Выбираю цветы. Пионовидные розы. Рассыпчатые бутоны. Пудровых оттенков. Добавим ветви эвкалипта. Воет сирена воздушной тревоги. А у меня в коробке эклеры. Фисташка. Ягоды лесные. Карамель вот это вот все. Сегодня большой праздник. Моей дочери день рождения. В ночь перед Рождеством. Чисто по Гоголю. Снежок начинает насыпать. Красота. С Рождеством вас, друзья мои.

Смотрю на человека, а у него слезы в глазах стоят. Говорю — можно плакать. И люди начинают рыдать. Плачут весь сеанс. Как себя чувствуете? Уже лучше. Очень хорошо. Часто люди считают, что печаль, слезы — это что-то плохое. И запрешают себе грустить, плакать. Берут себя в руки, не плачут, держатся, молчат, никому не рассказывают. А потом — чувствуют себя очень плохо. Думают, что у них психическое расстройство, что они сходят с ума. А у них, чаще всего, подавленная реакция горя. Потому, что если случилось, если болит — нужно рассказывать и плакать, плакать и рассказывать. Печаль, слезы — нормальны, естественны, полезны. Как и другие эмоции — страх, злость, интерес, радость. Нормальны, естественны, полезны.

Ты должна быть идеальной матерью, а идеальная мать. Часто люди требуют от себя невозможного. И когда не достигают невозможного — сильно расстраиваются. Делают глобальные выводы — ты плохая мать.

Критикуют себя, чтобы быть идеальной. Критика не сильно помогает, на самом деле. Вернее вообще не помогает. Но, они продолжают себя критиковать, продолжают требовать невозможного.

Чем более жесткие, чем более высокие требования от самого себя — тем больше в жизни эмоциональной боли. Я хочу быть хорошей матерью и критиковать себя — это разные вещи.

Ты можешь быть хорошей матерью вместо идеальной. И это уже достаточно. Можешь развиваться как мать. Ошибаться. Уставать. Это нормально, абсолютно нормально. Ты никому ничего не должна.

Ты можешь. Если хочешь. Купить полезные книги. Пройти интересные курсы. Получать поддержку специально обученных людей. И это реально работает, реально помогает, а критика — просто не работает.

Можно перестать себя критиковать, перестать от себя требовать невозможного, перестать так сурово с собой обращаться. Почему бы тебе не относиться к самой себе чуть добрее, чуть теплее?

27 января — всемирный день Марсовичей. Уже тысячи лет они приходят со звезд. Выполняя план космического Магистра. Несут доброе, светлое, вечное. Дарят людям радость, спокойствие, счастье. Сегодня мой день рождения. Личный Парад Планет. Если хотите мне что-то сказать или подарить, сделать — не держите это в себе. Вам сегодня все можно. И открывайте шампанское. За Марсовича, за бесконечный космос, за вечный разум, за блистательный абсолют. Cheers. Пшшшш.

10 000$ за психотерапию — это много или мало? Расшифрую. Десять тысяч стоит 2 года психотерапии. 1 раз в неделю 4 раза в месяц. По 100$/час. Это много или мало? Ответьте себе на вопрос. В результате этой психотерапии человек начал зарабатывать не 2-3 000$, а 5-10 000$ в месяц. И смог окупить 2 года своей психотерапии за 1 месяц. Все относительно. Психотерапия может помочь зарабатывать хорошие деньги. Может помочь начать новую, счастливую жизнь. Может эту жизнь вообще спасти. Существенно снизить риск ранней смерти или защитить человека от самоубийства. Психотерапия не бывает дешевой или дорогой. Психотерапия бывает полезной, эффективной или малополезной, малоэффективной. Потратить 10 000$ за 2 года, чтобы начать зарабатывать 60 - 120 000$ в год — это очень выгодная инвестиция. Инвестиция денег в самого себя, в свое психическое здоровье. Что приносит щедрые плоды. А сколько стоит спасенная жизнь? Очень сложно посчитать. А если это жизнь ребенка? Вопрос не в том, сколько стоит психотерапия, а сколько она приносит пользы. И как выбрать правильного психотерапевта. 

Как выбрать психолога, психотерапевта? Как понять, что психолог хороший? Хороший психолог — это специалист, после общения с которым вы себя чувствуете хорошо. Ваше состояние улучшается, а проблемы начинают решаться.

