❗️ Самый важный витамин для здоровья детей!

В Международный день защиты детей этот вопрос мне кажется как никогда актуальным.

А вы знаете, какой витамин жизненно необходим для роста и здоровья малышей?

Может я вас удивлю, но это витамин Л — 😍ЛЮБОВЬ😍

И это не просто красивые слова — это биохимия нашего организма.

Когда мы обнимаем ребёнка, разговариваем с ним, отвечаем на его сигналы — в его мозге выделяется окситоцин. Тот самый "гормон любви".

Он снижает кортизол — гормон стресса, успокаивает нервную систему и буквально формирует здоровый мозг, который даёт всему организму сигналы для правильного роста и развития.

Учёные уже давно доказали: дети, которых много держат на руках, обнимают и к которым чутко прислушиваются, вырастают с более низким базовым уровнем стресса, лучшей памятью и меньшей тревожностью.

Работает это так: каждое объятие буквально перепрограммирует мозг ребёнка. Формируются нейронные связи, которые потом определяют, как он будет справляться со стрессом, строить отношения и доверять миру.

Дефицит тепла — и мозг учится жить в режиме постоянной угрозы. Избыток любви — и он учится, что мир безопасен.

Кстати, ещё каких-то 70–100 лет назад наука думала иначе. Психолог Джон Уотсон серьёзно предупреждал: не обнимайте детей — избалуете. Доктор Спок советовал строгий режим и не реагировать на каждый плач.

При этом собственные дети Уотсона выросли с тяжёлыми психологическими проблемами и открыто писали об этом.

Сын Спока страдал от депрессии, а сам доктор Бенджамин признавал, что был холодным и отстранённым отцом. Его дочь покончила с собой. Горькая ирония для человека, написавшего самую популярную книгу о воспитании детей. Жизнь оказалась красноречивее теории.

🤦‍♀️ И вот целое поколение родителей старалось держать дистанцию из лучших побуждений. Хорошо что наука не стоит на месте.

Но есть хорошая новость для тех, кто вырос у почитателей Спока и Уотсона или растил так своих детей: мозг пластичен.

Никогда не поздно начать — больше обнимать, больше замечать, больше быть рядом.

А ещё не только объятия работают.

Исследования показали: то, как мама говорит с ребёнком — замечает ли его чувства, называет ли их — тоже поднимает уровень окситоцина у малыша (любого возраста 😉).

Так что "витамин Л" принимается просто:
— обнять
— посмотреть в глаза
— сказать «я вижу, что тебе сейчас грустно»
— просто быть рядом
— вместе почудить
— дружно хохотать

Без противопоказаний, рецепта и риска передозировки ❤️

🎆 С праздником, мамы, папы и дети!

Оля🤗

А вы знали, что сегодня День здорового питания и отказа от излишеств в пище?

Вот я и подумала, а не спеть ли мне песню... рассказать ли вам о том, что наука думает о наших пищевых страхах. 🍔

2 июня в России отмечают День здорового питания и отказа от излишеств в еде. Появился он в 2011 году как наш ответ американскому «дню обжорства» — мол, хватит культа еды, давайте есть осознанно.

И вот по этому поводу хочу разобрать шесть мифов о питании, в которые до сих пор верят очень многие. А наука, между прочим, давно с ними не согласна.

Миф 1. Белок нужен только спортсменам

Нет. Белок нужен всем — для мышц, иммунитета, гормонов. Норма даже при низкой активности — около 0,85–1 г на кг веса в день. А с возрастом белка нужно даже больше: он защищает от возрастной потери мышц. Бонус — белок хорошо насыщает, и переесть с ним сложнее.

Миф 2. Глютен вреден всем

Целиакией — болезнью, при которой глютен действительно опасен — страдает всего 1–1,5% людей. Если у вас нет целиакии, аллергии на пшеницу или подтверждённой чувствительности, глютен усваивается нормально. А вот безглютеновые продукты «на всякий случай» часто содержат меньше клетчатки и больше сахара. Так что мода — не показание.

Миф 3. Углеводы — враги при похудении

Враг не углеводы, а их качество. Сахар и белая выпечка — да, ведут к "глюкозным качелям" и набору веса. А овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые в разумных пределах — наоборот, помогают контролировать аппетит. Вес снижается, когда тратишь больше, чем съедаешь, а не когда вычёркиваешь целый макронутриент.

Миф 4. Перекусывать вредно

Оптимально — 3 основных приёма пищи и 1–2 перекуса, интервал не больше 4 часов. Перекусы помогают не наброситься на еду за обедом и не ходить по ночам к холодильнику. Универсальной нормы нет: кому-то комфортно есть 3 раза, кому-то 5. Главное — что и сколько в сумме.

Миф 5. Замороженные овощи бесполезны

А вот и нет — и я об этом уже писала вот здесь.

