🤩 Упражнение для позвоночника: вис на турнике

Вис на турнике — не только первый рубеж на пути к подтягиваниям, но и самостоятельное упражнение для расслабления спины. Офисным сотрудникам и фрилансерам стоит обязательно попробовать.💪

Во-первых, это упражнение подготовит вас для занятий с гантелями и отягощениями. Оно развивает силу хвата и выносливость.

Во-вторых, поможет расслабить спину. Адепты ежедневного виса (не менее минуты) снижают давление на межпозвонковые диски, избавляются от усталости в плечах и укрепляют мышцы рук и спины.

Особенно эффективно совмещать вис с растяжкой и силовыми упражнениями для укрепления мышц кора (всевозможные планки и отжимания). Такое комбо делает мышeчный кopceт сильнее, развивает гибкость, yлyчшaeт ocaнкy и устраняет дискомфорт в спине, связанный с длительной работой за компьютером.

Для начала можно освоить пассивный вис. Потом — добавить плавные раскачивания. И со временем освоить силовой вис (с напряжением пресса, как будто собираетесь подтянуться).

👟 Беговые стельки

Снизить ударную нагрузку на суставы, избежать вывихов и улучшить координацию при беге помогут индивидуальные стельки для бега.

Ещё совсем недавно индивидуальные стельки были привилегией профессиональных бегунов, а сегодня они доступны каждому.

Перед изготовлением ортезов стопы осматривает ортопед, оценивая состояние продольного и поперечного свода, а также работу мышц ног в статике и движении.

На заготовку, подходящую по размеру ноги, устанавливается метатарзальный валик, который приподнимает и поддерживает поперечный свод. Он избавляет от дискомфорта и боли в передней части стопы и основании пальцев. Поэтому толчок первым пальцем становится сильнее, а движения — легче.

❗️Готовые стельки вставляют в кроссовки и проверяют, насколько надежно они поддерживают продольный и поперечный своды. Дважды — спустя 2 недели и через 2 месяца — ортезы необходимо подкорректировать. И носить до износа, который у качественных стелек наступает через несколько лет ударной эксплуатации.

🚶‍♂️Скандинавская ходьба. Начало

Для освоения скандинавской ходьбы нужны палки, очень похожие на лыжные, и правильная техника.

Техника скандинавской ходьбы включает 4 момента:

1️⃣толчок палкой от поверхности: кончик находится перед стопой, согнутая рука — перед корпусом, угол между палкой и землей — примерно 45°;

2️⃣рука распрямляется за счет движения тела, ладонь раскрывается;

3️⃣палка позади тела, рука полностью распрямляется, образуя одну линию с палкой;

4️⃣палка отскакивает от поверхности и возвращается с рукой в начальное положение — перед корпусом.

Перед началом движения немного наклонитесь вперед, не сгибаясь в пояснице. При ходьбе руки и ноги находятся в противофазе. Спина прямая, таз подтянут, стопы параллельно друг другу. Смотрим не под ноги, а вперед.

Ходите в удобных ботинках или кроссовках. Следите, чтобы стопа отталкивалась от земли внешней частью. Чтобы снизить нагрузку на суставы, не выпрямляйте колено до конца, оставляя слегка согнутым даже в крайних точках движения ноги.

⬆️Вверх по лестнице

Лестница в доме или на улице — бесплатный тренажер для улучшения кровообращения, снижения «плохого» холестерина, упрочнения костной ткани и профилактики остеохондроза.

За подъем по лестнице отвечают ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры, стопа, а также мышцы пресса и кора.

Для нетренированного человека достаточно выполнять 3 подъема по 60 ступеней в день. Используйте лайфхак: энергично работайте полусогнутыми в локтях руками. Это задаст бодрый темп и станет дополнительной нагрузкой для плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов. По сравнению с обычной горизонтальной ходьбой, разминка на лестнице сжигает на 20% калорий больше.

Осторожность стоит проявлять всем, у кого есть травмы ног и позвоночника, варикозное расширение вен, избыточный вес и высокое давление.

Полноценные тренировки на лестнице осилят только подготовленные люди без избыточного веса. Таким можно чередовать бег вверх и спокойный спуск вниз. Это хорошая кардиотренировка, а также подготовка к горному треккингу.

👟 Правильная летняя обувь

Лето — сезон открытой обуви. При выборе босоножек и сандалий обращайте внимание на ортопедические свойства.

Основные требования к летней обуви:

📍материал верха из кожи, мягкой замши или современных дышащих тканей;
📍низкий каблучок или платформа с небольшим перепадом высоты (до 3 см);
📍качественный супинатор — утолщение под сводом, который поддерживает рессорную функцию стопы, помогает перераспределить вес тела и снижает нагрузку на суставы;
📍стильный дизайн — для хорошего настроения!

Шлепанцы с плоской подошвой и вьетнамки предназначены только для отдыха на пляже и не подходят для прогулок.

