Многие мои клиенты знают, как я люблю навык самосострадания. И я решила рассказать о нем здесь и дать вам пару упражнений, которые вы можете включать в свою жизнь.

Существует такой подход в терапии - CFT. Терапия, сфокусированная на сострадании (Compassion-Focused Therapy, CFT) - это научно обоснованный подход, относится к разновидности КПТ, разработан профессором Полом Гилбертом. Этот подход помогает людям, страдающим от хронической самокритики, стыда, вины, тревоги и чувства неполноценности, научиться относиться к себе с теплотой, заботой и мужеством.

Многие из нас считают, что строгость к себе - это полезно, это помогает быт мотивированным, достигать целей и становиться лучше. Но на деле жёсткая самокритика чаще ведёт к выгоранию, тревоге и чувству неполноценности, а не к росту.

Самосострадание - это навык, который выступает альтернативой самокритике. Это не жалость к себе и не эгоизм. Это доброжелательное, заботливое отношение к себе в моменты страдания, ошибок или неудач. Это моральное мужество, мудрость и приверженность, которые дают ресурс для изменений.

Кристен Нефф в своей книге описывает три основных процесса самосострадания:

1️⃣Осознанность (майндфулнесс)- мы признаём боль, не игнорируя её и не преувеличивая.
2️⃣Общность человеческого опыта - мы помним: страдать, ошибаться, чувствовать страх или другие болезненные эмоции - это часть общего человеческого опыта, это знакомо миллионам людей, это не исключительно наша личная «недостаточность».
3️⃣Доброжелательность к себе - мы говорим себе те же тёплые, поддерживающие слова, которые сказали бы близкому другу.

Исследования показывают, что люди, практикующие самосострадание:
🪵менее подвержены тревоге и депрессии,
🪵лучше справляются со стрессом,
🪵чаще берут на себя ответственность за свои поступки,
🪵более мотивированы к изменениям.

Важно понимать, что самосострадание - это навык. Он развивается со временем, также как развивается наша выносливость и растет сила при занятиях спортом. И в следующих постах я расскажу вам про свои самые любимые упражнения на развитие этого навыка.

Начинаю делиться упражнениями на развитие навыка самосострадания и сочувствия себе. И начнем сегодня учиться использовать три процесса самосострадания и поддерживать себя также, как мы поддерживаем близких нам людей.

🩵Упражнение: начинаем сочувствовать себе

Подумайте о текущих неприятностях.
К примеру, вы допустили ошибку на работе, а теперь опасаетесь, что начальство будет недовольно.

1️⃣Изложите ситуацию письменно. ™Первым делом опишите детали ситуации. Вы можете думать только об этом или преувеличиваете последствия?
К примеру, опасаетесь увольнения, хотя ошибка была незначительной?

™2️⃣Теперь попытайтесь безоценочно и осознанно проанализировать связанную с ситуацией боль. Объективно и взвешенно опишите все болезненные или негативные эмоции, которые вы можете испытывать.
К примеру: «Мне по-настоящему страшно от мысли о возможном неприятном разговоре с начальником из-за этого инцидента. Это чувство причиняет мне боль».

3️⃣Теперь опишите моменты, которые заставляют вас чувствовать собственную изолированность: вы чувствуете, что подобный инцидент вообще не должен был случиться или что только вы могли оказаться в такой ситуации?
К примеру, вы считаете, что ваша работа всегда должна быть безупречна, или же что ошибки недопустимы, или что никто из коллег не допускает подобных ошибок?
™
4️⃣Теперь попробуйте напомнить себе об общности переживаний в данной ситуации - насколько естественно чувствовать то, что вы чувствуете, и то, что, вероятно, многие люди испытывают похожие чувства.
К примеру: «Думаю, совершенно естественно переживать за последствия собственной оплошности на работе. Но ошибки допускают все, и думаю, многие оказывались в аналогичной ситуации».

™5️⃣Теперь напишите, как вы себя корите за случившееся.
К примеру, награждаете себя нелестными эпитетами («полный идиот» или «круглая дура») или жестко с собой говорите («Ты постоянно допускаешь ошибки. Неужели жизнь тебя ничему не учит?»)

