Интересный факт

Умеренное недосыпание приводит к нарушениям когнитивных и двигательных функций, эквивалентным предусмотренным законом уровням алкогольного опьянения
Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication

По результатам исследования прохождение когнитивных тестов после 17-19 часов без сна эквивалентно содержанию алкоголя в крови (BAC), равному 0.05%, или примерно 0,5 промилле.
Если не спать еще дольше, то концентрация алкоголя будет равна примерно ВАС 0.1%, или почти 1 промилле.

В России, например, садиться за руль можно, если алкоголь в выдыхаемом воздухе не превышает 0,3 промилле.
Но водить машину пьяным нельзя, а вот не выспавшимся – можно. Тревожно, не правда ли?

P.S. Это отрывок из моей книги «Внимание, память и почему они работали лучше, пока ты все не испортил»

Сталкивались ли вы с тем, что прошлый негативный опыт приводил к разочарованию в своих силах в целом, и, как итог, к отказу от очередных попыток получить желаемое?

В этом видео наглядно показана суть термина "выученная беспомощность", а также опыты на животных, легшие в основу этой концепции.

https://youtu.be/5vu7qmtJCwg


#беспомощность

Вроде в прошлом видео все логично и понятно. Так ведь?
Так, да не так.

Активное развитие нейронаук изменило концепцию "выученной беспомощности".
Оказалось, что беспомощность, замирание, ступор - это как раз нормальная, базовая реакция на неблагоприятные условия.

А обучаемся мы именно контролю и совладанию!
Проще говоря, в мозге есть зона, которая активируется при неблагоприятном воздействии, стрессе. И эта зона как раз заставляет нас свернуться клубочком и пережидать, авось все само пройдёт. Есть и другая зона, которая активируется при удачных попытках контроля. И вот она подавляет первую.
То есть первая зона работает априори, её не отключить. Но её можно подавить второй зоной. А для этого надо приобретать опыт совладания, вот и все.

Что это значит для процесса психотерапии? Наша базовая реакция "замри" абсолютно нормальна. И мы совершенно точно можем приобрести опыт контроля. И тогда он станет нашей новой базовой стратегией. А "беспомощность" уйдёт на второй план. Так работает наш мозг.

И психотерапевт - это как раз тот союзник, который поможет приобрести этот новый опыт контроля, не сбежать.

Если интересно подробнее, смотрите видео по ссылке
https://m.youtube.com/watch?v=P96vvs90sf4

#беспомощность

"... Принимая свою тревогу, отказываясь от борьбы с ней, мы узнаем много нового. Мы понимаем, что сопротивление только делает ее сильнее. И это понимание открывает нам путь к свободе. Далеко не всегда легкий путь, но единственный, который может вывести нас из темного леса страдания, не давая уйти еще глубже в его чащу... "

Р. Лихи "Свобода от тревоги"

САМОТЕРАПИЯ

В популярном литературном произведении барон Мюнхгаузен сам себя вытащил из болота – это отличная иллюстрация самотерапии! Человек, используя действенные инструменты проверенных методик, самостоятельно вытаскивает себя из «болота» проблем, страхов и неврозов. Наиболее приемлемым вариантом считается практика по методу когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Она помогает эффективно решить ряд задач:

• выйти из состояния невроза, депрессии и тревоги;
• избавиться от разрушительных установок и комплексов;
• идентифицировать собственные мыслительные шаблоны;
• научиться анализировать влияние мыслей на поведение и чувства;
• принять особенности своей личности;
• сохранить позитивное отношение к людям и одновременно способность к здоровой критике их поступков.

Популярность метода КПТ обусловлена её авторитетностью в академических кругах и множественными достоинствами. Во-первых, даже при кратковременном курсе (при условии правильного применения методики) достигается длительный эффект, во многих случаях даже – пожизненный. Во-вторых, упражнения и практические задания максимально простые и понятные для среднестатистического человека. В-третьих, никаких побочных эффектов и скрытых для психики угроз. Всё, что нужно для начала практики – приобрести тематическую литературу или обратиться к специалисту для планирования индивидуальной программы самопомощи.

