Гайд по самопомощи и саморазвитию

[Время чтения ~4 мин] Прочитайте этот пост, если хотите попробовать эффективную и удобную систему самопомощи и саморазвития

Всем привет! Добро пожаловать на мой канал)

За пару лет тут накопилось много авторских и взятых из других источников практик самопомощи и саморазвития

Сейчас мы живем в эру информационного перегруза - в том числе и психологической информации

Психологические рекомендации предлагает практически каждый второй блогер

Интернет и книжные полки завалены статьями и книгами, заголовки которых пестрят чем-то вроде «как изменить себя….»

Повышенная тревожность очень свойственна современным людям по ряду причин, а обилие советов что делать со своей жизнью, чтобы стало лучше только усиливает тревогу: Непонятно за что взяться, чтобы реально меняться и чувствовать себя комфортнее

Я долго думал, какую предложить систему саморазвития и самопомощи людям, чтобы это было понятно и структурировано, и вот к чему пришел:

(Дисклеймер: эта система не идеальна, предлагайте, как ее можно усовершенствовать)

Итак, опирается эта система на Пентаграмму французского психолога, гештальт-терапевта С. Гингера
Почитайте по ссылке, если интересно

Если кратко, суть такая:

С античных времен пентаграмма (не перевернутая)) символизирует человека - 2 руки, 2 ноги, голова (см. Рисунок выше)

Гингер предлагает рассматривать психологию каждого человека по 5 измерениям (5 углов пентаграммы, 5 конечностей человечка):

1. физическое измерение: тело, сенсорика, моторика, физическая сексуальность…
2. аффективное измерение: «сердце», чувства, отношения любви, значимый другой…
3. рациональное измерение: «голова» (с двумя полушариями!): идеи и творческие фантазии…
4. социальное измерение: отношения с другими, человеческое окружение и культурная среда…
5. духовное измерение: место и смысл человека в космическом окружении и в глобальной экосистеме…

Моя же идея заключается в том, что для того, чтобы быть в «психологическом тонусе» и равномерно и гармонично развиваться, стоит уделять внимание каждому из этих измерений себя

Представьте, что вы персонаж компьютерной игры, у вас есть 5 слотов инвентаря: вы что-то можете надеть на каждую из ног, взять что-то в каждую из рук, надеть что-то на голову

Также и с практиками самопомощи - что если взять по практике на каждое из измерений, пробовать их и рефлексировать о том, помогает практика или нет

А если какая-то из практик исчерпала себя или вы поняли, что она вам не подходит, «снять» ее и «надеть» на этот «слот» другую - соответствующую этому измерению модели пентаграммы

Например, ваше актуальное «обмундирование» самопомощи и саморазвития может выглядеть так:

#праваянога (телесное) - Дневник мудрости тела

#праваярука - Практики принятия

#леваярука (эмоциональное) - Вот эта техника

#голова (рациональное) - Когнитивная техника работы с тревожными мыслями

#леваянога (духовное) - Исцеляющий поиск смысла жизни

Допустим, вы уже проработали принятие (рука 1), вы «снимаете» эту практику и надеваете новую (например, нежная обратная связь), также и с другими «частями тела»

Такая система поможет постоянно работать над собой, но не тонуть в обилии практик

Как вам идея, подошла бы вам такая система? Делитесь своими пентаграммами - какие 5 практик вы бы взяли сейчас?

Дальше я буду выкладывать практики для проработки своего внутреннего мира по этой модели - не забудьте подписаться!

Часть вторая. Отслеживание изменений 📈
______________________

Навигация по каналу

Наш уютный чат

Трудно начать: прокрастинация и сопротивление

Материалы о том, как приступить к делу и поддерживать процесс. Можно начать с одного небольшого эксперимента, а не пытаться внедрить всё сразу.

Первое действие

• Простой первый шаг при прокрастинации
Уменьшаем масштаб первого действия.

