Валидация.
Или почему на меня обижаются, когда я советую решение проблемы?

Вроде бы все логично. Человек рассказывает о своей беде, я советую ему конкретные шаги по улучшению ситуации. По идее, он должен быть благодарен.
Но не тут то было! Человек обижается, уходит, говорит, что я его не понимаю.
Что же не так?

Помните про так называемые soft и hard skills?

Hard skills - это ваши навыки как профессионала, то есть именно знания по решению проблем/задач.

Soft skills - это эмпатия, умение понимать, что человек чувствует, считывать его эмоциональные потребности, удовлетворять их, быть психологически гибким.
Для успеха в межличностных отношениях вторые навыки являются зачастую более важными, чем первые.

Когда кто-то рассказывает нам о своей проблеме, его потребность порой - не получение дельного совета, а сочувствие, сострадание, поддержка, валидация.

Валидация - это признание переживаний собеседника, его права на те мысли, эмоции, которые он испытывает, предположение о том, что беспокоит, но невысказано.

"Валидация – это очень просто: мы говорим собеседнику, что то, что он сообщил, имеет смысл, он имеет право испытывать именно такие чувства, а его опыт убедителен.
Это, однако, не значит, что вы с ним соглашаетесь. Просто это означает, что вы способны видеть то, что видит он – в его ситуации, и признавать его переживания, то есть вы подтверждаете валидность (обоснованность) контента и его эмоциональной интерпретации, например: «Я полностью понимаю, почему то, что я не подарил тебе подарок, задело твои чувства и позволило поставить под сомнение нашу дружбу... я способен посмотреть на ситуацию под твоим углом зрения, и то, что ты так чувствуешь, имеет смысл».
Из книги "Эмоциональный интеллект" П. Кинг.

Марша Линнехан, основательница ДБТ-подхода, выделяет следующие этапы успешной валидации:

1️⃣Будьте внимательны, когда слушаете человека. Покажите свою искреннюю заинтересованность.

2️⃣Повторяйте за собеседником: уточняйте слова собеседника, чтобы убедиться, что вы правильно его поняли.

3️⃣"Читайте мысли": постарайтесь понять и озвучить то, что осталось невысказанным.

4️⃣Старайтесь понять человека, исходя из истории его жизни, душевного и физического состояния и обстоятельств

5️⃣Признайте то, что имеет смысл: мысли, чувства или действия (если они валидны) собеседника
обоснованы в данной ситуации или понятны, являются логическим ответом на данную ситуацию.

6️⃣Общайтесь на равных с вашим собеседником, а не как с более слабым и глупым.
Только искреннее желание помочь и поддержать может сделать Валидацию успешной.

Пример: "похоже ты расстроена. Я правильно понимаю, что это касается отсутствия подарка от мужа на вашу годовщину?
Это действительно очень, неприятно, ты так готовилась. Мне очень жаль, что тебе пришлось столкнуться с таким опытом".
После этого уместно предложить помощь: "Я могу чем-то помочь тебе?"

Что не является валидацией и не поможет человеку ни при каких условиях:

1⃣ Обесценивание

"Подумаешь, подарок.
Радуйся, что вообще замужем. Вон Машка 5 лет без мужика"

2⃣ Инвалидация эмоций, мыслей

"Зачем унывать и грустить? Думай о хорошем. Смотри как прекрасна жизнь"

3⃣ Обвинение в духе
"Сама виновата".

❗️Мы валидируем чувства и мысли человека, то есть то, что он не выбирает.
Но мы не всегда валидируем поведение.

🟥Саморазрушающее, несоответствующее ценностям, ведущее к крайне негативным последствиям поведение валидировать не следует.
Например, употребление пав, суицидальные попытки, уголовнонаказуемые действия и прочее.

Когда же нужна Валидация, а когда совет?

Это несложно отдифференцировать.

🟢Когда человеку нужен совет, он часто так прямо и говорит:
"посоветуй пожалуйста"
"как считаешь, что лучше сделать?"
"какое решение лучше на твой взгляд?"

🟢Если человек просто рассказывает о своей беде, проблеме, то в первую очередь ему вероятно нужна Валидация.

В случае сомнений, лучше просто спросить самого человека. Ведь никто лучше него не знает, что ему необходимо здесь и сейчас.

"Чем бы бы хотел, чтобы я помог тебе? Нужна ли тебе поддержка или дельный совет?"

#валидация

📖 Долженствование

Раздаточный материал

Перевод под медицинской редакцией врача-психиатра Инны Петрачковой

Долженствование - второй в серии материалов о когнитивных искажениях. Серия призвана помочь пациентам и терапевтам эффективнее работать с распространенными ошибками мышления

Версия для специалистов с дополнительными модулями

Материал содержит:

🔵Раздаточный материал
🔵Информационный блок
🔵Обзор терапевтических техник

❤️ 5HT | Психообразование

#кпт_материалы #тревога_материалы #депрессия_материалы #упражнения

Синдром дефицита внимания с гиперактивностью у взрослых.

