Сразу же отправляю варианты, как можно заземлиться и не утопать в этом тревожном состоянии.
К сожалению сегодня посты будут немного сумбурны, но по крайней мере полезные.

А теперь к упражнениям:

Первый вариант: притормозить на секунду и чётко обозначить себя во времени и пространстве
Меня зовут Маша, я в Москве, на улице Пупкина, дом 1 квартира 1, сейчас 11:16, четверг, декабрь 2021 года, я готовлю обед и смотрю сериал на нетфликсе, который называется "Городские истории"

В общем максимальный фокус на здесь и сейчас


Второй вариант: методика
4👀 предмета которые ты видишь с одинаковой характеристикой (цвет, форма, материал)
3👂 звука
2 ✋телесных ощущения (как ты чувствуешь спину, которая прикасается к спинке стула, или как ты чувствуешь стопы, которые стоят на полу)
1👃(опционально) запах


Также существуют релаксации по Джекобсону, они безопасны для самостоятельного использования, не трансовые, направлены на расслабление тела.

Если что-то более понятное и с инструкциями, то есть приложение антипаника.
Оно для панических атак было изначально, но очень круто помогает с тревогой и всякими интенсивными переживаниями

Для андроид:
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.ikp.antipaniclite

Для IOS:
https://apps.apple.com/us/app/%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B8%D0%BF%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B0/id1128440150

Тревога это чувство, направленное на какие-то абстракции.
Если кратко описать то, что происходит в тревоге, то это "а что, если..."

В этом отличие тревоги от страха, кстати, когда мы сидим дома, то мы тревожимся о том, что какая-то рандомная собака когда-нибудь наверное может укусить.
В страхе мы видим прямо перед собой собаку, которая прямо сейчас пытается отгрызть мне ногу.

Абстракции тревоги можно собрать в кучу и превратить их в опасения.
Опасения конкретны, с ними можно что-то сделать. Можно создать план и опираться на него хотя бы морально.

Поэтому если вы чувствуете, что все ваши мысли заняты тревогой — вытаскивайте их. Дайте тревоге конкретику.

Садитесь перед зеркалом, перед родными, перед котом и просто говорите, говорите пока не кончатся слова. Что вы чувствуете? О чем вы думаете? Что вас тревожит?

Есть и второй вариант — выпишите все. Вообще все, что есть в голове. Дайте мозгу чуть чуть свободы, чтобы обрабатывать информацию НЕ только с точки зрения тревожных интерпретаций.

Не оставайтесь со своей тревогой внутри, это не помогает в 99,99% случаев.

Я сегодня весь день хожу и говорю в воздух.
Мне тревожно, потому что я не знаю как оказать поддержку своей подруге. Мне тревожно, потому что я не знаю, как мне строить жизнь, работу. Мне тревожно, потому что у меня больше нет сил говорить о войне. Я глобально устала за эти полтора дня. Я беспокоюсь за своего партнёра в другом городе.

Это дает хоть какой-то выход этим чувствам, не оставлять их вариться внутри, давая условное место для чего-то еще.

И уже потом задавайте вопрос "а что я могу сделать прямо сейчас?"
Это не обязательно глобальные истории, это может быть даже маленькое дело, но маленькое дело это уже супер.

Отдельно хотела бы сказать вот еще о чем.

У всех нас разное количество ресурсов. Как внутренних, так и внешних.

У кого-то есть силы, чтобы говорить о войне. У кого-то есть силы, чтобы открыто выходить на улицу в поддержку мира. А кто-то еле набирает в себе маленькую горсточку сил, чтобы просто приготовить себе поесть.

Если вам хватает сил чтобы выйти на улицу — супер.
Если вам хватает сил, чтобы писать тексты в свои социальные сети — супер.
Если вам хватает сил только на репосты — супер.
Если вам не хватает сил ни на что, и вы просто поддерживаете себя и стараетесь хоть как-то стабилизировать только себя — супер.

Я понимаю, что при бездействии чувствуется очень много вины и стыда. Я понимаю, что хочется сделать хоть что-то.

Я вчера была в этом весь день. И особенно вечером.

Но рандомная паническая атака в толпе на улице не сделает вашу жизнь лучше. И чью либо еще.
Ваша боль не сделает лучше.

Ничья боль не сделает лучше.

Вы можете, например, продолжать работать для того, чтобы помогать другим людям в том, в чем вы хороши.
И тут нет "важных" или "неважных" профессий. Если бы та или иная сфера была не нужна, ее бы и не было. Это просто вопрос логики.

Вы можете поддерживать близких, если понимаете, что готовы к этому. Вы можете общаться с другими людьми.

Мы все делаем то, что посильно. И это нормально.