Шоковая заморозка сохраняет до 80–90% витаминов, а минералы и клетчатку — почти полностью. Качественная заморозка вне сезона часто полезнее «свежих» овощей, которые неделю ехали и лежали на прилавке.

Миф 6. Чтобы убрать отёки, надо меньше пить

Наоборот. Отёки чаще от избытка соли, а не от воды. Ограничьте соль до 1 чайной ложки в день, уберите колбасы, снеки и прочие ультрапереработанные продукты, добавьте продукты с калием — курагу, зелень, бананы. А воду пейте спокойно, 1,5–2 литра (про воду у меня тоже был пост — тут).

Что я всем этим хочу сказать

Здоровое питание — это не про запреты и страхи. Это про осознанность и меру.

Не нужно вычёркивать продукты из-за модных мифов — нужно просто понимать, что и зачем вы едите.

🌿 Давайте кушать с умом и с удовольствием,
Оля

👋 "Добби свободен"! Я сдала диплом!

🎉 — у меня теперь куча свободного времени (правда еще два новых курса надо закончить, но по сравнению с Первым Сеченовским Медуниверситетом это просто развлечение)!

И как оказалось, соскочить с этих рельсов не так-то просто, руки продолжают строчить по клавиатуре, а голова генерировать тексты.

Так что я, так сказать, "по горячим следам" написала для вас пост по мотивам своей большой итоговой работы.

Надеюсь, он будет полезен каждому.

Дело в том, что диплом я писала по себе. Объект исследования — я сама: целый год наблюдений, множество анализов в динамике, образ жизни, сон, гинекология, питание, спорт, БАДы.

А один из разделов был про физическую форму — мне это было очень важно, потому что я возвращалась к активным тренировкам после травмы плеча.

Почему это может быть интересно для вас и зачем вообще проверять физическую форму?

Мы привыкли сдавать кровь на холестерин и сахар (и то не все и нерегулярно).

А физические показатели вообще почти никто не проверяет — и зря. Потому что они предсказывают наше будущее здоровье не хуже анализов.

В 2022 году в British Journal of Sports Medicine вышло исследование, в котором участвовали 1700 человек: те, кто не мог простоять на одной ноге 10 секунд, имели почти в 2 раза выше риск смерти в ближайшие годы.

Простой тест на равновесие — а говорит о состоянии организма больше, чем кажется.

И таких маркеров несколько.

Баланс — это про падения и травмы в старости (главную причину потери самостоятельности у пожилых).

Сила и выносливость мышц — про то, останешься ли ты активным в 70.

Гибкость — про спину и осанку.

А пульсовый тест — про то, как с твоей жизнью вообще справляется сердце.

Главное: в отличие от возраста, всё это можно улучшить. И увидеть прогресс через полгода.

Вот эти тесты — максимально простые — повторить может каждый. Нужен пол, секундомер, часы. Минут 20–25.

Нормы ниже — мои, для 45 лет. Нормы по другим возрастам напишу в комментариях 👇

Гибкость.

Сесть на пол, ноги прямые, тянуться к стопам. Замерить от пяток до пальцев: достал — 0, дальше — плюс, не достал — минус.

Норма от 0. (У меня +6.)

Планка.

На предплечьях, держать пока форма не поплыла.

Норма 60+ сек. (У меня 70.)

Приседания за 30 секунд.

Полная амплитуда, считаем.

Норма 22–25. (У меня 22.)

Индекс Руфье — про сердце.

Полежать 5 минут, замерить пульс (Р1). 30 приседаний за 45 секунд. Сразу пульс (Р2). Через минуту ещё раз (Р3). Посчитать: (Р1 + Р2 + Р3 − 200) / 10.

До 5 — отлично, 5–10 — хорошо. (У меня 9,5.)

Баланс с закрытыми глазами.

Руки на поясе, глаза закрыть, одну ногу поднять. Засечь время. По 2 попытки на ногу. Норма 20+ сек.

И тут меня поджидал сюрприз.
Правая нога 25 секунд, левая — 17. Разница почти в полтора раза 🤔.

Стала разбираться — и всё сошлось. Это моё травмированное плечо. Тело годами компенсировало перекос, перераспределяло нагрузку, и одна сторона стала «увереннее». В обычной жизни я этого вообще не чувствую — а простой тест на коврике взял и показал.

Вот за это я и люблю такие штуки.

Но в общей картине всё в норме или выше — по физике тело «потянуло» на 35–38 лет вместо паспортных 45. Приятно 😊

Дорогая диагностика — это прекрасно, но иногда коврик и секундомер расскажут о теле то, что ты в себе годами не замечаешь.

И, в отличие от анализов, тут сразу понятно, что делать: мне надо над балансом работать.

Попробуйте, правда интересно. И особенно гляньте на баланс — обе ноги держат одинаково?

Делитесь в комментариях,
Оля 🧘

P.S. Мало ли, кто не видел, подробно про биологический возраст писала тут, тут и тут.

