⚡️В продолжении темы ограниченности нашего контроля хочется остановиться на одном из самых частых желаний - управлять своими эмоциями и мыслями.

🟣Из основ КПТ мы знаем, что на наши эмоции влияют убеждения. Вместе с тем, это вовсе не означает, что нашими чувствами легко управлять. Мы можем благодаря когнитивной реструктуризации повлиять на эмоции, изменить «нездоровые» на «здоровые», но при этом наши чувства могут также приносить дискомфорт. И невозможно абсолютно совсем выключить все болезненные эмоции и чувствовать только приятные.
Потому что даже болезненные чувства содержат полезную информацию, которая нам помогает: они указывают нам на проблемы, которыми стоит заняться, на вещи, которые требуют нашего внимания, на важные для нас сферы жизни и события.

🟣А с нашими мыслями еще интереснее. Наш разум - это как фоновое радио у нас в голове, которое никогда не выключается. Мозг постоянно производит какие-то мысли, даже если мы не направляем на них фокус внимания и не замечаем их. Блуждающий разум постоянно что-то анализирует и подкидывает нам разные мысли, хотим мы этого или нет. И, увы, мы не способны управлять этим процессом также, как руками или ногами. Но мы можем влиять на наше отношение и на реакцию на свои мысли.

🟣И при этом, стратегии эмоционального контроля, когда мы стараемся себя заставить не думать неприятные мысли и не чувствовать неприятные чувства, приводят лишь к дополнительным страданиям (мета-эмоциям - эмоциям по поводу эмоций): мы злимся на свою тревогу, виним себя за чувство злости, стыдимся своей обиды и так далее.

❕Борьба - это проблема, а не решение.
А какова альтернатива? Здесь мы вспоминаем про психологическую гибкость. И в том числе она означает готовность принять, находить место для своих мыслей и чувств, вместо того, чтобы убегать от них или сражаться. А также готовность делать то, что важно, даже когда внутри нас целая буря из неприятных эмоций.

И в продолжении хочу рассказать про полезное упражнение, которое известно многим, кто немного знаком с ACT❤️

#act

🟨
Представьте себе, что у вас появилась тревога, которая мало чем можем помочь в вашей ситуации.
Чаще всего, мы пытаемся как-то сразу избавиться от этого чувства:
«О нет! Вот оно, это ужасное чувство тревоги. Почему оно возвращается? Как от него избавиться?»
Таким образом, появляется тревога по поводу тревоги.
«О нет, она становится сильнее! Почему это происходит? Это несправедливо!»
Так появляется злость по поводу тревоги.
Или мы можем начать огорчаться: «Почему я всегда так себя чувствую? Когда уже это закончится..»

В терапии мы это называем мета-эмоциями, либо же вторичными.
Все они по своей сути не несут никакой пользы, при этом они неприятны, вредны и опустошают запасы энергии и жизненной силы.
А потом, угадайте, что происходит? Из-за этого опустошения мы тревожимся или чувствуем подавленность - замкнутый круг.

❤️В АСТ есть великолепная методика, которая помогает сохранить устойчивость в таком эмоциональном шторме.
Ее цель - научиться не добавлять себе еще больше ненужных эмоций к своему первичному переживанию, перестать с этим переживанием бороться и перевести внимание на то, что важно.

Это звучит примерно так:

«Ну вот, у меня ком в желудке. И в груди стало тесно. Вот и руки вспотели, и ноги затряслись. А вот сознание рассказывает мне разные страшные истории. И не то, что я хочу этого или мне это нравится. Это все еще неприятно. Но я не собираюсь тратить свое время и силы на борьбу с этим. Вместо этого я буду управлять своими руками и ногами и потрачу свою энергию на какое-то значимое и обогащающее мою жизнь дело».

Смысл в том, что мы не тратим наше время и энергию на борьбу с первичным переживанием. И можем направить наши силы на решение задачи или другие дела, которые делают нашу жизнь осмысленной.

А упражнение найдете в файле ниже 💜

#act #практикисамопомощи

💡Вы-не ваши мысли

Когнитивное разделение — это умение наблюдать за своими мыслями, мысленными образами и воспоминаниями, сделать шаг назад в своем сознании и отделиться от них так, чтобы наблюдать их, но не находиться под их контролем. 

Цель состоит в том, чтобы отдалиться от наших мыслей и создать больше гибкости в мышлении. Оно позволяет нам осознавать, что наши мысли всего лишь мысли, и мы можем разрешить им направлять нас, если они полезны, а также можем выбирать не следовать им, если это ни к чему хорошему не приведет.

Вы не только не являетесь своими мыслями, но и они не всегда отражают реальность. Люди наделены удивительным умом, который обладает способностью создавать истории, однако эта способность может оказаться проблемой, особенно если мы верим этим мыслям безоговорочно.

