ДЕНЬ 729

Зазвичай в неділю
я лінивий.

Але оскільки весь
тиждень по спорту
був не таким, як я
люблю, тіло захотіло
і вчора і сьогодні
викластись на повну.

Тож тренування пройшло
на максимум.

Енергії вам.

СВІЖИЙ ВИПУСК РОЗСИЛКИ: 

https://galmakov.substack.com/p/2026

Що в середині: 

1. Як не перетворитися на нудного експерта у 2026 році?

2. Вкрадені поради щодо продуктивності.

3. Промт, що допоможе виконати завдання на якісно і швидко.

4. Яка різниця між мозком новачка і майстра?

5. Чому одружені чоловіки заробляють більше за ВСІХ?

+ Новий сервіс для запису відео екрана за 30 сек без реєстрації і «танців з бубном».

Подробиці, посилання на сервіси та промт забирайте за посиланням.

ДЕНЬ 730

Останній понеділок
в цьому році.

Не хочеться глибоко
працювати. Але є
кілька важливих
завдань.

Швиденько зроблю
і буду відпочивати.

Безпеки вам.

Картинка для настрою.

А ОСЬ НАГАДУВАННЯ ↓

Зараз діють знижки на мої продукти.

.

Ось деталі про кожен продукт з посиланнями покупку.

ЗНИЖКИ НА ВСЕ — 26%

🔥 Курс: “Імпульс”

Деталі про курс: https://galmakov.com/l/impuls/

Забрати зі знижкою: https://secure.wayforpay.com/button/bb62f677adee8

.

🔥 Курс: Ранковий код: перепрошивка

Деталі про курс: https://galmakov.com/l/ranok/

Забрати зі знижкою: https://secure.wayforpay.com/button/b4608fc20ac2b

.

🔥 Книга: “100 порад з особистої ефективності”

Деталі про книгу: https://galmakov.com/l/100/

Забрати друковану зі знижкою: https://secure.wayforpay.com/payment/100_porad

Забрати електронну зі знижкою: https://secure.wayforpay.com/button/b2c449c1022f0

.


🔥 Коучинг.

Деталі: https://galmakov.com/l/coach/

Одна сесія зі знижкою: https://secure.wayforpay.com/button/b945c918b94ac

! Купуючи одну сесію, ви отримуєте дві. Перша безкоштовна, настановочна: зрозумієте чого хочете, поставимо цілі, намітимо план дій. Друга сесія для аналізу дій розробки плану наступних самостійних кроків. Якщо вам треба сфокусуватись на головному почати діяти, цього може бути достатньо.

.

Місячна коуч-програма зі знижкою: https://secure.wayforpay.com/button/be8a8bff65401

! Купуючи програму, ви отримуєте одну додаткову безкоштовну настановочну сесію. Всього буде 5 сесій і постійна підтримка в чаті. Працюємо 5 тижнів. Якщо вам потрібна постійна підтримка, аналіз дій і впровадження звичок, це ідеальний варіант.

.

У 2026 році планую підняти ціни на коучинг. Тож, якщо чекали ідеального моменту для змін, можливо, це він.

Ви можете купити сесії зараз по старій ціні зі знижкою, а зустріч можемо запланувати на січень, коли закінчаться свята і повернеться робочий настрій.

Дякую, що ви поруч.

Дійте.

Якщо виникнуть питання пишіть мені — @galmakov. Завжди радий допомогти.

ДЕНЬ 731

Сьогодні захотілось
спокійного ранку.
Тому спорт був після
обіду.

На свята зменшив
навантаження.
З 5 січня в понеділок
повернусь в режим.
До того часу буду
на мінімалках, щоб
тримати звичку.

Спокійного вам
завершення 2025 року.

ОСТАННЯ РОЗСИЛКА 2025 РОКУ

https://galmakov.substack.com/p/509

У 25 років мій мозок потопав в алкоголі. У 27 років мої легені доїдав туберкульоз. Я знаю, як виглядає туман у голові зсередини лікарняної палати, де "успіхом" вважалося просто вижити до наступного ранку.

Сьогодні мені 37. Я коуч для експертів, які заробляють інтелектом. 

Моє тіло витримує пікові навантаження, моя справа зростає, а рівень енергії дозволяє керувати проєктами, щоденно навчатись і створювати контент та бути залученим батьком і чоловіком.

Між цими двома станами немає дива чи успішного успіху. Між ними — повна перепрошивка життя.

