Убрав только одну эту настройку твоя жизнь станет легче почти сразу же

🎙️длительность: 13:56
🎧 можно слушать на х2, я говорю довольно размеренно (и мне это нравится)

🟢что бездействие даст тебе прямо сейчас
🟢где искать билет в новую жизнь
🟢что работает/не работает
🟢ТЕХНИКА САМОПОМОЩИ (подробное описание что делать)


С этого поста ввожу тег #sos - по нему будут техники самопомощи.
#подкаст

Перешли близким 🫂

ПОДПИСКА

5/6

🩷🩷🩷🩷🩷🩷🩷🩷 🩷🩷🩷

ЭКСПРЕСС-АПТЕЧКА СКОРОЙ САМОПОМОЩИ ТЕЛУ И ПСИХИКЕ ПОСЛЕ СТРЕССА

Поможет "выдавить" кортизол и сбросить страх, который застревает в теле. Обычно он «запирается» в суставах — кистях, челюсти, тазу.

1. Физическое «стряхивание» энергией (мелкая моторика):
Встаньте и встряхните по 2 минуты кисти, стопы, все тело, будто стряхиваете воду, пока пальцы не станут «ватными». Это помогает «дожать» выброс кортизола.

🔽Зевайте нарочно, широко открывая рот. Даже если не хочется — через 3–4 раза включится настоящий зевок. Это снимает спазм с височно-нижнечелюстного сустава (куда мы прячем крик).

🔽Постучите себя по ключицам костяшками пальцев легко-легко, как барабан. Там проходят нервные окончания блуждающего нерва — это мягко гасит тревогу.

🔽Если есть силы — сделайте 10 приседаний, планку или упражнение "стул" у стены.

2. Движение по кругу
Женской нервной системе проще успокаиваться через круговые, плавные движения, а не через прямолинейное напряжение.

🔽Тазовые круги (как на восточном танце) — медленно, в одну сторону, потом в другую. Таз — это «контейнер» стресса у девушек. Покрутите им под музыку, даже сидя на стуле.

🔽Волна телом: стоя, плавно прогнитесь в грудном отделе вперед, затем округлите спину, как кошка. Повторяйте медленно, как в замедленной съемке.

🔽Покачивания: сядьте на пол, обнимите колени и покачивайтесь из стороны в сторону (как маятник). Это укачивает вестибулярный аппарат и переключает мозг с «опасность» на «безопасную детскую позу».

3. Прогрессивная мышечная релаксация (по Джекобсону)
техника снятия стресса и мышечных зажимов через чередование сильного напряжения и глубокого расслабления конкретных групп мышц.

Основной цикл (двигайтесь сверху вниз или снизу вверх):

🔽Руки: сожмите правую кисть в кулак, затем левую. Напрягите бицепсы, согнув руки в локтях (поочередно, затем вместе).
🔽Лицо и шея: сильно зажмурьте глаза, наморщите лоб, сожмите челюсти. Напрягите шею, вдавливая подбородок в грудь.
🔽Грудь и спина: сделайте глубокий вдох и сильно напрягите мышцы живота. Выгните спину, сводя лопатки вместе.
🔽Ноги: напрягите икроножные мышцы и вытяните носки, затем натяните носки на себя. Напрягите бедра.
🔽Все тело: в завершение напрягите все группы мышц одновременно на 5–10 секунд, затем сделайте глубокий выдох и полностью расслабьтесь

Она даст мышцам "усталость", и мозг будет вынужден снизить тонус, чтобы восстановить их.

4. Тактильный контакт:

Помогает для быстрого снятия острой тревоги.

Если есть рядом кто-то (человек или животное) — прижимайтесь друг к другу, желательно спиной к спине или длительно обнимайтесь.

🔽Укутайтесь молью в утяжеленное одеяло как моль. Создает эффект глубокого сенсорного давления (как при объятиях), снижает уровень гормона стресса (кортизола).

🔽Возьмите большое банное полотенце, накиньте на плечи, сядьте на дно ванной и включите душ. Резкий температурный контраст и влага стимулируют рецепторы кожи, включая парасимпатическую нервную систему, и буквально «перезагружают» мозг при панике или истерике.

🔽Наденьте плотную одежду, тяжелый рюкзак или укройтесь тяжелым одеялом (эффект «кокона» снижает тревогу).

5. Контрастный душ (хотя бы обтирание лица и шеи холодной водой)

Переключает нервную систему с парасимпатики на симпатику, "обнуляя" стрессовый цикл.

6. Хитрость с зеркалом

Подойдите к зеркалу, посмотрите себе в глаза и медленно улыбнитесь, даже через силу, даже если хочется плакать. Подержите улыбку 30 секунд. Мышцы лица посылают сигнал в мозг обратно, и выработка кортизола снижается за счет «обмана» нервной системы.

7. Массаж без массажиста (самопомощь руками)

Тепло ладоней успокаивает, разотрите их хорошенько, чтобы стали горячими:
🔽Уши: Потрите мочки ушей и края раковин, потяните их вниз. Там сотни акупунктурных точек, связанных с тревогой.
🔽«Сердечко» на груди: Положите ладонь на центр груди (не на сердце, а чуть выше, туда, где ямочка между ключиц). Подержите теплую руку там 2–3 минуты, дыша в эту ладонь. Это дает ощущение опоры.
🔽Стопы: снимите носки и покатайте ступнями небольшой мячик или бутылку с водой. В стопах отключается инстинкт «бежать», и их расслабление дает сигнал мозгу: «бежать не надо, мы в безопасности».

