ВИПУСК РОЗСИЛКИ

https://galmakov.substack.com/p/20-7-1-2026

У новому випуску розсилки зібрав базу для тих, хто хоче увійти у 2026 рік зарядженим, а не вигорілим.

Всередині листа — концентрація користі:

🔋 Ваша ранкова втома — це не генетика. На це впливає лише 3 конкретні фактори, які ви повністю контролюєте.

✅ Мікро-звички для ледачих.

✅ Стратегія Раяна Холідея: на чому фокусуватися у 2026 році.

✅ Уроки Юнга: чому те, чому ви опираєтесь, лише посилюється. І як це зупинити.

➕ Бонус: Мій особистий AI-промт, який допомагає приймати складні рішення, коли мозок зависає.

Читайте випуск за посиланням.

ДЕНЬ 758

Блекаути створюють
незручності. Але вони
можуть і мотивувати.

Наприклад, можна
сказати собі:

"У вас нічого
не вийде, суки. Ми все одно
будемо продовжувати
робити те, що для нас
важливо".

Сили вам.

ВІД ТОТАЛЬНОГО РОЗФОКУСУ ДО ЧІТКОЇ СТРАТЕГІЇ ЗА 8 ТИЖНІВ: ЧОМУ Я ЗВЕРНУВСЯ ДО ЮРИ В НАЙСКЛАДНІШИЙ МОМЕНТ ЖИТТЯ

Це відгук Діми про роботу в коучингу ↓

Я звернувся до Юри у момент гострої потреби в підтримці. Ситуація була напруженою: величезна кількість проєктів на роботі наклалася на важливу подію в особистому житті — очікування народження мого сина.

Я займаюся рекламою та маркетингом, налаштовую таргетинг у Facebook та Instagram, переважно співпрацюючи з медичним бізнесом та приватними лікарями. Мені критично бракувало структури та мотивації, щоб впоратися з усім масивом задач.

🔴 ТОЧКА А: ТОТАЛЬНИЙ РОЗФОКУС

Мій стартовий стан можна описати як втрату орієнтирів у завданнях, помножену на емоційне навантаження від усвідомлення майбутнього батьківства. Це був період, коли треба було прийняти нову роль і не втратити бізнес.

🟢 ТОЧКА Б: РОБОЧА ІНСТРУКЦІЯ ТА ЯСНІСТЬ

Після роботи з Юрою я отримав чіткий алгоритм дій. Я навчився розставляти пріоритети та проговорювати те, що мене турбує. Виявилося, що визнання проблеми — це вже половина її вирішення, після чого з нею можна ефективно працювати.

Цінність нашої співпраці для мене полягає у мудрості та експертному погляді зі сторони Юри. Він спираєтеся на велетенський досвід наставництва та глибоке осмислення ситуацій.

💡 ІНСТРУМЕНТАРІЙ ТА КНИГИ

Окремо хочу подякувати за пораду прочитати книгу «Ненасильницьке спілкування». Це справжня знахідка, яку я тепер раджу всім. Вона чудово пояснює механізми наших реакцій на різні ситуації та вчить робити правильні висновки. Це знання допомогло мені зрозуміти першопричини подій, що відбуваються в моєму житті зараз.

🔥 РЕЗУЛЬТАТИ СПІВПРАЦІ

- Розвантаження мозку. Я заспокоївся, почав працювати прицільно та вмотивовано.

- Стратегічне бачення. Я склав план майбутнього розвитку і вже рухаюся за ним.

- Покращення бізнес-показників. Внутрішні зміни позитивно вплинули на клієнтську базу та моє ставлення до замовників.

Я щиро вдячний Юрі за кропітку працю. Він по крихтах збирали цей досвід роками і тепер щедро ділитеся ним. Дуже раджу роботу з Юрієм усім, хто прагне змін.

.

Приходьте, щоб спробувати Турботливу дисципліну. Радий бути для вас корисним.

ЧОМУ TO-DO СПИСКИ ПОМИРАЮТЬ НА ДРУГИЙ ДЕНЬ

Мозок — геніальний брехун. Коли ви записуєте задачу, він виділяє дофамін, наче ви це вже зробили. Ви кайфуєте від списку, а не від роботи. Мозок плутає симуляцію дії з самою дією.

