👇👇👇
Вы, вероятно, испытали чувство, что вас втягивают прямо в ваши мысли. Их громкость, возможно, увеличилась; ваше внимание на их содержании возросло. Возможно, вы вступили в спор со своим умом.

🙃А затем представьте, что ваши мысли похожи на голоса ссорящихся первоклассников. Примите позу любопытства и веселья, но ничего не делайте, просто замечайте их.
 
Вы, вероятно, заметите общий поток своих мыслей. Очень вероятно, конкретное содержание казалось менее важным, и у вас было ощущение, что вы находитесь вне каких-либо аргументов.

Эта разница объясняет, как упражнения на «рассеивание» ослабляют связь между автоматическими мыслями и поведением. Наша способность отступать от автоматических мыслей усиливается по мере практики.

🔜В карточках - несколько упражнений, которые могут помочь вам в этом. Некоторые из них могут показаться странными и даже глупыми. Мы, люди, забавные существа! Просто проработайте их с чувством сострадания к себе.

⚡️Практикуя упражнения, подобные этим, мы можем начать откладывать бесполезные мысли, которые управляли нами в течение многих лет. Если мы научимся думать о нашем внутреннем голосе как о советнике, а не о диктаторе, он может стать чрезвычайно полезным для нас.

✔️Мы приходим к выводу, что наш ум сам по себе не плох и не вреден, пока мы не позволяем ему жестко диктовать наше поведение. Это инструмент, и когда мы научимся управлять им, он может служить нам еще лучше.

Источник, я его немного адаптировала.


П.с. АСТ хорош. Как и все другие подходы, он - не панацея. Но принципы АСТ однозначно достойны внимания.

#эмоции
#тревога
#осознанность
#АСТ

Несколько практических советов для людей с тревогой.

1️⃣. Не бойтесь тревоги. Да, она неприятна, но не опасна. Она действительно может причинять дискомфорт. Но, когда мы боимся её и пытаемся срочно отключить, срабатывает эффект надувного мяча в бассейне.

🔄🔄🔄Мы стараемся спрятать надувной мяч под воду, но чем больше усилий мы прилагаем, тем сильнее мяч выпрыгивает в воздух.

Не проще ли просто дать мячу быть и постараться сконцентрировать внимание на том, зачем мы пришли в этот бассейн? На плавание.

2️⃣. Научитесь брать паузу.

Тревога часто требует от нас немедленных действий, которые в долгосрочной перспективе абсолютно не полезны.
Здесь нам поможет навык СТОП😀.

Когда чувствуете, что волна паники накрывает вас и заставляет принимать необдуманные решения:

✔️ Скажите себе Стоп и возьмите паузу осознанно. Можно даже надеть резинку на руку и щёлкать ею по запястью каждый раз, когда хочется экстренно действовать на эмоциях.

✔️Только шаг назад: сделайте шаг назад реально или в мыслях.

✔️Осмотритесь. Что реально произошло?
Где факты, а где ваши оценки фактов?
Понаблюдайте за тем, что происходит внутри и снаружи вас. Кто что делает или говорит? Какие ощущения преобладают в вашем теле?
Наблюдайте максимально безоценочно, констатируйте только факты.
Наример: муж задерживается на 10 минут, учитель сына сказал, что тот плохо вёл себя на уроке, у меня кольнуло живот.

✔️ Пытайтесь действовать осознанно и рационально.
🔘Не катастрофизирую ли я ситуацию?
🔘Что действительно было бы полезно сделать?

Помните, осознанность противоположна импульсивности.


3️⃣. Попробуйте ограничить по времени воволеченность в свою тревогу.

Например, я тревожусь ежедневно час с 14 до 15.
В остальное время договоритесь с собой о том, что ваше внимание будет сконцентрировано на реальной жизни.
Если тревожные мысли все же лезут в голову, старайтесь хотя бы немного откладывать их, не вовлекаться в обдумывание сразу.

Как Скарлетт О'Хара говорила, что подумает этом завтра, так и вы скажите себе:
"Я доделаю дела и буду думать об этом через 10 минут".

Постепенно такая регуляция будет получаться все лучше и лучше.

Зато в период времени, посвящённый тревоге, полностью погрузитесь в неё.
Как будто бьете пиньяту на детском празднике, постарайтесь максимально выбить из тревоги весь эмоциональный заряд.

Когда кончится "тревожное" время сразу забирайте у тревоги свое внимание и возвращайтесь к жизни.

4️⃣. Если тревоги так много, что ограничить её невозможно, то выделите время без тревоги. Пусть это будет 1 минута 2-3 раза в день. Поставьте себе будильник, чтобы не забыть.

В эту минуту старайтесь быть здесь и сейчас, не давать тревожным мыслям захватывать ваше внимание. Сконцентрируйтесь на дыхании, на внешнем мире, на делах или на чем угодно еще. Главное, чтобы ваше внимание в каждый момент этого времени было однонаправленным, то есть сфокусированным на 1 точке приложения.
▶️Идёте? Идите, полностью погрузитесь в процесс.
▶️Пьёте кофе? Абсолютно сконцентрируйтесь на этом, чувствуйте вкус, аромат, текстуру😀
Наблюдайте за дыханием, за звуками вокруг, изучайте ощущения в теле. Эта минута полностью для жизни. В ней нет места тревожным мыслям.

5️⃣. Тревога - испуганный маленький ребёнок. Отнеситесь к нему с теплом и состраданием. Помните - взрослый здесь вы.
💛💛💛

#эмоции
#тревога