Адаптировались-адаптировались, да и выадаптировались

Как и обещала, пишу об общем для всех нас сейчас процессе - адаптации. Среда нестабильная: то удалёнка, то не удалёнка, то откроют бары, то закроют, в общем, мы только и успеваем, что привыкать к новым условиям, на которые не можем повлиять.

Адаптация - естественный процесс, сродни засыпанию или оргазму, хоть и менее приятный. Поэтому здесь не нужны специфические техники и секретные буддистские или психотерапевтические практики, чтобы его наладить. Скорее важно обнаружить, что мешает процессу протекать и постараться минимизировать негативное влияние.

Держите чек-лист:
1) Соматическое здоровье
Любой хороший врач знает, что даже при ГРИППе человек уже психологически не так стабилен, как без заболевания. Наша телесность влияет на психику. Попробуйте умиляться тому, как котёнок играет с фантиком, если у вас открытый перелом. Не выйдет. Поэтому первое, что можно сделать для своей психологической стабильности - это начать полноценно спать и есть. Одеваться тепло и комфортно, а не в +5 с дождём в кожаную курточку. Сейчас самое время для маленьких добрых дел в отношении своего организма: горячие ванны с солью, ароматерапия, трёхразовое полноценное питание, самомассаж и вот это всё. Да, это влияет. Да, сильно.
2) Ожидания
Мы все чего-то ожидаем от себя, других и мира. Это нормально, без навыка предсказывать мы бы даже из дома утром выйти не могли. Но есть нюанс. Часто наши ожидания формируются, исходя из старых данных о среде. Вот смотрите, у меня ещё в апреле был один выходной в неделю и мне было комфортно. Сейчас у меня их два, с одним я бы уже была на полпути к выгоранию. Мы привыкаем от себя ждать определённого уровня продуктивности, редко учитывая свои возможности. А учитывать их надо. Поэтому везде, где вы недовольны собой и окружающими, есть смысл сделать ревизию. Люди - не роботы, мы подвержены влиянию среды и наши возможности не всегда одинаковы. Если сейчас у вас меньше сил, чем было полгода или год назад - это нормально. От того, что вы себя перегрузите, их больше не станет. Дайте себе возможность дожить без ПТСР и выгорания до более благоприятного состояния среды. А потом смело пересмотрите ожидания снова. По моим наблюдениям, ревизию мало кто сделал и многие сейчас от себя слишком дохера хотят. Попуститесь, вы и так норм.
3) Отдых
Отдых - это нифига не только смена деятельности. Это ещё и бездеятельность. Мозг отдыхает тогда, когда меняется его электрическая активность. Поэтому выбирайте: медитация или бег (для достижения лёгкого трансового состояния) или ничегонеделанье без телефона, пока психика сама не переключится в режим блуждания. Не чтение, не сёрфинг в интернете, не разговоры с друзьями, а, например, молчаливая прогулка по парку или стояние в пробке в тишине с выключенным телефоном.
4) Нахождение дефицитов
Обнаруживайте потребности не тогда, когда от дефицита начинается истерика, а настолько рано, насколько позволяет ваша аперцептивная осознанность. То есть голод - до того, как желудок начнёт болеть, потребность в коммуникации - до того, как обнаружите себя в постели малознакомого человека. С потребностями есть ещё такая штука, как подмена одних другими. Часто за желанием поесть торт лежит потребность снизить тревогу, а за кредитом на айфон - потребность ощущать самоценность. Это сложно обнаруживать, но вопрос "чтобы что?" в этом помогает.
5) Фокусировка на доступном
Есть процессы, на которые мы можем влиять. Есть те, на которые не можем. Фокусировка на неуправляемом ещё никогда никому не помогала. Я очень хочу в путешествие. Но от меня ли зависит, когда я туда смогу поехать? Не особо. А от меня ли зависит, во сколько я сегодня лягу спать? Пообщаюсь ли с подругой? Зажгу ли ароматические свечи с любимым запахом? Накормлю ли себя ужином, во время и после которого мне будет вкусно и приятно?

