Собрала для вас свою примерную продуктовую корзину.
Это я покупаю не за раз, у меня нет столько места в холодильнике😂
Это я покупаю не за раз, у меня нет столько места в холодильнике😂
❤133❤🔥44🔥14😁8💘2
Forwarded from Aigerim🥦🥑🥦NUTRITIONIST
А где можно найти безлактозный творог, подскажите пожалуйста? Какой это магазин?
❤18💘2
Это Экомаркет в Москве и Питере. Я там очень много всего покупаю, но не всё.
Так как рекламу они у меня не покупали, дам свой промокод❤️
Так как рекламу они у меня не покупали, дам свой промокод
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
😁81🔥33❤25💘2
С этого дня я официально нутрициолог — сегодня получила свой первый диплом!
Впереди ещё много разных обучений, первая корочка — это только капля в море. Я окружаю себя информацией со всех сторон, чтобы знать о разных подходах и слышать разные мнения.
Полагаться только на то, что я уже узнала, и не копать глубже — не моя история.
В честь своего диплома, во-первых, принимаю поздравления.
А во-вторых, хочу спросить, какие у вас есть вопросы про здоровье? Напишите в комментарии.
Вспомните всё, что беспокоит: от рациона до самочувствия.
Хочу узнать, какие вопросы актуальны именно для вас, и уже из этого планировать следующие посты❤️
Впереди ещё много разных обучений, первая корочка — это только капля в море. Я окружаю себя информацией со всех сторон, чтобы знать о разных подходах и слышать разные мнения.
Полагаться только на то, что я уже узнала, и не копать глубже — не моя история.
В честь своего диплома, во-первых, принимаю поздравления.
А во-вторых, хочу спросить, какие у вас есть вопросы про здоровье? Напишите в комментарии.
Вспомните всё, что беспокоит: от рациона до самочувствия.
Хочу узнать, какие вопросы актуальны именно для вас, и уже из этого планировать следующие посты❤️
❤🔥146❤57🎉43🔥10👍3😭3😱2💘2🤗1
Переход к здоровому образу жизни должен быть естественным и постепенным
И я имею ввиду не только режим питания, а здоровье на всех уровнях, как в определении ВОЗ:
Я показываю, как меняю всё вокруг себя: от продуктов питания и сковородок до туалетной бумаги, в которой нет следов хлора и формальдегида.
Понимаю, что со стороны это может напугать — столько всего нужно сделать, чтобы жить здорóво!
Но в этом деле важно двигаться постепенно.
1. Начать с того, ЧТО вы едите.
Научится составлять себе рацион, который подходит именно вам и закрывает потребности вашего организма.
Не перейти на «классическое пэпэ», которое может запрещать то, что вы любите есть.
А найти то, от чего вам будет действительно хорошо.
От еды должно быть лучше — как физически, так и эмоционально. А не наоборот.
Жизнь в лишениях никого ещё не сделала счастливее и, тем более, здоровее.
2. На втором этапе имеет смысл копнуть глубже — изучить качество продуктов, которые вы едите, и научиться их выбирать
Когда вы выстроили свой рацион, можно задаться вопросами, откуда произошла и как была выращена еда, которую вы едите.
— Я выбираю яйца куриц свободного выгула? Или те, на котором только написано об этом?
— Овощи и фрукты, которые я ем, выращивали в экологически чистых условиях? Или в них гербицидов и пестицидов больше, чем полезных веществ?
— Точно ли я хочу купить ягоды в не сезон? Или сначала подумаю, чем их нужно было обработать, чтобы они доехали до меня в целости и сохранности?
3. И только на третьем этапе уходить в тонкости и заботиться о безопасности своей кухни
Только когда выстроена общая база здорового образа жизни — есть смысл озаботиться этим.
Начать думать:
— В какой упаковке хранится еда, которую я покупаю/ем? В токсичном пластике или стекле?
— В каких сковородках и кастрюлях я готовлю? Какое у них покрытие? Безопасное ли?
— Какой у меня чайник? Не пью ли я из пластика, который постоянно нагревается?
— А как влияют на мой организм капсулы для посудомоечной машины?
Забота о себе — это работа. Последовательная, постепенная, но постоянная. Нельзя сделать всё за один месяц — и на всю жизнь.
