Справляемся с ленью. Часть 2. Моя любимая техника самоорганизации 🍅

Каждому из нас иногда свойственно прокрастинировать, каждого из нас хотя бы раз обзывали ленивым. Это нормально

В очередной раз напомню, что за мифическими понятиями «лень» и «прокрастинация» могут стоять очень разные причины и факторы

Очень важно разбираться в каждом индивидуальном случае - что именно мешает приступать к тому или иному делу

Хорошая новость как всегда заключается в том, что волевые качества можно эффективно развивать, а с прокрастинацией справляться

Для этого существует очень много методов. Рекомендую перебирать их, пробовать, пока не найдете те, которые помогут конкретно вам

Я уже писал о том, как лень связана с телом и что можно сделать, чтобы ее минимизировать

Но сегодня речь пойдет об очень простой технике, которая сильно помогает мне уже многие годы

Кстати, этот пост я пишу прямо сейчас используя этот метод!

Попробуйте, большая вероятность, что она поможет и вам

Речь пойдет о Методе Помидора (tecnica del pomodoro в оригинале)

Почему помидор?
Все просто - изначально ее автор использовал кухонный таймер в виде помидора для самоорганизации

На первый взгляд все очень просто, технику можно описать в одном маленьком абзаце:

Ставим таймер на 25 минут. Приступаем к тому, что было лень делать. Выдерживаем 25 минут не отвлекаясь - супер. Ставим таймер на 5 минут для отдыха. После повторяем цикл.

Однако! Я наткнулся на целую книгу, посвященную этой технике. Удивился - что там можно понаписать про нее на целую книгу? Купил ее и прочитал

Стоит ли ее читать?
Если для личного пользования - нет, почти всю суть книги я передам в этом посте

А вот если вы хотите попробовать Метод Помидора для увеличения продуктивности в команде - вполне да, в книге найдете много интересного для групповой работы

Сори за длинное вступление. Вот все, что нужно знать, чтобы использовать технику:

1️⃣ Основная механика техники заключется в том, что если у вас все +- нормально с саморегуляцией, то 25 минут даже самого неохотного дела вы выдержите

2️⃣ Поставьте таймер на 25 минут (желательно, чтобы таймер был перед вами, и было видно, сколько осталось до конца), полностью погрузитесь в дело на это время

3️⃣ Прежде чем начать - уберите все отвлекающие факторы (соц. сети закрыть, телефон на режим фокусировки)

4️⃣ Если у вас трудности с 25 минутами, можно начать с более маленьких помидорок - например, 10/15/20-минутных. Со временем увеличивайте их объем, пока не дойдете до 25-минутных

5️⃣ Делать помидорки больше чем на 25 минут - нет смысла

6️⃣ В начале дня сделайте помидорку, посвященную планированию - просто выпишите все требующие концентрации дела на день, прикиньте сколько помидорок нужно на каждое из них

7️⃣В конце дня сделайте помидорку для рефлексии - оцените, что получилось, а что нет, сделайте выводы, выпишите дела на следующий день

8️⃣ Даже 3 таких подхода-помидорки в день - это уже неплохо. Например 3 помидорки для чтения в день - это целый час чтения в день, за несколько дней можно прочитать книгу

9️⃣ Помидорка неделима! Если вас что-то отвлекло, ставьте таймер заново, пока не выдержите 25 минут - это хорошая тренировка префронтальной коры и волевых качеств (представляем, что мозг как мышца, такие подходы тренируют его). Ну либо уменьшайте размер помидорок на первое время

🔟 Отличная практика - объединяться. Договариваетесь с другом о том, что сегодня в такое-то время делаем столько-то помидорок того-то, далее информируете друг друга об успехе/неуспехе. А лучше прям физически сесть рядом.

1️⃣ 1️⃣ Рекомендуется делать 4 помидорки подряд (25 мин работы, 5 отдыха по таймеру), далее сделать перерыв 30 минут, после чего снова 4 помидорки

Вот и всё. Это отлично работает. Со временем, если практиковать этот метод, станет гораздо проще выполнять те дела, которые обычно выполнять «лень»

Буду благодарен, если поделитесь этим постом или позовете друзей на канал. Больше подписчиков - больше мотивации создавать посты. До встречи!
——————————————————
Навигация по каналу

Гайд по самопомощи и саморазвитию

Наш уютный чат

Если вы ищете единомышленников для того, чтобы попрактиковать этот метод - напишите об этом в комментариях или в личку и я добавлю вас в чат!
------------------------------------------------------------
Смотрите также: 🟠 Справляемся с ленью. Часть 1 - телесное/материальное измерение

Беременность у мужчин..