Сейчас вы, возможно, разочарованы, ведь я не предложила ничего впечатляющего, уникального и волшебнотаблеточного. Но штука в том, что нет волшебных средств. Есть практики, которые помогают не мешать себе адаптироваться к изменчивому миру. Их надо просто брать и делать

В стрессовых ситуациях психика может (и часто так и происходит) регрессировать. То есть откатываться к более ранним состояниям. Это очень ярко видно по тому, что приносит нам удовольствие и успокаивает. Помните, в американских комедиях люди после расставаний или увольнений сидят с банкой мороженого и плачут? Всё правда так и работает, это способ снизить тревогу.
Когда нам не хватает ресурса - физического и эмоционального - на получение удовольствия от лютневой музыки XVI века, у нас его всё ещё хватает на то, чтоб почувствовать себя в безопасности, поедая что-нибудь. Желательно сладкое. Это самый ранний опыт, связанный с приятным безопасным состоянием.
Туда же падает физическая близость, тактильный контакт. Чуть более позднее удовольствие - присваивание себе объектов. Этому мы научаемся до двух лет и это приносит искреннюю радость. Эта вещь мне нравится и она моя!
Поэтому, когда обнаруживаете в себе желание поесть на ночь, пойти в тиндер и срочно найти кого-то на one night stand, купить очередную ненужную фигню - это (часто, хоть и не всегда) значит, что вам тревожно или вы кромешно устали. И эти способы справляться - они хорошие, но не единственные. Хороши они тогда, когда осознаются. Поэтому я рекомендую клиентам всегда проводить чек-ап, прежде чем среди ночи открывать банку "Баскин Робинс", оплачивать заказ на озоне или выезжать в отель с почасовой оплатой. Задавать себе вопрос: из какой потребности я это делаю? Это помогает не жалеть потом и не удивляться, как же так вышло, что вышла фигня вместо восстановления сил?
Хотя "Баскин Робинс" можно помиловать, если нет противопоказаний :)

Вышла статья Александры Захваткиной о судах присяжных, в которой я выступила одним из экспертов. Жаль, что в один материал невозможно вместить всё, что ей удалось собрать и выяснить, но я всё равно рекомендую этот текст.

Мы с Александрой проговорили час, записывая мой комментарий, и я тогда для себя сформулировала, что:
- я бы не пошла в суд присяжных;
- я бы не рекомендовала своим близким туда ходить;
- я вообще не одобряю возложения на себя дополнительных ответственностей и обязательств, которые идут под соусом абстрактных понятий вроде "справедливости". Потому что любой человек имеет личные потребности и ценности, которые размещаются в абстрактных понятиях по принципу "кому как удобно" и участие в таких процессах - это игра в социальную игру с неопределёнными правилами и мутными бенефециарами.

А ещё Александра сейчас ведёт блог @to_zhurka, где рассказывает о журналистике и своём путешествии по России

https://www.asi.org.ru/2020/11/13/pochemu-lyudi-ne-hotyat-stanovitsya-prisyazhnymi/

Ну а ко мне можно смело обращаться за комментариями и интервью, если вы готовы, что они будут устными под запись :)

Сегодня день психолога и, видит Фрейд, я хотела написать длинный интересный пост. Даже два. Но в пятницу к ночи выпал снег, поэтому всё, что могу выложить за последние дни - видео о том, как я в промзоне обкатываю выворот на моём ВАЗ 2105.

Соблюдайте ПДД и будьте аккуратны на дорогах общего пользования!

Открытка многим

Я просто хочу его/её понять!

За последние несколько недель я много часов проговорила с клиентами о том, что бывает важно понять другого человека, но непонятно, как.
Вот это вечное "почему он не звонит" и "зачем ей это было надо".
Сейчас я коротко расскажу вам, как понять другого человека.

НИКАК!

Идея о том, что мы можем вкурить в то, что происходит в голове у другого - иллюзия. Как минимум потому, что психика связана с физиологией, а физиологически мы в рамках одной популяции очень разные. То есть, знаете, как специалист я понимаю, что большинству людей страшно и некомфортно дрифтить на небольшом пятачке, засыпанным снегом. Но чисто по-человечески мне этот страх чужд, это же весело и интересно! В попытках понять другого мы опираемся на единственно возможную логику - свою. А она у нас нетождественна. Более того, наше восприятие реальности плотно завязано на эмоциях (передаю привет адептам ультра-когнитивной логики, она не работает). Мы реальность видим и чувствуем по-разному.