При выборе размера летней обуви учитывайте, что пальцы и пятка не должны выходить за пределы подошвы. Перед носком и пяткой должно оставаться примерно 0,5 см свободного пространства.

Носить одну и ту же пару два дня подряд не гигиенично. Каждый вечер давайте обуви отдохнуть не менее одного дня. Для обработки используйте спреи с освежающим ароматом и противогрибковым эффектом.

🏃‍♂️ Пляжная гимнастика для укрепления стоп

Отдыхая на пляже, укрепляйте стопы — фундамент опорно-двигательного аппарата.

1️⃣Ходьба босиком по песку или некрупной гальке — бесплатный массаж стоп. Улучшает кровообращение, стимулирует нервные окончания, укрепляет связки и мышцы свода стопы.

2️⃣Бег по песку развивает все отделы ОДА, тренирует координацию, выносливость и улучшает работу кровеносной системы.

По мокрому песку рекомендуется бегать в кроссовках, по мягкому сухому — можно и босиком.

3️⃣В положении стоя делайте перекаты с носков на пятку. Просто и очень полезно для стоп.

4️⃣Положите перед собой полотенце и, в положении стоя, наступите на него стопой. Сгибая пальцы, собирайте полотенце. Смените ногу и проделайте то же самое.

5️⃣Для укрепления голеностопа, мышц икр и бедер энергично попрыгайте, сделайте приседания, выпады вперед, в сторону.

6️⃣Хорошим завершением разминки станет массаж стоп. Разомните пальцы ног и всю подошву, и энергичными разогревающими движениями — всю стопу, с пятками.

👣 Лето без мозолей и натоптышей

В жаркий сезон из-за повышенного потоотделения, смены обуви и продолжительных прогулок кожа ног испытывает повышенную нагрузку. На пятках, подошвах и пальцах могут образоваться мозоли и натоптыши.

Чтобы пяточки и подошва ног оставалась розовыми и мягкими:

📍выбирайте обувь по размеру из натуральной кожи или дышащих современных материалов;
📍носите индивидуальные ортопедические стельки, которые распределяют вес тела по всей поверхности опоры;
📍место соприкосновения с жестким задником защитите гелевой прокладкой или обычным пластырем, особенно, когда надеваете новую обувь;
📍перед выходом на улицу на места, где образуются мозоли (под ремешками, большие пальцы и мизинцы, пятки), нанесите немного кокосового масла, вазелина или крема с алоэ;
📍один раз в 2 месяца ходите на медицинский педикюр;
📍делайте ванночки для ног, распаривая кожу и удаляя мозоли пемзой или специальной пилкой;
📍на пляже ходите босиком по песку — это «3 в одном»: пилинг, массаж и укрепление стоп.

8️⃣ средств для летнего ухода за стопами


1️⃣При мытье ног (летом — не менее 2 раз в день) используйте вместо обычного мыла жидкое.
2️⃣ Чтобы кожа ног оставалась нежной и мягкой, массируйте стопы специальной перчаткой или мочалкой со скрабом.
3️⃣20-минутные ванночки с чаем (2 чайные ложки черного чая на 1 литр кипятка, развести двумя литрами воды и охладить до комнатной температуры) уменьшают потливость.
4️⃣При гипергидрозе обрабатывайте стопы специальными антиперспирантами для ног. Их выпускают в виде спреев, кремов, гелей и стиков.
5️⃣Чтобы кожа стоп оставалась сухой в течение дня, используйте детскую присыпку от опрелости или тальк с цинком.
6️⃣Чтобы ноги не отекали в жару, нанесите на кожу икр и стоп охлаждающий спрей с ментолом.
7️⃣ Ежедневно протирайте внутреннюю часть и верх обуви влажной тряпочкой и ставьте на просушку. Хорошо просушенную обувь обрабатывайте противогрибковым спреем.
8️⃣Перед сном ножки можно успокоить ванночками с добавлением пары капель масла чайного дерева или лаванды.

🦵Помощь при беговых травмах

Бег, как дополнительная нагрузка, может спровоцировать травмы.

Профилактика травм

📍Наращивайте нагрузку и дистанцию бега постепенно.
📍Перед пробежкой делайте упражнения для растяжки и разогрева мышц.
📍Носите индивидуальные ортопедические стельки для бега. Ортезы, сделанные по слепку вашей ноги, снижают ударную нагрузку на суставы.

Лечение

📍При подвороте стопы прижмите к больному месту холод, например, обернутый полотенцем пакет замороженных овощей, и положите ногу на возвышение — валик или подушку.
📍При резкой боли в колене обмотайте эластичным бинтом или наденьте наколенник. И как можно скорее покажитесь врачу.
📍Острая боль и воспаление в области ахиллова сухожилия снимается таблетками. Когда боль стихнет, сделайте самомассаж.
📍От болезненного отека с внутренней и внешней сторон стопы страдают новички, которые отталкиваются при беге пальцами ног. В этом случае сделайте лимфодренажный массаж. И на пару часов после пробежки наденьте гольфы средней компрессии.

