#Сьюзи_Коэн
"Возможно, вас это удивит, но такие повседневные вещи, как пластиковые бутылки для воды и распространенные лекарства, например оральные контрацептивы, могут незаметно подрывать здоровье вашей щитовидной железы. Эти продукты повышают уровень эстрогена в организме, как и некоторые препараты для лечения менопаузы и синтетические гормоны, которые используют в животноводстве для увеличения веса скота. У людей повышенный уровень эстрогена может привести к избытку тиреоидсвязывающего глобулина (ТСГ) — белка, который делает гормоны щитовидной железы недоступными для клеток, которые в них больше всего нуждаются... "
*
Новый перевод на канале Скрепка

#Сара_сал
"Честно говоря, большинство советов по оптимизации меня утомляют: всё больше отслеживания, всё больше микроменеджмента и всё больше способов превратить жизнь женщины в проект.

Меня больше интересуют крошечные петли, которые открывают большие двери, особенно для женщин после 35, когда гормональный фон начинает меняться и старые правила перестают работать.

Это одна из таких петель:
В 2025 году в Европейском журнале профилактической кардиологии было опубликовано исследование, в котором рассматривались три до смешного простых изменения в рационе женщин: на 11 минут больше сна в сутки, на одну дополнительную порцию овощей в день и на пять дополнительных минут физической активности.

Эти изменения были связаны с примерно десятипроцентным снижением риска серьезных неблагоприятных сердечно-сосудистых событий.

Не от нового препарата. Не от протокола, который стоит тысячи долларов или требует участия специалиста. А от корректировок, которые большинство женщин смогут внести к четвергу.

Исследование не попало в заголовки газет. Вероятно, вы не слышали о нем от своего кардиолога. И если вы проходили ежегодный медицинский осмотр в течение последних двенадцати месяцев, то с большой долей вероятности никто вообще не упоминал о вашем сердечно-сосудистом риске, если только вы уже не находились в критическом состоянии.

Вот как профилактическая медицина относится к женщинам. Она ждет кризиса. А потом вмешивается.

1. Еще 11 минут сна, еще четверть чашки овощей, еще пять минут движения.
Начните с этого, потому что это исследование должно быть на холодильнике каждой женщины.
Физиология не представляет собой ничего загадочного: лучший сон, лучшее питание и немного больше движения улучшают условия жизни женщин. Ничего сложного в этом нет. Все это обычно игнорируется в стандартной клинической практике для женщин моложе шестидесяти лет.
Источник: Tari AR и др. Изменения в образе жизни и частота основных неблагоприятных сердечно-сосудистых событий. Европейский журнал профилактической кардиологии. 2025. doi:10.1093/eurjpc/zwag141

2. Белок в течение часа после пробуждения.
Пик уровня кортизола приходится на первые 30-45 минут после пробуждения. Это реакция пробуждения кортизола, и это не сбой в работе организма. Это мобилизация энергии на день. То, что вы едите в этот период, либо смягчает, либо усиливает этот скачок. 30 граммов белка на завтрак помогают стабилизировать уровень сахара в крови и оказывают совершенно иное гормональное воздействие, чем овсянка и кофе.
👉Завтраки с высоким содержанием белка улучшают контроль уровня сахара в крови и уменьшают чувство голода по сравнению с завтраками с высоким содержанием углеводов. Для женщин в перименопаузе и постменопаузе потребность в белке может быть выше стандартных рекомендаций, при этом эксперты сходятся во мнении, что необходимо 1,2-1,6 г/кг массы тела в день, включая 30 г высококачественного белка в каждом основном приеме пищи. Большинство женщин в перименопаузе уже испытывают дефицит белка до 9 утра. Завтрак – это то, что помогает восполнить этот пробел в первую очередь.