При тревоге наш организм напрягается.
То есть когда мы чувствуем тревогу, то вместе с этим весь организм готовится для одной из реакций — бей, беги или замри.
Для продолжительного стресса держать эту степень готовности очень тяжело, потому что нужно мобилизовать все ресурсы.

А само по себе тело расслабиться уже не может. Нам гораздо проще напрячься, чем расслабиться.

Поэтому двигайтесь. Двигайтесь свободно.

Танцуйте, если есть силы.
Машите руками и ногами.
Делайте растяжку.
Посмотрите лёгкую йогу на ютубе.
Лягте на пол и тянитесь.

Не погружайтесь в стазис, дайте телу шевелиться и куда-то девать это напряжение.

Я протупила, кстати и просто упомянула название одной из техник, сейчас ее распишу, она как раз подойдет к посту о теле выше.

Релаксационная методика по Джекобсону.

Лицо.

1. Поднимите брови как можно выше.
2. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос.
3. Улыбнитесь так сильно, как только можете.
4. Максимально широко откройте рот.
5. Сожмите челюсть.
6. Напрягите мышцы шеи, приподнимите плечи, наклоните подбородок к груди.

Руки.

1. Поднимите правое плечо.
2. Сожмите правую кисть в кулак.
3. Согните правую кисть в любом направлении.
4. Согните правую руку в локте и упритесь вниз.
5. Напрягите мышцы правого бицепса.
6. Повторяем тоже самое, но уже с левой рукой.

Тело.

1. Скрестите руки, положив руки на плечи и напрягите мышцы груди.
2. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
3. Напрягите пресс.
4. Сведите лопатки и выгните спину.

Ноги.

1. Напрягите мышцы правой ягодицы.
2. Согните правую ногу в колене, напрягите передние и задние мышцы бедра.
3. Максимально потяните на себя правую ступню и пальцы
4. Максимально оттяните от себя правую ступню и пальцы.
5. Повторяем тоже самое, только с левой ногой.

Почему именно этот метод — потому что гладиолус у этого метода есть научно доказанная эффективность.

Можно выполнять хоть 2, хоть 10 раз в день, хуже от этого не станет. Никакого вреда это не принесёт уж точно.

Я тут говорила с клиенткой по поводу тревоги, начали тыкать во всю эту конструкцию палкой и выяснили кое-что о конкретизации.

Я уже говорила (а если нет, то говорю) что тревога боится конкретики.
Собственно тоже самое я сказала и в работе, на что получила ответ: конкретизирую, но это не помогает.

Дальше уже рассказ противоречит правилам конфиденциальности, так что обрисую кратко что происходит в этот момент:
Тревога не уходит, хотя мы что-то конкретизируем. Значит, конкретизируем мы не то.

Давайте искать то, что сопротивляется конкретике.

Конечно, у большинства сейчас довольно похожие истории:
Как финансово удержаться на плаву.
Как строить дальнейшую жизнь.
Как переезжать и надо ли вообще переезжать.
А не предаю ли я этим близких?
Как возвращаться потом и надо ли это вообще?
Как помочь близким и друзьям в Украине когда ничем не можешь.
Как перестать читать миллиард новостей чтобы ничего не пропустить.
Как не проехаться в автозаке в конце концов.

Но! Вместе с этим может быть много тревоги по поводу "упущенных" штук. Но их мы не конкретизируем, потому что чувствуем вину. (Да, ебаная схема, но по факту так и есть: я тревожусь, но если я актуализирую то, из-за чего это, то я буду чувствовать стыд и вину, так что лучше останусь в точке тревоги).
Потому что в соседней стране война, там происходит неебейший пиздец, вокруг люди теряют работы, возможно кто-то уже сидит в бункере и голодает.
А я тревожусь по поводу того, что не смогу полететь в Берлин пить пиво? ДА.

То, что мы делаем вид, что не видим какой-то кусок тревоги, не значит что она резко поняла свой косяк и ушла. Она все еще с вами.

Ваша актуализация никому не делает хуже, но может сделать лучше вам.
Да, звучит страшно, ужасно, эгоистично, как вообще так можно, когда другие люди страдают.
Но вы то страдаете тоже. И вопрос здесь (это ОЧЕНЬ ВАЖНО сейчас понять и услышать) не в количестве этих страданий. Хватит соревноваться кому хуже, а кому лучше. Это НЕ помогает.

Я планировала полететь в Москву к подружкам и к мальчику, чтобы пригласить его на свидание.

Я планировала делать смешные и полезные проекты.

Я планировала обновить свою технику.

Я планировала зарабатывать дохуя денег.

Я планировала стать супервизором к осени.

На данный момент я все это проебала по всем пунктам. И мне ТРЕВОЖНО из-за этого.

Это не обесценивает то, что происходит. Это как рассуждать типа "если я буду отрицать, что трава зелёная, то небо будет фиолетовым".

