Нужен ваш опыт

Мы делаем крутой эксперементально-просветительский проект

Это будет что-то вроде тематического зина (журнала), в котором собраны разные факты и психологические практики, которые помогут читателям больше разобраться в себе и в чем-то измениться

И первый выпуск будет иметь весьма пикантную и интересную тему

Для того, чтобы сделать наш новый проект еще интереснее и ближе к аудитории, мы хотим опросить потенциальных читателей

Так что если готовы потратить несколько минут, ответьте, пожалуйста, на несколько вопросов анонимно

Про сексуальные фантазии

Про злость и агрессивность

Также в конце анкет вы можете задать любые (даже самые стыдные) вопросы про сексуальность и агрессию нам, команде психологов. И мы попробуем ответить на них в первом выпуске

А еще мы набираем фокус-группу - несколько человек, которые получат бесплатный доступ к выпуску (причем самые первые) а в замен дадут нам обратную связь - что понравилось/ не понравилось и т.д.

Если вам интересно поучаствовать в таком, пишите в комменты

---------------------------------------------------------
Навигация по каналу - практики, инструкции

Практика самопомощи недели. «Отложенное беспокойство»

На что направлена: проработка тревожности, самопознание

Как и практически любая практика самопомощи, она подойдет далеко не всем
Но каждый может отнестись к ней как к возможности попробовать что-то новое и узнать что-то про себя

Этот поведенческий эксперимент взят из когнитивно-бихевиоральной терапии

Его суть довольно простая:

1️⃣ Выбираете какое-то конкретное время (например, 18:00-19:00) - это будет ваш «час беспокойства» (это может быть и менее продолжительный период - полчаса, 15 минут и т.д.)

2️⃣ Наблюдаете за собой в течение дня - если поймали себя на тревоге/беспокойстве по поводу чего-либо, вы не обдумываете это детально, а просто записываете ключевые слова в заметку и дальше продолжаете свои дела

3️⃣А вот когда наступает назначенное время - в этот период вы обращаетесь к ключевым словам и обдумываете все, что вас беспокоило в течение дня, разрешаете себе переживать, расписываете свои мысли на тему того, как можно было бы решить эту проблему и т.д.

Вот, собственно, и всё)

Вопросы, которые стоит задать себе в процессе данной практики:

Могу ли я откладывать свое беспокойство? Что это может сказать о способностях моей саморегуляции?

Разгружает ли меня то, что я веду записи тревожащих вещей? Можно воспринимать это как отдельную "карточку памяти", на которую вы закидываете свои "файлы беспокойства", которые вы сможете разгрести при более удобных обстоятельств, не так отвлекаясь от повседневных дел

Получается ли разбираться со своими проблемами более конструктивно в отложенный час?

Какие вещи вас чаще беспокоят? При каких обстоятельствах? Есть ли в этом закономерности и тенденции?

Попробуйте эту практику в течение недели, и оцените - можно ли взять из нее новые способы обращения со своим беспокойством

Напишите в комментариях, если хотели бы вступить в чат для желающих попробовать практику и обменяться опытом с другими!

См. также: Что еще можно сделать, чтобы справиться со своей тревогой
---------------------------------------
Навигация по каналу - практики, инструкции

Мотивашка заняться бегом

Вот несколько фактов, которые я пишу в том числе для себя, чтобы возобновить занятия бегом

1) Помимо выброса эндорфинов, продолжительный (~20 минут и выше) бег трусцой (без интенсивной нагрузки) повышает уровень эндоканнабиноидов в организме

2) Эндоканнабиоды - важные вещества, способствующие улучшению настроения, помогающие справляться со стрессом, повышающие уровень ощущения счастья
Бег на регулярной основе поможет справиться с подавленным настроением и улучшить уровень удовлетворенности жизнью

Источник: David A. Raichlen et al. "Exercise- Induced Endocannabinoid Signaling Is Modulated by Intensity." European Journal of Appliec
13 00 2012 8605975

3) Изнурительные тренировки не способствуют выработке этого вещества, как и обычная ходьба - бег должен быть в комфортном для вас темпе, умеренной интенсивности

Аналогичное повышение уровня эндоканнабиноидов фиксируется при занятиях велоспортом, ходьбе на беговой дорожке с наклоном и ходьбе по пересеченной местности

Источник: Angelique G. Brellenthin et al. "Endocannabinoid and Mood Responses to Exercise in Adults with Varying Activity Levels." Translational Journal of the American College of Sports Medicine 2 No 21 (2017)• 138_145

4) См. пост про то, как грамотная двигательная активность помогает справиться с ленью и прокрастинацией