Ваш циркадный ритм регулирует уровень кортизола, пульсацию эстрогена, выработку мелатонина, сон, митохондрии и настроение. Каждое утро он перестраивается под воздействием света, попадающего на ганглиозные клетки сетчатки, которые посылают сигналы в супрахиазматическое ядро гипоталамуса. Для этого достаточно пребывания на открытом воздухе в течение тридцати минут после пробуждения, без солнцезащитных очков. Окно не заменит свет, как и поездка на автомобиле. Лампа для светотерапии может помочь, но свет на открытом воздухе всё же является самым чистым сигналом. В период перименопаузы и менопаузы, когда гормональные регуляторы уже дестабилизированы, поддержание циркадного ритма — это не второстепенная задача. Это основа, на которой работает всё остальное. И женщинам требуется больше воздействия света, чем мужчинам, чтобы получить те же преимущества, подробнее об этом позже.

Источник: Blume C, et al. Effects of light on human circadian rhythms, sleep, and mood. Somnologie. 2019;23:147-156.

*

Ни один из этих советов не требует ни препаратов ни рецепта))).
Все они основаны на доказательствах. Большинство из них никогда не будут упомянуты на стандартном приеме."

#Сара_Сал Готфрид

👆перевод разместила в ВК:
https://vk.ru/wall-234606224_38

Нет, не смогла себя заставить закончить новый перевод))). Глаза слипаются🥱. То ли весна, то ли метеозависимость. Я ж не вечная))).
Может завтра закончить?

#Сара_Сал Готфрид
... силовые тренировки как гормональная терапия. Из комментариев и ответов я поняла, что женщины хотят узнать больше. Об этом и пойдет речь.

У женщин старше 35 лет наблюдается кризис, связанный с составом тела, который официальная медицина почти полностью игнорирует, и одной из причин этого являются напольные весы. Весы измеряют силу тяжести, но не состав тела и не то, как он меняется с течением времени.

За последние 30 лет моей клинической практики я тысячи раз наблюдала одну и ту же клиническую ошибку. Женщина в возрасте от 40 до 50 лет приходит ко мне с жалобами на усталость, замедленный обмен веществ, трудности с восстановлением после физических нагрузок и на то, что организм больше не реагирует на методы лечения, которые раньше помогали. У нее нормальный вес. Индекс массы тела в норме. Врач говорит, что все в порядке.

Но никто не измерял, какая часть ее веса приходится на мышцы, а какая — на жировую ткань. Эти два показателя говорят о совершенно разных вещах, и у женщин после 35 лет эти показатели часто вызывают тревогу. Никто не удосужился отследить, как уменьшилась ее мышечная масса за последнее десятилетие.

Возможно, у нее то, что в научной литературе называют саркопенией: недостаток скелетной мышечной массы по сравнению с размерами тела. Возможно, у нее саркопеническое ожирение — состояние, при котором общий вес кажется нормальным или даже низким, но при этом жировая масса пропорционально увеличена, а мышечная масса незаметно уменьшается. И, скорее всего, она входит в число тех 70 % взрослых, которые не занимаются силовыми тренировками. С тех пор как ей исполнилось 30 лет, она могла терять от 3 до 5 процентов мышечной массы за десятилетие, не подозревая об этом, потому что никто не измерял ее вес, а весы не подавали никаких сигналов.

Вы можете выглядеть подтянутым, стройным и иметь стабильный вес. Вы даже можете считать себя здоровым. Но при этом вы все равно можете терять мышечную массу.

Когда мне было за сорок, я прошла денситометрию, после того как восстановила здоровье с помощью правильного питания. Я регулярно занималась спортом: пилатес, пешие прогулки — в общем, все, что нужно для хорошей физической формы. Я чувствовала себя сильной. Мой вес не менялся годами.

Результаты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии говорили о другом. Индекс скелетных мышц у меня был на нижней границе нормы для моего возраста. Висцерального жира было больше, чем я ожидала, — на верхней границе нормы. Весы в ванной показывали не совсем точные данные.

