Практика осознанности для пятничного вечера и каждого дня.

Упражнение «Листья в потоке»

1️⃣ Найдите удобную позу и закройте глаза либо сфокусируйте их на одной точке.

2️⃣Представьте себе, что вы сидите на берегу медленно текущего ручья, и мимо вас по поверхности воды плывут листья. Представьте себе все так, как вам нравится, – это ваше воображение. (Пауза 10 секунд.)

3️⃣Теперь в течение нескольких минут обращайте внимание на каждую мысль, которая возникнет в вашей голове… затем помещайте ее на лист и позвольте ей приплывать, оставаться и плыть дальше, когда придет ее время… Не пытайтесь заставлять ее уплыть прочь, просто заметьте, что она делает… Она может плыть быстро, или очень медленно, или кружиться поблизости… Делайте так независимо от того, позитивные это мысли или негативные, приятные или болезненные… даже если это самая чудесная мысль, поместите ее на лист… и позвольте им приходить, оставаться и уходить в свое время… они могут плыть быстро или медленно, или оставаться неподалеку… просто наблюдайте, что происходит, не пытаясь ничего изменить. (Пауза 10 секунд.)

4️⃣Если ваши мысли замерли на месте, просто смотрите на поток. Рано или поздно мысли снова придут в движение. (Пауза 20 секунд.)

5️⃣Позвольте своему потоку течь с его собственной скоростью. Не пытайтесь его ускорить. Не пытайтесь смыть листья: они приходят, остаются и уходят, когда приходит их время. (Пауза 20 секунд.)

6️⃣Если ваше сознание говорит: «Это глупо» или «Я не могу это сделать», поместите эту мысль на лист. (Пауза 20 секунд.)

7️⃣ Если лист кружится на месте, позвольте ему остаться. Не заставляйте его уплывать. (Пауза 20 секунд.)

8️⃣(Необязательное дополнение – знакомство с принятием.) Если у вас возникает неприятное чувство, например скука или нетерпение, просто признайте это. Скажите себе: «Вот скука» или «Вот чувство нетерпения». Потом поместите эти слова на лист.

9️⃣ Время от времени ваши слова будут цеплять вас и вытаскивать из упражнения, и вы потеряете задание из виду. Это нормально и естественно, и будет иногда происходить. Как только, как вы осознали, что это случилось, мягко признайте это и вновь начните выполнять упражнение.
После девятого пункта инструкции продолжайте упражнение в течение нескольких минут, периодически нарушая тишину напоминанием: «Ваши мысли будут цеплять вас снова и снова. Это нормально. Как только вы осознаете это, снова начните выполнять упражнение.

Из книги Расс Хэррис "Полное наглядное пособие по терапии принятия и ответственности".

#осознанность

Актуально в связи с грядущими праздниками 🙂

Добрый день, друзья!

Рада приветствовать новых подписчиков!

Меня зовут Инна, я врач-психиатр, психотерапевт.
Подробнее обо мне можно узнать по ссылке.

Расскажите пожалуйста немного о себе, почему интересуетесь психологией, какие ожидания от канала, о чем интересно узнать и какие вопросы задать🌺🌺🌺

Хорошего всем дня 🙂

ЗАВИСТЬ
Часть 1

Зависть - это комплексная эмоция. У разных людей она может состоять из разных переживаний в разном соотношении.

Внутри зависти обычно можно найти грусть, злость (гнев, ненависть), обида, разочарование, может быть тревога.
Сама зависть может быть разной степени выраженности и приводить к разным проявлениям.

В общем понимании зависть - это разочарование, досада от чужих побед, ощущение себя никчёмным, недостаточно хорошим, злость на людей, обида на мир.

Выделяют несколько видов зависти:

1️⃣Ядовитая зависть: у меня этого нет, пусть и у него не будет.

2️⃣ Эгоистичная зависть: у меня это есть, но у него пусть не будет.

3️⃣Черная зависть: пусть его собственность будет моей.

4️⃣Белая зависть: у него есть, пусть и у меня будет.

5️⃣Зависть Спасателя: у меня есть, пусть и у него будет.

6️⃣Альтруистическая зависть: у меня нет, но пусть будет у него.

7️⃣Мученическая зависть: у него нет, пусть не будет и у меня.

Стигматизация зависти.

С детства нам транслируют, что зависть - это нечто плохое, ужасное, недостойное. Что зависти надо стыдиться.

В сказках завидуют только отрицательные, злые персонажи, которые в итоге погибают, превращаются в жаб, ну или в лучшем случае меняются, становятся добрыми и независтливыми.

Мнгоие из нас, почувствовав малейший намёк на зависть внутри, испытывают стыд, критикуют себя, наказывают.

В этом нет никакого смысла.

Зависть, как и любая другая эмоция, не является хорошей или плохой. Это просто сигнал, нашей психики о некоем внутреннем неблагополучии, неудовдетворенных потребностях.

Продолжение следует...

#эмоции
#зависть

ЗАВИСТЬ

Часть 2
1я часть тут

Если вы заметили внутри иголочки зависти, попробуйте эти 5 шагов.

1️⃣Признание зависти.

Да у меня зависть.
Зависть - часть жизни. Большинство людей испытывали или испытывают зависть.
Это просто факт.
Я просто человек, и ничего человеческое мне не чуждо.

Я не выбирал эту эмоцию, она случилась внутри меня, и нет смысла делать вид, что её нет.
Это не значит, что я буду действовать в соответствии с завистью.
Это значит, что я вижу, слышу и принимаю сигналы своей психики, но выбор действий остаётся за мной.

Зависть не делает меня плохим человеком. Она вообще ничего не говорит обо мне. Меня характеризуют только мои поступки, мои выбор.
И даже если я когда-то действовал в соответствии с завистью, это тоже не делает меня плохим человеком, ведь я сожалею, переживаю об этом и действительно хочу научиться действовать иначе.

2️⃣Послушайте зависть.

Что она говорит? Какие мысли вызывают и усиливают зависть?

Найдите самые ключевые.
Например "жизнь несправедлива ко мне" или "я хочу, чтобы Х лишился всего"..
Заметьте, как мысли усиливают чувство зависти.

3️⃣Расцепитесь с мыслями.

*️⃣Закройте глаза и мысленно 3 раза прокрутите мысль в голове. "Жизнь несправедлива ко мне".
Заметьте реакцию.

*️⃣Теперь 3 раза прокрутите ту же мысль, но добавьте:
" Мне пришла мысль, что жизнь несправедлива ко мне".
Заметьте реакцию.

*️⃣Теперь добавьте:
"Я заметил, что мне пришла мысль, что жизнь несправедлива ко мне."
Тоже 3 раза. И снова посмотрите, что изменилось.

Как ваши ощущения?

4️⃣Признавая мысли и чувства выберите вектор действия в соответствии с вашими жизненными принципами и ценностями.

5️⃣ Будьте в позиции здоровго взрослого.

Представьте звою зависть как маленького сердитого ребёнка.
Будьте рядом, на его стороне, сочувствуйте, принимайте, ставьте границы, будьте наставником.

"Да я вижу, что тебе сейчас нелегко. Ты злишься, ты обижен, ты даже готов навредить человеку.
Так бывает.
Я рядом и готов помочь тебе справиться с этим, найти лучший вариант действий".

#зависть