😐Будь Скучным - это самый простой способ достичь Успеха.
🔺Успех и Деньги приобретается путем выполнения скучных дел, в течение очень длительного времени, в гораздо бОльшем объеме, чем любой современный человек сочтет разумным.
▪️Неспособность работать без вознаграждения долгое время, нанесет гораздо больший ущерб вашему потенциалу, чем отсутствие таланта.
🧠Люди переоценивают интеллект и недооценивают способность терпеть нагрузку и провалы, сохраняя при этом улыбку и работоспособность.
💪Не сдавайтесь, когда становится скучно. Бездействие убивает больше мечтаний, чем не правильные действия.
⏰Ваша способность переносить скуку, повторяя одну и ту же работу, определяет ваши шансы на успех.
▪️ДО твоего успеха - тебя постоянно будут Спрашивать почему ты так много работаешь?
После твоего успеха, тебе напомнят только то, что тебе повезло.
Не бойтесь быть скучными, по иронии судьбы, чем меньше людей вы пытаетесь впечатлить, тем более впечатляющим вы становитесь.
🔺Успех и Деньги приобретается путем выполнения скучных дел, в течение очень длительного времени, в гораздо бОльшем объеме, чем любой современный человек сочтет разумным.
▪️Неспособность работать без вознаграждения долгое время, нанесет гораздо больший ущерб вашему потенциалу, чем отсутствие таланта.
🧠Люди переоценивают интеллект и недооценивают способность терпеть нагрузку и провалы, сохраняя при этом улыбку и работоспособность.
💪Не сдавайтесь, когда становится скучно. Бездействие убивает больше мечтаний, чем не правильные действия.
⏰Ваша способность переносить скуку, повторяя одну и ту же работу, определяет ваши шансы на успех.
▪️ДО твоего успеха - тебя постоянно будут Спрашивать почему ты так много работаешь?
После твоего успеха, тебе напомнят только то, что тебе повезло.
Не бойтесь быть скучными, по иронии судьбы, чем меньше людей вы пытаетесь впечатлить, тем более впечатляющим вы становитесь.
🔥9
КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА В ТВОЕМ БЖУ 📖 🍗
Сколько белка нужно для роста мышц и стоит ли есть его с запасом?
Этот вопрос я слышу чуть ли не каждый день. Кто‑то пьёт протеин литрами, кто‑то, наоборот, боится переборщить. Решил собрать главное из того, что сегодня говорят исследования (ISSN, Мортон, Шёнфельд, Examine и другие авторитетные источники).
Начну с главного: чем больше белка, тем быстрее растут мышцы? Нет, это работает только до определённой планки. В большом мета‑анализе Мортона с коллегами, где участвовали почти две тысячи человек, чётко видно: положительный эффект нарастает вплоть до 1,6 г на килограмм веса, а дальше прирост если и есть, то микроскопический. Поэтому большинство экспертов сходятся на диапазоне 1,6–2,2 г/кг в день для тренирующихся. Для человека весом 70 кг это примерно 110–130 граммов, для 100‑килограммового атлета — около 160–180 граммов.
А что если съесть больше, скажем, 2,2 г/кг? В обычной жизни — практически никакой пользы. Лишнее просто пойдёт в топку как энергия. Единственное оправданное исключение — жёсткий дефицит калорий, когда вы сушитесь. Тогда норму поднимают до 2,3–3,1 г/кг, чтобы защитить мышцы от распада.
Теперь про миф о «30 граммах за раз». Это не совсем так. Организм усвоит и больше, но для максимального запуска синтеза мышц есть свой оптимум. Шёнфельд и Арагон рекомендуют дробить белок на 4 приёма по 0,4 г/кг за раз. Для 70 кг это около 28 граммов за один приём, для 100 кг — примерно 40. Так вы и норму закроете, и получите лучший анаболический отклик.
И последнее: обязательно ли пить протеиновый порошок или можно обойтись обычной едой? Протеин — это просто удобный вариант, когда нет времени готовить или нужно быстро перекусить после тренажёрки. По эффекту на мышцы банка сывороточного белка и куриная грудка ничем не отличаются.