Это сканирование изменило мой подход к медицине. Оно изменило мое отношение к женскому телу. И оно изменило мой собственный протокол лечения.

Я хочу, чтобы как можно больше женщин поняли: нормальный вес не означает, что ваши мышцы в порядке. Привычное телосложение не означает, что с вашим обменом веществ все в порядке. Десятилетия недостаточного питания, чрезмерных физических нагрузок, стресса и кортизола могут привести к потере мышечной массы задолго до того, как кто-то скажет, что это проблема.

Об этом мы и поговорим дальше: как измерить то, что действительно важно...

Пик мышечной массы приходится на возраст от 20 до 30 лет, у женщин — раньше (примерно в 23 года у женщин и в 25 лет у мужчин). У большинства людей после 35 лет наступает период плато, за которым следует потеря мышечной массы со скоростью примерно 1,25 процента в год согласно общепринятым рекомендациям. В зависимости от мышечной массы это может означать потерю около 2,3 кг мышечной массы за десятилетие.

В частности, у женщин ситуация обстоит хуже, чем можно предположить, исходя из этой цифры, поскольку снижение мышечной массы связано с гормональными изменениями, чего не происходит у мужчин. Эстроген напрямую регулирует работу скелетных мышц. Он модулирует активность сателлитных клеток — стволовых клеток, отвечающих за восстановление и рост мышечной ткани. Он снижает уровень воспалительных цитокинов, разрушающих мышечную ткань. Он поддерживает чувствительность мышц к инсулину — механизму, с помощью которого мышцы поглощают глюкозу и накапливают ее в виде гликогена, не допуская ее превращения в жир.

Женщина за сорок, которая не занимается активным наращиванием и поддержанием мышечной массы, теряет ее, зачастую незаметно для себя и без симптомов, которые может распознать медицина.

Во время гормональной перестройки женщины теряют мышечную массу, чего не происходит с мужчинами. Весы этого не показывают, и врач об этом не упоминает. Женщина просто замечает, что все стало тяжелее.

Я хочу дать вам один показатель, который сразу изменит ваше представление о своем теле. Сожмите руку в кулак и держите его так крепко, как только можете, в течение трех секунд. Если вы сделаете это с помощью прибора под названием ручной динамометр и сожмете его как можно сильнее три раза доминирующей рукой (и запишете лучший результат или среднее значение), то это будет тест на силу хвата. Это занимает тридцать секунд, почти ничего не стоит и, согласно одному из самых важных исследований в области долголетия, когда-либо опубликованных, позволяет спрогнозировать риск смерти лучше, чем измерение артериального давления.
Сила хвата — это не трюк для поднятия тяжестей. Это косвенный показатель общей массы скелетных мышц и нервно-мышечной целостности всего организма. Это один из самых простых функциональных показателей силы скелетных мышц и нервно-мышечной целостности. В исследовании PURE, опубликованном Дэррилом Леонгом и соавторами, было показано, что низкая сила хвата предсказывает смертность от всех причин и сердечно-сосудистую смертность в большей степени, чем систолическое артериальное давление. Согласно Европейскому консенсусу по саркопении, низкая сила хвата считается одним из первых признаков того, что что-то не так.

У женщины с низкой силой хвата не просто слабые руки. Возможно, таким образом она подает вам ранний сигнал о более обширной мышечной недостаточности, которую часто не замечают врачи.

Сила хвата достигает пика в раннем взрослом возрасте и снижается с годами, но точные нормы зависят от популяции, устройства и метода тестирования. Поэтому меня больше волнует не какое-то универсальное идеальное значение, а то, соответствует ли ваш результат возрасту и комплекции или снижается со временем. Это проблема не только силы хвата, но и всего тела.

