки опоры, которые у нас никто не в силах отнять. И единственный выход в текущих реалиях — укреплять то, что у нас осталось: опору на себя и на ближнего.

Сейчас у многих возникают сложные эмоции, переживания, тревоги, страхи о том «что же будет завтра».
И это связано в первую очередь с тем, что человек привык всё контролировать. Мы планируем завтрашний день, неделю, месяц, и это помогает нам «удерживаться на плаву», но на деле контроль — это лишь иллюзия нашего сознания. И сейчас как никогда важно научиться быть «здесь и сейчас», стараться возвращать себя в день сегодняшний, отвечать себе на вопрос: «что я могу сделать для себя и для другого в данную минуту?», практиковать собственную устойчивость и помогать обрести ее тому, кто в этом нуждается.

Как это делать? В первую очередь учиться принимать и проживать те чувства, которые возникают. Иметь смелость сказать «да, мне тяжело!» и искать в себе ту самую опору, повод для улыбки, освобождать в сознании место для простых радостей. Заботиться о близких, делиться с ними теплотой. Объединяться, учиться доверять, поддерживать друг друга и помнить, что мы не одни и что «настоящая жизнь начинается тогда, когда рухнули наши планы».

Про баланс

На фоне информационного шума всё чаще мы можем замечать, как паника, страх, тревога, нервное перенапряжение начинают трансформироваться в нас в чувства опустошенности и бессилия.

И каждый «защищается» от возникающих сложных эмоций по-своему, любыми доступными способами. Кто-то «выключается» из реальности, погружаясь в себя, намеренно игнорируя внешний мир, кто-то, напротив, вступает с этим миром в ожесточенную битву — за «правду», за «свободу», за «идею».

Суть одно — утрачивается баланс. И очень важно этот баланс себе возвращать. Говорить, что «всё плохо» отнюдь не лучше, чем утверждать, что «всё хорошо». Важно оставаться в контексте происходящего, не игнорировать то, что происходит вовне, но одновременно с этим не тонуть в потоках информации, равно как и не открещиваться от нее.

Если вы чувствуете, что начинаете терять себя в череде дурных новостей и не можете найти вокруг поводов для улыбки, попробуйте выполнить одну простую практику.

Представьте, что у вас в кармане 20 бусин. И всякий раз, когда в течение дня происходит что-то приятное, любая приятная мелочь — мысленно перекладывайте по одной бусине в соседний карман.

Эта простая практика помогает не терять из виду те крупицы хорошего и доброго, что остаются вокруг нас. Фиксируясь на плохом, мы перестаем замечать приятные мелочи, которые так или иначе закрадываются к нам в гости.

Такая тренировка внимания добавляет устойчивости, возвращает в момент, при этом позволяя не терять связи с реальностью, помогает вернуть утраченный баланс.

И, как говорил французский классик Ален: «пессимизм — это настроение, оптимизм — воля».

Устали от фоновой тревоги? Уделите себе 1-2 минуты времени. Сосредоточьте внимание на своем теле и подышите в такт с движением цветка на картинке. Если чувствуете, что внимание ускользает — попробуйте начать сначала.

Обратите внимание на то, что происходит во время практики с вашим телом: трясете ногой? Ковыряете пальцы? Напряжен ли живот? Опущены ли плечи? Отследите точки напряжения и постарайтесь их расслабить.

#дыхание #релаксация #саморегуляция

Небольшое пояснение к видеоролику выше 👆🏻

Впервые иллюзию резиновой руки описали 1998 году американские психологи. В ходе экспериментов они стремились понять, как мозг сопоставляет информацию, поступающую от органов чувств.

Чтобы выяснить, что происходит в мозге во время этой иллюзии, ученые использовали транскраниальную магнитную стимуляцию. С помощью этой технологии им удалось исследовать области мозга, которые контролируют движение рук.

Результаты исследования показали, что всего лишь за несколько минут можно заставить мозг расширить свою зону ответственности (мозг как бы перестает различать, что «моё», а что «не моё», достраивает реальность) настолько, что он фактически приобретает над ней дополнительный контроль.

Эксперимент с резиновой рукой применяется в исследованиях познания границ и образа собственного тела: так, удалось выяснить, границы тела неравномерны и весьма пластичны, а значит на них можно влиять.

А что такое образ тела? Это наше представление о самом себе. В результате этого представления мы взаимодействуем с окружающим миром.

«Бессознательный образ тела» аккумулирует весь первичный довербальный опыт младенца, создает его бессознательное представление о самом себе. 

Постепенно у ребенка создается и схема тела, которая проявляется в движениях, походке, осанке и даже в рисунках и лепке. Негативный образ тела влияет на разрушение здоровой схемы тела. Отсюда могут возникать, например, расстройства, связанные с питанием, неприятие собственного тела, сексуальные нарушения, нарушения межличностных отношений.

Через работу с образом тела можно выйти на проблематику человека, выявить проблемные зоны в его теле, а значит и психике. Работа над гибкостью образа тела (описанная в эксперименте с иллюзией резиновой руки) позволяет влиять на представление о самом себе, помогая лучше осознать свои привычные поведенческие паттерны, находить новые пути взаимодействия с собой и окружающим миром.

Дыхание по квадрату

Уделите себе минуту времени. Обратите внимание на своё тело с помощью техники «квадратного дыхания».

Примите удобное положение и следуйте за движением шарика на картинке: вдох-пауза-выдох-пауза. Старайтесь дышать полно: и животом, и грудью.

Техника позволяет:
- снять мышечное напряжение и стресс;
- нормализовать артериальное давление;
- успокоить нервную систему, снять тревогу, волнение, мандраж;
- повысить концентрацию внимания и работоспособность.

#дыхание #релаксация #саморегуляция