Вам становится понятно, что происходит. Мрак рассеивается. Появляется дорожная карта, что делать дальше. Вы это делаете — вам становится лучше. Все. Дипломы, сертификаты, особенно большое количество сертификатов, членство в разных ассоциациях, часы личной терапии, супервизии, отзывы — ничего не говорят про то, хороший ли это специалист, поможет он вам или нет. Все это ничего вам не гарантирует.

Выбирая психолога — опирайтесь на свои ощущения, на свой субъективный опыт. Вам комфортно с этим человеком? Все, что он рассказывает понятно? Ясно, что делать дальше? Он ведет себя спокойно, деликатно, этично? Вам становится лучше от этих консультаций, психотерапии?

Один диплом на который можно обратить внимание. Есть ли у психолога базовое психологическое образование? Бывает, что человек трудился двадцать лет условным слесарем, а потом внезапно понял — психология, деньги, точно. Закончил трехмесячные курсы психологических психологов. И работает активно. Лечит абсолютно все. Не имея элементарных представлений о научной психологии, ничего не зная о современных нейронауках, психиатрии, доказательной психотерапии. Он может просто не понимать, что с вами происходит. А тут еще и вы не понимаете. Ситуация тупиковая. Хоть яйцом выкатывай.

Выводы. Если после 2 месяцев работы с психологом, психотерапевтом вам не становится лучше — этот специалист вам не подходит либо его терапия неэффективна. Ищите дальше. Не сдавайтесь. Часто ко мне приходят после двух, трех психологов, что не подошли, не помогли. Такая реальность. Это нормально.

Когда у тебя большой опыт работы с разными людьми. Ты гораздо проще смотришь на мир. Ничего от людей не требуешь. Не ожидаешь от них высокого уровня интеллекта. Или сложноорганизованного поведения. Люди тебе ничего не должны. Разговариваешь спокойно, расслабленно, улыбаешься. Человек не бегает без штанов по улице — это уже хорошо. А если бегает голым — интересно. Какой-то художественный перфоманс? Или просто штаны забыл надеть. Был сильно чем-то увлечен. Или психическое состояние немного необычное. Простите, какой сейчас год?

0 роликов разных экспертов я посмотрел за прошлый год. И перестал читать новости. Вообще. Потому, что мозг человека — не ведро для мусора. В него не нужно насыпать что попало. Загружая свою голову хаотичной, бесполезной информацией. Главная функция нашей памяти — забывать. Неожиданный поворот событий. Мы всегда думали — память существует для того, чтобы запоминать. Нет. Забывать. Каждую ночь наш мозг серьезно работает, чтобы избавиться от большого количества мусора. Днем он получает тонны информации, а ночью решает — что полезно, что запомнить, а что удалить? Чтобы в голове осталась только ценная, полезная информация. Что помогает выживать, помогает принимать решения, помогает хорошо жить. Процессы памяти — это физические процессы. Запоминая что-то, наш мозг меняется физически. И это остается с нами навсегда. Перед тем как что-то читать, смотреть, слушать — задайте себе вопрос. Это полезная для меня информация? Она поможет мне жить лучше, чувствовать себя лучше? Я хочу из этого состоять? Хочу это оставить с собой навсегда? Миллионы лет эволюции создали механизм памяти. И главная его функция — забывать. Мозг человека — не ведро для мусора.

1 год войны. Никуда не уезжал из Киева. Слушал вой сирен и взрывы ракетных ударов. Спокойно работал, консультировал, помогал. Ходил по пустым магазинам. Горевал по незнакомым людям. Писал полезные посты. Отращивал седые волосы. Сидел в полной темноте. Носил брекеты. Учил английский язык. И психотерапию в Америке. Перестал смотреть новости. Читал интересные книги. Становился мудрее. Улыбался. Надевал тонкую куртку. Скучал по морю. Прощался. Медитировал. Сострадал миллионам.

Я не хочу этого богатства, роскоши, пыли в глаза. Я просто хочу свой маленький частный самолет. Это удобно, Антон Марсович, согласитесь. Хохочем вместе. Клиент вчера. Он еще не знает, что купит свой самолет через несколько лет. Пока об этом знаю только я. Верю в него. И даже не сомневаюсь. Все получится.

