Откуда брать белок, если мясо не рекомендуется есть каждый день?

На самом деле, никакой проблемы в этом нет. Да и потребность в белке не такая большая, если вы НЕ гора мышц и не занимаетесь их набором.

Усредненная потребность в белке — 0,8 грамм на килограмм теле.

Если вы весите 60 кг — это всего 48 грамм, а если 70 кг — 56 грамм, что тоже немного.

Источников белка предостаточно, помимо всеми любимых мяса и птицы, например:

– Костный бульон, можно сварить самостоятельно или купить готовый
– Яйца разных птиц, рекомендую попробовать цесариные
– Рыба и морепродукты
– Яичный и сывороточный протеин
– Творог, йогурт, сыры, скир

Также не забывайте про растительный белок, он в рационе также необходим:

– Крупы и бобовые
– Орехи и семена, особенно конопляные
– Овощи и зелень, пусть и немного
– Грибы, концентрация белка больше в сушеных
– Растительные молочные продукты, например творог из зелёной гречки, кокоса или миндаля
– Растительный протеин, здесь снова рекомендую рассмотреть конопляный

Пробуйте, экспериментируйте и помните, что важно не только количество белка, но и как вы его усваиваете.

Овощи — это основа рациона. Почему они так важны и на что влияют?

Основную часть каждого приёма пищи должны составлять овощи, зелень и другие продукты растительного происхождения, потому что они содержат клетчатку.

Клетчатка — это сложный углевод, который мы получаем из продуктов растительного происхождения.

Она бывает двух видов: растворимая (та, которая в воде превращается в гель) и нерастворимая (та, которая выходит из организма в том же виде, в каком туда попала).

— Растворимая клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и является пищей для полезных бактерий
— Нерастворимая клетчатка ускоряет движение пищи по кишечнику и помогает выводить её из организма

Оба вида клетчатки важны и нужны нашему организму, потому что без них состав микробиоты не будет разнообразным и кишечник будет плохо работать.

А кишечник — это основа нашего здоровья. Он влияет буквально на всё.

Проблемы с ним приводят к:

— Упадку жизненных сил и плохому настроению
— Тревожности
— Нарушениям сна
— Проблемам с состоянием кожи и волос
— Снижению иммунитета, а значит — повышенной уязвимости организма

Поддержать своё здоровье можно, если ввести в ежедневный рацион больше овощей и зелени.

Конечно, это не волшебное лекарство, которое в одночасье решит все накопленные проблемы.

Но овощи точно окажут благоприятное влияение на микробиоту, которая, в свою очередь, повлияет на здоровье кишечника, а он — на весь остальной организм.

Я люблю есть: вкусно, сытно и разнообразно. Это и привело меня в нутрициологию

Многие думают, что зож — это невкусно, пресно, скучно, голодно. Но это не так, и мой ежедневный рацион это подтверждает.

Предлагаю и вам попробовать несколько блюд по моим рецептам.

В гайде вы найдёте и завтрак, и салат, и суп, и два основных блюда. Всё, что нужно, чтобы самим убедиться, что питать здорóво — это вкусно.

Желаю приятного аппетита! И жду фотографий ваших блюд в комментариях❤️

Стресс ломает наши гены

Разные неприятные события в жизни, реакции на них и окружающая среда в целом — всё это влияет на работу генов.

Эти процессы изучает эпигенетика.

Конечно, даже самый сильный стресс не поменяет структуру ДНК — это физически невозможно.

Но он вполне может «включать» и «выключать» некоторые гены, адаптируя организм под условия жизни.

Когда человек находится в состоянии стресса, у него вырабатывается большое количество кортизола. Это нужно, чтобы организм побыстрее справился с проблемой и смог вернуться к нормальной работе.

Но если стрессовая ситуация затягивается — количество кортизола зашкаливает и переключает работу генов.

Не в лучшую сторону:
— Он может спровоцировать воспалительные процессы
— Ослабить иммунитет и сделать человека более уязвимым к разным болезням
— Может затормозить процессы восстановления после стрессовых ситуаций
— Или пагубно повлиять на эмоциональное состояние
— И даже ускорить процессы старения

Такие «сломанные» паттерны работы генов могут передаваться и дальше — детям и внукам.

Сильный стресс родителей может повлиять на гены следующего поколения и спровоцировать у детей проблемы со здоровьем.

Даже свою повышенную тревожность можно передать дальше. Мои родители точно справились🥲

Но есть и хорошая новость: эти процессы обратимы.

Мы сами можем восстановить корректную работу в генах — через свой образ жизни.

Я плохо сплю — как это влияет на здоровье?

Качественно спать — важно. И не только для того, чтобы в течение дня быстро соображать и не клевать носом.