Поэтому, обнаружив в себе горячее и острое, как моя домашняя аджика, желание понять другого - нужно в первую очередь задать себе вопрос, а какую свою проблему я этим хочу решить?
Какой такой дискомфорт в моей жизни связан с как будто бы недостаточным пониманием другого.

Я вот не понимаю моих котов, которые любят ложиться на свежепостиранные чёрные вещи. Ну зачеееем, зачеееееем вы это делаете, твари пушистые?
По сути мне просто очень не нравится то, что эта их привычка создаёт мне проблемы. И я смотрю на них как на источник проблемы, считая (наивно и неверно), что если я пойму их мотивацию, то смогу это изменить.

Нет, оно так работает не всегда.

С людьми, с котами, с бактериями.
Понимание процессов, которое достижимо при определённых условиях, всё ещё не является гарантом решения сложности во взаимодействии.
Поэтому, стремясь понять других, понимайте, пожалуйста, сначала себя. И решайте свои сложности теми методами, которые показывают достаточную эффективность.
Например, если чёрную одежду сразу вешать в шкаф - коты на неё не лягут. И для этого не нужно пять лет учиться на зоопсихолога. Нужно просто взять и поменять своё поведение.
Ну вы же поняли метафору, да?

Техническое объявление: я могу сейчас взять в работу одного-двух новых клиентов. Только в среду или четверг днём. И одного бизнес-клиента по вопросам кадров/переговоров/нахождения "дыр" в процессах, связанных с людьми.
На вечера записи нет, совсем нет. Как только она появится - я сразу сообщу, но это вряд ли в ближайшем будущем случится.
Стоимость частных консультаций от 3к рублей (для кризисных психиатрических и суицидальных пациентов) и от 20к для бизнеса.
Записаться можно у меня в личке: @elizavetamuratova

Я давно не писала в канал. Спасибо, что остались здесь.

Знаете, не все сложности решаются разговорной терапией. И даже арт-терапией. И вообще никакой терапией не решаются многие сложности.
Вот, например, если человек не позволяет себе ставить отдых в списке приоритетов куда-то выше десятого пункта. Можно об этом говорить, можно разбираться, но это всё не будет работать, если человек не начнёт отдыхать. То есть сама по себе психотерапия помогает изменить поведение, а уже поведение меняет качество жизни.
Ощущение "я не могу" меняется на "я могу", если появляется новый опыт. А не только от задорных разговоров с зеркалом (хотя и это тоже временами работает).

Короче, я к чему это всё.. Год тяжёлый. И разрешить себе отдыхать - принципиально важно. Да, даже если это как-то так себе выглядит со стороны. Потому что это - забота о здоровье. Зубы надо чистить каждый день, а не когда они сгнили. Восстанавливаться эмоционально тоже важно регулярно, а не когда внезапно обнаруживаешь себя выгоревшим и в депрессии.

Так что я подзабивала на канал, чтобы оставались ресурсы на отдых и признание своего права на него :)
И вам очень советую!

Клиент скинул мемасик 😅
На фотографии я со своей зимней дрифтовой жигой

Чувство вины после смерти или расставания

Часто мы, люди, ощущаем вину, когда уходит кто-то близкий. Уходит - это и про разрыв отношений, и про смерть.
Мы думаем "а может, я мог(-ла) что-то сделать? Может, можно было всё изменить? Может, если бы я.. то.."
И здесь важно понимать про это чувство вины две вещи:

Во-первых, оно защищает нас от ужаса необратимости пиздеца. Оно даёт ощущение контроля. Ну то есть в этот раз не получилось, но вот в следующий я буду стараться больше и пиздец точно не произойдёт.
Нет, пиздец может произойти. Даже если очень стараться сделать всё хорошо и правильно. Это страшно признавать, но это так. А чувство вины позволяет мир сделать как будто бы чуть более управляемым и становится не так страшно.