Прогулка и депрессия. Прогулка и психическое здоровье

Предлагаешь клиенту начать ходить каждый день на прогулку 30-60 минут. Или посильно заниматься в спортзале. А люди часто думают. Что такое прогулка? Как она мне поможет? У меня депрессия. Я буду лежать дома. И не ходят на прогулку. Они не знают простой вещи.

Физическая активность значительно уменьшает симптомы тревоги, депрессии. Значительно. Что подтверждается многочисленным научными исследованиями. Sports Medicine, Psychological Medicine, Journal of Affective Disorders, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, International Journal of Environmental Research and Public Health, JAMA Psychiatry, American Journal of Psychiatry.

Физическая активность играет важную роль в лечении психических расстройств легкой и средней тяжести. Особенно тревоги, депрессии. Полезны умеренные силовые упражнения. Полезна низкоинтенсивная физическая нагрузка: ходьба, бег, плаванье, танцы, теннис, велосипед. Проще говоря. Спортзал 2-3 раза в неделю. По 30-60 минут. Без фанатизма. И прогулка или пробежка 30-60 минут каждый день. И ваше психическое здоровье будет значительно лучше.

Физическая активность значительно уменьшает симптомы тревоги, депрессии.

1. Physical Activity and Mental Health. Current Concepts. Scott A. Paluska & Thomas L. Schwenk Sports Medicine volume 29, pages167–180, 24 September 2000 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10739267/
2. Treating depression with physical activity in adolescents and young adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. A.P Bailey, S. E Hetrick, S Rosenbaum, R Purcell. Psychological Medicine. Cambridge University Press: 10 October 2017 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28994355/
3. Physical activity during pregnancy and postpartum depression: Systematic review and meta-analysis Aurélie Nakamura, Judith van der Waerden, Maria Melchior. Journal of Affective Disorders. Volume 246, 1 March 2019, Pages 29-41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28749970
4. Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity. Aaron Kandola, Garcia Ashdown-Franks, Joshua Hendrikse, Catherine M. Sabiston, Brendon Stubbs. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Volume 107, December 2019, Pages 525-539 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31586447/
5. Intervention of Physical Activity for University Students with Anxiety and Depression during the COVID-19 Pandemic Prevention and Control Period: A Systematic Review and Meta-Analysis. Qingyuan Luo, Peng Zhang, Yijia Liu, Xiujie Ma, George Jennings. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022, 19(22). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36430056/

Физическая активность снижает риск возникновения депрессии.

1. Association Between Physical Activity and Risk of Depression. A Systematic Review and Meta-analysis Matthew Pearce, PhD; Leandro Garcia, PhD; Ali Abbas, PhD. JAMA Psychiatry. 2022, 79(6), 550-559 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35416941/
2. Physical Activity and Incident Depression: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Felipe B. Schuch, Ph.D., Davy Vancampfort, Ph.D., Joseph Firth, Ph.D., Simon Rosenbaum, Ph.D. American Journal of Psychiatry. Volume 175. Issue 7, July 01, 2018, Pages 631-648 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29690792/

Эти люди очень много думают. Прокручивают в голове одну и ту же ситуацию. Что случилась в прошлом или может произойти в будущем.

Мысли ходят по кругу. Снова и снова. Человек бесконечно задает себе один и то же вопрос. Размышляет часами. И не находите ответа. Настроение при этом сильно портится. Возникает ощущение беспомощности. Этот процесс называется руминация или мысленная жвачка.

Руминация может быть полезна в одном случае. Если мы не просто думаем, думаем, думаем, а делаем конкретные выводы. И начинаем действовать. Прокручивать одни и те же мысли, не делая никаких выводов, не начиная что-то делать — совершенно бессмысленно и бесполезно.

Важный момент. Не все размышления одинаково полезны. Есть полезная рефлексия, а есть бесполезная руминация, мысленная жвачка. Из чего обычно состоит руминация? Неприятные события прошлого. Почему он так поступил? Все нужно было сделать иначе... Возможные события будущего. А что если случиться это...? Философская. Почему это со мной происходит?

Руминацию можно останавливать, можно прекращать. Понимая, что она существует. Обращать на нее внимание. И задавать себе вопросы. Я сейчас чем занимаюсь? Полезно рефлексирую или бесполезно мысли жую? Мне это помогает? Решает проблему? Влияет на ситуацию? Как я себя чувствую после трех часов размышлений? Результат размышлений есть? Понятно, что делать дальше?

