Японцы прислали фотографию Луны «что скрывается за облаками и ночной реки». Мы сделали этот снимок недалеко от нашего главного офиса в Киото. Более тысячи лет люди собираются на праздник любования Луной. Одной их самых красивых считается осенняя Полная Луна. Все сидят ночью, созерцают, восхищаются, едят данго (сладкие, круглые варенички), пьют сакэ и пишут стихи. Отличный план.

Существуют методы современной психотерапии. Они научно обоснованы, многократно проверены, эффективны. ACT — терапия принятия и ответственности, CBT — когнитивно-поведенческая терапия, DBT — диалектическая поведенческая терапия, CFT — терапия сфокусированная на сострадании. У каждого направления есть много практических упражнений. Чтобы помочь людям сформировать полезные жизненные навыки. Навыки осознанности, присутствия в настоящем моменте, понимания своего мышления, регуляции эмоций, стрессоустойчивости, межличностной эффективности и так далее. Я буду делиться с вами этими упражнениями. Выбирать из правильных руководств. И писать короткие, максимально простые, понятные инструкции. Рекомендую не только читать, но и пробовать, делать эти упражнения. Одно в день. 10-15 минут. Чтобы получать максимальную пользу от чтения моего канала. Есть серия постов "из кабинета", а эту назовем — "простые техники". Совсем скоро.

Подвергайте сомнению все свои «Я должен...»

Чувствуя тревогу, беспокойство или грусть, вину, разочарование, говорите ли вы себе «Я должен...», «Я обязан...»? «Я должен быть успешным бизнесменом, продюсером, фотографом», «Я должен был уже купить квартиру, машину», «Я должна быть идеальной матерью», «Я должна была уже достигнуть...»

Обратите внимание на то, что происходит когда вы меняете в своей голове «Я должен...» на «Мне бы хотелось...». «Я не должна быть идеальной матерью. Мне бы хотелось быть хорошей матерью». «Мне бы хотелось быть успешным бизнесменом, продюсером, фотографом». «Мне бы хотелось достигнуть первого, второго, третьего…».

Как изменение этой формулировки влияет на ваше состояние? На чувство грусти или вины? На ощущение тревоги, напряжения, беспокойства? // Простые техники

Все больше приходит мужчин. Которым меня посоветовали другие мужчины. Молодые мужчины. Мужчины средних лет. А почему ко мне? Что случилось с предыдущим психологом? Антон Марсович, ну как я буду свое мужское обсуждать с условной девочкой из инстаграма? Она же меня не поймет, а вы поймете. Понимаю. Наше мужское — тонкая, деликатная материя.

Побудьте туристом. Прогуляйтесь по какому-нибудь месту где уже много раз бывали. И внимательно изучите его «как будто вы здесь первый раз». Исследуйте это место. Вы турист. Что вы видите, слышите, чувствуете? Какие ощущаете запахи, вкусы? Что происходит? Чего вы раньше не замечали? // Простые техники

Волны дыхания. Сядьте поудобнее. Поставьте будильник на 3 минуты. Закройте глаза. Представьте, что вы сидите на пляже. Море или океан. Волны спокойно приходят, спокойно уходят. Что вы видите? Что слышите? Обратите внимание на свое дыхание. Почувствуйте как воздух входит в ваши легкие словно прилив, отлив волны на берегу. Мысли в вашей голове очень похожи на птиц. Птицы прилетают, птицы улетают. Позвольте птицам делать то, что им хочется. Пока вы дышите вместе с волнами. // Простые техники

Наскільки корисно було сьогодні? Як рукою зняло. Мені цей час спокійної розмови з вами дуже допомагає порефлексувати над важливим. Корисно. Я прокидаюсь і думаю. Я живу своє щасливе життя у якому для складних питань є Марсович. // Из кабинета

Будьте себе другом. Если вы допустили ошибку. Неважно большую или маленькую. Что-то сделали не то, не так — отнеситесь к себе «как к хорошему другу». Как бы вы отреагировали если бы друг, дорогой, близкий человек совершил ошибку, что-то сделал не так? Эта реакция отличается от привычного отношения к себе? Чем отличается? Выбором слов, содержанием разговора, интонаций голоса? Каково это — быть более дружелюбным к себе? // Простые техники

