Держите популярную лекцию о проблеме сознания в психологии. Со мной поделилась супервизор, я делюсь с вами :)

https://youtu.be/NzVbVEKhQ7A

Когда инженеры разбираются в себе

Дала тут комментарий ВБК по поводу амбициозности в бизнесе. Нужна ли и как с ней жить?

https://business-only.ru/stati-biznes/rabota-s-personalom/pochemu-ambiczii-vredyat-zdorovyu-i-kak-snizit-riski/

Про выбор и тревогу неопределённости

Принимая важные решения, мы в норме стараемся учитывать, к каким последствиям они приведут. Здесь разумно, логично и естественно оценивать кучу разных факторов, обнаруживать риски и оценивать свои ресурсы. Но не менее важно признаться в какой-то момент в том, что важно не только то, что зависит от нас, но и то, что не зависит. И вот это то, что не зависит, людям обычно хочется вытеснить подальше и сделать вид, что этого не существует. Как будто если сделать всё суперидеально, получше подготовиться, то можно избежать нежелательного результата. Это нормальный процесс избегания тревоги неопределённости. Потому что на самом деле мы никогда не знаем, что будет дальше, и это пипец как неприятно ощущать. Неопределённость тревожна для хомосапиенсов физиологически, никуда от этого не деться. Но неучитывание неопределённости никак не помогает в достижении цели. Поэтому для всех тревожных (ребята, я с вами!) и перфекционистов особенно важно в моменты выбора выдохнуть, взять два листа формата А4 (для некоторых А3) и выписать, что реально, прям взаправду зависит от вас, а чем вы управлять не можете. И сделать акцент на том, что находится в вашей зоне ответственности, отрывая от себя с мясом иллюзию контроля над ситуацией. Никто из нас не управляет полностью своей жизнью, все события имеют многофакторный генез, а принимая даже самые взвешенные и продуманные вдоль, поперёк и по диагонали решения, мы всегда только увеличиваем вероятность желаемого исхода. Это тревожно, но таков мир, другого не завезли.

Всех с началом рабочей недели)

"Коронавирус добрался до психотерапевтов" или "правила психологической гигиены"

ВОЗ объявила коронавирусную инфекцию пандемией, а у меня на приёмах эта тема уже бьёт по популярности вопросы романтических отношений и подбора антидепрессантов. Вы, конечно, в курсе, что во время эпидемий нужно мыть руки и не нужно целоваться при встрече с друзьями. Психологическая гигиена тоже важна, ведь повышенный уровень тревожности не только не делает людей счастливее, но и ощутимо снижает иммунитет организма. Именно по этой причине пациенты с тревожными и депрессивными расстройствами чаще болеют ОРВИ и, например, ЗПП.
Поэтому держите

ПРАВИЛА ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ГИГИЕНЫ ВО ВРЕМЯ ЭПИДЕМИЙ
1) Самое важное - фильтруйте и ограничивайте поступающую информацию, которая не касается вас и ваших близких. Не читайте новости о том, что на Занзибаре вымерла целая деревня. Люди обладают зеркальными системами в головном мозге, мы в целом - ребята эмпатичные. Если сопереживать всему миру - не хватит никаких душевных сил даже тем, у кого их много. Мониторьте информацию, которая касается лично вас. Живёте в Москве? Значит ваша задача - знать, какая обстановка в Москве, чтобы иметь возможность ориентироваться в повседневной жизни. Остальному человечеству посочувствуете чуть позже.
2) Не делайте из новостей о пандемии любимый сериал. Если каждый день о чём-то читать, писать и обсуждать это с близкими - это приведёт к формированию устойчивых связей нейронов. Эпидемия пройдёт, а привычка тревожиться останется. Вам потом надо тратить время и деньги на психотерапию, чтоб это вернуть в нормальное состояние? Начните смотреть сериал или читать комиксы, тоже увлекательно, но безопаснее.
3) Купите и имейте дома запас препаратов, которые принимаете. Систему здравоохранения потряхивает, сообщение между странами усложнено, а карантин уже введён. Если вы принимаете антидепрессанты - хорошо, если они будут у вас с запасом на случай перебоев поставок, госпитализации или изоляции. То же касается любых препаратов, которые вы принимаете регулярно.
4) Если замечаете, что вы стали тревожнее обычного (перестали спать, есть, но начали раздражаться и паниковать) - идите к психологу или психиатру. Среда может провоцировать или усиливать расстройства, это нормально и естественно. Но вы не обязаны жить с тревогой и паникой, они всё равно на пользу не пойдут. Пандемия пандемией, а обед и сон - по расписанию. Обращаться к специалистам, когда что-то идёт не так - нормально и правильно.
5) Меньше планируйте в долгосрочной перспективе и больше ориентируйтесь по ситуации. В кризисные и нестабильные периоды планы имеют повышенные шансы не реализоваться, а это всегда ухудшает эмоциональное состояние. Это та реальность, в которой мы сейчас находимся. Покупать билеты куда-нибудь на майские праздники можно при условии, что вы точно понимаете, что это лотерея и может не выгореть.
6) Заботьтесь о себе "здесь и сейчас". Фрустрированные потребности (физиологические и психологические) - фактор риска для развития тревожных реакций и, как следствие, снижения иммунитета.