5) Очень рекомендую книгу Келли Макгонигал "Радость движения" (как и другие ее книги) - в ней разбирается, как с психофизиологической и психологической точек зрения движение влияет на психическое состояние человека, есть много рекомендаций и практик

Вот, что Макгонигал пишет про бег:

Человек - единственный из всех приматов, у кого есть выйная связка - пучок соединительной ткани, прикреплящей основание черепа к позвоночнику
Эта связка есть только у тех млекопитающих, которым нужно быстро бегать, например у волков и лошадей. Она не дает голове болтаться при быстром движении. Все эти адаптации наводят на мысль, что человек эволюционировал как легкоатлет.
Выживание первых людей зависело от того, насколько быстро они могли перемещаться на длинные дистанции, так что мы рождены с костями, мышцами и суставами, заточенными под бег на большие расстояния.

Получается, что бег очень органично вписывается в "природу человека"

6) Я думаю, что практически каждый может полюбить бег - просто важно прощупать свой темп, найти вдохновляющую локацию для бега, ввести это как ритуал

7) Например, очень рекомендую сайт, который поможет вам составить плейлист из вашей любимой музыки с учетом вашего темпа бега - то есть вся музыка в этом плейлисте будет совпадать с вашим беговым ритмом
Проблема прослушивания музыки при беге - то, что она сбивает с ритма (это не очень полезно и отнимает силы, хоть смена ритма не всегда заметна), но если вы составите подходящий плейлист и будете бегать в ритм музыки, вы почувствуете, на сколько это облегчает процесс и придает сил!


Напишите в комментариях - какие у вас отношения с бегом и двигательной активностью в целом)

См. также: Что можно сделать, если вам грустно и часто подавлено настроение

------------------------------------
Навигация по каналу - практики, инструкции

Сегодня просто делюсь красивым видео-рекапом из недавнего путешествия

Слово «Рекап» я взял из сериалов. Рекап (сокр. от recapitulation) - это краткое повторение того, что было в предыдущих сериях

А для меня - это способ рефлексии пережитого и возможность напомнить себе, чем наполнена моя жизнь

Потому я стараюсь снимать маленькие кадры того, что мне кажется красивым (хотя часто в самые прикольные моменты, конечно, не до камеры)

Когда монтирую, погружаюсь в околотрансовое состояние и глубокую рефлексию по поводу тех моментов, которые прожил

В общем таким образом «утрамбовываю» воспоминания

Кстати, это напоминает эксперименты Вероники Валерьевны Нурковой, касающиеся автобиографической памяти - очень рекомендую ознакомиться со всем, что она рассказывает по ссылке - крайне интересно

Все предыдущие и последующие рекапы с красотой я выкладываю в открытый доступ (подписывайтесь, потому что собираюсь делать там видеоконтент про психологию)

А как вы организовываете свой процесс рефлексии?

А еще у меня к вам вопрос по поводу канала (см. выше)

См. также: крутая и легкая практика, которая поможет с самопознанием
------------------------------------
Навигация по каналу - практики, инструкции

Перфекционизм: когда собственные требования мешают

Материалы о том, как экспериментировать и заканчивать работы, когда хочется всё переделывать ещё и ещё.

Пересмотреть критерии

• Правило 70%
Пробуем остановиться до бесконечной доработки.

• Сначала процесс, потом результат
Временно ослабляем фокус на оценке результата.

• Практики безоценочности
Наблюдаем за привычкой оценивать себя и других.

Попробовать иначе

• Наивное искусство
Разрешаем себе творческую пробу без демонстрации мастерства.

• Саморемейки
Сравниваем разные версии собственной работы.

• Книга позитивного самоотношения
Собираем противовес привычной самокритике.

← Общая навигация

Эксперимент №1

Поиск собственного стиля интересный путь, сопряженный с процессом самопознания.

Для эксперимента потребуется удобный в поиске картинок сайт Pinterest.
Создайте доску, где будут собраны референсы вашего стиля.

Далее предлагаю накидать туда все, что вам всегда нравилось и очаровывало, начиная с детства. Можно использовать следующие категории: животные, цветы, аксессуары, предметы интерьера, значимые атрибуты персонажей фильмов или мультфильмов (волшебная палочка, загадочная книга), картины, машины и т.д.

Мысленно задайте себе вопросы к каждому пину
— что конкретно меня цепляет в этой картинке?
— что это может говорить о моей черте характера, или настроении которое у меня бывает/как это внешне напоминает меня?

Например: на фотографии кустов гортензии меня зацепила их пышность и нарядность. Иногда я люблю выглядеть подобно этим цветам. Или я сохранила русскую борзую, потому что у нее длинные лапы и нос, у меня тоже.