Можно наслаждаться каждым этапом, погружаясь в него с искренним интересом.
А не страдать, думая, что надо в один день выбросить все продукты, посуду и бытовую химию — и закупить новое, безопасное.
И я имею ввиду не только режим питания, а здоровье на всех уровнях, как в определении ВОЗ:
«Здоровье — это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов»
Я показываю, как меняю всё вокруг себя: от продуктов питания и сковородок до туалетной бумаги, в которой нет следов хлора и формальдегида.
Понимаю, что со стороны это может напугать — столько всего нужно сделать, чтобы жить здорóво!
Но в этом деле важно двигаться постепенно.
1. Начать с того, ЧТО вы едите.
Научится составлять себе рацион, который подходит именно вам и закрывает потребности вашего организма.
Не перейти на «классическое пэпэ», которое может запрещать то, что вы любите есть.
А найти то, от чего вам будет действительно хорошо.
От еды должно быть лучше — как физически, так и эмоционально. А не наоборот.
Жизнь в лишениях никого ещё не сделала счастливее и, тем более, здоровее.
2. На втором этапе имеет смысл копнуть глубже — изучить качество продуктов, которые вы едите, и научиться их выбирать
Когда вы выстроили свой рацион, можно задаться вопросами, откуда произошла и как была выращена еда, которую вы едите.
— Я выбираю яйца куриц свободного выгула? Или те, на котором только написано об этом?
— Овощи и фрукты, которые я ем, выращивали в экологически чистых условиях? Или в них гербицидов и пестицидов больше, чем полезных веществ?
— Точно ли я хочу купить ягоды в не сезон? Или сначала подумаю, чем их нужно было обработать, чтобы они доехали до меня в целости и сохранности?
3. И только на третьем этапе уходить в тонкости и заботиться о безопасности своей кухни
Только когда выстроена общая база здорового образа жизни — есть смысл озаботиться этим.
Начать думать:
— В какой упаковке хранится еда, которую я покупаю/ем? В токсичном пластике или стекле?
— В каких сковородках и кастрюлях я готовлю? Какое у них покрытие? Безопасное ли?
— Какой у меня чайник? Не пью ли я из пластика, который постоянно нагревается?
— А как влияют на мой организм капсулы для посудомоечной машины?
Забота о себе — это работа. Последовательная, постепенная, но постоянная. Нельзя сделать всё за один месяц — и на всю жизнь.
Можно наслаждаться каждым этапом, погружаясь в него с искренним интересом.
А не страдать, думая, что надо в один день выбросить все продукты, посуду и бытовую химию — и закупить новое, безопасное.
❤221❤🔥46🔥27👍12💘2
Питаться правильно ≠ диета.
Я часто вижу такую точку зрения, что нельзя ограничивать себя в еде ни при каких условиях.
Почему-то некоторые люди ставят знак равенства между желанием питаться правильно и орторексией, то есть нервной одержимостью только «хорошими» продуктами.
У меня только один вопрос к ним: КАКОГО Х*Я?
С каких пор нормальный рацион, состоящий из полезных продуктов, считается причиной обращения к психологу или психиатру?
Если человек просто нормально ест и получает из продуктов всё то, что нужно его организму — почему это вдруг считается диетой?
Разве это ограничения — не есть пиццы, бургеры, химозные сладости и другие обработанные продукты?
Организм в принципе не был эволюционно рассчитан на то количество сахара, глютена и трансжиров, которые люди сейчас потребляют.
Больше скажу — у нас НЕТ такой потребности в еде, какую мы создали искусственно, благодаря пищевому изобилию.
Люди просто не двигаются столько, сколько двигались раньше.
Сейчас не надо бороться с саблезубыми тиграми, выживать в пещерах и переезжать с одного материка на другой только на своих двоих.
Людям НУЖЕН здоровый, сбалансированный рацион, от которого мы чувствуем себя живыми, энергичными и здоровыми.
Да, я против безосновательных ограничений с отсутствием альтернатив.
Но я думаю, что любой осознанный человек понимает, если он хочет жить долго — ему придётся от чего-то отказаться, во имя своего здоровья, хорошего самочувствия и полноценной жизни.
Другой разговор, что у любого «нет» должны быть вкусные альтернативные варианты.