Оскільки нагороду вже отримано, мотивація падає. Її не вистачає навіть для того, щоб заглядати у список.

Якщо це відбувається регулярно — це проблема.

Список справ на день може складатися з 20+ пунктів. Тут ми стикаємося з паралічем вибору. Префронтальна кора витрачає шалений ресурс на те, щоб вирішити з чого почати. Ми втомлюємося ще до початку роботи.

В результаті:

- Більшість завдань невиконанні
- Відчуття провини за бездіяльність.
- Не можемо сформулювати просту думку.
- Постійно відчуваємо що щось забули.
- Мозок крутить незавершені задачі вночі, крадучи ваш сон.

Ми пишемо списки з 20 пунктів не тому, що не вміємо рахувати час. А тому шо внутрішній перфекціонист боїться здатися недостатнім. Величезний список — це спосіб відчути свою важливість:

"Дивіться, як багато я хочу зробити! Я герой!"

Ми використовуємо планування як захист від почуття провини, а не як інструмент роботи. Визнати, що ми не можемо зробити все — це прийняти свої людські обмеження. І це найважче. Але саме з цього починається доросла ефективність.

.

ЩО РОБИТИ?

✅ 1. ШТУЧНО ОБМЕЖТЕ ВХІДНИЙ ПОТІК ДАНИХ, ЩОБ РОЗВАНТАЖИТИ ОПЕРАТИВНУ ПАМ'ЯТЬ.

Допоможе звичайний жовтий стікер 76x76 мм.

Щоранку пишіть на стікері ТІЛЬКИ 3 головні задачі на день.

Не починайте інші завдання, доки ці три пункти не викреслені. Стікер фізично не дозволяє вписати 20 справ. Це примусова пріоритезація.

Так ви бачите кінець роботи. Це знижує когнітивне навантаження і повертає відчуття завершеності — дофамін по факту, а не авансом.

Це не значить, що решта завдань неважлива. Стікер це умовне віп ложе для завдань — те, що треба зробити обов'язково, щоб система продовжила працювати. Коли вони будуть виконані, можна обрати наступні завдання з загального списку.

Сам початок виконання вмикає імпульс продовжувати роботу. Бо коли ми починаємо виконувати завдання, розуміємо, що робимо це швидше, ніж коли думаємо про те, що їх варто зробити. Дія завжди легше ніж думка про те, що треба діяти.

.

✅ 2. ДАЙТЕ КОЖНІЙ ЗАДАЧІ ЗІ СТІКЕРА СВІЙ СЛОТ У КАЛЕНДАРІ

Якщо задача "Написати статтю" займає 2 години, ви блокуєте ці 2 години в календарі. У цей час ви недоступні для світу.

Мозок перестає фоново сканувати простір на предмет — коли це робити. Звільняється ресурс для самої роботи.

Якщо треба постійно слідкувати за чатами з клієнтами або колегами, між завданнями залишайте буфер на 15-30 хв для цього. Так ви будете спокійні за те, що нічого не пропустите, якщо на 1-2 години вимкнете сповіщення і зосередитесь на роботі.

.

✅ 3. ВИДІЛІТЬ 10 ХВИЛИН ЗРАНКУ НА НАЛАШТУВАННЯ СИСТЕМИ.

Запитайте себе:

"Чи є в сьогоднішньому стікері задача, яка просуває мене стратегічно, чи я знову просто обслуговую поточку?"

Стратегічно виконати задачу — значить зробити так, щоб у майбутньому це завдання не створювало нової пожежі.

Наприклад, можна виправити непрацюючий код на сайті клієнта, а можна записати це на відео і створити інструкцію для того, щоб в майбутньому делегувати це завдання колезі, який зробить це за вас.

Або не відповісти на 10 листів клієнтів, а написати скрипт, який автоматично відповідатиме на ці листи в майбутньому.

Якщо бачите, що системно ігноруєте стратегію, визнайте це як баг і переплануйте навантаження, замість того, щоб гризти себе за непродуктивність.

Ранковий вибір завдань займає 3 хвилини. Це має стати звичкою так само, як чистити зуби.