Планируйте приятные занятия. Подумайте, что доставляет вам радость, удовольствие, счастье? Чем бы вам хотелось заниматься чаще? Выпишите три таких дела или занятия. И запланируйте их на этой неделе. А когда будете делать. Обратите внимание как это влияет на ваше состояние. На ваши мысли, эмоции, ощущения. // Простые техники

10 лет работы. 1 200 страниц. Одна часть текста написана от руки. Другая на печатной машинке. Третья — навсегда потеряна. Нужно сделать переводы с немецкого, французского, греческого. Добавить подробные комментарии. 1 000 писем Карла Юнга написанных доктором за 50 лет. Издано Принстонским университетом в 1975 году. Два тома на английском языке. На русском в четырех томах. Плюс полный архив переписки Фрейда с Юнгом. 360 писем. Один том. Принстон. 850 страниц. Очень увлекательно. А вы что читаете?

Перестаньте сравнивать себя с другими. Как часто вы себя сравниваете с более успешными людьми? Эти размышления могут вызывать эмоции печали, зависти, ощущение собственной неполноценности. Но, разве это сравнение справедливо? Есть очень много людей, что менее успешны чем вы. Однако, вы не принимаете это в расчет. Давайте посмотрим более широко. Есть люди, которым живется хуже, чем вам? Есть люди, которые добились меньшего? Сколько таких людей? Десятки, сотни, тысячи, миллионы? Почему вы сравниваете себя с более успешными, а с менее успешными не сравниваете? Почему не рассматриваете всю картину? Какими вашими достижениями могли бы восхищаться другие люди? Чему могли бы позавидовать? Чем могли бы вдохновиться? Как меняются ваши мысли, эмоции при таких размышлениях? // Простые техники

Прикосновение. Большинство людей нуждаются в прикосновениях. Прикосновение можно использовать не когда-нибудь случайно хаотично, а специально осознанно. Для преодоления стресса. Прикосновение — один из навыков стрессоустойчивости. Попросите кого-нибудь обнять вас или взять за руку, посидеть рядом. Устройтесь поуютнее в кресле, на диване. Научитесь делать себе массаж лица, шеи или рук. Наденьте самую удобную одежду. Заберитесь под мягкое теплое одеяло. Наполните ванну, взбейте пену или примите продолжительный душ, чувствуя, осознавая соприкосновение воды с телом. // Простые техники

Практикуйте осознанность. Осознанность — это внимательное присутствие в моменте сейчас. Вы не думаете о будущем, не думаете о прошлом, а внимательно находитесь здесь и сейчас. Можно делать все что угодно — готовить еду, убирать квартиру, принимать душ, поливать цветы, заниматься спортом или йогой, читать книгу, бегать или гулять по улице. Важно полностью сосредоточить свое внимание на том, что происходит сейчас. На том, что вы видите, слышите, делаете, ощущаете сейчас. Если что-то отвлекает, возникают разные мысли — ничего страшного. Просто мягко возвращайте внимание на момент сейчас, на то что вы делаете. Попробуйте 10 минут практиковать осознанность. Занявшись любым делом. Без размышлений. // Простые техники

Помните детство. Когда осенью все сидели у костра во дворе. И полностью пропитывались дымом сгорающих листьев. Это запах японского жареного чая Ирибанча. Открываешь посылку, а там — осенний костер, разноцветные листья, сигарный табак. Если китайский чай Лапсанг Сушонг пахнет хвойным костром и по вкусу терпкий, крепкий, хвойный, смолистый. То Ирибанча из Киото пахнет костром уличным, осенним. Пахнет сигарным листом. Городской праздник, кожаные косухи, много дерзости, девяностые. Имеет золотистый цвет. И легкий, мягкий, некрепкий вкус. Банча переводится как простой, грубый чай. Его собирают ближе к осени. И хорошо прожаривают на костре. Чай очень своеобразный. Много его не выпьешь. Тут главное осенний дым. Дым из Японии. Дыма сколько хочешь.