Можно довольно долго крутить мысли, что я неудачник, потому что облажался.
А можно применить когнитивное разделение: я замечаю у себя мысль, что я неудачник, потому что облажался. А полезно ли вообще мне следовать этой мысли? Учитывая то, что она не является фактом, реальностью, да и вообще сама по себе никак не может мне навредить, пока я не начинаю следовать ей. А хочу ли я ей следовать? Или я могу сформулировать другие мысли, которые помогли бы мне прийти к цели?

Есть много техник когнитивного разделения в виде различных метафор, обязательно поделюсь парочкой в ближайшее время ✨

#act

🌷Практика когнитивного разделения
Листья в ручье

1️⃣Сядьте в удобное положение. Закройте глаза, или оставьте их открытыми, остановив взгляд на каком-либо предмете.

2️⃣Представьте, что вы сидите рядом с ручьём, по которому плывут листья. Понаблюдайте за этим потоком 10 секунд.

3️⃣В течение следующих нескольких минут наблюдайте за появляющимися мыслями. Вообразите, что вы кладёте каждую новую мысль на лист, и пусть он проплывает мимо. Делайте это с любой мыслью — приятной, болезненной или нейтральной, позвольте потоку унести их.

4️⃣Если мысли на мгновение останавливаются, продолжайте смотреть на поток. Рано или поздно они появятся снова.

5️⃣Позвольте ручью течь в собственном темпе. Не пытайтесь ускорить или замедлить его. Не нужно заставлять мысли появляться, или стремиться избавиться от них как можно быстрее. Разрешите мыслям возникать и исчезать в собственном темпе.

6️⃣У вас могут появляться мысли о том, что это глупо, или скучно, или о том, что вы наверняка что-то неправильно делаете. Заметьте эти мысли и поместите их на листья. Позвольте течению унести их.

7️⃣Если лист застрял и не хочет проплывать дальше, разрешите ему оставаться на месте столько, сколько нужно. Если одна и та же мысль возникает снова и снова, кладите её на лист и позволяйте ей уплывать.

8️⃣Если возникает трудное или болезненное чувство, признайте его. Скажите себе: "Я замечаю, что у меня возникает скука/нетерпение/разочарование". Поместите эти мысли на листья и позвольте им плавать рядом.

9️⃣Время от времени мысли могут цеплять вас и отвлекать от полного присутствия в упражнении. Это нормально. Как только вы заметили отвлечение, осторожно верните своё внимание к упражнению по визуализации.

🔟Делайте это упражнение в течение следующих 5 минут.

😊Упражнение можно адаптировать под разные образы и помещать мысли на облака или на предметы на конвейере.

#act #практикисамопомощи

✨Упражнение: Наблюдение за поездами сознания (С. Хейс)

Представьте, что вы стоите на мосту над железной дорогой и смотрите на железнодорожные пути.
По ним едут три поезда, состоящие из небольших вагончиков с грузом. Кажется, что этим составам нет конца и края, они бесконечно длинные.
🔴Теперь представьте, что левый поезд везет ваши чувства и эмоции. Сюда относятся разные эмоции, которые вы замечаете: грусть, тревога, радость.
🔴Средний поезд везет ваши мысли: оценки, прогнозы, воспоминания, размышления.
🔴Правый поезд везет с собой ваши порывы, побуждения к действию: желание избегать и не обращать внимания на чувства, побуждение встать и прекратить практику, желание открыть ютуб.

Все это - метафора наблюдения за собственным сознанием.

Теперь подумайте о своем переживании, с которым приходится бороться. Закройте глаза и мысленно представьте эти поезда. Вам необходимо оставаться на мосту и наблюдать за тем, что происходит в вашем сознании. Если мысли начнут куда-то уводить вас и вы осознаете, что оказались в вагончике вместе с ними, то просто отметьте это и мысленно вернитесь на мост и продолжайте наблюдать за составами, которые идут по рельсам.
Помните: в данный момент ваши эмоции находятся в поезде, которыи движется по левым рельсам. В среднем - ваши мысли. В правом - побуждения и импульсы сделать что-то.
Потратьте на наблюдение по крайней мере три минуты.
После практики запишите все наблюдения, которые появились, пока вы стояли на мосту.

#act #практикисамопомощи

Многие техники когнитивного разделения связаны с использованием воображения - вам необходимо представлять, что мысли являются облаками, листьями, поездами, мухами или чем-то еще, за чем вы активно наблюдаете. Часто такие практики лучше начинать тренировать формально - то есть выделять себе время, садиться и практиковать наблюдение. После их уже проще «встроить» в неформальное использование в повседневной жизни.
Но есть также и другие техники, которые можно достаточно легко использовать в повседневности и это одна из них) Все до банальности просто. Мы не просто думаем свои мысли, а добавляем перед этим «я заметил, что у меня появилась мысль, что…». Сравните сами. Можно крутить в голове мысль «я неудачник», либо сказать себе «я заметил, что у меня возникла мысль, что я неудачник». Применяя эту технику, нам проще напомнить себе, что наши мысли сами по себе не являются фактами, они лишь продукт нашего сознания, они могут быть ошибочны, а также у нас есть выбор не следовать им.
Пользуйтесь 🧠
#act #практикисамопомощи