Во-вторых, чувство вины даёт возможность продолжать отношения в одностороннем порядке. Никому не хочется переносить важных и близких людей "в архив". Завершать коммуникацию, если завершать её не хочется. На чувстве вины отношения могут жить годами, даже если один из участников умер. Здесь важно просто увидеть этот процесс и позволить себе продолжать отношения, используя как связку не вину, а что-то другое: благодарность, например. С ней эти отношения ощущаются не так отчётливо, как с виной, но и не помогают развиваться внутри покинутого человека патологической вине.

Короче.
Чувствовать вину при потере - нормально. Очень неприятно, но нормально. Так меньше страшно и так можно сохранить отношения хоть в каком-то виде, а завершить их у нас не всегда есть силы. Важно понимать, зачем нужна эта вина и суметь со временем решить её задачи тем способом, который не калечит изнутри.

_______
Я долго хотела написать о вине выживших и покинутых, но как-то не подбирались слова. А сегодня стало известно, что погиб мой давний добрый друг - публицист, журналист и литератор Михаил Бударагин. Самоубийство. И я тоже сейчас чувствую себя страшно, ужасно виноватой. Но я знаю, что дело не в том, что я где-то так сильно проебалась. А в том, что он был мне сильно дорог. И именно так происходит почти со всеми, кто остаётся, когда значимые люди уходят.

*голосом Кашпировского*
Садитесь поудобнее, сейчас я проведу для вас теле-сеанс декатастрофизации и демистификации нарциссически организованных личностей или по-просту нарциссов.

Закройте глаза. Представьте, что вас двое. Один вы - это лучший вы: умный, здоровый, привлекательный, добрый, очень сильный и великодушный. Второй - худший вы: склочный, туповатый, страшный, жалкий, слабый и никому не нужный. Представили? А теперь добавляем процесс: эти двое друг друга безответно любят и отвергают по очереди.

Примерно так, ребята, выглядит внутренняя конструкция самооценки нарциссичного человека. Именно из этой разорванности и следуют все те жуткие статьи в журналах, когда нарциссов описывают как холодных, жестоких и самовлюблённых исчадий ада.
На самом деле всё не совсем так.
Смотрите, у нас у всех личность построена местами из говна и палок, а местами держится на синей изоленте. Это нормально, у каждого есть своя боль, свои слабости и уязвимости. Уязвимость нарцисса - ощущение себя, самооценка.
Поскольку структура личности в целом не меняется, то годам к 25 мы можем уже достоверно видеть людей, которые справляются со своей внутренней болью и умеют обращаться с уязвимостью, и тех, которые не справляются и уязвимости защищают, нанося вред окружающим. А вот это - не неизменная данность, это вопрос решений. Решений о том, признавать ли проблему проблемой. Вкладывать ли ресурсы, чтобы не быть мудаком или плюнуть на всех и мудаком быть.

И вот тут начинается самое интересное: решение быть или не быть мудаком каждый человек принимает независимо от структуры личности. Хоть она нарциссическая, хоть депрессивная, хоть истероидная - не важно.
Из нарциссических людей, например, мудаки получаются очень яркие, со спецэффектами. А из обладателей яркой депрессивной структуры получаются тихие вредители, шифрующиеся мрази.

И если со структурой личности мы глобально ничего не можем сделать, разве что сгладить острые углы, то вот решения в жизни можно менять. И можно решить перестать отравлять жизнь себе и окружающим в любом возрасте, с любой личностной структурой.

Поэтому когда вы встречаете яркого неэмпатичного изверга - перед вами, в первую очередь, мудак. А уже во вторую - нарцисс.
Высокофункциональные нарциссы, которые решили помочь себе и научились не затыкать свою боль абы чем - это самые смелые люди в мире. Это блестящие врачи, полководцы, учёные и артисты. Без яркого функционального нарциссизма у нас бы не было айфонов, психотерапии, вакцин и многих других благ, потому что их не смогли бы создать люди, живущие без уверенности в том, что они могут перевернуть мир. А нормальный здоровый нарцисс живёт с ощущением, что он может. И у некоторых правда получается. Нарциссы ощущают своё исключительное право делать невозможное: вытаскивать людей из лап смерти, не соглашаться с войнами и их останавливать, замахиваться на самые смелые научные гипотезы и изобретения.