Мы знаем, что сила хвата у женщин снижается примерно на 25 % в возрасте от 20 до 39 лет и от 55 до 69 лет. Приблизительно, с учетом этих оговорок, нормативная сила хвата у женщин в возрасте от 20 до 39 лет составляет около 35 килограммов. У женщин в возрасте от 40 до 54 лет — около 32 кг. У женщин в возрасте от 55 до 69 лет — около 28 кг. Крупное международное исследование, проведенное в 2024 году, показало, что средняя абсолютная сила хвата у женщин достигает пика в 30 кг в возрасте 30–39 лет, поэтому результаты варьируются в зависимости от популяции. Показатель ниже 16 килограммов — достаточный повод для более серьезного изучения саркопении, потребления белка, силовых тренировок и состава тела.

Динамометр стоит совсем недорого. Большинство врачей до сих пор не измеряют силу хвата, а потом удивляются, почему за последнее десятилетие не заметили, что у вас атрофировались мышцы.

Когда потеря мышечной массы незаметна
Саркопеническое ожирение означает, что у вас слишком мало мышечной массы и слишком много жира одновременно.

Проще говоря: ваше тело может выглядеть средним по размеру или даже здоровым с точки зрения индекса массы тела (18–24), но под кожей у вас меньше тканей, которые защищают вас, и больше тканей, которые могут привести к нарушениям обмена веществ. Проблема не только в весе. Проблема в том, из чего состоит ваш вес.

Саркопеническое ожирение редко проявляется явно. Часто бывает так, что женщина выглядит вполне здоровой, если судить по обычным критериям: вес 65 кг, размер одежды 42, не выглядит хрупкой, не соответствует стереотипным представлениям о болезненном состоянии. Но под кожей у нее может скрываться совсем другая картина: слишком мало скелетных мышц для ее телосложения и слишком много висцерального жира вокруг органов.

Аналогия: саркопеническое ожирение — это как дом, который с улицы выглядит вполне прилично, но внутри несущие балки истончаются, а кладовые продолжают заполняться тяжелыми коробками. Снаружи ничего не вызывает опасений. Но конструкция становится менее прочной, менее устойчивой и более хрупкой при нагрузке.

Саркопеническое ожирение часто не диагностируют, потому что для его выявления необходимо измерить состав тела, а не вес. Для этого используется двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия. Большинству женщин, прошедших эту процедуру, сообщают только показатель плотности костной ткани. Данные о составе тела указаны в том же отчете. Показатели мышечной массы и распределения жира остаются непрочитанными, подшитыми в папку и не имеющими значения для системы, которая ориентируется только на костную ткань.

Проблема GLP, которую никто не называет
Я хочу обратить внимание на проблему, с которой сталкивается большое количество женщин, принимающих семаглутид, тирзепатид или комбинированные агонисты рецепторов глюкагоноподобного пептида для контроля веса.

Это не повод отказываться от этих препаратов. Это повод принимать их в сочетании с продуманным протоколом сохранения мышечной массы, о котором почти никто из врачей, назначающих эти препараты, не упоминает при выписке рецепта. Мышцы, которые вы теряете при приеме агонистов рецепторов глюкагоноподобного пептида-1 без силовых тренировок и плана по оптимизации потребления белка, не восстанавливаются сами по себе. А у женщин в период пременопаузы, которые уже теряют мышечную массу из-за снижения уровня эстрогена, эти два фактора усугубляют друг друга.

Цель не в том, чтобы стрелка весов в ванной показывала меньший вес. Цель в том, чтобы при любом весе у вас было больше здоровых мышц. Это разные цели, требующие совершенно разных стратегий.

Медицина дала вам шкалу. Она дала вам индекс массы тела. Она дала вам возможность пройти сканирование плотности костной ткани в 65 лет — слишком поздно, чтобы что-то менять в соответствии с результатами. Но она не дала вам вот что: реальный протокол измерения, сохранения и восстановления тканей, от которых зависит ваш возраст."
Сара Сал Готфрид

Не благодарите.
Но я старалась))) и разместила этот перевод в группе в ВК:
https://vk.ru/wall-234606224_46