На этом этапе можно также отмести выбранные ранее фотографии, или дотошнее отнестись к ним. Сайт удобен тем, что алгоритм накидывает похожие темы и есть возможность разгуляться.

Теперь окиньте взглядом всю доску и порефлексируйте над следующим:
— какие цвета, формы, возможно узоры преобладают?
— есть ли элементы из вашего гардероба, которые похожи на какие-то появившиеся темы?
— как получившийся вайб может вас охарактеризовать?

В целом вот и весь эксперимент.
Если доберетесь и сделаете, то мне было бы интересно посмотреть на вашу доску😎

Дал несколько комментариев по поводу лайфстайла и самопомощи для Правила жизни - нового проекта от команды Esquire

Секс

Вчера в одном паблике, мнение обитателей которого мне важно, наткнулся на несколько комментариев относительно секса

Не буду вдаваться в подробности комментариев, но в очередной раз взгрустнул от дефицита сексуального просвящения на пост-советском пространстве

В итоге ответил на вопрос человека, интересующегося, можно ли словом "секс" назвать что-то помимо контакта гениталий

Отвечал кратко, многое вынося за скобки, но получилось будто бы на целый пост

Решил выложить этот ответ сюда, потому что интересно ваше мнение на эту тему:

"Тут смотря с какой стороны мы смотрим

Предположу, что в простонародье слово «секс» будет ассоциироваться в первую очередь с пенетральным контактом гениталий (это в русском языке. как вы знаете, во многих других языках «секс» означает и пол, например)

Но в контексте психологии (профессиональной, научной), важно быть аккуратными с понятиями (ну если претендовать на какую-то обоснованность своей работы и доказательность)

Как и в любой другой неточной науке, за каждым понятием может быть много разных смыслов. «Секс» - не исключение, даже в научной литературе вы встретите разные определения. Но чаще всего в сексологии под сексом подразумевается довольно широкий спектр контактных действий, в которых участвуют гениталии (что тоже не всегда)

Да, чаще это про проникновение (в отличии от «действий сексуального характера», где все еще шире), но не обязательно про соприкосновение половых органов. Как минимум секс бывает оральным, анальным, однополым (где физически невозможно такое проникновение), принудительным (к сожалению) и т д.

Но это тоже все про пенетрацию. А вот что точно не про нее: к примеру, «виртуальный секс» (этому понятию лет 30, про это даже диссертации пишут), секс по переписке (существует, наверное, со времен появления письменности)

Мы не можем игнорировать такие вещи - они тоже про контакт, тоже про сексуальное возбуждение и имеют важность (с точки зрения нашей профессии, например)
во время ковида, к примеру, такие формы секса помогали некоторым парам сохранить отношения, а дистанционное сексуальное насилие (может показаться чем-то несерьезным, но для некоторых людей это очень травматично) - это, вообще отдельная тема

Может показаться, что то, что я пишу - еще та духота, которая не имеет никакого смысла, НО

К сожалению, многие люди не представляют, какие последствия могут принести им или другому сексуальные действия, если к ним относиться не очень осознано
Например, я встречал людей, для которых оказался очень травматичным оральный секс, хотя человек соглашался на него с мыслью «ну это даже сексом не назвать». а я уж не говорю про сексуальное насилие, где «неклассические» виды принудительного секса оказываются зачастую более травматичными для человека чем контакт двух гениталий

К сожалению, с сексом связано много рисков. Научное сообщество стало чаще использовать слово «секс» применительно к разным видам сексуального контакта именно в тот момент, когда оказалось, что многие ЗППП передаются не только через контакт двух гениталий
сколько людей погибло/покоребило здоровье именно из-за того, что не предавало значения таким контактам…

Также и в психологии. Не только «классический» секс может приводить к тому, что человек потом страдает - важно не недооценивать и довольно дотошно относиться к этому всему. К сожалению, в РФ пока что нормальное сексуальное просвещение невозможно, в голове у людей много мифов и невежества относительно этой сферы. Крайне неприятные последствия от этого встречаются ну оочень часто Потому хорошо, когда люди пытаются разобраться. То, что вы поставили этот вопрос - что можно назвать сексом, а что нельзя - уже хорошо, как минимум помогает задуматься о серьезности этой темы

На счет того, что «как могут этой темы избегать, особенно в психологической среде» - к сожалению, табуированность темы сплошь и рядом, люди ее избегают, люди ее цензурируют, люди (что самое печальное) не обращаются за помощью из-за того, что стесняются этой темы. Родители табуируют эту тему в общении с детьми, дети с родителями (много ли родителей знают о том, что их дети стали жертвами сексуального насилия), с этой темой не обращаются в полицию даже когда это крайне необходимо, эту тему почти не обсуждают даже в психологическом вузе (я уж не говорю о школах, например), ведь «что-то не то могут подумать и настучать по шапке», либо не предают ей просто такого значения… такие вещи можно перечислять долго. В общем все сложно и нужно об этом думать, это все обсуждать, чтобы снижать всякие печальные риски"

Согласны или может у кого-то есть другое мнение? Интересно было бы почитать

См. также: лучшее изобретение человечества относительно секса...