🆘 Друзья мои, нужен ваш совет
У нас с вами остались недораскрытыми две темы (надо же закрыть все "гештальты" 😉), но я не могу решить, какую дописать первой.

🌞 Про солнце и еду — как поддержать кожу изнутри, какие продукты защищают от фотостарения, а какие наоборот усиливают вред солнца (да, есть и такие!). Первый пост уже выходил — про то, где граница между пользой и вредом солнца — вот он тут.

🌸 Про женский цикл — почему в разные фазы организм буквально работает по-разному, как меняются энергия, аппетит и настроение, и какая пища помогает в каждую фазу. Выросла из поста про ПМС, который вы так тепло приняли.

С чего начать? Голосуем 👇

💓 С праздником!

Привет-привет 👋

Я с отличными новостями! 😊

🔵 Мою итоговую работу в Сеченовском приняли без замечаний — скоро покажу еще один диплом 🎉!

А в ожидании проверки я написала для вас большую статью — про то, почему в течение месяца мы как будто четыре разные женщины, что происходит с гормонами в каждую фазу и какая еда правда помогает, а какая просто красивый маркетинг.

Например, тяга на сладкое перед месячными — это не слабость воли, а физиология: организм в эту фазу реально тратит больше энергии. И таких штук там много.

Что внутри:

🤨 Как на самом деле устроен цикл и его четыре фазы — простыми словами
🤨 Почему в разные дни месяца мы себя так по-разному чувствуем
🤨 Почему перед месячными тянет на сладкое — и что с этим делать
🤨 Почему можно нормально спать и всё равно падать с ног (и при чём тут железо)
🤨 Как правильно есть железо, чтобы оно усваивалось, а не уходило впустую
🤨 Что есть в «сильную» половину цикла, когда организм сам вам подыгрывает
🤨 Нужно ли вообще подстраивать питание под фазы и где граница здравого смысла
🤨 Разбор нашумевшего seed cycling: работает или маркетинг (спойлер не в его пользу 😉)
🤨 Что делать с питанием, если вы на гормональной контрацепции
✔️ Красные флаги: когда дело не в питании, а реально пора к врачу

Я очень постаралась — научные обоснования, понятные инфографики, в общем всё как я люблю.

📌 Питание по фазам цикла — читать тут
Оля 🌿

🌟 Может ли масло влиять на холестерин?

«Высокий холестерин — значит, долой с кухни жир и всё, где эта гадость есть». 🏛

Как бы да, но как бы нет.

Холестерин в кровь в основном поставляет печень, а не еда.

БОльшую часть организм синтезирует сам: за сутки печень производит около 1 г холестерина, а с обычной едой приходит лишь около 0,4 г.

Поэтому холестерин, который вы съели, напрямую влияет на кровь куда слабее, чем принято думать. (Хотя есть способные любители фастфуда, которые справляются влиять ой как, но это тема отдельной "песни").

Я хорошо помню, как раньше пугали: не ешь яйца, печень, креветки — там сплошной холестерин.

Да, была такая тенденция, и в продуктах животного происхождения его действительно много (привожу на 100 г):
— в яичном желтке ~1200 мг (но один желток весит ~17 г, так что в нём всего ~200 мг),
— в говяжьей печени ~390 мг,
— в сыре до 100+ мг,
— в креветках тоже прилично.

Но вот парадокс: эти продукты почти не двигают холестерин крови.

Потому что наш организм умный, он умеет регулировать выработку собственного холестерина. Дали ему больше с пищей — он сделал меньше сам. Держит баланс.

Здоровому человеку жёстко вычёркивать яйца или печень не нужно — они, наоборот, очень питательны.

А вот растительное масло холестерина не содержит вообще — но на холестерин крови влияет сильнее, чем яйцо. Как же так?

А вот так: дело в типе жиров, которые нашему организму нужно переработать.

Именно жиры создают условия, в которых печень работает так или иначе.

И тут важно понимать, что «насыщенные плохие, ненасыщенные хорошие» — неверно.

🔸 Насыщенные (пальмовое, кокосовое масло, жирное мясо, сливочное масло) — в избытке (ключевое слово!) поднимают «плохой» холестерин, ЛПНП.

🔸 Мононенасыщенные, омега-9 (оливковое, рапсовое, авокадо) — снижают ЛПНП, самые оптимальные для поддержания баланса.

🔸 Полиненасыщенные — тут важно разделить:

Омега-3 (рыба, лён, грецкие орехи) — однозначно в плюс, её нам как раз не хватает. Про нее писала большую статью раньше, вот тут — статья про Омега-3

А вот омега-6 (обычное подсолнечное, кукурузное масло) мы и так легко добираем отовсюду — она в мясе, яйцах, выпечке, почти любой готовой еде.

Лить её ещё из бутылки точно лишнее: дефицита омега-6 точно не будет, а перекос в её сторону рациону не на пользу.