😊 МІЙ ДОСВІД

Зараз я планую наступний день вечором. Відкриваю ТікТік і виписую головні завдання в Саблайм. Цей список зустрічає мене зранку, коли сідаю за комп.

Починаю з першого завдання. Просто виконую. Коли завдань забагато, беру стікери. Вони завжди під рукою.

Якщо завдання повторюється 2-3 рази я ставлю собі питання:

Що можна зробити, щоб наступного разу зробити це швидше.

Шукаю для цього інструмент або створюю промт, який допоможе.

Завдяки цьому система ефективності вдосконалюється.

Поки є трохи світла — трохи руху.

ДЕНЬ 759

По енергії норм.
Рухаюсь.

Бажаю вам максимум
мотивації на сьогодні,
попри все.

Дату забув перебити
відео. Не звертайте
уваги.

18+ я попередив.

Ні світла ні тепла.
Тільки ліхтарик, холодна вода
і емоції.

Трек закинув в коментарях. Забирайте. Він крутий.

НАЙВАЖЛИВІША НАВИЧКА, ЯКУ ВАРТО ОПАНУВАТИ НА НАСТУПНІ 10 РОКІВ

Ця навичка залишатиметься актуальною сьогодні, через десятиліття й до кінця життя. Це — свобода волі. Якщо ви здатні визначати власний напрямок, діяти задля мети та ігнорувати безліч спокус і відволікань сучасного світу — ви у безпеці. Ніхто й ніколи вас не замінить. А якщо це й станеться — не страшно. Ви зможете швидко адаптуватися.

Насправді мало хто знає, чого хоче. Натомість люди чудово розуміють, чого не хочуть. Нехай це «не хочу» і стане фундаментом для майбутньої цілі. Так з'являється вектор руху. Перетворіть його на практичне завдання, а далі зробіть наступне ↓ 

Дослідіть чужий успіх. Шукайте перевірені схеми на YouTube, у соцмережах, на курсах авторитетних авторів чи у наставників.

Експериментуйте. Впроваджуйте знайдені методи й дивіться на реакцію реальності. 

Шукайте закономірності. Виділяйте ключові принципи та важелі впливу в усьому, що пробуєте. Саме вони зазвичай і дають результат.

Створіть власну систему. Адаптуйте знання під свій ритм життя та унікальні обставини.

Навчайте інших. Викладач засвоює матеріал глибше за студента. Ви не зрозуміли тему по-справжньому, доки не змогли пояснити її так, щоб вона принесла користь комусь ще.

За мотивами свіжої статті Дена Кое.

Це я намагаюсь підбадьорити
клієнта, який майже здався.

Приходьте на Турботливу Дисципліну.

ДЕНЬ 760

Все буде, якщо тупо
регулярно повторювати те,
що до цього веде.

Тупо, регулярно,
майже однаково,
нудно, не на відмінно.

Але повторювати.
Сили вам.

РАНОК АРТУРА БРУКСА ДЛЯ ВИСОКОЇ ЕФЕКТИВНОСТІ + мій ранок для порівняння

Більшість фахівців марнують свій день, щойно прокинувшись. Від того, як ми починаємо день, залежить те, як ми його проживемо, чого досягнемо і як зустрінемо труднощі, які точно є в кожному дні.

Артур Брукс — соціолог, професор Гарвардського університету, автор бестселерів.

В цьому відео він дав науково обґрунтовані поради щодо ранкової рутини для максимальної продуктивності.

💡 1. РАННІЙ ПІДЙОМ

Необхідно прокидатися до світанку. Підйом у темряві забезпечує кращу концентрацію, фокус та креативність. До світанку префронтальна кора не завантажена операційним шумом інших людей.

Не варто виправдовуватися тим, що ви «сова». Хронотип залежить від генетики лише на 40%, решта 60% — це вплив середовища. Майже кожна людина може навчитися бути жайворонком.

Важливо не просто встати рано, а забезпечити 7-8 годин сну. Тому вечірні звички теж важливі. Ранок піклується про майбутнє, а вечір піклується про ранок.