™ 6️⃣В итоге попробуйте написать что-то доброжелательное в ответ на испытываемые сейчас эмоции. Подберите мягкие, ободряющие слова, как если бы перед вами был ваш друг или любимый человек.
К примеру: «Так жаль, что ты сейчас так напуган(-а). Я с тобой, что бы ни случилось». Или: «Ошибаться - это нормально, и бояться последствий своих ошибок - тоже нормально. Я знаю, ты хотел(-а) как лучше. Я рядом».

ℹ️Некоторым людям становится легче, когда они пишут слова осознанного присутствия, общности переживаний и доброжелательного отношения к себе. Но может быть так, что выполняя упражнение, вы столкнетесь с ощущением неловкости и дискомфорта. Если это про вас, то вернитесь к этому упражнению повторно и помните, что процесс приобретения новых привычек не такой быстрый.

#практикисамопомощи

Мое любимое упражнение на развитие сочувствия к себе - это самосострадательное письмо. В своей жизни я использую его достаточно часто. Рекомендую вам уделить себе время на выходных и попробовать написать себе такое письмо.

🟦Инструкция по написанию самосострадательного письма

🔵Шаг 1. Выберите конкретную ситуацию, вызывающую чувство:
- вины (я навредил другому),
- стыда (я опозорился),
- разочарования (я снова всё испортил),
- страха (меня могут отвергнуть).

🔵Шаг 2. Настройтесь на сострадание
Перед тем как писать:
- Сделайте несколько глубоких вдохов.
- Приложите руку к сердцу или животу.
- Спросите себя: «Что мне нужно прямо сейчас?»

🔵Шаг 3. Представьте автора письма
Это может быть:
- воображаемый мудрый друг, который знает вас полностью, принимает безусловно и хочет вам добра;
- ваша собственная сопереживающая часть, говорящая с теплотой и мудростью;
- образ близкого человека;
- образ героя из фильма или книги.

Этот образ — не идеальный спасатель, а реалистичный, добрый свидетель вашей боли.

🔵Шаг 4. Напишите письмо
Структура письма:

1. Признание боли (майндфулнесс)
- Я вижу, как тебе больно из-за того, что ты…
- Ты чувствуешь (стыд/страх/разочарование), и это действительно тяжело.

2. Нормализация (общность)
- Многие люди сталкиваются с подобным. Это часть человеческого опыта.
- Даже самые добрые и заботливые люди иногда ошибаются.

3. Поддержка и доброта
- Я рядом с тобой. Ты не один.
- Ты делаешь всё, что можешь, и этого достаточно.
- Ты достоин любви - не за то, что ты "идеален", а просто потому, что ты есть.

4. (Опционально) Мотивация через заботу
- Если ты хочешь что-то изменить, я верю в тебя. И я буду рядом, пока ты пробуешь.
- Ты можешь учиться на этом опыте - не из страха, а из любви к себе.

🔵Шаг 5. Прочитайте письмо
- Прочитайте его медленно, с теплотой.
- Заметьте, какие эмоции возникают: облегчение, слёзы, тепло в груди?
- Храните письмо - вы можете перечитывать его в будущем, когда снова будете нуждаться в поддержке.


💬 Пример фрагмента письма

«Дорогая, я знаю, как тебе больно после того, как ты повысила голос на ребёнка. Ты чувствуешь вину и стыд, и это естественно - ведь ты так хочешь быть хорошей мамой. Но помни: все родители иногда теряют терпение. Это не делает тебя плохой. Ты устала, перегружена, и всё равно продолжаешь стараться. Я горжусь тобой за то, что ты осознаёшь свою реакцию и хочешь расти. Ты не одна - миллионы родителей проходят через это. И я всегда рядом, чтобы напомнить: ты достойна любви и поддержки - даже в моменты несовершенства.»