Замена насыщенных жиров на ненасыщенные снижает «плохой» холестерин (ЛПНП) — это показывают метаанализы.

Особенно хорошо работает олеиновая кислота, омега-9 — её много в оливковом, рапсовом масле и авокадо: она снижает ЛПНП, при этом не трогая «хороший» холестерин (ЛПВП).

Так что ставка — на баланс: больше омега-9 и омега-3, меньше перекоса в насыщенные жиры.

При чём тут масло?

При том, что любое растительное масло — это чистый жир.

Каждый день, выбирая масло, вы регулируете баланс жиров в своем рационе (хотите вы того или нет).

Я за то, чтобы убрать из повседневности обычное подсолнечное и кукурузное как основные масла — не потому что «яд», а потому что это лишний довесок к и так избыточной омега-6. Или использовать высокоолеиновые сорта, но их поди найди.

Поставьте на их место оливковое или рапсовое, добавьте рыбу и немного льняного — и баланс сместится в полезную сторону.

Главное не начинать фанатично «обезжириваться» (без жиров не усваиваются витамины A, D, E, K), а грамотно выбрать жиры.

Держать на кухне 2–3 масла под разные задачи.

Какое под какую, на чём жарить (на оливковом — можно!) и почему «самого полезного» масла нет — разобрала в большой статье 🌿

📌 Растительные масла: какое выбрать и на чём готовить

Еда должна быть в радость и на пользу,
Оля 🌿

P.S. Какие масла живут на моей кухне, расскажу в комментариях.

Что есть в жару, чтобы не превратиться в вялый овощ 🥵

К нам пришла жара, а вместе с ней разбитость, отёки, «ничего не лезет» и желание жить в холодильнике.

Но телу можно помочь едой. Рассказываю, что работает, а что только усугубляет.

Сначала коротко о том, что происходит с организмом.

В жару тело бросает все силы на охлаждение: расширяет сосуды (отсюда падение давления, слабость, головокружение), потеет — и вместе с потом теряет не только воду, но и электролиты: натрий, калий, магний. Аппетит падает, потому что энергия уходит на терморегуляцию, а не на пищеварение. Отсюда вся палитра «летнего недомогания».

Что помогает:

✅ Продукты с высоким содержанием воды — огурцы, арбуз, дыня, кабачки, помидоры, сельдерей. Дают и жидкость, и минералы, легко усваиваются. Огурец и сельдерей вдобавок помогают меньше отекать.
✅ Источники калия и магния — шпинат, зелень, бананы, авокадо. Калий уравновешивает натрий и поддерживает водно-солевой баланс, магний — работу мышц и нервов (а его как раз усиленно теряем с потом).
✅ Кисломолочное — кефир, айран, йогурт. Лёгкий белок + жидкость + пробиотики. Идеально, когда тяжёлое не лезет.
✅ Немного соли. Да-да. В жару соль не враг, а союзник — помогает удерживать воду и защищает от теплового истощения. Вода с лимоном и щепоткой соли восстанавливает электролиты лучше, чем просто вода.
✅ Едим чаще, но меньше. Плотный завтрак, лёгкий обед, нормальный ужин. Большие порции в зной — прямая нагрузка на организм.

Что лучше ограничить
➖ Жирное и жареное, тяжёлое мясо, фастфуд. Долго переваривается и буквально повышает теплопродукцию — телу становится ещё жарче.
➖ Сахар и сладкая выпечка — дают скачок глюкозы, а следом вялость и усталость. В жару это ощущается вдвойне.
➖ Алкоголь — обезвоживает и нагружает печень. Холодное пиво в зной — обманка: первый глоток вроде освежит, а потом станет только хуже.
➖ Много кофе — усиливает потерю жидкости. Совсем отказываться не обязательно, но добавьте к нему воды (это в принципе применимо для всех кофеманов: выпил кофе — выпей стакан воды).
➖ Ледяное из холодильника. Парадокс, но резко холодная еда и напитки могут вызвать спазм сосудов и ухудшить самочувствие. Прохладное — да, ледяное залпом — не лучшая идея.

Коротко: легко, часто, водянисто, с щепоткой соли — и без жирного, сладкого и ледяного залпом.

Берегите себя в жару (и не только в жару),
Оля🌿

😍 Кто сегодня может быть еще так же рад, как я?

Второй за год диплом, дающий право помогать другим быть здоровыми!

Это был тот еще квест, особенно, когда два обучения шли параллельно. Но я справилась.

Поэтому если мне кто-нибудь еще скажет, что в 40 лет поздно учиться/переучиваться, я чем-нибудь в него брошу 😁.

Я в 45 смогла и любой другой значит сможет.

Между прочим, со мной в потоке были крутышки 50+. Так что всё возможно. Что не возможно — значит просто тупо лень!

И, кстати, учеба — это лучшее, что мы можем сделать для профилактики деменции.

На сейчас всё, что хотела сказать.