В дополнение к этому — вам не нужно что-то с этим делать, кому-то в этом "признаваться" и рассказывать об этом каждой сутулой собаке. Просто признайтесь в этом себе, примите то, что ваши планы/мечты/цели кажется накрылись огромной жопой.

И дайте уже мозгу место думать, а не обрабатывать тревогу.

И сейчас все говорят об адаптации и действиях, но пока вы варитесь в котле тревоги, стыда и вины, никаких адаптаций приводящих хоть к чему-то эффективному вы все равно не дождётесь. Да, вот такая я категоричная сука.

Бэнг, сцена кончилась.

Не могу сказать что это полноценный пост, но очень важное напоминание о том, что важно сейчас.

Пока сложно о чем-то писать еще кроме нынешних актуальных переживаний, но думаю следующий пост уже разбавлю чем-то мирным, правда.

Но сегодня я хочу отметить вот что: последнюю неделю вы можете приходить к выводу, что вам уже кристаллически поебать.
Читать новости уже просто лень, думать и сопереживать остопиздело настолько, что уже проще посмотреть мемы, пару серий смешариков и подрочить перед сном. (возможно на смешариков)

Очень хочется, конечно, не быть настолько безразличными, что-то делать, как-то реагировать, но ощущение что все плохо, но в принципе сойдёт.

Пожалуйста! Останьтесь в этом хотябы на чуть чуть, потому что если вы столкнулись с состоянием полного безразличия, значит в организме больше нет сил на переживание стресса, не пихайте в себя новости, не обвиняйте себя в безразличии и не создавайте искусственных реакций из серии "на это надо реагировать вот так".

Для стресса в организме есть свой предел, сейчас этот предел у многих наступает. Это не значит, что вы резко решили одобрять войну, поддерживать ужасный режим и т.д. что можно найти в твиттере по популярным постам.
Это значит, что если вы продолжите дальше, то вас накроет в лучшем случае выгорание, а в худшем вы уйдёте в депрессивные эпизоды. (туда же тревожные расстройства, усугубление БАР и ПТСР — если они у вас есть — и прочие прелести психиатрии).

Останавливаемся хотябы на день, делаем максимум для себя и восстанавливаемся.
Или готовимся радостно искать себе психиатров и аналоги нормальных препаратов.

Бэнг, сцена кончилась.

Столько уже сказано про синдром самозванца, что кажется и говорить-то не о чем. Но я почитала некоторые мысли своих коллег и даже немного расстроилась.

Как такового понятия внятного касательно синдрома самозванца нет. Но из контекста самой фразы уже можно понять в чем заключается суть. Плюс для каждого это какая-то своя штука.

Но проблема в том, что это мега поверхностная история по итогу (и решения соответственно тоже). Недостаточно просто перестать слушать этот внутренний диалог о том, что можно и лучше.

Первая причина, которая может за этим стоять — нарушение контакта с миром — его идеализация. (или наоборот его демонизация)

В идеальном мире я знаю все, я умею делать любую хуйню о которой меня попросят, я не могу чего-то не знать. А какая-то более рациональная часть мозга прекрасно понимает - идея всезнания априори хуевая.

Знать в своей сфере много — можно. Знать в своей сфере все — невозможно.

И в позиции "я знаю недостаточно" вы вступаете со своим идеальным миром в конфликт. Вы просто не вписываетесь в те рамки, которые сами же ставите.

А если кто-то — кто не знает приблизительно нихуя — внезапно выходит вперед, то идеализация ломается и вы чувствуете злость (например).

Тут стоит подумать зачем вам эта
идеализация.

А про демонизацию кратко скажу вот что:
Мир плохой, поэтому нужно быть ко
всему готовыми, иначе вас сожрут с говном, потом выплюнут и еще раз пережуют.
Поэтому сидеть на месте в компании с самозванцем просто безопасно.

Это только один из вариантов, есть
еще минимум один, про него тоже
расскажу.

Если вам станет легче — я тоже знаю далеко не все и работаю не со всем подряд.

Например, я в своей практике отказываюсь от работы непосредственно с детьми, не веду парную терапию, а еще не занимаюсь профориентированием.

А иногда я не знаю что делать с клиентами прямо во время терапии. И я просто говорю об этом:
— Слушай, я не знаю что с этим делать, давай думать вместе.

Если вам станет легче [2], то когда я пишу посты, я каждый раз испытываю небольшую тревогу, потому что вдруг то, о чем я говорю вообще всем известно. Только вот не существует профессиональной информации, которую знают все.

Бэнг, сцена кончилась.

Помимо идеализации мира для синдрома самозванца, есть еще одна история. В этот раз с приколами внутреннего родителя.