И их должно быть много, чтобы человек мог разнообразно и вкусно питаться.
Я часто вижу такую точку зрения, что нельзя ограничивать себя в еде ни при каких условиях.
Почему-то некоторые люди ставят знак равенства между желанием питаться правильно и орторексией, то есть нервной одержимостью только «хорошими» продуктами.
У меня только один вопрос к ним: КАКОГО Х*Я?
С каких пор нормальный рацион, состоящий из полезных продуктов, считается причиной обращения к психологу или психиатру?
Если человек просто нормально ест и получает из продуктов всё то, что нужно его организму — почему это вдруг считается диетой?
Разве это ограничения — не есть пиццы, бургеры, химозные сладости и другие обработанные продукты?
Организм в принципе не был эволюционно рассчитан на то количество сахара, глютена и трансжиров, которые люди сейчас потребляют.
Больше скажу — у нас НЕТ такой потребности в еде, какую мы создали искусственно, благодаря пищевому изобилию.
Люди просто не двигаются столько, сколько двигались раньше.
Сейчас не надо бороться с саблезубыми тиграми, выживать в пещерах и переезжать с одного материка на другой только на своих двоих.
Людям НУЖЕН здоровый, сбалансированный рацион, от которого мы чувствуем себя живыми, энергичными и здоровыми.
Да, я против безосновательных ограничений с отсутствием альтернатив.
Но я думаю, что любой осознанный человек понимает, если он хочет жить долго — ему придётся от чего-то отказаться, во имя своего здоровья, хорошего самочувствия и полноценной жизни.
Другой разговор, что у любого «нет» должны быть вкусные альтернативные варианты.
И их должно быть много, чтобы человек мог разнообразно и вкусно питаться.
❤🔥169❤56🔥28💯17💘2
Почему я больше не хочу ходить в рестораны?
Сейчас я прохожу кулинарное обучение, где узнаю не только техники нарезки и приготовления продуктов, но и внутреннюю кухню этой ниши.
Я, конечно, и раньше знала, что в ресторанах не следят за тем, насколько еда качественная. Там главное — вкус.
Но теперь убедилась в этом окончательно.
Соль, сахар и жир — это три основных усилителя вкуса, которые добавляют в еду повсеместно.
В разумных количествах нет ничего страшного, они не станут причиной страшных болезней и не приведут к ожирению.
Но в ресторанной еде этих ингридиентов в избытке, а значит количество калорий и жира можно умножить в 2-3 раза, по сравнению с домашней едой.
И это будут не полезные жиры, а трансжиры, которые ведут себя разрушительно для нашего организма:
— Способствуют метаболическим нарушениям и набору веса
— Провоцируют воспаление ЖКТ и не только, что, в свою очередь, может перерасти в серьёзные болезни
— Повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, онкологии
К тому же в дорогих ресторанах могут быть дешёвые ингридиенты и рафинированное подсолнечное масло за 50₽.
Потому что главное, чтобы у блюда был нужный вкус, конститенция и запах, и чтобы его себестоимость не была ресторану в убыток.
О пагубном влиянии такой еды на организм клиентов в этом бизнесе не думают.
Я уже не говорю про процесс жарки, за безопасностью которой в ресторанах никто не следит.
Получается вкусно, никто не спорит. Но питаться так постоянно = медленно, но поступательно отравлять свой организм.
Это не значит, что надо вычеркнуть из своей жизни рестораны или доставку. Просто не нужно делать такую еду основной своего рациона.
Важно выстроить для себя базу здорового питания, в которую спокойно можно вписывать рестораны.
Тогда организм отлично справится с ресторанной едой, поездками в новые страны и застольями у родственников.
Сейчас я прохожу кулинарное обучение, где узнаю не только техники нарезки и приготовления продуктов, но и внутреннюю кухню этой ниши.
Я, конечно, и раньше знала, что в ресторанах не следят за тем, насколько еда качественная. Там главное — вкус.
Но теперь убедилась в этом окончательно.
Соль, сахар и жир — это три основных усилителя вкуса, которые добавляют в еду повсеместно.
В разумных количествах нет ничего страшного, они не станут причиной страшных болезней и не приведут к ожирению.