В ближайшие дни выкачу сюда интересную штуку, над которой активно тружусь уже вторую неделю. Надеюсь, вам понравится.

А пока жду ваши аплодисменты в комментах 😉

Срочно посмотрите на небо! ☁️

Откройте глаза и хотя бы 5 минут просто наблюдайте.

Зачем? А вы посмотрите сначала, а потом дочитайте пост — я всё расскажу.

В детстве мы с моей младшей сестрой обожали разглядывать облака и придумывать, на что они похожи.

Чего мы там только не находили: драконов, собак, инопланетян, бабочек и даже злющую бабку из соседнего подъезда 😄

Мы выросли, сестра теперь живёт в другой стране, видимся мы, к сожалению, редко. А привычка смотреть в облака у меня осталась.

Чаще всего — когда наваливается усталость и голова становится тяжёлой. Тогда я иду на улицу, на балкон или просто к окну, поднимаю голову, смотрю вверх, и почему-то становится легче.

Раньше я думала, что дело в тёплых воспоминаниях из детства.

Но у этой привычки есть вполне научное объяснение — и оно вам точно пригодится.

Наш мозг эволюционно не рассчитан на тот объём информации, который сваливается на нас каждый день.

Уведомления, чаты, новости, короткие видео, десятки вкладок, вечное переключение между задачами — всё это создаёт когнитивную перегрузку.

Мозг тратит всё больше сил, чтобы фильтровать информацию, удерживать внимание и принимать решения.

Системы, отвечающие за концентрацию, истощаются.

Отсюда ощущение, что голова «забита», сосредоточиться всё труднее, а к вечеру будто думать уже просто нечем.

За этим стоит целая научная концепция — теория восстановления внимания (её ещё в 1980-х предложили психологи Рэйчел и Стивен Каплан из Мичиганского университета).

Суть: у произвольного внимания — того, которым мы заставляем себя сосредотачиваться — ограниченный ресурс.

Он заканчивается, как заряд в батарейке, и силой воли его не вернёшь.

А природа восполняет его сама собой.

В классическом эксперименте (Berman, 2008) люди после изматывающей умственной работы гуляли: одни в парке, другие по городским улицам.

У «парковых» рабочая память улучшилась примерно на 20%, у «городских» — почти нет. Разница только в среде.

Причём работает даже чуть-чуть: уже 20–30 минут контакта с природой заметно снижают когнитивную усталость и возвращают концентрацию.

А облака добавляют бонус — они часто вызывают то, что учёные называют красивым словом awe, восхищение чем-то большим, чем мы сами.

На снимках мозга видно, что в этот момент затихает сеть пассивного режима — та самая, что крутит бесконечный внутренний диалог и мысленную «жвачку» (Van Elk, 2019).

Заодно падает стресс и поднимается настроение.

Так что вот вам простой рабочий инструмент.

Когда "котелок отказывается варить", голова гудит, а дела не идут — не вливайте в себя пятую чашку кофе и не листайте ленту (это добивает мозг ещё сильнее).

Сделайте наоборот:
— выйдите на улицу или хотя бы подойдите к окну
— поднимите голову к небу и просто разглядывайте облака пару минут
— если есть возможность — 20–30 минут в парке, у воды, среди зелени

Никаких усилий, ничего анализировать не надо — в этом весь смысл. Мозг восстанавливается именно тогда, когда вы перестаёте его нагружать.

Это бесплатно, всегда под рукой и работает лучше, чем кажется.

Проверено наукой и лично мной.

Кстати, давайте устроим маленький эксперимент. Поймайте сегодня красивое небо и скиньте фото облаков в комментарии — соберём свою коллекцию для перезагрузки мозга 😍

А заодно расскажите, что разглядели: драконов, собак или, может, вредную соседку 😄

Оля 😭

«Встал — уже устал» 😟

Частая формулировка моих клиентов на старте работы.

Слово «устал» говорят почти все, а стоит за ним каждый раз разное.

У кого-то как раз это: встал — уже устал, хотя вроде и спал нормально.

У кого-то утром отлично, а к обеду готов душу продать за кофе с пироженкой.

Кто-то после обеда откровенно клюёт носом над рабочим столом и борется с наваливающимся сном, чтобы не всхрапнуть на весь офис.

Кто-то вымотался так, что мечтает рухнуть в кровать — а как только принимает горизонтальное положение, мозг радостно вспоминает ВСЁ вообще, что знает и не знает 😁

А у кого-то пару недель всё отлично, а потом энергия падает будто по расписанию.

Слово одно — "усталость". А причины разные.

И разбираться с ними надо по-разному.

Но вот в чём засада: пока не поймёшь свой личный сценарий, можно годами пить витамины наугад и жаловаться, что «ничего не помогает».

Поэтому я сделала для вас бесплатный тест, определяющий, какой у вас тип усталости — 10 вопросов, две минуты.

На выходе получите свой сценарий усталости и — главное — поймёте, с чего имеет смысл начать разбираться именно в вашем случае.