В первую очередь, здоровый сон помогает организму восстановиться, а также произвести регуляцию выработки некоторых гормонов.

В частности лептина и грелина (тех, которые отвечают за аппетит) и кортизола (гормона стресса).

Если человек мало или плохо спит, не соблюдает гигиену сна и, в целом, не думает об этом аспекте своей жизни — это может серьёзно сказать на его здоровье.

Неполноценный сон приводит к:

— Повышению уровня стресса, развитию тревоги, эмоциональных и психических расстройств
— Ослаблению иммунной системы организма
— Нарушению обмена веществ, повышению аппетита, а значит — перееданию, набору веса и риску диабета 2-ого типа
— Повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также когнитивных расстройств (например, болезни Альцгеймера)

В свою очередь, качественный здоровый сон, напротив, — работает на благо всего организма и особенно нервной системы.

— Он даёт время мозгу для восстановления и детоксикации
— Улучшает память, концентрацию внимания, скорость реакции и способность принимать взвешенные решения по разным вопросам
— Защищает организм от преждевременного старения и развития хронических заболеваний
— И увеличивает продолжительность жизни в целом

Я готовлю методичку по восстановлению сна — подарю её тем, кто присоединится к новому проекту по работе со стрессом.

Продажи проекта стартуют 11 ноября. На нём буду подробно рассказывать про ключевые стресс-факторы в нашей жизни и способы их преодоления.

Некачественный сон — лишь один из них.

Добавки для улучшения сна

Почему важно высыпаться, мы выяснили. Но как помочь своему организму в этом?

Я рекомендую попробовать специальные добавки, которые могут положительно повлиять на сон и нервную систему в целом.

Только перед тем, как принимать их, убедитесь, что вы не употребляете слишком много кофеина.

Он содержится не только в самом кофе (даже в том, на котором написано «без кофеина»), но ещё и в чаях, какао, шоколадках.

Иногда для коррекции сна достаточно просто перестать пить чай вечером и понаблюдать за самочувствием — кофеин выводится из организма достаточно долго.

Какие добавки я рекомендую?

*Не является медицинской рекомендацией, перед применением проконсультируйтесь с врачом.

— Чай Tulsi от Organic India

В нём нет кофеина, поэтому он хорошо снижает стресс, а не провоцирует его. А ещё способствует детоксикации, регулирует уровень сахара в крови и помогает организму бороться с простудными заболеваниями.

— Витамины группы В

Они участвуют в выработке серотонина — важного гормона для здорового сна. Поэтому важно следить за дефицитами и вовремя их восполнять.

— Тройной магний от BioMagic
Промокод Kerdman даст вам —5%

Магний способствует расслаблению мыщц и ускопоению нервной системы. Его можно пить на постоянной основе в дозировке 400 мг: всего 15 минут тревоги сожгут их очень быстро.

— L-Теанин и глицин

L-Теанин помогает снизить уровень тревоги и расслабиться, а также уменьшает время засыпания. А глицин способствует снижению температуры тела и также расслаблению.

Обе аминокислоты полезны для нервной системы и помогают улучшить качество сна.

Больше добавок для нервной системы и хорошего качественного сна, а также их подробный разбор — дам на проекте по работе со стрессом.

Не могу жить без сладкого

Многие люди не преставляют, как хоть день прожить без сладкого.

Кто-то каждый приём пищи завершает десертом, кто-то заменяет полноценные перекусы шоколадками, а кто-то — просто в течение дня перехватывает сладости.

Причиной тяги к сладкому чаще всего является именно хронический стресс:

— Стрессовые ситуации провоцируют выработку кортизола.

Он, с одной стороны, помогает организму побыстрее справиться со стрессом. А с другой, усиливает тягу к быстрым углеводам — тому самому «сладенькому».

— Сладости, в свою очередь, повышают уровень сертонина и дофамина — гормонов, которые поднимают настроение.

Когда человек съедает что-то сладкое, он начинает чувствовать себя лучше, радостнее, все тревоги как будто отходят на второй план.

Но это недолговременная акция — уровень серотонина и дофамина быстро снижается, им требуется постоянная подпитка.

И чем чаще мы прибегаем к такому способу решения проблемы, тем быстрее организм запоминает этот путь.

Он каждый раз будет требовать именно этот источник для поддержания моральных и физических сил — что-то сладенькое.

Чтобы выйти из этого заколдованного круга, важно научиться поддерживать себя и свой организм в сложные периоды.

Чтобы каждая стрессовая ситуация не приводила к импульсивному заказу всех сырков Б.Ю. Александров, которые только остались в Яндекс.Лавке.

Раньше это было и моей проблемой.

