Итак, начинаем знакомство с тревогой.
О ней можно много писать, и я буду это делать постепенно. Пробуйте техники, задавайте вопросы, делитесь своими успехами.

Тревога - маркер опасности.

В норме функциональная тревога подсвечивает нам потенциально опасные моменты, помогает быть в тонусе, составить адекватный план действий и этому плану следовать.

📎Например, вставать рано, чтобы не опоздать на работу. Смотреть по сторонам, переходя дорогу. Покупать страховку, выезжая в другую страну.

Дисфункциональная тревога лишена этой цели. Она не приводит к составлению плана действий, не приводит к эффективному решению проблем. Она сама становится проблемой и концентрирует внимание на самой себе.

📎А что если начнётся эпидемия? А что если лечение мне не поможет? А вдруг эта боль в голове - инсульт? А вдруг все люди подумают, что я ненормальный?

⚡️Давайте научимся их различать в жизни. Когда тревога снова нападает, задавайте себе вопрос функциональная ли она? Помогает ли она мне разработать план действий, который улучшит мою адаптацию в этом мире?

▶️В моменте тревога, как и любая другая эмоция, начинается с дисфункциональных автоматических мыслей. Чаще всего это мысли по типу предсказания будущего (я заболею, меня подставят), катастрофизации (я не справлюсь, это будет невыносимо), мышления типа "а что если?" (а что если появится новый вирус, а что если начнётся война, а что если я останусь один).
Смотри #ошибки_мышления.

▶️Второй этап - наша оценка этих мыслей.

В нашем сознании за сутки проносятся тысячи мыслей. Наш беспокойный разум исправно их генерирует.
Но только мы фокусом своего внимания выбираем некоторые из них и наделяем их особым смыслом, значением. Мы делаем это исходя из наших убеждений о себе, мире, людях.
Как современная социальная сеть, мозг начинает генерировать преимущественно те мысли, которые пользуются спросом. Формируется наш личный информационный пузырь, через который мы воспринимаем мир.

Доверяя тревожным мыслям, мы запускаем тревожную реакцию в теле. Появляется сердцебиение, одышка, тремор рук, напряжение мышц (обруч вокруг головы), а порой даже дереализация.

▶️Дальше зачастую подключается компенсаторное поведение.

Срабатывает убеждение - "от тревоги надо избавиться, надо срочно что-то делать, спасаться. Тревога - сигнал опасности!" Или "тревога невыносима, я должна её заблокировать" .

📎Мы избегаем каких-то мест, ситуаций (компаний при социальной тревоге, метро при паническом расстройстве).

📎Мы пытаемся успокоиться, гугля информацию в интернете (например о том, симптомом какой болезни может быть головная боль).

📎Мы ищем заверения у близких (точно все будет нормально?).

📎Мы запрещаем себе тревожиться (нельзя думать о таком). Или, наоборот, гоняем тревожные мысли по кругу.

Компенсаторное поведение даёт кратковременное успокоение, тревога спадает. Но в долгосрочной перспективе оно только закрепляет программу, порочный круг. Ведь мозг получает сигнал "мы спаслись, выжили, ура, все сделали правильно, надо продолжать в том же духе".
И следующая реакция на треовжную мысль становится точно такой же.

Попробуйте на примере любой вашей личной ситуации найти тревожные автоматические мысли и Компенсаторное поведение, которое запускается этими мыслями. Можете поделиться в комментарии.

#тревога

Работу с тревогой в когнитивно-поведенческом подходе, мы начинаем с

✅отслеживания и выделения тревожных автоматических мыслей.

Это тот "враг", которого надо обязательно знать в лицо.
Попробуйте вести дневник автоматических мыслей, запускающих тревогу, хотя бы ради эксперимента.

✅Второй этап: оценка этих мыслей. А точно ли им стоит доверять?

Прогоните каждую мысль по следующим вопросам:

1️⃣Какие аргументы за то, что эта мысль верна?

2️⃣Какие аргументы против?

3️⃣Не подходит ли эта мысль под известные #ошибки_мышления?

4️⃣Какие ещё варианты развития событий могут быть?
Какой из них самый неприятный?
Самый благоприятный?
Самый реалистичный?

5️⃣ Проанализируйте ответы на эти вопросы и сделайте выводы. Сформулируйте и  запишите рациональный ответ для каждой вашей тревожной мысли.

📕Например: мысль

⏪я сделаю ошибку в работе и меня уволят⏩

1️⃣ За:
- вообще людей порой увольняют
-мама говорила, что ошибаться нельзя, что ошибка может стоить жизни
-отца когда-то уволили с работы.

2️⃣ Против:
- на самом деле, я внимательный человек и отличный специалист
- начальство ценит меня, заинтересовано во мне
- все иногда ошибаются, ни разу не видел, чтобы кого-то уволили
- у нас отличный коллектив, поддерживающий и вполне адекватный
- если бы ошибся кто-то другой, я бы даже и не думал о его увольнении
- отец просто много пил, потому его и уволили.

3️⃣ Скорее всего я предсказываю будущее и катастрофизирую.

