У нас есть 3 типичных способа реагирования на эмоции:

1️⃣. Поддаться эмоции. Паниковать от паники, агрессировать от злости, прятаться от стыда и тд. Иногда помогает, но чаще мешает жить. Легко, не требует усилий, но сильно ограничивает свободу.

2️⃣. Подавлять и блокировать эмоцию. Изо всех сил стараться не чувствовать. Бояться эмоцию. Быть уверенным, что её быть не должно, что она невыносима. Запрещать себе об этом думать. Отвлекаться. Заливать алкоголем, лекарствами, наркотиками. Перебивать другими эмоциями (экстрим, случайные связи), болью (селфхарм).

3️⃣. Замечать, наблюдать и проживать эмоцию. Просто дать ей быть. Балансировать на ней как на сёрфе, как наездник на лошади. Наблюдать за ощущениями безоценочно. Находить связь эмоции с мыслями, с событиями, с убеждениями (что в целом и есть рефлексия). Это навык, которому можно научиться.

#эмоции

Есть разные классификации эмоций.

В психотерапии удобнее всего классифицировать эмоции по векторам. В один вектор попадают эмоции, сходные по проявлению, но разные по интенсивности.

Например, вектор раздражения включает:

🔘недовольство/неудовлетворение

🔘возмущение

🔘раздражение

🔘злость

🔘гнев

🔘ярость

Вектор тревоги:

🔘волнение,

🔘беспокойство,

🔘опасение,

🔘тревога,

🔘страх,

🔘паника,

🔘ужас

Вектор грусти:

🔘грусть

🔘печаль

🔘тоска

🔘отчаяние

🔘безысходность.

Также и другие эмоции имеют степени выраженности. Например, стыд/смущение, отвращение/неприязнь. Обиду обычно рассматриваю отдельным направлением.

Мы можем "измерять" эмоции по степени выраженности от 1 до 10. Где 10 - максимум.

Задача психотерапии обычно не состоит в том, чтобы убрать эмоцию полностью. Она скорее в том, чтобы сделать её более выносимой, функциональной. Перейти на более приемлемы уровень или снизить степень выражености.

Я думаю, начнём с разбора тревоги, ведь тревожные расстройства занимают львиную долю запросов в психотерапии.

П.с. С цветком в картинке не совсем согласна. Скука и отвращение, например, не очень вяжутся.


#эмоции

Итак, начинаем знакомство с тревогой.
О ней можно много писать, и я буду это делать постепенно. Пробуйте техники, задавайте вопросы, делитесь своими успехами.

Тревога - маркер опасности.

В норме функциональная тревога подсвечивает нам потенциально опасные моменты, помогает быть в тонусе, составить адекватный план действий и этому плану следовать.

📎Например, вставать рано, чтобы не опоздать на работу. Смотреть по сторонам, переходя дорогу. Покупать страховку, выезжая в другую страну.

Дисфункциональная тревога лишена этой цели. Она не приводит к составлению плана действий, не приводит к эффективному решению проблем. Она сама становится проблемой и концентрирует внимание на самой себе.

📎А что если начнётся эпидемия? А что если лечение мне не поможет? А вдруг эта боль в голове - инсульт? А вдруг все люди подумают, что я ненормальный?

⚡️Давайте научимся их различать в жизни. Когда тревога снова нападает, задавайте себе вопрос функциональная ли она? Помогает ли она мне разработать план действий, который улучшит мою адаптацию в этом мире?

▶️В моменте тревога, как и любая другая эмоция, начинается с дисфункциональных автоматических мыслей. Чаще всего это мысли по типу предсказания будущего (я заболею, меня подставят), катастрофизации (я не справлюсь, это будет невыносимо), мышления типа "а что если?" (а что если появится новый вирус, а что если начнётся война, а что если я останусь один).
Смотри #ошибки_мышления.

▶️Второй этап - наша оценка этих мыслей.