Я буквально ни дня не могла прожить, чтобы не съесть чего-нибудь сладенького: глазированные сырки, шоколадки, раф в кофейнях и другие адско-сахарные напитки.

Вроде каждый день ела по чуть-чуть, но в общем это давало сильнейший профицит калорий и способствовало набору веса.

Но в этом году я уже похудела на 24 кг — в том числе, потому что работала со стрессом.

Конечно, я и сейчас ем сладкое. Просто выбираю более полезные аналоги с хорошим составом и не превышаю норму, рекомендованную ВОЗ.

Непреодолимой тяги больше нет, благодаря работе со стрессом.

Проверьте свой уровень стресса

Я создала тест, который поможет это сделать.

И заодно узнать, какие ситуации или привычки в вашей жизни, на самом деле, являются сильными стресс-факторами.

Открывайте файл и ставьте галочки напротив тех пунктов, в которых узнаете себя.

В комментариях делитесь впечатлениями и результатами❤️

Стресс приводит к диабету 2 типа

Влияние стресса на развитие диабета, на самом деле, гораздо сильнее, чем количество съеденного сахара.

Я уже рассказывала, что, когда мы проживаем сложные ситуации, организм вырабатывает кортизол — тот самый гормон стресса.

Он помогает нам поскорее оправиться от произошедшего, потому что мобилизует быструю энергию и поднимает уровень сахара в крови.

Но если стресс становится хроническим, кортизол держит высокий уровень сахара постоянно.

К чему это приводит:

— Повышенному аппетиту вкупе со снижением физической активностью, а значит, к перееданию и последующему набору веса

Причём чаще всего на стрессе люди выбирают что-то сладенькое или жирное — то, что не помогает организму, а нагружает его ещё больше.

— И развитию инсулинорезистенции — состояния, при котором организм хуже реагирует на инсулин, а сахар в крови всё возрастает

О том, как стресс связан с проблемами со сном и чем это чревато, я уже рассказывала чуть выше.

Все эти пункты неразрывно связаны друг с другом и повышенным риском развития диабета 2 типа.

Организм и так ослаблен стрессом, а человек, который не умеет правильно с ним справляться и поддерживать себя, только усугубляет проблему.

И в итоге стресс оказывается одним из главных факторов риска развития диабета. А не только десерты с кофе.

Дефициты могут быть причиной тревожных состояний (и даже депрессии)

Часто люди в своей тревоге, подавленности и усталости винят какие-то внешние причины: отношения, работу, окружение.

— «Вот будет у меня более понимающий/тактильный/внимательный/нежный партнёр, и тогда тревог не будет»
— «Вот поменяю работу — и кааак заживу»
— «Вот перестану общаться с токсичными родственниками, и никто не будет у меня кровь пить»

Иногда это работает.

Но обычно всё гораздо проще: проблема лежит на физическом уровне.

И решать её надо там же — проверить дефициты и заняться их восполнением.

Пока этого не сделаете, сколько ни ходите по психологам — ничего не имзенится. Поддерживать нужно именно тело.

Дефициты каких витаминов и минералов могут быть причиной подавленного состояния:

— Витамин В6 играет важную роль в поддержании настроения, потому что участвует в выработке серотонина и дофамина (гормонов счастья и радости)

— Витамин В9 (фолиевая кислота) тоже участвует в выработке серотонина, дофамина и других нейромедиаторов, которые помогают регулировать настроение

— Витамин В12 особенно важен для нервной системы и психического здоровья. И он же помогает генерировать энергию для оранизма

— Магний оказывает положительное влияние на нервную систему и регулирует её работу. Также же он участвует в выработке нейромедиаторов, которые помогают расслабиться и успокоиться и способствуют уравновешенному состоянию

— Железо переносит кислород по всему тело, в том числе мозг, и поддерживает бодрое состояние

— Витамин D способствует выработке серотонина и влияет на общее состояние нервной системы

— Йод поддерживает функции щитовидной железы, которая отвечает за настроение и эмоциональную устойчивость, в том числе

— Селен действует как антиоксидант: защищает клетки мозга от окислительных процессов, поддерживает настроение и снижает риск развития депрессии

И ещё можно долго продолжать — я перечислила только основные нутриенты.

Полный список дам на проекте по работе со стрессом «Зона комфорта».

Там же расскажу, какие анализы нужно сдать, чтобы провериться наверняка, и что потом делать с результатами.

Истощённый организм больше подвержен стрессу

Я уже рассказывала, что состояние психики очень зависит от запасов витаминов и минералов:

— Чем больше микроэлементов у нас в дефиците, тем более уязвим к стрессу становится организм
— А тревоги, переживания, страхи, в свою очередь, истощают его ещё больше

Дефициты и стресс будто идут рука об руку, маня за собой усталость, вялость и эмоциональное напряжение.