Книги самопомощи:

Дэвид Бернс «Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений» / «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток», «Терапия беспокойства»
Стивен Хайес «Перезагрузи мозг»
Роберт Лихи «Свобода от тревоги», «Победи депрессию, прежде чем она победит тебя», «Лекарство от нервов», «Ревность: как с ней жить и сохранить отношения»
Рас Хэррис «Когда жизнь сбивает с ног», «Осознанная любовь», «Ловушка счастья»
Джеффри Янг «Прочь из замкнутого круга»
Корин Свит «Сам себе психотерапевт»
Альберт Эллис «Успокойся», «Ключ к счастью и уверенности», «Эмоции», «Как сохранить эмоциональное здоровье в любых обстоятельствах»

Основы КПТ. Часть 1.
Часть 2 тут
Часть 3 тут

Думаю ни для кого не секрет, что наш мозг - очень сложная машина.
Часть деятельности мозга нами осознается. Это наши мысли.

Осознавать что-то - значит иметь возможность сфокусировать на этом внимание здесь и сейчас, подвергнуть сомнению, проверить, проанализировать и, если надо, изменить.
Например, мысли о работе, о том, какой кафель выбрать, что приготовить на ужин и т.д.

Но существует ещё один, так сказать неосознаваемый поток мыслей. Мы называем их Автоматическими.
Что же эти мысли из себя представляют и откуда берутся?

Помимо обдумывания разных важных идей, наш мозг постоянно сканирует все, что происходит снаружи и внутри нас самих.
Этот встроенный сканер сформировался много миллионов лет назад и был совершенно нам необходим, чтобы выжить.
Даже если древний человек спокойно шёл по своим делам и размышлял о том, как красиво изобразил мамонта на скале, его внутренний сканер все время был начеку. И если в поле зрения попадал потенциально опасный объект (например, тень похожая на тигра), в мозге мгновенно возникала Автоматическая мысль "ОПАСНОСТЬ", или образ страшного хищника. И человек в ту же секунду испытывал страх, мобилизовывался и был максимально готов к реакции бегства или сражения.

Данные механизмы существуют и у нас, современных людей.
И они, к сожалению, далеко не всегда действуют в наших интересах. Но об этом позже.

У внутреннего сканера есть своя база данных. Она пополняется на основании опыта всю нашу жизнь, но особенно активно в детстве и юности. В этой базе мозг накапливает разные убеждения о мире, людях и нас самих: как должно и не должно быть, как можно, как нельзя, что хорошо, что плохо, что опасно, что безопасно и т.д.

А также в этой базе есть основанные на убеждениях схемы реагирования на те или иные типичные ситуации, с которыми нам уже приходилось сталкиваться.
Например, если ребёнка буллили в школе, у него могло сформироваться убеждение "большие компании опасны, их необходимо избегать".

#основы_кпт
👇👇👇

И потом, много лет спустя, в больших компаниях его мозг будет активировать проверенную опытом схему: эмоция тревоги, страха, желание сбежать из компании и не возвращаться туда.

Значит ли это, что все большие компании в жизни этого человека были опасными? Вряд ли.
Доволен ли он тем, что не может расслабиться в окружении людей? Тоже под сомнением.
Но убеждения в базе данных не осознаются, а значит и изменить их не так то просто.

И тут нам на помощь приходит психотерапия.

Продолжение следует...