В транзактном анализе есть три формы нашего взаимодействия с миром — взрослый, ребенок и родитель. У двух последних есть несколько дополнений — у родителя это контролирующий и заботливый.
Этот контролирующий родитель и вступает на пост "воняющего голоса". То есть этот голос — переработанная родительская фигура.
Это, к сожалению, неизбежно, потому что для ребенка лет до 7 родители — самая большая истина. С них начинается взаимодействие с миром в целом. А к этому добавляются еще и ваши детские решения, создавая сценарии и установки. Короче по итогу можно просто не выхуеть обратно.

Представьте, что ваша бабушка когда-то приняла для себя установку, что если не высовываться, то можно жить, ну, нормально, "мухи жопу не кусают". Далее она будет неосознанно транслировать это вашей маме. Для мамы это истина, из серии "ну надо так надо, так сказали свыше". А потом мама транслирует это вам.
То есть синдром самозванца это детский страх родителя. (Детский не потому что появился в детском возрасте, а потому что был принят с позиции внутреннего ребенка) И как будто выполняет защитную функцию.

Там страшно, это небезопасно, поэтому давай не будем высовываться, ну че ты, сидим же в своем уютном болоте.

Почему я выделила две вроде одинаковые причины в два поста — потому что захотела в первом случае мы говорим о собственном детском решении и работа скорее всего будем с ребенком. А во втором это уверенная походка по
сценариям и приказаниям родительской фигуры, а это сильно разные вещи.

Программа минимум, которую вы можете сделать — определить что за этой "безопасной" зоной вас пугает.

И сразу уточню — никакой ужасной истории нет в том, чтобы перетягивать на себя какие-то идеи тех же родителей, потому что ребенку необходимо научиться буквально всему — поведению в социуме, как срать в горшок, а не на подушку и что такое ложка. Поэтому этот процесс естественный и вы ничего с ним не сделаете.

Бэнг, сцена кончилась.

Этот пост больше для тех, кто в релокации, но вообще это можно использовать в обычной жизни если понимаете что не чувствуете себя комфортно там, где находитесь.
(Мемы про то что вы в России и тут везде некомфортно приветствуются)

Я всегда сложно переживаю любые смены локаций, потому что я привязываюсь к местам. В моем городе есть три кофейни в которых я пью кофе. Четыре продуктовых в которые я хожу.
И когда я переезжаю или меняю свое рабочее место я охуеваю нещадно, потому что мне нихуя не понятно — куда мне, зачем мне, сколько мне.

Сейчас я снова переезжаю, благо в уже знакомый район, но все равно делаю то, что опишу ниже и рекомендую попробовать тем, кто сейчас в ахуе релокации.

Новая страна, район, город — это небезопасное место. Не в смысле что вы переезжаете в гетто, а потому что это неизвестно. А все что неизвестно психике = небезопасно.

Самое время познакомиться с тем местом, в котором вы планируете жить или уже. Даже если это на пару месяцев, это все равно может тревожить.

Определите что вам нужно глобально от места, в котором вы живёте. Я сразу примеры свои приведу.
Мне нужно: место где можно пить кофе и чтобы до него можно было дойти ногами (это важно), зоомагазин, ветеринарка, аптека, парк, книжный магазин, банкомат Тинькофф, строительный магазин.

Помимо этого мне важно знать (если это другая страна): есть ли в ней тот корм, которым я кормлю кота, есть ли мои линзы, как обстоят дела с вет. службами.

И на каждый пункт предстоит найти ответ.
Касательно точек на карте — я открываю карту, ищу все что мне нужно, выписываю себе, а потом иду по этим точкам.

Зачем это надо — чтобы понимать, что вы не умрете в том месте без еды/воды/сигарет/чего вам там необходимо. Просто посмотреть на карте (из моего и клиентского опыта) не работает в достаточной мере. На карте можно что угодно посмотреть, а вот реально ли оно там работает и сколько до него идти (и через какие дебри) придется узнать самостоятельно чтобы понимать, как в этом жить.

Ваша задача на все тревожные идеи (например о том, что за теми же сигаретами придется хуярить на другой конец света) дать вполне чёткий ответ — идти туда, займёт это столько, там есть вот это.

Плюс пока вы ходите по району, в котором находитесь, вы замечаете разные дороги, возможно какие-то места которые вам оказывается тоже нужны, что тоже дает какую-то более понятную картину.

Мне эта методика насколько нравится, что я ее использовала даже в квартире, в которую переехала. Я просто облизала всю квартиру и лезла во все углы, чтобы посмотреть чего мне ждать вообще.

Бэнг, сцена кончилась.

Я так заебалась на этой неделе с переездом, поэтому просто расскажу о наболевшем. И свалю смотреть Смешариков (на нетфликсе они зовутся кикорики кстати, если кому-то интересно).

