Уровень тревоги можно представить в виде дроби, где в числителе будет предполагаемая вероятность опасности, а в знаменателе - наша предполагаемая способность с этой опасностью справиться.

✔️Попробуйте представить, какова реальная вероятность того, что все сложиться именно таким негативным образом, как говорят ваши тревожные мысли?

✔️Попробуйте записать реальную вероятность катасрофического сценария в цифрах от 1 до 100.

Дальше опускаемся вниз.

❓Даже если этот сценарий сработает, то что тогда? Проживите мысленно этот вариант. Заметьте реакции тела, понаблюдайте за уровнем тревоги. Балансируйте на волне эмоций, принимайте и наблюдайте так, будто смотрите фильм.

Да, все это действительно может случиться. И я смогу это вынести, как бы ужасно тяжело ни было. Люди выносили разное в этом мире, наша история богата примерами. Дискомфорт, страдания, проблемы - это часть жизни. Нам хочется иметь только одну сторону этой медали: удовольствие, успех, радость, здоровье. Но вторая сторона неотделима от первой. И сопротивление ей только усиливает степень страдания.

Вот многих из нас есть некое убеждение "избранности": в моей жизни не должно быть страданий, со мной такого не должно случиться! Я не могу допустить даже варианта плохого исхода, потому и мучаюсь от кипы мыслей в голове. Сопротивляемся страданиям в жизни, но страдаем от этого ещё больше.
Но ведь мы все просто люди. Мы просто живём жизни. И жизни бывают разные.

🍀Противоположность этому - состояние Готовности и Принятия.

Если мне придётся пройти через страдание, и я никак не могу повлиять на ситуацтю, то так тому и быть. Грусть, принятие, смирение, концентрация на жизни здесь и сейчас и на том, что я могу сделать здесь и сейчас. Что в моих силах, что в моей ответственности.

☀️Здесь очень хорошо подходит практика Маятник из терапии принятия и ответственности. Скину ее ниже.

Запишите степень готовности пережить этот неприятный сценарий от 1 до 100. А теперь составьте дробь. Нужно, чтобы её значение было меньше единицы. Тогда тревога станет намного меньше.

Метафора Маятник.

Такие метафоры помогают лучше понять и принять неприятные чувства и дискомфорт. Учат проживать неприятные периоды жизни, быть готовым к ним.
Готовность к принятию - важный навык в жизни.

Представьте себе чувство —любое чувство или эмоцию.

А теперь представьте маятник, который свободно раскачивается. Чем выше вы поднимаете груз в одном направлении, тем больший импульс ему придадите, чтобы взметнуться на другой стороне. Вы сможете определить силу взмаха по весу и сопротивление гирьки — груза внизу маятника, — когда отпустите ее.

📌Чувства — как маятник: они двигаются из стороны в сторону. Это неизбежно. Одна сторона может нравиться вам больше другой. Тем не менее, если вы попытаетесь противиться колебаниям — самой природе маятника — и потянете груз в ту сторону, которая вам больше по душе, вы придадите ему импульс, чтобы взметнуться на противоположной стороне —той, которая вам не нравится.

Вы можете остановить его на короткое время или поднять груз выше его крайнего положения. Но для того, чтобы так сделать, вам потребуется приложить усилия, и это все равно не сработает, ведь рано или поздно груз все-таки окажется на той стороне, которая вам не нравится, —вместе со всей дополнительной энергией, которую он от вас получил.

📌Это просто принцип работы маятника: чем выше вы поднимаете груз в одном направлении, тем сильнее будет движение в противоположную сторону. Кто-то может потянуть гирьку сильнее, кто-то — слабее. Кому-то маятник может нравиться, а у кого-то его движение вызывает тошноту.

А теперь представим, что есть другой вариант, кроме как схватить груз и пытаться поднять его в одном направлении. Что, если бы вы могли подняться по ниточке подвеса? То, что вы там, наверху, будет означать, что вы готовы позволить маятнику колебаться — вы не расходуете свою энергию на груз и не даете той стороне, которая вам не нравится, никакой дополнительной энергии. Находясь у оси подвеса маятника, вы можете позволить ему колебаться и при этом не чувствовать тошноту. Вы не качаетесь всем своим телом, раскачивая груз, но колебания все равно происходят.

⚡️ Готовность — это то, насколько вы открыты к переживаниям естественных колебаний ваших эмоций, мыслей, телесных ощущений и воспоминаний, когда они появляются на одной стороне — возможно, в виде счастья или дорогих сердцу воспоминаний; или на другой —как при грусти, разочаровании или тревоге.

Ваш опыт с маятником показывает, что, даже если вы не готовы принять одну из сторон, она все равно никуда не денется. Как раз тогда, когда вы совершенно не готовы к чувству тревоги (или другой эмоции), тревога становится реальным поводом для беспокойства. Именно в этот момент вы даёте тревоге больше энергии, поднимая груз так высоко, как только можете, чтобы избавиться от него.

✔️Вы так долго пытались контролировать чувства и мысли, которые вам не нравятся, а получали их ещё больше. А ведь у вас есть выбор. Вместо того чтобы пытаться контролировать колебания, вы можете беспрепятственно подняться к точке подвеса маятника — к готовности.

▶️▶️▶️С этой точки вы можете добровольно позволить маятнику колебаться в обе стороны. Иногда тревога есть, а иногда её нет. Но ни в одном из случаев вы не окажетесь участником безнадёжной борьбы, которая может привести только к нежеланным последствиям.

✔️Вы не можете контролировать колебания. Вы можете контролировать только то, что будете делать сами: схватите груз или станете управлять маятником с высоты.

❓Теперь позвольте мне спросить вас: вы открыты к этому новому опыту, к тому, чтобы посмотреть, как изменится ваша жизнь, если вы сместите фокус и будете не качаться на гирьке, а управлять маятником с высоты готовности?

#осознанность
#принятие
#эмоции
#тревога

👇👇👇
Вы, вероятно, испытали чувство, что вас втягивают прямо в ваши мысли. Их громкость, возможно, увеличилась; ваше внимание на их содержании возросло. Возможно, вы вступили в спор со своим умом.

🙃А затем представьте, что ваши мысли похожи на голоса ссорящихся первоклассников. Примите позу любопытства и веселья, но ничего не делайте, просто замечайте их.
 
Вы, вероятно, заметите общий поток своих мыслей. Очень вероятно, конкретное содержание казалось менее важным, и у вас было ощущение, что вы находитесь вне каких-либо аргументов.

Эта разница объясняет, как упражнения на «рассеивание» ослабляют связь между автоматическими мыслями и поведением. Наша способность отступать от автоматических мыслей усиливается по мере практики.

🔜В карточках - несколько упражнений, которые могут помочь вам в этом. Некоторые из них могут показаться странными и даже глупыми. Мы, люди, забавные существа! Просто проработайте их с чувством сострадания к себе.

⚡️Практикуя упражнения, подобные этим, мы можем начать откладывать бесполезные мысли, которые управляли нами в течение многих лет. Если мы научимся думать о нашем внутреннем голосе как о советнике, а не о диктаторе, он может стать чрезвычайно полезным для нас.

✔️Мы приходим к выводу, что наш ум сам по себе не плох и не вреден, пока мы не позволяем ему жестко диктовать наше поведение. Это инструмент, и когда мы научимся управлять им, он может служить нам еще лучше.

Источник, я его немного адаптировала.


П.с. АСТ хорош. Как и все другие подходы, он - не панацея. Но принципы АСТ однозначно достойны внимания.

#эмоции
#тревога
#осознанность
#АСТ