• Метод помидора
Выделяем ограниченный отрезок времени для работы.

• Закон одной помидорки
Моё наблюдение о возможностях одного рабочего отрезка.

• Сначала процесс, потом результат
Временно переносим внимание с результата на процесс.

Поддерживать продолжение

• Правило одного пропуска
Не превращаем единичный пропуск в отказ от дела.

• Наложение привычек
Связываем новое действие с привычным.

• Творческий бадди
Изучаем формат взаимной поддержки.

Разобраться в происходящем

• Сопротивление
Один из способов описать внутренние трудности творческого процесса.

• Тело, среда и начало работы
Ранний материал о телесной и материальной стороне прокрастинации.

• Стоит ли рассказывать о целях
Разбор исследования публичных намерений.

• Парадокс скучных дел
Как меняется переживание рутины по ходу выполнения.

← Общая навигация

Справляемся с ленью. Часть 1 - телесное/материальное измерение

[Время чтения ~2 мин. 5 лайфхаков для преодоления лени]

Итак, первое, о чем я хотел бы поговорить в контексте нашей системы саморазвития и самопомощи - это лень

Практически каждого из нас клеймили «ленивым», в лучшем случае «умным, но ленивым»)) значит ли это что почти все люди - ленивые?

Да и что, вообще, такое «лень»? - мало кто сможет вразумительно ответить на этот вопрос (особенно те, кто обзывают «ленивыми»)

Ответ в том, что под словом «лень» подразумевают очень разные психологические процессы, состояния

Если кто-то из вас ленится или прокрастинирует, знайте - за этим стоит целая система причин и работать со своей ленью важно комплексно, охватывая все сферы нашей психической жизни (см пентаграмму)

Причины лени могут возникать на телесном, социальном, когнитивном, эмоциональном и духовном уровнях

Для того, чтобы справиться с ленью и прокрастинацией, попробуем поработать со всеми из них

Сегодня речь пойдет про самое базовое, а именно про материальное и телесное измерение. Вот, что может помочь вам в этом ключе:

1️⃣ Самое банальное, но важное - если вам лениво и апатично, возможно проблема в самочувствии и дефицитах организма. Если вы замечаете, что стали больше лениться, есть смысл:
- пройти медицинское обследование - возможно дефицит витаминов, нарушения эндокринной системы и т.д.
- отследить, что у вас с базовыми потребностями - достаточно ли вы спите, едите
Бывает такое, что за обилием жизненных задач, человек не замечает свои изменения в самочувствии и сваливает на мифическую «лень»
продолжение

начало статьи
2️⃣ В некоторых случаях нежелание что-либо делать в купе с плохим настроением может быть симптомом депрессии - есть смысл сходить к психиатру, возможно он пропишет вам курс, который поможет выровнить функционирование нервной системы

Если вышеуказанные 2 пункта точно не про вас, вот, что еще может помочь:

3️⃣ Волевые качества человека, его саморегуляция связаны с развитием префронтальной коры головного мозга. В каком-то смысле ее можно представить как мышцу - чем больше мы совершаем волевых усилий, тем больше развиваются ее нейронные связи

Представьте, что вы идете в тренажерный зал - что важно было бы соблюсти, чтобы этот опыт был результативен?
Во-первых, вы бы начали с небольших весов и постепенно увеличивали бы нагрузку. Во-вторых, стали бы заниматься периодически, чередуя периоды тренировок и отдыха.

Перенесем этот пример на развитие волевых качеств - для того, чтобы стало легче приступать к какому-то делу, требующему «перешагнуть через себя» можно выстроить «систему тренировки воли»:

Например, введите небольшие волевые нагрузки каждый день по будням - можно начать с банального использования другой руки, когда едите/чистите зубы и т.д., а потом увеличивать нагрузки, добавляя маленькие дела, требующие концентрации: медитации/физические упражнения/чтение/написание чего-то

Можно начать с 5 минут, а потом увеличивать, увеличивать время. Ну и как и в случае силовых тренировок, отдыхать от волевых усилий тоже нужно - например, практиковать Зону хаоса

4️⃣ Вы замечали когда-нибудь, что когда вы, все-таки, преодолеваете себя и начинаете что-то делать, появляются силы?
Самое сложное - начать, приступить к чему-то, встать с дивана и т.д., а потом уже вроде как-то полегче?