.. но психосоматическая. И не совсем беременность)

Вы знали, что такое бывает? А вот бывает)

Интересно было поразбираться в этом, дал комментарий о "синдроме кувады" общественному проекту "Аист на крыше", прочитать можно по ссылке:

Синдром кувады: почему будущие папы «беременеют»

——————————————————
Навигация по каналу

Гайд по самопомощи и саморазвитию

Наш уютный чат

Что делать если хочется причинить себе боль

Практика самопомощи недели

В каких случаях может помочь:

вам хочется причинить себе вред/нанести увечья/кусаете губы/расчесываете кожу и т.д.

Важно: эти способы могут помочь снять симптом, но не помогут решить проблему! Если вы замечаете желание нанести себе вред, пожалуйста, обратитесь к специалисту - лучше сразу обратиться за помощью, нежели тянуть и мучиться все это время.
Пусть этот пост будет стимулом обратиться к специалисту. Если вам нужна помощь с подбором психолога, напишите мне в личку (могу порекомендовать кого-то, либо проверить инфу о специалисте, которого вы выбрали, оценить, на сколько ему стоит доверять)

Итак

Вот некоторые более безопасные действия, к которым вы можете прибегнуть, чтобы отвлечь себя от саморазрушительных эмоций и мыслей. Отметьте галочкой те из них, которые вы готовы выполнять, а затем добавьте любые здоровые, безопасные действия, которые можете придумать:

1️⃣ Вместо того чтобы причинять себе боль, возьмите в руку кубик льда и сожмите его. Ощущение онемения очень отвлекает.

2️⃣ Нарисуйте на теле красным фломастером черту вместо разреза. Нарисуйте именно там, где вы хотели его сделать. Используйте красную краску или лак для ногтей, чтобы это выглядело, как кровотечение. Затем нарисуйте черным маркером швы. При необходимости одновременно с этим сжимайте в другой руке кубик льда.

3️⃣ Надевайте тугую резинку на запястье всякий раз, когда вам хочется причинить себе боль. Это очень болезненно, но наносит меньше непоправимого ущерба, чем порез, ожог или нанесение себе увечий.

4️⃣ Впивайтесь ногтями в руку, не повреждая кожу.

5️⃣ Нарисуйте лица людей, которых вы ненавидите, на воздушных шариках, а затем прокалывайте их.

6️⃣ Напишите письма людям, которых ненавидите, или людям, которые вас обидели. Расскажите им, что они сделали с вами и почему вы их ненавидите. Затем выбросьте эти письма - или сохраните, чтобы прочитать позже.

7️⃣ Бросайте мячик, свернутые носки или подушку в стену как можно сильнее.

8️⃣ Кричите как можно громче в подушку или в месте, где вы не будете привлекать внимание других людей, например на шумном концерте или в своем автомобиле. (В свою подушку лучше не кричать, чтобы не создавать негативную ассоциацию с предметом, помогающим вам спать. прим. - Лаврешкин)

9️⃣ Вместо того чтобы причинять себе боль, втыкайте булавки в куклу вуду.
Вы можете сделать куклу вуду с помощью свернутых носков, резинового мячика и фломастеров. Вы также можете купить куклу в магазине с конкретной целью втыкать в нее булавки. Купите мягкую и легко прокалываемую.

🔟 Плачьте. Иногда люди делают что-то другое вместо того, чтобы плакать, потому что боятся, что, если они начнут плакать, то никогда не остановятся. Такого не может быть. Правда в том, что плач может заставить вас почувствовать себя лучше, поскольку высвобождает гормоны стресса. (Иногда бывает, что не получается плакать, слишком сильный блок, но с этим тоже можно справляться, напишу об этом позже. прим. - Лаврешкин)

Источник: Дж. Брэнтли, Дж.С. Вуд, М. Маккей - Диалектическая поведенческая терапия. Руководство по тренингу навыков осознанности, межличностной эффективности, регуляции эмоций и стрессоустойчивости
----------------------------------------------------------------------------
См. также:
Как помочь себе, если…
🟣Вы часто чувствуете тревогу

🟣Вы постоянно испытываете грусть, сложно наслаждаться жизнью

🟠 Что делать если совсем жить не хочется
——————————————————
Навигация по каналу

7 способов справиться с гневом/злостью/раздражением [Часть 1]