Вы можете злиться на своих родителей. Вы можете думать о них как вам хочется.
Нет, от этого вы не становитесь "плохими", "ужасными", "неблагодарными" или еще какими. От этого никто не перестанет вас любить.
Я кстати не рассказывала про безусловную любовь родителей, расскажу в следующем посте, как перестану умирать.

Если на ваше !этичное! высказывание вздыхают и говорят что вы ужасны и вообще вас так не воспитывали, это явно не ваша ответственность, а ответственность ожиданий "неожидающих".

А еще забавный факт — если вам ок с тем что вы не признаете своих родителей за людей и это никак не мешает вам по жизни, и никак не откликается в запросах терапии, то мы ничего с этим делать и не будем. Потому что это (хором) нор-маль-но.
Я вот мать свою не перевариваю и всем от этого хорошо.

Бэнг, сцена кончилась.

Забавный факт — пока я писала этот пост, у меня чайка спиздила эклер. Такие вот порядки.

Итак, безусловная любовь!

И вообще про любовь давайте. Я не хочу сегодня говорить конкретное, но дам пищу для размышления.

Щас будет длинно, наверное

Вот смотрите, у меня есть Моракс и он ну, просто кот да.
Он ест, спит, занимается своими делами, играет и часто лежит со мной рядом и внимательно бдит как я там работаю. (а иногда показывает жопу на камеру моим клиентам)
И вот есть Моракс и я его люблю потому что он Моракс, ну и все, в общем.
А потом он, например, съедает что-то не то, ему грустно и его тошнит, он ходит с грустным видом и сегодня не тыкает мне лапами по клавиатуре, потому что ну, он немного не о том сейчас.
Значит ли это, что вот сегодня Моракс не мой любимый кот? Нууу звучит как хуйня, он все еще кот и я все еще его люблю.

Не знаю, работает ли это на остальной мир (в плане что есть разные отношения, например чисто для денег и это ок), но вот это сравнение чудесно описывает мое представление об этом.

Типа вот есть у тебя партнёр, вы радостно трахаетесь как кролики, пьёте много вина и снова трахаетесь, и ты как будто любишь его таким.
Но это же не значит, что если например в пятницу вечером он откажется от вина и скажет что устал и хочет просто лечь и смотреть тупую передачу ты перестанешь его любить, верно?

Я о том, что ну, люди это аморфные существа, мы всегда разные потому что мы активно взаимодействуем с миром и как-то на него откликаемся, мы не можем быть вечно молодыми и вечно пьяными.

И наверное очень странно представить себе картину из серии "бля, чел, ты сейчас утром не пьёшь кофе со мной, а я люблю тебя за то что мы вместе пьём кофе и прямо сейчас я тебя не люблю, ты зайди попозже)))" ну кринжово же.

Или типа "знаешь, ты сегодня грустный из-за работы, поэтому я вот с 10 утра до 19 вечера тебя любить не буду, а потом ты закончишь работать и снова залюблю, договорились?"

А, в терапии это называется безусловная любовь, потому что она буквально без условий.
Потому что любить человека за что-то одно ну просто никак, это же не какое-то контейнерное чувство которое появляется в одно и тоже время кроме субботы и воскресенья.

И это не то что агрессивно заслуживается типа "ой я сейчас как изъебусь и меня как полюбят", это же не так работает, правильно.
Мораксу, например, не надо заслужить любовь, и мне не надо заслужить его любовь, мы просто любим друг друга безусловно, вот и все.

Поэтому солнышки, безусловная любовь это любовь БЕЗ УСЛОВИЙ, буквально. Ее нельзя заслужить, сделать так чтобы полюбили и еще какие причуды. Вас просто любят и это можно и нужно принять.

Посмотрите на моего всратыша ребенка в комментах!! И показывайте своих если есть желание!

Бэнг, сцена кончилась.

За сколько можно справиться с панической атакой?

Мой личный рекорд с клиентками — 4 минуты 42 секунды.
Да, у меня есть рекордная таблица на острые состояния.

И я подумала о том, что будет полезно рассказать что можно сделать самостоятельно.

Панические атаки это мерзотное состояние тревоги, страха и ожидания скорой смерти. Ощущения, что вы теряете сознание, задыхаетесь, тело не слушается и вот вот перестанет работать насовсем.
Поэтому начнём вот с чего — при панических атаках невозможно потерять сознание или умереть. Совсем. Никто еще не умирал от панических атак. Это просто стоит запомнить, что ПА это не звоночек о скором приближении к смерти.

А теперь по пунктам.
1. Не пытайтесь найти причину, это не поможет. Вы чувствуете что входите в состояние панической атаки — этого достаточно. Не нужно пытаться насильно анализировать почему, из-за чего, как и т.д., будете заниматься этим когда отпустит. Сейчас важно с этим справиться.