Я зрозумів одну річ: тіло і мозок нам видали одноразово. Але інструкцію до них не поклали. Довелося писати її самостійно, спираючись на нейробіологію, а не на мотиваційні гасла.

Я називаю це "Нова операційна система життя". Вона базується на протоколах, які витягли мене з дна. 

Останній лист цього року — про мою історію і з порадами для тих, хто хоче рухатись вперед.

ДЕНЬ 732

З прийдешнім, друзі.

Нехай у 2026 у вас все
станеться так, як ви
відчуваєте для себе
найкраще.

Дякую, що ви поруч.

Ну що, друзі. Ще один рік закінчується.
Рухаємось діла. Сили вам в наступному.

ДЕНЬ 733

З Новим роком, друзі.
Нехай в цьому році
у вас все вийде так,
як ви запланували.
Продовжуйте робити те,
що відчуваєте важливим.

До успіху ведуть регулярні
майже однакові дії.

Тому подумайте, чого хочете,
виявте повторювати дії,
які до цього ведуть, і дійте.

Легких шляхів не буває.
Я перевіряв.

Тому легко не буде.
Але ви будете собою пишатись.

MINIMALIST PHONE ПОВНІСТЮ ЗМІНЮЄ РОБОЧИЙ СТІЛ СМАРТФОНА.

⭐️ https://www.minimalistphone.com/

Якщо заходите в телефон глянути погоду, а через 20 хвилин ловите себе на гортанні стрічки, це не значить, що у вас слабка сила волі. Це більше про дизайн вашого середовища.

Кожна іконка на смартфоні розроблена як ігровий автомат в казино: яскраві кольори, глянцеві форми, червоні цифри, що сигналізують про непрочитані повідомленя.

Все це кричить вашій лімбічній системі:

«НАТИСНИ МЕНЕ! Я ДАМ ТОБІ ДОФАМІН!».

Перемогти команду дизайнерів Google та Meta силою волі непросто. Але можна змінити інтерфейс.

.

Minimalist Phone повністю прибирає іконки. Замість яскравих картинок залишається лише текстовий список програм на чорному тлі — спочатку це шокує, а потім звільняє.

💊 Коли немає кольорових якорів, мозок перестає сканувати екран у пошуках «дофамінової нагороди».

💊 Щоб відкрити Instagram, треба знайти його назву в списку. Ця мікропауза вмикає префронтальну кору і дає шанс запитати себе:

«А воно мені зараз дійсно треба?».

💊 Для тих, хто звик до коду і консолей, це виглядає максимально професійно. Нічого зайвого. Тільки функції.

💊 Якщо ви залипаєте навіть у такому режимі, програма нагадає вам про це і запропонує вийти.

.

Перші дні буде «ломка», бо оку немає за що зачепитися. Але саме так виглядає цифрова свобода. Телефон стає інструментом, як молоток чи викрутка. Ви берете його, робите роботу і кладете назад.

💡 Я не використовую його постійно. Лише коли відчуваю, що почав проводити більше часу в телефоні. Наприклад, на свята я даю собі розслабитися більше, ніж у будні. Тому після свят корисно встановити його собі, щоб відпочити від дофамінової стимуляції.

Для Андроїд беріть тут.
Для Айфонів тут.

ДЕНЬ 734

Свята завершились.
Повертаюсь в режим.
Мав намір більше
відпочивати. Але
не хочеться вже.
Хочеться руху.

Ефективного вам дня.
Або такого, якого самі
собі хочете.

ДЛЯ ПРОКРАСТИНАТОРІВ

Чи зможете намалювати ідеальне коло?

Я зробив 50 спроб.
Мій рекорд — ідеально на 78%.

Погратись можна тут:

https://claude.ai/public/artifacts/ad861b39-0e8b-4ba6-b0f3-3b7a667c3331

У мене це зайняло 3 хвилини між завданнями, бо швидко набридає. Так прокрастинувати безпечно ))

ДЕНЬ 735

Субота почалася
активно.

Все ж таки святкові
дні, використані для
відпочинку, дали своє.

Енергія відновилася.
Мотивації більше.

Дію.

Безпечних вихідних.

ІНОДІ НУДИТЬ ВІД ДУМОК В ГОЛОВІ

А саме від їх кількості і швидкості. Вони перетворюються на білий шум, в якому важко почути окрему важливу думку.

Це як в одному браузері відкрити 100 різних вкладок з запущеними відео на Ютубі.