В нашем сознании за сутки проносятся тысячи мыслей. Наш беспокойный разум исправно их генерирует.
Но только мы фокусом своего внимания выбираем некоторые из них и наделяем их особым смыслом, значением. Мы делаем это исходя из наших убеждений о себе, мире, людях.
Как современная социальная сеть, мозг начинает генерировать преимущественно те мысли, которые пользуются спросом. Формируется наш личный информационный пузырь, через который мы воспринимаем мир.

Доверяя тревожным мыслям, мы запускаем тревожную реакцию в теле. Появляется сердцебиение, одышка, тремор рук, напряжение мышц (обруч вокруг головы), а порой даже дереализация.

▶️Дальше зачастую подключается компенсаторное поведение.

Срабатывает убеждение - "от тревоги надо избавиться, надо срочно что-то делать, спасаться. Тревога - сигнал опасности!" Или "тревога невыносима, я должна её заблокировать" .

📎Мы избегаем каких-то мест, ситуаций (компаний при социальной тревоге, метро при паническом расстройстве).

📎Мы пытаемся успокоиться, гугля информацию в интернете (например о том, симптомом какой болезни может быть головная боль).

📎Мы ищем заверения у близких (точно все будет нормально?).

📎Мы запрещаем себе тревожиться (нельзя думать о таком). Или, наоборот, гоняем тревожные мысли по кругу.

Компенсаторное поведение даёт кратковременное успокоение, тревога спадает. Но в долгосрочной перспективе оно только закрепляет программу, порочный круг. Ведь мозг получает сигнал "мы спаслись, выжили, ура, все сделали правильно, надо продолжать в том же духе".
И следующая реакция на треовжную мысль становится точно такой же.

Попробуйте на примере любой вашей личной ситуации найти тревожные автоматические мысли и Компенсаторное поведение, которое запускается этими мыслями. Можете поделиться в комментарии.

#тревога

Работу с тревогой в когнитивно-поведенческом подходе, мы начинаем с

✅отслеживания и выделения тревожных автоматических мыслей.

Это тот "враг", которого надо обязательно знать в лицо.
Попробуйте вести дневник автоматических мыслей, запускающих тревогу, хотя бы ради эксперимента.

✅Второй этап: оценка этих мыслей. А точно ли им стоит доверять?

Прогоните каждую мысль по следующим вопросам:

1️⃣Какие аргументы за то, что эта мысль верна?

2️⃣Какие аргументы против?

3️⃣Не подходит ли эта мысль под известные #ошибки_мышления?

4️⃣Какие ещё варианты развития событий могут быть?
Какой из них самый неприятный?
Самый благоприятный?
Самый реалистичный?

5️⃣ Проанализируйте ответы на эти вопросы и сделайте выводы. Сформулируйте и  запишите рациональный ответ для каждой вашей тревожной мысли.

📕Например: мысль

⏪я сделаю ошибку в работе и меня уволят⏩

1️⃣ За:
- вообще людей порой увольняют
-мама говорила, что ошибаться нельзя, что ошибка может стоить жизни
-отца когда-то уволили с работы.

2️⃣ Против:
- на самом деле, я внимательный человек и отличный специалист
- начальство ценит меня, заинтересовано во мне
- все иногда ошибаются, ни разу не видел, чтобы кого-то уволили
- у нас отличный коллектив, поддерживающий и вполне адекватный
- если бы ошибся кто-то другой, я бы даже и не думал о его увольнении
- отец просто много пил, потому его и уволили.

3️⃣ Скорее всего я предсказываю будущее и катастрофизирую.

4️⃣В моей голове самый ужасный сценарий, что я ошибаюсь, весь коллектив показывает на меня пальцем и смеётся, с позором прогоняет меня. Этот сценарий совершенно нереалистичен.

В самом благоприятном исходе никто просто не обратит внимания на мою ошибку.