2. Возвращаем контроль тела.
Фокусируйтесь на телесных ощущениях. Прикосновения одежды, поза, положение тела, запахи, вкусы, звуки, что угодно что вернёт вас в тело.
После этого медленно шевелим руками и ногами, головой, телом. Старайтесь прочувствовать каждое движение, это важно, чтобы остановить страх, что ваше тело отказывает.

3. Дышим. Сбавляйте темп дыхания с учащенного, НО НЕ ДЫШИТЕ ГЛУБОКО. Не нужно вместить в себя столько воздуха, что лёгкие охуеют и обратно не выхуеют. Вам нужно просто замедлить дыхание. Почувствуйте, как воздух идет через нос в лёгкие, как они расширяются, как воздух выходит через дыхательные пути.

Почему нельзя дышать глубоко: потому что очень просто можно выйти в гипервентиляцию, закружится голова и станет только хуже. А еще это связано с мыслью что глубокое дыхание нужно чтобы от кого-то убежать, но это не для всех работает.

4. Берем фокус на внешний мир. Уделите внимание тому, что происходит вокруг. Едет машина, летит птица, девушка идет с букетом красных цветов, лавочка зелёная, на полу доски. Обращайте внимание на окружающий мир, покажите себе что он безопасен.

5. После того как ПА прошла, сделайте релаксацию. Ту же релаксацию по Джекобсону (она есть на канале подробная). Расслабьте тело.

И помните, что паническая атака имеет свое начало и конец. Всегда. Она не бесконечна, она точно закончится также, как и началась. Вы не потеряете сознание и не умрете.

Если не получается справиться самостоятельно — не бойтесь позвонить или написать психологу. Это экстренное состояние и со знающим человеком всегда можно справиться быстрее.

Бэнг, сцена кончилась.

Обесценивание, наверное, одна из самых для меня неприятных штук.
Знаете, вот эти эксперты в области всей жизни (причем не своей) — они точно знают, что работа у вас не правильная, хобби тоже, а отношения у вас не как у людей, а вы в них постоянно разговариваете.

Ладно если это случайные люди и у вас есть силы просто это проигнорировать, но с близкими все немного сложнее.
Но почему вообще существует обесценивание? Почему бы просто не отъебаться друг от друга и радоваться жизни? Потому что тогда можно не выдержать, как ваш мир рушится.

Я уже говорила про идеализацию мира, но вообще каждый человек так или иначе идеализирует мир. Проблема в том, что эта идеализация для всех разная.

Технически, это как раз здорово — люди находят для себя комфортные условия, выбирают направления жизни, определяются с тем, какими должны быть их отношения.
Но не всегда этот выбор настолько хорош, часто выбирают за нас и по итогу эта идеализация перестаёт выдерживать критику. И вот тогда наступает обесценивание.

Обесценивание происходит от страха, что мой идеальный мир, который я так крепко оберегаю от того, чтобы он не рухнул, сейчас кажется посыпется как пьяная дженга.
Вот есть у меня идеальный образ "мое", я вроде чётко его ощущаю — но вместе с этим я ощущаю что его постоянно нужно удерживать, чтобы он не сталкивался с реальностью.

Считаю я себя классной писательницей, но при этом я не то, чтобы сильно развиваюсь, куда-то двигаюсь, я просто решила что я классная. А потом моя подруга скидывает мне свою книгу на посмотреть и я понимаю, что это пизда. У нее красивый слог, лёгкие предложения, яркие персонажи.

Включается страх, мир шатается и у меня есть два варианта — выдержать успех подруги или обесценить его.

Обесценивание работает как классный пень, на который можно сесть и не тревожиться от того, что жизнь идет как-то не так.
Или что ваши представления не совпадают с миром.

Если таким занимаетесь вы, то это классный способ рассмотреть, что же такого хрупкого в вашем представлении о себе. И чем вы не удовлетворены.
А если эти представления не выдерживают реальность, то любопытно будет посмотреть, зачем они тогда вам.

Бэнг, сцена кончилась.

Если я найду еще одну статью про преодоление страха через силу, то у меня отвалится жопа.

Боишься летать на самолете? Ой, да ладно, полетаешь раз 10 и отпустит.

Боишься пауков? Ну тебе точно надо потрогать каждую членистоногую хуйню на планете.

Боишься выступать публично? Ну, тебе надо просто почаще на публике что-то делать. Делов-то.

Ладно, справедливости ради готова признать, что это работает. Но на каком-то настолько малом количестве людей, что просто пиздец.