Если хотите подробностей с цифрами и ссылками, вот полная статья (https://themirk.ru/skolko-belka-nuzhno-dlja-rosta-myshc/). А короткий план действий такой: держитесь коридора 1,6–2,2 г/кг, разбивайте на 3–4 приёма, не гонитесь за гигантскими дозами без необходимости и не бойтесь обычной еды — она работает ничуть не хуже.
Сколько белка нужно для роста мышц и стоит ли есть его с запасом?
Этот вопрос я слышу чуть ли не каждый день. Кто‑то пьёт протеин литрами, кто‑то, наоборот, боится переборщить. Решил собрать главное из того, что сегодня говорят исследования (ISSN, Мортон, Шёнфельд, Examine и другие авторитетные источники).
Начну с главного: чем больше белка, тем быстрее растут мышцы? Нет, это работает только до определённой планки. В большом мета‑анализе Мортона с коллегами, где участвовали почти две тысячи человек, чётко видно: положительный эффект нарастает вплоть до 1,6 г на килограмм веса, а дальше прирост если и есть, то микроскопический. Поэтому большинство экспертов сходятся на диапазоне 1,6–2,2 г/кг в день для тренирующихся. Для человека весом 70 кг это примерно 110–130 граммов, для 100‑килограммового атлета — около 160–180 граммов.
А что если съесть больше, скажем, 2,2 г/кг? В обычной жизни — практически никакой пользы. Лишнее просто пойдёт в топку как энергия. Единственное оправданное исключение — жёсткий дефицит калорий, когда вы сушитесь. Тогда норму поднимают до 2,3–3,1 г/кг, чтобы защитить мышцы от распада.
Теперь про миф о «30 граммах за раз». Это не совсем так. Организм усвоит и больше, но для максимального запуска синтеза мышц есть свой оптимум. Шёнфельд и Арагон рекомендуют дробить белок на 4 приёма по 0,4 г/кг за раз. Для 70 кг это около 28 граммов за один приём, для 100 кг — примерно 40. Так вы и норму закроете, и получите лучший анаболический отклик.
И последнее: обязательно ли пить протеиновый порошок или можно обойтись обычной едой? Протеин — это просто удобный вариант, когда нет времени готовить или нужно быстро перекусить после тренажёрки. По эффекту на мышцы банка сывороточного белка и куриная грудка ничем не отличаются.
Если хотите подробностей с цифрами и ссылками, вот полная статья (https://themirk.ru/skolko-belka-nuzhno-dlja-rosta-myshc/). А короткий план действий такой: держитесь коридора 1,6–2,2 г/кг, разбивайте на 3–4 приёма, не гонитесь за гигантскими дозами без необходимости и не бойтесь обычной еды — она работает ничуть не хуже.
🔥8
Как часто качать мышцу, чтобы она росла быстрее? 💪🏽
Можно ли жать лёжа раз в неделю и надеяться на прогресс? Или без двух‑трёх раз ничего не выйдет?
Разбирался на основе данных Schoenfeld, MASS, Stronger by Science и Barbell Medicine.
Раньше считали, что 2–3 тренировки в неделю явно лучше одной. Но потом выяснили важную вещь: главное — общий недельный объём, то есть количество подходов. Если вы сделаете 12 подходов на грудь за одну тренировку или разобьёте их на три дня по 4 подхода, разница в росте будет минимальной.
Проблема в том, что 12 качественных подходов за раз сделать очень тяжело. Усталость накапливается, вес падает, и последние подходы превращаются в пустую работу.
Поэтому 2–3 раза в неделю — это золотой стандарт для большинства. Так вы успеваете восстановиться, каждый подход отрабатываете с нужным весом и чаще запускаете синтез белка, который держится около суток после тренировки.
