Помогаем клиентам жить в настоящем: метафора трех кнопок

Норман Коттерелл, доктор философии
Старший клиницист, Институт когнитивно-поведенческой терапии Бека:

⏪В своей практике я обнаружил, что многие клиенты страдают от размышлений о прошлом или беспокойства о будущем. Когда размышления и беспокойство усиливают чувство депрессии и тревоги, моя цель — помочь клиентам избавиться от негативных мыслей о прошлом или негативных прогнозов о будущем. Это позволяет им сосредоточиться на своих текущих целях, решении проблем, отработке навыков и построении отношений — в настоящем.

В медитации часто используется метафора, которую я считаю полезной для того, чтобы отличить размышления от беспокойства и помочь клиентам более полно жить в настоящем.

Недавнего клиента, которого я назову Джаредом, мучили одновременно размышления о прошлом и тревожное беспокойство. Я попросил его представить себе три кнопки:
🟢перемотка назад,
🟢вперед и
🟢воспроизведение —
те, которые он мог видеть на пульте дистанционного управления или на старом кассетном плеере.

Я объяснил, что кнопка перемотки назад — это кнопка размышлений о прошлом.
Когда Джаред нажимает перемотку назад, он воспроизводит прошлое. В лучшем случае воспроизведение прошлого может привести к извлечению уроков или получению новых идей. Но чаще всего размышления Джареда были непродуктивными. Он сосредоточился на негативных мыслях (например, «Я совершил так много ошибок. Я терпел неудачу снова и снова»), что приводило к чувству дистресса. Кнопка перемотки усиливает его депрессию и ловит его в «параличе анализа». Он зацикливается на том, почему произошли негативные события и что ему следовало сделать по-другому.

Затем я объяснил, что кнопка перемотки вперед — это кнопка беспокойства. Когда он продвигается вперед, он представляет будущее, видит худшие сценарии и спрашивает: «А что, если?» Джаред постоянно задавал себе вопрос: «А что, если мой босс разозлится на меня?» «А что, если меня уволят?» «Что, если я надоем моей девушке?» В лучшем случае нажатие кнопки перемотки вперед может помочь в активном решении проблем и управлении рисками. В случае Джареда кнопка перемотки вперед усилила его беспокойство. Клиенты, которые застревают в ускоренной перемотке вперед, могут испугаться будущего и могут замереть или избежать проблем.

Кнопка воспроизведения позволяет клиентам получить доступ к настоящему.
Когда клиенты нажимают кнопку воспроизведения, они могут позволить событиям разворачиваться в настоящий момент, не беспокоясь и не размышляя. Нажатие кнопки воспроизведения имеет множество преимуществ. Люди, живущие в настоящем, испытывают более сильную связь с собой, включая собственные мысли, эмоции и ощущения в теле. Они также испытывают более сильные связи с другими людьми. Они могут наблюдать за своим окружением, замечать и принимать моменты радости, а также моменты, когда они могут чувствовать себя некомфортно, тревожно или грустно. Я объясняю клиентам, что когда они нажимают кнопку воспроизведения, они могут просто «быть».

Я посоветовал Джареду, когда он чувствует себя расстроенным, остановиться и обратить внимание, не нажимает ли он кнопку перемотки назад или кнопку перемотки вперед. Затем он представляет, как отпускает кнопку перемотки назад или вперед и нажимает кнопку воспроизведения. Я научил его нескольким коротким упражнениям на осознанность, которые помогут ему вернуться в режим «игры» — замечать свое окружение, используя все пять чувств, или наблюдать и подробно описывать объект.

Нажатие кнопки воспроизведения не означает, что мы больше не размышляем о прошлом, не извлекаем уроков из прошлого и не растем из прошлого. Точно так же это не означает, что мы не готовимся к будущему, не планируем его и не надеемся на будущее. Это просто означает, что мы делаем все эти вещи с точки зрения настоящего⏩

https://beckinstitute.org/blog/helping-clients-live-in-the-present-the-three-buttons-metaphor/

Психологизация психических расстройств.