💡 2. ФІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ

Годинна прогулянка на вулиці без ґаджетів за пів години до світанку. Це пробуджує праву півкулю мозку, що відповідає за відчуття сенсу. Крім цього рух предметів повз очі пригнічує активність амигдали, знижуючи рівень кортизолу та тривожності.

Брукс займається у домашньому залі з 4:45 до 5:45 ранку. Навантаження: 75% силових вправ та 25% кардіо. Додатково проходить ще близько 10 000 кроків протягом дня.

💡 3. ДУХОВНА ПРАКТИКА

Після спорту Брукс відвідує ранкову месу разом із дружиною. Його мета: Узгодити душу з тілом. Але це може бути не обов'язково релігія, а й медитація. Головне — досягти стану трансцендентності: відчути себе меншим, а всесвіт — більшим.

Якщо відкинути духовність, з точки зору науки, медитація та інші практики усвідомленості знижують активність мережі пасивного режиму роботи мозку (DMN). Це знімає зацикленість на власних проблемах, що економить енергію.

💡 4. ВЖИВАННЯ ДОБАВОК ТА КОФЕЇНУ

Зранку натщесерце тільки вода, електроліти (сіль) та креатин моногідрат (понад 10 г). Креатин важливий не лише для м'язів, а й як нейропротектор.

Не пити каву одразу після пробудження. У перші 90 хвилин дня організмом керує адреналінова система, а не аденозинова. Каву слід вживати після повернення з тренування та духовної практики — приблизно через 2-3 години після сну. Це дозволяє уникнути енергетичного спаду в середині дня.

Кофеїн одразу після пробудження блокує рецептори аденозину, але не прибирає сам аденозин. Якщо випити каву рано, то після завершення її дії весь накопичений аденозин вдарить по мозку в обід.

💡 5. СНІДАНОК ДЛЯ МОЗКУ

Перший прийом їжі Брукса містить 60-70 грамів білка. Така кількість білка та амінокислот забезпечує стабільний рівень дофаміну в префронтальній корі мозку протягом 4 годин. Це дозволяє досягти глибокого фокуса для творчої роботи.

ЯК ВЛАШТОВАНИЙ МІЙ РАНОК

Завжди, коли зустрічаю такі відео чи статті, радію, що наші ранкові звички схожі.

✅ Мій будильник встановлений на 5 ранку. Але прокидаюсь за 15-20 хв до будильника. Будував цю звичку роками. Тепер вона працює сама.

✅ Щоранку у мене спорт. Але не одразу після пробудження. Спочатку я 90 хв приділяю найважливішому завданню на день. Спорт починається приблизно о 7:30. Іноді пізніше, якщо завдання мене не відпускає, я у потоці і хочу довести до кінця.

✅ Після спорту у мене холодне вмивання всього тіла. Це прибирає зайві емоції, допомагає ясно мислити.

✅ Іноді після цього я медитую. Звичка медитацій трохи відвалилася. Треба прищепити її собі знову.

✅ Іноді я п'ю каву після пробудження, але тільки з молоком. Завдяки молоку кава всмоктується повільно.

✅ Але насамперед я одразу п'ю 800 грамів теплої води. Перед тренуванням — креатин.

✅ Снідаю вже після спорту. На сніданок щодня 4 яйця. Варених або смажених без олії. До них якісь овочі. Іноді шматочок хліба. І порція протеїну — 30 грамів білка.

Завдяки такому ранку, у мене до обіду багато рівної енергії для розумової роботи. А після обіду плавно до вечора приходить природна втома. Ввечері лягаю в ліжко і засинаю за 15-20 хвилин.

Створюйте свій ранок так, щоб він обслуговував ваше майбутнє.

Нехай все вийде.

ДЕНЬ 761

Сьогодні мені 38.

Загадав бажання — не
втрачати сил, сенсів і ритмів.

Все, що зараз є у житті — мене
влаштовує. Приблизно таким
я і хотів бути у 38.

Я на своєму місці.
Рухаюсь далі, глибше.

Віри вам всім.
Ви — найважливіша людина
у вашому житті.

Дійте.

Вона всім каже, що тато
може полагодити все.

А бреше вона чи ні, то вже
не її проблема.

Мені важливо, щоб
не брехала. Роблю для
цього все можливе )))