Один раз в неделю — рабочий вариант, только если вы готовы делать много подходов за тренировку и мириться с падением качества. Четыре‑шесть раз в неделю подойдёт для мелких мышц вроде дельт или икр, но там объём за раз надо сильно урезать.
Главное правило: не больше 6–10 рабочих подходов на мышцу за одно занятие, каждый с запасом 1–3 повторений до отказа. Отталкивайтесь от своего графика и самочувствия, а для большинства оптимально именно 2–3 раза.
Полная статья с подробностями и цифрами — вот здесь: https://themirk.ru/skolko-raz-v-nedelju-trenirovat-kazhduju-myshcu/
Можно ли жать лёжа раз в неделю и надеяться на прогресс? Или без двух‑трёх раз ничего не выйдет?
Разбирался на основе данных Schoenfeld, MASS, Stronger by Science и Barbell Medicine.
Раньше считали, что 2–3 тренировки в неделю явно лучше одной. Но потом выяснили важную вещь: главное — общий недельный объём, то есть количество подходов. Если вы сделаете 12 подходов на грудь за одну тренировку или разобьёте их на три дня по 4 подхода, разница в росте будет минимальной.
Проблема в том, что 12 качественных подходов за раз сделать очень тяжело. Усталость накапливается, вес падает, и последние подходы превращаются в пустую работу.
Поэтому 2–3 раза в неделю — это золотой стандарт для большинства. Так вы успеваете восстановиться, каждый подход отрабатываете с нужным весом и чаще запускаете синтез белка, который держится около суток после тренировки.
Один раз в неделю — рабочий вариант, только если вы готовы делать много подходов за тренировку и мириться с падением качества. Четыре‑шесть раз в неделю подойдёт для мелких мышц вроде дельт или икр, но там объём за раз надо сильно урезать.
Главное правило: не больше 6–10 рабочих подходов на мышцу за одно занятие, каждый с запасом 1–3 повторений до отказа. Отталкивайтесь от своего графика и самочувствия, а для большинства оптимально именно 2–3 раза.
Полная статья с подробностями и цифрами — вот здесь: https://themirk.ru/skolko-raz-v-nedelju-trenirovat-kazhduju-myshcu/
Бодибилдинг и фармакология с научной стороны
Сколько раз в неделю тренировать каждую мышцу?
Самые свежие статьи на тему бодибилдинга и фармакологии, программы питания и тренировок
❤2🔥1
Сколько подходов нужно делать для роста мышц? 📈
В интернете советы разбегаются: одни кричат про один отказной подход и хватит, другие штампуют по 30–40 за тренировку. Где правда?
Разбирался на основе исследований Brad Schoenfeld, MASS, Stronger by Science и Barbell Medicine.
Главное, что нужно знать про объём — это три буквы: MEV, MAV и MRV. Минимальный эффективный объём, максимальный адаптивный и максимальный восстановимый. Это не просто модные аббревиатуры, а реальные ориентиры, которые помогут не топтаться на месте и не загнать себя в перетренированность.
И вот тут начинается самое интересное. Для каждой группы мышц эти цифры свои. Где‑то достаточно 8 подходов в неделю, а где‑то нужно все 20, чтобы сдвинуться с мёртвой точки. Плюс всё зависит от вашего стажа, генетики и того, как быстро вы восстанавливаетесь.
Как понять, что вы делаете слишком мало и пора добавлять? И наоборот, как вовремя заметить, что объём уже зашкаливает и вы просто копаете себе яму? Там есть чёткие признаки, которые работают безошибочно.
Все конкретные цифры, примеры программ для разных групп мышц и пошаговый алгоритм, как подобрать свой идеальный объём, я расписал в полной статье. Там же разобрал частые ошибки, из‑за которых люди годами топчутся на месте.
Переходите, там всё по полочкам с расчётами и таблицами, чтобы вы могли сразу применить это к своим тренировкам.
Полная статья:
https://themirk.ru/trenirovochnyj-obem-skolko-podhodov-nuzhno-delat-dlja-rosta-myshc/
В интернете советы разбегаются: одни кричат про один отказной подход и хватит, другие штампуют по 30–40 за тренировку. Где правда?