Если нет — прекращаем. И начинаем заниматься любым другим полезным делом. Например. Идем гулять. Дышать. Медитировать. Заниматься спортом. Встречаться с людьми.

Успокойся. Не плачь. Не кричи. Выпей таблеток. Держись. Средство от горя №1 всех бытовых психологов. Средство совершенно бесполезное. Более того вредное. Рассказывая подобное человеку — вы негативно оцениваете то, что он чувствует. И запрещаете ему чувствовать то, что он чувствует. Быть неспокойным, плакать, злиться, кричать — плохо, говорите вы ему. Немедленно прекрати. Соберись. А как прекратить если у человека горе? Если он потерял что-то очень, очень дорогое? Никак. Его слезы, крики, злость — абсолютно нормальны, адекватны ситуации. Неадекватный человек здесь один. Догадаетесь кто? Правильно.

Как помочь психике после просмотра новостей? Очень просто. Не смотреть новости. Попробуйте не смотреть новости 1 день. И оцените, что происходит с вашим настроением, состоянием, сном. Попробуйте не смотреть новости неделю. Не нужно слепо верить моим рекомендациям. Пробуйте, проверяйте, оценивайте. Задавайте себе вопросы. Я хорошо себя чувствую после просмотра новостей? Чтение новостей приносит мне пользу? Какую именно пользу? А как чтение новостей мне вредит? Что происходит с моим состоянием, настроением, сном?

Читаю книгу что была написана 400 лет назад. Двумя французкими монахами. Про то как правильно логично размышлять. Книгу издавали более 50 раз. La Logique de Port-Royal, 1662 года. Прекрасная, актуальная книга. А вы что читаете?

Про деньги. У каждого человека есть убеждения. Они сформированы очень давно. Часто не осознаются. И автоматически запускают поведение. На протяжении десятков лет. Недавно у клиента мы нашли подобную конструкцию. Люди у которых много денег — не очень хорошие, плохие. Если у меня будет много денег — я буду плохим человеком. А если я буду плохим человеком — люди от меня отвернутся. А если люди от меня отвернутся — я останусь один, не справлюсь, не выживу. Следите за логикой убеждения. Если у меня будет много денег — я останусь один, не справлюсь, не выживу. Когда подобное существует в голове — человек саботирует свою работу. Не занимается бизнесом. Отказывается от крупных сумм денег. Чувствует страх, тревогу, грусть когда получает деньги. Делает все, чтобы денег у него не было. И сам не понимает почему. Можно с такими убеждениями жить? Можно. Будут у этого человека проблемы с деньгами? 100%. Можно ему помочь? Можно. Методами когнитивно-поведенческой психотерапии. Cognitive Behavior Therapy. CBT.

Не нужно жертвовать собой ради детей. Не нужно жертвовать собой ради жены, мужа, семьи. Когда вам говорят, что вы должны пожертвовать своим временем, своими ресурсами, своими деньгами, своей жизнью ради чего-то. Это значит у вас хотят забрать что-то ценное, а взамен не дают ничего. Ноль. Можно жить, а не жертвовать. Жить. Так как хочется. Жизнь одна. И другой у вас не будет.

В Тиндере много женщин которым нужна психотерапия. Только они об этом не знают. Ты должен быть высоким. Взять за меня ответственность. И решать все мои проблемы. Взрослый человек опирается на самого себя. А ребенок опирается на других людей. Если ты не берешь ответственность за свою жизнь. Если ты не знаешь кто ты и чего хочешь. Если ты не умеешь решать свои проблемы. Если ты выбираешь людей по странным критериям. И требуешь, ожидаешь от них очень многого. Возможно, ты просто еще не вырос. Отношения, другой человек нужен для радости, для удовольствия, для другого качества жизни. А совсем не для того, чтобы быть тебе костылем. Без которого ты не можешь ходить. Жить без костылей, самостоятельно, учат нормальные родители. Или психотерапия.