Давно я сюда не писала, была увлечена оффлайновой жизнью. Но в мире сейчас сами-знаете-что, так что я тоже уверенными шагами ухожу в онлайн. В этой связи имею сказать:
1) Пишите в личку вопросы и темы для постов, буду отвечать и писать;
2) Записывайтесь на скайп-консультации. Я их практикую многократно реже, чем очные, но адаптироваться к новому дивному миру придётся всем, так что будем вместе справляться.

Про синдром раздражённого кишечника и другую психосоматику

СРК - неприятное расстройство, традиционно считающееся психосоматическим. По-хорошему, этот диагноз ставят, когда гастроэнтерологом уже исключены все возможные заболевания, а кишечник всё равно живёт своей жизнью и не планирует сотрудничать. Желудочно-кишечный тракт сильно связан с парасимпатической нервной системой и часто мы наблюдаем нарушения в ЖКТ, сопутствующие тревожным и депрессивным расстройствам.
Подписчица спросила про лечение СРК антидепрессантами. Это действительно практикуют, хотя я не встречала исследований, подтверждающих эффективность такой терапии. При отсутствии психиатрического расстройства мне кажется странным приём АД, ведь они влияют в первую очередь на мозг. Возможно, популярность терапии СРК психотропами связана с тем, что диагностировать маскированную депрессию сложно, а уж с тревожностью разбираться гастроэнтеролог точно не будет, не его профиль. Поэтому препараты выписывают по логике "поможет - хорошо, не поможет - отменим".
Лечение синдромов типа СРК я бы рекомендовала вести по следующей схеме:
1) Обследование у врача соматического профиля, при сложностях с кишечником - гастроэнтеролога;
2) Диагностика у психиатра или психотерапевта на предмет маскированной депрессии, расстройств тревожного спектра;
3) Психотерапия.
Именно в этом порядке.
Многие (если не все) заболевания имеют многофакторный генез. То есть заниматься ими нужно комплексно. От биологии своей мы никуда не денемся: психотерапия не поможет наладить работу ЖКТ, если питаться кое-как. Но и сбалансированная диета ещё никому не снижала тревожность или уровень стресса. Слишком сложно человек устроен, чтобы можно было одной таблеткой разобраться с синдромом, на который влияют биологические, психологические и социальные факторы. А медицина слишком обширна для того, чтобы один специалист мог с этим всем работать. По моей части - психологические факторы, участвующие в генезе заболеваний и расстройств.

Карантинные радости: до меня добрался сертификат, мамойклянущийся, что я успешно завершила обучение по терапии "женской" психосоматики.

Второй день хожу с мыслью сделать серию постов о психологических защитах. У этого термина много определений, мне ближе всего такой:
психологическая защита - это способ справляться с реальностью наименее травматичным для психики способом.
Реальность по всему миру немного того-с, и сейчас самое время для самоизучения и обнаружения того, как вы функционируете. В ситуации, когда средовые факторы - стрёмные, стрессогенные и непривычные, можно узнать о себе много нового и полезного.

В Москве введён карантин. Его пока называют "самоизоляцией", но это не меняет фактов. Если вы ещё не читали Виктора Франкла - самое время. Во время второй мировой он оказался в концлагерях и прям там стал исследовать психику в экстремальных условиях. После освобождения этот блестящий врач создал логотерапию - терапию смыслом жизни. Нам всем она в ближайшее время понадобится. Поэтому если сегодня вы проснулись в новой реальности - скачайте эту книгу. Я тоже буду перечитывать Франкла.