Часть 3

Часть 1 тут. Часть 2 тут.

Мы уже обсудили дефицит внимания и гиперактивность в контексте СДВГ.

Пришло время импульсивности.

В диагностических критериях и опросниках импульсивность и гиперактивность обычно объединены в одну группу - кластер гиперактивности/импульсивности.
И не зря.
Эти две характеристики неразрывно связаны друг с другом.

Основное проявление импульсивности - трудности контроля над импульсами, невозможность взять паузу между импульсом и действием.
Я уже немного затрагивала эту тему тут.

Склонность к импульсивности проявляется в действиях и в стиле мышления человека: склонность к поспешным выводам, принятию решений при недостаточном обдумывании, планировании, оценке последствий.

Примеры чрезмерной импульсивности при СДВГ:

🟢неуместные высказывания, невозможность сдержаться от постоянного вмешательства в чужие дела, чрезмерное любопытство и склонность перебивать, высказывать советы там, где никто не спрашивал;

🟢спонтанные решения, принятые без учёта последствий: импульсивное увольнение, оформление незапланированного кредита, разрыв отношений по малейшему поводу, участие в финансовых пирамидах, импульсивные агрессивные высказывания, конфликты и драки, поездки без точного знания маршрута, смена работы или места жительства с недостаточным учетом возможных проблем;

🟢трудности воздержания от употребление пав, алкоголя.


Можно сказать, что людям с СДВГ порой очень сложно даётся поведение, которое ожидается от взрослого человека в нашем мире. Эти люди зачастую совершенно не приспособленны быть частью системы. Их поведение характеризуют как "детское", непоследовательное, неорганизованное.
Быть взрослым для них - крайне сложная, порой непосильная задача.

Но ведь это бывает у всех?

Реальность диагноза СДВГ неоднократно подверглась сомнению.

Действительно, каждый из нас время от времени бывает рассеянным, невнимательным, неусидчивым, проявляет импульсивность.

Взрослые с СДВГ, в отличие от большинства, проявляются таким образом бОльшую часть времени и вынуждены прилагать значительные усилия, чтобы достигнуть общепринятых, для большинства "нормальных", характеристик.

"Мозг людей с СДВГ неоднократно исследовался с помощью нейровизуализации.
Исследования показывают наличие структурных и функциональных особенностей головного мозга у пациентов с СДВГ. Наиболее частыми находками являются меньшие объемы лобной коры, мозжечка и подкорковых структур, а также аномалии в префронтальных (особенно правых лобно-подкорковых) и теменных цепях. Кроме того, у людей с СДВГ дисфункция обнаруживается в хвостатом ядре, скорлупе и бледном шаре - трех подкорковых структурах, участвующих в обеспечении моторного контроля, исполнительной функции, торможения поведения и модуляции путей вознаграждения. Эти лобно-стриарно-паллидно-таламические цепи обеспечивают обратную связь с корой для регуляции поведения.

В основе дисфункции при СДВГ лежит гипоактивность дофамина и норадреналина в лобно-подкорковых цепях. Норадреналин и дофамин оказывают нейромодулирующее влияние на поведение и когнитивные функции через лобно-стриато-мозжечковую систему.
Лекарства от СДВГ, которые блокируют транспорт дофамина или переносчик норадреналина, повышают свободный уровень норадреналина и дофамина в мозге, тем самым облегчая проблемы с импульсивностью, невнимательностью и гиперактивностью".
Источник 👆

Все вышеописанное не значит, что мозг людей с СДВГ "ненормален", что для постановки диагноза нужно обязательно проводить МРТ или сдавать анализы на уровень дофамина и норадреналина.

Если распределить всех людей мира по их способности концентрироваться и саморегулироваться, то получится спектр, и люди с СДВГ будут находиться ближе к крайней точке этого спектра.

При этом у них будут чаще выявляться вышеописанные особенности структуры и функционирования головного мозга.

Но это не делает особенности мозга патогномоничными признаками, необходимыми для постановки диагноза.
Диагноз ставится клинически по совокупности симптомов.

#СДВГ

Внедрение МКБ 11 в РФ приостанавливается на неопределённый срок.
Похоже речь идёт о несоответствии некоторых разделов традиционным ценностям.

Напомню, МКБ-10 была разработана в 1989г.
За 30 лет многие данные устарели, диагностические рубрики изменились.

🔵В МКБ 11 наконец описаны БАР 1 И 2 типа.

🔵Расстройства личности теперь не делят по типам, а только по симптомам и степени их выраженности.

🔵В МКБ 11 аутизм перестал быть детским расстройством

🔵Стигматизированная "умственная отсталость" получила название "нарушение интеллектуального развития", что гораздо менее неприятно, согласитесь.