Разбирался на основе исследований Brad Schoenfeld, MASS, Stronger by Science и Barbell Medicine.
Главное, что нужно знать про объём — это три буквы: MEV, MAV и MRV. Минимальный эффективный объём, максимальный адаптивный и максимальный восстановимый. Это не просто модные аббревиатуры, а реальные ориентиры, которые помогут не топтаться на месте и не загнать себя в перетренированность.
И вот тут начинается самое интересное. Для каждой группы мышц эти цифры свои. Где‑то достаточно 8 подходов в неделю, а где‑то нужно все 20, чтобы сдвинуться с мёртвой точки. Плюс всё зависит от вашего стажа, генетики и того, как быстро вы восстанавливаетесь.
Как понять, что вы делаете слишком мало и пора добавлять? И наоборот, как вовремя заметить, что объём уже зашкаливает и вы просто копаете себе яму? Там есть чёткие признаки, которые работают безошибочно.
Все конкретные цифры, примеры программ для разных групп мышц и пошаговый алгоритм, как подобрать свой идеальный объём, я расписал в полной статье. Там же разобрал частые ошибки, из‑за которых люди годами топчутся на месте.
Переходите, там всё по полочкам с расчётами и таблицами, чтобы вы могли сразу применить это к своим тренировкам.
Полная статья:
https://themirk.ru/trenirovochnyj-obem-skolko-podhodov-nuzhno-delat-dlja-rosta-myshc/
🔥4
Вы ходите в зал, но мышцы не растут? Возможно, вы делаете одну из этих ошибок.
Большинство людей пытаются решить проблему отсутствия прогресса неправильным способом:
❌ делают по 30 подходов на грудь за тренировку, думая, что чем больше, тем лучше;
❌ меняют программы каждые две недели, так и не поняв, работает ли что‑то;
❌ слушают советы блогеров про «один отказной подход и хватит»;
❌ игнорируют восстановление и удивляются, почему силы падают.
Но рост мышц работает иначе.
Важен не просто объём, а правильный объём. Для каждой группы мышц есть своя зона, в которой они растут быстрее всего. Ниже неё — ноль прогресса. Выше — перегрузка нервной системы, усталость и топтание на месте. Этот диапазон называется MAV, и подобрать его можно только под себя, отслеживая прогресс и самочувствие.
В новой статье разобрали, сколько подходов реально нужно для роста, как понять, что объёма слишком мало или слишком много, и как плавно повышать нагрузку, чтобы мышцы росли без срывов и перетренера.
👉 Читать статью: https://themirk.ru/pochemu-ne-rastut-myshcy-10-prichin-otsutstvija-progressa-v-trenirovkah/
Большинство людей пытаются решить проблему отсутствия прогресса неправильным способом:
❌ делают по 30 подходов на грудь за тренировку, думая, что чем больше, тем лучше;
❌ меняют программы каждые две недели, так и не поняв, работает ли что‑то;
❌ слушают советы блогеров про «один отказной подход и хватит»;
❌ игнорируют восстановление и удивляются, почему силы падают.
Но рост мышц работает иначе.
Важен не просто объём, а правильный объём. Для каждой группы мышц есть своя зона, в которой они растут быстрее всего. Ниже неё — ноль прогресса. Выше — перегрузка нервной системы, усталость и топтание на месте. Этот диапазон называется MAV, и подобрать его можно только под себя, отслеживая прогресс и самочувствие.
В новой статье разобрали, сколько подходов реально нужно для роста, как понять, что объёма слишком мало или слишком много, и как плавно повышать нагрузку, чтобы мышцы росли без срывов и перетренера.
👉 Читать статью: https://themirk.ru/pochemu-ne-rastut-myshcy-10-prichin-otsutstvija-progressa-v-trenirovkah/
❤4
Вы боитесь беговой дорожки, потому что слышали: кардио убивает мышцы? 🏃
Многие до сих пор уверены, что пробежка после зала сводит на нет все старания. Но исследования показывают: разумный объём аэробной нагрузки не тормозит гипертрофию.