Но в ресторанной еде этих ингридиентов в избытке, а значит количество калорий и жира можно умножить в 2-3 раза, по сравнению с домашней едой.
И это будут не полезные жиры, а трансжиры, которые ведут себя разрушительно для нашего организма:
— Способствуют метаболическим нарушениям и набору веса
— Провоцируют воспаление ЖКТ и не только, что, в свою очередь, может перерасти в серьёзные болезни
— Повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, онкологии
К тому же в дорогих ресторанах могут быть дешёвые ингридиенты и рафинированное подсолнечное масло за 50₽.
Потому что главное, чтобы у блюда был нужный вкус, конститенция и запах, и чтобы его себестоимость не была ресторану в убыток.
О пагубном влиянии такой еды на организм клиентов в этом бизнесе не думают.
Я уже не говорю про процесс жарки, за безопасностью которой в ресторанах никто не следит.
Если кто-то не знал, во время жарки вырабатываются канцерогены, которые влияют на развитие заболеваний.
Получается вкусно, никто не спорит. Но питаться так постоянно = медленно, но поступательно отравлять свой организм.
Это не значит, что надо вычеркнуть из своей жизни рестораны или доставку. Просто не нужно делать такую еду основной своего рациона.
Важно выстроить для себя базу здорового питания, в которую спокойно можно вписывать рестораны.
Тогда организм отлично справится с ресторанной едой, поездками в новые страны и застольями у родственников.
❤118🔥19👏18👍2💘2
Конечно, ресторан ресторану рознь. Сейчас развиваются заведения с wellness-концепциями и органик-рестораны.
Да и в обычном ресторане, всегда можно уточнить, как готовилось блюдо и что входит в состав заправки.
И попросить добавить меньше соли и масла или подать соус отдельно🤌🏼
Да и в обычном ресторане, всегда можно уточнить, как готовилось блюдо и что входит в состав заправки.
И попросить добавить меньше соли и масла или подать соус отдельно🤌🏼
1❤94👌13💘12👍1
«Раньше же как-то жили без всего этого — и ничего»
Я вижу эту фразу очень часто, когда речь заходит о восполнении дефицитов, приёме витаминов,, отказе от каких-то продуктов и просто о переходе на здоровый образ жизни.
И больше не могу молчать.
Раньше люди и в пещерах жили, в шкуры одевались и убегали от саблезубых тигров — и ничего. Но это же не значит, что нам надо возвращаться к этой жизни.
Если не ходить так далеко и взять поколение наших бабушек — так им повезло гораздо сильнее, чем нам с вами.
Как минимум, потому что токсическая нагрузка в их жизни была меньше. Но прогресс идёт вперёд, и мы за него расплачиваемся тем, что живём в экологической ситуации, которая ежедневно ухудшается.
— Наши предшественники дышали совершенно другим воздухом
Сейчас же лёгкие жителей больших городов выглядят примерно так же, как и лёгкие курильщика. Воздух сильно загрязнён и содержит в себе целую таблицу Менделеева — и это влияет на каждого из нас.
— Наши бабушки ели еду совершенно другого качества
Почвы были не такими бедными, как сейчас, и продукты были гораздо более насыщенными различными микроэлементами.
К тому же не было химических удобрений и антипригарных сковородок, которые отравляют еду, а значит — и наш организм.
— Их рацион состоял из простых домашних продуктов
А не из кучи доставок абсолютно пустой по своей ценностей еды.
— У них не было столько пластика и выхлопных газов, сколько мы наблюдаем сейчас повсеместно
Сейчас мир стремится к скорости: всё провоцирует на быструю еду, быстрое выполнение дел, быстрое передвижение. И это всё тоже работает против нас.
Поэтому никогда не сравнивайте себя с теми, кто был раньше. Они жили в абсолютно других условиях, более естественных.
Сейчас же организм современного человека сталкивается с такой токсической нагрузкой, для которой он не был предназначен.
И понятно дело, что мы не можем взять под свой контроль вообще всё. Но есть и то, на что мы можем повлиять.
Забота о себе — это не новомодная прихоть, а необходимость.
Медицина развивается с каждым днём, и мы узнаём всё больше о том, как беречь себя. Даже в жизненных условиях, которые работают против нас.
Здоровый образ жизни и возможность прожить долгую и счастливую жизнь — в руках каждого из нас.