❗️ Сразу скажу: это не диагноз.

Это первая развилка — увидеть в своих симптомах систему и понять направление движения.

📌 Пройти тест «Почему нет сил?»

Делитесь с уставшими родными и расскажите в комментариях: узнали себя или тест удивил? 👇


Двигайтесь в правильном направлении,
Оля 🛤️

Ну что, друзья мои, как у вас прошел первый месяц квеста под названием "новый учебный год"?

Есть выжившие? 😁

Рассказывайте в комментах, кто на чем держится 👇

А я пока расскажу, над чем трудилась последний месяц и почему для многих это может быть очень интересно.

"Надень шапку, а то простудишься"

Помните? А мама была права.

И относительно недавно наука смогла объяснить почему.

В каждом носу, независимо от его формы и размера, работает охрана, о присутствии которой мы и не подозреваем.

Оказывается, клетки слизистой носа постоянно "выстреливают" миллиарды крошечных пузырьков-приманок. И когда вирус летит к нашим клеткам, чтобы захватить их, он натыкается на эти приманки, липнет к ним и вместе с соплями уходит наружу.

Такая вот встроенная система ПВО, которая сбивает всякую заразу ещё на подлёте.

Но вот какая история — стоит нам замёрзнуть, и эта охрана "берет отгул без предупреждения".

Во время эксперимента, проведенного добрыми учеными в 2022 году, людей подержали на холоде около +4 градусов всего 15 минут.

Температура внутри носа упала примерно на 5 градусов, а количество тех самых приманок рухнуло почти на 42%.

Т.е. около половины местного иммунитета нос теряет просто от того, что мы продрогли на остановке.

И "бабушкины" советы внезапно обретают смысл:

✅ Прикрывайте на морозе нос и рот шарфом. Когда мы дышим через ткань, воздух успевает согреться, и защита продолжает работать в полную силу.

✅ Кушайте хорошо и простую еду

✅ Пейте достаточно жидкости

✅ Высыпайтесь: невыспавшийся иммунитет садится сам по себе, без всякого холода. Как именно, я рассказывала про клетки-киллеры вот здесь →

Ну а если всё же накрыло, отлежитесь и дайте организму время на восстановление.

Ведь по правде холод не единственная причина, по которой наша защита проседает.

Когда организму чего-то не хватает, иммунитет в целом слабеет в любую погоду. А чтобы понять, в какую сторону смотреть, не сдавая кучу анализов, напоминаю про тест на базовые дефициты →

Но вот что важнее любого шарфа. Сон, режим, питание, движение, стресс — когда это в порядке, иммунитет работает ровно.

Как раз про это бесплатная серия статей "Хорошее самочувствие. База"

🤩 Берегите нос, грейтесь и не мерзните на остановках.

🌿 Ближе к телу
образ жизни • питание • самочувствие

Почему мышцы болят после тренировки, а растяжка не всегда даёт ожидаемый результат

🌟В субботу провела встречу, о которой писала в прошлом посте.

Час говорили о питании и движении, а потом ещё час отвечала на вопросы участниц.

Получился очень интересный разговор, хочу поделиться с вами некоторыми моментами.

Начнём с того, что происходит с телом, когда мы двигаемся.

Чтобы мышца сократилась, ей нужна энергия.

Во время нагрузки увеличивается потребность в кислороде, сердце начинает биться чаще, дыхание учащается, а кровоток перераспределяется в сторону работающих мышц.

Это нормальная адаптация организма к движению.

Но в барре, пилатесе и растяжке есть особенности нагрузки, которые не всегда очевидны.

Например, мышца может работать даже тогда, когда вы почти не двигаетесь. А после занятия иногда появляются ощущения, которые мы привыкли объяснять совершенно неправильно.

Почему мышцы болят через день после занятия

Вчера была тренировка, а сегодня трудно спуститься по лестнице, присесть или просто нормально встать со стула.

Это отсроченная мышечная болезненность, или DOMS. Обычно она появляется через 12–24 часа после непривычной нагрузки, может усиливаться в течение следующих суток и постепенно проходит.

Особенно часто она возникает после упражнений, в которых мышца работает на удлинении.

Например, когда вы медленно опускаетесь, контролируете движение или удерживаете положение.

Мышца в этот момент не просто сокращается, а выполняет работу, одновременно удлиняясь.

Такая нагрузка может вызывать микроскопические изменения в мышечной ткани и запускать воспалительную реакцию, связанную с восстановлением.

Нервные окончания временно становятся чувствительнее, поэтому обычные движения начинают ощущаться болезненными.

И здесь нужно развеять два распространённых заблуждения.

Первое: крепатура возникает из-за молочной кислоты.

Лактат действительно образуется во время интенсивной мышечной работы, но используется и выводится значительно раньше, чем появляется отсроченная болезненность.

Поэтому объяснять боль через несколько дней накоплением молочной кислоты неправильно.