Дело в том, что организму для того, чтобы приступить к активной работе, нужно мобилизироваться, прийти в некий тонус, активизировать симпатическую нервную систему, после чего ему будет легче преодолевать волевые препятствия

Если вам тяжело приступить к какой-то деятельности или вылезти из постели, рекомендую следующее упражнение:

1) начните легкие движения пальцев рук и ног, попробуйте спокойно понапрягать мышцы разных частей тела
2) перейдите к круговым движениям кистей и ступней, постепенно увеличивая движения
3) теперь можно перейти к круговым движениям предплечий, постепенно увеличивая амплитуду, а также движениям шеи
4) дальше попробуйте уже движения корпусом. Встаньте, если лежите (это уже будет сделать гораздо легче), продолжите разминку уже стоя - теперь можно выполнять любые физические упражнения

Такая «раскачка» активизирует ресурсы организма, мобилизует его, после чего приступить к делу становится гораздо легче
Есть даже прикольное приложение, которое позволяет сделать зарядку прямо в кровати - всякие упражнения типа побить/поподнимать подушку очень помогают)

5️⃣ Ну и пункт не совсем про тело, но про материальное - очень важно с вниманием подходить к организации своего рабочего пространства

Тяжело что-то делать в двух метрах от дивана - многие столкнулись с такой проблемой с приходом дистанта. Если для вас диван соблазнителен, попробуйте переместиться в библиотеку/коворкинг/кафе

Не забудьте сделать свой рабочий стол наиболее эргономичным, почистите компьютер от ненужного, чтобы заниматься делом было максимально комфортно и приятно

Итак, разобрались с телесным измерением, в следующих постах я расскажу, как справляться с эмоциональной, социальной, рациональной и духовной сторонами лени

А вы что используете для преодоления прокрастинации? Пишите в комментариях

PS нужен приток новых подписчиков, так что если вам нравятся какие-то мои посты, перешлите их своим друзьям
------------------------------------
Навигация по каналу - практики самопомощи, инструкции

Сегодня День защиты детей

Поздравляю всех, кто так или иначе с этим связан, а именно родителей, старших братьев,сестер и, конечно же, специалистов, которые причастны к работе с детьми и подростками!

От того, как мы взаимодействуем с детьми сейчас, очень зависит будущее нашего общества

Ведь те дети, с которыми мы коммуницируем сейчас, на которых мы влияем - это будущие политики, учителя, врачи, полицейские и многие другие важные для изменений мира люди

Давайте делать всё, чтобы будущие поколения были максимально психологически-здоровыми - чем более психологически-здоровыми они вырастут, тем более здоровыми будут их действия и решения, влияющие на всё и всех вокруг

Если вы так или иначе взаимодействуете с детьми и хотите, чтобы все сложилось лучшим образом, важно соблюдать довольно базовые вещи:

- работать со своим психологическим здоровьем
- изучать возрастную психологию (могу рекомедовать эту книгу, а также этот сайт с постоянными бесплатными лекциями и консультациями)
- стараться быть к детям внимательным и принимающим, уделять им время и налаживать контакт
- обеспечивать детей возможностями психологического развития и психологической поддержки (рекомендую программы и консультации цента Точка, например)

По такому поводу резюмирую материалы и проекты, связанные с детством, в создании которых я принимал участие, надеюсь кому-то окажут пользу:

⚪️ Ответы на 10 важных вопросов о буллинге и кибербуллинге

⚪️ Как противостоять буллингу (интервью для буллингу.нет)

⚪️ Как помочь подростку определиться с будущей профессией

⚪️ Навигатор профилактики девиантного поведения - памятки для образовательных учреждений, помогающие выстроить эффекктивную работу с девиантным поведением учеников

⚪️ Как организовывать просвещение родителей по вопросам девиантного поведения - методические материалы

⚪️ Ну и конечно же наш проект ProГероев, в котором поучаствовали уже более 2000 подростков, оказавшихся в трудных жизненных ситуациях

Добра вам, любви, энергии и внимания к ближнему!