Відчувається втрата контролю і тривога. У цьому стані 10 хвилин дивлюся на список завдань і не можу обрати, з якого почати, бо всі здаються найважливішими.

Ніби падаю з дерева і намагаюсь схопитись за будь-яку гілку, аби не вбитись об асфальт.

💊 Проте це швидко лікується.

Я завжди любив писати текст. Зі школи веду щоденники. Цілодобово відкритий редактор, в який зненацька в рандомний момент починаю писати будь-що.

Завжди думав, що мені просто подобається писати. А сьогодні зловив інсайт:

🔥 Мені подобається писати, бо письмо сповільнює думки і допомагає помітити, про що саме думаю. Це знижує тривожність.

Письмом я думаю про думки. Творчість тут другорядна.

🗂 Письмо — це дефрагментація диска і спосіб вивантажити операційну пам'ять на зовнішній носій. Щоб процесор не згорів.

Завдяки письму я піднімаюсь над думками і керую ними. Можу помітити те, що в потоці думок побачити неможливо.

Тож проведу експеримент. Щовечора буду писати мінімум 1000 символів про думки в голові. А зранку редагувати і публікувати тут. Не знаю, про що будуть ці думки, бо дні різні. Мені цікаво побачити, що з мене захоче вилізти назовні.

Перевірю гіпотезу: чи допоможе цей щоденний процес бути спокійнішим, розважливішим і структурованішим. Можливо, це допоможе міцніше спати. Буду тримати вас в курсі. Всі інсайти опублікую тут.

ДЕНЬ 736

Якщо враховувати, що це
неділя, було чудове
тренування.

Свята завершуються.
Готуємось до нового
стрибка.

Бажаю вам спокійно
завершити тиждень
і активно розпочати новий.

З максимальним фокусом
та ефективністю.

БЕЗКОШТОВНА УЧАСТЬ У КЛУБІ

https://galmakov.com/l/club/

Друзі, участь в «Клубі Турботливої Дисципліни» тепер безкоштовна.

Більшість людей сприймає дисципліну як каторгу. Насправді ж, дисципліна — це інструмент навігації в хаосі. Це система, яка дозволяє вам робити те, що ви запланували, без надриву.

Клуб Турботливої Дисципліни — це простір, де учасники будують ефективність не через тиск, а через ритм та підтримку.

.

ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ В КЛУБІ?

- Ранні підйоми. Не заради галочки, а для того, щоб мати час на себе.

- Регулярний спорт. Для активації нейромедіаторів та зниження тривожності.

- Намір на день. Чіткий фокус замість метушні.

- Звітність. Соціальний доказ працює краще, ніж сила волі наодинці.

.

Це для вас, якщо:

- Ви втомилися від хаотичних днів і відчуття "білки в колесі".

- Ви хочете структурувати своє життя, але боїтеся зірватися.

- Вам потрібне середовище, де нормою є розвиток, а не ниття.

- Це безкоштовна спільнота. Тут є канал з матеріалами та чат для звітів і підтримки.

Спробуйте це як експеримент. Зайдіть, подивіться на динаміку інших, проживіть так тиждень і вирішить, чи хочете продовжувати.

Деталі на сторінці — https://galmakov.com/l/club/

ІНОДІ В МЕНІ ВМИКАЄТЬСЯ «КРИСА»

Наприклад, коли в процесі написання посту прилітає думка, яку не хочеться віддавати вам.

Хочеться залишити собі.

Потім з такої думки можна написати пост, відео або книгу. Створюється ілюзія, ніби якщо я віддам цю думку, то щось втрачу.

Але я вчусь відпускати таке і публікувати. Бо є одна проблема.

Проблема в тому, що думка потрапляє на склад думок: додаток чи паперовий щоденник. І там консервується. З часом я забуваю про її існування. Тому вона спочатку втрачає актуальність, потім взагалі застаріває, а пізніше поповнює цвинтар думок, які колись хотіли встигнути реалізуватись.

Ця письменницька жадібність — тупість.

Бачу тут аналогію з експертами і підприємцями.

Ось, дивіться:

Письменник не хоче віддавати хороші думки, як підприємець не хоче делегувати важливі процеси.

Письменник вірить, що думка йому знадобиться, а підприємець думає, що ніхто не може виконати завдання краще за нього.

Виходить, обидва руйнують своє життя:

Письменник стає нудним, бо кращі думки поховані. А підприємець будує слабкий бізнес, бо нема часу на стратегію.

