ДЕНЬ 844

Спорт і холодний
душ додав енергії
і сфокусованості.

Можна працювати.
На сесії енергії вистачить,
але вечором буду
виснажений.

Тому просто спокійно
приймаю цей день
і дію.

Піклуйтеся про себе.

P.S. З наступного тижня
почну розбирати конспекти
з навчання на курсі
Петра Чорноморця
"Стрес, втома і піклування
про себе".

Напишу декілька постів
на цю тему. Там багато
цікавого.

Читаючи Юнга, намагаюсь розібратись в собі все глибше.

Помітив, що з віком забуваю про внутрішню дитину.

(як і більшість людей)

Тому зробив собі таку закладинку в щоденник, аби щодня нагадувати собі.

Піклуватися про внутрішню дитину надзвичайно важливо. У неї майже вся творча енергія, купа ідей та нескінченний потенціал.

Все це для нас заблоковано, якщо не звертати уваги на внутрішню дитину.

В результаті вона стає тінню і все одно знаходить вихід на зовні. Але вже тільки через руйнування. Тому що ми не даємо їй інших способів звучати вільно.

МОЇ ПРАВИЛА СПОЖИВАННЯ КОНТЕНТУ

1. Споживати контент із наміром щось створити. Це найкращий фільтр. Контент має допомагати знаходити рішення і діяти.

2. Читати те, що хочеться досліджувати, пропускати через себе і знову віддавати у світ, збагативши своєю думкою і досвідом.

3. Не читати те, про що не хочеться говорити з іншими. Зазвичай це зайвий вантаж знань.

4. Ділитися тим контентом, який би сам хотів колись прочитати ще раз.

5. Відпочивати від контенту. Інформація потребує тиші для інкубації, а нові нейронні зв'язки формуються в спокої.

6. Свідомо шукати різні погляди на одну тему, щоб уникати інтелектуальної сліпоти і розширювати мислення.

7. Записувати цікаві думки у блокнот або додаток. Збирати власну базу знань навіть в епоху ШІ — це другий мозок, який розвантажує головний.

8. Влаштовувати інформаційний чітміл. Давати собі дозований окремий час на скролінг, відеоігри чи серіальчики. Це знімає напругу і перезавантажує дофамінову систему. Головне, щоб це не стало системою.

.

Я намагаюся триматися цих правил. Особливо в першу половину дня. Коли мозок працює на чистій ранковій енергії.

Ввечері бувають виключення, тому що мозок виснажений і боротися з ним нема сенсу.

Але я помітив, що якщо поруч є книга на цікаву тему, ввечері не хочеться скролити соцмережі і грати в ігри.

Тому я полюю за книгами, які хочеться читати більше ніж заліпати в швидкому дофаміні.

Гарного дня.

ДЕНЬ 845

Рівна енергія. Повільні рухи.
Уважно слухаю тіло.
Не вимагаю від нього більше,
ніж воно може.

Просто дію в мехаж
власної норми
на цей момент.

Але дію.

Це і є турботлива
дисципліна.

Енергії вам сьогодні.

ЧОМУ ПІСЛЯ ОБІДА ВТРАЧАЄТЬСЯ ПРАЦЕЗДАТНІСТЬ

Як вночі у нас є фази швидкого і глибокого сну, так і вдень у нас є здатність концентровано працювати приблизно 90 хвилин. Після цього потрібна перерва.

Тіло має власний графік, якого нам варто дотримуватися. Це називається ультрадіанними ритмами.

Коли в роботі над завданням пік концентрації падає, знижується рівень дофаміну та норадреналіну — це наше паливо. Саме в цей момент виникає втома та розфокус.

Хто не робить паузу — продовжує працювати на силі волі. Така робота запускає стресову реакцію і блокує креативність.

Люди втрачають працездатність уже після обіду саме тому, що ігнорують власну біологію.

А постійне ігнорування природних циклів веде до вигорання.

🥵 ТИПОВИЙ ДЕНЬ СУЧАСНОЇ ЛЮДИНИ

Прокинулися — перевірка робочих чатів. Пік кортизолу природно настає саме через 30-40 хв після пробудження. А робочі чати дають додатковий стресовий стимул. Тому біологічна система вступає в конфлікт зі штучною стимуляцією. Система перевантажується з самого ранку.