#основы_кпт

​​На приёме у психотерапевта

— Я инфантильный.
— Это зрелое признание.
— Я боюсь брать на себя ответственность.
— Не каждый осмелится сознаться в своём страхе.
— Я не довожу до конца ни одного дела.
— Вы умеете переключаться, потеряв интерес.
— Даже с вами мы вряд ли дойдём до результата.
— Вы хорошо прогнозируете.
— Неужели я безнадёжен?
— Вы заметили, что привычки всегда приводят туда же.
— Таким уж меня сделали.
— Вы признаёте влияние других людей.
— А вы мне поможете?
— Вы умеете просить о помощи.
— Вы не ответили на вопрос!
— А ещё вы настойчивый.
— То есть нет?
— Вы готовы обострять конфликт.
— А за что я тогда плачу?
— Вложившись, вы требуете отдачу.
— И что?
— Вы за несколько минут беседы показали зрелость, мужество, требовательность, честность и наблюдательность.
— Но где всё это в жизни?
— Вы заметили противоречие.
— Да, если бы я проявлял эти качества, моя жизнь стала бы другой!
— Вы увидели, что ваша жизнь зависит от проявления ваших качеств.
— Это очевидно.
— И подтвердили это.
— Но как мне проявлять нужные качества чаще?
— Вы согласились, что они уже есть и проявляются.
— Так вы же сказали, что я их прямо здесь проявляю.
— И вы признали, что это так.
— Но вы так и не ответили, как проявлять качества чаще!
— Вы снова проявили настойчивость, не оставляя этот вопрос.
— И что?
— Вы умеете настаивать снова и снова.
— Но я и сдаюсь нередко!
— Вам доступны оба варианта.
— А нельзя сделать так, чтобы мне не приходилось выбирать?
— Вы готовы даже отказаться от свободы ради своих целей.
— Я просто не люблю трудностей.
— Вы разумный человек.
— Но это приводит к тому, что я бросаю дела на полпути!
— Вы умеете видеть взаимосвязи.
— Чтобы выбирать настойчивость, надо не бояться трудностей…
— Да, и вы это периодически делаете.
— Получается, я уже хожу на трудности?
— Вы начинаете признавать свою силу.
— Но я же слабый!
— И слабость.
— Но я не могу быть одновременно сильным и слабым!
— Вы близки к разгадке.
— Могу поочерёдно?
— Вы умеете не только спрашивать, но и находить ответы.
— А у меня со всеми качествами так?
— Похоже, вы уловили закономерность.
— Я бываю всяким, и надо чаще проявлять желаемые качества…
— Важное открытие.
— Но я так никогда и не избавлюсь от своих недостатков?
— Свободу выбора отбросить не удастся.
— Получается, она всегда при мне?
— Вы хорошо соображаете.
— И я сам выбираю, проявлять сейчас инфантилизм или зрелость?
— Каждую секунду.
— Но ведь это ответственность!
— Да, вы всю жизнь её несли и несёте.
— А как же характер?
— Вы только что поставили его под сомнение.
— Это качества, которые я проявляю на автомате?
— То, что вы доверили автопилоту.
— Но выбор есть всегда?
— Вы уже всё поняли.
— Это надо переварить.
— Вы снова проявили самостоятельность мышления.

©Анвар Бакиров

"— Неудачное падение кубика вовсе не отменяет удовольствия, которое мы испытывали в предвкушении броска, — повторяла мне во сне сероглазая любительница Злик-и-злака, чьё имя я почему-то так до сих пор и не спросил.

— Ошибочный ход не обесценивает наслаждение от умственных усилий, которые к нему привели. Проигрыш не может лишить нас счастья, пережитого в ходе партии, его уже никому не отнять. Собственно, именно поэтому мы так любим игры. Но на самом деле, в жизни должно быть точно так же. Ни наши ошибки, ни разгромные поражения вовсе не уменьшают ценности самого бытия. И трагическая гибель не означает, будто погибшему вовсе не следовало рождаться. Смысл не в триумфальном шествии по игровому полю, не в успехе, не в торжестве над соперником, а только в радости от игры.

Кто умеет наслаждаться ею в любых обстоятельствах, тот действительно непобедим."

«Вся правда о нас» Макс Фрай