Мне одному хорошо, а вместе с другим человеком еще лучше — это нормальная формула отношений. Мне, как специалисту, чаще встречается другая формула — мне одному плохо, а вместе с другим будет хорошо. Приводит она к тому, что люди строят отношения там, где нет никаких отношений. С теми людьми, что им совсем не подходят. Тратят очень много времени, сил. Делают это для того, чтобы было хорошо. А становится только хуже. Ведь если тебе одному плохо — нужно строить отношения с самим собой. И только потом — с остальными людьми. Другой человек важных, ценных вещей внутри не заменит. Отдельный момент. Если тебе одному хорошо, а вместе с кем-то плохо — это не нормальные отношения. И работать над ними не нужно. Их нужно прекращать. Мне одному хорошо, а вместе с другим человеком еще лучше — нормальная формула отношений.

Я пришел на сеанс в безумно раздавленном состоянии. Меня посещали мысли о суициде. Я понимал, что не вывожу эту жизнь. Все что происходило со мной в тот момент — это глухой угол из которого я уже не в состоянии выбраться...

Пару лет назад у меня была красивая жена, квартира в Киеве, работа которая приносила удовольствие и прибыль. Родственники были живы, появлялись новые друзья... Но, я начал проваливаться в состояние опустошения. Я обесценивал все, что имею. И страдал от того, что я никому не нужен. Друзья не зовут в гости, работа и реализация недостаточно классная и успешная, сексуальная жизнь скучная…

Предложения супруги обратиться к психотерапевту игнорировал. Считал, что это очень дорого. Думал, что справлюсь сам. Как нибудь или само пройдет. Сейчас, что-то такое произойдет вдруг и все наладится... Потом произошел Ковид, Война. За пару лет в голове так и не навел порядок...

Уехав от войны в Европу мы с супругой поставили цель — завести детей и начать новую жизнь с чистого листа. Но, через пол года отношения начали стремительно портиться. Много недопонимания, невозможность разговаривать, сложности адаптации в новой стране начали сводить с ума. Отношения с супругой рушатся, прежней жизни, любимой квартиры уже нет, новой работы еще нет…

Очень сложно быть мужчиной который уехал из страны в которой война. Бросил остальных мужиков которые пошли защищать родину. Я был полностью раздавлен. Супруга подала на развод. И когда возникло сильное желание спрыгнуть с балкона — пришло понимание, что со своей жизнью я делаю что-то не так. Принял решение начать радикальный процесс терапии...

На данный момент в терапии три месяца. За это время мы успели обнаружить мои глубинные убеждения, привычные реакции, шаблоны поведения. Я узнал, что очень болезненно переносил чувство вины. Достаточно было начать меня обвинять — и я, чтобы избавиться от невыносимой боли, соглашался на любые условия которые передо мной ставили. Теперь я знаю, что к чувству вины можно относиться иначе...

Я совершенно игнорировал чувство отвращения, подавлял злость… Не разрешал себе эти чувства испытывать. Не знал что можно иначе. Думал, что это нормально и нужно игнорировать свои чувства. Иначе я буду плохим мужем, мужчиной... если позволю себе говорить о неприятных чувствах... Мой классический паттерн поведения — терпеть и надеяться...

Сейчас я начинаю наслаждаться одиночеством. Анализировать, понимать свои неэффективные схемы поведения. Смотреть на свою жизнь, на отношения под совершенно новым углом. Я узнал, что отношения не должны существовать ради отношений. В отношениях должно быть хорошо. Хорошо и мне, и моему партнеру...

Первые недели терапии выглядели как попытки нащупать тропинку в огромном поле...

Это был процесс полного сноса старого здания и начало работы над чертежом нового дома. Мы начинали работу общими мазками, а сейчас я вижу уже очертания моего нового здания. Красивого, крепкого. Смотреть и любоваться на который мне очень нравится... Приятно осознавать, что меня ждет прекрасная, здоровая, качественная, интересная жизнь. Я ощущаю процесс перерождения. Очень этому рад и очень вдохновлен...

Я прожил весьма увлекательную жизнь. Наполненную классными событиями, крутыми эмоциями, интересными людьми, любовью, теплом и заботой. За что очень благодарен жизни и всем людям которые принимают в ней участие. Но, даже проживая такую яркую жизнь, как оказалось, можно провалиться на самое дно и зайти в полнейший тупик.

И, наверно, единственный качественный путь выбраться из тупика и больше в него не заходить — это психотерапия. Спасибо и ей за то, что учит жить качественно. Жить с удовольствием. Даже в самые, казалось бы, сложные ситуации.