—————————————————————
Гайд по самопомощи и саморазвитию

Навигация по каналу

Наш уютный чат

Пишите вопросы в комментарии ⬇️ любые, на которые вам интересно было бы получить ответ - даже если они «глупые» или «стыдные»
⬇️⬇️⬇️
————————————————————
Навигация по каналу

Гайд по самопомощи и саморазвитию

Наш уютный чат

Гайд по самопомощи и саморазвитию: часть вторая. Отслеживание изменений

[Время чтения ~3 мин. Прочитайте этот пост, если хотите пользоваться предложенной системой самопомощи/саморазвития и продуктивно отслеживать свои изменения]

Последние несколько лет я преподаю психодиагностику в универе

Про то, чем плохи разные психологические тесты из интернета, я рассказывал в этой статье, почитайте, если интересно

Да и вообще, психологические тесты работают корректно только при условии проведения их вместе с наблюдением, беседой, другими методиками и тщательной, очень аккуратной интерпретацией со стороны получившего специальное образование специалиста

В общем если кратко - не верьте тестам

Но все же иногда хочется отслеживать свой путь саморазвития не только при помощи рефлексии, но и количественно

Хочется посмотреть, стал ли я менее тревожным/ более коммуникативным/ более эмоционально-стабильным

«Изнутри» это не так просто заметить, и если у вас нет возможности работать с психологом - все-таки можно обратиться к следующим способам:

Надеюсь, что вы пользуетесь системой психологической самопомощи/саморазвития, которую я предложил несколькими постами ранее

Но как можно отслеживать результаты?

Для начала я предлагаю 3 опросника:

1️⃣ Тест межличностных отношений Лири - для отслеживания своей коммуникативной сферы (кстати, про автора этой методики есть очень интересная история, писал про это ранее)

2️⃣ Тест на уровень тревожности Спилбергера-Ханина - для отслеживания изменений своей тревожности

3️⃣ 16-факторный Тест Кетелла - для отслеживания всего остального

Их заполнение займет у вас минут 40, но почему бы не потратить немного времени на замеры своих изменений раз в полгода-год?

Эти тесты легко обмануть, но помните - вы проходите их для себя, никто другой ваши результаты не увидит, потому отвечайте честно

Вы просто отвечаете на вопросы, а сайт сам подсчитывает результаты

После того, как пройдете тесты, просто запишите свои баллы по каждой шкале

Ни в коем случае не принимайте на свой счет интерпретации, написанные на сайте - они не про вас, носят исключительно гипотетический характер

Также не обращайте внимание на показатели - не важно, высокие они или низкие - все равно, интерпретация этого по одному тесту без полной психодиагностики будет неверная!

Все что вам нужно - это отслеживание динамики

Например, вы набрали 42 балла по шкале личностной тревожности, далее вы используете различные практики, направленные на работу с тревожностью

Через несколько месяцев проходите этот тест снова, видите, что ваши баллы упали, например, до 38 - вот и супер, вы на правильном пути

Ничего не изменилось? Баллы стали больше? Подумайте, с чем это связано, и пробуйте другие способы работы со своей тревогой - они очень индивидуальные и зависят от вашей уникальной ситуации. Тут методом проб и ошибок 🔬

Каждый раз сохраняйте результаты, отслеживайте так изменения и обязательно почуствуете себя лучше

Конечно, эти 3 теста не охватывают все сферы психики, но как фундамент отслеживания изменений вполне подойдут

Напишите, стоит ли еще рекомендовать какие-то тесты. Если да, то на что направленные?