👟 Выбираем сменку для школы

К 1 сентября родители обновляют гардероб школьника. Важным приобретением является сменная обувь, которая должна быть не только эстетичной, но и удобной — ребенок проводит в сменке 6-8 часов в день.

Основные требования к школьной сменной обуви:

📍стельки, поддерживающие свод стопы;
📍умеренно твердый задник;
📍дышащий материал верха;
📍внутренняя часть из кожи;
📍простая застежка (ремешки, липучки);
📍широкий носок;
📍перепад высоты каблука и подошвы не более 2,5 см;
📍 небольшой вес.

Детская стопа вырастает на полразмера каждые полгода, поэтому для выбора обуви нужна примерка: пару нужно не только надеть, но и пройтись.

Приобретать обувь побольше, «навырост», неправильно. Ребенок в такой обуви может запнуться и упасть. Максимальный запас для свободной посадки — 5-7 мм.

Важно помнить, что у детей начальной, средней и старшей школы формируется опорно-двигательный аппарат. Растоптанная, тесная или подобранная не по размеру сменка может вызвать неправильное развитие ступни и ОДА.

👟 Как выбрать обувь на осень

Обновляя гардероб к осеннему сезону, уделите внимание обуви. Правильно подобранная пара — залог комфорта, легкой походки и хорошего самочувствия.

Материал

Кожа и нубук — натуральные непромокаемые воздухопроницаемые материалы, сохраняющие тепло.

Подошва

Подошва должна гнуться при ходьбе. Толщина — 1,2-1,5 см.

Размер и форма

Чтобы обувь не натирала ноги, подбирайте модель с округлым носком вашего размера. Большой палец не должен упираться в носок.

Высокий каблук вредит осанке и создает давление на плюсневую часть стопы, из-за чего может вырасти «косточка». Женская повседневная обувь должна быть на низком каблуке (2,5-3 см).

Примерка

Планируйте покупку на вечер, когда стопа немного устала и отекла. Примеряйте с носками или колготками. И обязательно пройдитесь, оценивая свои ощущения.

Индивидуальные ортопедические стельки

Замените обычные стельки на ортопедические. Они снижают нагрузку на стопы, уменьшают отечность и усталость ног. И препятствуют развитию плоскостопия.

🍒 Какие витамины нужны школьнику

Невнимательность на занятиях, бледность и апатия ребенка могут быть признаками нехватки витаминов и минералов.

Магний (Mg) помогает бороться со стрессом, вызванным учебной нагрузкой, снижает раздражительность и улучшает когнитивные способности (освоение и запоминание нового материала). А когда нервная система приходит в норму, повышается и настроение.

Цинк (Zn) снижает активность вирусов в организме. Пища, богатая цинком и магнием: орехи и семена, мясо, молочные продукты.

Витамины группы B улучшают работу нервной системы, помогают концентрировать внимание, уменьшают тревожность и улучшают память. Они содержатся в горохе, фасоли, мясных субпродуктах и яичном желтке.

Витамин D важен для усвоения кальция, поддержания иммунитета и хорошего настроения ребенка. В пасмурные осенние и зимние дни организму трудно синтезировать его самостоятельно. В рационе школьника должны присутствовать рыба жирных сортов, сливочное масло, яйца, твердый сыр, хлеб грубого помола.

1️⃣1️⃣идей полезного перекуса для школы

Развитие опорно-двигательного аппарата в условиях нешуточных нагрузок в школе должно подкрепляться качественным питанием. Что положить в ланч-бокс растущему организму, чтобы было вкусно и полезно?

1️⃣Бутерброды (хлеб, ломтик куриной грудки, помидор или хлеб, омлет, сыр).

2️⃣Оладья на кефире или ряженке.

3️⃣Творожная запеканка с изюмом, черносливом, орехами.

4️⃣Венские вафли (на 3 порции: 3 яйца смешать с 100 мл молока, добавить 100 г сливочного масла, 150 г сахара и 200 г муки).

5️⃣Медовая коврижка с орехами и изюмом.

6️⃣Овсяное печенье.

7️⃣Мюсли с йогуртом.

8️⃣Фрукты: бананы, яблоки, мандарины, киви.

9️⃣Орехи несоленые (если нет аллергии): грецкие, фундук, арахис.

1️⃣0️⃣Сухофрукты: чернослив, курага

1️⃣1️⃣Напитки: вода, кефир, ряженка.

В течение недели перекусы рекомендуется чередовать, чтобы не приелись и выработалась привычка к полезному питанию. Хотя перед контрольной или экзаменом десерт не повредит. Главное, чтобы шоколадка не единственным перекусом в школе!