Вони обидва стають заручниками застарілості, поки ринки крокують вперед.

Інша справа, коли починають віддавати.

Коли письменник віддає думки, тексти стають цінними для людей і звільняється місце для нових думок. Коли підприємець делегує процес, бізнес розвивається, а він отримує час і енергію для стратегії.

І ось що важливо! Коли ми готуємося передати інформацію іншим, мозок структурує її ефективніше, ніж коли ми просто «споживаємо» або «зберігаємо» її для себе. Це називається “Ефект протеже”.

Тому віддаючи, ми пояснюємо, знаходимо слабкі місця, покращуємо і звільняємо ресурси і чистимо свій когнітивний кеш.

Ми боїмося втратити, віддаючи. Але насправді втрачаємо, поки тримаємо.

Жадібність — це добровільна відмова він зростання.

Віддавайте.

ДЕНЬ 737

Початок тижня.
Минулись тиждень більше
відпочивав від роботи.
Тому тепер починаю
працювати. Є енергія, плани
та бачення кроків.

Бажаю вам ясності, твердих
рішень і рішучих дій.

Зазвичай, початок року
задає градус на весь рік.

Тож, дійте.

БЕЗПЕРЕРВНА РОБОТА — НАЙЕФЕКТИВНІШИЙ СПОСІБ СТАТИ БІДНИМ

Раніше я вважав себе супергероєм. Намагався працювати безперервно, а недороблене доганяв вночі.

Але особистий бюджет і аналіз крові показали, що це — самопограбування.

Постійна втома, дратівливість і сонливість. І ще кава. Забагато кави.

Через туман в голові я 5 годин виконував завдання, яке можна зробити за 1 годину.

Здавалося, що роблю мало, тому думав, що я лінивий. Щоб виправдатись, ще довше сидів за роботою.

Зараз розумію, що це була не лінь.

Через виснажений дофамін та норадреналін — у мене не було драйву і фокусу.

Зараз я це полагодив. І передаю вам.

.

Префронтальна кора йде в офлайн — вимикається логіка і раціональність. Лімбічна система переймає на себе контроль — керують страх і емоції. Тривога зжирає залишки оперативки.

В результаті маємо стан, схожий на ситуацію — якщо в авто одночасно затиснути газ і гальма: двигун реве, паливо втрачається, але машина не рухається.

.

ЧОМУ ТАК?

Мозок ефективно працює циклами по 90-120 хвилин. Після чого треба відпочити. Якщо стан взагалі в мотлох, ви протримаєтеся максимум 25 хв. Починайте з цього. Намагатися працювати більше — це як бігти марафон зі зламаною ногою.

Це підтверджує концепція Натаніеля Клейтмана про ультрадіанні ритми.

Зараз мій день порізаний на блоки так, щоб бути продуктивним щодня.

1. Прокидаюсь щодня о 5-6 ранку. Це не обов'язково. Враховуйте свій біоритм. У мене це час максимального кортизолового піку. Мені легко прокидатись в цей час.

2. До 7-8 ранку працюю головою.

3. Далі спорт. Достатньо 20 хвилин інтенсивного навантаження. Це запускає синтез білка (BDNF), який відновлює пошкоджені стресом зв'язки.

4. Після цього наступний робочий блок — приблизно 2 години. І ще один після обіду.

За ці 5-6 робочих годин за три підходи я роблю обсяг, який розмазаний по 12-годинному дню офісного працівника.

Ввечері я маю час на читання книги, час із родиною. Навіть можу потупити в соцмережах, якщо хочеться. Але зазвичай не хочеться.

.

Спробуйте порізати свій день на блоки. Працюйте за таймером 90 хвилин, а потім робіть перерву на 15 хв.

Ці 15 хв проведіть без екранів. Мозку треба перемкнутися в режим пасивної роботи. Якщо почнете скролити стрічку — заб'єте вхідний канал інформаційним сміттям, і відновлення не відбудеться.

Зробіть щось руками, пийте воду, присідайте, полагодьте кран, який надокучливо капає у ванні, або винесіть сміття.

Перевірте, чи зміниться ваша концентрація і продуктивність.

Мозок — ваш головний актив, який генерує дохід.

Відпочинок не треба заслуговувати важкою працею. Відпочинок — це технічна необхідність для ефективної роботи.

Щоб працювати професійно, відпочивайте професійно.