————————————————————
Навигация по каналу

Гайд по самопомощи и саморазвитию

Наш уютный чат

Еще одна возможность получить бесплатную анонимную психологическую помощь:

Перешлите тем, кому она нужна!

Отделение психосоматических расстройств Психиатрической клинической больницы №13 приглашает всех желающих на День открытых дверей 14.07.2022г. в 16:00.

Участников ждут мастер классы, консультации психологов и психиатров, которые помогут наметить шаги дальнейшего психотерапевтического пути.

С какими проблемами обычно обращаются в отделение:
- психосоматические расстройства (гипертоническая болезнь, тиреотоксикоз, бронхиальная астма, ишемическая болезнь сердца, нейродермит, ревматоидный артрит, язвенная болезнь (желудка или двенадцатиперстной кишки), неспецифический язвенный колит, сахарный диабет II типа)
- чувство тревоги, страхи, беспокойство, суетливость;
- сниженное настроение, плаксивость, колебания настроения;
- раздражительность, вспыльчивость, обидчивость;
- апатия, утрата интереса к жизни;
- астенизация, быстрая утомляемость, трудность сосредоточения внимания, субъективное снижение памяти

Расписание:
16:00-19:00 — консультации психологов и психиатров
17:00-19:00 — открытые мастер-классы с использованием балансировочного комплекса Бильгоу, метафорических ассоциативных карт, Арт-терапевтических техник с использованием масляной пастели.

Ждём всех интересующихся психологией, нуждающихся в помощи, но стесняющихся ее попросить

Участие бесплатное и анонимное.
Адрес: Зеленодольская ул. 15к4 (м.Кузьминки)

РЕГИСТРАЦИЯ: https://pkb13mos1.timepad.ru/event/2093231/

http://pb-13.ru/filial-5-2

Новый формат
Начать с понедельника

Все просто: каждую неделю мы будем вместе пробовать разные практики самопомощи и делиться результатами. По итогам я сделаю пост о том, что работает, а что нет

Вы пишете в комментарии, если хотите хотите присоединиться и попробовать, я добавляю вас в чат, где мы поддерживаем друг друга и обсуждаем наши взлёты и падения

На этой неделе пробуем работать с опозданиями - разбираемся с психологической точки зрения, практикуем разные способы, помогающие не опаздывать

Если есть желание попробовать, пишите в комменты, получите ссылку на чат


————————————————————
Навигация по каналу

Гайд по самопомощи и саморазвитию

Наш уютный чат

Не могу доверять людям, которые без предварительной договорённости переходят в общении со мной с «вы» (в обе стороны) на «ты» (в мою сторону)

Это может показаться безобидным жестом, но на самом деле - это очень бестактный и некрасивый слом границ. Даже хуже чем если сразу “на ты”

Никогда не делайте так - скорее всего это вызовет у человека недоверие и отторжение. В культуральном контексте «ты-вы» границы - это важная составляющая социального интеллекта

Уже писал про это тут
————————————————————
Навигация по каналу

Гайд по самопомощи и саморазвитию

Наш уютный чат

Дал комментарий СМИ по поводу gap year

Если вкратце, то это нормально не идти сразу в вуз после школы, не идти сразу работать по специальности после универа, а посвятить годик подработкам в разных сферах и «поиску себя»

ссылка на материал

Если кому интересно почитать обзор исследований gap year и чем он полезен - вот обзор английского ученого Эндрю Джонса

Также буду рад поработать с теми, кто взял перерыв в учебе/работе и ищет себя - помогу сориентироваться и выстроить путь личностного и профессионального развития, пишите в личку
————————————————————
Навигация по каналу