Практика самопомощи недели. Время чтения ~ 3 минуты
3 способа, которые помогут вам справиться с этими чувствами

Прежде чем перейдем к самим способам самопомощи, важно учесть следующее:
Мы живем в культуре подавления эмоций и особенно - гнева

Вместо того, чтобы помочь научиться выражать его, общество транслирует ребенку «не злись»
В моде сарказм - косвенная агрессия, которая делает отношения между людьми небезопасными

Многие не умеют выражать свою злость конструктивно - подавляют ее, выражают через обвинения или обесценивания
Либо копят ее и срываются на других
Зачастую люди, вообще, не понимают что злятся на кого-то - либо просто не понимают, что с ними происходит, откуда дискомфорт

Либо мое «любимое» язлюсьнасебя - а это, вообще, возможно?

Может и возможно, но когда клиент говорит такое, и мы начинаем копать - всегда вдруг находится какой-то внешний человек или объект, на который клиент не разрешал себе злиться
Либо это, вообще, оказывается про совсем другое чувство (например, страх)

Так что если «злитесь на себя» - точно есть смысл задуматься и поискать объект во вне. Может вы что-то подавляете

В любом случае, гневаться/злиться/раздражаться - это не очень приятно

А если неправильно обходиться с этими чувствами - это очень не полезно (привет, ухудшения отношений с окружающими, нервные срывы, психосоматика и многое другое!)

Так что если вы поняли, что злитесь, вот некоторые вещи, которые было бы неплохо попробовать, чтобы помочь себе (источник, на который я опирался, рекомендую к прочтению)

1️⃣ Признаем агрессию и перенаправляем ее. Чтобы правильно применять агрессию, осознайте свои агрессивные желания, примите и признайте их, сколь бы пугающими они ни были (даже если это, например, фантазии о насилии, убийстве человека, на которого злитесь - это всего лишь фантазии, и пока это не перетекает в намерения - это нормально!)

Затем направьте их на созидательные цели, включите в творческую деятельность (попробуйте экспрессивно выразить их в рисунке/игре на музыкальном инструменте и т.д.). Принятие своих агрессивных тенденций позволит вам осознать свои неудовлетворенные потребности и отыскать полезные цели как предметы удовлетворения этих потребностей, а также выработать социально-приемлемые способы выражения агрессии.

2️⃣ Отслеживаем телесные реакции. Чтобы принять свой гнев, осознайте ваши телесные реакции. Вы ограничиваете или сдерживаете какую-нибудь часть своего тела? Сжимаете зубы? Кулаки? Мышцы толстой кишки? Усильте мышечное напряжение. Что вы обнаружили?
см. также Дневник мудрости тела

3️⃣ Техника 2х стульев (желательно использовать со специалистом, если чувствуете дискомфорт, не применяйте самостоятельно!)
Представьте себе человека, который вызывает у вас злость, сидящим позади вас
Громко скажите ему, как вы рассержены и почему
Затем поменяйтесь с ним ролями и вообразите будто вы – это он. Ответьте сами себе от его имени
Продолжайте диалог, переключайтесь с одной роли на другую. Если вы обнаружите, что какая-то фраза, например «Прекратите вмешиваться в мою жизнь!», «Прекратите вредить мне!», «Прекратите ставить меня в неловкое положение!», «Почему вы не предупредили меня?», лучше всего выражает ваш гнев, то повторите эту фразу несколько раз, каждый раз все громче и громче, пока не закричите (если есть такая возможность)
Затем встаньте на стул. Представьте себе, что человек, который вызвал у вас гнев, находится ниже вас
Посмотрите на этого человека сверху и скажите, что вас вывело из себя и почему. Выскажите все, что вы обычно хотите сказать, но никогда себе не позволяли
Если вы почувствуете желание изменить положение, то сделайте это

На сегодня всё - первые 2 пункта - мастхев, третий - только если уверены, что сможете позаботиться о своем состоянии после применения техники
Пишите в комментариях - полезны ли вам такие посты. Если да, то выложу продолжения. Также буду благодарен, если расскажете о канале свои знакомым
До встречи!

Продолжение
——————————————————
Навигация по каналу

Как снизить риск возникновения психологической травмы

Есть одно золотое правило, которое крайне важно соблюдать, если вы столкнулись с ситуацией, которая может травмировать вашу психику

Это могут быть очень разные события, у каждого своя степень восприимчивости к ним - физическое/сексуальное/психологическое насилие, военные действия, чья-то смерть, рискованная для жизни и здоровья ситуация и т.д.