------------------------------------
Навигация по каналу - практики самопомощи, инструкции

Страх критики и чужой оценки

Показывать собственную работу бывает непросто. Здесь собрал материалы об обратной связи, творческих пробах и отношении к оценке.

Обратная связь и показ работы

• Нежная обратная связь
Просим конкретную поддерживающую обратную связь.

• Отличный повод выставить это
Пробуем поделиться работой, которую раньше не показывали.

Отношение к оценке

• Практики безоценочности
Наблюдаем за собственной привычкой оценивать.

• Сначала процесс, потом результат
Отделяем творческую пробу от требования немедленного результата.

• Наивное искусство
Экспериментируем без обязательства сделать «хорошую» работу.

• Книга позитивного самоотношения
Фиксируем то, что можно вспомнить в моменты самокритики.

Если тревожно перед выступлением

• Инвентаризация пространства
Упражнение с вниманием к окружающей обстановке.

← Общая навигация

Исследования и научные разборы

Собрал посты о том, что психология может рассказать о творчестве, восприятии и повседневной жизни. Отдельно выделил практики, научные понятия и книги.

Творчество и восприятие искусства

• Природа инсайтов
Что стоит за внезапным пониманием.

• Идея или реализация?
Замысел, воплощение и творческие пробы.

• Как художники смотрят на картины
Исследование движений глаз.

• Искусство и наблюдательность будущих врачей
Разбор исследования учебного курса.

• Вопрос перед разбором
Вводный пост к исследованию наблюдательности.

• Миф о творческом правом полушарии
Разбор популярного представления о мозге.

Музыка, звуки и эмоции

• Природные звуки
Исследование звуковой среды и состояния.

• Почему нравится грустная музыка
Обзор возможных объяснений.

• Почему нравится грустное творчество
Исследовательский взгляд на переживание искусства.

• Бинауральные ритмы и 852 Гц
Исследования отдельно от предположений и впечатлений.

Цели, рутина и внутреннее состояние

• Парадокс скучных дел
Ожидания и переживания во время рутины.

• Стоит ли рассказывать о целях
Публичные намерения и ограничения выводов.

• Дезадаптивная мечтательность
Память, фантазии и чувство себя.

• Реакция «замри» и арт-терапия
Ответ читателю с научным контекстом.

• Новости и стресс
Разбор исследования.

• Gap year
Комментарий со ссылкой на обзор исследований.

• Сон, привычки и гаджеты
Пост со ссылкой на исследовательский дайджест.

Практики с научным контекстом

Исследования в объяснении практики не означают, что она изучалась именно в предложенном здесь виде.

• Творческий бадди
Формат взаимной поддержки.

• Инвентаризация пространства
Упражнение с направлением внимания.

• Книга позитивного самоотношения
Практика и её научное обоснование.

• Вспомнить завершённые проекты
Упражнение из серии о завершении.

Научные понятия, книги и исторические разборы

• Функциональная закреплённость
Задача Дункера и привычные способы мышления.

• Теория подталкивания
Психология и устройство выбора.

• Музыкофилия
Книга Оливера Сакса о музыке и мозге.

• Цифровой минимализм
Книга, рекомендации и личный опыт.

• Деньги и мотивация
Личный эксперимент и научные идеи.

• Луис Уэйн
Исторический разбор, не экспериментальное исследование.

Из раннего архива

• Почему хочется быть «наказанными» в сексе
Фантазии, объяснения и исследования. 18+.

• Продолжение
Вторая часть разбора сексуальных фантазий. 18+.

• Эффект Вестермарка и идеи Фрейда
История психологических представлений.

• Моя научная публикация
Архивный пост о статье в научном журнале.

Старые тексты сохраняют формулировки своего времени. Мои интерпретации и личный опыт не равны научному доказательству.

← Общая навигация

Дорогие подписчики, добрый вечер!