Но этот замкнутый круг легко разорвать — если знать, как распознать маркеры стресса в организме, и уметь с ними работать.

Сегодня я открываю проект по работе со стрессом «Зона комфорта», на котором расскажу:

— Какие анализы нужно сдать и что проверить в первую очередь
— Как скорректировать питание и образ жизни, чтобы они работали на благо организма и восполняли его ресурсы, а не забирали их
— Какие добавки помогут поддержать нервную систему и восполнить дефициты

А для некоторых тарифов даже запишу медитации и проведу эфиры с нейропрактиками для стабилизации состояния и баланса нейромедиаторов.

Усталости, отсутствие энергии, проблемы со сном и повышенная тревожность — это не норма.

Но с этим можно работать через тело с помощью нутрициологии и нейронауки.

Этим и займёмся на «Зоне комфорта».

Почему о плохом думается легче

У нашего мозга есть суперспособность — адаптироваться под среду, создавая новые нейронные связи и перестраивая свои структуры.

Он на физическом уровне запоминает, как мы себя чувствуем чаще всего — и закрепляет это в нейронных связях.

Эта способность называется нейропластичностью.

Если вы занимаетесь тем, что доставляет вам удовольствие, часто себя радуете и со всех сторон окружаете позитивом — мозг запомнит это.

И будет поддерживать позитивное мышление даже в сложных ситуациях. Это поможет быстрее и легче справиться со стрессом.

В то время как у человека, который беспокоится по поводу и без, много всего боится и живёт в напряжении — тревога и стресс будут только увеличиваться.

Этот же механизм лежит в основе депрессии.

Конечно, можно переучить мозг концентрироваться на негативе.

Это делается с помощью нацеленной работы и комплексного подхода:

— От сбалансированного питания, качественного сна и режима тренировок
— До дыхательных практик и намеренного получения позитивных эмоций

То есть, к сожалению, просто думать о хорошем и не думать о плохом — не получится.

Начинать работу с мозгом надо с выстраивания базы здорового образа жизни.

Как переключить мозг с негатива — на спокойное и гармоничное состояние

В этом канале мы уже говорили о стрессе с самых разных сторон:

— О заболеваниях, к которым он приводит, и тяге к сладкому, которую он провоцирует
— О дефицитах, которые, наоборот, сами могут быть причиной стресса
— И даже о том, что мозгу легче прокручивать негативные сценарии, чем думать о хорошем

Но ни разу не затронули тему самопомощи и поддержки своей нервной системы. Сегодня это исправим.

Я дам вам несколько практик, которые можно делать каждый день.

Ввести их в привычку, как чистку зубов, и посмотреть — насколько изменится ваше эмоциональное состояние.

1. Дыхательные практики

Они помогают снизить стресс и тревожности, а также улучшить пищеварение, нормализовать сон и поспособствовать укреплению иммунитета.

Есть много разных вариантов, но начать можно с базовых:

— Дыхания 4-4-4 (по квадрату)

В нём вы делаете вдох в течение 4 секунд — затем на 4 секунды задерживаете дыхание — делаете длинный выдох в течение 4 секунд — и ещё на 4 секунды задерживаете дыхание.

И так 5-10 циклов.

— Дыхания огня

Делайте быстрые выдохи — по 1 выдоху в секунду. Дышите таким образом 30-50 секунд.

2. Нейропрактики

Они помогают укреплять нейропластичность, а также справляться с состояниями тревоги, страха, нервного напряжения.

— Прогрессивное мышечное расслабление

Техника выполнения заложена в самом названии: двигаясь снизу вверх по телу, поочередно напрягайте на 5 секунд, а затем расслабляйте мышцы.

Начните со стоп, двигаясь к икрам, бёдрам, животу, груди, плечам, рукам, лицу.

— Акупрессура

Помассируйте в течение пары минут точку между бровями, а замем — область за ушами. Это поможет снять мышечное напряжение и расслабиться.

3. Сенсорные практики: звуки природы

Я, конечно, рекомендую выйти на прогулку и послушать природу оффлайн.

Но если вас расслабляет шум волн, а вы живёте в мегаполисе — аудио или видео будут отличной альтернативой.

Эти практики не заменят комплексной работы со стрессом.

Без налаженного режима сна и питания, пересмотренного рациона и более здорового образа жизни в целом — ничего не изменится.

Однако они станут хорошей поддержкой для вашей нервной системы.

И будут участвовать в перестройке нейронных связей и создании новых, связанных с положительными эмоциями. А также помогут мозгу стать более устойчивым к стрессу.