🔵Появляется КПТСР.

🔵Появляется ОКР с отсутсием критики (на сегодняшний день таким пациентам все еще нередко выставляется шизофрения).

🔵Ипохондрическое расстройство теперь относится к ОКР спектру.

🔵А сам ОКР становится отдельной подгруппой и больше не относится к категории расстройств, связанных со стрессом.

Эти, казалось бы небольшие изменения, на самом деле меняют подходы к диагностике, а значит - к лечению и прогнозам.
Поэтому очень важно идти в ногу со временем.

Надеюсь, мы сказали МКБ-11 "до свидания", а не "прощай".

Как совладать с бытовой тревожностью?

Часто, когда мы ожидаем каких-то значимых событий, принимаем серьёзные решения, ждём результатов исследований, нас одолевает тревога.

Порой она становится такой сильной, что отодвигает на 2й план саму жизнь. Мы делаем привычные вещи на автомате, но голова занята только одним: как правильно поступить, как лучше сделать, как избежать ошибки, а что если придёт плохой результат. Вы уже попытались отвлечься, переключиться, не думать, но это не работает.
Что же делать в таком случае?

Вот несколько стратегий.

1️⃣. Принять тревогу как факт и не пытаться от неё избавиться.

Тревога - это не плохо и не хорошо, это просто то, что уже существует.
Да, сейчас так. Вам нужно это время, вы имеете право тревожиться. Какие-то вещи могут подождать. Не бойтесь тревожных ощущений. Тревога неприятна, но не опасна.
Это сигнал нашей психики о некоем неблагополучии, нужно обратить на него внимание, а не просто отключить. Ведь вы не отключаете чек на панели автомобиля, когда он сообщает об ошибке, а разбираетесь в причинах.

2️⃣. Зачем я постоянно прокручиваю эти мысли?

Оцените функциональность постоянных переживаний.

Действительно ли полезно много раз представлять предстоящую сделку в голове, думать о самом худшем сценарии?
Напишите плюсы и минусы такой стратегии. Будет ли полезно пересмотреть ее?

3️⃣. Старайтесь брать паузы.

В идеале - ограничьте тревогу конкретным временем, когда вы думаете только об этом вопросе и ни о чем другом.

Если не выходит - хотя бы выделяйте промежутки без тревоги, гуляйте, тренируйтесь, слушайте музыку, делайте практики осознанности, ходите на массаж.

4️⃣. Практикуйте диафрагмальное дыхание.

Положите одну руку на живот, а вторую на грудь. Попробуйте сделать вдох так, чтобы рука на животе поднялась, а рука на груди осталась неподвижной. Тоже самое с выдохом: пусть двигается только нижняя рука.
Не надо дышать очень глубоко. Постарайтесь сделать выдох чуть длиннее, чем вдох.

Теперь добавьте мысли: на вдохе думаем "я сейчас", а на выдохе тянем "рас-слаб-ля-юсь".

Делайте такую практику несколько раз в день, чтобы снизить уровень тревожности.

5️⃣. Дистанцирование от тревоги.

Заметьте автоматические мысли, которые не дают расслабиться.
Например, "я обязательно что-то упущу", "сделка будет неудачной", "это рак", "самолет разобьётся".

Добавьте к ним приставку "мне пришла мысль, что...", а затем "я заметил, что мне пришла мысль, что..."

Например:
"Я заметила, что мне пришла мысль о том, что самолёт разобьется".
Заметьте, как изменились ощущения.

6️⃣. Пропустите тревожные мысли через фильтр следующих вопросов:

✔️Какие есть доводы, доказывающие достоверность этой мысли?

✔️Какие есть доводы, опровергающие достоверность этой мысли?

✔️Какую альтернативную трактовку можно найти для этой ситуации?

✔️Каков наихудший исход событий? Как я могу с ним совладать?

✔️Каков наилучший исход событий?

✔️Каков наиболее вероятный исход событий?

✔️Каковы последствия веры в эти мысли для реализации моих целей?

✔️Сколько раз я понапрасну тревожился в прошлом?

✔️Что обычно случалось вместо моих катастрофических предсказаний?

✔️О чем я раньше тревожился из того, что теперь меня не беспокоит?

✔️Соответствуют ли тревожные мысли фактам, опыту и статистике?

✔️Готов ли я поставить большие деньги на то, что страх реализуется?

✔️Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?

✔️Что полезного я могу сделать сейчас или в ближайшее время?


7️⃣. В некоторых случаях полезно мысленно идти в страх, ведь избегание только усиливает тревогу.

В идеале - проиграйте самый страшный сценарий в голове во всех подробностях. Мысленно проживите его. Столкнитесь с худшим исходом, проиграйте в голове последствия, вплоть до самых отдалённых.
Не бойтесь эмоций, они будут неприятны и болезнены, но они выносимы.

#тревога