8. Дыхание «Пчелы»

Помогает снять спазма в горле
Если вам хочется кричать или плакать, но нельзя — сделайте жужжащий выдох.
Сделайте глубокий вдох носом, а на выдохе сомкните губы и издавайте протяжный звук «М-м-м-м» или «Ж-ж-ж-ж», чтобы губы вибрировали.
Проделайте это 5–7 раз. Вибрация мягко «массирует» голосовые связки и снимает ком в горле.

9. Не заедайте стресс сладким (дает резкий скачок инсулина и потом еще большую тревогу). Лучше соленые крекеры или орехи — они удерживают воду и стабилизируют давление./

10. Откажитесь от кофеина (кофе, черный чай, энергетики) в пользу травяного чая (мята, ромашка) или просто теплой воды — кофеин подливает масла в огонь адреналина.

11. Восстановление в позе эмбриона

Это поза, в которой мы чувствуем себя полностью защищенными как в утробе мамы.

Лягте на левый бок (это снимает нагрузку с сердца), подтяните колени к животу, обнимите себя за плечи руками, дышите в живот и полежите так от 5 минут. Если заснете, будет замечательно.
Если есть грелка или бутылка с теплой водой — положите на низ живота. Тепло матки снимает генерализованную тревогу на физическом уровне.

❗️Эти техники и упражнения помогают при стрессе, напряжении, тревоге.

Как работать с этим постом:

1. Сохрани себе и перешли, кому посчитаешь важным.
2. Выбери 3-4 пункта
3. В течении нескольких дней попробуй их сделать и выбери то, что тебе подходит.

В заботе о себе попробуй это заранее. Потому что в момент стресса голова в тумане и не работает. А так ты сможешь особо не вникая в технику и текст повторить уже знакомое легко.

Я протестила на себе и регулярно использую 4 приема, которыми собираю себя из осколков после каждой лютой бомбежки. Так получается и жить более-менее и кортизол стравливать и телу помогать расслабиться.

Не игнорируй пожалуйста саму себя🫂

#sos

Перешли близким 🫂

ПОДПИСАТЬСЯ

Пока мой организм проживает "щикарную" акклиматизацию при смене климата с +30 на -30, оставлю вам простой в реализации план как выжить когда сил уже кажется совсем нет.

Принцип "ПЯТЬ П"

Этот принцип — не про «позаботься о себе, солнышко». Он про ситуации, когда всё рушится, а сил нет.

Вынужденный переезд.
Выгорание.
Апатия.
Когда болеешь.
Когда не можешь встать.
Когда мозг не думает.
Когда всё бесит без причины...

В такие моменты не надо искать глубокие смыслы. НАДО ВЕРНУТЬ БАЗУ.

Я сейчас сама после переезда — пишу вам это не из позиции «я знаю», а из позиции «я тоже это делаю прямо сейчас».

Если узнали себя — читайте дальше ⬇️

Пункты "ПЯТЬ П":

1️⃣ Попить
Обезвоживание маскируется под усталость, туман в голове и «я ничего не хочу». Ты не потеряла смысл жизни. Ты просто сухая. Выпей стакан воды. Прямо сейчас. Не для здоровья. Для ясности.

Недостаток воды может усилять симптомы депрессии и тревожности.

2️⃣ Пописать и 💩
Да, серьёзно. Ты можешь сидеть в напряжении, терпеть и «доделать ещё чуть-чуть», а тело в это время орёт. Сходить в туалет — это не слабость. Это уважение к себе. С этого начинается умение слышать себя.

Оси «микробиота кишечника+мозг» и «почки+мозг+кишечник» важны в контексте изучения нейродегенеративных заболеваний, когнитивных нарушений, депрессии, тревожности, синдрома хронической усталости и тд.

3️⃣ Поспать
Мир не рухнет, если ты ляжешь. Рухнет только иллюзия, что ты всё вытянешь на недосыпе. Усталый мозг делает из мухи слона, а из партнёра — врага. Сон — не награда за продуктивность. Это база.

Недосып разрушает здоровье по всем сферам, в разы усиляет симптомы уже имеющихся нарушений и "слабых мест" психики.

4️⃣ Поесть
Не «полезно». Не «по расписанию». А по-настоящему. Вкусно. Медленно. Без телефона. Если ты весь день "ела чужие задачи" и не ела свою еду — немудрено, что внутри пусто.

Недостаточное потребление макронутриентов, «скучное» и однообразное питание, недостаток/избыток клетчатки и хаотичное пищевое поведениее — все это напрямую влияет на менталку.

5️⃣ Погулять
Пешком. Без цели. Без наушников. Без «полезного подкаста». Просто идти и смотреть по сторонам. Через 20 минут ты удивишься, откуда взялось спокойствие.

Кардио нагрузки — профилактика деменции. Нагрузки важная часть лечения и профилактики депрессии.
Ну и в целом тело создано для движения, а не лежать на диване проминая ямку под себя.

#sos

Глобальный кризис не решается глобально. Он решается по кусочкам. И первый шаг — твоё тело.
Верни базу, чтобы тело вообще смогло начать восстанавливаться.

*иллюстрация – мой вчерашний кофе

Какой пункт у тебя самое слабое звено?