Начинаю серию постов про психологические защиты. Порядок будет такой: начнём с ранних (или "незрелых" по психоаналитической терминологии) защит, которым дети научаются в первую очередь, а потом будем двигаться в сторону усложнения. Защиты - это неосознаваемые механизмы психики, которые используются для того, чтобы как-то вообще совладать с миром и собой, жить, не сходя с ума и не погружаясь в бездны экзистенциального ужаса. Формируются они у всех и есть тоже у всех. Влияют на формирование, как и всегда, три группы факторов: биологические, психологические и социальные. Поэтому в разных обществах и временах у людей эти процессы организованы по-разному.
Выходить рубрика будет с хештегом #нашмозгнасбережёт

Отрицание
Отрицание - это отказ от части реальности, которая может нанести ощущение дискомфорта или нежелательные последствия. Когда ребёнок, валясь с ног, говорит "я не хочу спать" - он правда в это верит, не желая встречаться с дискомфортом завершения игры. Когда взрослый во время эпидемии (извините за злободневный пример) говорит "да со мной точно ничего не случится" - он тоже в это верит, потому что рассмотреть даже минимальный шанс на заражение как-то неприятненько. Как жить, имея в арсенале защит отрицание? Тестировать реальность вместе с другими людьми и постепенно становиться более устойчивыми к фрустрации и неприятным эмоциям.
#нашмозгнасбережёт

Избегание
Избегание - это отказ от участия в деятельности, приносящей пользу личности; часто объясняемый рационально, но имеющий причиной страх и тревогу. Самый популярный и традиционный способ избегания вообще всего - алкоголизация: с утра выпил, весь день свободен. От отрицания оно отличается тем, что отрицая - человек отказывается от части реальности, а избегая - от деятельности. Как быть, если вы избегаете по любому поводу? Обнаруживать тревогу и страх, находить возможность получения поддержки и помощи. Не винить себя за избегающее поведение, но и не делать его постоянным. Даже самым сильным бывает страшно и сложно настолько, что хочется завернуться в одеяло и накатить вискарика.
#нашмозгнасбережёт

Юнгианская Тень во время карантина

Внеочередно расскажу про мою любимую психологическую защиту:

Юмор
Когда соприкасаться с происходящим травматично и неприятно, а отрицать, избегать и делать вид, что ничего не происходит, не получается - люди начинают смеяться. Именно поэтому во время любых кризисов (личных, общесоциальных и мировых) находится много шутников и создаются гигабайты мемасиков. Защита юмором считается сложной и "взрослой", это эффективный способ справляться с миром, не отказываясь от него. Но теперь вы точно знаете, что истории про клоунов, в душе у которых выжженая земля, имеют под собой реальную почву.
А на фото я в карантине.
La Résistance. Шутим и справляемся.
#нашмозгнасбережёт

Недавно обсуждали с коллегами-суицидологами, что нас ждёт волна попыток. Началось с Умара Джабраилова. Это из тех, о ком напишет лента.ру.
Карантин продлили до конца апреля, так что сейчас будет плохоструктурированный пост о том, как защитить себя и близких.

Во-первых, скачайте прям сегодня учебник Бека по когнитивно-поведенческой терапии. Да, это для специалистов. Да, не всё будет понятно. Да, это может не пригодиться. Но может и очень помочь. В конце концов, если вы читаете мой канал - вам интересно про психику, вы точно разберётесь.

Во-вторых, тренируйте мета-мышление. С каким бы скепсисом я ни относилась к Курпатову - у него есть годные лекции на ютубе об этом. И не только у него. Суть кратко: мысли - это только мысли, продукт деятельности головного мозга, а не истина в последней инстанции. Сомневайтесь в мыслях, которые предлагают вам с собой что-то сделать.

В-третьих, будьте на связи с вашим психиатром и/или психологом. Мы не мрази, которым будет впадлу ответить пациентам или клиентам, даже если мы в карантине изучаем японский язык и йогу. Мы в эти профессии шли, чтобы помогать людям.

В-четвёртых, не теряйте социальные контакты и обрастайте новыми. Помогите тем, кому сложно и - умоляю - просите помощи, когда она нужна вам. Это не стыдно, это нормально. Одиночество (не для всех, но для многих) - фактор ухудшения психологического состояния. Я сейчас прикручу к каналу чат. Меня читают очень крутые и интересные люди: писатели, журналисты, учёные, художники, продакт-менеджеры, преподаватели и студенты разных дисциплин. Подключайтесь и находите собеседников по душе.