Гайд по самопомощи и саморазвитию

Наш уютный чат

Поделился мыслями на счёт професссии сексолога

Почему зачастую опасно обращаться к людям, которые позиционируют себя так, на что стоит обращать внимание при выборе специалиста

Напишите, пожалуйста, в комментарии - стоит ли, вообще что-то публиковать в таком видео-формате или оставить только текст как раньше

Также напишите - на какие сексологические темы вам интересно было бы почитать посты

Также задавайте любые вопросики - отвечу. И на старые тоже отвечу (простите)
————————————————————
Навигация по каналу

Гайд по самопомощи и саморазвитию

Наш уютный чат

Стал гостем подкаста о психологии «Стало ясно»

Тема: Как жить после отпуска? Ресурс. Тайм-менеджмент. Работа.

✨как проводить свободное время, чтобы действительно отдохнуть;
✨как сделать выход на работу максимально безболезненным;
✨что такое «зона хаоса» и почему она нам нужна;
✨как справиться с желанием отдохнуть после отпуска;
✨почему геймификация способна сделать нашу работу эффективнее;
✨и как со всем этим связана так называемая «психогигиена»?

💖Стало ясно, что о сложных вопросах можно говорить просто и понятно.

Ребята делают крутой подкаст, рекомендую заценить и другие выпуски!
——————————————————
Навигация по каналу

Гайд по самопомощи и саморазвитию

Наш уютный чат

Сейчас совсем нет ресурса что-то писать, нужно адаптироваться к происходящей реальности

Но то, что я написал в этом посте - до сих пор актуально и очень помогает мне последние полгода.
Надеюсь, что поможет и вам

Список психологов, готовых сейчас помочь за символическую оплату или бесплатно

Пока разгребаю заявки на психологическую помощь и уже начал встречаться с некоторыми желающими, собрал список коллег, готовых оказать помощь за символическую оплату или бесплатно. Пишите и им! (список будет пополняться)

🟣 Ксения

🟣 Слава

🟣 Анастасия (по семейным и супружеским запросам)

🟣 Елена

🟣 Александр

🟣 Екатерина

🟣 Алеся (после 21 октября)

🟣 Евгения

🟣 Марина

🟣 Катерина

🟣 Дмитрий
——————————————————
Навигация по каналу

Гайд по самопомощи и саморазвитию

Наш уютный чат

Возвращаюсь (надеюсь) с контентом

Интересный факт про то, как стресс влияет на смертность человека

В 1998 г. в США опросили 30 000 взрослых о том,

⁉️ Насколько сильный стресс они испытывали в последний год
⁉️ Считают ли они, что стресс вредит их здоровью

Через 8 лет ученые проверили смертность этих людей, сопоставив данные с их ответами

Вот какие получились интересные результаты:

⚪️Высокий уровень стресса увеличивает риск преждевременной смерти на 43 %.
Однако это относится только к тем людям, которые убеждены в том, что стресс отрицательно воздействует на их здоровье.

⚪️Люди, признавшие, что испытывали сильные негативные переживания, но при этом не считали их вредными, умирали реже, чем те, кто не подвергался стрессу или подвергался ему в незначительной степени

Исследователи заключили, что людей убивает не стресс сам по себе, а в сочетании с убежденностью в его опасности для здоровья и жизни

По оценкам ученых, за восемь лет, что продолжалась их работа, преждевременная смерть около 182 000 американцев связана с их верой во вредное воздействие стресса.

Выходит, что стоит работать со своими установками относительно деструктивности стресса

Источник: Keller, Abiola, Kristen Litzelman, Lauren E. Wisk, et al. (2011). "Does the Perception That Stress Affects Health Matter? The Association with Health and Mortality." Health Psychology 31, no. 5: 677–84.

Напишите, стоит ли делиться всякими интересными результатами исследований
——————————————————
Навигация по каналу

Гайд по самопомощи и саморазвитию

Наш уютный чат