Написать этот пост меня мотивировал разбор коллегой
фильма "Доктор".
Фильм не смотрела и не буду, но о проблеме напишу.

Психологизация психических расстройств - тема действительно важная.
В кино, особенно в зарубежном, мы часто видим, что психиатр или психолог в процессе лечения добирается до какого-то очень значимого, судбоносного события в детстве пациента, и проблемы решаются сами собой, даже многолетнее тяжёлое психическое расстройство исчезает.

❗️Так вот, это так не работает.

Но на этих фильмах к сожалению формируется общественное мнение.

Также свою лепту вносят не очень грамотные психологи, рекомендующие своим клиентам бросить назначеное психиатром лечение, или отговаривающие от обращения к врачу, даже когда для этого есть явные показания. Объясняется это "медикализацией эмоций", ведь эмоции надо учиться проживать самостоятельно, решать проблемы самостоятельно и вообще врачи посадят вас на наркотики, будете пить их всю жизнь и "пускать слюни" (я сама не была очевидцем подобных рекомендаций, информация от клиентов).

❗️Запомните пожалуйста, расстройства психотического уровня лечатся лекарствами всегда. Психотерапия здесь показана, но как вспомогательный метод после достижения ремиссии.

Расстройства непсихотического уровня могут лечиться психотерапией без участия фрамы только в случае лёгкой/умеренной степени выраженности. Порой этого достаточно, порой - все равно приходится подключать фарму. В случае тяжёлых проявлений - в основе фармакотерапия. 

О расстройствах психотического и непсихотического уровня можно почитать здесь.
Есть вопросы к терминологии, но в целом принцип ясен.

Я понимаю, что принять наличие у себя или своего близкого ментального расстройства нелегко. Хочется найти простое и понятное объяснение, мозг "торгуется".
К сожалению, психологизация психического расстройства может привести к потере времени, денег, ухудшению состояния, разочарованию в пси-сфере в целом. А в худшем случае, может даже стоить жизни.
Будьте пожалуйста благоразумными🙏

Почему небольшие привычки приводят к большим результатам

▶️Очень просто переоценить важность одного решающего момента и недооценить роль небольших изменений, которые происходят на ежедневной основе.

Слишком часто мы убеждаем самих себя в том, что заметный успех требует заметных усилий. Неважно, идет ли речь о диете, создании бизнеса, написании книги, победе на соревнованиях или достижении любой другой цели – мы подвергаем себя серьезному давлению, чтобы достичь потрясающих улучшений, о которых все будут говорить.

Вместе с тем, улучшение на 1 % не очень заметно – а в каких-то случаях незаметно вообще, – но при этом оно может быть намного важнее, особенно в долгосрочной перспективе.

▶️Эффект, которого можно достичь с течением времени благодаря незначительным изменениям может быть поразительным.

Арифметика в данном случае такова: если сможете совершенствоваться всего на 1 % каждый день в течение одного года, к концу этого периода вы станете в 37 раз лучше самого себя – каким вы были в начале этого пути. И наоборот – если в течение года будете каждый день становиться на 1 % хуже, вы деградируете практически до нулевой отметки.

▶️Успех – продукт ежедневных привычек, а не масштабных изменений, совершаемых один раз в жизни.

Только оглядываясь назад через два года, пять или даже десять лет, вы осознаете очевидную ценность хороших привычек и отрицательное воздействие плохих.

Эффект, вызванный изменением привычек, подобен результату изменения маршрута самолета всего на несколько градусов. Представьте, что вы летите из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк. Если после вылета из Лос-Анджелеса пилот скорректирует курс всего на 3,5° южнее, вы приземлитесь в Вашингтоне вместо Нью-Йорка.

Такое незначительное изменение вряд ли будет заметно при взлете, но когда оно будет масштабировано с учетом размеров США, полет завершится в сотне миль от первоначального пункта назначения.
Аналогичным образом небольшое изменение ежедневных привычек может направить жизнь в совсем другом направлении.

Из книги "Атомные привычки", Джеймс Клир