4️⃣В моей голове самый ужасный сценарий, что я ошибаюсь, весь коллектив показывает на меня пальцем и смеётся, с позором прогоняет меня. Этот сценарий совершенно нереалистичен.

В самом благоприятном исходе никто просто не обратит внимания на мою ошибку.

В самом реалистичном, мне скажут о ней, но без осуждения, с пониманием и поддержкой или с лёгким укором.

5️⃣ Рациональным ответом будет следующая мысль:

⏪Даже если я ошибусь, скорее всего это не приведёт к ужасным последствиям. Люди склонны ошибаться и не ждут идеальности от окружающих.
Скорее всего они отнесуться с пониманием к моим промахам, тем более, что у нас отличный коллектив.⏩

Стоит ли продолжать доверять тревожной мысли или все же рациональной? Какие преимущества и недостатки у каждой из стратегий в краткосрочной и долгосрочной перспективе?

И, в итоге, какая мысль в этой ситуации будет более адаптивной, функциональной, реалистичной, помогающий жить, в конце концов? Каков ваш выбор?

#тревога

Итак, предположим, что тревожные автоматические мысли мы научились замечать, отделять от себя, относиться к ним критично, давать рациональный ответ на них.

Уже этот этап может дать значимое облегчение. Но впереди ещё охранительное поведение, к которому мы так привыкли.

Наши новые рациональные убеждения не автоматизируются в сознании, если мы не подкрепим их реальным опытом, поведением.

⏪Ты срочно должен что-то сделать, паника паника! Сбегаем, прячется, целяемся за контроль⏩ - вот что нам говорит тревога.
И мы поддаёмся.
И то, что все в итоге нормально, мы живы, только подтверждает мысль о том, что поддаваться тревоге полезно, что это спасает.

Примеры охранительного поведения:
*️⃣перепроверки
*️⃣прокручивание в голове разных исходов событий
*️⃣избегание стрессовых ситуацтй
*️⃣ритуалы
*️⃣любые другие способы спастись от тревоги

❗️Убрать охранительное поведение значит перестать убегать от тревожных симптомов, пытаться от них избавится.

🔵Значит не действовать под руководством тревоги (если это не функциональная тревога)

😀Значит научиться замечать их, проживать, принимать, анализировать, но действовать рационально.

🔵Не заниматься перетягиванием каната с тревогой, а просто отпустить эту верёвку.

😀Значит дать тревоге возможность быть и рассказать свою историю.
И не доверять этой истории слепо, а отнестись к ней как к рассказу маленького ребёнка, испугавшегося монстра под кроватью.

😊Займите позицию взрослого, мудрого, заботливого родится по отношению к своей тревоге. Дайте ей имя, придумайте образ. Обнимите её мысленно, поддержите.

⏪Да, я вижу, что тебе страшно, бояться это нормально. Все иногда пугаются. Но я здесь, тобой. Я знаю что делать. Ты можешь доверять мне. Со мной ты в безопасности.
Давай сделаем этот шаг. Я все время буду с тобой.⏩

И мы делаем шажок вперед к метро, в компанию, к реальности, к страху, к неопределённости, к жизни без перепроверок.

Не сбегаем, а даём мозгу новый опыт:

✔️тревога выносима, это просто симптом, тревога не равно опасность, я выживу даже если не буду действовать под руководством тревоги.

✔️Неопределённость нормальна, я в относительной безопасности, даже если не контролирую все вокруг, даже если не предсказываю будущее. А абсолютная безопасность невозможна, как бы сильно я не старалась.

#тревога

Итак, как и обещала, скидываю несколько практик осознанности, которые я записывала либо сама.

Цель таких практик -

⚡️развитие умения направлять и удерживать внимание, осознанно, с интересом и любопытством относиться к возникающим автоматическим мыслям, эмоциям и ощущениям.

⚡️Развитие открытого и принимающего отношения к когнициям, чувствам, физическим реакциям.

⚡️ Развитие режима наблюдающего Я, осознанного Я, принимающего Я
(в противоположность режиму реагирующего и делающего Я).

Уделяйте таким практикам 5-10 минут в день и очень скоро вы заметите результаты.

#практика_осознанности

Уровень тревоги можно представить в виде дроби, где в числителе будет предполагаемая вероятность опасности, а в знаменателе - наша предполагаемая способность с этой опасностью справиться.

✔️Попробуйте представить, какова реальная вероятность того, что все сложиться именно таким негативным образом, как говорят ваши тревожные мысли?

✔️Попробуйте записать реальную вероятность катасрофического сценария в цифрах от 1 до 100.

Дальше опускаемся вниз.

❓Даже если этот сценарий сработает, то что тогда? Проживите мысленно этот вариант. Заметьте реакции тела, понаблюдайте за уровнем тревоги. Балансируйте на волне эмоций, принимайте и наблюдайте так, будто смотрите фильм.