Второе: чем сильнее болят мышцы, тем эффективнее была тренировка.

Крепатура говорит прежде всего о том, что нагрузка была непривычной.

Она не показывает, насколько хорошо вы потренировались, сколько калорий потратили или насколько быстро изменится фигура.

По мере адаптации организма болезненность часто становится меньше. И это совершенно нормально.

Кстати, растяжка после занятия не гарантирует, что крепатуры не будет.

Она может временно улучшать ощущения и подвижность, но не устраняет процессы, которые запускаются после непривычной нагрузки.

Почему растяжка не всегда даёт ожидаемый результат

Когда мы регулярно растягиваемся, постепенно увеличивается доступная амплитуда движения.

Но часто это объясняют тем, что мышца становится длиннее, словно растягивается резинка.

На самом деле существенную роль играет нервная система.

Представьте, что у организма есть своеобразный защитный механизм. Он ограничивает движение, когда считает, что дальнейшее растяжение может быть опасным.

У человека, который редко занимается растяжкой, этот механизм может срабатывать раньше. При регулярной спокойной практике постепенно меняется переносимость растяжения, и тело позволяет заходить глубже.

Поэтому для развития гибкости важны регулярность, постепенность и отсутствие боли.

Но пассивно сесть в шпагат и самостоятельно поднять ногу в высокую позицию — разные задачи.

В первом случае вы используете доступную амплитуду, во втором требуется ещё и сила, чтобы удержать конечность в этом положении.

Поэтому гибкость и силовая работа должны дополнять друг друга.

Если хочется не просто увеличивать амплитуду, но и уверенно пользоваться ею в движении, важно развивать силу в доступном диапазоне.

Почему на сложном упражнении мы вдруг перестаём дышать

Замечали, что во время сложного движения иногда непроизвольно задерживаете дыхание?

Это рефлекс. На усилии мы можем напрягаться сильнее, чем нужно, и вместе с этим задерживать воздух.

Но при нагрузке организму требуется больше кислорода, поэтому дыхание должно адаптироваться к работе.

Если постоянно задерживать дыхание, повышается давление в грудной и брюшной полости.

У некоторых людей это может сопровождаться головокружением или ощущением, что темнеет в глазах.

Поэтому на занятии полезно следить, чтобы дыхание оставалось свободным.

Простое правило: выдыхать на усилии, вдыхать на более лёгкой фазе движения.

В пилатесе дыхание также помогает организовать работу мышц корпуса. Выдох участвует в координации глубоких мышц живота и стабилизации туловища.

То есть дыхание здесь не просто способ получить кислород. Это ещё и инструмент управления движением.

Что важно запомнить

✔Крепатура не является обязательным признаком хорошей тренировки.
✔Гибкость развивается благодаря регулярной практике, а доступную амплитуду важно подкреплять силой.

И ещё важно: тело адаптируется к нагрузке не только во время занятия.

То, как вы питаетесь, спите и восстанавливаетесь, тоже влияет на результат.

В следующем посте расскажу о том, почему на тренировке иногда не хватает сил, что лучше съесть до занятия и почему при снижении веса недостаточно просто увеличить количество белка.

Ольга Михайловская 🌿 Нутрициолог
образ жизни • питание • самочувствие

Почему на тренировке иногда не хватает сил, даже если вы регулярно занимаетесь.

Продолжаем разговор о питании и движении, который начали в прошлом посте.

Разберём то, что особенно важно для тех, кто занимается регулярно: откуда организм берёт энергию, как организовать питание до и после занятия и почему при работе над фигурой не стоит сильно ограничивать калорийность.

Откуда берётся энергия для тренировки

Для сокращения мышцам нужна АТФ — молекула-энергия.

Своего запаса АТФ хватает на считаные секунды, поэтому тело постоянно производит её заново, в основном в митохондриях, из углеводов и жиров.

Белок тоже может подключаться при долгой нагрузке или нехватке энергии, но его главная работа — строить и восстанавливать ткани, мышцы в том числе.

Во время занятия мышца тратит и глюкозу из крови, и собственный гликоген.

Чем интенсивнее нагрузка, тем больше в ход идут углеводы.

Есть гликоген и в печени — он держит сахар в крови между едой и во время тренировки.

Организм использует сразу несколько источников, их вклад меняется от интенсивности и длительности.

Но для обычного часа барре или пилатеса гликогена, как правило, хватает с запасом, если организм не истощен.

Поэтому внезапный упадок сил чаще связан не с тем, что вы полностью израсходовали топливо за одно занятие, а с общей картиной вашего рациона.

Например:
• вы несколько дней подряд едите меньше, чем требуется или в принципе недоедаете;
• пропустили обед и пришли на вечернюю тренировку после длительного перерыва в еде;
• недосыпаете;
• недостаточно пьёте;
• увеличили нагрузку, но не скорректировали питание и восстановление.