Далі мітинги та розумова робота. Майже без пауз. У таких умовах організм вичерпує ресурс уже до обіду.

Щоб стимулювати нервову систему, людина несвідомо створює штучні кризи. Наприклад, дотягує до дедлайнів. Критична ситуація провокує викид адреналіну — він маскує втому і створює ілюзію працездатності.

🥴 Важка правда: Ми створюємо дедлайни не тому, що не вміємо планувати. Ми робимо це навмисно.

Адреналін маскує втому і дає відчуття власної значущості. Ми підсвідомо боїмося спокійної, планомірної роботи. У тиші доведеться зустрітися з реальністю і визнати, що наш підхід застарів.

Рятувати проєкт о другій ночі — це героїзм. Працювати за розкладом — нудна рутина. Героїзм приємний, але життя в такому режимі веде до самознищення.

Ввечері такий спеціаліст нескінченно скролить соцмережі та поглинає шкідливу їжу, щоб механічно заглушити напругу. Опівночі (в кращому разі) лягає спати з фоновою тривогою про незавершені завдання та наступні дедлайни.

.

💊 ЯК ВИЙТИ З ЦЬОГО КОЛА

Почати досліджувати свої ультрадіанні ритми.

Спробуйте впровадити один блок 90 хв глибокої роботи зранку. Нехай день починається не з чатів, соцмереж чи новин, а саме з одного сфокусованого блоку над важливим завданням.

Саме завдання плануйте з вечора і відкривайте необхідні вкладки для нього. Щоб зранку одразу починати працювати.

✅ Мій приклад:

Мій перший блок починається о 6:00 і триває до 7:30–8:00. Зараз у цей час я працюю над новим курсом. Після цього пишу вам пост і йду займатися спортом.

Другий блок триває з 11:00 до 13:00 — це час для клієнтської роботи з протоколами. Далі — обід, решта завдань або коуч-сесії.

Живу в такому режимі вже кілька років, і це стало звичкою. Але починати варто саме з одного ранкового блоку.

.

💡 Пост спирається на дослідження Натаніеля Клейтмана. У 1963 році він висунув гіпотезу, що 90-хвилинна циклічність фаз сну, є універсальним біологічним ритмом, який діє і вдень.

ДЕНЬ 846

Якось швидко прийшла
п'ятниця. Ніби вчора
була попередня.

Час закривати хвости
і звільняти голову на вихідні.

Сфокусуйтесь на цьому.
Гарного дня.

ДЕНЬ 847

Спав до останнього.
До обіда не хотілось
активності.

Тільки о другій годині
почав тренування.
Повільно, уважно,
медитативно.

Відновлення вам
на вихідних.

А ще я обираю 1-2 цитати, які хочеться переписати рукою і занотовую її у щоденник.

Це допомагає усвідомити її глибше.

ДЕНЬ 848

Неділя повільна. Неділя
для читання не того, що
потрібно, а того, що
хочеться.

Тому я просто читаю особисті
блоги улюблених авторів.

Наприклад це Остін Клеон та
Ной Каліна.

ЧОМУ СИСТЕМА ЩОДЕННИХ ДІЙ НЕ СПРАЦЬОВУЄ

Це для тих, хто нацятий раз планує почати щось з понеділка, а вже в середу «якось не заходить вся ця хрінь».

Головна проблема в тому, що люди хочуть максимально впровадити у себе систему, яка спрацювала у когось.

Замість того щоб будувати свою систему, вони перебирають чужі.

Головний баг в тому, що чужа система не враховує головного. Вона не враховує ВАС: ваш графік, біоритми, рівні гормонів і особистості життя.

.

«АБО МИ БУДУЄМО ВЛАСНІ СИСТЕМИ, АБО ПОТРАПЛЯЄМО У РАБСТВО ЧУЖИХ»

Це сказав Вільям Блейк ще на початку 19 сторіччя.

Ми завжди можемо створювати і покращувати власну систему ефективності.

Бо ніяка чужа система не буде служити ефективніше за свою, побудовану на досвіді спроб і помилок.

Щоб її створити і покращувати, маємо регулярно вивчати, як працюють чужі системи. І обирати, що з цього спробувати у себе.

Неможливо один раз побудувати систему, яка буде працювати вічно або принаймні одне людське життя. Кожна система живе і змінюється. Бо змінюється світ і ми в ньому.