Страх идет за ручку с другими состояниями, которые (как считает наша психика) мы не выдерживаем. Страх полетов связан с потерей контроля, например. Таким образом когда мы абсолютно нагло лезем в наш страх, можно только дополнительно отхватить травматичное состояние.
Просто представьте, что вы и так не уверены в том, что это когда-то можно будет выдержать, а тут вы сталкиваетесь с этим напрямую и только получаете подтверждение что это пиздец, а не страх, от этого точно надо держаться подальше.

Поэтому со своими клиентами я делаю это бережно. Например:
У меня есть огромный страх носить яркую одежду (лучше я ничего не придумала, приведите свои примеры если хочется). Для начала определим "мощность" этого страха по шкале от 0 до 100.
Предположим 80, что = пиздец.
А есть ли в этом страхе какие-то действия которые дают меньше напряжения? Надеть яркие носки. Это 20. Могу я это выдержать? Да. Значит погнали.
После каждого такого действия происходит обсуждение того, что происходит. Если мы сталкиваемся с установками, которые нам не нравятся, значит отрабатываем еще и их.
И так, шажочек за шажочком становимся смелее и круче.

И пожалуйста, помните, что бояться это нормально и совсем не стыдно. Совсем!

А еще новость для тех, кто читает посты до конца. Я хочу немного разбавить канал не полноценными постами, потому что быть эксперткой это конечно круто, но поносные истории с щепоткой психологии как минимум весело и обеспечивает мне меньше рамок, чтобы не выкидывать только что-то большое и очень умное. Обещаю постить такое в тихом режиме, если вдруг вы не выключили уведомления и переживаете, что телега будет жужжать когда не надо.

Бэнг, сцена кончилась.

В комментариях под постом выше написали, что надо взять с собой тарантула и яркие носки в самолет и все будет заебись, я похрюкала, а потом вспомнила, что это реально работает, но в определённом контексте.

Есть такая штука как охранное поведение. Это что-то, что дает нам чувство безопасности.
Этим же занимаются люди с ОКР, например, когда без определённого ритуала они просто не могут выйти из дома.
Так работает защитный механизм тревоги, когда чтобы снять тревогу я начинаю делать неэффективные, но успокаивающие действия — много курить, перекладывать книги с места на место, смотреть видео на ютубе по квантовой физике. (а я если что училась на гуманитарно-эстетическом факультете, поэтому можно представить уровень моих познаний в квантовых науках)

Со страхами это работает тоже, и внутри сессий с клиентами я часто использую как раз охранное поведение, чтобы было просто спокойнее. (Чего уж пиздеть, я и на себе его использую)

Вообще способы справиться с тяжёлыми состояниями разные — да — не все эффективные и иногда просто дают возможность избежать переживаний. (но обратно накроет все равно) Но есть и те, которые не отправляют в избегание, а просто дают чуть больше ощущения безопасности.

Как раз вот такие штуки дают немного больше сил для того, чтобы страх выдерживать.
И если для того, чтобы уменьшить уровень страха от пауков, вам нужно надеть яркие носки — вперёд и с песней. В какой-то момент, конечно, мы дойдём до пункта "а теперь давай без охранных систем", но это будет не сейчас и это можно использовать для нас.

У меня тоже есть охранное поведение — когда мне очень тревожно или страшно, то я начинаю таскать с собой какие-то вещи от важных мне людей. Так я чувствую их присутствие и близость, что дает мне сил не бросить все к хуям и смотреть одну Дарью всю жизнь.

Конечно, важно следить за тем, чтобы охранное поведение не вошло в список обязательных условий (у ОКР как раз это может быть вопросом жизни и смерти). То есть, если по итогу те же цветные носки будут обязательны в самолет — или никуда не полечу — это уже немного не туда.

Бэнг, сцена кончилась.

Я вообще сторонница использовать свои ресурсы на максимум.

Мне за это кстати иногда прилетает от супервизора, но я вечно с ним грызусь на эту тему.

Я не о том, чтобы сидеть типа "даваааай, ебаааашь, даваай, джаст ду ит", а про то что много всего можно использовать в свою пользу — даже психологические защиты. Или выученные поведенческие штуки.

Они все равно есть, правильно? А результат иногда нужен вот прям щас.
А если мое охранное поведение от мысли что я сдохну в канаве — всосать в себя три лекции за вечер, то как разовое мероприятия для достижения цели это можно использовать.

Я так диплом с нуля написала за три дня (а там больше сотни страниц). А еще практику сделала. И курсовую. И все экзамены так сдавала. Бля🤡 НУ СУТЬ ВЫ ПОНЯЛИ.

Это вообще не подходит для перспективы, потому что выматывает, начинает заебывать, от этого сильно устаёшь. После диплома я еще две недели хотела умереть ничего не делать.