#практикисамопомощи

Надеюсь, вы уже начали практиковать навык самосострадания, тренируясь на прошлых упражнениях. Сегодня я расскажу про еще одну технику, которая называется "Армия сострадания" (вы можете назвать ее "Команда сострадания" или "Комитет заботы"). Это упражнение помогает создать внутренний "образный ресурс" - группу воображаемых или реальных фигур, которые олицетворяют сострадание, мудрость, мужество и принятие. Эти фигуры становятся "внутренней армией", которая защищает, утешает, направляет, принимает безусловно. Хорошая новость в том, что эта армия всегда с вами и находится внутри вас, а значит к ней можно обращаться в любой момент жизни.

💚 Как выполняется упражнение

1️⃣Расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов. Приложите руку к сердцу или выполните другой жест заботы.

2️⃣Представьте, что вы можете собрать группу фигур, которые обладают качествами:
- Безусловного принятия (они видят всё - ваши ошибки, боль, страх - и всё равно рядом),
- Мудрости (они понимают контекст вашей жизни, сложность выбора),
- Мужества (они не боятся вашей боли и не убегают),
- Заботы (они хотят облегчить ваше страдание).

Это могут быть:
- реальные люди (живые или ушедшие - бабушка, учитель, друг),
- вымышленные персонажи (из книг, фильмов),
- духовные фигуры (Иисус, Будда, святые),
- животные,
- полностью воображаемые существа (например, "мудрый лесной хранитель").

3️⃣Представьте, что вы находитесь в трудной ситуации или прямо сейчас чувствуете боль. Позвольте этим фигурам:
- сказать вам то, что вы нуждаетесь услышать ("Ты не один", "Ты делаешь всё, что можешь", "Ты достоин заботы"),
- обнять вас, приложить руку, просто быть рядом,
- защитить вас (от своих собственных мыслей о самобичевании в том числе).

4️⃣ Порефлексируйте:
- Какая часть вас обнадеживает?
- Какая дает ощущение безопасности?
- Какая часть успокаивает?
- Какая может признать "Да, это реально отстой и это больно"

5️⃣ Вы можете создать картинку своей Армии сострадания, добавив на нее все фигуры (ИИ в помощь) и в сложные моменты жизни напоминать себе о ее существовании.

#практикисамопомощи

Последнее упражнение на развитие навыка самосострадания - это практика осознанности «Любящая доброта к себе».

Я познакомилась с этой практикой на курсе по осознанности на основе диалектической поведенческой терапии, а после встречала ее во многих учебниках, а также в книгах по самопомощи. Эта практика широко применяется в современных подходах, хотя от клиентов я часто слышу, что по началу она вызывает смущение и недоумение в процессе выполнения. Рекомендую вам дать этой практике шанс, даже если вас тоже посетят в первый раз такие чувства.

💬 Инструкция к практике:

1️⃣Займите удобное положение тела - сидя или лежа. Закройте глаза или слегка прикройте их.

2️⃣Переключите внимание на свое дыхание. Сделайте несколько осознанных дыхательных циклов. Отмечайте ритм дыхания и какие ощущения вы замечаете в процессе. Если внимание рассеивается, возвращаете себя к отслеживанию дыхания.

3️⃣ Сместите фокус внимания с дыхания, пусть оно отойдет на задний план. И начните себе говорить теплые и добрые пожелания того, в чем вы сейчас нуждаетесь. Это могут быть фразы «Пусть я буду добра к себе», «Пусть я буду счастлива», «Пусть я буду жить с умиротворенностью», «Пусть я буду в безопасности». Это могут быть любые слова и фразы, которые вы хотите услышать сейчас.

4️⃣ Повторяйте их снова и снова, погрызитесь в них, почувствуйте их смысл, окружите себя словами любви и сочувствия.

5️⃣ Если заметите, что внимание отскочило, мягко и без осуждения верните его к тем словам, которые вы произносите для себя.

6️⃣Дайте себе минимум 3-4 минуты для практики.

И помните, в практиках осознанности мы учимся не сколько длительно фокусировать внимание на чем-то, сколько тому, что мы умеем замечать, когда внимание отскочило, и без осуждения возвращать его на объект наблюдения.

#практикисамопомощи