Мысли — это не реальность. В течение дня в нашей голове возникает тысячи мыслей. Одни мы думаем специально размышляя над рабочими вопросами или планами на отпуск. А есть другие мысли — автоматические. Они приходят как бы сами по себе. Эти мысли могут быть о нас, об окружающих людях, мире. О событиях, что происходят сейчас или произошли в прошлом. О том, что может произойти в будущем. Важно понимать, что все эти мысли — не факты. Мысли не равны реальности. Наши мысли могут реальность отражать, а могут реальность искажать. Вообще реальности не соответствовать. Мысли — это ни факты, ни реальность. Мысли — это то, что создает наш мозг. Истории, что он рассказывает сам себе. И чтобы разобраться со своими мыслями — начните их выписывать, выгружать их из головы на бумагу или блокнот телефона. Начните вести дневник своих мыслей. // Простые техники

Як ви себе почуваєте? Максимальне полегшення. Цей тиждень — максимальне полегшення. Немає більше цього постійного здавлення у грудях, напруження шиї, спини. Я почав аналізувати думки, шукати інші варіанти, чи може це статися. Зникли ці тривожні думки... // Из кабинета.

Навыки самоуспокоения. Чтобы помочь себе успокоиться и набраться сил, чтобы очистить разум и расслабить тело. Мы можем специально использовать разные органы чувств. Начнем со слуха и звуков. Включите тихую, приятную, мелодичную, спокойную музыку или запись звуков природы. Или выйдите на улицу и прислушайтесь как дует ветер и шелестит листва, как шумит улица. Закройте глаза и погрузитесь в эти ощущения на 5-10 минут. Какую музыку можно выбрать? Альбом босса-новы Getz/Gilberto 1963 прекрасно подойдет. Tall and tan and young and lovely the girl from Ipanema goes walking. // Простые техники

В моем кабинете чай из Индии, Китая, Японии. Свежий, летний, весенний. Собранный руками сотен людей. Каждый сорт особенный. Этот очень теплый, древесный, ореховый. А этот более цветочный, медовый, золотой. Дымный, хвойный, крепкий, копченый. Густой, травяной, изумрудный. Ты ставишь чайник и ждешь пока согреется вода. Потом согреваешь чайник которому 70 лет. Любуешься рисунком голубой цветущей вишни. И замечаешь как охра красит несовершенство белоснежного японского фарфора. Берешь сухие листья. Насыпаешь в чайник. Еще немного. Достаточно. Вдыхаешь аромат. Мммм. Горячий чайник обнимает листья и они просыпаются приятным тонким запахом. Заливаешь горячей водой на половину и закрываешь крышечкой. Считаешь про себя. Один, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь, девять, десять, одиннадцать, двенадцать секунд. И быстро наполняешь пустоту прозрачной невесомой кружки. Аромат уже облаком плывет по комнате. Вдыхаешь, любуешься прекрасным золотым цветом, делаешь один глоток. Мммм. Второй. Мммм. Третий. Мммм. Наслаждаешься.

Пример для подражания. Подумайте о человеке, что вызывает у вас уважение, восхищение. Чем он отличается от других людей? Какие у него взгляды, убеждения, ценности, особенности? Какие качества этого человека для вас важны? Какой мудростью или знанием он бы мог с вами поделиться, чтобы помочь вам прямо сейчас? Что бы он думал, делал в вашей ситуации? Что можно взять у него для своей жизни? Какие из его полезных качеств вы можете взять и применить прямо сегодня, сейчас? // Простые техники

Сегодня. Клиент №1. Я вас посоветовал своему другу. А он теперь такой довольный, намыленный ходит. Марсович — очень крутой. Он мне с этим помог. И тут помог. Развиваюсь. Бизнес растет. Огромное спасибо за рекомендацию... Клиент №2. Первым делом снова хочу сказать спасибо. Я очень рада. У меня сильно поменялось отношение к жизни. Я просто гуляю по улице и получаю удовольствие. Это можно поменять, а это можно получить. Это дает надежду. И веру... Клиент №3. Дякуююю! Дякую за те що ти зробив для мене! І продовжуєш робити... // Из кабинета.