Да, все это действительно может случиться. И я смогу это вынести, как бы ужасно тяжело ни было. Люди выносили разное в этом мире, наша история богата примерами. Дискомфорт, страдания, проблемы - это часть жизни. Нам хочется иметь только одну сторону этой медали: удовольствие, успех, радость, здоровье. Но вторая сторона неотделима от первой. И сопротивление ей только усиливает степень страдания.

Вот многих из нас есть некое убеждение "избранности": в моей жизни не должно быть страданий, со мной такого не должно случиться! Я не могу допустить даже варианта плохого исхода, потому и мучаюсь от кипы мыслей в голове. Сопротивляемся страданиям в жизни, но страдаем от этого ещё больше.
Но ведь мы все просто люди. Мы просто живём жизни. И жизни бывают разные.

🍀Противоположность этому - состояние Готовности и Принятия.

Если мне придётся пройти через страдание, и я никак не могу повлиять на ситуацтю, то так тому и быть. Грусть, принятие, смирение, концентрация на жизни здесь и сейчас и на том, что я могу сделать здесь и сейчас. Что в моих силах, что в моей ответственности.

☀️Здесь очень хорошо подходит практика Маятник из терапии принятия и ответственности. Скину ее ниже.

Запишите степень готовности пережить этот неприятный сценарий от 1 до 100. А теперь составьте дробь. Нужно, чтобы её значение было меньше единицы. Тогда тревога станет намного меньше.

Метафора Маятник.

Такие метафоры помогают лучше понять и принять неприятные чувства и дискомфорт. Учат проживать неприятные периоды жизни, быть готовым к ним.
Готовность к принятию - важный навык в жизни.

Представьте себе чувство —любое чувство или эмоцию.

А теперь представьте маятник, который свободно раскачивается. Чем выше вы поднимаете груз в одном направлении, тем больший импульс ему придадите, чтобы взметнуться на другой стороне. Вы сможете определить силу взмаха по весу и сопротивление гирьки — груза внизу маятника, — когда отпустите ее.

📌Чувства — как маятник: они двигаются из стороны в сторону. Это неизбежно. Одна сторона может нравиться вам больше другой. Тем не менее, если вы попытаетесь противиться колебаниям — самой природе маятника — и потянете груз в ту сторону, которая вам больше по душе, вы придадите ему импульс, чтобы взметнуться на противоположной стороне —той, которая вам не нравится.

Вы можете остановить его на короткое время или поднять груз выше его крайнего положения. Но для того, чтобы так сделать, вам потребуется приложить усилия, и это все равно не сработает, ведь рано или поздно груз все-таки окажется на той стороне, которая вам не нравится, —вместе со всей дополнительной энергией, которую он от вас получил.

📌Это просто принцип работы маятника: чем выше вы поднимаете груз в одном направлении, тем сильнее будет движение в противоположную сторону. Кто-то может потянуть гирьку сильнее, кто-то — слабее. Кому-то маятник может нравиться, а у кого-то его движение вызывает тошноту.

А теперь представим, что есть другой вариант, кроме как схватить груз и пытаться поднять его в одном направлении. Что, если бы вы могли подняться по ниточке подвеса? То, что вы там, наверху, будет означать, что вы готовы позволить маятнику колебаться — вы не расходуете свою энергию на груз и не даете той стороне, которая вам не нравится, никакой дополнительной энергии. Находясь у оси подвеса маятника, вы можете позволить ему колебаться и при этом не чувствовать тошноту. Вы не качаетесь всем своим телом, раскачивая груз, но колебания все равно происходят.

⚡️ Готовность — это то, насколько вы открыты к переживаниям естественных колебаний ваших эмоций, мыслей, телесных ощущений и воспоминаний, когда они появляются на одной стороне — возможно, в виде счастья или дорогих сердцу воспоминаний; или на другой —как при грусти, разочаровании или тревоге.

Ваш опыт с маятником показывает, что, даже если вы не готовы принять одну из сторон, она все равно никуда не денется. Как раз тогда, когда вы совершенно не готовы к чувству тревоги (или другой эмоции), тревога становится реальным поводом для беспокойства. Именно в этот момент вы даёте тревоге больше энергии, поднимая груз так высоко, как только можете, чтобы избавиться от него.

✔️Вы так долго пытались контролировать чувства и мысли, которые вам не нравятся, а получали их ещё больше. А ведь у вас есть выбор. Вместо того чтобы пытаться контролировать колебания, вы можете беспрепятственно подняться к точке подвеса маятника — к готовности.

▶️▶️▶️С этой точки вы можете добровольно позволить маятнику колебаться в обе стороны. Иногда тревога есть, а иногда её нет. Но ни в одном из случаев вы не окажетесь участником безнадёжной борьбы, которая может привести только к нежеланным последствиям.

✔️Вы не можете контролировать колебания. Вы можете контролировать только то, что будете делать сами: схватите груз или станете управлять маятником с высоты.

❓Теперь позвольте мне спросить вас: вы открыты к этому новому опыту, к тому, чтобы посмотреть, как изменится ваша жизнь, если вы сместите фокус и будете не качаться на гирьке, а управлять маятником с высоты готовности?

#осознанность
#принятие
#эмоции
#тревога