Я вижу эту фразу очень часто, когда речь заходит о восполнении дефицитов, приёме витаминов,, отказе от каких-то продуктов и просто о переходе на здоровый образ жизни.
И больше не могу молчать.
Раньше люди и в пещерах жили, в шкуры одевались и убегали от саблезубых тигров — и ничего. Но это же не значит, что нам надо возвращаться к этой жизни.
Если не ходить так далеко и взять поколение наших бабушек — так им повезло гораздо сильнее, чем нам с вами.
Как минимум, потому что токсическая нагрузка в их жизни была меньше. Но прогресс идёт вперёд, и мы за него расплачиваемся тем, что живём в экологической ситуации, которая ежедневно ухудшается.
— Наши предшественники дышали совершенно другим воздухом
Сейчас же лёгкие жителей больших городов выглядят примерно так же, как и лёгкие курильщика. Воздух сильно загрязнён и содержит в себе целую таблицу Менделеева — и это влияет на каждого из нас.
— Наши бабушки ели еду совершенно другого качества
Почвы были не такими бедными, как сейчас, и продукты были гораздо более насыщенными различными микроэлементами.
К тому же не было химических удобрений и антипригарных сковородок, которые отравляют еду, а значит — и наш организм.
— Их рацион состоял из простых домашних продуктов
А не из кучи доставок абсолютно пустой по своей ценностей еды.
— У них не было столько пластика и выхлопных газов, сколько мы наблюдаем сейчас повсеместно
Сейчас мир стремится к скорости: всё провоцирует на быструю еду, быстрое выполнение дел, быстрое передвижение. И это всё тоже работает против нас.
Поэтому никогда не сравнивайте себя с теми, кто был раньше. Они жили в абсолютно других условиях, более естественных.
Сейчас же организм современного человека сталкивается с такой токсической нагрузкой, для которой он не был предназначен.
И понятно дело, что мы не можем взять под свой контроль вообще всё. Но есть и то, на что мы можем повлиять.
Забота о себе — это не новомодная прихоть, а необходимость.
Медицина развивается с каждым днём, и мы узнаём всё больше о том, как беречь себя. Даже в жизненных условиях, которые работают против нас.
Здоровый образ жизни и возможность прожить долгую и счастливую жизнь — в руках каждого из нас.
1❤166🙏33🔥19💯12👏4💘3👍1
Тест по пищевым привычкам.pdf
5.4 MB
1❤78💘18🙏5🤗5
Нутрициология от Виктории Кердман
Тест по пищевым привычкам.pdf
Что не так с вашим рационом?
Многие из нас знают свои грехи в питании: сладости на завтрак, мало овощей и зелени, чипсы под фильм.
Но сколько есть привычек, в которых мы не подозреваем подвоха? А они на самом деле могут вредить нашему организму.
Я создала специальный тест, который поможет оценить ваши пищевые привычки.
И узнать, пора лиготовить умиральную яму кардинально пересматривать своё питание или только чуть-чуть подкорректировать его.
Желаю приятного изучения! Результатам делитесь в комментариях👇🏻
Многие из нас знают свои грехи в питании: сладости на завтрак, мало овощей и зелени, чипсы под фильм.
Но сколько есть привычек, в которых мы не подозреваем подвоха? А они на самом деле могут вредить нашему организму.
Я создала специальный тест, который поможет оценить ваши пищевые привычки.
И узнать, пора ли
Желаю приятного изучения! Результатам делитесь в комментариях👇🏻
1😍71❤42🔥15💋5👍4💘1
Как я «выдерживаю» свои «ограничения» в питании?
Многие люди думают, что раз я не ем какие-то продукты — значит, я обязательно страдаю, уныло хрущу огурцами и замариваю себя и мужа голодом.
В то время блюда, которые я планирую приготовить себе на этой неделе:
— Пармиджано от нутрициолога
— Шакшука, за которую продают душу
— Сырники с зеленью и дзаздыки
— Сырники шоколадные с ягодами
— Картофельная вафля с паштетом из индейки
— Оладьи из кабачков со слабосолёной рыбой и яйцом пашот
— Сэндвич с адыгейским сыром и овощами
— Зелёный салат с тунцом
— Паста с морепродуктами в соусе
— Том-ям
— Гречка с говяжьими котлетками и моцареллой
— Фаршированные перцы
— Стейк красной рыбы с цветной капустой
— Фасолевый суп
Как я это выдерживаю, даже не знаю🥛
Многие тесно связывают здоровое питание с жёсткими ограничениями и однообразным рационом. Но это неправда.