В самом реалистичном, мне скажут о ней, но без осуждения, с пониманием и поддержкой или с лёгким укором.

5️⃣ Рациональным ответом будет следующая мысль:

⏪Даже если я ошибусь, скорее всего это не приведёт к ужасным последствиям. Люди склонны ошибаться и не ждут идеальности от окружающих.
Скорее всего они отнесуться с пониманием к моим промахам, тем более, что у нас отличный коллектив.⏩

Стоит ли продолжать доверять тревожной мысли или все же рациональной? Какие преимущества и недостатки у каждой из стратегий в краткосрочной и долгосрочной перспективе?

И, в итоге, какая мысль в этой ситуации будет более адаптивной, функциональной, реалистичной, помогающий жить, в конце концов? Каков ваш выбор?

#тревога

Итак, предположим, что тревожные автоматические мысли мы научились замечать, отделять от себя, относиться к ним критично, давать рациональный ответ на них.

Уже этот этап может дать значимое облегчение. Но впереди ещё охранительное поведение, к которому мы так привыкли.

Наши новые рациональные убеждения не автоматизируются в сознании, если мы не подкрепим их реальным опытом, поведением.

⏪Ты срочно должен что-то сделать, паника паника! Сбегаем, прячется, целяемся за контроль⏩ - вот что нам говорит тревога.
И мы поддаёмся.
И то, что все в итоге нормально, мы живы, только подтверждает мысль о том, что поддаваться тревоге полезно, что это спасает.

Примеры охранительного поведения:
*️⃣перепроверки
*️⃣прокручивание в голове разных исходов событий
*️⃣избегание стрессовых ситуацтй
*️⃣ритуалы
*️⃣любые другие способы спастись от тревоги

❗️Убрать охранительное поведение значит перестать убегать от тревожных симптомов, пытаться от них избавится.

🔵Значит не действовать под руководством тревоги (если это не функциональная тревога)

😀Значит научиться замечать их, проживать, принимать, анализировать, но действовать рационально.

🔵Не заниматься перетягиванием каната с тревогой, а просто отпустить эту верёвку.

😀Значит дать тревоге возможность быть и рассказать свою историю.
И не доверять этой истории слепо, а отнестись к ней как к рассказу маленького ребёнка, испугавшегося монстра под кроватью.

😊Займите позицию взрослого, мудрого, заботливого родится по отношению к своей тревоге. Дайте ей имя, придумайте образ. Обнимите её мысленно, поддержите.

⏪Да, я вижу, что тебе страшно, бояться это нормально. Все иногда пугаются. Но я здесь, тобой. Я знаю что делать. Ты можешь доверять мне. Со мной ты в безопасности.
Давай сделаем этот шаг. Я все время буду с тобой.⏩

И мы делаем шажок вперед к метро, в компанию, к реальности, к страху, к неопределённости, к жизни без перепроверок.

Не сбегаем, а даём мозгу новый опыт:

✔️тревога выносима, это просто симптом, тревога не равно опасность, я выживу даже если не буду действовать под руководством тревоги.

✔️Неопределённость нормальна, я в относительной безопасности, даже если не контролирую все вокруг, даже если не предсказываю будущее. А абсолютная безопасность невозможна, как бы сильно я не старалась.

#тревога

Итак, как и обещала, скидываю несколько практик осознанности, которые я записывала либо сама.

Цель таких практик -

⚡️развитие умения направлять и удерживать внимание, осознанно, с интересом и любопытством относиться к возникающим автоматическим мыслям, эмоциям и ощущениям.

⚡️Развитие открытого и принимающего отношения к когнициям, чувствам, физическим реакциям.

⚡️ Развитие режима наблюдающего Я, осознанного Я, принимающего Я
(в противоположность режиму реагирующего и делающего Я).

Уделяйте таким практикам 5-10 минут в день и очень скоро вы заметите результаты.

#практика_осознанности