Короче, давайте не путать нарциссов с мудаками. С нарциссами можно жить, дружить, любить их и быть счастливыми. А с мудаками - нет.

В этом году многим из нас пришлось тяжело. Остальным - очень тяжело. Мы все попали, впервые за жизнь,в необходимость постоянно адаптироваться к новому порядку вещей, к тревоге неопределённости, к страху за здоровье и жизнь, к _избыточным_ потерям - жаль, не только финансовым.

Я говорила врачам "ты не спасёшь всех, особенно если закончишься", обучала клиентов быть бережными к себе и быть за себя, но временами делала это после четырёх часов сна между внезапным снятием с окна очень уставшего напуганного человека и утренним приёмом.
Так вот, к чему я.
Мы все косячим. Мы все что-то не успеваем. Мы все могли бы быть лучшей версией себя, как говорят коучи и тренеры личностного роста.
Но, знаете, пошли они нахер. Мы выжили, а живые люди никогда не бывают идеальны. Вы все, как и я, в этом году справлялись и выдерживали. Нормально справлялись и выдерживали. Серьёзно, если к 31 декабря вы листаете канал психолога в телеграме - вы справились хорошо. Скажите себе это, пожалуйста: "я хорошо справился с 2020, я молодец"

Актуальное на понедельник: поступление воды в организм ненадолго прерывает выработку основных гормонов стресса - адренокортикотропного и кортизола.

Именно поэтому когда человек сильно нервничает - ему предлагают воды. Дело не в водно-электролитном балансе :)

Сейчас я вас, возможно, шокирую, но:

У хомо сапиенс нет инстинктов.

Инстинкт - это общее для всех особей вида поведение, которое сохраняется неизменным и обсулавливается врождёнными факторами.
У людей есть рефлексы. Если любого человека ударить по коленке - случится рефлекс. Инстинкт - это когда кот прыгает из окна, потому что его вопероназальный орган уловил, что под окном идёт кошка с течкой. В человеческой популяции нет ни одной такой устойчивой формы поведения. Они могут присутствовать в разных группах, но обуславливаются не физиологией, а средой: я вот всегда матерюсь за рулём, когда происходит что-то внезапное, как и большинство водителей, но у нас нет "водительского матерного инстинкта". Поэтому теперь когда вам начнут затирать про "родительский инстинкт" у человека - вы будете знать, что находитесь не в научной дискуссии, а просто собеседник пытается аргументировать своё желание услышать, что вы с ним согласны.

Читаю сводки новостей и ленту фейсбука, умываюсь слезами.

Я не эксперт в политике, это совсем другой масштаб, чем личность, а я работаю и живу в маленьком масштабе, личностном.
И с точки зрения личностных процессов для меня очевидно, что уровень враждебности на отметке "штормовое предупреждение".
Ценности и картина мира - то, что структурирует нас, является одновременно следствием и почвой для идентичности. Поэтому вряд ли люди когда-нибудь перестанут друг друга за ценности убивать.

Но!
Если враждебность разрушает жизнь - это процесс для личности патологический, деструктивный. Сейчас в прямом эфире рвутся важные отношения соседей и друзей, ломаются судьбы.

Не знаю, при какой власти мы будем жить спустя пять лет, десять, но нам придётся жить с той психикой, которая есть - новой никто не выдаст.

Я не могу давать прямые советы ни клиентам, ни читателям. Who am I to fucking lecture, все взрослые люди и сами разберутся со своей ответственностью за решения и их последствия.

Поэтому, пожалуйста, берегите себя, на какой бы стороне вы ни были. Жернова истории работают всегда так, с жертвами. Не переломаться в них, не обзавестись хроническим ПТСР, защитить себя - задача индивидуальная. Ирония в том, что если большинство из нас эту свою маленькую задачу не решит - жить нам всем будет тяжелее и хуже при любом государственном строе и при любой власти.

Всем продуктивной рабочей недели!

Предлагаю собрать в комментариях ещё новых пословиц и поговорок :)