Правильное питание — это не гречка с куриной грудкой или одна зелень с овощами на тарелке.
Это разнообразные, вкусные и полезные блюда, которые, к тому же, ещё и оздаравливают организм и придают сил.
И для их приготовления не надо стоять у плиты часами. У меня занимает 10-15 минут, чтобы собрать сбалансированные завтраки, обеды и ужины.
Всё делается быстро, если знать, что положить на тарелку и с чем это можно сочетать. Продукты я заказываю заранее на всю неделю, чтобы не думать об этом каждый день и просто наслаждаться едой.
Говорю сразу — это не так дорого, как многие думают.
Я показывала вам свою продуктовую корзину — на двоих на неделю выходит около 7-10 тысяч.
Я тратила гораздо больше раньше, а половину — ещё и выбрасывала, потому что не могла составить себе рацион на неделю и просто забывала про некоторые продукты.
Знаю, что у многих из вас на неделю уходит больше на еду. А полезная ли она — вопрос.
🥗Уже завтра в 12:00 по мск откроются продажи Базы питания.
Это закрытый телеграм-канал, в котором будет вся необходимая информация для создания своего идеального рациона.
Того, который не только служит здоровью, но и оптимизирует ваши траты — как временные, так и финансовые.
Буду раскрывать все секреты выбора правильных продуктов, их хранения и приготовления. И расскажу, как выстроить в своей жизни базу питания, которая будет оздоравливать вас долгие годы❤️
Многие люди думают, что раз я не ем какие-то продукты — значит, я обязательно страдаю, уныло хрущу огурцами и замариваю себя и мужа голодом.
В то время блюда, которые я планирую приготовить себе на этой неделе:
— Пармиджано от нутрициолога
— Шакшука, за которую продают душу
— Сырники с зеленью и дзаздыки
— Сырники шоколадные с ягодами
— Картофельная вафля с паштетом из индейки
— Оладьи из кабачков со слабосолёной рыбой и яйцом пашот
— Сэндвич с адыгейским сыром и овощами
— Зелёный салат с тунцом
— Паста с морепродуктами в соусе
— Том-ям
— Гречка с говяжьими котлетками и моцареллой
— Фаршированные перцы
— Стейк красной рыбы с цветной капустой
— Фасолевый суп
Как я это выдерживаю, даже не знаю
Многие тесно связывают здоровое питание с жёсткими ограничениями и однообразным рационом. Но это неправда.
Правильное питание — это не гречка с куриной грудкой или одна зелень с овощами на тарелке.
Это разнообразные, вкусные и полезные блюда, которые, к тому же, ещё и оздаравливают организм и придают сил.
И для их приготовления не надо стоять у плиты часами. У меня занимает 10-15 минут, чтобы собрать сбалансированные завтраки, обеды и ужины.
Всё делается быстро, если знать, что положить на тарелку и с чем это можно сочетать. Продукты я заказываю заранее на всю неделю, чтобы не думать об этом каждый день и просто наслаждаться едой.
Говорю сразу — это не так дорого, как многие думают.
Я показывала вам свою продуктовую корзину — на двоих на неделю выходит около 7-10 тысяч.
Я тратила гораздо больше раньше, а половину — ещё и выбрасывала, потому что не могла составить себе рацион на неделю и просто забывала про некоторые продукты.
Знаю, что у многих из вас на неделю уходит больше на еду. А полезная ли она — вопрос.
🥗Уже завтра в 12:00 по мск откроются продажи Базы питания.
Это закрытый телеграм-канал, в котором будет вся необходимая информация для создания своего идеального рациона.
Того, который не только служит здоровью, но и оптимизирует ваши траты — как временные, так и финансовые.
Буду раскрывать все секреты выбора правильных продуктов, их хранения и приготовления. И расскажу, как выстроить в своей жизни базу питания, которая будет оздоравливать вас долгие годы❤️
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
1❤🔥61❤26👍12🙏4💘1