.

Я понад 800 днів поспіль займаюсь спортом, тільки тому, що побудував систему, аналізую її і постійно вдосконалюю.

За цей час помітив закономірності, які можна перекласти на інші галузі.

Наприклад, зараз хочу сильно зануритись у створення контенту і забрати сюди принципи з щоденного спорту.

У мене є 3 рівні складності на різні дні.

🟢 80% днів — норм рівень. Стандартна програма тренувань. Це звичайний день, коли енергії і часу достатньо, а настрій ок.

🔥 10% днів — мотиваційний рівень: Більше вправ і підходів з більшою вагою. Це коли важко зупинитись, не хочеться завершувати тренування.

🥵 10% днів — хріновий рівень: Мінімум вправ, зменшені ваги або кількість повторень. Коли ні енергії, ні часу, ні настрою нема. Або хвороба.

І ОСЬ ТУТ НА ХРІНОВОМУ РІВНІ ПРОВАЛЮЮТЬСЯ МАЙЖЕ ВСІ:

18+

Тому що ми всі довбані перфекціоністи. Ми придумуємо власні думки, які розйобують нас з середини:

«Якщо не викластись на повну, це не рахується»

«10 присідань замість 50 — це соромно»

«Якщо тренування триває 7 хвилин замість 60 — я слабак, невдаха і шкля болотна»

Нам треба або ідеально, або не робити взагалі.

Ось це основна причина провалів. Але правда в тому, що взагалі не соромно зробити дуже маленький крок, коли на це нема сил, настрою і часу.

Система проста, але дієва. Завдяки цьому я не пропустив жодного дня спорту. Хоча іноді дуже хотілось.

Цю систему легко підлаштувати під будь-що: робота, навчання, розробка продуктів, створення контенту.

Головне — діяти. Система має бути адаптованою для того, щоб дія відбувалася.

І система має обслуговувати ціль. Якщо цілі нема — система всреться разом з власником.

Тому вивчайте чужі системи, крадіть шматки і будуйте своє.

Дійте.

ДЕНЬ 849

Як для понеділка чудове
тренування.

Плани на тиждень великі.
Дуже багато роботи
з контентом. Багато
навчання.

Мотивація увімкнена.
Використовую поки є.

Ефективності вам
на цьому тижні.

СВІЖИЙ ВИПУСК РОЗСИЛКИ

https://galmakov.substack.com/p/c9f 

ЩО В СЕРЕДИНІ:

💡 5 типів синдрому самозванця: знайдіть свій

💡 Дофамін покращує навички, поки ви спите (дослідження)

💡 Хто в офісі найпродуктивніший, а хто швидше за всіх вигорає (дослідження)

💡 В чому суть формування дисципліни

💡 Чому більшість сучасних людей зазнають невдачі

Запрошую глянути.

ДЕНЬ 850

Дію як можу
поки можу.

Вдячний собі за це.

ЯК БУДУВАТИ ОСОБИСТИЙ БРЕНД

Цю версію видала Емілі Еш Пауелл. І мені вона дуже зайшла. Ділюсь з вами.

Моя єдина відповідь така:

«Якщо ви хочете залучити людей, ви повинні бути цікавими».

Можливо, це звучить банально, проте це справді важливо для тих, хто публікує «прісну нісенітницю» лише заради того, щоб розкрутити своє ім’я та залишатися на слуху.

Я терпіти не можу ось це:

- Нескінченні пости з реченнями, що читаються як низка сухих тверджень — без ритму чи музики між рядків.

- Вторинні «хайпові думки».

- Показні есе про лідерство від керівників, які самі ж створюють токсичну атмосферу в командах.

- Пости, написані найнятими фахівцями для «кураторства особистого бренду» засновника.

- Тексти від ChatGPT, створені лише для того, щоб підтримувати «оптимальний графік публікацій».

- Пости амбітних інфлюенсерів, які підлизуються до впливових осіб, сподіваючись отримати крихту чужого авторитету через асоціацію з ними.

- Зрештою, ви не зможете пробитися крізь шум, якщо самі станете його частиною.

Створення особистого бренду, який звучить точно так само, як і сотні інших, не допоможе, якщо ви не знаєте, ким ви є насправді, що вам подобається і що ви хочете сказати світові.

Іншими словами: спершу особистість, а потім уже бренд.