Проблемы начинаются только когда общий стресс превышает восстановление, а не от самого бега. И если вы теряете мышцы на массе, причина почти всегда в перегрузе, дефиците калорий или нехватке сна, а не в кардио.
В новой статье разобрали, какой вид кардио выбрать на массе и сколько минут в неделю можно делать без вреда для прогресса.
👉 Читать статью: https://themirk.ru/meshaet-li-kardio-rostu-myshc/
Многие до сих пор уверены, что пробежка после зала сводит на нет все старания. Но исследования показывают: разумный объём аэробной нагрузки не тормозит гипертрофию.
Проблемы начинаются только когда общий стресс превышает восстановление, а не от самого бега. И если вы теряете мышцы на массе, причина почти всегда в перегрузе, дефиците калорий или нехватке сна, а не в кардио.
В новой статье разобрали, какой вид кардио выбрать на массе и сколько минут в неделю можно делать без вреда для прогресса.
👉 Читать статью: https://themirk.ru/meshaet-li-kardio-rostu-myshc/
❤3
Вы боитесь, что бокал пива после тренировки перечеркнёт всё старания? Или считаете, что алкоголь никак не влияет на мышцы? 🍷
На самом деле всё зависит от дозы. Большое количество алкоголя (около 1,5 г на кг веса) снижает синтез мышечного белка на 25%, даже если вы пьёте его с протеином. Но один бокал вина — это не тот случай.
Главная опасность даже не в тестостероне, а во сне. Алкоголь сильно ухудшает его качество, а значит, восстановление страдает. Наутро тренировка идёт тяжелее, веса кажутся неподъёмными.
Одна вечеринка не разрушит мышцы, но регулярные возлияния после тренировок действительно замедляют прогресс.
В статье подробно разобрали, как алкоголь влияет на восстановление, гормоны и жиросжигание, а главное — как минимизировать вред, если вы всё же решаете выпить.
👉 Читать статью: https://themirk.ru/alkogol-i-sport-kak-on-vlijaet-na-myshcy-testosteron-i-vosstanovlenie/
На самом деле всё зависит от дозы. Большое количество алкоголя (около 1,5 г на кг веса) снижает синтез мышечного белка на 25%, даже если вы пьёте его с протеином. Но один бокал вина — это не тот случай.
Главная опасность даже не в тестостероне, а во сне. Алкоголь сильно ухудшает его качество, а значит, восстановление страдает. Наутро тренировка идёт тяжелее, веса кажутся неподъёмными.
Одна вечеринка не разрушит мышцы, но регулярные возлияния после тренировок действительно замедляют прогресс.
В статье подробно разобрали, как алкоголь влияет на восстановление, гормоны и жиросжигание, а главное — как минимизировать вред, если вы всё же решаете выпить.
👉 Читать статью: https://themirk.ru/alkogol-i-sport-kak-on-vlijaet-na-myshcy-testosteron-i-vosstanovlenie/
❤3
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Ну а нахрена еще я покупал очки с камерой 😂
🔥3
Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит тренировка, которая принесла шесть титулов «Мистер Олимпия»? 🏆
Дориан Йейтс по прозвищу «Тень» построил карьеру не на бесконечных подходах, а на философии, которая до сих пор кажется революционной.
Его программа «Кровь и пот» строилась на трёх принципах: максимальная интенсивность, прогрессивная перегрузка и полное восстановление. Дориан тренировался всего четыре раза в неделю по 45 минут, но каждый рабочий подход доводил до полного отказа или даже за его пределы, используя форсированные повторения и дроп-сеты.
В питании он не гнался за модными схемами. В межсезонье его рацион содержал более 400 граммов белка в день при весе 131 кг. Завтрак, например, состоял из 12 яичных белков, 4 целых яиц, овсянки и двух бананов. Никакой магии, только базовые продукты и добавки, которые реально работали.