Это может быть и что-то менее очевидное, например - разрыв отношений, обесценивание со стороны, ситуация, которая вызвала у вас чувство стыда

В любом случае, к сожалению, каждый из нас не застрахован от подобных вещей

И какими бы «толстокожими» вы ни были, чтобы снизить риск травматизации психики, возникновения постравматического стрессового расстройства, важно сделать следующее:

Рассказать об этом событии и своих переживаниях в нем кому-то до того(!!!) как вы легли спать

Это должен быть обязательно человек, который не обесценит вашу реакцию на это событие, который выслушает и хотя бы немного постарается поддержать

Если есть несколько таких людей, то поделитесь с несколькими (до сна)

Если такого человека у вас нет, загуглите «горячую линию», касающуюся этой проблемы и анонимно позвоните туда - очень важно выговориться

Если есть возможность экстренной консультации с психологом - воспользуйтесь ей

Казалось бы, такая простая рекомендация. Но, к сожалению, очень многие ложатся спать после случившегося, оставаясь наедине со своими переживаниями, а потом очень долго живут с неприятными последствиями

Также рекомендуется вообще воздержаться от сна на какое-то время (например, на сутки, если возможно)

Гипотетически это связано с большой ролью сна в ассимиляции эмоций - когда мы спим, эмоции «укладываются в голове» и чем больше использовать возможность выплеснуть и прожить эти неприятные переживания, тем больше вероятность, что они не останутся с вами на долгое время (исследование)

Например, есть исследование, в рамках которого ученые не давали крысам спать в течение суток после психотравматического события и у этих крысок наблюдалось гораздо меньше симптоматики ПТСР чем у тех крыс, у которых была возможность поспать

Конечно, выполнение этих рекомендаций не убирает риск психологической травматизации полностью. Однако, существенно его снижает

Берегите свою психику. Ваше психологическое здоровье важно не только для вашего благополучия, но и благополучия вашего окружения, ваших детей и общества в целом. Иначе это как разрушительный снежный ком)

Поделитесь с друзьями этой информацией. До встречи!

Что делать, если вы столкнулись с сексуальным насилием

См. также: подборка техник самопомощи
——————————————————
Навигация по каналу

Обложка Time, посвященная Карлу Густаву Юнгу. 14 февраля 1955

Удивительно наблюдать как то, что воспринимается как легенда, было частью настоящего🙃

Спонедельника. Развитие творческих способностей

Продолжаем интерактивный формат, в котором мы пробуем разные практики и делимся результатами

На этот раз предлагаю попробовать практики из книги Стива Роулинга про развитие творческих способностей

Формат такой: я собираю чат, в котором участники в течение 2 недель будут пробовать упражнения и техники из книги и делиться своими наблюдениями, результатами

Потом я сделаю пост с обзором наиболее интересных практик из книги, а может даже видеоблог про то, как мы все это пробуем

Кому интересно было бы присоединиться, пишите в комментарии - добавлю в чат

См. также: мой любимый эксперимент по развитию творческих способностей

——————————————————
Навигация по каналу

Протестируйте свои способности к латеральному мышлению

(2 минуты)

Перед вами — наборы букв, каждый из которых — часть (в том же порядке) более длинного слова, обозначающего национальность. Назовите эти национальности.

Сделали?

Какой набор букв было сложнее всего расшифровать? Возможно, «НЛЧ»? Так как это расшифровывается? Не догадались? Это «англичанин»

Почему так сложно разгадать «НЛЧ»? Дело в том, что в остальных наборах первая буква соответствует первой букве полного слова. Дойдя до последнего набора — «НЛЧ», — ваш мозг построил определенную модель. Поэтому он начал резво перебирать страны, начинающиеся на «Н», и не нашел соответствия

Подход латерального мышления — разрушения моделей — заключался бы в том, чтобы проставить пробелы перед, между и после каждой из трех букв.
_ Б _ Р _ Т _ — вы бы по-прежнему угадали «британца»
_ Н _ Л _ Ч _ — у вас было бы больше шансов расшифровать «англичанина»

Попросите других пройти тот же самый тест. Вы удивлены результатами? Насколько вам тяжело искать новые подходы, пока старые, кажется, продолжают прекрасно работать?

Источник: С. Роулинг «Я хочу больше идей»
——————————————————
Навигация по каналу