Если вы регулярно чувствуете слабость на занятиях, стоит посмотреть не только на тренировочную программу, но и на то, как организовано питание в целом.

Что съесть до тренировки

Здесь часто возникает дилемма.

Если поесть непосредственно перед занятием, может появиться тяжесть в животе. Если не есть совсем, иногда не хватает энергии.

Важно учитывать время до тренировки.

После полноценного приёма пищи организму требуется время на переваривание.

Если сразу начать интенсивно двигаться, может возникнуть дискомфорт.

Поэтому ориентироваться можно на такие варианты.
За 2–3 часа до занятия — полноценный приём пищи.

Например:
✔️ рис или гречка с курицей либо рыбой;
✔️ каша с фруктами и яйцом;
✔️ тосты с яйцом и другими привычными продуктами.

Если вы давно не ели и чувствуете голод, за 30-60 минут до тренировки можно выбрать небольшой перекус:

✔️ 100–150 г натурального йогурта или скира с ягодами;
✔️ небольшой бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром и огурцом;
✔️ банан с несколькими ложками греческого йогурта;
✔️ пара фиников и небольшой стакан питьевого йогурта;
✔️ небольшой тост с мягким сыром и тонкими ломтиками индейки;
✔️ небольшой кусочек бананового хлеба или домашнего кекса.

Выбирайте то, что хорошо переносится именно вами.

Если до тренировки осталось мало времени, лучше избегать больших порций, избытка жира и продуктов, которые вызывают тяжесть или вздутие.

Если вы уже поели за 2–3 часа до занятия и голода нет, дополнительный перекус может не понадобиться.

Важно: Тренировка натощак не гарантирует более эффективного снижения жировой массы.

Если вам комфортно заниматься без еды и тренировка не вызывает слабости, это один из вариантов организации питания.

Но специально голодать ради похудения не нужно.

Для изменения состава тела гораздо важнее общий энергетический баланс, достаточное количество белка и возможность регулярно выполнять нагрузку.

Нужно ли есть белок сразу после тренировки

Наверняка слышали про «белково-углеводное окно»: будто сразу после занятия нужно срочно выпить протеин.

На самом деле спешить некуда.

Восстановление и синтез мышечного белка идут не минуты, а часы, а после непривычной нагрузки растягиваются на несколько суток.

Так что важнее общее количество белка за день и то, как он распределён по приёмам пищи.

После тренировки спокойно поешьте в ближайшие пару часов — обычный обед или ужин с белком и гарниром.

Если занимались после долгого перерыва в еде, не тяните со следующим приёмом.

Почему при похудении недостаточно просто увеличить количество белка

Это один из самых важных моментов для тех, кто тренируется и одновременно хочет изменить фигуру.

Представим, что человек регулярно занимается, увеличивает количество белка, но при этом сильно ограничивает общую калорийность рациона.

Кажется, что мышцы защищены: белка ведь достаточно.

Однако организму нужна энергия не только для тренировок, но и для поддержания температуры тела, работы органов, восстановления тканей и повседневной активности.

Когда энергии хронически не хватает, организм начинает экономить ресурсы.

В таких условиях восстановление ухудшается, а сохранение мышечной массы становится сложнее.

И даже большое количество белка не всегда компенсирует недостаток общей энергии.

В результате человек может регулярно тренироваться, ограничивать питание, но не получать ожидаемого изменения формы тела.

Поэтому при снижении веса важно учитывать не только белок, но и общую калорийность, углеводы, жиры, физическую активность и восстановление.

Рацион должен обеспечивать организм ресурсами для тренировок и повседневной жизни.

Вода и восстановление

Недостаток жидкости тоже может влиять на самочувствие и работоспособность.

Во время движения мы теряем воду с потом. Если потери становятся значительными, организму сложнее поддерживать привычную работу.

Поэтому лучше пить равномерно в течение дня.

При этом нет необходимости заставлять себя выпивать строго определённое количество воды независимо от обстоятельств.

Потребность зависит от питания, температуры, активности и индивидуальных особенностей.

При длительных занятиях, жаре или обильном потоотделении могут быть полезны электролиты. Но для обычной тренировки они нужны далеко не всем.

И, конечно, восстановление невозможно рассматривать отдельно от сна.

Во время сна организм продолжает адаптироваться к нагрузке, восстанавливать ткани и регулировать множество физиологических процессов.

Если регулярно недосыпать, питание и тренировки могут давать меньше результата, чем хотелось бы.

Как связать питание с вашей целью

Тренировки, питание и восстановление работают вместе.

Если вы хотите заниматься регулярно, чувствовать себя энергичнее и постепенно менять фигуру, важно понимать, сколько энергии и питательных веществ требуется именно вашему организму.

Универсального количества калорий и КБЖУ для всех нет.

Потребности зависят от возраста, роста, веса, активности, тренировок и цели.

Ольга Михайловская 🌿 Нутрициолог
образ жизни • питание • самочувствие