Но если оно уже есть, значит оно есть и супер, если это будет эффективно хоть где-то.
Поэтому я не люблю эту систему "щас мы тебя исправим приходи в терапию". Я сама к таким не хожу, ну их нахуй. Лучше подружите меня с собой, давайте вместе поймём что мне ок, а что — нет. И уже с тем, что мне не ок будем работать.

Потому что резкий подъем моей продуктивности который зависит от уровня тревоги это охуеть как полезно иногда.

Бэнг, сцена кончилась.

Модная молодёжная накрасилась и приоделась, а меня повезли скакать по горам, или краткая история о том как я не умею выбирать контекст.

Но сегодня не о том, что я социально неловкая, а о том, почему я за концепцию "лучше хоть как-то, чем никак".

Я сама иногда грешу историями типа "ну вот раз такой умный и сделаешь хорошо, то иди нахуй и делай сам".

Но концепция сделать хоть как-то она не про пахать как слон пока не сдохнешь, но сделать хоть что-то, она про жизнь. Буквально.
Никак = не живи. Это одно из родительских приказаний.

Никак = не пытайся двигаться.

Никак = нельзя ничего добиваться.

Никак = депрессивные намёки.

А еще с результатом хуже, чем представляется нужно еще учиться это разочарование выдерживать, а это страшно и сложно.
Вообще последнее время очень сильно замечаю, что многое в работе с клиентами про выдерживание.

Бэнг, сцена кончилась.

Моя социальная неловкость тоже про выдерживание.

Я могла бы сидеть сейчас в машине и лихорадочно придумывать как из всего что я с собой взяла сделать "походный набор", но зачем, если мне и так удобно.

Моя мысль на это — я могу выдержать то, что люди будут смотреть на меня из серии "ох уж эти зумеры".
Я могу выдержать что мальчик с которым я еду ржёт уже минут 15 (потому что я готова поржать вместе с ним).

Я люблю свою социальную неловкость, потому что я уверена в том, что это меня морально не убьёт.
Но на меня равняться это хуевая идея, потому что я готова одеваться хоть каждый день как драг-королевы на выступления. Меня хлебом не корми, эпатажем покорми.

Бэнг, сцена кончилась.

Мне подружка недавно рассказывала про свой стыд, а я вспомнила что ни разу не говорила про него что-то внятное, поэтому исправляем.

Пару раз я говорила в чем отличие от чувства вины:

Вина — я сделала что-то плохое.

Стыд — я плохая вся.

Поэтому сегодня расскажу как с этим стыдом психика справляется.

Чувство стыда может быть ужасно невыносимым для человеков, поэтому чтобы хоть как-то этот стыд вынести, подсознательно создается маска. Технически это можно считать психологической защитой. И у этих масок есть несколько механизов. (Вообще их гораздо больше, но я опишу самые частые и основные)

1. Выход из контакта с тем, перед кем этот стыд испытывается.

Звучит разумно, только это могут быть флешбеки от вообще другой фигуры и по итогу может страдать ебейший кусок социальной сферы. Потому что никогда нельзя предсказать, на ком перекроет в этот раз.

2. Выход из контакта с собой.

Нельзя игнорировать только одно чувство, постепенно начнут отказывать и другие.
Это ярко заметно, когда на вопрос "а что я сейчас чувствую?" в голове только обезьянка с тарелками такая бом бом.

З. Рационализация.

Меня стыдят не потому что они псы сутулые и кладут огромный хуй на личные границы, а потому что я действительно виновата и мне надо делать что-то иначе.

4. Инверсия (мое любимое!)

Это экстремальная форма защиты внутри стыда. Чтобы не чувствовать стыд я целенаправленно буду "бесстыдной". И все остальные вытекающие типа случайного секса по 3 раза в час, или фокус любого взаимодействия будет на какой-то "стыдной" теме.


И давайте я кое что напомню. Стыд нельзя испытывать перед собой. Прям совсем. Его можно испытывать только перед кем-то. А это не обязательно конкретный человек, это может быть собирательный образ или идеализированный.

А еще стыд это не свойственная для психики реакция. Ее можно только вырастить искусственно.

И напоследок - важно уточнить, что система "я легко говорю о сексе = я травмированная" это хуйня из под коня.
Выше описаны лишь варианты как это может работать в контексте реальной травмы, а не поголовно у всех, кто не умирает от инсульта жопы, когда говорит слово "секс". Поэтому если вас не корежит от любых связанных с сексом (например) слов, это не значит, что вы прячетесь от стыда, не натягивайте сову на глобус.

А еще можете рассказать о своих guilty pleasure — я вот неиронично иногда включаю инстасамку, смотрю самые кринжовые видео на ютубе для возрастной категории 0+, и читаю ужасно хуевые книги по "психологии" из серии дыши маткой и все у тебя получится, ты притянешь чемодан с деньгами.

Бэнг, сцена кончилась.