Хотите узнать, как именно выглядел его недельный сплит, какие упражнения он использовал для легендарной спины и как самому применить эти принципы? В полной статье я разобрал каждый день его тренировок, план питания и ключевые уроки, которые можно забрать в свой зал уже сегодня.
👉 Читать статью: https://themirk.ru/dorian-jejts-trenirovki-pitanija-i/
Дориан Йейтс по прозвищу «Тень» построил карьеру не на бесконечных подходах, а на философии, которая до сих пор кажется революционной.
Его программа «Кровь и пот» строилась на трёх принципах: максимальная интенсивность, прогрессивная перегрузка и полное восстановление. Дориан тренировался всего четыре раза в неделю по 45 минут, но каждый рабочий подход доводил до полного отказа или даже за его пределы, используя форсированные повторения и дроп-сеты.
В питании он не гнался за модными схемами. В межсезонье его рацион содержал более 400 граммов белка в день при весе 131 кг. Завтрак, например, состоял из 12 яичных белков, 4 целых яиц, овсянки и двух бананов. Никакой магии, только базовые продукты и добавки, которые реально работали.
Хотите узнать, как именно выглядел его недельный сплит, какие упражнения он использовал для легендарной спины и как самому применить эти принципы? В полной статье я разобрал каждый день его тренировок, план питания и ключевые уроки, которые можно забрать в свой зал уже сегодня.
👉 Читать статью: https://themirk.ru/dorian-jejts-trenirovki-pitanija-i/
🔥5❤2
Кевин Леврон так и не стал «Мистером Олимпия», хотя четырежды был в шаге от титула. Но его тело до сих пор называют одним из самых мощных в истории бодибилдинга. В чём секрет?
Леврон пришёл в бодибилдинг из пауэрлифтинга, и это определило его стиль. Тяжёлые базовые упражнения, низкое число повторений (обычно 4–6) и очень большой объём работы. В одной тренировке груди он мог сделать по четыре подхода жима лёжа, жима на наклонной, пек-дека и разводки. Никаких «одного отказного подхода и хватит».
Питание тоже менялось в зависимости от этапа. В подготовке начала 90-х он начинал день с 45 минут кардио натощак, ел рыбу, рис и брокколи каждые два часа, набирая около 4800 ккал. При этом в другие периоды мог спокойно есть фастфуд и всё равно выходить на сцену в форме.
Главный урок Леврона: не копировать чужую программу, а понять принципы. Тяжёлая база, высокая интенсивность, достаточный объём и умение адаптировать план под свою цель и восстановление.
В статье разобрал конкретные тренировки Леврона, его рацион в разные годы и то, что реально можно взять из его подхода.
👉 Читать статью: https://themirk.ru/kevin-levron-trenirovki-pitanie-i-filosofija-mjeriljendskoj-muskulnoj-mashiny/
Леврон пришёл в бодибилдинг из пауэрлифтинга, и это определило его стиль. Тяжёлые базовые упражнения, низкое число повторений (обычно 4–6) и очень большой объём работы. В одной тренировке груди он мог сделать по четыре подхода жима лёжа, жима на наклонной, пек-дека и разводки. Никаких «одного отказного подхода и хватит».
Питание тоже менялось в зависимости от этапа. В подготовке начала 90-х он начинал день с 45 минут кардио натощак, ел рыбу, рис и брокколи каждые два часа, набирая около 4800 ккал. При этом в другие периоды мог спокойно есть фастфуд и всё равно выходить на сцену в форме.
Главный урок Леврона: не копировать чужую программу, а понять принципы. Тяжёлая база, высокая интенсивность, достаточный объём и умение адаптировать план под свою цель и восстановление.
В статье разобрал конкретные тренировки Леврона, его рацион в разные годы и то, что реально можно взять из его подхода.
👉 Читать статью: https://themirk.ru/kevin-levron-trenirovki-pitanie-i-filosofija-mjeriljendskoj-muskulnoj-mashiny/