Я работаю над ребрендингом канала - хочется, чтобы он стал интереснее и удобнее, и вы можете мне в этом помочь, если сделаете что-то из этого:

1) Очень поможете, если дадите анонимную обратную связь по каналу - может у вас есть идеи как его улучшить или что исправить, для этого можно ответить на пару вопросов по ссылке

2) Если у вас премиум-аккаунт в тг, то вы можете забустить мой канал, нажав на кнопочку по ссылке и я смогу выкладывать тут сторис (обещаю не спамить)

3) Если вам нравятся какие-то посты, которые когда-либо были выложены здесь, перешлите один или несколько постов своим друзьям - всегда очень приятно видеть тут новые лица


Огромное спасибо и счастливых вам выходных!

------------------------------------
Навигация по каналу - практики самопомощи, инструкции

Книга (положительного) самоотношения

Одна из наиболее эффективных практик укрепления своей самооценки
Время чтения ~4 минуты

Увы, мы живем в мире социальных оценок и социального обесценивания:

Семья, школа и другие ячейки общества постоянно ждут от нас соответствия каким-то эталонам

А если мы им не соответствуем - БАМ - получи обесценивание или неодобрение

Думаю, большинство из вас понимают, о чем я:

Система образования построена на балльной системе, культура постоянно кричит нам о том, что нужно расти вверх и достигать успеха («если ты этого не делаешь - значит с тобой что-то не так»), а мем «сын/дочь маминой подруги» не спроста так популярен - ведь он отражает реальность, в которой людей постоянно оценивают и сравнивают
Потом это все работает так, что люди становятся сильно зависимыми от лайков и других форм социального одобрения

Я думаю, что нет смысла с этим бороться, мы все равно будем оценивать себя и других

Но можно стремиться к тому, чтобы делать это более «экологично»
Особенно относительно детей и подростков - ведь то, как мы оцениваем их, принимаем/не принимаем, сравниваем/не сравниваем, влияет на то, как они будут относиться к себе в будущем
И чем более здоровое самоотношение у них сформируется, тем более здоровым будет их поведение. Но сегодня не об этом

Сегодня о том, что уже не повернуть вспять - о том, как сложилось самоотношение (в простонародье - самооценка) каждого из нас

Возможно у многих из тех, кто читает этот текст, есть проблемы с самоотношением. Ведь то, о чем я писал выше, уже интериоризировалось, переросло во «внутреннего критика» и осуждение и обесценивание происходит уже изнутри

Я постоянно сталкиваюсь в своей работе с тем, что фундаментальной проблемой, влияющей на другие сферы человека (например, трудности самореализации, в романтических отношениях, выгорание, тревожность и т.д.) является именно неуверенность в себе, непринятие себя и каких-то своих особенностей и хочу поделиться простым инструментом, который может хотя бы немного выправить ситуацию

Практика построена по принципам когнитивно-поведенческой терапии

Это практику можно было бы описать одним предложением: пожалуйста записывайте все положительные комментарии в адрес вас и периодически возвращайтесь к записанному

Но лучше немного подраскрыть:

Уже 30 лет назад путем исследований было доказано, что независимо от того, судим ли мы о самих себе или об окружающих, негативная информация оказывается более значимой и запоминается лучше

Соответсвенно, все неприятное, что вы о себе услышали или подумали, скорее всего запомнится, а многое приятное, вероятно, потеряется

Чтобы как-то сбалансировать это, я предлагаю написать свою собственную книгу самоотношения

Это такая форма личного дневника для рефлексии. И в большинстве случаев это работает (так показывает практика, но, конечно, в дальнейшем надо исследовать этот инструмент эмпирически)

В чем заключается суть практики:

1️⃣вы заводите блокнотик/заметку/страничку в Notion, лучше что-то наиболее удобное и эстетически приятное вам - это будет ваша «книжечка», в которую вы выписываете все положительное, что сами знаете о себе, либо что вам сказали другие

2️⃣ Делаете разделы и оглавление. Вот какие разделы я точно рекомендовал бы сделать:

-Фундаментальные знания - то есть то, в чем вы про себя уверены - все свои «сильные стороны», все, чего вы добились, все ваши успехи и победы

-Опыт положительной обратной связи (прошлый) - все комплименты от других людей, которые вспомните (найдете в переписках)

-Опыт положительной обратной связи (текущей) - сюда записываете все положительное про вас, что вам говорят или то, в чем вы сами себе благодарны

-Даже если кто-то вам сказал что-то хорошее, а вы не верите, считаете это лестью - запишите, лишним не будет. Может стоит создать отдельный раздел, посвященный таким «лестным» комплиментам. А там глядишь - несколько разных людей скажут одну и ту же "лесть" и вы придете к выводу, что это, все-таки, реально правда про вас

-Разделы с рефлексией за какой-то период - например, итоги месяца, итоги сезона, итоги года

продолжение