Осознанность. Что это и зачем нам оно надо?

Впервые с практиками осознанности я столкнулась ещё подростком. Мой папа занимался Дианетикой/саентологией и активно привлекал меня туда. Так вот, там практиковалось состояние "здесь и сейчас". Тогда я не особо прониклась идеей. Сыграло подростковое отрицание. На практиках я чаще засыпала.

Более близкое моё знакомство с  осознанностью или, как сейчас модно говорить, Майндфулнессом произошло несколько лет назад в группе самообучегия ДБТ-навыкам.
Вот тогда я действительно почувствовала силу и ценность этого метода.

Сейчас я практикую осознанность регулярно. И в своей жизни, и в своей работе с клиентами. Осознанность - это первый навык, который мы тернируем в терапии. Без него невозможны изменения.



#осознанность

Простая практика на каждый день. Всего 10 минут для перезагрузки.

Интересный факт

Умеренное недосыпание приводит к нарушениям когнитивных и двигательных функций, эквивалентным предусмотренным законом уровням алкогольного опьянения
Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication

По результатам исследования прохождение когнитивных тестов после 17-19 часов без сна эквивалентно содержанию алкоголя в крови (BAC), равному 0.05%, или примерно 0,5 промилле.
Если не спать еще дольше, то концентрация алкоголя будет равна примерно ВАС 0.1%, или почти 1 промилле.

В России, например, садиться за руль можно, если алкоголь в выдыхаемом воздухе не превышает 0,3 промилле.
Но водить машину пьяным нельзя, а вот не выспавшимся – можно. Тревожно, не правда ли?

P.S. Это отрывок из моей книги «Внимание, память и почему они работали лучше, пока ты все не испортил»

Сталкивались ли вы с тем, что прошлый негативный опыт приводил к разочарованию в своих силах в целом, и, как итог, к отказу от очередных попыток получить желаемое?

В этом видео наглядно показана суть термина "выученная беспомощность", а также опыты на животных, легшие в основу этой концепции.

https://youtu.be/5vu7qmtJCwg


#беспомощность

Вроде в прошлом видео все логично и понятно. Так ведь?
Так, да не так.

Активное развитие нейронаук изменило концепцию "выученной беспомощности".
Оказалось, что беспомощность, замирание, ступор - это как раз нормальная, базовая реакция на неблагоприятные условия.

А обучаемся мы именно контролю и совладанию!
Проще говоря, в мозге есть зона, которая активируется при неблагоприятном воздействии, стрессе. И эта зона как раз заставляет нас свернуться клубочком и пережидать, авось все само пройдёт. Есть и другая зона, которая активируется при удачных попытках контроля. И вот она подавляет первую.
То есть первая зона работает априори, её не отключить. Но её можно подавить второй зоной. А для этого надо приобретать опыт совладания, вот и все.

Что это значит для процесса психотерапии? Наша базовая реакция "замри" абсолютно нормальна. И мы совершенно точно можем приобрести опыт контроля. И тогда он станет нашей новой базовой стратегией. А "беспомощность" уйдёт на второй план. Так работает наш мозг.

И психотерапевт - это как раз тот союзник, который поможет приобрести этот новый опыт контроля, не сбежать.

Если интересно подробнее, смотрите видео по ссылке
https://m.youtube.com/watch?v=P96vvs90sf4

#беспомощность

"... Принимая свою тревогу, отказываясь от борьбы с ней, мы узнаем много нового. Мы понимаем, что сопротивление только делает ее сильнее. И это понимание открывает нам путь к свободе. Далеко не всегда легкий путь, но единственный, который может вывести нас из темного леса страдания, не давая уйти еще глубже в его чащу... "

Р. Лихи "Свобода от тревоги"

САМОТЕРАПИЯ

В популярном литературном произведении барон Мюнхгаузен сам себя вытащил из болота – это отличная иллюстрация самотерапии! Человек, используя действенные инструменты проверенных методик, самостоятельно вытаскивает себя из «болота» проблем, страхов и неврозов. Наиболее приемлемым вариантом считается практика по методу когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Она помогает эффективно решить ряд задач:

• выйти из состояния невроза, депрессии и тревоги;
• избавиться от разрушительных установок и комплексов;
• идентифицировать собственные мыслительные шаблоны;
• научиться анализировать влияние мыслей на поведение и чувства;
• принять особенности своей личности;
• сохранить позитивное отношение к людям и одновременно способность к здоровой критике их поступков.

Популярность метода КПТ обусловлена её авторитетностью в академических кругах и множественными достоинствами. Во-первых, даже при кратковременном курсе (при условии правильного применения методики) достигается длительный эффект, во многих случаях даже – пожизненный. Во-вторых, упражнения и практические задания максимально простые и понятные для среднестатистического человека. В-третьих, никаких побочных эффектов и скрытых для психики угроз. Всё, что нужно для начала практики – приобрести тематическую литературу или обратиться к специалисту для планирования индивидуальной программы самопомощи.

Книги самопомощи:

Дэвид Бернс «Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений» / «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток», «Терапия беспокойства»
Стивен Хайес «Перезагрузи мозг»
Роберт Лихи «Свобода от тревоги», «Победи депрессию, прежде чем она победит тебя», «Лекарство от нервов», «Ревность: как с ней жить и сохранить отношения»
Рас Хэррис «Когда жизнь сбивает с ног», «Осознанная любовь», «Ловушка счастья»
Джеффри Янг «Прочь из замкнутого круга»
Корин Свит «Сам себе психотерапевт»
Альберт Эллис «Успокойся», «Ключ к счастью и уверенности», «Эмоции», «Как сохранить эмоциональное здоровье в любых обстоятельствах»